Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy

Để có một vóc dáng như ý là điều khó, đối với người gầy lại càng khó hơn. Vậy làm thế nào để có được vóc dáng đẹp cho người gầy?

Trong gia đoạn tham gia lịch tập gym cho người gầy, cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập. Do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường.

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả nhận được.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó bạn nên nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu ở từng động tác.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn.

Lịch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Chân đứng dang rộng bằng vai.

Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên, tránh đặt ở cổ.

Nhấc tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.

Tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.

Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.

Đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Nắm thanh tạ phía trước với đầu gối hơi bẻ cong.

Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng

Trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

A1. Sumo Deadlift

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Đặt cơ thể trên nằm trên ghế, hai chân chạm đất rộng ngang vai.

Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân thẳng.

Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

Từ vị trí bắt đầu, hít sâu và hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Tuần 2: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy.

Tuần 6: Thực hiện tương tự tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự tuần 4.

Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy Nữ Tăng Cân Trong Vòng 2 Tháng

Như đã nói ở trên, giáo trình tập Gym cho người gầy nữ được xây dựng dựa trên những phân tích, thử nghiệm thực tế. Theo các chuyên gia thể hình, để tăng cân thì nữ giới nên tập 45 phút mỗi buổi. Với khoảng thời gian đó, người gầy không bị tiêu hao quá nhiều calo mà vẫn đảm bảo sự phát triển của cơ. Bạn nữ nên ưu tiên các bài tập như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng.

Ngoài ra, giáo trình tăng cân cho nữ giới tập Gym của các chuyên gia cũng khuyên bạn thực hiện nghiêm túc các điều sau:

Nên thực hiện mỗi bài tập từ 8 – 10 lần/hiệp. Mỗi buổi tối có thể thực hiện 3 – 4 bài. Ngoài ra có thể tập luyện một số bài tập khác với cường độ thấp hơn.

Thực hiện các bài tập cơ giãn cơ mỗi ngày để cơ phát triển tự nhiên. Chú ý khởi động kỹ lưỡng từ 5 – 10 phút trước mỗi buổi tập.

Mỗi ngày nên ngủ đủ 7 -8 tiếng, ngủ đủ 30 phút buổi trưa.

Uống đủ 2 – 3 lít nước/ngày vì khi tập Gym, cơ thể đòi hỏi bổ sung lượng lớn nước.

Chế độ ăn uống phù hợp với giáo trình tập Gym cho người gầy nữ

Đối với việc tập luyện thể thao, nhất là tập Gym, chế độ ăn uống đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Đối với những cô nàng “cò hương” muốn tăng cân thì điều này càng quan trọng hơn. Nữ giới không cần tăng cơ nên bạn cần hạn chế các thực phẩm có tác dụng phát triển cơ bắp.

Theo giáo trình tập Gym cho người gầy nữ, các chuyên gia khuyên bạn nữ nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Mỗi ngày sẽ là 6 – 8 bữa, mỗi bữa cách nhau 2,5 – 3h. Nếu không có điều kiện, bạn có thể ăn 4 – 6 bữa mỗi ngày.

Nếu phân tích năng lượng cho từng bữa ăn, nữ giới nên bổ dung 50 – 60% Carb/ bữa. Chúng có trong các loại thực phẩm như cơm, thịt bò, cá, thịt gà, dầu oliu, đậu phộng,… Nên cân đối chúng trong bữa ăn để có quá trình tăng cân hiệu quả nhất.

Trong quá trình tập Gym để tăng cân, bạn cũng cần lưu ý bổ sung chuối và trứng. Đây là 2 thực phẩm giúp tăng cân, phát triển cơ hiệu quả. Nếu như trứng có chưa tới 6g protein thì chuối lại rất giàu chất xơ. Hai thực phẩm này giúp bạn duy trì trạng thái của cơ hiệu quả.

Lưu ý khi áp dụng giáo trình tập Gym cho người gầy nữ

Trong khi áp dụng giáo trình tăn cân cho người gầy nữ, để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm một số lưu ý sau:

Trước mỗi buổi tập nên dành riêng khoảng 5 – 10 phút cho việc khởi động

Nắm chắc lịch tập Gym theo từng bài tập, từng tuần để có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Lịch tập luyện này cần được thực hiện nghiêm túc, tuyệt đối không được ngắt quãng.

