Xu Hướng 2/2024 # Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Chỉ Sau 1 Tuần # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Chỉ Sau 1 Tuần được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài viết này sẽ tiết lộ thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam tập gym chỉ 7 ngày giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng tác động trực tiếp đến hiệu quả của việc tập luyện giảm cân. Vì vậy, nếu nam giới đang trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các gymer cần tham khảo một thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam tập gym với các loại thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng giúp quá trình tập luyện của các anh đạt hiệu quả tốt nhất. Tất cả sẽ có trong bài viết này. Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam tập gym hiệu quả

Thông thường, đối với nam giới không thường xuyên tập luyện, thì mức năng lượng cần nạp mỗi ngày là khoảng 2500 kcal để duy trì hoạt động bình thường và 2000 kcal để giảm cân. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn kiêng để giảm cân, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng teo cơ, thân hình trở nên mỏng, yếu, kém thu hút. Vì vậy, bài tập gym giảm cân cho nam chính là một trong những phương pháp lý tưởng để giúp tăng cơ giảm mỡ. Khi đó, mức năng lượng cần nạp là khoảng 2300-2500 kcal. Mức năng lượng này sẽ giúp nam giới tập gym có thể giảm cân an toàn và duy trì trạng thái cơ thể tốt nhất. Vậy, với mức năng lượng như trên thì nên lên thực đơn giảm cân như thế nào là hợp lý.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym trong 3 ngày đầu

Lịch ăn giảm cân cho nam tập gym

Bên cạnh việc tập gym nên ăn gì, ăn bao nhiêu, nam giới tập gym nếu muốn giảm cân, đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả cần quan tâm đến việc ăn khi nào. Chọn thời điểm ăn phù hợp sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy lịch ăn giảm cân cho nam tập gym như thế nào là hợp lý nhất?

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

+ Ăn đủ 3 bữa chính sáng – trưa – tối để duy trì mức năng lượng ổn định khi tập luyện

+ Dựa vào giáo trình tập gym giảm cân cho nam để ăn thêm các bữa phụ sao cho đầy đủ dinh dưỡng nhất. Nên thêm bữa phụ trong ngày để duy trì thể trạng tốt nhất cho cơ thể trước và sau khi tập.

+ Nếu các bài tập gym quá nặng, trong quá trình tập luyện có thể bổ sung thực phẩm. Các loại nước trái cây, sữa tươi, sữa hạt hay nước bột whey sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất.

Nam giới mới bắt đầu tập gym thì nên ăn như thế nào?

Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, nên điều chỉnh từ từ lượng thực phẩm nạp vào mỗi ngày. Không nên tăng đột ngột lượng thực phẩm ăn mỗi ngày khi mới bắt đầu tập gym, sẽ khiến bạn khó kiểm soát mức năng lượng nạp vào, ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện giảm cân.

Nếu bạn cũng đang gặp khó khăn trong việc xây dựng một kế hoạch đốt mỡ giảm cân hoàn hảo, có thể tham khảo phương pháp giảm mỡ tốt nhất hiện nay tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada hoặc để được các chuyên gia tư vấn cụ thể.

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

Khám Phá Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Gầy 1 Tuần Giúp Tăng Cơ Khủng

Đối với các anh em có thân hình cò hương luôn thấy chán nản vì đi đâu ai cũng hỏi “Ê bạn sao dạo này nhìn ốm yếu thế” hay “Ốm vầy mình đẩy cái bạn bay luôn” hay “Ốm yếu vầy sao mà có bạn gái được”! Đó chỉ là 3 trong số hàng trăm câu hỏi mà cứ đều đều khiến những người kiên nhẫn lắm cũng phải tức điên người và cảm thấy bực thân hình còm nhom của mình.

Bật mí thực đơn tăng cân cho nam giới trong 1 tuần đúng chuẩn

Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa tươi lớn

Bữa trưa: canh rau cải thịt bằm, 3 chén cơm, thịt kho trứng và 2 trái chuối chín

Bữa chiều: 1 ly kem và 2 bánh bông lan

Bữa tối: 2 ổ bánh mì, 1 tô bánh canh cua và 1 ly sinh tố bơ

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi lớn có đường và 1 tô phở bò lớn

Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt gà rô ti và canh nghêu nấu chua

