Xu Hướng 3/2024 # Thân Hình Thon Gọn Với Các Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Nhất # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thân Hình Thon Gọn Với Các Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Các bài tập Gym tại nhà hiệu quả nhất

Sở hữu một thân hình quyến rũ là niềm khao khát của rất nhiều người nhưng không phải ai cũng có điều kiện cũng như thời gian để đến các trung tâm thể hình, các phòng tập Gym để tập luyện nên việc lựa chọn các cách tập Gym tại nhà được rất nhiều người quan tâm. hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập Gym để bạn có thể tập luyện tại nhà vừa đơn giản lại hiệu quả cao.

Squat

Trong các bài tập thể hình thì Squat luôn là một trong những bài tập đem lại hiệu quả cao mà lại đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà, phòng làm việc bất cứ lúc nào. Có nhiều bài tập squat khác nhau để bạn có thể lựa chọn như Barbell squat ( Squat với tạ) , sumo Squat ( Squat tư thế sumo), Dumbbell Split Squat, Body Weight Squat… các bài tập squat chủ yếu giúp cho bạn có phần cơ bắp chân, cơ đùi chắc khỏe, vòng mông cao và săn chắc hơn.

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập làm thon gọn vùng bắp chân và vùng đùi được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn tập luyện, nếu bạn bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian cho việc luyện tập thì bạn nên mua cho mình một chiếc máy chạy bộ để có thể luyện tập ngay tại nhà.

Plank

Trong các cách tập Gym tại nhà thì Plank là một bài tập được nhiều người lựa chọn vì bài tập này giúp làm săn chắc vùng cơ bụng, cơ bắp tay và cơ bắp chân vô cùng hiệu quả. Động tác Plank thực hiện khá dễ dàng., người tập chỉ cần nằm sấp ra sàn nhà sau đó chống hai tay lên đồng thời hai chân đây lên sao cho trọng lực của cơ thể dồn toàn bộ vào mũi bàn chân. Khi thực hiện động tác ta cần lưu ý phần lưng cần được thẳng thì mới đem lại hiệu quả của bài tập.

Tập ngực với tạ

Tập ngực với tạ là một trong những cách tập Gym tại nhà được nhiều người lựa chọn tập luyện bởi đây là một bài tập bắp tay đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tập thiết thực nhất nhằm gia tăng cơ bắp vùng tay, ngực. Để thực hiện động tác tập ngực với tạ ta cần chuẩn bị một ghế băng dài, 2 chiếc tạ đơn nặng chừng 3 kg, khi tập luyện ta nằm ngửa trên băng ghế sau đó tay nắm chắc lấy tạ rồi từ từ đưa tay tay lên cao sau đó hạ tay xuống ngang ngực, trong quá trình tập luyện ta lưu ý nên để thân người luôn thẳng, khi tập tạ thì nên tập chậm, quá trình đưa tạ kéo dài khoảng từ 2 đến 3 giây.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập chân giúp loại bỏ mỡ ở đùi và bụng vô cùng hiệu quả, người tập có thể tập luyện bài tập đạp xe ngay tại nhà trên chiếc xe đạp tập thể dục được trang bị nhiều chức năng khác nhau để hiệu quả tập luyện cao hơn.

Các lưu ý khi luyện tập các bài tập Gym tại nhà

Khi tập luyện các cách tập Gym tại nhà bạn nên lưu ý một số điều sau:

Lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích tập luyện của mình.

Tập đúng động tác tư thế

Có chế độ ăn uống và hợp lý phù hợp với chế độ tập luyện.

Khi tập luyện cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và thư giãn để tinh thần thoải mái.

Nguồn: https://dinhvu.vn

6 Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà Giúp Thân Hình Thon Gọn Và Giải Tỏa Stress

1.Bài tập yoga cơ bản tại nhà Supine Spinal Twist – Tư thế nằm xoay cột sống

Hiệu quả: Giúp tăng cường lượng calo đốt cháy tự nhiên cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng.

Sau đó, co chân phải lên sao cho mũi chân phải chạm đầu gối chân trái.

Từ từ vặn mình về phía bên trái đồng thời xoay đầu về phía bên phải. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp.

Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập yoga Bridge Pose – Tư thế cái cầu

Hiệu quả: Giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.

Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở, sau đó từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Bài tập Yoga cơ bản Half Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Hiệu quả: Giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm sấp trên sàn, hai tay chống bên sườn, hai chân mở rộng, mũi chân duỗi thẳng.

Hít sâu rồi từ từ nâng ngực lên, uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt, mắt hướng lên trần, đồng thời hóp bụng và căng cơ mông.

Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó từ từ thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này 10 lần.

4. Bài tập Yoga Wind Releasing Pose – Tư thế xả hơi

Hiệu quả: Chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống, đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.

Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.

Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.

Dừng lại ở tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập này 10 lần.

5. Bài tập Yoga Locust Pose – Thư thế con châu chấu

Hiệu quả: Đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.

Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại. Làm tương tự với bên trái.

Sau đó, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.

Lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần.

6. Bài tập Yoga Pow Bose – Tư thế hình cánh cung

Hiệu quả: Kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao lớp mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi.

Hướng dẫn thực hiện

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

Tiếp theo, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn – Thân hình ở tư thế cánh cung.

Làm tương tự với bên còn lại.

Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – Thân hình ở tư thế cánh cung khó hơn.

Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu.

Nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

Những lưu ý khi tập yoga tại nhà hiệu quả:

Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.

Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.

Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.

Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.

Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Các Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Tập thể hình tại nhà giúp bạn tiết kiệm được tiền, tiết kiệm thời gian mà vẫn có ích cho cơ thể.

Tập thể hình tại nhà giúp bạn tiết kiệm được tiền, tiết kiệm thời gian mà vẫn có ích cho cơ thể. Chỉ bằng đôi tay và đôi chân cộng với bàn ghế có sẵn trong nhà nếu thường xuyên tập luyện hàng ngày bạn vẫn có thể tăng cường sức khỏe, làm đẹp vóc dáng với các bài tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất

Nếu muốn tập thể hình hay làm một động tác nào đó trước tiên bạn nên khởi động cho kỹ, vì khi khởi động các cơ sẽ giãn ra không còn cứng như ban đầu do đó phòng tránh được các chấn thương không mong muốn.

Các bạn nam luôn muốn có một vòm ngực chắc khỏe vạm vỡ. Để tập cơ ngực bạn hãy nên để hai chân lên chỗ cao hơn so với mặt đất (tầm 30-40cm), hai tay sẽ để dưới đất, hai tay có thể để rộng hơn vai hoặc để bằng vai rồi từ từ hạ thấp xuống sau đó dần dần nâng lên xuống hít, lên thở ra). Hít đất đến khi nào thấy mệt thì ngưng (ngưng trong 1 phút), sau đó tiếp tục hít, lập đi lập lại khoảng 3-4 lần.

Nằm ngửa trên sàn, ôm đầu bằng 2 tay, co đầu gối. Giống như nằm trên sàn đưa 2 chân lên đạp xe để 2 chân đạp trong không khí, phần trên giữ im, co đầu gối lại rồi gập người, chồm đầu, vai về phía 2 gối. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng. Hãy làm từ 5-10 lần.

Tập với tạ tay giúp bam giới có cơ vai săn chắc, bắp tay tạo thành cơ vững chắc khiến bạn trở nên nam tính khỏe mạnh hơn. Với các động tác như nâng tạ lên cao, kéo tạ trên vai bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi tạ đơn 5kg là đủ để áp dụng các động tác trên.

tập tạ tay bằng cách kéo tạ trên vai, nâng tạ lên cao giúp bạn tập thể hình hiệu quả

Hãy đứng và thả lòng hai tay rồi cong người về phía sau, tiếp đó hãy đưa hai tay lên phía trên. Dừng lại ở động tác này rồi thực hiện lại động tac lúc đầu, hãy tập 30 lần.

Chỉ với hai chiếc ghế cộng với đôi tay của mình bạn có thể nhấc bổng cả thân hình lên. Đây là động tác giúp cơ tay phát triển có sức bền đồng thời giúp bạn đốt cháy rất nhiều năng lượng.

Tập xà đơn

Cách tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất hiện nay đang được giới trẻ áp dụng để tăng cân và tăng chiều cao là đu xà, treo và nhào lộn trên xà. Đây là một bài tập đơn giản chỉ bằng một chiếc xà đơn treo tường nhưng cực kỳ hiệu quả. Hãy treo xà cách mặt đất 10 – 15cm sau đó nhón chân đưa 2 tay bắt lấy thanh xà sau đó dùng lực tay nâng cơ thể từ từ lên cao sao cho cằm vượt qua thanh xà, thong thả hạ người xuống và tiếp tục hít lên trên. Tập và nghỉ vừa với sức của mình. Tập đều đặn với xà đơn là các bài tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất mà không phải tốn kém.

