Xu Hướng 2/2024 # Trước Khi Tập Gym Nữ Nên Ăn Gì? Cách Ăn Uống “Dinh Dưỡng & Phù Hợp” # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Trước Khi Tập Gym Nữ Nên Ăn Gì? Cách Ăn Uống “Dinh Dưỡng & Phù Hợp” được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym là trào lưu thể thao được giới trẻ ưa chuộng, khi chỉ riêng nam giới mà không ít các bạn nữ cũng yêu thích bộ môn này.

Và tùy vào mục tiêu của bạn mà lựa chọn phương thức tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Có quá nhiều thắc mắc không biết là trước khi tập gym nữ nên ăn gì? Hay tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì?

Tập Gym nữ giảm cân nên ăn gì?

Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân/ giảm cân được xây dựng theo nguyên tắc khác nhau và theo một chế độ dinh dưỡng độc lập.

1. Thực đơn ăn tập Gym cho nữ tăng cân

Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy mỡ thừa và nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong khi đó tăng cân do tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn khỏe khoắn hơn. Nhưng không có mỡ thừa.

Và theo nguyên tắc đó, chế độ tập gym cho nữ tăng cân như sau:

Nạp lượng calo nhiều lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng đần lượng calo tiêu thụ cũng như tăng thêm lượng calo hấp thu.

Thực đơn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, chất xơ, tinh bột. Nên chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo.

Ăn thêm nhóm thực phẩm giàu protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu,…

Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa. Ngày ăn nhiều bữa từ 4 – 5 bữa/ ngày.

Có thể ăn tinh bột, chỉ hấp thu qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường.

Những chia sẻ này cũng giúp bạn giải đáp rằng nữ tập gym có nên ăn chuối hay không rồi.

2. Nữ tập Gym ăn gì để giảm cân?

Đối với vấn đề tập gym nữ giảm mỡ bụng, giảm cân nên nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập.

Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ ngày.

Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân phải đảm bảo nguyên tắc sau:

Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung vào buổi sáng, giảm dần vào bữa tối.

Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, bổ sung đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không được ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo.

Không được ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép.

Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Trên là những nguyên tắc để bạn xây dựng thực đơn ăn tập gym cho nữ phù hợp nhất.

Trước khi tập Gym nữ nên ăn gì?

Để trả lời câu hỏi này đơn giản đó là ăn đủ dinh dưỡng tập luyện. Không ăn quá nhiều và tập gym ngay lập tức.

Ăn sáng trước 30 – 60 phút, nên chọn thức ăn lỏng như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, sữa tươi, nước ép hoa quả,…

Những gợi ý này cũng giúp bạn có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết trong quá trình tập luyện.

Nên ăn trước 4 tiếng cùng bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo, tinh bột.

Đối với nữ tập gym giảm cân thì cần phải đảm bảo là lượng calo không vượt quá mức trong ngày.

Hoặc bạn cũng có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều.

Thực đơn giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn, nếu bữa ăn xế cùng với trái cây.

Sau khi tập Gym nữ nên ăn gì?

Sau quá trình tập luyện mệt nhọc, bạn nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không quá nhiều tránh đầy bụng.

Lưu ý, cân bằng lượng nước trước và sau khi tập luyện, bù ít nhất 1,5 lít nước trong ngày để cân bằng, thanh lọc cơ thể.

Không được dùng nước ngọt có gas, nếu không muốn kết quả tập gym của bạn trở về số 0.

Riêng, đối với tập gym nữ tăng cân có thể ăn các món như sandwich như trái cây, salad,… còn nữ tập gym giảm cân thì chỉ ăn các loại rau giàu chất xơ vào buổi tối.

Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đã có thể giúp bạn giải đáp được rằng trước khi tập gym nữ nên ăn gì và cách ăn uống khi tập gym phù hợp.

GiamCanDep.vn

Nữ Giới Nên Ăn Gì Trước Khi Đi Tập Gym

Trước khi tập gym nên ăn gì để tốt cho cơ thể và quá trình tập luyện là câu hỏi của rất nhiều chị em phụ nữ. Bài viết sẽ mách các nàng 6 món ăn nhẹ vừa đẹp da đẹp dáng lại vừa hỗ trợ cho cơ bắp trước khi tập gym. Tại sao nên ăn trước khi tập gym?

