Xu Hướng 3/2024 # Top 8 Bài Khởi Động Yoga Làm Nóng Cơ Thể Hiệu Quả Nhất # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Top 8 Bài Khởi Động Yoga Làm Nóng Cơ Thể Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài khởi động yoga giúp bạn làm nóng cơ thể, các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Nhờ đó, việc luyện tập yoga mang tới hiệu quả cao hơn và tránh những chấn thương không đáng có, đặc biệt là những khi bạn đang luyện tập thể dục tại nhà.

1. Bài tập Easy Pose (Easy Seat)

Bài tập ngồi xoay cổ là bài khởi động yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn xoay khớp cổ để làm nóng phần xương sống phía trên.

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

Ngồi thẳng lưng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.

Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.

Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.

Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Bài tập yoga Easy Seat

2. Bài khởi động yoga Seated twist

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, eo.

Cách thực hiện Seated twist như sau:

Vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.

Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.

Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.

Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.

Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.

Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

Bài tập yoga Seated twist

3. Khởi động trước khi tập yoga với tư thế Cat – Cow

Bài khởi động yoga Cat – Cow là bài tập tuyệt vời để bạn kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống. Thêm vào đó, bài tập yoga giúp eo thon này còn giúp điều trị tình trạng mỏi và đau cổ, lưng do ngồi nhiều.

Cách thực hiện bài tập Cat – Cow kết hợp này như sau:

Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.

Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.

Giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.

Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 – 10 lần.

4. Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch

Bài khởi động này là một trong bài khởi động yoga cơ bản giúp bạn làm nóng cơ chân, khớp chân trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.

Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.

Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.

Bài tập yoga Bird Dog Crunch

5. Tư thế yoga chiến binh 1, 2, 3

Thêm một bài khởi động yoga dành cho bạn chính là tư thế chiến binh 1, 2, 3.

5.1. Cách thực hiện tư thế Warrior 1

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.

Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.

Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.

Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

5.2. Cách thực hiện tư thế Warrior 2

Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng hai tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng và song song với sàn nhà.

5.3. Cách thực hiện tư thế Warrior 3

Duỗi hai tay về phía trước mặt đồng thời nâng chân sau lên cho tới khi cánh tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập yoga Chiến binh 1, 2, 3

6. Bài tập yoga thư giãn Child Pose

Để kết thúc bài khởi động yoga, không có gì phù hợp không tư thế Child Pose. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ thể hoàn hảo sau khi tập thể thao.

Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:

Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.

Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.

Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.

Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên.

Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

8 Bài Khởi Động Trước Khi Tập Gym Giúp Làm Nóng Toàn Thân

Nếu các bạn đã đọc qua bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập Gym rồi, thì chắc cũng hiểu là nên khởi động trước khi tập gym nắm yếu tố quan trọng như thế nào rồi đúng không. Hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân trước khi bắt đầu một buổi tập luyện.

8 bài khởi động trước khi tập gym bao gồm các bài sau: 1. Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn. 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu-mở cánh tay

1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn. 2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn. 3. Quay lại vị trí ban đầu

3. Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được. 1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần. 2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc. 3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập. 1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. 2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

5. Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất. 1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất. 2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp. 3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6. Band Punch – Đứng đấm tới trước

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ. 2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra. 3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7. BodyWeight Squat

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực 2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Jump Squat

Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

21 Bài Tập Khởi Động Làm Nóng Toàn Thân, Người Tập Luyện Thể Thao Cần Phải Biết

Bài tập khởi động cơ bản và đơn giản trước khi tập Aerobic 1/ Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.

2/ Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3/ Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

4/ Động tác nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

5/ Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi tập Yoga 1/ Hướng dẫn bài tập khởi động cổ

– Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)

– Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).

– Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).

– Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.

2/ Bài tập khởi động vai – toàn bộ cánh tay

– Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

– Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).

– Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại

– Khởi động cổ tay:

+ Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện 3 -5 lần.

– Khởi động các ngón tay:

+ Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.

+ Gập cổ tay vuông góc lên trên.

+ Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.

+ Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.

+ Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

3/ Bài tập khởi động mắt

Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.

Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống. Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái. Giữ mỗi vị trí trong vài giây.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.

Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.

Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

5/ Bài tập khởi động hông

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.

Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.

Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

6/ Bài tập khởi động đầu gối

Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.

Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.

Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.

7/ Bài tập khởi động cổ chân

Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.

Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.

Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.

8/ Bài tập khởi động bàn chân

Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.

Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.

Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.

Bài khởi động làm nóng toàn thân và giãn cơ bắp trước khi tập thể hình 1/ Động tác Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

– Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.

– Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

2/ Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở cánh tay

– Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.

– Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

– Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

– Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4/ PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

– Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

5/ Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

– Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

– Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

– Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6/ Band Punch – Đứng đấm tới trước

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

– Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

– Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7/ Bài tập gym khởi động BodyWeight Squat

– Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

– Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

8/ Động tác Jump Squat

Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Khởi động là bước mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập nên thực hiện trước khi tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc không khởi động hoặc khởi động sai kỹ thuật trước khi tập luyện thể dục thể thao không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương cho cơ thể.

8 Động Tác Cơ Bản Để Khởi Động Khi Tập Aerobic Tránh Chấn Thương

Đứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo nhiệt. Xoay cổ tay và cổ chân đồng thời cùng một lúc. Làm ngược lại đến khi bạn cảm nhận được sự linh hoạt và dẻo dai của cổ tay và chân. Động tác khởi động khi tập aerobic này có tác dụng đến các khớp ở cổ tay và cổ chân.

CHẠY TẠI CHỖ

Với động tác này bạn có thể chạy nâng cao đùi hoặc kết hợp với nhảy dây. Bạn cũng có thể thực hiện kết hợp hai động tác này cùng lúc. Bắt đầu thực hiện một cách từ từ với nhịp chậm và tăng dần lên cho đến khi kết thúc.

Đứng thẳng và giữ hai chân khép, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Chân hơi co và bật người nhảy lên đồng thời hai dang ngang và vỗ trên đầu. Khi chạm đất chân phải rộng hơn vai rồi trả về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

ĐỘNG TÁC KHỞI ĐỘNG KHI TẬP AEROBIC – ÉP DỌC

Đây là động tác giúp cơ thể làm giãn cơ đùi và chân. Các bước như sau: Bước rộng chân phải lên phía trước, sao cho đùi và chân vuông góc với nhau. Đặt hai tay lên chân phải và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước theo nhịp. Thực hiện sao cho cơ đùi và chân được kéo căng tối đa. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Động tác khởi động khi tập aerobic này thực hiện rất đơn giản.Đứng thẳng người và hai tay đặt ngang hông. Xoay cổ sang trái, phải, trước và sau. Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên.

DÃN CHÂN

Đứng thẳng người, lấy tay còn lại ôm cổ chân cùng bên và kéo chân áp chặt vào mông. Thực hiên lần lượt cho cả hai bên. Nếu không thể đứng vững được bạn có thể lấy tường làm điểm tựa.

Tư thế bắt đầu động tác này giống với xoay cổ. Để thực hiện bạn đứng thẳng người và hai tay đặt ngang hông. Gập người và quay sang bên trái sau đó sang bên phải. Với mỗi bên thực hiện 10 lần.

TRUNG TÂM THỂ DỤC THẨM MỸ DUYÊN DÁNG VIỆT

Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh.

890 Nguyễn Kiệm, Phường 3, Quận Gò Vấp, TP.HCM.

Hotline : 0987.37.57.90 – 0338 167 743 ( Mrs Lê Thọ – Ms. Trinh)

Website: chúng tôi

Mail: [email protected]

Các Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Thể Dục, Tập Gym Hiệu Quả !

Các bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập Gym luôn có vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền hiệu quả và giảm tránh chấn thương. Vậy bạn đã biết bài tập khởi động nào phù hợp để áp dụng trước khi tập thể dục, tập Gym chưa?

Lợi ích của các bài tập khởi động.

