Xu Hướng 3/2024 # Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Tập gym kết hợp với ăn uống là cách giảm cân được nhiều người áp dụng. Nhưng không phải ai cũng biết thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả cao. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp ngon miệng và tốt cho sức khỏe sau đây sẽ giúp bạn.

Chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân.

Bữa ăn nhẹ nên lựa chọn:

Yến mạch (1 bát): cung cấp năng lượng hoàn hảo do hàm lượng chất xơ làm sản sinh ra cacbonhydrates vào máu.

Chuối (1 – 2 quả): vì nó chứa lượng carbihydrates và kali khá hớn. giúp duy trì các hoạt động cơ bắp ở cường độ mạnh.

Sinh tố hoa quả: dùng 1 cốc sinh tố trước khi tập khoảng 45 phút để cung cấp lượng vitamin cần thiết. Do ít calo và nhiều khoáng chất nên không lo tăng cân.

Sữa không đường: bổ sung thêm 1 cốc sữa gầy cho bạn thêm năng lượng để luyện tập thỏa mái.

Bữa sáng:

Một lát bánh mì đen kèm với bơ đậu phộng ít đường. Bạn nên tự làm bơ đậu phộng để đảm bảo chất lượng.

Một quả bưởi/cam bạn có thể ăn nguyên múi hoặc xay sinh tố.

Chúng có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

2 lát bánh mì đen nướng giúp cung cấp thêm tinh bột tốt và tạo cảm giác no…

1 lát cá ngừ: nó chứa ít năng lượng nhưng có nhiều omega 3 và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn thường xuyên.

Ăn kèm với các món salad cà chua cùng với dầu oliu sẽ kích thích vị giác hơn.

Bữa tối:

100g thịt gà nạc luộc hoặc thịt cá đã phile sẵn…

100g đậu hà lan luộc: thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn.

1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

1 quả táo: giúp cung cấp vitamin và dưỡng chất vừa đủ cho cơ thể bạn hoạt động.

Chế độ duy trì hàng ngày

Sau mỗi buổi tập bạn nên uống từ 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất.

Bạn nên loại dần những loại đồ uống có cồn và chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.

Bạn nên ăn thịt trắng và hải sản vì nó chứa ít chất béo và có nhiều protein giúp cơ bắp săn chắc.

Cố gắng chia đều các bữa sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Lưu ý:

Bạn nên giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần nạp hàng ngày.

Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ tươi, hoa quả khác để tạo cảm giác ngon miệng.

Nhưng vẫn phải đảm bảo việc tuân thủ đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Kinh nghiệm giảm cân thành công Giảm cân hay giảm béo

Nhiều người không phân biệt được giảm cân và giảm béo. Với giảm cân chúng ta sẽ làm giảm đi trọng lượng trong cơ thể. Trọng lượng cơ thể phụ thuộc rất nhiều yếu tố như trọng lượng xương, lượng nước, tỷ lệ cơ và mỡ. Nhiều người bị sốt cân nặng có thể giảm ngay lập tức do lượng nước mất đi rồi phục hồi lại trong ngày hôm sau.

Giảm béo là giảm đi lượng mỡ trong cơ thể chúng ta. Để giảm béo thì bạn cần một chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra chúng ta còn cần tuân thủ một lịch trình sinh hoạt sao cho khoa học nhất có thể. Khi lượng mỡ giảm sẽ làm cơ thể chúng ta săn chắc và hoạt động hiệu quả hơn.

Tập luyện theo quy trình

Có rất nhiều bạn nữ đến phòng tập mà không biết nên tập gì, ra làm sao cho phù hợp. Các bạn thường tham khảo rất nhiều nơi như youtube, facebook… khiến bạn bối rối. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên có kế hoạch cụ thể và một lịch trình để có kết quả tốt hơn.

Các bạn chia ra làm 3 nhóm cơ: cơ tay và cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.

Mỗi 2 ngày các bạn tập một nhóm cơ các cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để phát triển. Vì vậy nếu bạn tập liên tục một nhóm cơ sẽ khiến chúng bị tổn thương và hiệu quả không cao.

Không tập với tạ

Nhiều bạn nữ cho rằng nếu tập với tạ sẽ làm thô vóc dáng. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, lượng hormone ở các bạn nữ khá thấp không cao như nam giới nên không cần lo lắng. Khi tập luyện với tạ và máy cơ thể bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn, hiệu quả hơn kèm theo đó là tạo nên các đường cong rõ nét cho cơ thể.