Bổ sung năng lượng: Ăn trước khi tập giúp làm giảm sự cạn kiệt glycogen. Trong quá trình tập cơ thể rất cần hàm lượng glycogen cần thiết. Nếu ăn ít tinh bột thì lượng glycogen sẽ giảm. Kéo theo hiệu suất của buổi tập luyện cũng giảm.

Tăng trưởng cơ bắp: Trước khi tập bạn cần bổ sung protein để cung cấp các axit amin cần thiết cho máu giúp tăng cơ bắp.

Đốt cháy béo nhanh hơn: Theo các nghiên cứu, nếu tiêu thụ carb trước khi tập sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym

Ăn trước khi tập luyện từ 1 – 1 tiếng rưỡi để thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn

Ăn với khẩu phần vừa phải, không nên để bụng quá no trước khi tập luyện, làm ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

Lựa chọn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết trước khi tập như protein, carbohydrate,…

Các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

Chuối

Chuối được các gymer ưa thích và dùng trước khi luyện tập gym. Trung bình trong 1 trái chuối chứa 422 mg Kali, chất này giúp duy trì và ổn định các nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, 11 khoáng chất, 6 loại vitamin và đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate làm chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị chuột rút.

Trái cây sấy khô

Nếu các nàng không có nhiều thời gian để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trước khi tập luyện thì trái cây sấy khô chính là một sự lựa chọn tuyệt vời. Trong trái cây sấy khô có chứa carbohydrate đơn, cung cấp kịp thời năng lượng cho các hoạt động tập luyện sau đó.

1 miếng trái cây khô có hàm lượng dinh dưỡng tương đương với một miếng trái cây tươi, nhưng cô đặc trong kích thích nhỏ và dễ bảo quản hơn. Vì vậy mà món ăn này rất phù hợp với những cô nàng bận rộn, không có thời gian chuẩn bị đồ ăn trước khi tập luyện mà vẫn muốn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Táo kèm bơ đậu phộng

Táo phết bơ đậu phộng là món ăn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho buổi tập luyện của bạn. Đây là món ăn có sự kết hợp giữa các loại đường tự nhiên, protein và chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng sẽ giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết của cơ thể. Điều đó có nghĩa là quá trình đường đi vào máu sẽ chậm hơn, đồng thời bạn có thể tiếp tục hoạt động mạnh trong thời gian dài hơn.

Ăn một trái táo cung cấp 20% giá trị chất xơ, 8% vitamin C chống oxy hóa và 7% lượng Kali được khuyến cáo mỗi ngày. Trong bơ đậu phộng có chứa nhiều vitamin E, giúp ngăn chặn các protein RSK gây xơ gan trong cơ thể. Vitamin E còn rất tốt cho nội tiết tố chị em phụ nữ, làm đẹp da từ trong ra ngoài. Món ăn này cũng là một món ăn nhẹ, ít calo, vừa thơm ngon, vừa dễ làm.

Yến mạch

Món ăn cực kì được các gymer ưa chuộng là yến mạch. Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho những người tập luyện, bởi chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Ngoài ra, trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein và nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả.

Ăn yến mạch đúng cách trong khẩu phần ăn hàng ngày còn hỗ trợ làm đẹp da đẹp dáng, cho các cô nàng nhanh chóng có được body mơ ước nữa đó.

Bánh mì trứng

Trước khi tập thể hình, hãy ăn bánh mì trứng, một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate và protein cho cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp ăn kèm với các loại rau củ, cà chua, mật ong, bơ lạc hoặc mứt theo ý thích để món ăn ngon và giàu dinh dưỡng hơn.

Cần lưu ý, hãy chọn bánh mì là bánh mì đen vì bánh mì đen chứa nhiều carb tốt hơn bánh mì trắng; và trứng nên là trứng gà ta. Món ăn này thích hợp ăn trước khi tập gym vào buổi chiều.

