Xu Hướng 2/2024 # Tổng Hợp 9 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tổng Hợp 9 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

2. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

4. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

5. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

6. Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.

2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.

Từ tự hạ người xuống.

Lưu ý: Việc gập duỗi xảy ra liên tục nên việc bạn mặc trang phục như thế nào cũng là điều cần quan tâm. Bạn nên chọn mua đồ tậm gym hoặc đồ tập thể thao loại vải thun co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi tốt để quá trình tập luyện không bị gò bó, siết chặt.

Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank – Một biến thể của động tác plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

8. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra

Từ từ hạ người xuống và hít vào

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Tổng Hợp 20 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

– Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.

Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.

Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.

Core chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập core này.

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Side Plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra

Từ từ hạ người xuống và hít vào

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Lykos, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt.

Tổng Hợp Những Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Trong thời buổi hiện tại do con người phải lao động quá nhiều dẫn đến tính trạng ít chú tâm về . Đặc biệt là ở các đấng mày râu khi áp lực kinh tế ngày càng tăng. Hội chứng bệnh xuất hiện trong tuổi còn trẻ đặc biệt là nam giới ngày càng nhiều. Đó là lúc mà bạn cần đến những bài tập thể dục tại nhà cho nam. Vấn đề này hiện đang rất được nhiều người quan tâm.

Ở bài trước chúng tôi cũng có giới thiệu sơ qua các bài tập thể dục tại nhà cho nữ. Nếu bạn là nữ thì cũng có thể tham khảo qua.

Với 20 bài tập này, Giử Lửa Phong Độ sẽ chia ra các phần chính bao gồm Upper Body, Lower Body và các bài tập Core.

Upper Body – Bài tập thân trên cho nam

Các bài tập này giúp cho nam giới phát triển các bộ phận ở phía trên cơ thể như: vai, ngực, tay, lưng, bụng.

Chống đẩy được áp dụng phổ biến cho các bài tập buổi sáng cho nam giới

Dumbbell Bench Press – Bài tập Đẩy tạ tay trên ghế

Bạn có thể tự tập bài tập này nếu có mua thiệt bị tập tạ tay tại nhà. Với những loại tạ tay cứng cáp hơn bạn có thể ra ngoài phòng tập thể hình để được trải nghiệm. Ở phòng tập thì có nhiều thế hơn vì có nhiều loại tạ hơn nếu bạn tập ở nhà. Khi thực hiện các bài tập này, có nhiều nhóm cơ ngực, vai và cơ tay cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Cứ thế và tuần tự, mỗi hiệp khoảng từ 8 – 12 cái là ổn. Với những người mới tập thì thực hiện mỗi hiệp khoảng 5 – 8 lần. Mỗi lần như thế tập khoảng 5 hiệp.

Kéo xà đơn là bài tập thể dục tại nhà cho nam rất hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, cơ ngực và cơ lưng đều hoạt động cùng 1 lúc. Khi tập bài tập này, bạn sẽ có một thân hình rất đẹp nếu tập lâu dài và đủ đô. Bài tập này cũng yêu cầu độ khó và cánh tay đủ mạnh. Do vậy nếu là người mới, bạn nên tập bài tập đẩy tạ tay trước khi thực hiện.

Dumbbell Standing Shoulder Press – Phát triển cơ vai

Khi sử dụng bài tập này, nhóm cơ vai sẽ chịu lực tác động manh nhất. Ngoài cơ vai thì cơ tay sau là bài hỗ trợ cho bài tập này, giúp cho bạn có một bờ vai hoàn hảo.

