Xu Hướng 3/2024 # Tổng Hợp Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tổng Hợp Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bạn đang muốn tăng cân nhưng chưa tìm được cách ? Bạn đã uống thuốc giúp tăng cân nhưng cũng không hiệu quả ? Đi tìm đủ mọi cách nhưng bạn vẫn gầy ? Vậy thì bài viết này chính là dành cho bạn. Đã có rất nhiều người muốn tăng cân và họ tìm đến gym như một giải pháp tuyệt vời nhất. Chắc chắn rằng nếu bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm ngặt cùng một chế độ ăn uống hợp lý thì việc tăng cân chỉ còn là vấn đề thời gian.

1. Nguyên nhân dẫn đến khó tăng cân 1.1 Nguyên nhân

Có rất nhiều trường hợp cơ thể luôn gầy gò và trông ốm yếu mặc dù ăn uống rất nhiều nhưng cơ thể vẫn không tăng cân dù có cố gắng thế nào đi chăng nữa.

Vì vậy hiểu được nguyên nhân tại sao lại bị gầy rất quan trọng giúp bạn có bước đột phá mới trong việc cải thiện sức khỏe.

Hiểu được điều đó nên mình sẽ giới thiệu cho bạn một số nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn mãi không béo lên này:

_Rối loạn ăn uống : Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.

_Các vấn đề về tuyến giáp : Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.

_Bệnh celiac : Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này.

_Bệnh tiểu đường : Bị tiểu đường không kiểm soát có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.

_Ung thư : Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.

_Nhiễm trùng : Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

_Hút thuốc lá và rượu bia : Đã có rất nhiều trường hợp bỏ thuốc lá và cơ thể tăng cân vù vù.

_….

1.2 Chỉ số cơ thể như thế nào là gầy

Đa số mọi người nhắc đến viêc giảm cân thật khó khăn, tuy nhiên đối với rất nhiều người và đặc biệt là người Việt Nam việc tăng cân cũng là một điều khó khăn không kém.

Theo tiêu chuẩn BMI chỉ số cơ thể dưới 18,5 là gầy, trên 25 là thừa cân và trên 30 là béo phì. Bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của các bác sĩ để biết được những chỉ số này.

2. Thực phẩm giúp tăng cân

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều năng lượng càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo cho bữa ăn của bạn:

_Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó , hạt macadamia, đậu phộng, vv

_Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác.

_Sữa giàu chất béo: Sữa, đầy đủ chất béo sữa chua , pho mát, kem.

_Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ .

_Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.

_Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.

_Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.

_Sô cô la đen , bơ , bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

3. Bài tập gym tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Như vậy là bạn đã biết được nguyên nhân dẫn đến việc không tăng cân và những yêu cầu nếu muốn tăng cân ở phần 1,2 và 3.

Những hiểu biết được nêu trên là bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân vì nó là những yếu tố cốt lõi của tăng cân.

Những bài tập gym như một liều thuốc tác động giúp cơ thể tăng cân nhanh và an toàn hơn.

Nhờ việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện khiến cơ thể cần thêm nhiều năng lượng.

Qua đó kích thích ăn uống giúp việc tăng cân tăng cơ một cách nhanh chóng hiệu quả và an toàn.

Ngay sau đây sẽ là một số bài tập gym tăng cân dành cho bạn.

3.1 Bài tập Push Up

Push Up hay còn gọi là bài tập hít đất đã rất quen thuộc và có thể tập tại nhà.

Bạn nên thực hiện bài tập này với thảm và một số dụng cụ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Push up

Thực hiện động tác:

_Nằm sấp trên sàn.

_Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.

_Hai tay rộng hơn vai.

_Cùi chỏ duỗi thẳng.

_Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này.

_Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

_Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

3.2 Bài tập Negative Pull-Up

Là một dạng bài tập lên xà, với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên.

Thực hiện động tác:

_Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

_Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

_Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

_Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

3.3 Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực.

Nó cũng giúp phát triển cơ tay và cơ vai sau.

Thực hiện động tác:

_Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng.

_Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

_Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

_Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

_Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

3.4 Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

Thực hiện động tác:

_Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ.

_Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

_Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

_Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên.

_Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên.

_Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.

_Lặp lại toàn bộ động tác.

3.5 Sumo Squat

Các bài tập Squat rất quen thuộc và được giới tập gym hay sử dụng.

Bài tập Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện.

Thực hiện động tác

_Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

_Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Qua đây chỉ là 5 bài tập gym tăng cân nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng. Đối với những người tập gym thì bài tập nào cũng có tác dụng tăng cơ hoặc giữ cơ nhất định.

Việc tập gym giúp cho các cơ của bạn phát triển qua đó đốt cháy nhiều calo và có tác dụng cho cả tăng cân và giảm cân. Sự khác biệt nằm nhiều ở chế độ ăn.

4. Lịch tập gym cho người tăng cân

Lịch tập gym tăng cân này có thể áp dụng cho nam và cho nữ.

Lịch tập 1: 3 buổi 1 tuần ( Dành cho người bận rộn )

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ tay sau.

Ngày 2: Tập cơ bụng – cơ lưng – cơ tay trước.

Ngày 3: Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 2 : 4 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 3 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 4 : Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 3 : 5 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tập cơ mông – cơ chân.

Ngày 3 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 4 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 5 : Tâp cơ bụng – cơ lưng.

Lời kết

Bạn đang trong thời gian tăng cân vì thế cần luyện tập rất nhiều. Đặc biệt những bài tập gym tăng cân nhanh chóng.

Nên nhớ chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân.

Các bài tập gym nhằm hỗ trợ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn giúp cơ thể có thể nạp thêm nhiều chất dinh dưỡng phục vụ quá trình tăng cân.

Đã rất nhiều người muốn tăng cân sau đó thành béo phì do không có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lí.

Tổng Hợp 9 Loại Sữa Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất

Sữa tăng cân cho người gầy là gì? Tác dụng ra sao?

Hiểu 1 cách đơn giản thì , mass tăng cân, sữa bột tăng cân là những dạng thực phẩm chức năng bổ sung hàm lượng Calo, Protein, các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể,…Hỗ trợ cực tốt cho cơ thể trong việc bổ sung dinh dưỡng, tăng hấp thu và tăng cân.

Đối tượng sử dụng:

– Người gầy muốn tăng cân, người mới khỏi bệnh cần bổ sung dinh dưỡng, người già, trẻ em còi xương suy dinh dưỡng.

– Thích hợp cho vận động viên phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh trong tập luyện và thi đấu.

– Thích hợp cho người có khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn kém.

– Thích hợp với những người lao động trí óc căng thẳng hay lao động nặng mệt mỏi.

Nguyên nhân của việc thiếu cân

– Ăn uống không hợp lý: chế độ ăn uống mất cân bằng, không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, thói quen ăn uống thất thường, hay bỏ bữa,

– Cơ thể chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng kém.

– Thói quen lười vận động không chỉ gây ra béo phì mà đây cũng là nguyên nhân chính gây thiếu cân

– Mất ngủ, ngủ không đủ 7-8 tiếng/1 ngày, gây nên tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài

– Yếu tố di truyền

Cách khắc phục tình trạng thiếu cân

– Ăn uống hợp lý: Đây là yếu tố đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn tăng cân. Bạn cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với khẩu vị.

– Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%. Phân bố các chất dinh dưỡng sinh năng lượng: tỉ lệ chất bột đường – chất đạm – chất béo tương ứng là 60% – 15% – 25 (%), chất xơ : 30g/ngày.

– Chú ý ăn đúng giờ, đúng bữa.

– Nếu thường xuyên phải thức khuya, hãy ăn thêm một bữa nhẹ với thức ăn mềm, dễ tiêu hóa và hấp thu như sữa, cháo và các loại hoa quả.

– Nâng cao chất lượng giấc ngủ: ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc.

– Tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tập thể dục tăng cân cho người gầy, các bài tập tăng cân. Tùy theo tình trạng sức khỏe, sở thích của bản thân như đi bộ, cầu lông, aerobic…

Top 9 dòng sữa tăng cân tốt nhất hiện nay

Tuy nhiên với nhịp sống hiện đại ngày nay, rất khó để có thời gian tính toán về tỷ lệ dinh dưỡng có trong mỗi bữa ăn sao cho hợp lý. Nhiều người đã lựa chọn 1 phương pháp vừa an toàn, khoa học lại tiết kiệm thời gian hơn. Đó là sử dụng sữa tăng cân như 1 dạng thực phẩm chức năng, sữa dinh dưỡng cho người gầy hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Danh sách các loại sữa tăng cân hiệu quả nhất hiện nay như sau:

Hơn 1 thập kỷ thịnh hành, ” Up Your Mass ” được biết đến là dòng sản phẩm tăng cân được ưa chuộng trên toàn thế giới. Không chỉ giúp tăng trọng lượng cơ thể mà khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Chắc hẳn bạn cũng không muốn mình chỉ tăng cân, tăng mỡ thôi đúng không nào. Một cơ thể hoàn hảo, tăng cân, tăng cơ, chắc khỏe luôn là mục tiêu của rất nhiều người.

Hàm lượng dinh dưỡng cực đỉnh từ Up Your Mass:

Cung cấp nguồn calo khổng lồ 1.350 Kcal/ 1serving

50g protein – Ma trận cao cấp bao gồm cả dạng hấp thụ nhanh và chậm

11g BCAA + 250g carb phức + Bổ sung CLA

Nổi bật 23g EAAs – axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh

Sữa tăng cân Super Mass với thành phần nguyên liệu chất lượng cao và nguồn dưỡng chất tiêu chuẩn giúp gia tăng tối đa sức mạnh và kích thước cơ bắp – bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình dị hóa. Đồng thời hỗ trợ cực tốt cho những đối tượng hấp thụ dinh dưỡng kém.

Super Mass có những gì?

1280 Calories

52g Protein

Bổ sung Creatine

Cung cấp vitamins và khoáng chất

Mass Fusion xứng đáng là dòng Mass CHẤT nhất thị trường hiện nay. Phù hợp với người gầy muốn tăng cân với nguồn năng lượng sạch để duy trì cân nặng và hỗ trợ tăng cơ rất tốt.

– Tinh bột từ thức ăn tự nhiên như: tinh bột sáp ngô, khoai lang, hạt diêm mạch… Khi uống sẽ dễ tiêu hóa hơn và không bị lên mỡ nhanh. Bởi chỉ số GI (chỉ số hấp thụ) của chúng thấp.

– Chỉ số GI càng cao thì việc lên mỡ càng nhiều. Những tinh bột có chỉ số GI cao như: Cơm trắng, bánh mì, bún phở.

– Protein trong Mass Fusion là phức hợp protein (whey concentrate, whey thủy phân, whey isolate). Giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn, các dòng Mass khác trên thị trường đa số toàn từ Whey Concentrate.

– Không thêm các loại Amino rẻ tiền, không đánh lừa khách hàng bằng các thông số ảo

– 950 Calo đủ giúp bạn Lean hơn (phù hợp với người muốn lên cân nạc)

– 50g Protein chất lượng cao (không độn Amino rẻ tiền, nhiều EAAs giúp tăng cơ bắp hiệu quả)

4/ Mutant Mass

Mutant Mass là cuộc cách mạng về tăng cơ bắp và cân nặng. Cung cấp cho cơ thể bạn một loạt các chất dinh dưỡng. Phù hợp cho những người muốn thay đổi cân nặng.

– Hơn 1,000 calo đặc biệt cho mỗi liều dùng và chứa – 1,352 g Protein, 4,576 g tinh bột, và 27,560 Calo !

– 56g protein chất lượng gồm 10 loại whey, casein và protein từ trứng.

– Gồm tinh bột, ngô nếp, MCT’s, sữa non, Cinnulin PF & nhiều hơn.