Đồ uống giàu protein

Cơ bắp được cấu tạo từ protein nên việc cung cấp protein trước khi tập luyện rất cần thiết. Đồng thời, protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu protein, các nàng cũng có thể sử dụng đồ uống để cơ thể hấp thụ tốt hơn như: sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, nước rau ngót, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,… trước khi tập thể hình. Bạn cũng có thể uống Whey (sữa tăng cơ bắp). Đây là những cách giúp bạn có thể bổ sung kha khá một lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Bên cạnh đó, những đồ uống này đều cung cấp một lượng lớn vitamin, chất xơ, làm đẹp da, đặc biệt sữa đậu nành tốt cho nội tiết tố phụ nữ, giúp các nàng làm đẹp và tràn đầy năng lượng.

Để đạt được mức cân nặng và vóc dáng mơ ước, các chị em hãy nhớ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể đúng cách. Hãy bảo đảm lượng dưỡng chất trong ngày, trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym

Đối với nhiều người, đặc biệt là người mới tập gym thường không để ý đến việc ăn hay không ăn trước khi tập. Đơn giản vì họ nghĩ ăn gì cũng được, miễn có ăn để có sức mà tập. Nhưng thói quen tuy nhỏ như vậy nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sau này như tập không lên cơ, cơ thể khi tập dễ bị đuối sức.

Thethaophui.vn xin giới thiệu đến các bạn nên ăn gì trước khi tập gym để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tại sao cần ăn trước khi tập?

Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Đơn giản nếu bạn tập trong khi bụng rỗng thì làm sao có đủ sức để tập đầy đủ các bài tập. Bên cạnh đó có thể dẫn đến tình trạng buồn nôn, chóng mặt, tuột đường huyết… Vậy việc ăn trước khi tập nhằm tránh bị mất cơ và tránh cạn kiệt năng lượng trong khi tập.

Cần ăn trước khi tập bao lâu là tốt?

Một điều chắc chắn là bạn không được tập khi bụng còn no anh ách rồi. Cơ thể sẽ cần từ 2 đến 3 tiếng tiêu hóa hoàn toàn đối với một bữa ăn lớn và đầy đủ trước khi tập. Nếu đó là thực phẩm nhẹ như trái cây, sinh tố hoặc thực phẩm chức năng thì cần từ 30 đến 45 phút để bạn có thể nạp năng lượng cho cả buổi tập rồi.

Nên ăn gì trước khi tập? Chuối

Chuối được xem là một món ăn được hầu hết các gymer yêu thích và dùng trước khi tập gym. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin.

Yến mạch

Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Trong 100g yến mạch có 2,5g Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc rất giàu Proteim, 100g bánh mì có khoảng 13g Protein, 248mg Kali và 41g carbohydrad và nhiều chất thiết yếu khác.

Bành mì và trứng

Trước khi tập gym bạn hãy ăn 1 lát bánh mì kèm theo 1 hoặc 2 quả trứng sẽ cung cấp một lường protein dồi dào.

Đồ uống giàu protein

Nên bổ sung các loại thức uống giàu protein như sữa đậu nành, sữa dậu đỏ, nước chanh dây, nước lựu trước khi tập thể hình. Vì chúng sẽ cung cấp lượng lơn protein có lợi cho sự phát triển của xương và da.

Tập Gym Nên Ăn Uống Gì : Trước Khi Tập Và Sau Khi Tập Gym

Rất nhiều người thường tập gym khi muốn tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng và giải tỏa căng thẳng. Mặt khác, gym cũng có các hình thức tập luyện chuyên sâu như giảm mỡ bụng, tăng cân cho nam, giảm cân cho nữ.

Hầu hết nam giới thường mong muốn sở hữu các múi cơ nổi bật buộc phải sẽ lựa chọn những bài tập tạ. Nữ giới lại thường chú trọng giảm mỡ bụng, giảm cân buộc phải sẽ ưu tiên luyện tập HIIT cũng như Cardio.

