7 Bài Tập Với Gạch Yoga Cực Kỳ Thú Vị

Gạch yoga là dụng cụ hỗ trợ tuyệt vời giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, hiểu sự liên kết và đi sâu hơn vào các tư thế.

Hỗ trợ tập luyện tư thế hiệu quả

Nếu bạn đã phải vật lộn với các vấn đề như nâng trọng lượng cơ thể của chính mình trong việc giữ thăng bằng cánh tay, thư giãn đầu trong tư thế cúi người, ngồi trên sàn quá lâu, lắc lư trong tư thế đứng, v.v., thì đây có thể là người bạn hỗ trợ tốt nhất của bạn.

Canh chỉnh tư thế tốt hơn

Nếu chúng ta sử dụng thêm gạch, chúng sẽ giúp tham gia các cơ đúng cách, từ đó giúp căn chỉnh hông, đầu gối và cột sống và cũng giữ cho chúng mạnh mẽ.

Hỗ trợ giảm thiểu chấn thương

Mời bạn tham khảo bài viết Tiêu chí, kinh nghiệm chọn mua thảm yoga

Một ví dụ điển hình là giữ gạch giữa hai đùi của bạn trong tư thế cây cầu, tư thế thuyền hoặc trong utkatasana được thực hành với sự hỗ trợ của tường. Chúng sẽ hỗ trợ giúp bạn đạt được sự liên kết cột sống phù hợp, đồng thời nó giúp tăng cường cơ bắp đùi và tránh đầu gối không bị đau.

Hiểu được sự chuyển động của các cơ đưa chân về phía giữa của cơ thể, rất quan trọng đối với những người có vấn đề về khớp hoặc mất cân bằng cơ bắp.

Với phiên bản Chó hướng xuống bình thường, chúng ta thường thấy quá căng vai khi chúng ta cố gắng kéo dài cột sống và đùi. Đây là thách thức khi duy trì kết nối mạnh mẽ với sàn bằng tay của bạn.

Khi bạn sử thêm gạch hỗ trợ tập yoga duới bàn tay của bạn, bạn phải thực sự ấn qua lòng bàn tay của bạn để tránh trượt về phía trước. Điều này dạy cho bạn cách giữ một cơ nâng qua cơ bắp tay và vai của bạn, dẫn đến tăng sức mạnh ở bắp tay, sự ổn định ở cơ vai và chiều dài ở cột sống của bạn.

Thực hiện:

Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn ở tư thế để bàn. Trượt một khối trên cài đặt thấp nhất bên dưới mỗi bàn tay.

Nhón các ngón chân của bạn xuống dưới, ấn mạnh lòng bàn tay vào gạch và thở ra khi bạn nâng hông lên phía trần nhà. Đối với biến thể này, giữ cho vai của bạn hơi hướng về phía trước trên cổ tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp tay được căng dần ra.

Kéo bụng dưới của bạn lên và vào trong để lõi của bạn được gắn, nhìn về phía đùi của bạn. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở.

Thêm các khối vào tư thế này không chỉ cảm thấy tuyệt vời mà còn có lợi ích lớn cho lưng dưới và hệ tiêu hóa của bạn.

Bằng cách đặt các khối trên đùi và nâng đỡ xương hông trong nếp gấp về phía trước của bạn, bạn giảm căng thẳng ở lưng thấp thường đi kèm với nếp gấp về phía trước thường xuyên.

Thực hiện:

Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Đặt gạch yoga theo chiều dọc xuống mỗi đùi với đỉnh của khối nằm ngay bên dưới xương hông của bạn.

Giữ tay của bạn trên gạch, thở ra để từ từ gập về phía trước, hạ thấp thân mình.

Thả tay xuống sàn và để đầu bạn nặng trĩu. Cảm nhận sự giải phóng lưng thấp của bạn và cảm thấy các khối ấn vào đại tràng của bạn để giúp điều chỉnh tiêu hóa. Giữ trong 8 nhịp thở.

Tam giác tư thế là một khó khăn với khá nhiều yogis trong thời gian đầu. Ngay cả khi bạn là một yogis có kinh nghiệm, rất có thể việc giữ tư thế này trong hơn 5 hơi thở.

