Xu Hướng 3/2024 # Thực Đơn Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Gym không chỉ giúp tăng cơ, cho thân hình săn chắc mà còn là phương pháp tăng cân hoàn hảo của nam giới. Để mau chóng đạt được kết quả như mong muốn, ngoài tập luyện thì bạn cần kết hợp với thực đơn tập gym tăng cân cho nam. Tuy nhiên, thực đơn ăn uống ra sao, có lưu ý gì để không phản tác dụng thì rất ít người biết. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn với cánh mày râu tập gym là cần tính toán chính xác xem lượng protein, vitamin, calo, fat… nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu.

1. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới tập gym

Để người gầy tập gym mau chóng tăng cân, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng theo theo tỷ lệ chuẩn: 60% carb, 25% protein, 15% fat.

1.1 Carb (tinh bột)

Tinh bột chính là cứu cánh cho những anh chàng gầy muốn tăng cân. Tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn thì bạn chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm là gạo, các loại hạt, khoai…

Tinh bột hấp thu chậm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tinh bột hấp thu nhanh

1.2 Protein

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Bạn có thể chuyển sang dùng protein từ thực vật, chúng an toàn với sức khỏe.

1.3 Fat (chất béo)

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không hại sức khỏe, tốt cho não thì cần bổ sung nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật…

Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Các thực phẩm tăng cân sẽ được chia đều trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn với một liều lượng nhất định:

Bữa sáng: Bạn nên ăn 1 quả chuối hoặc cam, cộng thêm phở bò, gà hay là hủ tiếu. Thêm vào đó, bạn cần uống thêm 300ml nước trái cây.

Bữa phụ giữa sáng: Bạn cần ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích bò, 2 quả chuối chín và uống nước lọc.

Bữa trưa: Bạn có thể ăn 3 đến 4 bát cơm với thức ăn chế biến từ cá, bò hoặc gà cùng 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ buổi chiều: Bạn nên ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa và 2 quả chuối chín.

Bữa tối: Bạn ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt mình thích và nhiều rau xanh.

Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng bằng 1 cốc sữa, 2 quả chuối hoặc 1 quả cam, táo.

Một ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm cả bữa chính và phụ

3. Những lưu ý trong thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Có một vài lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trong thời áp dụng thực đơn tập gym tăng cân cho nam sau đây:

Bạn cần tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, món nhiều đồ ngọt. Lý do bởi dầu mỡ, đồ ngọt sẽ khiến bạn bị tăng cân thiếu an toàn, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.

Nếu chán ăn, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày.

Bạn nên liên tục thay đổi cách chế biến cũng như hình thức bày món ăn nhằm kích thích vị giác, tạo cảm giác lạ miệng để ăn được nhiều và ngon hơn.

Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính là điều bạn nên làm. Trong rau xanh có lượng vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất dồi dào giúp cải thiện hệ tiêu hóa, để cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng.

Ngoài chú ý chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi, vui chơi, làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh và mau chóng tăng cân.

Nếu không có điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt tiền thì bạn có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.

Bạn không nên rập khuôn theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên sẽ cần lượng năng lượng khác nhau.

Khi bạn uống nướng, việc uống từng ngụm nhỏ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Thực Đơn Tăng Cân Tăng Cơ Cho Người Tập Gym Đơn Giản, Hiệu Quả!!

Đã có bao giờ bạn tự hỏi chế độ ăn tăng cân cho người tập gym như thế nào là hợp lý. Chắc hẳn đây là một trong những thắc mắc của rất nhiều anh chị em tìm đến bộ môn thể hình với mong ước sở hữu thân hình cân đối.

Với những người gầy gò, ốm yếu thì tập Gym được xem là biện pháp tăng cân hoàn hảo, nhanh chóng nhất. Tập Gym sẽ giúp người gầy tăng cơ một cách tự nhiên, khiến cơ thể săn chắc và hạn chế tình trạng mỡ thừa. Tuy nhiên, khi bước chân vào thế giới “tập gym, thể hình”  điều luôn làm khó khá nhiều anh, chị em đặc biệt là những anh chị mới tập hay thậm chí cả những người đã tập lâu nhưng chưa đạt được số cân như ý đó chính là chế độ ăn tăng cân tăng cơ hay thực đơn tăng cân cơ nào phù hợp và mang lại hiệu quả nhất.

Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Chìa khóa quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym và cả chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym đó chính là cần phải tính toán làm sao thật chính xác lượng calo cùng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Bạn đang tự hỏi, làm việc này để được lợi ích gì. Thật ra, mọi lời khuyên của mình đều có lý do cả. Việc tính toán này sẽ giúp bạn lên kế hoạch chính xác nhất thời lượng cùng  cường độ tập Gym sao phù hợp nhất. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn kiểm soát được cân nặng của bản thân.

1. Tính toán hàm lượng  calories cần cung cấp hàng ngày là bao nhiêu

Để tăng cân, tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Với những người gầy để tăng cân khi tập gym luôn cần phải nhớ nguyên tắc vàng, đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể bao giờ cũng lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu như việc tập luyện quá sức, với cường độ mạnh, cơ thể sẽ lấy đi lượng nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Kết quả là bạn không thể nào tăng cân hay tăng cơ được đâu. 

Đó là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000 calo/ngày 100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Lưu ý: Trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym, bạn nên tăng hoặc giảm 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để từ đó giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ một cách từ từ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sau khi đã đạt được số cân như ý.

2. Để tăng cân khi tập gym Lượng Protein cần nạp là bao nhiêu?

Để có thể phát triển một cách tối đa nhất, cần bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Giải sử nếu như bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần phải nạp vào trong ngày ít nhất là 132g.

Nguồn bổ sung protein tốt nhất vào thực đơn cho người gầy tập gym giúp tăng cân vẫn là từ các loại thực phẩm giàu protein như bông cải xanh, thịt bò, thịt gà thịt cừu hay cá trứng…..

Lưu ý: hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, tăng cơ đốt mỡ  thừa

3. Bổ sung thêm bột đường vào chế độ tăng cân cho người tập gym

Nếu như chất đạm được đánh giá là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ của người tập gym. Thì chất bột đường lại là dưỡng chất thiết yếu thứ hai hỗ trợ tăng cân và tăng cơ.

Những chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen. Nó có chức năng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời, cung cấp năng lượng cho người tập thể hình trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì số lượng đường bột mỗi ngày mà  một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ là 360-450gram.

4. Người tập gym nên ăn nhiều hơn và điều độ hơn

Đối với chế độ ăn tăng cân tập thể hình, bên cạnh 3 bữa ăn chính, hãy cố gắng ăn thêm từ 3-4  bữa phụ một ngày. 

Với 3 bữa ăn chính hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 loại chất cơ bản bao gồm chất đạm (protein), đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thời gian lý tưởng nhất để bổ sung thêm các bữa phụ là các bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Bữa phụ (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ được đầy đủ năng lượng cùng amino axit để giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, đồng thời, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym

Dù bắt tay vào xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym hay thực đơn tăng cân cho nam tập gym bạn cần phải nhớ

Bữa trưa

: T

ập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân vào bữa trưa  nhỉ. Gợi ý dành cho bạn trước tiên hãy bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đã được kể trên, Tiếp đến suy nghĩ đến cách chế biến các món ăn dựa trên 4 nhóm chất dinh dưỡng đó bằng các món, cơm, canh, thịt, cá…v..

Ngoài ra “tiếp viện” thêm cho cơ thể một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…

Bữa tối

:

Cũng tương tự như bữa sáng, và bữa trưa, bữa tối cần phải được cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, để tránh tình trạng bị đầy hơi, khó tiêu, buổi tối chỉ nên nạp năng lượng ở mức vừa đủ, tránh ăn quá no. 

Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym trong 1 ngày

♥ Bữa ăn sáng

1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín 

♥ Bữa ăn trưa:

 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk 

♥ Bữa ăn tối: 

2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích

♥ Bữa ăn phụ (giữa các bữa chính):

 Trái cây, sữa chua, thịt, cá Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa 

– Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân

Bữa ăn trước tập luyện được đánh giá là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ bạn nên bổ sung vào bữa ăn trước buổi tập có thể kể đến như chuối, bánh mì trứng, yến mạch, đồ uống giàu Protein

– Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ

Bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng giúp bạn xây lại các mô mới khỏe mạnh hơn và lớn hơn. Do đó, trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng bị mất cơ. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ lý tưởng nên bổ sung sau khi tập gym như ngũ cốc và sữa, trứng, Sandwich, tinh bột, cá hồi, rau xanh, các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina…

Top các loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người tập thể hình không nên bỏ qua

Thịt gà

:

Thịt gà được mệnh danh là loại thực ẩn chứa cả kho tàng Protein,, không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cơ hiệu quả. Đối với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym nên ăn từ 200g đến 300g ức gà mỗi ngày. Nên chọn phần ức gà và đùi gà. 