Một số bài tập gym thường đòi hỏi bạn nhất thiết phải có khá nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả rèn luyện. Nếu bạn không để ý tới ăn gì trước và sau lúc tập gym thì sẽ có nguy cơ cao gặp tình hình kiệt sức trong khi tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau lúc tập xong.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn cũng như mệt mỏi khi rèn luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Bạn cần ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút tới 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi không thoải mái.

nếu bạn ăn nhanh chóng hơn 2-3 giờ trước lúc tập luyện thì buộc phải chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, một số loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước lúc tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nguyên tắc để bạn ăn trước lúc tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) cũng như protein.

những chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa khá nhanh cũng như dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, khiến cho giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Thực phẩm cần ăn trước lúc tập gym

2. Yến mạch

Bạn ăn 2 trái chuối trước lúc tập gym là có khả năng đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

Yến mạch là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa khá nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều dòng ngũ cốc khác.

3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh cần phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.

(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng). 4. Sữa lắc protein

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A cũng như 10% RDI canxi.

Bánh mì nâu, chuối cũng như quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc rèn luyện. Bánh mì nâu thường chứa khá nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm cho săn chắc bắp thịt cũng như giúp giảm cân.

hơn nữa, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa khá nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo thành nguồn năng lượng cho bạn mau chóng hơn.

6. Sinh tố trái cây

Trong chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh còn bột quế có vai trò ổn định lượng con đường trong máu cũng như cải thiện chức năng não.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, khiến cho tăng cường sức đề kháng. Bạn làm cho 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein cũng như một số vitamin quan trọng cho buổi tập luyện của mình.

Một quả táo đỏ khoảng 182g có khả năng chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng cao nhất dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ cũng như rất nhiều polyphenol của táo nằm tại vỏ.

9. Chocolate đen

Trứng luộc là một món ăn chủ yếu được khá nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến cũng như bổ dưỡng. Trước lúc tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc rèn luyện.

10. Hạt hạnh nhân

Chocolate đen là nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể, song song đó cũng chứa rất nhiều flavonoid phải giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo buộc phải hỗ trợ tốt cho việc rèn luyện. Trong 100g chocolate đen có khoảng 7,8g protein cũng như 598 calo.

Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có khả năng cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g con đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước lúc tập gym.

11. Sandwich bơ cũng như mứt trái cây

bên ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể dùng hạt óc chó cũng như hạt điều vì chúng cũng là các vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.

12. Thức uống giàu protein

Sandwich bơ và mứt trái cây tuy vậy không phổ biến đối với người Việt Nam nhưng cũng là những món ăn rất dễ kiếm, rẻ tiền cũng như thường được người Mỹ ứng dụng trước khi rèn luyện để bổ sung protein và carb.

Bạn có khả năng tận dụng một số mẫu nước uống giàu chất đạm như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là cách giúp bạn bổ sung lượng protein thiết yếu cho sự tiến triển của cơ. Hơn nữa, bạn cũng có khả năng ăn bánh protein để bổ sung protein cũng như nguồn carb cho cơ thể.

Bạn cần ăn gì sau lúc tập gym?

Chế độ ăn cho người tập gym chẳng thể thiếu một số thực phẩm mà bạn bắt buộc bổ sung cho cơ thể sau lúc tập luyện xong.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Bạn ăn sau lúc tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen mắc cạn kiệt trong quá trình tập luyện, song song đó cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau lúc tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin cũng như gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ cũng như uống 2l nước mỗi ngày để bổ sung lại nguồn nước cũng như điện giải đã tiêu hao.

hiệu quả nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Thực phẩm cần ăn sau lúc tập gym

3. Cá hồi và rau xanh

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đấy là hàm lượng chất béo cũng như omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch tại trạng thái hiệu quả nhất.

4. Khoai lang

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng con đường trong máu sau lúc tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa một số mẫu carb, protein và chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà rất nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

7. Sandwich

các mẫu sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau lúc ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.

8. Hạt diêm mạch

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn khá nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích nhiều cho cơ bắp của bạn.

9. Nước cam

Hạt diêm mạch là một thực phẩm có chứa nhều protein, carb, chất xơ và vitamin nhóm B. Thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với gạo lứt nên là món ăn phù hợp giúp bạn phục hồi cơ thể sau lúc tập gym.