5/ EliteLab Mass Muscle Gainer

Mass Muscle Gainer giúp bạn nạp tới 20 pound tương đương với 9 kg nguồn dinh dưỡng. Sản phẩm đặc biệt dành cho người gầy, người mới tập, người muốn tăng cân nạc ít mỡ.

– Carb: đây là thành phần chính trong sữa tăng cân này. Với mỗi ngày Elite Lab sẽ cung cấp cho bạn 174g Carb chất lượng cao cộng với 2g chất xơ.

– Protein: 60g Protein được tổng hợp từ Whey Concentrate, Casein và Isolate.

– Tăng cân tăng cơ nạc hiệu quả cho người tập Gym

– Cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng cao

– Cải thiện hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình tập luyện

– Xây dựng cơ bắp mọi lúc mọi nơi

6/ RSP True Gain

Bổ sung được hàm lượng Calo cao vừa có thêm whey Protein để vừa hỗ trợ tăng cân vừa hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

Nếu bạn đang tìm một sản phẩm hỗ trợ tăng cân đồng thời tăng cơ tốt thì không cần tìm đâu xa, TrueGain đã có mặt để hỗ trợ bạn. RSP TrueGain chứa đựng tất cả những gì bạn cần là một nguồn Calo khổng lồ, hàm lượng Protein lớn chất lượng cao, bổ sung nhiên liệu nhanh chóng cho cơ thể ngay sau khi tập luyện.

– 50g Protein cao cấp từ 3 nguồn khác nhau có cả hấp thu nhanh và hấp thu chậm

– 1190 Calo trong mỗi serving giúp tăng cân hiệu quả, nhanh chóng.

– 10g BCAA tự nhiên làm tăng hiệu suất luyện tập lên cao và thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng.

– 8g Glutamin và Glutamic giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, ngăn chặn dị hóa cơ, tổng hợp và phát triển cơ.

– Có hương vị Chocolate ngon như milo uống là mê, ngoài ra còn có vị vani thơm ngon nữa.

7/ MassTech 2000

Không những có hàm lượng năng lượng cao để đem lại hiệu quả tăng cân tối ưu. Mà còn đem lại giá trị dinh dưỡng cao nhờ có 20 loại vitamin và khoáng chất. Dưỡng chất đa lượng lẫn vi lượng đều có trong MASSTECH EXTREME 2000, có thể nói rằng siêu phẩm Mass Tech 2000 này có thể thay thế 1 bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Siêu phẩm này còn cung cấp hơn 10g BCAAs và 10g Glutamine. Giúp chống dị hóa, phục hồi và phát triển cơ bắp vượt trội.

Tăng sức mạnh nhờ thành phần chứa 10g Creatine. Kích thích cơ bắp hấp thụ các chất dinh dưỡng để mau chóng tăng trưởng. Phải nói rằng trong tất cả sản phẩm tăng cân trước đến nay, MassTech Extreme 2000 hoàn toàn có thể được gọi là sản phẩm cao cấp nhất. Vì quá đầy đủ dưỡng chất và các đơn chất giúp phát triển cơ bắp và chống dị hóa cơ bắp. Đồng thời hỗ trợ tăng cân nhanh hơn.

8/ Serious Mass

Serious Mass là sản phẩm hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy kém ăn, vận động viên, người chơi thể thao. Với vitamin và khoáng chất dễ dàng hấp thụ sẽ giúp cơ thể cải thiện cân nặng.

– 1,250 calories mỗi khẩu phần giúp tăng cân nhanh

– 50 grams protein phục hồi cơ bắp và sức mạnh

– Hơn 250 grams carbohydrates, sản phẩm không chứa đường

– 5 loại Vitamins và những khoáng chất cần thiết

– Hương vị cực kì hấp dẫn

– Cấu tạo bột dễ hòa tan thuận tiện sử dụng mọi lúc mọi nơi (post-workout và giữa bữa ăn).