Bây giờ bạn đã biết các cách tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất rồi phải không. Hãy gọi ngay 0902 550 203 bạn sẽ có ngay một chiếc xà đơn để luyện tập thường xuyên, và bạn sẽ cao 20cm nếu duy trì mỗi ngày treo xà trong 30 phút.

Từ khóa:cách tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất, cach tap the hinh tai nha hieu qua nhat

Xem nhanh – Anh Tuấn bật mí 3 lý do bạn nên tập xà đơn treo tường mỗi ngày an toàn và hiệu quả

xà đơn gắn cửa Anh Tuấn mẫu 2024 – inox dày 2mm, chịu tải 150kg – hàng luôn có sẵn tại chúng tôi

0902 325 323 Mr.Tuấn (Zalo/Viber)

Bí Quyết Có Thân Hình Thon Gọn Nhanh

Hôm nay blogdepkhoe sẽ giúp bạn thực hiện ước mơ của mình chỉ với 30 phút mỗi ngày. Bạn có tin không? Thật đấy chần chờ gì nữa người khác đã đẹp và có vóc dáng chuẩn rồi, còn bạn thì sao? Hãy thực hiện ngay nào các nàng ơi!

4 Bài Tập Giúp Có Được Vóc Dáng Như Mơ

Vòng 1 đầy quyến rủ

Mỗi tay cầm một chai nước khoảng 500ml dơ thẳng ra trước ngực và dang ra ngang sau đó xoay một góc 90 độ qua phải rồi đến xoay qua trái. Thực hiện động tác này mỗi bên khoảng 15 lần/ 1 lần tập.

Hãy thường xuyên tập động tác này là bạn sẽ có ngay vòng 1 đầy quyến rũ.

Bài tập có ngay vòng eo thon gọn

Bước 1: Làm giãn cơ chân bằng cách nhảy dây hoặc đi bộ tại chỗ khoảng 15 phút. Bạn có thể tải các ứng dụng đếm bước đi để so sánh tốc độ đi của mỗi ngày.

Bước 2: Nằm xuống nệm hay sàn 2 chân song song duỗi thẳng dơ cao lên một góc 90 độ so với phần mình. Dơ lên rồi từ từ hạ xuống thực hiện động tác này liên tục khoảng 20 lần rồi tăng dần cho các lần sau.

Đã có vòng eo rồi thì vòng 3 phải căng tròn

Bước 1: 2 tay chống vào hông, 2 chân sát vào nhau, đứng lên ngồi xuống hít thở đều. Động tác này sẽ tác động đến phần đùi và mông. Nó giúp phần đùi trở nên thon gọn và mông sẽ căng tròn không còn bị “xệ”. Thực hiện động tác trên khoảng 25 lần/ 1 lần tập. Sau khi tập bước 1 xong bạn tiếp nước và nghĩ ngơi khoảng 5 phút để thực hiện tiếp.

Bước 2: Đứng thẳng người, chân bên trái đá và phía trước và đẩ mạnh ra phía sau chân phải làm trụ cho vững. Sau đó đổi chân phải thực hiện thay đổi 2 chân liên tục từ 25-28 lần.

Với 2 bài tập này vòng 3 sẽ được nở to, săn chắc hơn và sở hữu được cặp đùi thon gọn.

Bài tập để kéo đôi chân dài

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay chống vào hông chân phải làm trụ chân trái đưa thẳng ra hết mức (giống như cây comba). Sau đó đổi chân, thực hiện động tác này sẽ làm giãn các khớp xương thực hiện liên tục khoảng 30 lần ( khoảng 15 phút).

Bước 2: Hay tay khoanh lại trước ngực, thẳng người đứng nhón 2 chân lên hết mức (hít vào) rồi nhẹ nhàng ngồi xuống (thở ra). Thực hiện động tác này cũng khoảng 30 lần.

Với 4 bài tập này bạn có thể thay đổi mỗi ngày một bài tập. Hãy thực hiện liên tục trong 1 tháng là bạn sẽ cảm nhận được cơ thể mình sẽ được thay đổi từng ngày.

Thực hiện các bài tập thì cũng chưa phát huy hết công năng bạn cần phải kết hợp xây dựng chế dộ dinh dưỡng hợp lí. Có như vậy cơ thể mới đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất và duy trì vóc dáng. Và không lo việc béo phì quay trở lại nữa.

Các Nguyên Tắc Trong Ăn Uống

Bạn nên có chế độ ăn uống hợp lí để bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể. sự kết hợp giữa chế độ ăn uống với 4 bài tập trên thì chắc chắn bạn sẽ từ từ sở hữu ngay thân hình chuẩn. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống của người Nhật để có thêm nhiều kiến thức xây dựng chế độ ăn uống hợp lí nhất.

