Xu Hướng 3/2024 # Top 5 Lịch Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất Cho Người Gầy # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Top 5 Lịch Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Những lưu ý để lịch tập gym tăng cân hiệu quả : Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng :

Chuyên gia thể hình cho rằng, với những người có thể trạng gầy và đang muốn tăng cân nhờ lịch tập gym tăng cân thì chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng nhất. Cụ thể, dinh dưỡng quyết định tới khoảng hơn 60% thành quả mà bạn có thể đạt được cùng với lịch tập gym tăng cân vào khoảng 40% . Khi bổ sung dinh dưỡng cho người gầy cùng lịch tập gym tăng cân, bạn cần nhớ kỹ một số điều quan trọng sau:

Để có thể tăng cân, bạn cần ăn nhiều đồ ăn, sao cho năng lượng nạp vào cơ thể phải lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Hiểu đơn giản là phải dư thừa calo trong cơ thể thì mới tăng cân được. Bạn cũng cần lưu ý, tăng lượng thức ăn lên dần dần để cơ thể hấp thu an toàn, hiệu quả chứ không phải tăng đột ngột.

Tính Macro cùng các chỉ số cơ bản của cơ thể để có thể biết được bạn cần nạp bao nhiêu calories mỗi ngày, tăng cân hiệu quả cùng việc tập luyện với lịch tập gym tăng cân.

Tập luyện luôn cần đi kèm với Protein nếu bạn muốn phát triển cơ bắp. Đối với lịch tập gym tăng cân cũng vậy, cố gắng ăn đủ Protein, năng lượng từ Protein chiếm từ 20-30% tổng năng lượng, Carb từ 50-60% và chất béo ở khoảng 20-25% tổng số calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày.

Bổ sung protein cung cấp nguồn năng lượng lớn, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả và cải thiện cân nặng, duy trì sức khỏe toàn diện của người tập luyện.

Với bất cứ lịch tập gym tăng cân, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi tập gym với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn với một củ khoai lang,… Lưu ý, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng ít nhất từ 60 – 90 phút để thức ăn có thể chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho quá trình tập và tránh được tính trạng đau bụng, tức bụng,… Tuyệt đối không được nhịn đói trước khi tập bởi nó có thể dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi và thậm chí là ngất xỉu ảnh hưởng tới lịch tập gym tăng cân. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và nên ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi trong khi tập luyện.

Ngoài vấn đề ăn thì bạn cũng cần uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày bởi nước rất quan trọng cho cơ thể con người nói chung và cho mục tiêu phát triển cơ bắp nói riêng và lịch tập gym tăng cân. Nên sử dụng nước lọc và kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ.

Cụ thể bạn cần: Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút đến 1 giờ/ ngày. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Một điểm cần lưu ý là khi bạn ngủ không đủ giấc, gây thiếu ngủ, cơ thể sẽ tự động tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu ảnh hưởng tới lịch tập gym tăng cân và kết quả của bạn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Giấc ngủ say sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:

21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.

23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa thải ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say, giúp tăng cân nặng

1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.

3:00 – 5:00: Là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.

5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.

7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để lịch tập gym tăng cân hiệu quả, ngoài áp dụng các bài tập Gym phù hợp, có được lịch tập Gym chuẩn và có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì còn một điều vô cùng quan trọng nữa đó là bạn cần phải quan tâm tới vấn đề nghỉ ngơi sau khi tập.

Bạn cũng cần giữ tâm lý thoải mái và hạn chế stress. Ám ảnh tăng cân sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ và làm cho kết quả lịch tập gym tăng cân giảm đi.

Một số điều cần lưu ý :

Lịch tập gym tăng cân toàn thân : Tập luyện tổng thể các nhóm cơ là cách giúp tăng cường trao đổi chất, phát triển toàn diện và kích thích tăng cân hiệu quả nhất

Nhóm cơ Ngực : Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới

Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối, mông

Không có buổi tập chân mông trong lịch tập gym tăng cân sẽ rất khó sắp xếp lịch tập vì ta không thể sắp xếp tập các nhóm cơ ở thân trên quá thường xuyên. Cơ bắp chưa phục hồi kịp lại tiếp tục bị đặt dưới áp lực sẽ kém phát triển so với cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghiên cứu quá trình tập luyện của những người chuyên nghiệp hoặc là quan sát tận mắt những anh chàng to lớn nhất phòng Gym của bạn. Điểm chung của họ đều là tập chân cực kỳ khỏe!!! Cơ thể phát triển cân đối. Chắc hẳn không ai muốn mình bị chê là “trên to – dưới nhỏ” và đối với lịch tập gym tăng cân thì buổi tập chân mông là không thể bỏ qua.

Nếu bạn muốn Cardio, hãy tập Cardio cường độ thấp LISS 10-15 phút sau mỗi buổi tập để thư giãn cơ bắp nhẹ nhàng.