9/ Labrada Muscle Mass

Muscle Mass Gainer 12Lbs là dòng sữa tăng cân cho người gầy thiếu cân, khó hấp thụ, bởi chỉ với một lượng phù hợp được hấp thụ Mass Gainer làm cơ thể dễ thích nghi, tăng cân lành mạnh.

– 1930 calories

– 84 g Protein

– 17b BCAA

Muscle Gainer được ví như cánh tay phải của những ai gặp trở ngại trong việc tăng cân, tăng kích cỡ cơ bắp.

Mass Gainer là một hỗn hợp xây dựng cơ bắp với nguồn calories dồi dào và protein, carbohydrate, creatine monohydrate và những thành phần dinh dưỡng quan trọng khác.

Tổng Hợp Những Bài Tập Thể Dục Giúp Tăng Cân Cho Người Gầy

Tập gym tăng cân cho người gầy

Gym là bộ môn được rất nhiều bạn trẻ yêu thích vì giúp bạn có được một cơ thể cân đối, săn chắc với các bài tập tăng cơ. Một số bài tập gym tăng cân cho người gầy, các bạn có thể tham khảo như: bài tập đu xà đơn, bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, bài tập kéo xà rộng tay, bài tập nâng tạ đòn Deadlift…

Tuy nhiên, khi mới bắt đầu luyện tập bạn nên lựa chọn ở mức độ vừa phải để cơ thể kịp thích ứng.

Bài tập tạ tăng cân cho người gầy

Một gợi ý tiếp về các bài tập tăng cân cho người gầy chính là tập tạ . Đây là một môn thể thao lý tưởng giúp tăng cơ nhanh, kích thích hệ tiêu hóa và giúp hệ cơ xưởng khỏe mạnh.

Có rất nhiều bài tập tăng cân cho người gầy bằng hình thức tập tạ để các bạn lựa chọn. Tuy nhiên, nên tìm hiểu kỹ để lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe, thể trạng. Đồng thời nên tập từ đơn giản đến phức tạp cùng cường độ phù hợp.

Aerobic là một gới ý về bài tập thể dục cho người gầy. Đây là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi và mang tính giải trí cao vì có đệm nhạc sôi động. Các bài tập aerobic sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn, tinh thần thoải mái, sảng khoái. Từ đó, kích thích thèm ăn, giúp ăn ngon miệng nên hỗ trợ tăng cân hiệu quả, an toàn.

Bơi lội để tăng cân

Để tăng cân với môn bơi lội, bạn nên tập luyện thường xuyên để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ngon miệng hơn, dung nạp thức ăn nhiều và cải thiện cân nặng. Bài tập này thường phù hợp hơn với cánh mày râu và là cách tăng cân hiệu quả cho nam.

Bài tập Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân. Đây là bài tập rất phổ biến với tư thế nằm sấp và lực dồn vào cách tay để thực hiện động tác nâng cao, hạ thấp cơ thể nhịp nhàng.

Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà với cường độ tăng dần. Đảm bảo sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp chắc khỏe và cải thiện cân nặng. Đồng thời, giữ cho vòng 2 luôn eo thon, gọn gàng.

Chạy bộ giúp tăng cân nhanh

Một trong những bài tập thể dục cho người gầy đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng cân tuyệt vời mà ai cũng có thể thực hiện chính là chạy bộ. Bài tập này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Vì thế, để bổ sung năng lượng, người tập cần dung nạp thêm nhiều protein và ăn ngon miệng hơn, cơ thể hấp thu dưỡng chất hơn. Từ đó, góp phần tăng cân hiệu quả.

2.7. Yoga

Yoga là bộ môn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe với nhiều tư thế khác nhau. Với những người muốn tăng cân, bạn hãy lựa chọn các tư thế yoga như Vajra Asana, Bhujang Asana, Sarvang Asana và Matsya Asana.