Thịt bò

: Là đại gia Protein,

trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipit, cùng 280 kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác.

Đây là loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người gầy không nên bỏ qua.

Trứng

:

Là một thực phẩm phổ biến và đặc biệt không thể nào vắng mặt trong khẩu phần ăn của dân tập gym. Trứng chứa các

chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triển cực kỳ hiệu quả.

Các loại cá

:

Đây là nguồn thực phẩm dinh dưỡng cung cấp nhiều Protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Ngoài ra, các loại cá còn giúp bạn hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất nạp vào và hỗ trợ đường tiêu hóa.

Các loại đậu

:

Đậu chứa lượng Protein gần bằng với thịt và cá, tuy nhiên, cái tên này là thường bị dân tình tập gym bỏ quên. 

Chắc hẳn với danh sách các loại  thực phẩm trên đã giúp bạn tìm được câu trả lời cho vấn đề ăn gì để tăng cân khi tập thể hình rồi đúng không.

Bạn thấy đấy để  tăng cân, tăng cơ đối với người gầy tập thể hình không phải là việc gì quá khó khăn. Điều quan trọng ở đây là bạn đã biết được mình nên ăn gì, ăn ra sao và bổ sung những loại thực phẩm cần thiết nào để  tăng cân một cách hiệu quả hay chưa mà thôi

Nếu còn thắc mắc, hoặc cần tư vấn bất kỳ vấn đề gì, đừng ngần ngại gọi đến số hotline 0902 52 52 43-0903 15 15 94. CHẦN CHỪ 1 GIÂY CÓ THỂ KHIẾN BẠN PHẢI GẦY CẢ ĐỜI ĐẤY.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA Loading …Loading …

Chuyên ngành DƯỢC SỸ at CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.

Gợi Ý Thực Đơn Cho Nam Giới Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

Thực đơn cho nam giới tập gym trong một ngày

1. Bữa sáng (7h):

1 tô phở bò (200g bún, 100g thịt bò, nhiều rau)

1 trái chuối

Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt cho cả đêm dài và cung cấp năng lượng hoạt động cho một ngày mới. Phở, bún rất tốt cho tiêu hóa trong khi ăn nhiều rau xanh sẽ tạo cảm giác no bụng, bớt đi cảm giác thèm ăn. Chuối có nhiều Carbohydrate, các gymer rất cần được bổ sung Carbohydrate cả trước và sau khi tập gym buổi sáng.

2. Bữa ăn nhẹ (10h):

Một hộp sữa chua không đường hoặc ít trái cây tươi

Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt và tránh hạ đường huyết.

3. Bữa trưa (12h):

Canh rau + salad rau củ với cá ngừ/thịt nạc/hải sản

1/2 chén cơm

Mục đích: Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn xuống tối thiểu, ăn nhiều rau xanh, chất đạm và chất béo.

4. Bữa ăn nhẹ (16h):

1 ly sữa tươi không đường hoặc 1 ly café sữa tách béo

5. Bữa tối (19h):

Không nên ăn cơm hoặc ăn rất ít cơm. Các lựa chọn nên là bún bò, cháo gà, bánh canh, lẩu,… và ăn kèm nhiều rau xanh.

Những điều cần lưu ý trong thực đơn cho nam giới tập gym giảm cân để đạt hiệu quả nhất

1. Nên ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn nhanh dẫn đến ăn nhiều, ăn ngon và khó kìm hãm. Tập thói quen ăn chậm bạn sẽ cảm giác no lâu, dạ dày biết được thế nào là đủ cho cơ thể và bạn sẽ bớt cảm giác đói bụng lại.

2. Chọn thực phẩm ít calo và thay thế bằng rau xanh để vẫn nạp nhiều đồ ăn mỗi ngày nhưng không bị thừa năng lượng.

3. Tránh ăn vặt: Chính những thói quen sinh hoạt hay cách chọn món ăn như vậy thường chứa rất nhiều calo không có lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe của bạn.

4. Hạn chế đồ uống có gas, cồn: Đàn ông thường khó có thể tránh khỏi những buổi hội họp, giao lưu bạn bè. Những lúc như vậy, quý ông đã nạp vào cơ thể một lượng lớn bia, rượu,… và đây chính là một trong những thủ phạm chính khiến bạn thừa cân và ngày càng béo phì.