– Ngày 1 : Tập toàn thân: Bài tập chống đẩy, Dumbbell Bent Over Row, Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay), Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V), Bài tập Chin-Up (lên xà đơn), Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat…

– Ngày 2 : Nghỉ

– Ngày 3 :Tập toàn thân ( Như ngày 1)

– Ngày 4 : Nghỉ

– Ngày 5 : Chân, mông, bụng, bắp chân. (Tập trung vào squat, leg press)(Bài tập Dumbbell Walking Lunge , dumbbell squat, Leg Curl (cuốn tạ đùi sau), Romanian Deadlift …

– Ngày 6 : Nghỉ

– Ngày 7 : Nghỉ

– Ngày 1 :Ngực, tay sau (Bài tập xoay khớp vai, cùng máy kéo cáp Pressdown, Dips Triceps – Hít xà kép, Tricep Dumbbell kickback…)

– Ngày 2 : Chân, mông, bụng, bắp chân ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)

– Ngày 3 : Nghỉ

– Ngày 4 : Vai, (tay sau), bắp chân ( Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu),Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

– Ngày 5 : Chân, mông, bụng, bắp chân ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)

– Ngày 6 : Nghỉ

– Ngày 7 : Nghỉ

– Ngày 1 : Tập tay trước, lưng, cẳng tay (Ngực giữa Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn), Bắp tay trước: Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

– Ngày 2 : Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.

– Ngày 3 : Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông

– Ngày 4 : Nghỉ

– Ngày 5 : Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau.

– Ngày 6 : Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio ( Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút, Đạp xe ngoài trời: từ 5-10 phút, Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút, Leo cầu thang, Chèo thuyền, Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn), Chạy địa hình, Đấm đá liên tục vào bao cát, Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc,

– Ngày 7 : Nghỉ

– Ngày 1 : Ngực (Dumbbell Bench Press , Dumbbell Flyes, Seated machine chest press, tập trên xà kép, với máy kéo cáp..)

– Ngày 2 : Lưng xô ( Lên xà, Gập người dạng tạ đơn 2 bên, Kéo lưng truyền thống, Deadlift, Chèo tạ 1 bên bằng tạ đơn…)

– Ngày 3 : Chân mông (Bài squat, sumo squat, Bài bước khuỵu gối với tạ đơn, Romanian deadlift)

– Ngày 4 : Vai – tay sau ( Bài tập xoay khớp vai, cùng máy kéo cáp Pressdown, Dips Triceps – Hít xà kép, Tricep Dumbbell kickback, Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên…

– Ngày 5 : Tay trước, cẳng tay (tương tự như ngày 1 của tuần 5 buổi)

– Ngày 6 : Chân: Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước), Barbell Seated Calf Raise

– Ngày 7 : Nghỉ

– Ngày 1 : Chân mông ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)

– Ngày 2 : Lưng xô: Wide Grip Lat Pulldown (Kéo xô trước mặt), Seated Low Row (Ngồi chèo cáp), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)…

– Ngày 3 : Ngực( Ngực giữa Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn), Bắp tay trước: Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

– Ngày 4 : Cardio nhẹ (Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ, chuỗi các bài tập liên tiếp, bài tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.)

– Ngày 4 : Vai – tay sau: (như ngày 4 của tuần 4 buổi)

– Ngày 5 : Tay trước, cẳng tay (tương tự như ngày 1 của tuần 5 buổi)

– Ngày 6 : Chân ( Như ngày 3 của tuần 6 buổi)

– Ngày 7 : Cardio, giãn cơ: Thực hiện trong 30-45 phút là cardio cường độ thấp, 4 phút dành cho các động tác giãn cơ ( Nghiêng người – gập gối: – Ngồi trên sàn với chân phải duỗi sang bên, chân trái gập sao cho lòng bàn chân trái gần chạm đùi trong chân phải. …

Tư thế con ếch: – Ngồi xuống sàn với hai bàn chân ở phía sau mông, đầu gối duỗi sang hai bên, Tư thế rắn hổ mang, Vặn lưng khi ngồi…)

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Khoa Học Giúp Tăng Cân Nhanh Nhất

Lịch tập Gym cho người gầy khoa học giúp tăng cân nhanh nhất

Vì sao tập Gym giúp người gầy tăng cân?

Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, các bài tập Gym có tác dụng tiêu hao lượng calo lớn và nó chỉ phù hợp với người béo, người đang có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho biết, tham gia tập Gym phù hợp cho cả mục tiêu giảm cân và mục tiêu tăng cân cho người gầy. Giải thích vì sao tập Gym lại giúp tăng cân thì các chuyên gia cho rằng, áp dụng phương pháp tập Gym đúng cách sẽ giúp cơ thể của người gầy tăng cơ bắp; giúp ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn; giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn;… Tất cả những yếu tố này sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh nhất cho người gầy, để các “cò hương” sớm sở hữu cho mình vóc dáng cân đối và đẹp hơn, quyến rũ hơn.

Tập Gym giúp tăng cân

Các nguyên tắc tập Gym cho người gầy.

Như vậy, áp dụng tập Gym đúng cách là một trong những giải pháp hoàn hảo để giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cũng giống như tập luyện cho các mục tiêu khác, để tập Gym tăng cân cho người gầy có hiệu quả thì yêu cầu người tập phải áp dụng những nguyên tắc riêng. Một số nguyên tắc tập Gym cho người gầy bạn cần phải nhớ rõ đó là:

– Khởi động cơ thể trước khi tập.

Cho dù bạn tham gia tập thể dục, tập Gym hay áp dụng bất cứ bài tập nào đó thì khởi động trước khi tập cũng là bước cơ bản mà bạn cần phải thực hiện. Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp các nhóm cơ làm quen dần với cường độ vận động, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời gia tăng hiệu quả tăng cân cho người gầy. Các bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay vai, ép dọc, ép ngang, chạy bộ tại chỗ,…

– Áp dụng nhiều các bài tập tạ.