Bữa tối: 3 chén cơm, thịt bò xào thập cẩm và canh xương hầm rau củ

Bữa khuya: Trước khi ngủ, uống 1 ly sữa nóng hay 1 hộp sữa cô gái Hà Lan

Bữa sáng: 1 ly sữa bắp và 1 dĩa bánh ướt chả lụa

Bữa trưa: 3 chén cơm, giò heo giả cầy, canh rau đay nấu cua và 1 chùm nho Mỹ

Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho và 1 dĩa bánh plan

Bữa khuya: Bánh ngọt nhân sôcôla và 1 ly sữa tươi có đường

Bữa sáng: 1 ly sữa milô lớn, 1 tô bánh canh giò heo và 1 miếng đu đủ chín

Bữa trưa: tôm kho thịt, 3 chén cơm và rau cải xào

Bữa tối: 2 chén cơm, 2 trứng vịt lộn, 1 tô canh cải, thịt gà nướng

Bữa sáng: 1 tô mì gói nấu kèm xúc xích, 2 trái chuối chín và 1 ly sữa ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 dĩa rau muống xào tỏi và thịt heo kho trứng

Bữa tối: 3 chén cơm, 1 tô canh khổ qua nhồi thịt, cá hú kho tộ

Bữa sáng: 1 dĩa bánh mì ốp la 2-3 trứng, 1 ly sữa tươi có đường, 3 trái chuối chín

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh cải nấu tôm, ức gà chiên mắm

Bữa tối: 3 chén cơm, cá chiên và 1 tô canh giò heo hầm rau củ

Bữa phụ 2 (giữa buổi sáng): 1 ly sữa tươi hay Muscle Mass Gainer

Bữa phụ 3 (xế chiều): 1 bánh sandwich hay Whey Protein Prostar

Bữa phụ 4 (bữa khuya): 1 ly sữa hay bánh

Nhiêu đó vẫn chưa đủ nếu còn thiếu đi lộ trình tập thể dục, thể hình tại các phòng gym. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp khuyên bạn hãy tìm tới các phòng gym gần nhất và nhờ các HLV tại đó hướng dẫn cho mình 1 lộ trình tập luyện phù hợp. Nếu không bạn có thể tham khảo ngay lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam trong 1 tuần.

Đặc biệt, nếu muốn lên ký lên cơ nhanh hãy bổ sung 1 trong 10 sữa tăng cân nhanh chóng cho người gầy .

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam 5 Ngày 1 Tuần

Để có một thân hình đẹp, trong giai đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất.

Buổi 1: Ngực + Lưng

– Đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ

– Kéo cáp cơ xô

Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác, có thể làm lệch cơ.

Bài tập đẩy tạ đơn

– B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi.

– B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc 2 tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người.

– B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai đến khuỷu tay song song với sàn.

Lặp lại động tác.

Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng 1 tạ đòn và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo cáp tăng cơ xô

– B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực

– B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, phối hợp nhịp nhàng.

– Squat

– Deadlift

– Chạy bộ hoặc đạp xe

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,…

– B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

– B2: từ từ hạ thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ thấp thân người thấp nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo 2 đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân.

– B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

– B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

– B2: đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm giữa đùi trên.

– B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

Lặp lại động tác.

Buổi 3: Vai+ Tay

– Đẩy tạ, kéo tạ

– Kéo cáp

Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt thay đổi từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ phù hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bằng cách đứng quay lưng hoặc quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có những tác động đến những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,…

Buổi 4: Chân+ cardio

– Squat

– Deadlift

– Chạy bộ hoặc đạp xe

Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1 Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

– Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương.

– Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ

– Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở các bài compound

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn

Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau.

– Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể

– Protein: đây là quá trình cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa…

– Hạn chế các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, nếu dùng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm

– Uống nhiều nước để cơ thể luôn có nước di chuyển tới các cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể.

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như các sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để phát triển cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.

Thực đơn dinh dưỡng

– Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein…

– Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối

– Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi…

– Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả

– Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai.

WheyStore chuỗi cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng uy tín nhất

Thực Đơn Tăng Cân Sau 1 Tuần Dành Cho Nam Giới

Có rất nhiều anh em mang trong mình thân hình ốm yếu đi đến đâu cũng bị những lời trêu chọc từ đám bạn ” ê sao mày ốm nhom như cò ma vậy” hay là ” ốm như thế này làm sao mà đi quen bạn gái”, thậm chí cũng có thể là ” thân hình ốm yếu này quan hệ với vợ vài phát là đứt gân ngay”. Bao nhiêu lời chỉ trích chỉ vì thân hình quá ốm yếu khiến của nhiều cánh đàn ông phải tụ gó buộc mình trong những bức tường đầy xương gai với nhu cầu tăng cân cho đám bạn khỏi trêu đùa.