Ngoài việc chọn lịch tập phù hợp, cần kết hợp với thực đơn cho nam tập gym giảm cân chi tiết này để có được thân hình như ý trong thời gian ngắn nhất.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym Đơn Giản

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym nghe có vẻ rất khó khi nhu cầu tập luyện với cường độ cao kết hợp với khẩu phần ăn khổng lồ thì mới mang lại kết quả cho cánh đàn ông cho quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Đối tượng thi thể hình luôn được biết đến với chế độ dinh dưỡng cực kì nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều các nguồn thức ăn không đảm bảo độ an toàn và dinh dưỡng. Hầu hết họ chọn những loại thức ăn chứa rất ít chất béo và đa phần giảm hạn chế calo để quá trình xây dựng cơ bắp được hoàn thiện và lộ rõ nét hơn.

Đối với đối tượng có xu hướng giảm cân, đây là điều cần thiết cho kế hoạch của bạn, việc thừa cân quá nhiều dẫn đến mọi hoạt động của bạn trở nên chậm chạp, kém linh hoạt, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Chính vì vậy nên lập ra một thực đơn giảm cân khoa học và kết hợp tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn mang lại được kết quả tốt.

Lượng protein cần nạp = Số kg hiện tại *2 hoặc *3

Protein thường có rất nhiều trong các loại thức ăn mà chúng tôi muốn gợi ý như sau: ức gà, thịt bò, cá, tôm, và đặc biết là các dòng sữa whey chuyên phục vụ cho việc tập gym.

Đối với người tập gym, bữa ăn sáng luôn là bữa ăn quan trong nhất mà một người cần phải thực hiện vì nhu cầu thiết yếu trong quá trình bổ sung năng lượng cho một ngày. Thực đơn giảm cân cho nam tập gym nào cũng vậy, việc lựa chọn khẩu phần ăn dành cho bữa sáng cũng cần phải khoa học và hiệu quả

Hạn chế bổ sung quá nhiều calo dẫn đến tình trạng giảm cân cho người tập gym không đạt được chất lượng cao. Nên nhớ hãy lựa chọn nguồn dinh dưỡng thông minh và lượng protein đảm bảo để phục vụ quá trình bản thân thật tốt.

Nên bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym như thế nào là hợp lý

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym khoa học

Các bạn sẽ phải tuân theo chế độ ăn ít chất béo ít carbs trong quá trình tập luyện một tuần một cách khoa học. Chúng tôi sẽ tạm gọi đây là thực đơn mẫu 1 giúp bạn hình dùng ra được nguồn dinh dưỡng chủ yếu lấy từ đâu và cần phải nắm rõ những gì

1 muỗng whey protein + 2 quả chuối + rau củ

100gr ức gà + các loại hạt + 1 loại trái cây bạn thích

100gr thịt bò + 1 chén gạo lứt + một ít rau luôc

Khi áp dụng thực đơn này, hiệu quả mà chúng ta nhìn thấy rõ nhất đó là việc hạn chế được rất nhiều calories nạp vào cơ thể, hoàn toàn là nguồn dinh dưỡng lành mạnh giúp quá trình giảm cân của cánh mày râu có thêm hiệu quả trong những giai đoạn đầu lên kế hoạch và thực hiện.

Thực đơn giảm cân chon am tập gym đơn giản

Đây là thực đơn mẫu 1 chúng tôi muốn cung cấp đến các bạn để có thêm cơ sở phục vụ nhu cầu của mọi người, bạn có thể thay thế một số món ăn tùy thích nhưng tuyệt đối phải tuân thủ nguyên tắc 3 không đã được đề cập đến

Vào những ngày do công việc bạn không thể đến phòng tập, bạn có thể trang bị một số thiết bị chuyên về các bài tập cardio tại nhà đến từ thương hiệu LifeSport, điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn và lên kế hoạch cho thực đơn mẫu thứ 2 khi không có nhiều thời gian tập luyện.

Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả Mỗi Ngày

Thực đơn tăng cân cho nam giới hiệu quả mỗi ngày cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong tuần để tăng cân nhanh chóng. Ngoài những bài tập thể hình thì việc lên thực đơn dinh dưỡng các món ăn tập thể hình là rất quan trọng quyết định đến việc tăng cân giúp cho nam giới có một hình thể nam tính hấp dẫn.