Cải thiện vòng hai

Một vòng hai thon gọi luôn khiến cho vóc dáng trở nên gọn gàng hơn. Để giảm mỡ bụng bạn phải làm sao giảm được lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Nhiều người quá chú trọng cho các nhóm cơ vùng eo, lưng mà bỏ qua các bài tập khác.

Chúng ta hãy kết hợp để vừa có thể cải thiện mỡ bụng lại vừa có những đường cong trên cơ thể. Kết hợp với các bài tập tay, mông, chân… để làm sao có được một cơ thể hoàn thiện và đẹp nhất.

Nhịn ăn để giảm cân

Các bạn nữ thường có thói quen nhịn ăn để giảm cân thường ăn rất ít hoặc chỉ uống nước như thế sẽ rất tổn hại sức khỏe. Để giảm cân thành công bạn cần tuân theo một chế độ ăn hợp lý và chế độ dinh dưỡng này phụ thuộc theo các chỉ số riêng của từng người và không ai giống ai.

Như đã biết cơ thể mỗi ngày cần một lượng protein, chất xơ và tinh bột nhất định để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Để giảm béo thành công hãy xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất. Lời khuyên được đưa ra là ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước hạn chế thức ăn giàu tinh bột hoặc món ăn chiên xào.

Lạm dụng thuốc giảm cân

Các bạn nữ thường sử dụng thuốc giảm cân tăng cường hiệu quả luyện tập. Khi sử dụng thuốc giảm cân sẽ làm cơ thể bị mất nước dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn… Vì thế cách giảm cân tốt nhất là sự kết hợp của một chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt khoa học.

Nhiều trường hợp ghi nhận hiệu quả giảm cân rất tốt của thuốc giảm cân. Tuy nhiên sau một thời gian ngưng sử dụng thuốc cơ thể lại trở lại trạng thái ban đầu lại ảnh hưởng sức khỏe.

Thực Đơn Cho Nữ Tập Gym

( Đại Việt Sport) – Tập gym không chỉ là bộ môn thể thao dành cho phái mạnh, mà ngày nay rất nhiều chị em phụ nữ đã tìm đến bộ môn này với mong muốn rèn luyện sự dẻo dai và giảm cân hiệu quả.

Ăn trước khi tập gym

Tập gym nữ kết hợp với ăn uống để có một thân hình cân đối, quyến rũ

Việc ăn trước khi tập rất quan trọng. Không phải cứ no bụng là sẽ đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Ngược lại, đó còn là sự cản trở khiến cho bạn cảm thấy không thoải mái và trở nên chậm chạp hơn so với những bạn tập khác. Vì thế trước khi tập bạn cần ăn những gì là một câu hỏi lớn?

Nên nhớ nguyên tắc: Càng đến lúc luyện tập thì thực đơn ăn uống sẽ càng được giảm nhẹ đi. Bởi vì thực phẩm chỉ thực sự trở nên hữu ích khi nó có thời gian chuyển hóa thành năng lượng mà thôi. Không nên ăn quá nhiều trong trước giờ gần luyện tập, vì nó chỉ khiến cho bụng bị đầy thêm. Càng không nên đem một chiếc bụng rỗng vào phòng tập, vì không có năng lượng để tập hiệu quả. Cách tốt nhất là bạn nên ăn uống trước khi tập một cách khoa học.

Bổ sung các bữa ăn nhẹ trước khi tập để đáp ứng đủ năng lượng phục vụ cho quá trình tập

Bạn cũng nên nhớ rằng, thực đơn ăn uống phụ thuộc vào thời gian bạn định tập lúc nào. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa. Dạng thức ăn nhẹ, dạng lỏng như ngũ cốc, sữa tươi, hoa quả,… được khuyến khích hơn cả.

Ăn sau khi luyện tập

Sau khi tập, cơ thể của chị em mất nhiều sức, cho nên cần bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Dung nạp nước là điều cần thiết đầu tiên để lấy lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập. Bạn nên uống ít nhất khoảng 1 lít nước vào cơ thể. Loại nước bạn chọn có thể là nước lọc, nước ép trái cây, nước đường hoặc muối khoáng cũng rất tốt cho cơ thể. Hoặc trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên bổ sung nước và năng lượng cho mình bằng những ngụm nước nhỏ. Điều này vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.