Sau khi uống một vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam để bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Khi bạn biết ăn gì trước cũng như sau lúc tập gym thì không chỉ nhận được các lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe nữa đấy!

Câu hỏi về Tập Gym nên ăn uống gì trước và sau khi tập

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym?

Bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng đối với các gymer, nó là trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện của bạn. Một bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và phù hợp sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng tập luyện và giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập gym rất quan trọng đối với gymer bởi vì nó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện từ đó giúp cho buổi tập của bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Mục tiêu chính của các bữa ăn trước khi tập là tránh mất cơ và tránh trường hợp bị cạn kiệt năng lượng, tăng sức bền khi tập luyện. Do đó bữa ăn trước khi tập gym bạn nên bổ sung 2 nguồn dinh dưỡng chính là carbs và protein. 

Chuối

: Chuối là loại trái cây được nhiều Gymer sử dụng nhất hiện nay. Trong chuối có hàm lượng kali cao hỗ trợ tốt cho việc chống chuột rút khi tập luyện. Đồng thời chuối còn cung cấp 8 loại axit amin thiết yếu, 11 loại khoáng chất cùng với đường fructose giúp bạn duy trì thể lực trong suốt buổi tập.

Bánh mì trứng

: 1-2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1-2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều carbs và protein, sẵn sàng cho 1 buổi tập luyện hiệu quả nhất. Đây là một món ăn ngon lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nếu bạn không thích bánh mì ăn trứng thì có thể thay thế bằng cá, thịt, rau,…

Yến mạch

:Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, tinh bột hấp thu chậm, vitamin B và protein giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, giúp chuyển hóa carb thành năng lượng vô cùng hiệu quả.

Đồ uống giàu protein: Protein hỗ trợ phát triển xương và da đồng thời nó là thành phần cấu tạo nên tế bào cơ bắp vì thế bữa ăn trước khi tập luyện bạn nên bổ sung các đồ uống giàu protein như: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép ổi, nước chanh dây,….

Trong khi tập gym

Vấn đề quan trọng nhất trong lúc tập gym là phải bổ sung đầy đủ nước bởi nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Do đó khi tập luyện thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp rối loạn, dễ bị chuột rút, thậm chí dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

Nhiều người thường nhịn uống nước trong lúc tập mà chỉ tập trung bổ sung nước sau khi tập luyện, đây là một sai lầm mà bạn cần tránh. Trong lúc tập thì cứ tầm từ 15-20 phút bạn hãy uống thêm 350ml, tương dương 1 giờ bạn sẽ dùng 1 lít nước, tốt nhất là dùng nước lọc tinh khiết.

Trong trường hợp bạn tập luyện trên 1 giờ thì hãy bổ sung nước có muối khoáng hoặc 1 chút  đường để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Một điều quan trọng bạn cần nhớ là phải bổ sung nước một cách chậm rãi và điều độ và tuyệt đối không uống hết một chai nước trong cùng 1 lúc vì nó sẽ làm bạn bị đầy nước gây khó chịu.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Thông thường bữa ăn sau khi tập nhằm mục đích bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp, bổ sung protein cho cơ thể đồng thời giảm đau nhức sau khi tập.

Vì vậy bữa ăn sau khi tập gym cần bổ sung tinh bột để tăng lượng insulin và tăng glycogen trong cơ thể. Đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein để bổ sung lượng protein đã mất đi trong quá trình tập, tổng hợp protein mới. Ngoài ra bạn cũng nên uống nhiều nước sau khi tập luyện để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao khi tập luyện.

Một số thức ăn nên dùng sau khi tập luyện:

Ngũ cốc và sữa

: Ngũ cốc nguyên chất cung cấp cho cơ thể lượng protein và carb cần thiết. Sữa sẽ bổ sung chất đạm hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp đồng thời kích thích hệ tiêu hóa. Các loại sữa tốt cho sức khỏe, được nhiều người tập gym sử dụng là sữa đậu nành, sữa bò, sữa dừa,….