Dumbbell Bent Over Row – Động tác Gập người nâng tạ

Đây là một bài tập gym tại nhà cho nam với thể lực tốt khá phổ biến. Bài tập này có tác động tới các phần cơ nhưlưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Bài tập cơ tay sau

Bài tập này sẽ giúp tạo ra khe rãnh cho phần cơ tay sau. Để thực hiện động tác này bạn nên có một chiếc ghế cứng cáp và có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện

Lưu ý là khi làm động tác này không đưa cánh tay xuống sâu quá sẽ làm tổn thương cho tay.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl

Động tác này sẽ giúp cơ tay của bạn ngày càng trở nên khỏe hơn. Đây là bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân, những người gầy có thể ăn nhiều sau bài tập này để cơ phát triển hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

Lower Body – Bài tập thân dưới cho nam Prisoner Squat – Hỗ trợ phát triển bắp chân sau

Đây là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện với động tác này sẽ góp phần làm phát triển các nhóm cơ chân và cơ bụng của bạn. Đây là những bài tập nhập môn cho những bài tập thể dục buổi sáng cho nam rất hiệu quả. Có tác dụng giảm cân và gia tăng sự kết hợp giữa các bộ phận trong cơ thể. Bai tập này cũng góp phần bổ trợ cơ ngực một cách tốt hơn.

Đây cũng là bài tập tại nhà thần thánh cho những nam lười ra tập tại phòng tập. Lunge giúp cho cơ bắp chân của nam rất phát triển và khỏe mạnh. Động tác này còn giúp cho nam cân bằng trọng lực trong nhiều trường hợp. Giúp cơ đùi linh hoạt và nở nang hơn.

Lying Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập phù hợp tại nhà mà không cần dụng cụ. Khi tập động tác này sẽ có tác dụng tăng cơ mông, giảm cơ bụng. Từ đó duy trì các hoạt động sinh hoạt tốt ở vùng hông. Hầu hết nam giới không tập được nhiều động tác là do hạn chế có vùng hông quá lớn. Động tác này còn giúp bổ trợ cho các hoạt động yêu của nam.

Jump Squat là bài tập kết hợp cả động tác nhảy và squat. Bài tập thể dục tại nhà cho nam này giúp giảm cân rất hữu hiệu và giúp săn chắc phần mông đùi. Nếu bạn đang luyện tập để cải thiện phần cơ đùi, thì đây là bài tập hữu hiệu. Bài tập này tác động trực tiếp đến các phần cơ đùi, bụng và tăng lực cho cổ chân.

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu sau này bạn tập quen thì có thể rộng ra 1 chút. Từ từ uốn cong đầu gối và cho cơ thể hạ xuống, hai tay từ từ để ra sau lưng như khi bạn chuẩn bị làm động tác bật nhảy.

Dồn lực vào 2 cổ chân và nhảy lên cao nhất có thể. Nên nhớ bài tập này sẽ làm cổ chân bạn mạnh hơn và càng tập sẽ nhảy càng cao hơn. Hảy nhảy thẳng lên phía trên mạnh nhất có thể.

Tiếp tục quay lại động tác ngồi xổm và thực hiện lại động tác bật nhảy lên. Thực hiện 1 hiệp khoảng 10 lần và 1 lần khoảng 10 hiệp. Nếu là người mới bắt đầu thì nên nhảy 5 lần mỗi hiệp.

Đây vẫn là động tác khá mới với nhiều người. Đây là động tác kết hợp bước nhảy Jump và quỳ gối xuống. Động tác nhảy này giúp giảm chất béo rất hiệu quả. Nếu là người mới tập thì nên tập ít thôi. Bài tập này sẽ làm bạn rất mỏi chân và có thể đau cổ chân lúc khi ngủ đấy.

Hướng dẫn thực hiện

Glute Bridge nâng chân

Bai tập này có tác dụng chính là gia tăng sức bền cho cơ mông và hông. Đồng thời cũng tăng một chút sức lực cho vùng đùi của bạn. Từ động tác này bạn sẽ phát triển cơ hông và đùi, giúp thực hiện được những bài tập khó hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Trong bài tập này quan trọng là việc hít thở. Hãy hít thở cho đúng cách để bạn có thể làm được hiệu suất tối đa nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bai tập này ngoài tập cho nhóm cơ đùi còn giúp bản thân giữ được sự thăng bằng tốt. Tư thế tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các phần cơ khác nhau. Nếu bạn đứng càng gần ghế thì lực tác động lên phần cơ càng nhiều, Ngược lại, lực sẽ dồn lên phần mông nếu bạn đặt chân ở phía xa hơn.