Các bài tập khởi động thực tế khá đơn giản nhưng nó mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích, tác dụng khi tham gia tập thể dục, tập Gym. Cụ thể những lợi ích của bài tập khởi động có thể kể đến gồm:

– Tập khởi động giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.

– Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.

– Bài tập khởi động giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra đối với người tập.

– Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.

– Khởi động giúp chúng ta hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn khi tham gia vào bài tập chính.

Tập khởi động như thế nào đúng cách.

Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục, tập Gym đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

– Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.

– Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.

Các bài tập khởi động trước khi tập. 1. Các bài tập khởi động cơ bản.

Những bài tập khởi động cơ bản này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trường học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:

– Xoay cổ.

– Xoay tay.

– Xoay cổ tay.

– Xoay cẳng tay.

– Xoay cánh tay.

– Xoay vai.

– Xoay hông.

– Xoay đầu gối.

– Xoay chân.

– Xoay cổ chân.

– Gập người.

– Nghiêng người sang từng bên.

– Chạy bước nhỏ.

– Chạy bộ tại chỗ.

– Chạy nâng cao đùi.

– Chạy gót chạm mông.

2. Bài tập khởi động ép dọc.

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu

– Đổi chân và làm tương tự.

3. Bài tập khởi động giãn cơ.

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập Gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu

– Đổi bên và thực hiện tương tự.

4. Đứng cúi người kết hợp vung tay.

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập Gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

5. Nâng gối nhún người.

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

6. Bài khởi động nâng hông duỗi tay.

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Video hướng dẫn tập khởi động.

– Video bài tập khởi động 1.

– Video bài tập khởi động 2.

Lời kết.

Khởi Động Ngày Mới Bằng Những Bài Nhạc Tập Thể Dục Hay Nhất

Phải làm sao để khởi động ngày mới thật năng động bây giờ? Gợi ý cho các bạn gái xinh đẹp một cách tuy đơn giản nhưng hiệu quả đem lại vô cùng lớn để ngày mới của bạn thật tươi mới, tràn trề sung lực. Cách đơn giản ấy là kết hợp việc tập luyện với những bản nhạc tập thể dục hay ho, thú vị.

Nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng, những bản nhạc sôi động được sử dụng trong khi luyện tập là chất xúc tác tuyệt vời nhất giúp bạn có được hứng khởi vận động và giúp tinh thần sảng khoái.

Âm nhạc chính là nguồn năng lượng hoàn hảo và ngọt ngào nhất giúp chúng ta nỗ lực hơn trong tập luyện. Những ca từ, nhịp điệu trong bài hát sẽ góp phần tác động tích cực đến tinh thần chúng ta trong quá trình tập luyện. Không phải tự nhiên mà các vận động viên thể thao trước khi bước vào cuộc đua luôn dành ít nhất 15 đến 30 phút nghe nhạc.

Beam me up – Cazzette

Bản nhạc đầu tiên phải kể đến chính là Beam me up được bộ đôi Sebastian Furrer và Alexander Björklund (hay còn được biết đến với cái tên Cazzette) phù phép.

Với tiết tấu nhanh, nhịp điệu mạnh, giai điệu bài hát cực kì bắt tai, phù hợp với các cô nàng tập gym. Beam me up là bản nhạc thích hợp cho các động tác “ngồi xổm” như squat chẳng hạn.

Dám chắc các cô nàng sành điệu sẽ không muốn bỏ lỡ một bản nhạc thú vị thế này cho một buổi sáng đẹp trời đâu.

Move your body – Eiffel 65

Đây là một bản nhạc tập thể dục hay, cực kì quen thuộc với bất kì cô nàng nào đam mê bộ môn Aerobic. Chỉ cần bật bản nhạc này lên và nghe câu “move your body”, đảm bảo bạn sẽ chỉ muốn nhún nhảy không ngừng.

Giai điệu sôi động với tiết tấu không quá nhanh cũng không quá chậm. Move your body dường như được sinh ra để dành cho các cô nàng “sporty”.