Một những phương pháp tăng cân khoa học hiện nay là sự kết hợp của những yếu tố sau:

Chế độ ăn uống hợp lý là chế độ có sự đảm bảo chế độ dinh dưỡng trong một ngày trong quá trình vận động tiêu hao năng lượng. Việc đảm bảo dinh dưỡng theo nhiều nam giới nghĩ rằng ăn thật nhiều thức ăn trong một hay có thể ăn thật nhiều để được tăng cân. Đó là suy nghĩ sai lệch.

Đảm bảo dinh dưỡng là việc cân bằng giữa 3 dưỡng chất thiếu yếu trong ngày bao gồm chất béo – protein – tinh bột. Đây là 3 dưỡng chất cần thiết khi cơ thể vận động vừa có khả năng hấp thụ dinh dưỡng vừa kích thích các tế bào hấp thụ nhanh chóng để tiêu hao năng lượng.

Thường xuyên tập thể dục thể thao

Thể dục thể hình được xem là một trong những môn thể thao kích thích cơ bắp nam giới nhanh chóng. Điều này không kể đến nâng tạ ở nam giới. Trong quá trình nâng cử tạ, hệ thống cơ bắp hoạt động liên tục một phần đốt cháy lượng mỡ dư thừa vừa tiêu hao dinh dưỡng của thức ăn để chuyển quá sản sinh hoocmon testostorone và các hoocmon tăng trưởng ở nam giới.

Bên cạnh việc cử tạ các anh em để tránh việc hạn chế sử dụng một bài tập cần kết hợp các phương pháp tập khác nhau như Squat, Bench Press, Row,… để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng khác nhau.

Sử dụng thuốc thảo dược tăng cân Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn

Khi tăng cân việc sử dụng thuốc hỗ trợ tăng cân là sự lựa chọn thông minh dành cho nam giới nói chung. Việc kích thích ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn là sự lựa thông minh ở thuốc tăng cân Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn. Khác biệt với các thực phẩm chức năng được lấy nguồn từ các chất hóa học kích thích, Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn được chiết xuất 100% từ các thảo dược thiên nhiên được nuôi trồng và phát triển tự nhiên để kết hợp công dụng các loại thuốc này.

Tăng cân bằng thảo dược Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn

Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn không có tác dụng kích thích tăng cân mà chỉ nhờ tác dụng của thảo dược để kích thích vị giác khi ăn và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ tác dụng của thuốc người gầy sẽ sử dụng chất dinh dưỡng được hấp thụ tối đa hơn thông qua hoạt tính loại trừ độc tố trong cơ thể.

Rất nhiều người bệnh đã tăng từ 3-5kg sau vài liệu trình sử dụng thuốc thảo dược này. Do đó, Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn luôn là sự lựa chọn hoàn hảo.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng

Ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng

Thực Đơn Giúp Bạn Giảm Cân Chỉ Trong 1 Tuần

Những thực đơn giảm cân trong 1 tuần là một trong những cách lấy lại cân nặng, hạn chế năng lượng dư thừa từ đó giúp giảm béo dễ dàng.

Phụ nữ ai cũng muốn có một vóc dáng đẹp thon gọn và đường cong quyến rũ. Nhưng việc giảm cân, cải thiện dáng người không phải là một điều đơn giản. Bạn phải có thời gian, ý chí kiên trì và quan trọng là cách chọn lựa phương pháp giảm cân phù hợp với cơ địa và thể trạng sức khỏe của mình.

Bạn biết rằng quá trình giảm cân không phải là con đường thẳng. Cân nặng có thể giảm nhưng sau vẫn tăng trở lại mặc dù bạn đã thực hiện đúng cách và liên tục. Cân nặng của bạn sẽ dao động trong cùng một tháng vì những ngày kinh nguyệt phụ nữ thường bị giữ nước.

Để thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tuần, các chị em phải kiên trì thực hiện nghiêm túc. Đầu tuần bạn phải quyết tâm ăn kiêng sao cho khoa học để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Cuối tuần là cơ hội để bạn ăn uống vui chơi thỏa thích vì thế không thể áp dụng thành công một biện pháp ăn kiêng được. Còn những ngày giữa tuần thì động lực của chúng ta thường rất kém, mong đến cuối tuần để nghỉ ngơi.