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, áp dụng các bài tập tạ nặng và tác động lên nhiều nhóm cơ lớn như Squat, Bench Press, Deadlift,… sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh hơn khi tham gia tập Gym. Khi thực hiện các bài tập này, các nhóm cơ sẽ được tác động tối đa và từ đó kích thích để nó phát triển to hơn, khỏe mạnh hơn. Kinh nghiệm đó là, người gầy nên tập với mức tạ nặng và với số lần lặp ít hơn so với bình thường.

– Hạn chế Cardio cường độ cao.

Tuy cần áp dụng nhiều các bài tập tạ nặng nhưng người gầy khi tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cân lại phải hạn chế các bài tập Cardio cường độ cao. Điều này được giải thích đó là, các bài tập Cardio cường độ cao sẽ làm cơ thể tiêu hao nhiều calo và làm giảm kết quả khi tập Gym tăng cân. Trong chương trình tập của mình, người gầy có thể áp dụng các bài tập Cardio cường độ thấp như đi bộ với máy chạy bộ, hay đạp xe nhẹ nhàng với xe đạp thể dục,… Trung bình, người gầy có thể tập thêm Cardio cường độ thấp 2 buổi/tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài từ 15 đến 20 phút.

Nguyên tắc tập Gym cho người gầy

– Có lịch tập Gym phù hợp.

Nguyên tắc tiếp theo khi tập Gym cho người gầy tăng cân đó là cần phải có lịch tập Gym phù hợp. Có được lịch tập Gym chuẩn sẽ giúp mọi nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động, giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập để phục hồi và phát triển tối ưu nhất. Lời khuyên của các HLV thể hình đó là, khi mới tập Gym thì người gầy nên áp dụng lịch tập khoảng 3 đến 4 buổi/tuần và sau đó có thể tăng lên thành 5 hoặc 6 buổi/tuần. Thời gian mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 đến 60 phút. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp tập Gym vào buổi chiều tối sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

– Cần giãn cơ sau khi tập.

Nếu khởi động là bước khởi đầu giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động thì giãn cơ lại là bước mà bạn cần thực hiện cuối cùng sau các buổi tập Gym. Giãn cơ cơ sau khi thực hiện các bài tập sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn và giúp tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển tốt nhất. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ cũng giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn và từ đó gia tăng hiệu quả tăng cân cho người gầy.

– Chế độ ăn uống khoa học.

Khi thực hiện kế hoạch tập Gym tăng cân, luyện tập chỉ quyết định đến khoảng 40% thành quả mà bạn có thể đạt được và khoảng 60% còn lại sẽ quyết định bởi chế độ dinh dưỡng. Người gầy khi tập Gym tăng cân nên ăn nhiều hơn bình thường nhằm cung cấp cho cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo bị tiêu hao. Trong khẩu phần ăn, bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể con người như Protein, Carbohydrate, chất béo tốt,… Bạn cũng nên chia khẩu phần ăn ra thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 5-6 bữa ăn mỗi ngày và uống đủ nước.

– Thời gian ngủ nghỉ hợp lý.

Cuối cùng, khi tham gia tập Gym tăng cân, người gầy cần phải sắp xếp thời gian ngủ nghỉ cho mình thật hợp lý. Ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp tinh thần thoải mái, hạn chế tình trạng stress. Lời khuyên dành cho người gầy đó là bạn cần ngủ đủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi tối. Vào thời gian buổi trưa, bạn cũng nên dành khoảng 30 phút cho giấc ngủ của mình.

Lịch tập Gym cho người gầy hiệu quả nhất.

1. Lịch tập Gym cho người gầy nữ.

Lịch tập Gym cho người gầy nữ có thể áp dụng 3 đến 6 buổi/tuần tùy thuộc vào khả năng của từng người và thời gian họ đã tham gia tập luyện trước đó. Nếu mới tham gia tập Gym tăng cân thì nữ giới chỉ nên áp dụng lịch tập 3-4 buổi/tuần và sau khi tập được một vài tháng, nữ giới có thể tăng lên thành 5-6 buổi/tuần. Lịch tập cho nữ cụ thể như sau:

1.1. Lịch tập Gym cho nữ 3-4 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập cơ vai + cơ ngực + cơ tay sau.

– Thứ 3: Nghỉ:

– Thứ 4: Tập cơ bụng + cơ lưng + cơ tay trước.

– Thứ 5: Nghỉ:

– Thứ 6: Tập cơ mông + cơ đùi + cơ chân.

– Thứ 7: Nghỉ:

– Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

1.2. Lịch tập Gym cho nữ 5 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập cơ lưng xô + cơ tay trước.

– Thứ 3: Tập cơ mông + đùi trước + chân.

– Thứ 4: Nghỉ.

– Thứ 5: Tập cơ ngực + cơ vai + cơ tay sau.

– Thứ 6: Tập cơ mông + cơ đùi sau + bắp chân.

– Thứ 7: Tập cơ bụng + các bài tập Cardio cường độ thấp.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Lịch tập Gym cho người gầy nữ

1.3. Lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập cơ ngực + cơ tay sau.

– Thứ 3: Tập cơ lưng xô + cơ tay trước.

– Thứ 4: Tập cơ chân + cơ mông + đùi.

– Thứ 5: Tập cơ bụng + liên sườn.

– Thứ 6: Luyện tập toàn thân.