Trứng

: Trứng cung cấp chất đạm và nguồn protein tốt cho cơ thể, đặc biệt là trứng gà ta. Trứng rất dễ chế biến bạn có thể dùng trứng luộc, trứng hấp hoặc ăn kèm với salad rất có lợi cho cơ thể.

Cá hồi và rau xanh

:Cá hồi là thực phẩm rất có lợi cho người tập gym, nó cung cấp hàm lượng lớn protein, các chất béo tốt cho cơ thể hỗ trợ lên cơ nạc hiệu quả. Các loại rau có màu xanh sẫm như bông cải, rau bina, cải xoăn,…chứa hàm lượng calo, chất xơ cao cùng nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: [email protected]

Website: https://www.thegioiwhey.com/

Tác giả  Phụng Lê

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Và Sau Khi Tập Gym

Chúng là nền tảng cho các bước tập luyện của bạn, ăn nhẹ trước khi tập cung cấp thêm năng lượng cho bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và bạn có biết rằng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng thực sự quan trọng? Một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục, cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phục hồi sau khi gắng sức và xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.

Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống chu đáo trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Ở đây không phải nói về các chất bổ sung trước tập luyện mà chúng ta đang nói về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Bạn sẽ càng thích thú hơn nữa khi bạn biết rằng nó thực sự giúp ích cho mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào. Đây là những lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym giúp hiệu quả nhất.

Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc thờ thẫn. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, việc không bổ sung các nguồn thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Nhưng thực tế mọi người sẽ không có thời gian (hoặc mong muốn) để ăn trước khi tập luyện. Và bạn sẽ làm gì nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng nhưng lại không thích ăn sáng?. Vẫn ổn nếu bạn không ăn sáng mỗi ngày, mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sự thật là, đối với hầu hết mọi người, họ thường tập luyện khi bụng đói (nhưng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó lý do tại sao hãy đọc bài viết này).

Vì vậy, nếu bạn thậm chí không thể lấy một thanh protein, hoặc không kịp ăn bất cứ thứ gì trước khi đi tập thì cũng không sao cả. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên nạp năng lượng trước khi tập luyện các buổi cường độ cao và chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Đây là những cách nạp năng lượng hiệu quả cho bạn.

Carbs = năng lượng. Khi chúng ta hấp thu carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose, xâm nhập vào các tế bào cơ bắp và cung cấp cho chúng ta năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.

Cơ bắp của bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy đi lượng dự trữ này khi bạn bắt đầu hoạt động. Ăn carbs trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm glucose trong cơ thể nếu bạn cần nó để bổ sung các glycogen đó.

Nếu bạn thiếu glucose trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và không có sức để tập. Trước khi tập luyện, tốt nhất là ăn carbohydrate đơn giản, vì chúng được tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một vài gợi ý nhỏ cho bạn là:

Một thanh granola

Một miếng trái cây

Cháo bột yến mạch

Sữa chua Hy Lạp (có chứa carbs và protein)

Hoa quả sấy khô

Bánh quy

Một cái bánh gạo

Một mẩu bánh mì nướng

Ngoài carbs, bạn nên tiêu thụ một ít protein trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, chúng ta sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ.

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa chúng, xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn so với trước khi tập luyện và nó cần protein để làm điều đó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp ngay một chiếc burger trước khi tập luyện. Thay vào đó, hãy tìm những nguồn protein dễ tiêu hóa và đừng ăn quá nhiều, vì vậy bạn sẽ không bị đau bụng nửa chừng trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ về các nguồn protein tốt để ăn trước khi tập luyện bao gồm:

Thời gian lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bạn tập luyện. Theo cách đó, bạn vẫn không tiêu hóa được hết khi lên sàn tập thể dục, nhưng bạn vẫn lưu trữ và sử dụng hết lượng calo hữu ích đó. Điều này có thể được tùy chỉnh. Bạn có thể thử nghiệm để xem khung thời gian nào phù hợp với cơ thể nhất. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ không thể ăn cả bữa trước khi đến phòng tập.

Một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa sáng nhỏ có lẽ vừa đủ cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục vào cuối ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện, hoặc tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn cân bằng.