Ngày 1: Thanh lọc cơ thể để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Thanh lọc cơ thể là con đường ngắn nhất giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân khỏe mạnh. Bạn có thể tập một vài động tác yoga hay đi bộ để tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, quản lý căng thẳng, giảm stress.

Bữa sáng: 2 trứng luộc + 1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong.

Giữa buổi: 1 quả chuối + 1 ly nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh.

Bữa xế: 1 đĩa trái cây.

Bữa tối: 1chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau rau luộc + 1 ly trà bưởi.

Ngày 2: Hạn chế tinh bột để ngăn ngừa sự hấp thu chất béo

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm.

Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao nấu thịt bằm + nửa trái bưởi.

Bữa tối: 1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + rau luộc + 1 ly nước ép nho.

Ngày 3: Bổ sung protein giúp săn chắc cơ bắp

Bữa sáng: bánh mì bò kho + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh.

Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa salad rau các loại + 1 trứng luộc.

Bữa tối: Ăn nhiều trái cây sau đó ăn cơm bình thường.

Ngày 4: Ăn hạt sen tốt cho quá trình ăn kiêng

Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.

Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.

Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.

Ngày 5: Ăn nhiều chất xơ từ rau củ và trái cây

Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 lát bánh mì + salat dưa chuột hành tây + 1 ly nước chanh.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm + canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu +1 ly nước chanh.

Bữa tối: 1 bát mì sợi nấu thịt nạc + nhiều rau.

Ngày 6: Tăng sự trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa

Bữa sáng: miến gà + rau sống + 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 1 khúc nhỏ cá hấp + rau luộc + 1 ly sinh tố đu đủ.

Bữa tối: 1 đĩa su su luộc chấm muối vừng + 1 bát canh cua đồng nấu rau đay mùng tơi + 1/2 quả bưởi + 1 ly nuớc chanh.

Ngày thứ 7: Giảm cân nhanh ngày cuối tuần

Chỉ ăn cháo gà, cháo cá, cháo thịt nạc hoặc ăn rau luộc, ăn thêm hoa quả cho tới khi no thì thôi. Ăn thêm sữa chua và nước ép trái cây.

ND (Tổng hợp) – Báo Đất Việt

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ, Lịch Tập Gym Tăng Cơ Cho Nam, 17 Lưu Ý Giúp Tập Tăng Cơ Hiệu Quả Nhanh Chóng

A. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam tập Gym, tăng cơ giảm mỡ nên ăn gì?

Thực đơn dinh dưỡng nhưu thế nào giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym – Một body 6 múi đầy quyến rũ chắc chắn luôn là điều mà các đấng mày râu hướng tới. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ giúp bạn vươn đến một cơ thể khỏe mạnh hơn, nam tính hơn với cân nặng vừa đủ và sức khỏe tương đối để gánh vác công việc và chăm sóc cho những người mà bạn yêu thương.

Tập Gym muốn tăng cơ giảm mỡ nhanh nên ăn những gì? 1. Ăn nhiều protein hơn, tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Nếu bạn muốn có một body đẹp thì protein chính là chất bạn luôn phải nhớ tới đầu tiên trong thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ này. Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm mỡ toàn thân, ngoài ra nó còn giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.

Nạp đủ protein vì nó là yếu tố chính giúp xây dựng cơ bắp, hầu hết chúng ta đều không dung nạp đủ protein trong ngày. Chọn lựa cho mình những thực phẩm lành mạnh và ăn uống đều, cân bằng đủ dinh dưỡng luôn là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, an toàn sức khỏe.

Bạn nên nạp protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm như: thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, sữa, phô mai… Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu trong các thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ.

2. Luôn phải xuất hiện rau xanh trong các bữa ăn

Nhiều bạn thường rất lười ăn rau, điều này thật sự không có lợi cho bạn. Rau xanh là một loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm cân bởi trong các loại rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.

Tất cả các bữa ăn của bạn ngay từ giờ nên có sự xuất hiện của rau củ tươi. Nếu bạn muốn muốn giảm cân một cách hiệu quả bạn không nên nóng vội bằng cách chỉ ăn rau xanh mà chỉ nên cắt giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể.

3. Ăn tinh bột sau khi tập thể hình, tăng cơ giảm mỡ nên dùng gì

Các loại tinh bột có hàm lượng Glycemic thấ có trong rau xanh, trái cây và đậu sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện tốt hơn.

