Xu Hướng 3/2024 # Thực Đơn 7 Ngày Cho Việc Tập Gym Hiệu Quả Hơn! # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn 7 Ngày Cho Việc Tập Gym Hiệu Quả Hơn! được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu với người luyện tập khi muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ kiên trì tập luyện là đã đủ, việc kết hợp với thực đơn thích hợp sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.

Tại sao lại cần thực đơn cho người tập GYM?

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng GYM hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập GYM được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Việc lên thực đơn ăn uống là điều cần thiết (Nguồn: Pinterest)

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 2

(Nguồn: Pinterest)

Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)

Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)

Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)

Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)

Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 3

(Nguồn: Pinterest)

Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 4

(Nguồn: Pinterest)

Thực đơn cho người tập GYM – Thứ 5

(Nguồn: Pinterest)

Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.

Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.

Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.

Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.

Chế độ ăn cho người tập GYM – Thứ 6

(Nguồn: Pinterest)

Thực đơn 1 tuần cho người tập GYM – Thứ 7

(Nguồn: Pinterest)

Thực đơn cho người tập GYM – Chủ nhật

(Nguồn: Pinterest)

Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ: sữa chua.

Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

Thực Đơn Cho Người Tập Gym Trong 7 Ngày

Để có một sức khỏe tốt và 1 vóc dáng lý tưởng thì bạn cần kết hợp đầy đủ cả 2 yếu tố tập gym và chế độ ăn cho người tập gym phù hợp. Bài viết sau đây, PT Fitness sẽ gửi đến bạn gợi ý thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày .

Người tập gym nên bổ sung thực phẩm gì vào chế độ ăn?

Người tập gym không cần ăn kiêng với chế độ khắt khe hay thoải mái mà phải đảm bảo bổ sung được những nhóm chất sau mỗi ngày:

Thực đơn cho người tập gym Thứ 2

Bữa sáng: nước ép trái cây, bơ, sữa chua

Bữa trưa: rau củ luộc, ức gà áp chảo

Bữa tối: salad trái cây

Thứ 3

Bữa sáng: khoai tây, cải bó xôi nấu cùng nấm và bánh mì nướng phô mai

Bữa trưa: gỏi ức gà, bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò)

Bữa tối: gạo lứt (70g), măng tây, cá hồi (100g) nướng với đậu xanh.

Thứ 4

Bữa sáng: Kiwi, bánh mì nướng phô mai, 100g chả bò, 2 trứng ốp la

Bữa trưa: táo xanh, salad bơ, 350gr cá hồi áp chảo

Bữa tối: salad trái cây, rau củ luộc

Thứ 5

Bữa sáng: 250gr chả bò gà nạc Green smoothie, 2 quả trứng ốp la

Bữa trưa: Trà gừng, trái cây tươi, Súp bò viên rau củ (400gr bò viên)

Bữa tối: nước trà xanh, lúa mạch nướng và 2 lát phô mai, bánh mì sandwich

Thứ 6

Bữa sáng: 1 bát phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)

Bữa trưa: cơm thập cẩm rau củ gồm: trứng luộc, đậu que, bắp, đậu bi, bông cải xanh

Bữa tối: salad ức gà

Thứ 7

Bữa sáng: 1 lít nước trà xanh, ¼ trái thơm, 450gr cá hồi áp chảo và 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: Salad, 450gr cá hồi áp chảo

Bữa tối: salad trái cây, 300gr thịt heo luộc

Chủ nhật

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 300gr bông cải và nấm, 250gr thịt bò

Bữa trưa: 1 lít green smoothie, 300gr bông cải và nấm

Bữa tối: salad. 250gr cá hồi áp chảo

Lên thực đơn cho người tập gym để giảm cân cần lưu ý gì?

Ngoài việc tuân theo những nguyên tắc ăn thì bạn cần lưu ý về món ăn cho người tập gym:

Hạn chế những thực phẩm làm từ những cái loại bột như bột nếp, bột gạo, bột mì

Hạn chế ăn trái cây sấy khô

Ăn được hầu hết các loại trái cây nhưng những loại trái cây chứa nhiều đường và ngọt thì nên ăn ít hơn

Hạn chế những loại thực phẩm có nhiều cholesterol như bơ, lòng đỏ trứng, da các loại động vật heo, vịt, gà,..

Nên ăn thịt gà, thịt vịt thay thế cho thịt bò, thịt heo.

Để nhận được tư vấn về cách thiết kế, thi công phòng gym chuyên nghiệp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi!