Bằng cách thêm gạch hỗ trợ dưới bàn tay phía dưới của bạn, bạn có thể xếp chồng tốt hơn và mở ngực rộng hơn, ổn định vùng lõi(core) và mở hông nhiều hơn để tiến tới quá trình thực hiện mà không cần gạch.

Thực hiện:

Bắt đầu đứng với đôi chân dang rộng. Đưa ngón chân trái của bạn về phía trước và xoay bàn chân phải của bạn một góc 90 độ qua bên phải

Mở rộng cánh tay của bạn ra dài và vươn qua đầu ngón tay của bạn.

Với tư thế thẳng lưng, hít vào, đưa tay phải về phía trước và dịch chuyển hông về phía sau. Cố gắng xoay nhẹ ngực về phía trần nhà và thở ra, đánh dấu hai cánh tay của bạn lên 12 và 6 giờ.

Giữ cột sống và ngực của bạn thẳng. Thực hiện tư thế trong 5 nhịp thở.

Tư thế này đòi hỏi sức mạnh vùnggân kheo, hông và cốt lõi. Gạch hỗ trợ cho phép bạn nâng ngực của bạn và để bạn có thể nhận được đầy đủ lợi ích của xoắn trong khi duy trì sự ổn định ở cột sống và lưng dưới.

Thực hiện:

Từ tư thế Tam giác đã hướng dẫn ở trên

Đặt gạch yoga ở vị trí trong bàn chân phải của bạn. Sau đó, duỗi thẳng chân phải của bạn để bạn ở trong tư thế kim tự tháp, giữ gót chân phía sau xuống.

Đặt các ngón tay trái của bạn vào khối bên trong bàn chân phải của bạn và nâng ngực của bạn một chút.

Hít vào và vươn cánh tay phải lên cao để phần thân trên của bạn được xoắn lại. Tiếp cận thông qua các ngón tay phải của bạn, giữ trong 5 nhịp thở.

Đặt các khối bên dưới lòng bàn tay giúp mở phía trước vai, ngực, và cơ tay hiệu quả hơn. Cho dù bạn là người đã tập lâu hay mới tập luyện yoga, sự kéo dài này thật tuyệt vời để mở ngực, lưng và vai giúp các vùng cơ thể này khỏe hơn.

Thực hiện

Bắt đầu trên sàn trong tư thế bàn.

Di chuyển các ngón chân của bạn lại với nhau để chạm và đưa đầu gối của bạn rộng ra. Di chuyển hông của bạn lên lại gót chân và đưa tay về phía trước để hạ thấp ngực của bạn.

Đặt tay của bạn lên đến đỉnh của tấm thảm và sau đó thở ra để cho trán của bạn nằm xuống. Nhắm mắt và giữ trong 8 nhịp thở.

Biến thể cá được hỗ trợ này giúp bạn có thể giữ tư thế lâu hơn, tăng lợi ích của việc mở các cơ phía trước cổ.

Nó cũng giúp cho bạn một sự gia tăng mở rộng hơn phần ngực và vai, giúp tăng cường oxy vào vào cơ thể khi bạn căng ngực ra trong quá trình thực hiện tư thế này.

Thực hiện:

Để bắt đầu, đặt gạch yoga trải dài ở trung tâm của tấm thảm. Sau đó, di chuyển hai bàn tay của bạn phía sau bạn và từ từ hạ mình xuống gạch. Để gạch chạm vào đường thẳng từng giữa lưng lên vị trí gần xương cổ.

Nghiêng đầu ra sau và đặt đầu bạn nằm nhẹ nhàng trên mặt đất. Hãy để cánh tay của bạn nằm dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Giữ trong 8 nhịp thở.

Điều này được hỗ trợ, biến thể phục hồi nhiều hơn cho phép giải phóng thêm các cơ gập hông và cơ bụng. Với sự hỗ trợ bổ sung, bạn có thể giữ biến thể này lâu hơn nhiều, dẫn đến lợi ích tăng lên.

Thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm lên sàn hoặc thảm tập yoga. Cong đầu gối và đặt hai chân xuống đất, cách nhau ngang hông. Hai cánh tay của bạn nằm xuống dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.

Hít vào để ấn vào cánh tay và bàn chân của bạn và nâng hông của bạn lên phía trần nhà. Lấy khối của bạn và trượt nó bên dưới xương mông của bạn. Hạ thấp hông của bạn xuống để nghỉ ngơi trên khối.

Duỗi thẳng chân ra trước mặt bạn với bàn chân dang rộng để gót chân ở trong và ngón chân của bạn thoải mái, tự do. Hai lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và giữ trong 8 nhịp thở.

Nguồn: chúng tôi và chúng tôi Đội ngũ blogger Sportslink biên dịch

Điểm mua gạch tập yoga cao cấp, chất lượng- Sportslink

Dụng Cụ Cần Thiết Để Tập Yoga Với Gạch

Đây là dụng cụ thiết yếu để luyện tập yoga gạch. Nó sẽ giúp cho người mới thực hiện động tác dễ dàng hơn. Ngoài ra gạch còn có tác dụng giảm lực tác động lên đùi, tránh gặp phải những chấn thương trong khi tập luyện.

Thảm tập yoga

Tại các phòng tập Yoga với gạch ở Bình Dương, tấm thảm được sử dụng như một vật không thể thiếu. Nó giúp cho người tập bảo đảm được vệ sinh khi thực hiện các động tác nằm trên sàn. Ngoài ra, thảm còn giúp bảo vệ người tập, tạo cảm giác thoải mái êm ái nhất.

Bạn nên lựa chọn tấm thảm có chất lượng tốt như nhựa dẻo, cao su hay những chất liệu từ thực vật. Tấm thảm phải có kích thước phù hợp để người tập có thể nằm, duỗi chân tay một cách thoải mái. Thông thường nó có độ dài từ 1m8 đến 2m là phù hợp. Độ dày của mỗi tấm khoảng 5 đến 6mm là vừa.

Dây tập yoga

Nhiều người nghĩ rằng tập yoga với gạch không cần sử dụng đến dây. Tuy nhiên, dụng cụ này cũng rất cần thiết với những động tác giữ chân mà tay không với tới được. Ngoài ra những động tác đưa tay ra đằng sau lưng cũng cần tới dây.

Quần áo tập yoga

Khi luyện tập yoga gạch bạn cần mặc những bộ quần áo tạo cảm giác thoải mái. Khi đó người tập sẽ thuận tiện di chuyển và thực hiện các động tác dễ dàng. Không nên mặc hở hang hoặc quá trộng, tốt nhất bạn nên chọn quần áo co dãn hút ẩm tốt.

Những người học yoga gạch tại Bình Dương khuyên rằng nên mặc thử đồ và thực hiện một số động tác xem có thoải mái không rồi mới nên mua. Như vậy, người tập sẽ không phải đi đổi lại quần áo nhiều lần.

Bóng tập có tác dụng trong việc hỗ trợ phục hồi chấn thương. Khi bị đau hông, đau lưng, người tập nên sử dụng bóng để tập. Nó sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn rất nhiều. Đặc biệt, bóng thích hợp với những phụ nữ mang thai và trẻ em. Khi luyện tập với bóng, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với những bài tập với tay không.

Tóm lại, khi luyện tập yoga với gạch, người tập phải có những dụng cụ cần thiết. Nó sẽ hỗ trợ cho bạn thực hiện tốt một số thư thế động tác cơ bản đến nâng cao. Sự chuẩn bị tốt sẽ giúp mọi người thành công với yoga gạch.

Lợi Ích Khi Tập Luyện Với Gạch Tập Yoga Hàng Ngày

Nếu bạn thật sự là người yêu yoga thì việc mang yoga ứng dụng vào các hoạt động thường ngày trong cuộc sống sẽ là điều thật tuyệt vời. Một trong những dụng cụ hỗ trợ tập yoga thiết yếu là gạch tập yoga mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho người tập.