Pursuit of Happiness (Steve Aoki remix) – Kid Cudi

Không biết có bạn gái nào có sở thích vừa nghe nhạc vừa hát theo không nhỉ? Và còn đặc biệt hơn khi vừa tập luyện lại vừa nghe nhạc và còn hát theo, phải không nào?

Pursuit of Happiness là bản nhạc dành cho các cô nàng có sở thích thú vị này đấy. Nhiều chuyên gia thể hình còn đánh giá rằng, việc vừa hát theo lời nhạc vừa tập luyện cũng góp phần đáng kể trong việc đốt cháy năng lượng thừa. Cực kì thích hợp với các cô nàng muốn giảm cân.

Diamonds (Steven Redant Festival mix) – Rihanna

Với các cạ cứng của dòng nhạc US – UK, chắc hẳn Diamons là bản nhạc quá quen thuộc rồi. Nhưng các bạn đã được nghe Diamonds được remix bởi bàn tay của DJ Steven Redant Festival chưa?

Một bản nhạc quá thích hợp cho việc tập luyện các động tác nặng. Càng nghe càng thấy hào hứng và tạo hứng khởi để tập luyện hăng say hơn.

Promises – Nero

Một bản nhạc tập thể dục hay ho và thú vị không kém, đó là Promises. Nếu bạn không thích phòng gym và cũng không đam mê các động tác Aerobic. Bạn chỉ thích hít thở không khí ngoài trời trong lành với bộ môn thể thao đơn thuần nhất: chạy bộ. Promises là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Khi nghe bản nhạc này, tinh thần bạn sẽ như được cổ vũ, khích lệ. Và từ đó hiệu quả của việc chạy bộ cũng được tăng lên rất nhiều đó.

Call on me – Eric Prydz

Nếu Promises là dành cho các nàng yêu thích bộ môn điền kinh thì Call on me lại dành cho các nàng đam mê môn đạp xe. À ngay cả đạp xe trong phòng tập hay ở ngoài trời vẫn đều hiệu quả nhe.

Nghe bản nhạc này đi, bạn sẽ muốn cháy bùng lên ngọn lửa đam mê. Và ngọn lửa này cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc “đốt cháy” calories, mang lại vòng eo hoàn hảo.

Bulletproof (Dave Aude’s Cherry mix) – La Roux

Một gợi ý hay ho dành cho các nàng muốn nhảy dây giảm cân vào mỗi buổi sáng. Bulletproof là bản nhạc dành cho các bạn đấy. Bài tập nhảy dây giờ đây sẽ không còn nhàm chán và vô vị nữa.

Bật mp3 lên thưởng thức và cùng tập luyện ngay thôi. Không những khỏe khoắn mà lại còn đẹp rạng ngời, anh chàng nào mà không đổ trước các cô nàng căng đầy sức sống.

Breathing – Jason Derulo

Hít thở, hít thở nhịp nhàng nào và lắng nghe Breathing – bài hát tuyệt vời cho các động tác thể dục buổi sáng. Hãy đánh thức mọi giác quan trong cơ thể bạn và cùng hòa nhịp với những động tác khỏe khoắn, năng động. Cùng mấy đứa bạn thân hay là “người ấy” tập luyện trên nền nhạc này cũng gợi ý hay ho để cùng nhau vui khỏe đấy.

Wow (JRMX Remix) – Inna

Các nữ hoàng phòng gym đâu rồi? Hẳn Wow đã là bài hát các nàng thuộc nằm lòng phải không nào? Giai đoạn bắt tai, tiết tấu nhanh mạnh mẽ và dứt khoác, đâu thể đứng yên khi nghe bài hát này.

Cùng nhấc tay nhấc chân, cùng di chuyển thật nhanh theo giai điệu bài hát. Wow, ngày mới tuyệt vời. Bạn sẽ không thể từ chối việc tập luyện khi nó thú vị như vậy.

Cập nhật thông tin chi tiết về Top 8 Bài Khởi Động Yoga Làm Nóng Cơ Thể Hiệu Quả Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!