Hướng dẫn bài tập

Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập giúp gia căng cơ bắp phía chân sau (hay còn gọi là chuột)

Với các đấng mày râu, đôi chân khỏe và cơ bắp chính là mơ ước đối với nhiều người.

Ở bài tập này, bạn nên chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5 – 10cm. Mục đích là làm cho gót chân của bạn thấp hơn so với mũi chân. Ở tư thế này bạn cầm tạ đôi và tay cũng để thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong.

Bắt đầu thở ra, sau đó nâng 2 gót chân lên trên.

Hít vào và sau đó hạ gót chân xuống và thực hiện lại bước 2. Nếu miếng đệm càng cao thì lực sẽ càng lớn. Nhưng đừng để cao quá.

Dumbbell Step Ups

Bài tập này vật liệu bạn cần chuyển bị là một chiếc ghế cao và một tạ đôi.

Hướng dẫn thực hiện

Bài tập Core – Tập chuyên sâu cho nhóm cơ

Bài tập core chính là các bài tập tác động đến các phần cốt lõi của cơ thể. Các bài này tập ở những phần cốt lõi và gia tăng sức mạnh cho toàn thân. Để có được một thân hình cân đối, bạn không nên bỏ qua các bài tập core này.

Crunch – giúp gia tăng phần cơ bụng.

Đây là bài hít bụng có thể làm cho bụng của bạn trở thành 6 múi.

Hướng dẫn

Plank là một bài tập có thể gọi là thần thánh khi rất được nhiều người và HLV khuyên nên tập. Bài tập Plank tác động chính lên phần mỡ bụng và giúp giảm lượng mỡ ở vùng bụng, giúp bạn quen với việc bụng săn lại và làm đà cho các động tác yêu cầu từ vùng bụng cao hơn Plank. Bạn chỉ cần nằm sấp, hay khuỷu tay chống xuống và vuông góc với mặt sàn. Thân trên và chân của bạn tạo thành một đường thẳng thăng bằng cho cơ thể. Nếu bạn thời gian đầu tập hơi khó thì có thể nhấc mông lên 1 tí nhưng không được cong lưng. Nếu lưng bạn cong thì có thể không đạt được hiệu quả cụ thể.

Duy trì tần suất thực hiện bài tập và gia tăng thời gian thực hiện sẽ làm bụng bạn đẹp hơn. Bạn nên duy trì bài tập này khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần.

Đây có thể gọi là động tác “Plank Cạnh”. Đây là một biến thể của động tác Plank mà chúng tôi đề cập ở trên. Bại tập này khó hơn bài tập plank truyền thống và thường không dễ cho những người mới tập luyện.

Khi thực hiện động tác Side Plank thì cũng khá giống động tác Plank nhưng khác ở chỗ bạn nghiêng người qua và dùng 1 bên làm trụ thay vì để người cân bằng như Plank.

Vertical Leg Crunch

Đây là bài tập giúp bạn có 1 thân hình 6 múi rất hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bicycle Climber

Đây còn gọi là động tác tập bụng xe đạp, bạn có thể tập ngay tại nhà để tạo 1 cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên thì sẽ tạo được vùng bụng săn chắc đều và các lớp cơ.

Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ Hiệu Quả Nhất 2024

Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất 2024

Tập thể hình mang lại cơ thể cường tráng cho các bạn nam, thân hình cân đối cho các bạn nữ, gia tăng cường sức khỏe kết quả cho người xung quanh. Cũng về thế, phong trào tập Gym ngày càng được nhiều người tham gia. Giúp giảm cân, giữ dáng kết quả hơn. tuy nhiên, chẳng hề ai cũng có điều kiện về thời gian, ngân sách để tham dự rèn luyện tại các phòng thể ảnh hoặc đầu tư các dụng cụ tập gym tại nhà.