1. Cải thiện tư thế đứng

Tại sao lại không kết hợp yoga với những công việc nhà nhàm chán? Và hơn hết là cơ thể bạn trở nên tốt hơn kể cả khi đang làm các công việc nhà như: rửa chén, đứng gấp quần áo hay lau quét bụi bẩn. Hãy thử sử dụng gạch yoga trong tư thế Trái núi (Tadasana): Đặt gạch yoga giữa hai chân và giữ chặt bằng hai đùi của bạn. Điều này sẽ giúp khung xương chậu của bạn nghiêng xuống, kéo giãn và giữ thẳng cột sống.

2. Cải thiện tư thế ngồi

Đa số chúng ta đều dành cả ngày để ngồi trước bàn làm việc, khom người trước máy tính. Ngồi là thói quen của những thế hệ ngày nay. Thật sự điều này là không tốt, đặc biệt khi chúng ta ngồi quá nhiều. Nếu bạn phải ngồi hàng giờ trong một ngày, hãy điều chỉnh tư thế ngồi của bạn.

Bạn hay ngồi như thế nào? Đầu gối và hông có cao bằng nhau không? Cột sống của bạn sẽ thẳng hay đổ về phía trước? Khi chúng ta đổ người về phía trước đồng nghĩa chúng ta đã đặt lên xương sống một áp lực. Nếu chiếc ghế ngồi của bạn không có một chiều cao hợp lý, có lẽ bạn cần chút trợ giúp với những khối yoga block: Cởi bỏ giày nếu có thể và đặt chân lên gạch với đầu gối co, lưng thẳng.

3. Các tư thế hỗ trợ góc rộng

Cuối một ngày dài, có thể bạn sẽ cảm thấy giữ người trong tư thế Prasarita Padottanasana như thiên đường. Tư thế này mang lại một sự kéo giãn cho cơ thể – đặc biệt là bắp chân sau, cổ, lưng dưới, các gai cột sống; và giúp làm dịu tâm trí. Sử dụng một khối gạch yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn, cho phép bạn giữ tư thế lâu hơn: Đứng với bàn chân mở rộng hơn hông (độ rộng sao cho bạn thoải mái là được). Gập người xuống ở phần thắt lưng và đặt trán tì lên yoga block. Mở rộng hai cánh tay và đặt lòng bàn tay dưới sàn nhà, ở hai bên khối gạch. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 hơi thở hoặc lâu hơn nếu bạn thích. Thảm tập yoga TPE

4. Mở rộng khớp hông

Đa phần phái nam có hông khá cứng nên chỉ có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ trong tư thế Badda Konasana (tư thế Góc cố định).

Mở rộng khớp hông

Thêm những khối gạch yoga vào tư thế này thì bạn có thể ngồi giữ tư thế lâu mà vẫn thư giãn: Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và áp hai lòng bàn chân vào nhau. Đặt dưới đầu gối mỗi bên một khối gạch yoga để hỗ trợ. Hít thở thật sâu và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế bao lâu tùy bạn, miễn bạn thấy thoải mái.

5. Tư thế gập thân phía trước

Hầu hết người mới tập yoga đều cảm thấy khó chịu với tư thế này do bắp chân sau quá cứng.

Hãy thử tận dụng gối tập yoga để có được một tư thế gập thân dễ chịu hơn: Ngồi lên gối yoga với chân duỗi thẳng, bàn chân dựng đứng vuông góc cẳng chân. Hít vào thật sâu và vươn hai tay lên cao. Thở ra gập người về trước và hai tay nắm lấy bàn chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân. Giữ tư thế trong nhiều nhịp thở.

6. Tư thế Cây cầu và tư thế Đứng trên vai

Setu Bandhasana (tư thế Cây cầu) và Sarvangasana (tư thế Đứng trên vai) là những bài thuốc thải độc cho vai chúng ta, tuy nhiên, nhiều người lại gặp khó khăn với tư thế này. Hãy để gạch yoga là sự hỗ trợ tuyệt vời: Bắt đầu với tư thế cây cầu. Đặt một viên gạch yoga vào ngay vị trí xương cùng với độ cao gạch mà bạn cảm thấy dễ chịu. Giữ tư thế Cây cầu trong vài nhịp thở, sau đó, từ từ nâng hai chân lên cao vuông góc với sàn nhà để vào tư thế Đứng trên vai. Nếu muốn tăng thêm độ khó với biến thể của Đứng trên vai: từ từ dang hai chân sang ngang rộng nhất có thể; hoặc đưa chân trước – chân sau rồi đổi chiều.