Bổ sung thật nhiều rau xanh trong bữa ăn

Đây là nguyên tắc để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng nhất. Rau là nhóm thực phẩm có chứa nhiều calo và chất xơ, ăn nhiều rau sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn uống đúng giờ

Mỗi buổi ăn nên ăn uống theo đúng giờ giấc, nếu bạn nhịn đói quá lâu sẽ có cảm giác thèm ăn và muốn ăn thật nhiều. Như vậy sẽ ảnh hưởng đến quá trình đào thải mỡ bụng của bạn.

Mỗi ngày bắt buộc phải có 3 bữa chính và bạn cũng có thể bổ sung thêm 2 bữa phụ. 2 bữa phụ ở đây như một món tráng miệng hay một chút rau xanh để hạn chế cảm giác thèm ăn trong bữa chính.

Nên uống nước trước bữa ăn chính 30 phút

Trước 3 buổi ăn chính bạn nên uống nước nhiều có tăng cân không trước khoảng 30 phút. Thực hiện liên tục việc này sẽ giúp bạn giảm một chút lượng mỡ ra mỗi ngày.

Phương pháp này rất thích hợp với những người không thích ăn kiêng. Việc uống nước như thế giúp ta cảm giác no lâu hơn và hạn chế thức ăn lại.

Hạn chế các chất dầu mỡ, thực ăn nhanh

Đây là nhóm thực phẩm có chứa rất nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe. Không những làm tăng cân mà còn gây ra các vấn đề về tim mạch. Nên bạn phải hạn chế ở mức tối đa nhóm thực phẩm này.

Tuyệt đối không được uống rượu bia

Việc uống rượu bia sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn khiến bạn có cảm giác mệt mỏi.Thay vào đó bạn nên uống nhiều nước sẽ giúp ít cho việc giảm cân. Uống nước nhiều duy trì thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng xuống cân trong vài tuần.

Sử Dụng Quần Gen Bụng Để Có Vóc Dáng Nhanh Nhất

Với những cách trên bạn có thể sẽ phải mất thời gian lâu để thực hiện và cần sự kiên trì nhất định. Tuy nhiên nếu bạn muốn có được một vóc dáng thon gọn đẹp thì việc tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống là điều cần làm. Nhưng đôi khi bạn cần phải có vóc dáng thon gọn nhanh chóng để diện những bộ cánh lộng lẫy và tham gia những sự kiện quan trọng. Và quần gen bụng chính là giải pháp tối ưu lấy lại vóc dáng nhanh chóng và thon gọn eo dành cho bạn.

Quần gen nịt bụng là một giải pháp tạm thời và nhanh chóng giúp bạn có một vóc dáng chuẩn ngay lập tức. Có rất nhiều loại quần gen bụng hiện nay trên thị trường và bạn có thể lựa chọn phù hợp cho mình. Quần gen bụng sẽ giúp bạn định hình thon eo để diện đồ đẹp hơn. Không những thế quần gen bụng còn có thể giúp bạn định hình và giảm mỡ thừa một cách đáng kế. Nếu bạn muốn có vóc dáng đẹp nhanh chóng thì chọn ngay quần gen bụng cho mình

Kết Luận

Từ bài viết trên vậy bạn đã biết cách làm sao để có dáng chuẩn chưa? Hãy luôn kiên trì thực hiện 4 bài tập trên và kết hợp với chế độ ăn uống một cách hợp lí. Chỉ sao 1 tháng kiên trì tập luyện đảm bảo thân hình bạn sẽ bắt đầu loại bỏ được lượng mỡ không cần thiết trong cơ thể. Bạn sẽ có ngay một vóc dáng thon gọn, một thân hình chuẩn như người mẫu.

4.7

/

5

(

55

bình chọn

)

Các Bài Tập Thể Hình Hiệu Quả Tại Nhà!

1. Tập cơ ngực

Việc tập cơ ngực giúp phát triển nhóm cơ cho vòng ngực nở nang và cơ thể săn chắc. Để tập cơ ngực, bạn có thể thực hiện những động tác hít đất. Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Người tập hoàn toàn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, đồng thời có thể sải tay rộng hơn để tập học ở ngực của bạn.