Tổng Hợp Bài Tập Aerobic Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Nhất

Từ xa xưa, Aerobic là một thuật ngữ được hiểu là “tập thể dục với không khí”. Ngày nay, người ta hiểu rằng tập aerobic nghĩa là tập thể dục trên nền nhạc nhanh với những động tác mạnh mẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi oxy, trao đổi chất. Một số tác dụng tuyệt vời của aerobic giúp tăng cân và còn có thể kể đến là:

Tăng cường hệ miễn dịch

Duy trì thể lực

Kiểm soát cân nặng

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Giảm stress

Kéo dài tuổi thọ

Làm giảm các cholesterol xấu

Tập aerobic như thế nào giúp tăng cân

Có một số nguyên tắc bạn cần thực hiện nếu muốn các bài tập aerobic tăng cân hiệu quả

Tập những bài tập erobic giúp tăng cân

Ăn nhẹ trước khi tập

Không tập quá nhiều, chỉ 2-3 lần mỗi tuần

Các bài tập aerobic tăng cân hiệu quả

Một trong những nguyên tắc khiến tập aerobic giúp tăng cân hiệu quả đó là lựa chọn những bài tập phù hợp. Chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập aerobic tăng cân nhẹ nhàng và có tác dụng tốt.

Động tác aerobic này giúp bạn vận động đầu óc, giúp tinh thần tỉnh táo và sảng khoái thư giãn.

Đứng tư thế thẳng rồi từ từ cúi nhẹ đầu về phía trước, giữ yên trong vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Nghiêng đầu qua bên trái, giữ nguyên mặt hướng về phía trước sau đó nâng thẳng trở lại.

Lặp lại động tác trên nhưng chuyển nghiêng sang bên phải.

Thực hiện liên tục trong vòng 5 phút sau đó thả lỏng cơ thể.

Bài tập tăng cân này nếu tập đều đặn sẽ giúp tinh thần trở nên thoải mái, hỗ trợ tăng cân

Ngày nay, việc tiếp xúc với máy tính và ngồi nhiều một chỗ khiến cơ thể mệt mỏi đặc biệt là hai bả vai. Bạn có thể tranh thủ trong thời gian thư giãn ít phút và thực hiện động tác xoay vai đơn giản, nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi tức thì. Từ đó cũng hỗ trợ tăng cân.

Ngồi thẳng lưng hoặc có thể đứng dậy, sau đó liên tục thực hiện xoay vai ra phía sau nhiều lần.

Nâng cả hai vai lên sau đó ấn nhẹ và hạ vai xuống.

Đây là bài tập khá đơn giản mà bạn có thể tận dụng ngay trong phòng làm việc vừa giúp giãn cơ vai lại kích thích cơ thể tiêu tốn calo tạo cảm giác thèm ăn.

3. Bài tập dậm chân tại chỗ hiệu quả

Vận động luôn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập giậm chân tại chỗ như sau:

Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng vai, hít vào sao cho bụng thóp lại, thả lỏng người và hai vai, giữ tư thế hai đầu gối thẳng với bàn chân.

Bước chân nhanh tại chỗ, đầu gối nâng lên vuông góc với mặt đất. Thực hiện giống như vậy với chân còn lại.

Bên cạnh việc vận động 2 chân bạn có thể kết hợp với việc đánh tay ra trước rồi ra sau, vung cánh tay lên xuống sao cho tay phải chạm gối trái và ngược lại.

Đối với bài tập này bạn nên tăng dần tốc độ, thực hiện giậm chân và nâng đầu gối càng cao càng hiệu quả.

Lưu ý nhỏ khi thực hiện các bài tập aerobic tăng cân:

+ Đây là 3 bài tập aerobic cho người gầy vì vậy bạn cần tập nhẹ nhàng từ 30 – 45 phút mỗi ngày, tập khoảng 3-4 buổi/tuần

+ Nên khởi động và thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng 5 – 10 phút trước và sau khi buổi tập kết thúc.

+ Tập aerobic để mang lại sức khỏe và thoải mái vì vậy bạn không nên tập luyện quá sức sẽ có hại cho bản thân.

+ Lựa chọn trang phục thoải mái để quá trình tập luyện dễ dàng hiệu quả nhất.