Và bạn vẫn đủ nội lực sở hữu thân hình chắc khỏe cường tráng với các bài tập Gym tại nhà k cần dụng cụ . Do không có các thiết bị, công cụ rèn luyện chuyên biệt nên các bài tập thể ảnh này chủ yếu hội tụ vào các group cơ chính trên cơ thể. Chẳng hạn giống như cơ bụng, ngực, vai, tay, đùi, bắp….

Mặc dù cả nam và nữ đều có thể tập được các bài tập Gym giống nhau. không những thế, dựa theo mức độ, khối lượng và thể chất của nam và nữ. post này chúng tôi sẽ mang ra các bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ. Nhằm giúp các bạn chọn được những bài tập thích hợp nhất với bản thân.

Bài tập Gym tại nhà cho nam Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực k cần công cụ

Để tập cơ ngực mà không cần công cụ thì bài tập chống đẩy ( Push-ups) có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và kết quả hơn.

Nằm sấp mặt với 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng vững chắc.

Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

Nâng và hạ cơ thể một mẹo chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

bên cạnh đó các bạn đủ nội lực thực hiện các bài tập chống đẩy nâng cao không giống khi bạn đang quen. Để tăng trưởng thêm kết quả cho các bài tập ngực hãy dùng một số mẫu ghế đẩy tạ tại nhà nếu bạn có điều kiện.

Sẽ kết quả và nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập hít xà đơn hay dùng tạ tay, tạ đòn để tập cơ vai. tuy nhiên, nếu tập Gym tại nhà k có dụng cụ thì có một bài tập cực kỳ kết quả mà nhiều bạn chưa biết.

Bài tập được thực hiện bằng động tác trồng cây chuối. Hai gót chân lệ thuộc tường, sau đó sử dụng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể. Bài tập sẽ khá khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu. vì thế nên tập từ từ, nên nhờ thêm người support bạn.

kế tiếp đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành ảnh chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng.

Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tây hầu như duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập cơ bụng tại nhà – Abs (Abdominal) Workout

Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập khá easy thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

nhẹ nhõm hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân hướng dẫn mặt đất tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập cơ bụng số 3 : Gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunches)

Chúng ta bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. chăm chỉ nhấc cao nửa người trên giống như tư thế gập bụng.

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân giống như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.

Nếu co điều kiện hãy đầu tư một chiếc ghế cong tập bụng hoặc con lăn tập bụng để gia tăng tính chuyên sâu cho group cơ này. Giúp bạn gấp rút sở hữu cơ bụng 6 múi đều và đẹp hơn.

Đây là bài tập Gym không cần dụng cụ ảnh hưởng kết quả tới group cơ tam đầu bắp tay sau. Thực hiện động tác này khá dễ dàng. Bạn chỉ nên có 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

phương pháp thực hiện động tác giống như sau :

Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.

Hai chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng. Từ từ hít sâu xuống, sau đó sử dụng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. đồng thời đó thở ra bằng miệng.

lưu ý không nên xuống quá sâu, easy gây chấn thương cho vai.

Bạn đủ nội lực thực hiện động tác này với 1 chiếc ghế, hai chân đặt chạm đất.

bên cạnh đó, động tác chống đẩy kim cương (Diamond Push up) cũng giúp phát triển cơ tay và vai hiệu quả bạn nên ứng dụng. Để tập tay trước tốt nhất bạn nên đầu tư cho mình vài quả tạ tay với giá chỉ vài chục nghìn để tập chuyên sâu hơn.

Bài tập chân đùi

Bài tập Gym cho nhóm cơ chân đùi được rất ít bạn trẻ quan tâm. Nhưng đây là group cơ tạo nên sự rắn chắc khỏe mạnh cho cơ thể. Tập Gym tại nhà cho group cơ chân k sử dụng công cụ có khá nhiều bài tập cho bạn vận dụng.

Hai cánh tay cũng duối thẳng trước mặt. tiếp theo, bạn dần trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp.