7. Tránh chấn thương

Tư thế con quạ (Bakasana) là một trong những tư thế bạn thường được tập. Tuy nhiên, nỗi sợ bị đập mặt xuống sàn làm bạn không tài thực tập một cách mạnh dạn được.

Hãy dùng gạch yoga để vượt qua nỗi sợ hãi và thêm sự hỗ trợ khi thực hiện: Đặt gạch yoga dưới trán của bạn khi thực hiện tư thế con quạ. Đặt hờ trán của bạn trên khối gạch để có thêm sự hỗ trợ và cân bằng.

8. Hỗ trợ tư thế đầu đứng

Đảo lộn cơ thể thường xuyên thật sự rất có ích cho cơ thể và tâm trí. Thực hiện đảo ngược cơ thể hàng ngày còn là bí mật để có được sự trẻ trung, chống lão hóa. Đảo ngược với tư thế đầu đứng (Shirshasana) sẽ trở nên dễ dàng hơn khi dựa vào tường và với sự hỗ trợ với gạch yoga: Bạn cần 6 khối gạch yoga cho tư thế đầu đứng này. Đặt chồng 3 khối gạch mỗi bên vai sao cho vai và một phần bắp tay có thể tựa lên chồng gạch. Vào tư thế Vào tư thế với 2 vai của bạn thả lỏng trên 2 chồng gạch và đầu bạn ở giữa. Hãy giữ cho đầu không chạm sàn nhà và bạn không cảm thấy bất kì áp lực nào tác động lên cổ của bạn.

9. Mở rộng lồng ngực

Đây là một tư thế tuyệt vời để kết thúc một ngày làm việc hay một buổi tập. Nhiều yogis thường dành 5 phút nằm trên gạch yoga để mở rộng lồng ngực và kéo giãn các cơ ở cổ. Vì khuynh hướng tự nhiên của cơ thể là cong người phía trước, vì thế, cần phải có sự uốn ngược trở ra sau cho lưng trở về trạng thái cân bằng.

Đặt một khối gạch yoga bên dưới, ở giữa lưng để lưng được uốn cao lên. Tiếp tục đặt thêm một khối gạch khác kê dưới đầu, ngửa người với hai bàn tay ngửa, mở rộng trên sàn nhà.

10. Làm thẳng cột sống

Nhiều người gặp khó khăn khi ngồi trên sàn nhà một cách thoải mái vì rất nhiều lý do. Hãy thử ngôi trên gạch yoga.

Để khắc phục, hãy ngồi trên gạch yoga với hai chân bắt chéo (ngồi xếp bằng) hoặc hai chân duỗi thẳng. Khi ngồi với vị trí mông cao hơn sàn nhà, cột sống của bạn sẽ được duỗi thẳng.

Mời anh chị xem sản phẩm gạch tập Yoga chất lượng cao của Queen Yoga.

Các Bài Tập Với Bóng Yoga

Bóng tập Yoga hiện nay được làm từ cao su, nó có độ đàn hồi và co giãn rất tốt. Thông thường bóng có thiết kế với đường kính 65cm và 75cm với nhiều mẫu mã đa dạng. Nếu có quả bóng tập Yoga này bạn sẽ đa dạng được bài tập và tập rất hiệu quả. Nó khiến việc tập của bạn trở nên nhẹ nhàng, dễ dàng hơn và còn nhanh thu lại được hiệu quả cho body của bạn.

Quả bóng Yoga này có thể chịu sức nặng đến 200kg. Nếu bạn cao dưới 1m60 thì nên chọn bóng có kích thước đường kính 65cm, còn nếu bạn cao hơn 1m60 thì chọn đường kính bóng 75cm.