Bổ sung lượng nước cần thiết để phục hồi lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập

Một số thức ăn dùng sau khi luyện tập

Đó là thực đơn cho nữ tập gym, bạn hãy tham khảo để lựa chọn cho mình những món ăn yêu thích trước và sau khi luyện tập gym. Điều quan trọng là bạn cần biết những gì phù hợp với bản thân nhất.

Tham Khảo Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym

Chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ

Rất nhiều người hiểu lầm rằng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là phải ăn thật ít, uống nước là chính. Tuy nhiên, cách giảm cân bằng phương pháp này vừa không hiệu quả và hơn hết lại làm cho cơ thể của bạn suy nhược. Hằng ngày một người cần lượng chất đủ để hoạt động, với người tập gym lại càng quan trọng hơn cả. Một ngày khi mất đi bao nhiêu năng lượng thì bạn cần bổ sung các dưỡng chất không bao gồm chất béo có hại như trans fat. Dù thực hiện giảm cân nhanh chóng nhưng bạn cũng không được làm đảo lộn giờ sinh học về ăn uống, ngủ nghỉ.

Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, việc ăn kiêng những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân sẽ đẩy nhanh tiến độ và hơn hết là giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Tránh cà phê và đồ uống có ga: Như bạn đã biết, cà phê giúp kích thích đầu óc, tăng sự tỉnh táo cho mỗi ngày. Nhưng trong cà phê chứa đường không tốt cho quá trình tập tạ, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng. Còn đối với nước uống có ga thì chứa đường HFCS làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích mỡ nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra béo phì cũng gồm việc uống quá nhiều đồ uống có ga. Sau buổi tập, bạn có thể uống nước lọc mát để giải khát sẽ tốt hơn. Các loại nước điện giải, chanh muối sẽ cung cấp thêm năng lượng sau khi tập thể hình.

Đồ ăn cho người tập gym không nên chứa nhiều muối. Đồ ăn như lạc rang, muối vừng có thể gây ra sự mất nước nhanh hơn trong quá trình luyện tập, sức trong người nhanh chóng giảm gây ảnh hưởng không tốt.

Đồ ngọt và thức ăn nhanh chính là điều kiêng kị nhất đối với người tập gym. Cacborhydrat là chất giúp bạn cung cấp được năng lượng mất đi sau khi luyện tập sau. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ ngọt mà nên chọn những loại bánh mỳ làm nguyên chất từ bột mì mà không thêm các chất khác.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả nhất

Đầu tiên, bạn phải biết cách tính được năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể để điều chỉnh cho hợp lý. Chỉ số TDEE và chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định chính xác.

BMR là năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống

TDEE = Năng lượng hoạt động thể chất + BMR

Ở nữ, BMR được tính theo công thức: 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]. Trên mạng cũng có khá nhiều ứng dụng tính lượng calo nhanh chóng, tiện lợi nên bạn có thể tải về và sử dụng.

Nếu muốn giảm béo, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn chỉ số TDEE từ 300 tới 500kcal trong một ngày.

Tiếp theo đó là chỉ số Macros:

– Chỉ số Cabr trong thực phẩm ( trong nước có ga, đường, kem, sô cô la, bánh ngọt): Tính bằng (Tổng Kcal- Kcal từ protein – kcal từ fat)/4

– Protein: Đây là một chất đáng lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ. Số pro mà một người nữ nên cung cấp vào cơ thể 0.8g protein/1lbs cân nặng.

– Fats: Tổng kcal x 0.25/9

Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Bạn không nên nhất thiết phải ăn ba bữa chính sáng, trưa và tối trong một ngày mà lời khuyên là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa). Hiện nay việc áp dụng chế độ ăn “Eat clean” cũng được rất nhiều chị em áp dụng thành công.

Trong thực đơn giảm cân cho nữ cần phải hạn chế ăn tinh bột. Thay vì cơm bạn có thể ăn bánh mỳ.

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như ức gà, thủy sản, gia cầm…

Cần tập gym đúng cách để giảm cân cho nữ

Việc tập luyện ở nhà hay phòng tập gym cũng gắn liền với việc ăn uống theo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Những bài tập gym giảm cân nhanh chóng cho nữ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn. Đơn giản nhất là việc đạp xe. Vào mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thể khởi động cơ thể bằng cách đạp xe khoảng 20-30 phút.