CÔNG TY TNHH PT FITNESS:

VĂN PHÒNG ĐẠI DIỆN MIỀN BẮC: Số 33 Lê Hồng Phong, P. Điện Biên, Q. Ba Đình, Hà Nội

VĂN PHÒNG ĐẠI DIỆN MIỀN NAM: Số 117 Huỳnh Mẫn Đạt, P.7, Q.5, TP Hồ Chí Minh

TỔNG KHO MIỀN BẮC: Số 651, Đường CMT8, Tổ 4, chúng tôi Sàng, TP. Thái Nguyên

EMAIL: [email protected]

HOTLINE: 0988.666.222 ; 086 858 8858

WEBSITE: pt-fitness.com

Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Aerobic Hiệu Quả Sau 7 Ngày

Bắp cải là loại thực vật giàu chất xơ và chứa rất ít Calo. Có thể chế biến bắp cải ở dạng nhiều món như Salat hay luộc, ăn đan xen trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm cân dễ dàng.

Cần tây là một món lý tưởng trong thực đơn giảm cân cho nữ tập Aerobic. Bởi cần tây chứa nhiều nước và lượng Calo dường như không có; đặc biệt cần tây còn chứa các thành phần như magie, sắt và canxi không chỉ hữu hiệu trong giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe.

Một loại thực phẩm giàu Vitamin A, kali và nhiều thành phần dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu dễ dàng như cà rốt cần được áp dụng ngay trong thực đơn giảm cân dành cho nữ tập Aerobic. Ăn cà rốt hạn chế hấp thụ chất béo và dễ tạo cảm giác no làm giảm cảm giác thèm những món ăn khác. Sử dụng cà rốt thường xuyên trong các bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Cà chua vốn rất quen thuộc trong bếp ăn của mỗi gia đình. Đây là loại siêu thực phẩm không chỉ giúp cải thiện sắc đẹp cho làn da mà còn giúp giảm cân cực tốt. Chăm chỉ ăn cà chua 3 lần/tuần sau mỗi buổi tập aerobic sẽ cho kết quả giảm cân bất ngờ.

Những loại trái cây họ cam chanh chứa lượng nước cao giúp lấp đầy dạ dày trước khi ăn giúp hạn chế ăn nhiều món khác. Đồng thời vitamin C có trong cam, chanh còn giúp da săn chắc khỏe đẹp. Hãy uống đều đặn 1 cốc nước ép cam, chanh, bưởi,… trước bữa ăn để giúp giảm cân nhanh.

Tập Aerobic đều đặn, đúng cách

Kết hợp cùng thực đơn giảm cân cho nữ tập aerobic được kể trên thì những bài tập thường xuyên, đều đặn trong bộ môn thể dục thẩm mỹ Aerobic sẽ giúp hiệu quả giảm cân gấp nhiều lần. Đến với Trung tâm thể dục thẩm mỹ Duyên Dáng Việt – địa chỉ đào tạo, luyện tập aerobic uy tín để tập luyện khoa học, chuyên nghiệp cho dáng đẹp eo thon, giảm cân hiệu quả nhanh nhất.

MỌI THÔNG TIN CHI TIẾT VUI LÒNG LIÊN HỆ:

TRUNG TÂM THỂ DỤC THẨM MỸ DUYÊN DÁNG VIỆT

♦ Cơ sở 1: số 45, Ngõ 14, Văn La, Phú La, Hà Đông, Hà Nội

♦ Cơ sở 2: 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh.

♦ Hotline : 0987.37.57.90 – 0338 167 743 ( Ms. Thọ Lê – Ms. Trinh)

♦ Website: chúng tôi

♦ Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/TrungTamTheDucThamMy/

♦ Mail: [email protected]

7 Ngày Với Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả

Thực đơn giảm cân detox không những giúp bạn giới hạn các loại thức ăn trừ hoa quả và rau cải, giảm đồ uống độc hại mỗi ngày, đặc biệt với kết hợp công thức hợp lý, detox sẽ giúp bạn cân bằng chất dinh dưỡng chỉ sau một tuần thực hiện.

1.Thực đơn giảm cân Detox nhẹ nhàng dành cho bữa sáng

Hãy bắt đầu ngày mới với thực đơn giảm cân detox nhẹ nhàng salad trái cây với sữa chua và yến mạch.

Nguyên liệu: bột yến mạch, xi-rô hoặc mật ong, chuối, sữa chua vị trái cây, nho khô hoặc quả việt quất khô, ít hạt khô như óc chó, hạnh nhân tùy chọn.