Phải nắm rõ kỹ thuật của mỗi bài tập, hạn chế việc tập sai

Ngoài ra, bạn cũng cần tuân thủ nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập Gym tăng cân. Bởi chế độ dinh dưỡng quyết định 60% kết quả tăng cân của bạn.

Trong quá trình tập luyện, tuyệt đối không sử dụng chất kích thích, giữ tinh thần thoải mái và tỉnh táo nhất.

Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ dần thích nghi, sau đó mới tăng dần độ khó các bài tập.

Nghỉ ngơi đầy đủ, không thức quá khuya và dậy sớm nhiều,…

Thực tế, hướng dẫn học Vịnh Xuân Quyền đã được nhiều cuốn sách dạy Vịnh Xuân Quyền đề cập.

Giáo Trình Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam

Tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng.

Bạn đang tập gym với mục tiêu giảm cân nhưng bạn cảm thấy hoang mang không biết phải làm thế nào để đạt hiệu quả cao? Đừng lo lắng hãy tham khảo giáo trình tập gym giảm cân dành cho nam mà S’Life chia sẻ đến bạn!

Phương pháp tập luyện 4 buổi/tuần Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 10 phút +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 lần 10 nhịp và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện khoảng 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi động tác +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp Mách bạn: Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để sự thách thức cho cơ thể. chăm chỉ luyện tập đánh bay mỡ thừa nhanh chóng

Trước khi tập gym

Chuối: Trong chuối chứa hàm lượng Kali cao giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp duy trì chức năng nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều axit amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác.

Bánh mì trứng: Chứa nhiều carb và protein. Sự kết hợp hoàn hảo nhất đó là trứng gà giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay vì bánh mì trắng vì điều này tốt cho sức khỏe của bạn. Đơn giản, dễ thực hiện cho bữa ăn trước khi tập gym.

Yến mạch: nguồn chất xơ trong yến mạch dồi dào giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng lại chứa rất ít calories. Trong yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao và đặc biệt là vitamin B rất tốt cho sức khỏe.

Các thức uống thiên nhiên như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép cần tây, ép lựu,…chứa hàm lượng protein cao và bổ sung cho cơ thể.

Chuối chứa hàm lượng Kali cao hạn chế chuột rút

Sau khi tập gym

Bổ sung nguồn tinh bột tốt từ khoai tây, ngô, bánh mì đen,…giúp bạn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein nhanh chóng và không gây tích tụ mỡ thừa.

Thực phẩm giàu protein: cá béo, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa,.. đây là nguồn protein tự nhiên tốt khi bạn nạp vào cơ thể giúp bạn cải thiện và xây dựng cơ bắp, hạn chế cơn đau nhức ở các cơ sau khi luyện tập.

Chất béo lành mạnh: các nguồn chất béo lành mạnh như hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu,..

Vitamin và khoáng chất thiết yếu: Rau xanh và trái cây là hai nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Không nên ăn gì khi tập gym

Các gymer cần lưu ý không sử dụng các thực phẩm sau để để tránh quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa:

Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và mỡ động vật.

Các món ăn được chế biến bằng nướng, chiên, xào.

Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và rượu bia

Chế Độ Tập Gym Cho Người Gầy Theo Giáo Án Tập Luyện Khoa Học

Chế độ tập gym cho người gầy chắc chắn sẽ giúp bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình hoặc đơn giản là có thêm những kiến thức khoa học về việc tập gym tăng cân. 

Không ít người có thân hình gầy gò, ốm yếu cho dù ăn rất nhiều và tìm đủ mọi cách. Tuy nhiên cơ thể vẫn không tăng cân một chút nào cả. Nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này có thể là do: 

•    Rối loạn ăn uống: có thể là một dạng rối loạn tâm thần nghiêm trọng nào đó hay chán ăn tâm thần

•    Bệnh tuyến giáp: những người mắc bệnh về tuyến giáp như cường giáp có thể làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và khó mà giảm cân lành mạnh được.

•    Bệnh celiac: đây là dạng bệnh không dung nạp gluten khá nghiêm trọng. Hơn nữa những người mắc phải căn bệnh này lại không biết bản thân họ đang mắc bệnh.