Bài tập này có tác động rất mạnh lên vùng cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ đau mỏi thời gian đầu nếu mới tập. không những thế, nếu kiên trì bạn sẽ có đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.

Bạn cứ lặp lại động tác giống như vậy 25-30 lần mỗi chân. Bạn cần phải giữ lưng và đầu thẳng trong suốt tiến trình thực hiện động tác Lunge.

Chạy bộ tại nhà để luyện cơ chân và bắp chân

Nếu không có thời gian ra ngoài chạy bộ mỗi ngày bạn đủ sức tập chạy bộ tại chỗ. Bài tập Gym tại nhà này đủ nội lực thực hiện vào mỗi buổi sáng bằng mẹo chạy nâng chân 1 chỗ.

Tương tự giống như Squat thì chạy bộ tại chỗ cũng là một bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, gia tăng cường sức mạnh đôi chân. so với bài tập chạy bộ tại chỗ này bạn nên mang đầu gối lên càng cao càng tốt. Giúp đốt cháy calo nhanh hơn.

Jump Squat là bài tập Gym cho nữ k cần công cụ thực hiện khá đơn giản. Nhưng bài tập này lại ảnh hưởng lên vùng chân, đùi, mông mạnh mẽ. Là bài tập Cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn mong muốn refresh cơ bắp đùi và săn chắc vòng 3 thì k thể không tập động tác này mỗi ngày.

Thực hiện động tác như sau :

Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt Quan sát thẳng, chân rộng bằng vai.

Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi cùng lúc với sàn nhà.

bấm gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.

Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện động tác tiếp tục.

Donkey Kich – Bài tập mông hiệu quả

Bạn mong muốn sở hữu vòng 3 bốc lửa, căng tròn cuốn hút. Bài tập Donkey Kich sẽ là lựa chọn hào hứng cho bạn. Một bài tập gym tại nhà không cần công cụ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi khác là Glute Kichback. Bài tập tác động vào vùng cơ mông và cơ đùi sau.

Thực hiện bài tập :

Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất ( vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).

Đầu giữ thẳng với thân người, mắt Nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong đồng thời với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.

nguồn: thethaokhoinguyen.com

Những Bài Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ, bạn đã thử chưa? Những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu qua trong việc tăng cường sức khỏe cũng như làm rắn chắc cơ thể.

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ , bạn đã thử chưa? Những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu qua trong việc tăng cường sức khỏe cũng như làm rắn chắc cơ thể.

Bạn có thể tập gym tại nhà không cần dụng cụ nhưng sẽ bị hạn chế nhiều động tác

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ tập được những động tác cơ bản nhất

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn sở hữu thân hình vạn người mê

Xà đơn đa năng treo tường sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tập luyện

Bạn có thể thực hiện hít đất cũng khá bổ trợ cho tay, nhưng khác ở bài tập hít đất bổ trợ ngực phần trên là việc bạn phải hạ thân người xuống, khép hai nách vào, để cơ tay có lực mạnh nhất, sau đó chia ra 3 lần mỗi lần tập 10 đến 12 cái. Ngoài ra, bạn có thể tập bằng cách hạ người xuống đồng thời hít sâu vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra, nó giúp vừa bổ trợ cơ tay và cơ ngực.

Với xà đơn treo tường tại nhà bạn sẽ có một thân hình săn chắc và hoàn hảo nhanh nhất

Bài tập hỗ trợ cơ bụng hiệu quả nhất là gập bụng, bạn thực hiện khá dễ dàng bằng cách tìm một điểm tựa như bàn hoặc ghế, khép hai chân lại, nằm ngửa và giữ thăng bằng, sau đó dùng lực đẩy người lên về phía hai chân, chú ý hai chân giữ chắc không duy chuyển. Đó là cách tập bụng đơn giản nhất, ngoài ra bạn có thể tập bằng cách vừa gập bụng vừa duy chuyển một chân lên cùng với phần lưng tạo thành hình vòng cung, sau vài động tác đổi chân khác và cứ thế tâp khoảng 15 đến 20 lần.