Địa chỉ mua bóng yoga giảm giá 50%, hàng chính hãng:

Các bài tập với bóng Yoga tốt nhất 1. Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

Bài tập bóng yoga theo kiểu Jack-Knife là một trong các bài tập đa chức năng giúp bạn đốt mỡ vùng bụng, cho vai săn chắc, đồng thời làm hông bạn linh hoạt có cơ tay khỏe hơn.

Nằm úp phần bàn chân và cẳng chân và đặt lên trên một quả bóng yoga. 2 cánh tay đặt xuống sàn mờ rộng hơn vai.

Uốn cong đầu gối của bạn và kéo quả bóng về phía trước gần ngực của bạn. Lưu ý: Phần dưới đầu của bạn luôn cố định.

Từ từ giữ sau đó trở về với vị trí duỗi thẳng.

Chú ý: Siết cơ mông bụng để tập

2. Bài tập với bóng yoga theo kiểu V-Pass

Đây là bài tập giúp cơ thể bạn hoạt động tối đa, đốt mỡ cơ thể rất hiệu quả. Nhóm cơ chính là cơ bụng, hông, mông và lưng

3. Bài tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl 4. Bài tập với bóng yoga theo kiểu hip thrust 5. Bài tập với bóng yoga theo kiểu push-up

Tập động tác này sẽ giúp bạn có cơ ngực nở nang săn chắc hơn.

Video hướng dẫn các bài tập với bóng yoga

Địa chỉ mua thảm yoga giảm giá 50%, hàng chính hãng:

Các Bài Tập Với Bóng Tập Yoga

Luyện tập với bóng yoga Chống đẩy với bóng

Chuẩn bị một quả bóng hơi loại vừa, có độ đàn hồi tốt.

Gập hai khuỷu tay và chống lên bóng, đồng thời duỗi thẳng người. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập này 5 lần.

Squat với bóng

Bài tập squat cơ bản: tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, bạn hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 10 – 20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.

Bài tập một chân cong với bóng

Bài tập bóng một chân cong là bài tập tập trung vào phần dưới cơ thể, nó giúp cho phần dưới cơ thể bạn vận động và phần vai được cân bằng.

Bóng tập Yoga cao cấp trơn có nhiều màu để lựa chọn

Động tác thứ nhất bạn nằm trên tấm thảm tập Yoga và đặt hai chân trên quả bóng Yoga, bàn chân và cánh tay của bạn đặt song song với cơ thể, cổ và vai đặt ở trạng thái tạo cảm giác thoải mái nhất.

Động tác thứ hai nâng cao hông của bạn ra khỏi tấm thảm, sau đó nâng chân phải của bạn ra khỏi quả bóng.

Tiếp theo, bạn giữ chân phải và hông của bạn ổn định, uốn cong đầu gối bên trái của bạn và kéo quả bóng về phía dưới cùng của bạn với gót chân trái của bạn, như hình.

Giữ cho cột sống của bạn thẳng và nâng lên khỏi sàn. Tạm dừng một lúc, sau đó thẳng chân một lần nữa bằng cách đẩy bóng.

Quay trở lại chân phải của bạn để quả bóng, và sau đó từ từ hạ thấp dưới cùng của bạn xuống sàn.

Lặp lại ở phía đối diện. Làm 10 lần mỗi bên trong một buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Bạn cũng có thể chọn loại bóng tập yoga có gai, chống trơn trượt giúp tập luyện an toàn cho người sử dụng.

Bóng tập Yoga cao cấp có gai được làm từ chất liệu cao cấp, chống nổ

Bài tập ngực với bóng

Bài tập giúp bạn vận động cơ ngực, đồng thời cơ bụng, hông và chân cũng được tham gia vào quá trình tập luyện này.

Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực. Sau đó hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.

Giữ bóng tư thế chữ V

Với bài tập này, bạn sẽ luyện tập phối hợp được cơ bụng, cơ đùi và cẳng chân.

Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay, 2 chân duỗi thẳng

Để di chuyển, giữ vững trọng tâm, nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, đặt bóng giữa 2 chân.

Giữ chặt bóng bằng 2 chân, hạ thấp cánh tay và chân trở lại sàn