Tốt nhất là để cơ thể được cấp đủ nước trước khi bạn đến việc đến phòng tập thể dục. Một cách để xác định tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn là kiểm tra màu sắc của nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nước tiểu dường như không có màu là dấu hiệu của sự hydrat hóa thích hợp, trong khi nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước.

Mặc dù không có một kích cỡ phù hợp nào để xác định nhu cầu chất lỏng trong khi tập thể dục, nhưng tốt nhất là nên uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập thể dục khoảng 2 đến 3 giờ và 10 đến 20 phút trước khi tập luyện uống thêm 1 cốc.

Một ly sinh tố với 1 chén trái cây và 2 chén rau hoặc các công thức sinh tố giàu protein

khác mà bạn thích (uống một nửa trước khi tập luyện và một nửa sau).

Một quả táo hoặc lê với bơ hạt

Sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng

Trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp

Một thanh granola

Bánh gạo phủ bơ hạt

Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây

Cá hồi nướng, gạo lứt và rau củ nướng

Thứ hai, ăn protein sau khi tập luyện là điều bắt buộc để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập tạ. Thêm vào đó, nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất điện giải, thứ bạn mất khi đổ mồ hôi.

Khi bạn không ăn sau khi tập luyện, bạn có thể mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp. Bạn cũng đang ức chế quá trình phục hồi cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua việc ăn uống sau khi tập luyện, sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn.

Đặc biệt nếu bạn vừa tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn vừa sử dụng hết năng lượng cần thiết để hoạt động ở công suất tối đa. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn đầy đủ ngay lập tức, hãy ăn nhẹ sau khi tập luyện và có một bữa ăn đầy đủ một vài giờ sau đó.

Do đó, bữa ăn sau tập luyện của bạn nên có nhiều carbohydrate phức hợp (bạn không cần chúng phải phân hủy nhanh như trước khi tập luyện) và nạp protein lành mạnh để phục hồi lượng glycogen đã mất đi.

Carbohydrate phức hợp có trong các thực phẩm như:

Protein lành mạnh có trong đậu hũ, các loại đậu và cá xem danh sách này để biết các loại thức ăn giàu protein nha

Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài (45 đến 90 phút), bạn có thể cần thêm một chút protein (đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp).

Lưu ý rằng bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Lấy số kilograms cân nặng của bạn nhân với 0,4 và 0,5 để có được một lượng protein khuyến nghị. Ví dụ, bạn nặng 59kg. Nhân số 59 với 0,4 và 0,5 bạn sẽ có được lượng protein cần nạp thêm vào là bao nhiêu.

Trong trường hợp này, nó nằm trong khoảng 24 đến 30 gram. Và trong 113g thịt gà có chứa 30g protein, vì vậy những con số này không khó để đạt được nếu bạn có một bữa ăn ngay sau khi tập thể dục. Những tính toán protein này được sử dụng xác định nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài.

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, với 25 phút trên máy chạy bộ và 20 phút trong phòng tập tạ, nhu cầu protein của chúng ta có thể không cao, và cũng không có gì sai khi áp dụng điều đó.

Không chỉ bổ sung nước trước và trong quá trình tập luyện mới quan trọng, việc bù chất lỏng bạn đã mất trong khi đổ mồ hôi ngay khi bạn có thể cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn việc ăn.

Nhận đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài và cường độ của bài tập, điều kiện môi trường và sinh lý cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng hơn 450ml nước sau khi tập luyện và có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn. Và như đã đề cập ở trên, sử dụng tiểu của bạn như một cách nhận biết cho tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.

1 cốc sữa sô cô la

1 lát bánh mì ngũ cốc nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và quả chuối thái lát

2 bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng

1 đến 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng

1 miếng bánh pita lúa mì ăn kèm với rau củ nướng và 2 muỗng canh hummus Sinh tố giàu protein

Trứng chiên rau củ ăn kèm với bơ và ½ chén khoai tây nướng

113g cá hồi hấp với khoai lang nướng và rau bina xào

Cập nhật thông tin chi tiết về Trước Khi Tập Gym Nữ Nên Ăn Gì? Cách Ăn Uống “Dinh Dưỡng & Phù Hợp” trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!