Hay việc tập tạ, chạy bộ hay tập các bài tập tại nhà cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc loại bỏ mỡ thừa. Bạn có thể thuê các giáo viên hướng dẫn tại các phòng tập khi mới bắt đầu tập gym để được những lời khuyên hữu ích nhất.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym Hiệu Quả 2024

Hiểu về chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ

Hầu hết mọi người hiểu lầm rằng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là phải ăn thật ít, uống nước là chính. Tuy nhiên, cách giảm cân bằng phương pháp này vừa không hiệu quả và hơn hết lại làm cho cơ thể của bạn suy nhược. Hằng ngày một người cần lượng chất đủ để hoạt động, với người tập gym lại càng quan trọng hơn cả. Một ngày khi mất đi bao nhiêu năng lượng thì bạn cần bổ sung các dưỡng chất không bao gồm chất béo có hại như trans fat. Dù thực hiện giảm cân nhanh chóng nhưng bạn cũng không được làm đảo lộn giờ sinh học về ăn uống, ngủ nghỉ.

Nữ tập gym nên ăn uống những gì?

Trong Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym 2024, việc ăn kiêng những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân sẽ đẩy nhanh tiến độ và hơn hết là giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Tránh cà phê và đồ uống có ga: Như bạn đã biết, cà phê giúp kích thích đầu óc, tăng sự tỉnh táo cho mỗi ngày. Nhưng trong cà phê chứa đường không tốt cho quá trình tập tạ, vì thế bạn nên hạn chế sử dụng. Còn đối với nước uống có ga thì chứa đường HFCS làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích mỡ nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra béo phì cũng gồm việc uống quá nhiều đồ uống có ga. Sau buổi tập, bạn có thể uống nước lọc mát để giải khát sẽ tốt hơn. Các loại nước điện giải, chanh muối sẽ cung cấp thêm năng lượng sau khi tập thể hình.

Đồ ăn cho người tập gym không nên chứa nhiều muối. Đồ ăn như lạc rang, muối vừng có thể gây ra sự mất nước nhanh hơn trong quá trình luyện tập, sức trong người nhanh chóng giảm gây ảnh hưởng không tốt.

Đồ ngọt và thức ăn nhanh chính là điều kiêng kị nhất đối với người tập gym. Cacborhydrat là chất giúp bạn cung cấp được năng lượng mất đi sau khi luyện tập sau. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ ngọt mà nên chọn những loại bánh mỳ làm nguyên chất từ bột mì mà không thêm các chất khác.

Cách lên Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả

Để lên được một Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả thì việc đầu tiên, bạn phải biết cách tính được năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể để điều chỉnh cho hợp lý. Chỉ số TDEE và chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định chính xác.

BMR là năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống

TDEE = Năng lượng hoạt động thể chất + BMR

Ở nữ, BMR được tính theo công thức: 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]. Trên mạng cũng có khá nhiều ứng dụng tính lượng calo nhanh chóng, tiện lợi nên bạn có thể tải về và sử dụng.

Nếu muốn giảm béo, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn chỉ số TDEE từ 300 tới 500kcal trong một ngày.

Tiếp theo đó là chỉ số Macros:

– Chỉ số Cabr trong thực phẩm ( trong nước có ga, đường, kem, sô cô la, bánh ngọt): Tính bằng (Tổng Kcal- Kcal từ protein – kcal từ fat)/4

– Protein: Đây là một chất đáng lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ. Số pro mà một người nữ nên cung cấp vào cơ thể 0.8g protein/1lbs cân nặng.

– Fats: Tổng kcal x 0.25/9

Những điều cần lưu ý khi thực hiện allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Bạn không nên nhất thiết phải ăn ba bữa chính sáng, trưa và tối trong một ngày mà lời khuyên là nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa). Hiện nay việc áp dụng chế độ ăn “Eat clean” cũng được rất nhiều chị em áp dụng thành công.

Trong Allintitle: thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần phải hạn chế ăn tinh bột. Thay vì cơm bạn có thể ăn bánh mỳ.

Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như ức gà, thủy sản, gia cầm…

Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Các món ăn nhẹ như : yến mạch, chuối, sữa không đường, sinh tố hoa quả …. Điều này sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, hơn nữa còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

Sau khi tập gym

Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym, vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân. Bạn cần thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn

100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn

1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung nhiều nước vào cơ thể

Không nên uống các loại đồ uống chứa cồn hoặc các loại có chất tạo ngọt

Nữ cần tập gym đúng cách mới có thể giảm cân

Việc tập luyện ở nhà hay phòng tập gym cũng gắn liền với việc ăn uống theo thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Những bài tập gym giảm cân nhanh chóng cho nữ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn. Đơn giản nhất là việc đạp xe. Vào mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thể khởi động cơ thể bằng cách đạp xe khoảng 20-30 phút.