– Thứ 7: Tập luyện các bài Cardio cường độ thấp.

– Chủ nhật: Nghỉ.

2. Lịch tập Gym cho người gầy nam.

Cũng như nữ giới, các bạn nam cũng có thể áp dụng lịch tập Gym tăng cân từ 3 đến 6 buổi 1 tuần, tùy thuộc vào khả năng và thời gian đã theo tập trước đó. Lịch tập Gym cho người gầy nam có thể áp dụng cụ thể như sau:

2.1. Lịch tập Gym cho nam 3 buổi/tuần.

– Thứ 2: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài như đẩy ngực, đẩy vai,…

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như kéo xô, xà đơn, Deadlift,…

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài như Squat, Leg Press,…

– Thứ 7 + Chủ nhật: Nghỉ.

2.2. Lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập cơ ngực + cơ tay sau.

– Thứ 3: Tập lưng + cơ tay trước + cẳng tay.

– Thứ 4: Nghỉ.

– Thứ 5: Tập vai + cơ tay sau.

– Thứ 6: Nghỉ.

– Thứ 7: Tập chân + mông + đùi.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Có thể thực hiện các bài tập Cardio nhẹ vào cuối các ngày thứ 2 và thứ 5; tập bụng vào cuối các ngày thứ 3 và thứ 7.

Lịch tập Gym cho người gầy nam

2.3. Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần.

– Thứ 2: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau.

– Thứ 3: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay.

– Thứ 4: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

– Thứ 5: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau.

– Thứ 6: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay.

– Thứ 7: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Có thể sắp xếp lịch tập Cardio nhẹ nhàng vào 2 đến 3 buổi/tuần và tập khoảng 15 phút vào cuối buổi tập.

Nguyên tắc ăn uống tập Gym cho người gầy.

– Bạn nên ăn uống đa dạng các món ăn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

– Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa Carbs, Protein và chất béo. Đặc biệt, cần sử dụng nhiều thực phẩm giàu Protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

– Không bao giờ bỏ bữa và nên chia thực đơn trong ngày ra thành 5 đến 6 bữa. Chia nhỏ bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 tiếng sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

– Luôn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm sạch, đảm bảo chất lượng.

– Nên dùng dầu thực vật thay vì ăn mỡ động vật.

– Tránh sử dụng các thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

– Nên uống nhiều nước lọc hoặc nước hoa quả và tránh xa các loại nước ngọt, nước uống có ga, có cồn,…

Tổng kết.

Top 5 Thuốc Tăng Cân An Toàn Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy

Thay vì vật lộn với một “núi đồ ăn” nhưng vẫn không thể tăng cân thì nhiều người tìm đến sự trợ giúp của thuốc tăng cân. Lựa chọn giải pháp này sẽ giúp người gầy rút ngắn thời gian cải thiện cân nặng và từ đó sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp như ý muốn. Vậy trên thị trường hiện nay có những loại thuốc tăng cân an toàn nào giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe?

Hiện nay, bên cạnh những sản phẩm tăng cân hiệu quả an toàn cũng xuất hiện không ít sản phẩm tích nước và kèm theo đó là nhiều tác dụng phụ không mong muốn.

Liệu có nên uống thuốc tăng cân không?

Nếu bạn gầy do cơ thể không thể hấp thu, hệ tiêu hóa có vấn đề… thì nên uống sản phẩm tăng cân để hỗ trợ cho quá trình “cải thiện cân nặng” của mình.

Tuy nhiên, các chuyên gia đầu ngành cho biết, không phải loại thuốc hỗ trợ tăng cân nào cũng hiệu quả và an toàn. Bởi trong một số loại có chứa chất Corticoid – một chất gây ra nhiều tác dụng phụ cho cơ thể như: tăng huyết áp, loét dạ dày, loãng xương, teo cơ… Không chỉ vậy, khi ngưng sử dụng thuốc bạn sẽ bị sụt cân trở lại.

Vì vậy, mặc dù nên sử dụng để cải thiện cân nặng của mình thì bạn cũng cần lưu ý khi chọn mua nhằm đảm bảo cho sức khỏe.

Một vài lưu ý khi chọn mua thuốc tăng cân an toàn hiệu quả nhất hiện nay?

✏ Thứ nhất, hiểu rõ về sản phẩm và nhà cung cấp bằng cách tham khảo từ bạn bè đã sử dụng hiệu quả hoặc mua hàng ở những nơi có cam kết về sản phẩm chính hãng.

✏ Thứ hai, cần sử dụng đúng liều lượng cũng như sự hướng dẫn từ chuyên viên tư vấn. Bởi nếu dùng sai có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

✏ Thứ ba, thực tế viên uống tăng cân là dạng sản phẩm hỗ trợ chứ không phải là “thần dược”. Vì vậy, các sản phẩm này không thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng chỉ trong ngày 1 ngày 2 được. Bởi vậy, đòi hỏi bạn cần kiên trì sử dụng như sự tư vấn của chuyên viên.

✏ Thứ tư, song song với sử dụng thuốc hỗ trợ tăng cân để tăng cân hiệu quả người gầy cần có chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi khoa học. Ngoài ra, hiệu quả của thuốc hỗ trợ tăng cân chỉ đạt được tốt nhất khi bạn sử dụng đúng.