Gập bụng tại nhà đúng cách nhà

Đầu tiên bạn đập đùi trước bằng động tác nâng cao đùi, sau đó tiếp tục thực hiện động tác vác thêm vật nặng lên trên, thực hiện đẩy lên xuống nhịp nhàng khoảng 20 cái.

Từ khóa: tập gym tại nhà không cần dụng cụ, tap gym tai nha khong can dung cu

Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Và Nữ Không Cần Dụng Cụ Hiệu Quả Nhất

Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất

Tập thể hình mang lại cơ thể cường tráng cho các bạn nam, thân hình cân đối cho các bạn nữ, tăng cường sức khỏe hiệu quả cho mọi người. Cũng về thế, phong trào tập Gym ngày càng được nhiều người tham gia. Giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả hơn. Tuy vậy, không phải ai cũng có điều kiện về thời gian, chi phí để tham gia tập luyện tại các phòng thể hình hoặc đầu tư các dụng cụ tập gym tại nhà.

Và bạn vẫn có thể sở hữu thân hình chắc khỏe cường tráng với các bài tập Gym tại nhà không cần dụng cụ. Do không có các thiết bị, dụng cụ tập luyện chuyên biệt nên các bài tập thể hình này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính trên cơ thể. Chẳng hạn như cơ bụng, ngực, vai, tay, đùi, bắp….[URL=’https://thethaokimthanh.vn/gian-tap-ta/’]ghế tập tạ đa năng giá rẻ tại hà nội[/URL]

Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ

Mặc dù cả nam và nữ đều có thể tập được các bài tập Gym giống nhau. Tuy nhiên, dựa theo mức độ, khối lượng và thể chất của nam và nữ. Bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra các bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ. Nhằm giúp các bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp nhất với bản thân.

Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ

Để tập cơ ngực mà không cần dụng cụ thì bài tập chống đẩy ( Push-ups) có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và hiệu quả hơn.

Khi bạn lần đầu tiên tập bài tập này nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Có thể dẫn đến là rách cơ vai. Trong quá trình tập bạn sẽ hạn thấp dẫn dần khi đã quen.[URL=’https://thethaokimthanh.vn/ban-bong-ban/’]bàn bóng bàn hà nội[/URL]

Nằm sấp mặt với 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành

Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Bài tập chổng đẩy người dốc lên.

Bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới. Phương pháp tương tự bài tập cơ bản. Tuy nhiên, tay người tập sẽ chống trên một vật như ghế, giường, tủ làm sao cơ thể tạo với mặt đất thành 1 góc.

Bài tập chống đẩy dốc người xuống

Bài tập cho nhóm cơ ngực trên. Với tư thế ngược với động tác chống đẩy người dốc trên. Người tập sẽ đặt 2 bàn chân trên một vật cao hơn mặt đất. Hai tay chống xuống đất. Đầu người tập ở phía gần sàn.

Ngoài ra các bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy nâng cao khác khi bạn đã quen. Để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập ngực hãy sử dụng một số mẫu ghế đẩy tạ tại nhà nếu bạn có điều kiện.[URL=’https://thethaokimthanh.vn/tham-tap-yoga/’]bán thảm tập yoga giá rẻ[/URL]

Bài tập chống đẩy dốc người xuống

Sẽ hiệu quả và nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập hít xà đơn hay sử dụng tạ tay, tạ đòn để tập cơ vai. Tuy nhiên, nếu tập Gym tại nhà không có dụng cụ thì có một bài tập cực kỳ hiệu quả mà nhiều bạn chưa biết.

Bài tập được thực hiện bằng động tác trồng cây chuối. Hai gót chân dựa vào tường, sau đó dùng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể. Bài tập sẽ khá khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu. Do vậy nên tập từ từ, nên nhờ thêm người hỗ trợ bạn.

Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện thêm các động tác sau :

Pike Pushup thực hiện dễ hơn động tác nâng ngược cơ thể ở trên. Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vai.

Tiếp theo đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng.

Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tây gần như duỗi thẳng hoàn toàn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tổng Hợp 9 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!