•    Bệnh tiểu đường: tiểu đường không kiểm soát cũng có thể làm bạn sụt cân nghiêm trọng

•    Ung thư: các khối u hay ung thư thường đốt cháy rất nhiều calo nên có thể làm bạn giảm cân đi nhiều.

•    Nhiễm trùng: các bệnh nhiễm trùng như bệnh lao, ký sinh trùng hay HIV/AIDS đều có thể là nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu cân.

•    Dùng chất kích thích: như thuốc lá hay rượu bia đều có thể làm giảm cân nặng của bạn. Thực tế cho thấy nhiều người bỏ thuốc lá và cơ thể nhanh chóng tăng cân.

Thiếu protein 

1.1 Gầy quá có tác hại gì không?

Khi bạn bị thiếu cân quá nhiều có thể dễ dàng gặp phải các hậu quả nghiêm trọng như:

Gây suy giảm khả năng miễn dịch

Tăng nguy cơ nhiễm trùng gây gãy xương hay loãng xương

Gặp các rắc rối về vấn đề sinh sản

Nhiều người thiếu cân còn bị sarcop giảm và dễ dàng bị mất trí 

Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia sức khỏe những người gầy quá hay béo quá đều dễ gặp phải nguy cơ về sức khỏe hơn những người bình thường. 

1.2 Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn?

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải thực hiện khoa học. Ví dụ bạn ăn bánh kem rồi uống soda có thể nhanh chóng làm bạn tăng cân nhưng cùng lúc đó nó cũng tàn phá sức khỏe của bạn. 

Do đó nếu muốn tăng cân khoa học và không bị mất cân bằng giữa cơ bắp với mỡ thừa thì bạn cần phải có chế độ tập gym cho người gầy đúng đắn cùng một thực đơn khoa học. 

a)  Mấu chốt của vấn đề tăng cân

Tăng cân tức là cơ thể đang bị thừa chất và lượng chất này có thể được chuyển hóa thành mỡ hay cơ bắp. Do đó nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

Protein giúp cơ bắp săn chắc,  có thể bạn cũng cần biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein do đó nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo thì nó có thể nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ bụng. Nếu cố gắng tăng cân bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 0,71 gr protein/ pound trọng lượng cơ thể tức là bằng 0.5kg.

b) Các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

Một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng là trứng, thịt, cá hay các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu hay các loại khác. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm vào thực đơn của mình các loại thực phẩm với nhiều năng lượng như:

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, đậu phộng

Hoa quả sấy khô như: chà là, nho khô, mận khô hay các loại quả khác

Chất béo và sữa: chúng có trong sữa chua, sữa, kem, pho mát

Chất béo và giàu: dầu bơ hay dầ oliu nguyên chất

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay yến mạch

Các loại thịt như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn…

Các loại củ như khoai lang, khoai tây khoai mỡ

Bơ, chocolate đen, nước cốt dừa, granola, bơ đậu phộng, hay hỗn hợp đường,..

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.

Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.

Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT

Vậy Max OT là môn gì?

Nhập môn 1:  3 tuần

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

Tập ngực

Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Tay sau:

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bắp chuối :

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai

– Tập đùi

Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp

Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Tập cầu vai:

Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

-Tập Lưng:

Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đánh tạ đôi cho cơ xô:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Ngồi kéo cáp:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

– Bắp trước:

Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

– Tập Bụng:

Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công

Nhập môn II (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

-Tâp Ngực:

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)

– Tập Tay sau:

Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

– Tập Bắp chuối:

Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)

Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai

– Tập Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

– Tập Cầu vai:

Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

– Tâp Lưng:

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

– Tâp Tay trước:

Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )

– Tập Bụng:

Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.

Nhập môn III (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau

– Tập Ngực:

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press

Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips

– Tập Tay sau:

Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)

Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension

Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down

2. Ngày thứ 2: Chân

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press

Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges

Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần

3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước

– Tập Lưng:

Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )

Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down

Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row

– Tập Tay trước:

Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl

4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises

Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises

– Tập Cầu vai:

Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs

5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng

– Tập Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises

Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl

Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl

– Tập cơ bụng:

Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises

Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp

1. Bí kíp tập luyện

Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước  ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.

Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công  thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.

2. Nhân duyên kỳ ngộ

Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.

Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

3

(60%)

2

votes

(60%)votes

Share this…