Đây là một trong số dòng thuốc tăng cân an toàn và hiệu quả, hoàn toàn từ thiên nhiên cùng các vitamin và khoáng chất. Cơ chế tăng cân chủ yếu bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, kích thích ăn ngon mà không gây tích nước hay phù mặt. Theo thông tin nhiều nguồn, đây là thuốc tăng cân được sản xuất theo công nghệ của Mỹ.

NutriGain Plus dành cho đối tượng thanh thiếu niên đang cần phát triển chiều cao, cân nặng; những người chế độ dinh dưỡng không tốt gây ra thiếu hụt chất trong cơ thể. Chống chỉ định cho phụ nữ có thai và đang cho con bú, liều lượng ngày 2 viên chia làm 2 lần sáng tối.

Giá mỗi hộp Nutrigain Plus là 1 triệu đồng mỗi hộp 60 viên. Đây là mức giá trung bình cho 1 tháng tăng cân.

Đẳng sâm đại bổ hoàn là sản phẩm tăng cân an toàn gia truyền do nhà thuốc Đông y gia truyền hợp tác cùng các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa – tì vị nghiên cứu. Sản phẩm với 100% thành phần được kiểm nghiệm bởi Bộ Y tế gồm: Đẳng sâm, phục linh, bạch truật, củ sâm, hạt sen, cỏ mật… cùng 10 thành phần quý hiếm khác.

Dùng Đẳng sâm đại bổ hoàn giúp bồi bổ nguyên khí, tăng cường sinh lực, tạng tỳ hoạt động ổn định trở lại từ đó giúp tiêu hóa tốt hơn. Không những thế, sản phẩm còn giúp kích thích ăn ngon, ngủ nhiều, ngủ ngon giấc hỗ trợ tối đa dinh dưỡng vào cơ thể. Qua đó giúp chống mệt mỏi, suy nhược cơ thể…

Với những người mới ốm dậy, cơ thể mệt mỏi thì dùng sản phẩm này khá phù hợp giúp cơ thể khỏe hơn và lấy lại tinh thần.

Thành phần chính của dòng viên uống tăng cân này là Silymarin giúp bảo vệ tế bào gan, từ đó tăng cường khả năng thải độc của cơ thể. Ngoài ra còn có curcumin để giảm đau dạ dày.

Bên cạnh đó, Sivitex Fort cũng bổ sung 5 loại vitamin nhóm B và hàm lượng nhỏ đông trùng hạ thảo để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn cũng như nâng cao khả năng đề kháng cho cơ thể.

Sản phẩm phù hợp với người hay chán ăn, cơ thể nhiều độc tố gây nóng trong, bị đau dạ dày. Điểm bất lợi duy nhất là mỗi ngày bạn phải uống đến 9 viên chia làm 3 lần. Sẽ hơi bất tiện cho những người bận rộn hoặc hay di chuyển.

Mỗi hộp 60 viên có giá 480.000đ, sử dụng được khoảng 1 tuần. Mức giá này cao so với mức thuốc tăng cân nói chung trên thị trường.

Đây cũng là dòng sản phẩm tăng cân của công ty Kentado, dành cho phụ nữ đang cho con bú. Để làm được điều này, thuốc tăng cân tự nhiên Kentamax 200 phải được chọn lọc kỹ lưỡng từ 10 vị thảo dược đầu bảng dành cho mẹ sau sinh. Kế tiếp là loại bỏ tạp chất kỹ càng rồi mới đưa vào quy trình sản xuất khép kín hoàn toàn để cho ra thuốc tăng cân an toàn nhất.

Thành phần Kentamax 200 gồm có Nhân sâm, Hoàng kỳ, Bạch truật, Xuyên khung, Đương quy, Bạch Thược, Chích Thảo, Thục địa, Bạch Linh, Quế nhục với công dụng thanh thải độc tố, bồi bổ cơ thể, cải thiện tiêu hóa để hấp thu tối đa được dưỡng chất. Chị em sẽ nhanh chóng thấy ăn ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn, đề kháng được tăng cường và cơ thể sảng khoái hơn hẳn.

Những người có cơ địa khó tăng cân, hấp thu dinh dưỡng kém hoặc mất ngủ, chán ăn thường xuyên, suy nhược thần kinh đều có thể sử dụng. Không chỉ phụ nữ có thai, trẻ em trên 5 tuổi đều có thể sử dụng tốt.

Sản phẩm được Bộ Y tế cấp phép lưu hành với số đăng ký 20241/2024/ATTP – XNCB

– Viên tăng cân Kentamax Plus

Nhắc tới thuốc tăng cân an toàn nhất hiện nay không thể không đề cập tới Kentamax Plus. Đây là sản phẩm hỗ trợ tăng cân được sản xuất tại Việt Nam, có thành phần là 100% thảo dược thiên nhiên và các hoạt chất sinh học tự nhiên: Digenzym, cao hoài sơn, nano curcumin, L – Lysine, HCL, Taurin, kẽm, vitamin nhóm B, cao đương quy, cao linh chi, cao rễ cây nữ lang, tâm sen, L – Argine HCL, canxi gluconat.

Khác với các sản phẩm hỗ trợ tăng cân khác trên thị trường hiện nay, Kentamax Plus hỗ trợ tăng cân theo cơ chế nội sinh giúp tăng cân từ bên trong ổn định và bền vững:

➡️ Thứ nhất, Kentamax Plus sẽ bảo vệ và phục hồi các cơ quan làm nhiệm vụ bài tiết của cơ thể như gan, thận, da. Từ đó chống lại gốc tự do và đào thải độc tố có hại trong cơ thể ra ngoài, giúp giảm tình trạng nóng trong và hạn chế năng lượng bị chuyển hóa.