Sử dụng các loại Carb đơn giản trên sau khi kết thúc buổi tập Gym là một chuyện rất quan trọng để lấy lại nguồn năng lượng sử dụng và bổ sung lượng năng lượng tích trữ cho cơ thể.

4. Lên thực đơn giảm cân trong tuần, thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam

Để có thể xây dựng được thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ nhanh khoa học và hiệu quả nhất, điều đầu tiên chính là bạn phải thực sự lắng nghe và thấu hiểu cơ thể của chính mình. Bởi mỗi người có một thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt khác nhau, không có một thực đơn giảm cân nào có thể ứng dụng được với tất cả mọi đối tượng.

Việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần rất quan trọng, sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát được lượng calo và protein trong thức ăn tốt hơn, như vậy sẽ tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Hãy dành ra 1 ngày cuối tuần để lên thực đơn giảm cân cho 1 tuần tiếp theo nha. Nhớ theo dõi cân nặng hằng tuần để có điều chỉnh cho phù hợp đấy.

5. Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập

Trà xanh và cà phê chứa 1 lượng cafein cần thiết để bạn cảm thấy hang hái khi luyện tập, nó được xem là Pre Workout tự nhiên tốt nhất bên cạnh những thực phẩm bổ sung Pre Workout trên thị trường

Bạn thường được khuyên là nên chia bữa ăn làm nhiều lần trong ngày để giảm cân, nhưng với chế độ luyện tập làm tăng cơ giảm mỡ của chúng ta thì nó không phù hợp vì gây ra thiếu hụt năng lương. Thay vì vậy, bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất để giúp thoả mãn dạ dày và tập luyện thể dục thật hăng hái để giúp giảm cân thật tốt nha.

7. Nuông chiều bản thân có kiểm soát

Hầu hết những người từng giảm cân thành công đều chia sẻ rằng họ không bao giờ cố ép bản thân mình mà luôn dành ra 1 ngày nào đó để chiêu đãi mình những món ăn yêu thích.

Việc này là hoàn toàn có lợi cho bạn, nhất là tâm lý của bạn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, không bị căng thẳng vì việc giảm cân. Tuy nhiên hãy chiêu đãi bản thân có chừng mực, không thì bạn sẽ lại béo như cũ và khổ sở tập luyện mãi không thôi.

Mức đề nghị là 3,5 lít mỗi ngày. Uống nước không những giúp giảm bớt các cơn đói, thèm ăn mà còn đảm bảo các chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Nhưng lưu ý 3,5 lít nước đó phải được chia đều trong ngày, uống quá nhiều nước trong một lúc chỉ gây quá tải cho thận.

B. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 buổi trong tuần Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

– Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương.

– Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ

– Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở các bài compound

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn

Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác, có thể làm lệch cơ

Buổi 5: có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1

Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau.

– Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể

– Protein: đây là quá trình cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa…

– Hạn chế các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, nếu dùng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm

– Uống nhiều nước để cơ thể luôn có nước di chuyển tới các cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể.

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như các sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để phát triển cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.

Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein…

Bữa trưa: cơm + thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+ rau xanh + quả chuối

Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi…

Bữa tối: cơm + trứng, thịt, đậu…+ rau + hoa quả

Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai.

C. Thực đơn và chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ như thế nào là tốt, đủ chất

Khi tập gym, điều mà tất cả mọi người đều mong muốn đạt được trước tiên đó là giảm mỡ và tăng cơ. Chế độ ăn có thể nói là nhân tố quan trọng nhất trong suốt quá trình này.

Vì những chất dinh dưỡng khi được nạp vào trong cơ thể bạn, tùy theo đó là chất gì mà sau khi trải qua một vài giải đoạn chuyển hóa sẽ trở thành cơ, năng lượng hoặc mỡ.

Việc tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tiêu thụ mỡ thừa và định hình các múi cơ được tạo thành thông qua việc ăn uống. Không có một con số nào “đủ” chung cho tất cả mọi người vì cơ thể mỗi người khác nhau, tuy nhiên vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà các gymers nên tuân thủ theo như sau:

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đối với chế độ ăn cho người tập gym, lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải tiêu thụ gấp đôi con số này.

Đặc biệt, những ai mới bắt đầu tập gym thì cần ăn 3,3 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong vòng 6 tháng đầu. Lý do là vì đây là quãng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.