Thực đơn tăng cân dành cho phái mạnh mỗi ngày

– Thực đơn ngày thứ 2

Bữa sáng: bạn có thể dùng một đĩa bánh cuốn thịt và 1 trái xoài thơm ngon

Bữa trưa: dùng 3 bát cơm + canh rau + thịt bò + vài múi bưởi

Bữa chiều: dùng 2 bát cơm + canh chua + thịt kho + 1 hộp sữa chua

– Thực đơn ngày thứ 3

Bữa sáng: bánh mỳ + sữa ngũ cốc và trái cây

Bữa trưa: cơm 3 bát + thịt kho tàu khoảng 100g + canh rau củ 1 bát + nho 100g

Bữa chiều: cơm 2 bát + canh mướp đắng nhồi thịt 1 bát+ cá nấu và 1 cốc sữa.

– Thực đơn ngày thứ 4

Bữa sáng: phở 1 tô + 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: cơm 3 bát + thịt kho tàu 100g + canh thịt hầm đu đủ 1 bát + vài quả chuối.

Bữa chiều: bánh mì cà ri gà + bánh bông lan 1 cái + ngũ cốc 1

– Thực đơn ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + sữa tươi 1 cốc

Bữa trưa: cơm 2 bát + canh thịt heo nấu nấm 1 bát + mực xào 100g + táo 1 quả

Bữa chiều: cơm 2 bát + cá chiên 100g + canh cải nấu thịt băm1 bát + sữa chua 1 hộp

Bữa sáng: bún riêu 1 bát + sữa tươi 1 ly + vài quả chuối.

Bữa trưa: cơm 3 bát + thịt lợn luộc chấm mắm,cà pháo + canh thịt băm rau ngót 1 bát + nhãn 200g

Bữa chiều: cơm 2 bát + canh rau + hột vịt chiên 2 + ly sữa 1

Bữa sáng: bánh mì trứng 1 + sữa 1 cốc+ vài quả chuối.

Bữa trưa: cơm 2 bát + canh chua+ thịt vịt + 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối

Bữa chiều: thịt bò xào mì+ canh rau +ngũ cốc 1 ly.

– Thực đơn ngày thứ chủ nhật

Bữa sáng: 1 tô phở + sữa tươi 1 cốc + chuối 1 quả

Bữa trưa: cơm 3 bát + tép rang + canh thịt heo hầm súp lơ + nho 200g

Mách Bạn Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Giới Đơn Giản Mà Hiệu Quả

✦ Nguyên tắc 1: Phải đầy đủ dinh dưỡng

Bốn nhóm dưỡng chất bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất là yêu cầu cần thiết phải được phối hợp hài hòa trong thực đơn tăng cân cho nam giới. Chỉ có nạp đầy đủ dưỡng chất trên cơ thể mới có thể vận hành trồi chảy và hỗ trợ chỉ số cân nặng nhích lên mỗi ngày.

✏ Chất béo: Có nhiều trong mỡ động thực vật, bơ, phomat…

✏ Chất đạm: Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm…

✏ Tinh bột: Có nhiều trong cơm, bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây…

✏ Vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong trái cây, rau củ…

✦Nguyên tắc 2: Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày ✦ Nguyên tắc 3: Lượng calo nạp vào cao hơn lượng sử dụng

Với nguyên tắc này, sẽ có sự khác biệt đôi chút giữa người này so với người khác, bởi nhu cầu cơ thể hiện tại của mỗi người là không giống nhau. Cách đơn giản nhất để dễ nhận biết và thực hiện đó chính là gia tăng khẩu phần ăn so với hiện tại. Lượng thức ăn sử dụng sẽ tăng dần từ trong mỗi bữa ăn và sau khi đạt mức ổn định thì duy trì khẩu phần ăn đó một cách khoa học nhất.

Thực đơn tăng cân cho nam giới điển hình mà bạn không nên bỏ qua

Từ những nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới trên, các chuyên gia đã phối trí và đưa ra khá nhiều sự lựa chọn cho mỗi bữa ăn. Từ đó, giúp nam giới tăng cân trong hạnh phúc khi tận hưởng từng gia vị của cuộc sống chứ không phải “nhắm mắt nuốt trôi” để đạt được mục đích.

✌ Bữa sáng tràn đầy năng lượng: Một tô bún lớn + nửa ổ bánh mì + một ly sữa tươi

✌ Bữa phụ tiếp sức: 1 quả ổi + 2 hộp sữa chua

✌ Bữa trưa dinh dưỡng: 2-3 chén cơm trắng + canh hầm + thịt bò xào + trái cây tráng miệng

✌ Bữa chiều bổ sung: Bánh ngọt + nước trái cây

✌ Bữa tối tổng kết năng lượng cả ngày: 2-3 chén cơm trắng + thịt gà kho + rau xào

✌ Bữa khuya yêu thương: Một ly sữa tươi

Nguồn: chúng tôi

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!