Cách làm:

Trộn đều yến mạch và mật ong (xi-rô), rán thơm hỗn hợp dưới lửa nhỏ rồi tắt bếp.

Xếp vào ly lần lượt sữa chua, chuối, nho khô và việt quất

Rắc đều hỗn hợp yến mạch và mật ong vừa rán thơm vào ly.

Salad trái cây tươi cung cấp hàm lượng vitamin giàu có trong các loại trái cây như dâu tây, cam, táo… sẽ giúp bạn có một làn da mịn màng, săn chắc và chống lão hóa. Đồng thời, kết hợp với sữa chua tự nhiên mang nhiều lợi khuẩn có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa, kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Yến mạch là thành phần không thể thiếu bữa sáng vì những lợi ích tuyệt vời dành cho sức khoẻ.

Bơ và rau trộn tôm là sự lựa chọn phù hợp cho trong thực đơn giảm cân detox bữa trưa.

Nguyên liệu: Bơ, tôm, salad, cà chua, sốt mayonnaise và sốt cà chua.

Cách làm:

Trộn sốt mayonnaise và sốt cà chua tan vào nhau.

Tôm luộc sẵn và bóc vỏ, bơ thái nhỏ vừa ăn. Trộn hai nguyên liệu này với sốt cà chua vừa làm.

Trang trí cà chua, salad và đặt thức ăn lên đĩa

Vậy bạn đã có một bữa trưa dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Công dụng của bơ tươi trong bữa ăn giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và không còn thèm ăn vặt, các chất vitamin và dưỡng chất sẽ giúp bạn có những bữa ăn lành mạnh, giảm khả năng tập trung năng lượng và không làm tăng cân trở lại. Salad tôm, dấm balsamic và nước chanh sẽ giúp bạn cân bằng hàm lượng đạm và axit trong thực đơn của bạn.

Sau một ngày năng động, bữa tối giàu dinh dưỡng với khoai tây hầm thịt heo là detox nhiều năng lượng phù hợp dành cho bạn.

Nguyên liệu: Khoai tây, thịt heo sườn, hành, tỏi xay, dầu, tương xo, nước lèo, muối và một ít bột tiêu

Cách làm:

Khoai tây bỏ vỏ rửa sạch xắt từng miếng vừa ăn

Sườn cắt khúc vừa

Tỏi và thịt cho vào chảo phi thơm với 25gr dầu, bỏ ra đĩa. Thêm vào chảo 15gr dầu, bỏ tương xo, khoai tây vào xào cho chín. Cho nước lèo vào và đun sôi. Dùng muối nêm vị, đậy nắp lại hầm đến gần chín. Cho thịt sườn vào hầm nhừ, cho hành và bột tiêu rồi múc ra đĩa.

Khoai tây có đặc tính chống oxi hóa và có thể giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp, thậm chí ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Hàm lượng protein lành mạnh từ thịt heo giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết sau một ngày. Hầm thêm vào một số loại rau như hành tây, cà rốt và ớt trong một ít dầu ô liu với tỏi. Thêm rau tươi, hạt tiêu đen và đậu theo sở thích của bạn. Đun sôi và đun nhỏ lửa cho đến khi nước đặc lại.

Bạn có nhiều lựa chọn để áp dụng thực đơn giảm cân detox tráng miệng hoặc ăn vặt. Trái cây tươi hoặc sữa chua tự nhiên kết hợp với tác dụng của mật ong đều là sự lựa chọn đúng đắn dành cho bạn.

Nguyên liệu: Các loại trái cây tươi, lá bạc hà, sữa chua và mật ong

Cách làm: Rửa sạch trái câ, lá bạc hà và thái nhỏ vừa ăn. Trộn sữa chua và một ít mật ong với trái cây. Thêm một ít đá xay lạnh thêm ngon miệng.

Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Hiệu Quả

Thừa cân, béo phì không chỉ khiến cho thân hình bạn trở nên thô kệch, nặng nề mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc bệnh. Để khắc phục, nhiều người đã tham khảo và áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách thì nó sẽ gây ra nhiều vấn đề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong bài viết này, California Fitness sẽ bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất.

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bắt đầu với các loại trái cây. Bạn hãy khởi động ngày mới bằng một vài loại trái cây và tiếp tục ăn chúng bất cứ lúc nào bạn thấy đói. Trái cây giúp cung cấp đủ calo cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường đào thải mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày chỉ ăn trái cây vào ngày đầu tiên (Ảnh: Internet) Ngày 3: Ăn trái cây kết hợp với rau củ

Ngày thứ 2 ở thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn chỉ nên ăn rau củ. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại rau có tác dụng giảm cân như: bắp cải, dưa chuột, cần tây… Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại củ chứa nhiều tinh bột như khoai, sắn… Để đổi vị, bạn có thể thay đổi cách chế biến các món rau củ như: ăn sống, luộc, salad… và nên tránh chiên, xào.

Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì ngày thứ 3 bạn nên kết hợp ăn trái cây và rau củ. Bạn có thể xen kẽ các bữa ăn, chẳng hạn, bữa sáng ăn trái cây thì trưa nên thay thế bằng rau củ và tối quay trở lại với thực đơn trái cây. Đây chính là thời điểm quan trọng để cơ thể bắt đầu quá trình đào thải mỡ thừa.

Ngày thứ 4 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn nên bổ sung chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp chuối với sữa tươi không đường, tuy nhiên không được ăn quá nhiều. Bạn cũng đừng quên uống đủ nước mỗi ngày.

Sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa (250ml)

Trưa : 2 quả chuối + 1 ly sữa (250ml)

Chiều: 3 quả chuối

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể thiếu chuối và sữa tươi không đường (Ảnh: Internet) Ngày 6: Ăn cơm với rau xanh

Tối: 2 quả chuối + 1 ly sữa (250ml)

Ngày 7: Ăn cơm với rau xanh kết hợp nước ép trái cây

Đến ngày thứ 5 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể ăn cơm. Tuy nhiên, bạn chỉ được phép ăn 1 bát cơm nhỏ với 6-7 quả cà chua. Từ ngày này, bạn cũng nên uống nhiều nước hơn bình thường để loại bỏ axit uric.

Loại bỏ mỡ thừa với thực đơn giảm cân trong 7 ngày (Ảnh: Internet)

Một khi đã đi đến ngày thứ 6 thì bạn đừng bỏ cuộc, hãy cố gắng để thực hiện đúng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Trong ngày này, bạn có thể ăn 2 bát cơm kết hợp với các loại rau quả như rau cần, bắp cải, khổ qua, rau diếp…

Đây là ngày cuối cùng thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Bạn có thể xây dựng thực đơn hôm nay với cơm gạo lứt, các loại rau xanh và uống thêm nước ép trái cây. Những thực phẩm này khi đi vào cơ thể sẽ kích thích quá trình tiêu hóa, thanh lọc cơ thể, loại bỏ mỡ thừa.

Cùng nhau tập luyện thể thao mỗi ngày tại trung tâm thể hình California Fitness cho ngày dài năng động

Huấn luyện viên sẽ trực tiếp hướng dẫn tập luyện đúng cách cũng như tư vấn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất (Ảnh: Internet)

Kiên trì với thực đơn giảm cân trong 7 ngày, chắc chắn, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể mình trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt, thân hình thon gọn hơn. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả giảm cân, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên kết hợp luyện tập đều đặn. Chính vì thế, tham gia một lớp tập luyện tại California Fitness chính là giải pháp tuyệt vời nhất cho bạn ngay lúc này.

Đến với California Fitness, bạn sẽ được tư vấn và lựa chọn cho mình một lớp học phù hợp với mong muốn của bản thân. Đặc biệt, bạn sẽ được luyện tập trong không gian rộng rãi, sạch sẽ, có trang bị đầy đủ các thiết bị, máy móc hỗ trợ hiện đại. Mỗi lớp học mà bạn lựa chọn luôn có sự đồng hành của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ sẽ là người hướng dẫn bạn tập luyện bài bản, đúng tư thế và hướng dẫn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất.

Body Combat

Giảm cân an toàn và hiệu quả khi tập luyện tại lớp gym của trung tâm thể hình California Fitness

Body Pump

Đáp ứng nhu cầu tập luyện của các học viên, hiện nay, California Fitness có triển khai các lớp học giảm cân với nhiều loại hình khác nhau. Tùy vào sở thích, khả năng của bạn mà lựa chọn cho mình một lớp học phù hợp nhất. Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể đăng ký một lớp học để phát huy hiệu quả.

Kết hợp thực đơn giảm cân trong 7 ngày với chế độ tập luyện khoa học để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu (Ảnh: Internet)

Lớp học này kéo dài 55 phút mỗi buổi tập, bao gồm những động tác kết hợp tay, chân, lưng và vai với kỹ thuật đấm đá. Một buổi tập luyện Body Combat sẽ giúp bạn đốt cháy 740 calo, giảm cân nhanh chóng và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Lớp học này bao gồm các động tác tập luyện kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Thông thường, mỗi buổi tập BodyPump kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo, giúp đào thải mỡ thừa, săn chắc toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp.