➡️ Thứ hai, cơ thể sau khi được thanh lọc xong thì một số thành phần trong thuốc tăng cân an toàn Kentamax Plus như Digenzym, nano curcumin, L – Lysine giúp cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hóa. Từ đó giúp tạo lớp nhầy bảo vệ niêm mạc dạ dày, nâng cao chất lượng hệ thống vi nhung mao ở thành ruột non, hỗ trợ khả năng tổng hợp và bài tiết dịch tiêu hóa ở gan, mật, tụy. Đồng thời, hỗ trợ đại tràng và giảm tình trạng táo bón, tiêu chảy. Qua đó kích thích người dùng ăn ngon hơn.

➡️ Thứ ba, sản phẩm giúp bồi bổ khí huyết, thúc đẩy tạp máu và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Từ đó tăng sức đề kháng cho cơ thể và dứt hẳn tình trạng ốm vặt, tăng cân tự nhiên.

➡️ Thứ tư, với nhóm thảo dược dưỡng tâm, an thần và nâng cao sức khỏe của hệ thần kinh, Kentamax Plus giúp người dùng ngủ ngon và sâu giấc. Qua đó giúp cơ thể tổng hợp năng lượng trước ngày làm việc tiếp theo.

➡️ Thứ năm, chứa các hoạt chất sinh học tự nhiên Kentamax Plus giúp tăng cường tổng hợp protein và hình thành cơ bắp, tăng khối lượng cơ. Từ đó giúp bạn nhanh chóng có thân hình chắc khỏe, cân đối.

Với thành phần từ thảo dược thiên nhiên, Kentamax Plus giúp người dùng tăng cân từ từ trong khoảng từ 2 – 3 tháng. Cơ chế tăng cân nội sinh của sản phẩm sẽ giúp tăng cân từ từ, ổn định và bền vững. Sản phẩm phù hợp với người gầy muốn cải thiện cân nặng, người mới ốm dậy, sau phẫu thuật, người có cơ địa khó tăng cân, khả năng hấp thu dinh dưỡng kém, người tập thể hình muốn đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp, người bị suy nhược thần kinh, phụ nữ sau sinh…

Không những thế, sản phẩm cũng đã được Bộ Y tế cấp giấy xác nhận lưu hành trên toàn quốc với mức chi phí phù hợp với hầu hết người tiêu dùng đó là 475.000 đồng/hộp. Đồng thời, Đây là sản phẩm duy nhất có phiếu bảo hành, cam kết hoàn 10.000.000đ nếu có phát hiện corticoid bên trong sản phẩm. Ngoài ra, với đội ngũ tư vấn viên tận tâm, nhiệt tình bạn sẽ được giải đáp mọi thắc mắc. Hãy liên hệ ngay Hotline 0903 1515 94 để được hỗ trợ.

Từ những ưu điểm vượt trội này của sản phẩm bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi lựa chọn Kentamax Plus. Lựa chọn đúng sản phẩm hỗ trợ tăng cân không chỉ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Bởi nếu không may mua phải sản phẩm kém chất lượng sẽ để lại hậu quả nặng nề.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

1. Những nguyên tắc tập luyện dành cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ

Muốn tập luyện được hiệu quả và cải thiện được vóc dáng nhanh chóng nhất, những người gầy cần lưu ý những nguyên tắc tập luyện sau đây:

a. Không tập luyện quá lâu

Tập luyện liên tục với thời gian dài trong 1 buổi không những không mang lại hiệu quả còn gây ảnh hưởng xấu tới người tập. Tập quá lâu sẽ gây tiêu tốn của bạn quá nhiều năng lượng và cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi, quá mức chịu đựng của cơ. Vì vậy bạn cần tập luyện với thời gian hợp lý để có được hiệu quả cũng như hết quả tốt nhất.

b. Chỉ tập chung vào 1 vài nhóm cơ

Điều sai lầm của những người mới tập là chỉ tập trung vào 1 vài nhóm cơ cố định. Điều này dẫn tới cơ thể phát triển không toàn diện dẫn tới vóc dáng không được cân đối.

Đồng thời, bạn cũng không thể tăng cân tăng cơ như mong muốn được. Hãy tập luyện toàn diện với những bài tập khác nhau để vóc dáng phát triển toàn diện nhất.

Không những thế đây còn là bộ môn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Nhất là đối với những người gầy đang muốn tăng cân. Ngoài việc tập luyện điều độ, bạn còn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Ngoài ra, sau mỗi buổi tập vất vả bạn cũng có thể nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách truy cập vào Tinbongvn để theo dõi những tin tức nhan dinh cup c1 vô cùng hấp dẫn, vô cùng chính xác.