Carb (carbonhydrates) lưu trữ trong cơ bắp giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và còn cung cấp năng lượng khi luyện tập. Để tăng cơ hiệu quả, chế độ ăn cho người tập gym cần nạp 4,4 – 5,5 gram carb/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và chỉ nên ăn những loại carb “tốt” như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, yến mạch…

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo. Và trong số đó thì cần phải có 5 – 10% là chất béo bão hòa để duy trì lượng testosterone, giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn protein chất lượng cho cơ thể. Còn chất béo không bão hòa đa cần thiết thì có nhiều trong trái bơ, dầu olive, bơ đậu phộng…

4. Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần thiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy.

Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể, bởi nếu làm ngược lại, cơ thể sẽ tự chuyển sang trạng thái duy trì để tránh tiêu hao năng lượng, từ đó cơ bắp không có điều kiện phát triển.

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để cung cấp nguồng năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày. Điều quan trọng cần nhớ là các bữa ăn đều phải có đầy đủ chất và lượng calories tương đồng nhau.

Nên uống đủ nước vì phần lớn cơ thể chúng ta được bao bọc bởi nước. Khi thiếu nước, cơ thể không thể hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả được. Không chỉ vậy, nước còn giúp làm sạch cơ thể, cần thiết cho các phản ứng sinh hóa khác nhau, bôi trơn các khớp xương, và quan trọng là giúp kiềm chế cơn thèm ăn.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 gram whey protein. Đây được xem là loại thực phẩm bổ sung hiệu quả cho quá trình tập luyện. Nếu không tiện pha chế, bạn có thể mua trực tiếp ngay tại phòng tập cùng với những loại thực phẩm bổ sung khác.

8. Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Tinh bột hấp thụ chậm nên được ăn trước khi tập 30 phút, còn tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để ăn sau mỗi bữa tập. Tinh bột hấp thụ chậm gồm có các loại quả, yến mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt… Tinh bột hấp thụ nhanh có trong bánh mì trắng, khoai tây…

Nhiều người vẫn suy nghĩ rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ làm tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên trong suốt giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng nếu không có thức ăn, các amino axit dưới cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não bộ. Để không bị giấc ngủ “lấy mất” cơ bắp, cần ăn loại thức ăn thích hợp vừa duy trì năng lượng vừa không tích mỡ, như các loại tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi.

D. Gợi ý thực đơn clean eating tăng cơ giảm mỡ 7 ngày trong tuần siêu hiệu quả

Thực đơn clean eating – Chế độ ăn sạch “clean-eating” ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là các bạn dân văn phòng bận rộn, ít thời gian nấu nướng, và thậm chí cả những người không biết nấu ăn nữa. Bởi vì cách chế biến thức ăn đã được tối giản chỉ còn quanh quẩn trong vài thao tác luộc, hấp, nướng “mọi” hoặc ăn tươi sống.

Ngày cuối tuần bạn có thể cho cơ thể “xả hơi” bằng cách ăn những món ăn quen thuộc thông thường trước khi bắt đầu một tuần eat-clean mới; hoặc tự “sáng tác” một thực đơn giảm cân sạch cho riêng mình dựa trên những thực phẩm yêu thích của bạn.

Thực đơn clean eating thực chất không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một chế độ ăn giúp thanh lọc cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng.

E. Muốn giảm cân nên tập Gym hay Yoga, cái nào giảm cân tốt hơn?

Muốn giảm cân nên tập Gym hay Yoga – Tập Gym giảm cân hay tập Yoga giảm cân? Đó luôn là câu hỏi boăn khoăn của các nàng đang có mong muốn thay đổi vóc dáng. Mỗi phương pháp tập luyện đều có ưu thế riêng. Để chọn lựa được bộ môn phù hợp với mình, các nàng cần hiểu rõ bản chất của từng bộ môn là gì.

Lợi ích của Gym đối với vóc dáng, giảm cân hiệu quả

Mỗi giờ tập gym giảm cân đốt cháy từ 400 đến 800 calo thế nên gym chính là bộ môn thể thao giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa vô cùng hiệu quả. Đây là bộ môn được khuyến khích dành cho các nàng muốn giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối.

Gym với các bài tập đa dạng, có tác động lên 3 vòng của nàng sẽ giúp các nàng có thân hình cân đối, quyến rũ hơn trong việc có nên chọn tập Gym giảm cân không.