Thực Đơn Cho Người Tập Gym Đầy Đủ 7 Ngày Trong Tuần

Tại sao lại cần thực đơn cho người tập thể hình?

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Lợi ích của tập thể hình mang lại

Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training

Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.

Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym

Xây dựng thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% hiệu quả tập gym.

Thực đơn trong 1 ngày cần đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản, gồm: Protein (chất đạm):

Protein (chất đạm) có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp. Chính vì thế, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.

1,1gr/kg người bình thường

2,2gr/kg người phát triển cơ

3,3gr/kg người mới tập

Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

Carbonhydrates (chất tinh bột, đường): giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

Fat (chất béo):

Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Các vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…

Không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ. Lựa chọn chất xơ tùy theo nhu cầu và mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…)

Ăn ½ dưới dạng sống

Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh

Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt

1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày

1 muỗng canh muối/ ngày

2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…

8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày

Thức uống bổ sung

1 chai nước tăng lưc (500ml)

1-2 ly sữa giàu đạm

Tính tổng lượng calo trong ngày

Các bạn tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày; như vậy bán sẽ cần lượng calories nạp ớn hơn lượng calories cần đốt cháy/ngày.

Thay đổi thực đơn thường xuyên

Việc thay đổi thực đơn thường xuyên giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất cân đối, giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt 1 chất nào đó trong suốt quá trình tập luyện.

Xây dựng bữa ăn trong ngày

Dùng bữa sáng trước 8h

Hãy lưu ý và ghi nhớ rằng, buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách tốt nhất. Vì thế, nếu muốn cơ thể tăng cơ giảm mỡ thì hãy bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Thực phẩm cần bổ sung:

Mỗi bữa sang bạn nên dung 2 quả trứng gà luộc và cung cấp thêm 4-6 lòng trắng trứng.

1 chén ngũ cốc pha với sữa, bạn có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ

1 quả chuối hoặc món số loại hoa quả khác như táo …

Các món ăn như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu …có thể thay cho món chính để tránh nhàm chán

Dùng bữa trưa trước 12h

Ăn trưa giúp cơ thể bạn bổ sung nhiều dưỡng chất đồng thời giúp phát triển cơ bắp một cách hữu hiệu nhất. Bạn nên chú trọng đến dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất.

Thực phẩm cần bổ sung:

Bạn nên dung 150-250g thịt bò nạc trong mỗi bữa ăn

Nếu muốn siết cơ chỉ nên ăn 1/2 chén cơm, hạn chế tinh bột khi muốn tăng cơ giảm mỡ

Nên ăn nhiều bông cải xanh để giảm calo tối đa nhất, tăng cường chất xơ giúp cơ thể chịu đói hiệu quả

Ăn nhẹ vào thời điểm 10h và 15h là thích hợp nhất Thực phẩm cần bổ sung:

Chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ hữu hiệu và giúp ích cho cơ thể của bạn trong việc tăng cơ giảm mỡ

Để tránh ngán ăn, người tập thể hình nên chủ động thay đổi loại thức ăn thường dùng

Hạn chế dùng bánh mì có đường nếu bạn đang có mục đích siết cơ

Dùng bữa tối trước 19h Thực phẩm cần bổ sung:

Bạn nên dùng 1 ức gà tầm khoảng 200-250g cho mỗi bữa ăn tối

Ngoài ra có thể dùng thêm 1 củ khoai lang thay cho cơm

Một chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt. Ngoài ra, nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh

Để người gầy phát triển cơ thể, người tập thể hình nên dùng thêm một ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản giúp hoàn thiện vóc dáng

Thực đơn thực đơn cho người tập gym hiệu quả (trong 7 ngày)

Lên thực đơn chi tiết và tỉ mỉ cho 7 ngày tập luyện

Ngày thứ nhất: Ngày thứ 2

Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 2

Để có 1 vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện. Tập gym là cả 1 quá trình từ các động tác cơ bản đến nâng cao, từ các bài tập nhẹ đến nặng dần. Do đó, thực đơn cho người tập gym cũng cần thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

thực đơn cho người tập gym giảm cân

thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ

thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng

thực đơn cho người tập gym giảm cân nam

chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng

thực đơn tập thể hình cho sinh viên

thực đơn tập gym giá rẻ

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn 7 Ngày Cho Việc Tập Gym Hiệu Quả Hơn! trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!