Hay tập hợp, ăn, hay, tập và chăm sóc Bạn có thể có một bộ phận riêng biệt.

Mua quần áo tập gym nữ siêu chất mới nhất năm 2024 tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM

Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Dành Cho Nữ Tập Gym

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

– Một ly sinh tố trái cây không đường

– Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

– Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

– Một ít gà nướng không da, không mỡ

– Một lát bánh mì nướng

– Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

– Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

Hoàng Quyên

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym

Nên ăn gì khi tập gym tăng cơ giảm mỡ

Những người tập thể hình cần bổ sung 6 nhóm chất dinh dưỡng, gồm có: chất đạm, chất xơ, tinh bột, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất. Những chất này có tác dụng duy trì cơ bắp cho cơ thể và tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Bổ sung nhóm chất đạm

Cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể trong ngày giúp cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả và giảm mỡ tốt hơn. Chất đạm có chứa các thành phần như cacbon, nitơ, oxy và hydro. Đây là thực phẩm không thể nào thiếu đối với người tập gym. Những thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, tôm, sữa chua, đậu nành, cua, trứng, hạt điều, hạt vừng, cá, thịt lợn nạc, rau xanh…

Với đa dạng thực phẩm giàu đạm như vậy, bạn có thể dễ dàng chế biến các món ăn hợp với sở thích và khẩu vị của mình.

Nhóm chất tinh bột

Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng cần thiết cho người tập gym, nâng cao hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, nó giúp cải thiện cơ bắp mỗi ngày. Các thực phẩm chứa tinh bột bao gồm: yến mạch, gạo lứt, bánh mì, táo, khoai tây, lê, xoài, phở, khoai lang…

Đây là một gợi ý tuyệt vời cho bạn để bổ sung vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ để các bữa ăn thêm đa dạng và ngon miệng, thay vì chỉ dùng cơm trắng thường xuyên.

Nhóm chất béo

Ngoài bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống. Chất béo cũng rất quan trọng đối với những người tập gym. Tuy không phải chất béo nào cũng có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên nhiều loại chất béo lại rất cần thiết cho bạn để đạt được kết quả tối đa khi tập gym. Bạn cần ăn đúng và đủ lượng chất béo. Để đảm bảo quá trình cải thiện thân hình của mình tốt nhất.

Một số thực phẩm chứa chất béo cần thiết cho cơ thể như quả óc chó, đậu tương, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, dầu cá, lòng đỏ trứng, cá thu…

Vitamin và khoáng chất

Nên ăn các loại rau có màu xanh đậm, trái cây, củ quả đậm màu vàng, cam. Có thể kể đến các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin (B, C, D, E, canxi, magie, phốt pho…). Giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện cơ bắp chắc khỏe. Như cà rốt, khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dâu tây, nho, đu đủ…

Luôn đảm bảo rau xanh và hoa quả có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mỗi ngày để cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nhóm chất xơ

Chất xơ có khả năng trong việc phân hủy và đốt cháy chất béo, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Vì vậy, loại chất này có vai trò rất quan trọng.

Các loại thực phẩm có nguồn chất xơ, gồm cải bó xôi, bắp cải, mồng tơi, súp lơ xanh, rau đay, củ cải, cà rốt, chuối, táo, lê, nho, bơ, khoai lang, khoai tây, sắn…

Bổ sung nước

Nước có tác dụng giúp cơ thể loại bỏ các chất thải ra ngoài. Và di chuyển các chất dinh dưỡng cho các bộ phận trên cơ thể. Nếu như cường độ luyện tập của bạn cao thì bạn nên bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Người tập gym nên bổ sung trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Để đảm bảo các hoạt động diễn ra tốt nhất.

Lưu ý trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn nên được chia nhỏ thành nhiều bữa thay vì 3 bữa sáng, trưa, tối mỗi ngày.

Tuyệt đối không nên loại bỏ các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hơn nữa, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không hề tăng mỡ. Chỉ giúp tăng cơ như gia cầm, thủy sản…

Kết hợp tập luyện đúng cách

Dù tập ở nhà hay ở các phòng tập gym. Bạn vẫn phải kết hợp ăn uống và luyện tập khoa học. Bạn có thể thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình. Chú ý nên tập trong thời gian khoảng 30-45 phút là tốt nhất.

Ngoài ra, việc chạy bộ hay tập tạ cũng giúp bạn hạn chế mỡ dư thừa hiệu quả. Cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!