Ngoài ra, các bài tập đẩy tạ, kéo xô,… Cũng giúp bạn phát triển cơ tay. Chỉ cần trang bị bộ ghế tập tạ đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này

2. Tập cơ tay

Những bài tập cơ tay thường tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Với những động tác này có rất nhiều lợi ích cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay của mình được săn chắc và mạnh mẽ hơn. Những bài tập này thường mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tăng cường độ khó của việc tập luyện lên bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay. Tập luyện với xà đơn treo tường cũng là một cách phát triển cơ tay hiệu quả

3. Tập cơ bụng

Những động tác tập cơ bụng là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hay cũng thể co lên tạo hình chữ V, toàn thân ngả lưng về sau, sau đó đưa tay đưa lên gập vào sau gáy, sau đó cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Nếu bạn muốn tăng cường tâp luyện cho những bài tập này thì bạn có thể tập với tạ, dây thun hay con lăn hoặc cũng có thể là ghế cong. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này nhưng lại mang lại hiệu quả cao hơn thì có thể thử tập những bài tập dành cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới, các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… bằng cách tập với bóng tập thể dục.

4. Tập cơ lưng

Tập cơ lưng cũng là một thể tập thường xuyên tại nhà. Với những bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có sự hỗ trợ của những dụng cụ như xà đơn để tăng hiệu quả của việc tập luyện. Bên cạnh đó hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này thì bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

5. Tập cơ chân

Đối với những động tác này thì có hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Đây là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Với cách tập luyện này thì bạn sẽ thấy hiệu quả hơn trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Với những hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên bằng cách đeo thêm tạ đeo chân

Tập Gym Tại Nhà Để Có Thân Hình Đẹp

Có không ít chàng trai ham thích tập gym vẫn còn phân vân giữa việc tập luyện tại nhà và đến phòng tập. Có thể nói, mỗi phương thức đều có những điểm riêng, ưu điểm của phương thức này là nhược điểm của phương thức kia. Việc tập luyện tại nhà hay đến phòng tập phụ thuộc vào tính cách và điều kiện của mỗi người. Các bạn có thể thử nghiệm cả hai cách và tìm ra phương thức tập luyện hiệu quả cho mình.

Những ưu điểm của mỗi hình thức tập luyện

Tập luyện tại nhà:

Chi phí thấp: Nếu đến phòng tập thì bạn phải bỏ ra một khoản tiền học phí lớn hàng tháng. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà thì bạn chỉ cần phải bỏ ra một khoản tiền để mua những dụng cụ tập luyện.

Tận dụng triệt để thời gian: Tập luyện ở nhà bạn sẽ không mất thời gian di chuyển. Hơn nữa, nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi nếu lười biếng hay bận một việc nào đó. Tập luyện tại nhà có thể tận dụng thời gian mỗi khi rảnh.

Tăng sự thoải mái và riêng tư: Đối với những người không thích đám đông và ồn ào thì luyện tập ở nhà là lựa chọn lý tưởng. Bạn sẽ thoải mái tập những động tác mình muốn học để cải thiện từng bộ phận mà bạn muốn mà không bị gò ép, nhìn ngó. Đồng thời bạn cũng không phải chen chúc ở các phòng tập đông đúc.

Đến phòng tập:

Được tập với nhiều thiết bị hiện đại: Một phòng tập hiện đại và được trang bị tốt sẽ cho bạn cơ hội để tận dụng những trang thiết bị mà bạn không có tại nhà.

Được tập luyện bài bản: Bạn sẽ được tập luyện những bài tập bài bản dưới sự hướng dẫn, theo dõi của huấn luyện viên cả về chế độ tập luyện và ăn uống.

Không khí thể thao: Phòng tập có thể đông đúc nhưng điều này cũng có mặt tích cực nhất định đối với việc tập luyện. Nó giúp bạn có tinh thần để tập luyện nhiều hơn. Những người xung quanh có thể giúp bạn kinh nghiệm để bạn đạt được mục tiêu của mình.

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các nhóm cơ chính trên cơ thể mình mà thôi.

Đầu tiên là cơ ngực: Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn. Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng. Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3cm so với hít trên mặt sàn. Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người. Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra. Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian.

Tập cơ tay sau: Cơ tay sau thì tập bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa. Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc cặp cứng hoặc một cái bục cao tương tự. Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người. Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạ người xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.

Tập cơ tay trước: Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nếu bạn tự đúc được tạ bằng xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn. Cách tập: Hai tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước. Lưng thẳng, chân rộng bằng vai. Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tập cơ vai: Trong quá trình tập tại nhà, trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Tập cho cơ bụng 6 múi: Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được. Bạn có thể tập các bài gập bụng đơn giản. Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank. Plank dịch theo nghĩa Việt là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank có hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi!

Trần Thành

Cập nhật thông tin chi tiết về Thân Hình Thon Gọn Với Các Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!