Tập với tạ nặng quá mức là điều lầm tưởng của những người mới tập. Với mức tạ quá sức sẽ vắt kiệt năng lượng của bạn. Đồng thời nó dễ gây thương tổn đối với cơ, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình và hiệu quả tập luyện. Nên tập với những mức tạ phù hợp để cơ phát triển tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.

d. Hạn Chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là những bài tập giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Tuy nhiên cần hạn chế tập cardio quá nhiều bởi nó đốt năng lượng quá nhiều. Nếu dinh dưỡng không đủ thì cơ thể bạn sẽ sử dụng 1 phần cơ bắp chuyển thành năng lượng luyện tập. Hãy tập luyện cardio với thời gian hợp lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp để thu được kết quả tốt nhất.

e. Tập liên tiếp cùng 1 nhóm cơ vào 2 ngày liên tục

Đây là điều sai lầm, không nhưng không mang lại hiệu quả mà còn làm vùng cơ khó phát triển. Tập liên tục cùng 1 vùng cơ trong 2 hay nhiều ngày liên tiếp dẫn tới không có thời gian để vùng cơ đó phục hồi và xây dựng. Do đó, cần có lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ.

Hít thở đều khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ. Điều này rất cớ lợi cho cơ thể và giảm thiểu chấn thương không đáng cơ.

g. Uống đủ nước khi tập gym

Khi tập gym bạn sẽ mất 1 lượng lớn nước cơ thể qua cách tiết mồ hôi. Vì vậy, uống đầy đủ nước khi tập gym và sau khi tập gym là điều cần thiết. Nó sẽ giúp bù đắp lượng nước cơ thể mất đi. Đồng thời là yếu tố quan trọng giúp giảm chấn thương khi tập luyện.

Tập gym sẽ tiêu tốn của bạn 1 lượng lớn năng lượng. Để có kết quả tăng cân tăng cơ như ý muốn, bạn hãy kết hợp luyện tập cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin cùng đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện nhất.

Bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, những chất kích thích, bia, rượu… Ăn nhiều rau rất tốt cho cơ thể.

Lịch tập 3 buổi/ tuần dành cho những người hạn hẹp về mặt thời gian. Lịch tập đó được phân bố đề trong tuần. ví dụ tập vào thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7 để thời gian tập và nghỉ xen kẽ đều nhau.

Buổi 1: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài tập đẩy ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập các nhóm cơ còn lại như chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập squat, leg press.

b. Đối với lịch tập 4 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những người có nhiều thời gian tập luyện hơn lịch tập 3 buổi/tuần.

Buổi 1: Tập ngực và vai sau.

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, bắp chân và tay sau.

Buổi 4: Tập chân, mông, đùi.

Nên có thời gian tập và nghỉ thích hợp.

Lịch tập 5 buổi / tuần là lịch tập lý tưởng nhất, có thời gian tập luyện phù hợp vafnghir ngơi hiệu quả nhất.

Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay sau, cẳng tay.

Buổi 2: Tập Ngực và bụng.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và lưng.

Buổi 4: Tập chân, mông và bắp chân.

Buổi 5: Tập thêm nhóm cơ nào bạn muốn tập.

Lịch tập này là lịch tập với cường độ nặng hơn, dành cho những bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau. tập trung vào các bài tập ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Chuẩn Nhất Cho Người Gầy

Tập gym hiện được xem là một giải pháp tăng cân được nhiều người áp dụng. Thế nhưng, tại sao có những người tập gym trong thời gian dài mà vẫn gầy? Nguyên nhân là do người tập chưa áp dụng lịch tập gym tăng cân hợp lý hay bài tập chưa phù hợp với họ. Để giải đáp thắc mắc trên, California Fitness sẽ hướng dẫn bạn lịch tập gym tăng cân đúng chuẩn. Chỉ cần kiên trì áp dụng, chắc chắn những người gầy lâu năm cũng có thể cải thiện cân nặng hiệu quả.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Việc xây dựng lịch tập gym tăng cân hợp lý cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và năng lực tập luyện của mỗi người. Lịch tập của bạn quá nhẹ nhàng sẽ khiến cho mục đích tăng cân ít hiệu quả. Ngược lại, nếu lịch tập dày đặc hoặc quá sức sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ cơ, xương khớp cho người tập… Do đó, thiết lập lịch tập phù hợp sẽ hỗ trợ bạn phát triển và tăng cường cơ bắp cũng như sở hữu sức bền một cách tốt nhất.

Để thuận tiện khi xây dựng lịch tập gym tăng cân cho chính mình, bạn có thể tham khảo chi tiết lịch tập trong 6 buổi/ 1 tuần cho người gầy muốn tăng cân như sau:

Thứ 2: Tập cơ ngực, tay sau, bụng.

Thứ 3: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Thứ 4: Tập cơ ngực, vai, bụng.

Thứ 5: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Thứ 6: Tập cơ ngực, vai, bụng.

Thứ 7: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Lịch tập gym tăng cân bao gồm thời gian tập luyện và nghỉ ngơi khoa học (Ảnh: Internet) Tại sao người gầy không tăng cân?

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

– Tập quá sức

Thực tế, có rất nhiều người gầy lựa chọn tập gym để tăng cân. Tuy nhiên có nhiều trường hợp, người tập đã tập luyện trong một thời dài nhưng vẫn không thể cải thiện được cân nặng. Nguyên nhân chính là do lịch tập gym tăng cân không phù hợp và chế độ dinh dưỡng không đảm bảo…

– Chọn mức tạ không phù hợp

Nhiều người tập gym tăng cân đã nhầm tưởng rằng tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả. Thực tế lại hoàn toàn ngược lại, việc tập luyện quá nhiều, quá sức sẽ khiến các cơ không có thời gian phục hồi, dẫn đến những tổn thương trong hệ cơ, cơ bắp không có điều kiện để phát triển. Chính vì thế, lịch tập gym tăng cân cho người gầy là mỗi tuần chỉ tập 5-6 buổi, 1-2 buổi còn lại để cơ bắp được nghỉ ngơi.