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất

Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:

Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết

Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần

Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN

Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.

Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.

THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.

Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.

Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.

6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY. 1. Bài tập Push Up.

Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.

Hướng dẫn thực hiện:

Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp

Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ

Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức

Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng

Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi

2. Bài tập Negative Pull-Up.

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN

4. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.

Hướng dẫn thực hiện:

Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

5. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

6. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

LƯU Ý

Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.

Ăn nhiều hơn.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP

Tổng Hợp Những Cách Tăng Cân Nhanh Chóng Và Hiệu Quả Cho Người Gầy

Tổng hợp những cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Bạn đã thử qua rất nhiều cách cách và áp dụng mọi phương pháp tăng cân với hy vọng cải thiện tình trạng “gầy nhom” của mình nhưng không thành không.

Tăng cân nhanh chóng và hiệu quả bằng cách bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe mọi người, không riêng gì những người gầy, muốn tăng cân.

Tuy nhiên, so với mặt bằng chung thì những đối tượng này lại có nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng cao hơn cả. Để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhất, mỗi bữa ăn bạn cần được cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng cụ thể như sau:

Protein:

Đây là dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Bởi vậy, nếu bạn muốn tăng cân bền vững, bắt buộc mỗi ngày cơ thể phải được cung cấp đủ lượng Protein cần thiết.

Chất béo:

Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của xương, não bộ, thị giác, hệ miễn dịch…

Vitamin và khoáng chất:

Là các vi chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Dù chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng chúng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.

Chất xơ và chất chống Oxi hóa:

Có nhiều trong rau xanh và trái cây tươi, giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc và giải độc cơ thể.

Tăng cân nhanh chóng và hiệu quả bằng phương pháp luyện tập.

Có thể nói, luyện tập thể duc hàng ngày chính là biện pháp tăng cân tự nhiên, an toàn và hiệu quả. Phương pháp này tuy đơn giản nhưng đòi hỏi người thực hiện phải kiên trì.

Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 15 – 30 phút để tập các bài tập thể dục tăng cân như Yoga, Gym, bơi lội… bạn sẽ ăn ngon hơn, ngủ thốt hơn, tiêu hóa dễ dàng hơn… từ đó cân nặng sẽ được gia tăng đáng kể.

Tăng cân nhanh chóng và hiệu quả bằng cách sinh hoạt hợp lý

Đây là yếu tố cần thiết đối với mỗi người và đặc biệt là người gầy muốn tăng cân. Sinh hoạt điều độ, hợp lý sẽ giúp tinh thần luôn thoái mái, giảm Stress và căng thẳng.

Chính vì vậy, bạn cần lên một thời gian biểu sinh hoạt, sắp sếp giấc ngủ đúng và đủ 8 tiếng/ngày. Có như vậy, tinh thần mới luôn thoái mái, giảm Stress và tăng cân nhanh.

Tăng cân nhanh chóng và hiệu quả bằng thực phẩm chức năng

Đây là phương pháp giúp tăng cân, tăng cơ nhanh nhất. Thay vì phải tính toán, bảo đảm dinh dưỡng và Protein trong từng thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân có nguồn gốc từ tự nhiên, giúp tăng cân an toàn, tái tạo hệ cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một trong những thực phẩm từ tự nhiên, không chất bảo quản, không phụ gia và tốt cho sức khoẻ phải kể đến Tảo Mặt Trời Spirulina Gold Plus. Đây là một loại thực vật tự nhiên được Tổ chức Y tế thế giới đánh giá rất cao. Nó chứa hơn 100 các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung dinh dưỡng toàn diện và tăng cường sức đề kháng.

Mỗi ngày sau mỗi bữa ăn chính, người gầy có thể sử dụng viên uống tăng cân Tảo Mặt Trời Spirulina Gold Plus như một cách nạp thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Những người quá gầy có thể tham khảo và sử dụng loại thực phẩm này để có kết quả tốt nhất cho chiến dịch tăng cân của mình.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tổng Hợp Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!