Ăn uống khoa học, kết hợp với tập gym đều đặn sẽ là công thức tuyệt vời cho nàng muốn giảm cân hiệu quả, an toàn. Đồng thời bộ môn này còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe, tăng cường khả năng chịu đựng, thế nên không chỉ vóc dáng mà cả sức khỏe của nàng cũng ngày một được cải thiện hơn.

Lợi ích của Yoga đối với vóc dáng

Yoga được biết nhiều nhất với việc giúp giảm căng thẳng, âu lo, cân bằng thần kinh. Ngoài những tác động tinh thần, Yoga còn là công cụ giúp cho cơ thể thêm phần dẻo dai, khỏe mạnh.

Luyện tập Yoga giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại. Thế nên, các bài tập Yoga đặc biệt dành cho những ai đang bị căng thẳng, áp lực trong cuộc sống, đồng thời các bài tập Yoga tưởng chừng nhẹ nhàng nhưng cũng có tác dụng đốt cháy calo vô cùng lớn. Mỗi giờ tập Yoga có thể đốt cháy lên đến 600 calo thế nên tập Yoga giảm cân hoàn toàn là điều có thể.

Có nên tập gym và yoga cùng lúc, vừa tập gym vừa tập yoga có được không?

Như vậy, cả Gym hay Yoga đều có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tập gym giảm cân với những bài tập liên tục tác động trực tiếp đến từng nhóm cơ trên cơ thể, bài tập Yoga nhẹ nhàng tác động lên vóc dáng và tinh thần, cả hai đều mang lại lợi ích cho người tập.

Việc của nàng là chọn ngay một trong hai bộ môn Gym hoặc Yoga để thực hành ngay hôm nay, chuẩn bị chờ đón mùa hè nóng bỏng trước mắt.

E. Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giảm mỡ bụng hiệu quả

Công thức của các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giúp giảm cân, giảm mỡ bụng đẹp da và thải độc cho cơ thể sau sẽ mang lại một nguồn năng lượng dồi dào. Đặc biệt bạn sẽ biết được lượng calo trong mỗi loại nước ép là bao nhiêu để có thể tự điều chỉnh phù hợp theo nhu cầu.

Trái cây và rau củ rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp các dưỡng chất và lượng vitamin dồi dào. Tuy nhiên việc ăn nhiều rau củ quả để có đủ chất dinh dưỡng không phải ai cũng thực hiện tốt.

Nước ép ra đời giúp giải quyết vấn đề một cách triệt để khi mà bạn chỉ cần uống 1 ly ước ép là có đầy đủ chất theo yêu cầu. Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giảm mỡ sau đây sẽ giúp bạn giảm cân, đẹp da và thải độc cho cơ thể.

Nước ép là loại được chiết xuất lấy nước và chất dinh dưỡng từ các sản phẩm thực vật như rau, củ, quả nhưng loại bỏ chất xơ. Khi không có chất xơ, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn và dễ dàng hơn bởi hệ tiêu hóa không phải làm việc quá cật lực để phân hủy thức ăn nữa.

Công dụng: tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm, ngăn ngừa sự lão hóa da.

Calories: 140cal

Công dụng: Cung cấp axit béo omega-3, cải thiện da và tóc, tăng cường năng lượng.

Calories: 110cal

Công dụng: Cải thiện da và tóc, giúp thải độc cho cơ thể, nâng cao sự tập trung cho trí não.

Calories: 130cal

Công dụng: giàu chất dinh dưỡng, ngăn ngừa viêm nhiễm, chống oxy hóa cao.

Calories: 160cal

Công dụng: thải độc gan & thận, cải thiện hệ tiêu hóa, cân bằng cholesterol.

Calories: 200cal

Công dụng: giúp chống oxy hóa cao, thải độc cơ thể và hỗ trợ hệ tim mạch.

Calories: 90cal

Những điều cần lưu ý khi pha chế các loại nước ép tổng hợp

Vì nước ép là loại nước chiết xuất loại bỏ chất xơ trong rau quả nên việc chất dinh dưỡng được hấp thụ quá nhanh vào cơ thể sẽ khiến đường máu tăng, không ổn định.

Không phải loại rau củ nào cũng có thể kết hợp được với nhau. Công thức nước ép giảm cân kết hợp các loại rau củ thường phải do chính các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu để có được cân lượng chính xác, tránh gây độc hại cho cơ thể.

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Chỉ Sau 1 Tuần trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!