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần áp dụng lịch tập gym tăng cân khoa học với những bài tập vừa sức (Ảnh: Internet) – Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Việc lựa chọn mức tạ trong tập luyện cần vừa sức với người tập, không được quá nặng hay quá nhẹ. Nếu bạn là người mới, khi tập luyện đừng cố gắng chọn mức tạ nặng vì sẽ khiến bạn tập luyện quá sức, không hiệu quả. Một thời gian sau khi đã quen với việc thực hiện lịch tập gym tăng cân, bạn có thể lựa chọn mức tạ nặng hơn, tất nhiên cũng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe nữa chứ.

Để tăng cân, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Vì thế, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cơ thể cần trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu bạn không ăn uống điều độ, thường xuyên bỏ bữa và ăn uống không đủ chất… thì dù lịch tập gym tăng cân của bạn có khoa học thế nào cũng không thể mang lại hiệu quả tuyệt đối.

Thân hình cân đối và săn chắc cùng trung tâm thể hình California Fitness

Để có thể xây dựng lịch tập gym tăng cân phù hợp và nghiêm túc thực hiện nó thì tốt nhất bạn nên tham gia một lớp tập luyện tại các trung tâm thể dục thể hình. Là một trong những địa chỉ nằm trong top đầu, California Fitness thực sự là lựa chọn tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Huấn luyện viên là người trực tiếp hướng dẫn bạn xây dựng lịch tập gym tăng cân hiệu quả (Ảnh: California Fitness)

Đến với California Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm không gian tập luyện đẳng cấp, chất lượng 5 sao. Đặc biệt, tham gia lớp học, bạn sẽ được huấn luyện viên trực tiếp hướng dẫn xây dựng lịch tập gym tăng cân hiệu quả, phù hợp với tình trạng thực tế. Đồng thời, bạn cũng sẽ được tư vấn chế độ ăn uống khoa học nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tăng cân sau vài tháng tập luyện.

Sở hữu lịch tập gym tăng cân hiệu quả với trung tâm thể hình California Fitness

Body Pump

Để giúp người gầy thực hiện mục tiêu cải thiện cân nặng, California Fitness đã mở ra các lớp học Gym hỗ trợ tăng cân, tăng cơ. Bạn có thể tham khảo một vài lớp học sau và bắt đầu lên cho mình một lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất:

Core Fit

Lớp học bao gồm những động tác tập luyện kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Với 55 phút tập luyện, body pump sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo dư thừa, hỗ trợ phát triển vùng cơ trung tâm, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Thực hiện lịch tập gym tăng cân cùng nhiều học viên khác tại California Fitness (ảnh: California Fitness)

Đây là bộ môn dành cho những ai muốn tăng sức mạnh của các vùng cơ trung tâm như lưng, bụng, mông và đùi. Nếu bạn kiên trì rèn luyện các bài tập tại Core Fite, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được cơ thể săn chắc khỏe mạnh, cải thiện cân nặng hiệu quả cũng như sở hữu vùng bụng 6 múi quyến rũ.

Lịch Tập Gym Cho Nam Gầy Muốn Tăng Cân Hiệu Quả Nhất

Bên cạnh một số bạn không thể kiểm soát cân nặng thì lại có những bạn tăng cân thì khá khó khăn tình trạng ”ăn hoài không béo”. Để giúp các bạn cải thiện được cân nặng của mình thì Thể hình Channel sẽ giới thiệu với các bạn lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất, đừng vội không tin, bạn hãy thử xem sao vì chắc chắn có nhiều điều đáng kinh ngạc cho bạn đấy!

Lịch tập gym cho người muốn tăng cân 6 buổi/tuần

Lịch tập gym cho người muốn tăng cân 6 buổi/tuần

Việc tập luyện một cách bài bản và khoa học sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giúp bạn hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn tăng cân nhanh hơn và còn khoẻ mạnh hơn rất nhiều. Việc rèn luyện thói quen tập gym còn giúp bạn trong việc giải phóng năng lượng, qua đó kích thích quá trình ăn uống của bạn và cứ thế luyện tập, bạn sẽ sớm có thân hình ưng ý thôi, nhưng tiên quyết là phải kiên trì! Cụ thể lịch tập gym 6 buổi/tuần như thế nào sẽ được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây:

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Một gợi ý nhỏ cho bạn, để bạn có thể săn chắc hơn thì sau cuối mỗi buổi tập bạn hãy dành thêm khoảng 10 phút để tập cơ bụng.

Những lưu ý bạn không thể bỏ qua

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho người muốn tăng cân

Để đạt được hiệu quả mong muốn thì bên cạnh việc tập luyện một cách bài bản và khoa học thì bạn còn cần áp dụng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý cùng với tăng cường rèn luyện những thói quen tốt như dậy sớm tập thể dục, không thức khuya quá,…

Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn có thể thay đổi lại lịch và áp dụng lịch sau đây:

Ngày 1: Ngực, vai trước, tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ và các ngày còn lại xoay vòng bài tập.

Luyện tập có khoa học và đều đặn giúp bạn có thân hình ưng ý

Cập nhật thông tin chi tiết về Top 5 Lịch Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất Cho Người Gầy trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!