Xu Hướng 2/2024 # Thân Dưới 4 Buổi 1 Tuần Của Brandon Campbell # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Thân Dưới 4 Buổi 1 Tuần Của Brandon Campbell được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Phương pháp luyện tập 4 ngày Thân trên – Thân dưới của Brandon Campbell được đề cập trong bài viết này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp cả về kích thước lẫn sức mạnh trong một liệu trình kéo dài 4 buổi 1 tuần dựa trên các bài tập vận động rất cơ bản. Bài tập là sự kết hợp hài hòa cả hai phong cách thể hình: bodybuilding và powerlifting.

Sơ bộ Phương pháp Power Hypertrophy Upper Lower, viết tắt PHUL

Mục tiêu Tăng cơ, xây dựng khối cơ bắp

Kinh Nghiệm tập luyện Trên 1 Năm

Thời gian 12 tuần

Số ngày luyện tập trong một tuần 4 buổi

Thời gian tập mỗi ngày 60-90 phút

Dụng cụ, thiết bị cần thiết Barbell, Dumbells, Máy tập

Thực phẩm bổ sung khuyên dùng trong giáo án Whey protein, Beta Alanine, Creatine

Như đã nói ở trên, phương pháp luyện tập PHUL hoặc nói cách khác là lịch tập thân trên, thân dưới dựa trên các nguyên tắc cơ bản và cơ sở khoa học về sự phát triển kích thước cũng như sức mạnh của một tế bào cơ và bó cơ. Bài tập vời thời lượng theo lịch 4 ngày một tuần này sẽ cho phép bạn tối đa hóa kết quả tập luyện song song với việc nghỉ ngơi, dinh dưỡng và điều hòa hoạt động sinh lý trong cơ thể một cách đồng nhất. Theo đó, bài tập PHUL được xây dựng dựa trên 4 yếu tố như sau:

Lực cộng hưởng từ việc kết hợp nhiều nhóm cơ

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng quá trình tổng hợp Protein sẽ bắt đầu diễn ra ngay sau mỗi buổi tập và kéo dài đến…. 48 giờ đồng hồ. Nghĩa là sau khi bạn từ phòng tập trở về với những bài vận động tác dụng lên một nhóm cơ nào đó, thì quá trình sửa chữa, tái tạo, phục hồi cũng như xây dựng cơ bắp tại vị trí nhóm cơ đó sẽ diễn ra và kéo dài suốt 2 ngày sau đó.

Như thế, bạn hoàn toàn có thể tác động lên một hay nhiều vùng cơ hay nhóm cơ chuyên biệt tùy theo mục đích mà bạn muốn đạt được. Nghĩa là thay vì chỉ tập duy nhất một nhóm cơ trong suốt một tuần hoặc vài ngày liên tục, bạn có thể thay đổi bằng việc luyện tập nhiều bài vận động khác nhau, tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau trong 1 ngày.

Mục đích của việc này rất rõ ràng, đó chính là mang lại hiệu quả luyện tập cho đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau để có được hiệu quả 48 giờ sau đó. Ngày hôm sau, bạn lại tiếp tục “gối đầu” tập luyện các vùng khác trên cơ thể so với ngày đầu tiên và đón nhận kết quả sau 48 giờ tiếp theo.

Tiết kiệm thời gian và công sức

Để giải thích cho việc lực cộng hưởng thú vị như thế nào, Mình sẽ đưa ra một ví dụ ngày Thân Trên. Bao gồm các bài tập theo thứ tự của nhóm cơ như Ngực – Lưng – Vai.

Nhóm cơ Vai được hưởng từ lực của 2 nhóm cơ Ngực và Lưng khi đã hoàn thành xong các bài của 2 nhóm cơ trên. Vì vậy chỉ cần 1 đến 2 bài vai trong ngày hôm đó sẽ Đủ lực để kích thích cho nhóm cơ vai. Thay vì tập riêng một ngày vai 4-5 bài. Vì những bài như Bench Press hoặc Incline Bench Press hay Bar Bell Row đã đổ lực ít nhiều vào nhóm cơ vai.

Hormon Testosterol được sản xuất nhiều hơn khi kết hợp nhiều nhóm cơ

Điều này rất có lợi trong việc tổng hợp Protein vào cơ bắp trong những giờ kế tiếp, Một nghiên cứu cho rằng những bài Compounds tập hợp nhiều nhóm cơ sẽ kích thích cơ thể tiết ra Testosterol một hormon có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

Sức mạnh tăng đáng kể giải quyết chững tạ nặng Với 2 ngày tập Strength

Phương pháp PHUL – Lịch tập thân trên, thân dưới vào ngày nặng được thực hiện trong 2 ngày đầu tuần tập trung vào việc gia tăng sức mạnh một cách toàn diện. Chìa khóa để đạt được mục tiêu gia tăng sức mạnh cũng như kích thước bó cơ đó chính là làm cho cơ thể thích nghi được với những tác động với cường độ mạnh trong thời gian ngắn trong từng set và kéo dài suốt buổi tập.

Lịch tập này gia tăng kích thích lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, Sử dụng số Reps từ 3-5 và vận lực hết sức có thể trong những reps đó. Tạo sự đột phá về sức mạnh – kích thích tạo nhân trong tế bào cơ bắp,Là điền đề cho 2 ngày tiếp theo. Đặc trưng của những ngày luyện tập với PHUL chính là khối lượng tạ sẽ gia tăng một cách đáng kể.

Áp dụng nguyên lý Hypertrophy trong 2 ngày tập khối lượng tạ vừa phải

Cần nói thêm rằng Hypertrophy là phương pháp tăng cơ dựa trên việc gia tăng kích thước và sức mạnh của từng tế bào cơ. Ngoài 2 ngày tập trung vào việc gia tăng sức mạnh cho cơ bắp như đã nói ở trên, 2 ngày còn lại sẽ phát triển cả 2 yếu tố cả sức mạnh lẫn sự phì đại cơ bắp tức là tăng cơ. Việc kết hợp 4 ngày tập luyện thân trên thân dưới nhuần nhuyễn từ 8-12 tuần sẽ cho các bạn thấy về sự phát triển hình thể được thể hiện ra bên ngoài rõ rệt.

Như thế, với phương pháp luyện tập PHUL – Thân trên thân dưới, không chỉ có yếu tố sức mạnh được phát triển mà các nhóm cơ bắp trên toàn bộ cơ thể còn được điều chỉnh để đạt được sự tối ưu về mặt thẩm mỹ. Thay vì tập trung phát triển một trong hai yếu tố là kích thước và sức mạnh để rồi sau đó điều chỉnh cho phù hợp, lịch tập này sẽ đưa ra một giải pháp cân bằng để phát triển đồng thời cả hai yếu tố trên.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng lịch tập Uper – Lower Sets và Reps

trong lần đầu tiên thử sức với phương pháp này, Những reps max dồn dập liên tục sẽ khiến bạn ngợp, nhưng cơ thể sẽ thích nghi sau vài tuần. Cách giải quyết vấn đề này hãy cho thời lượng nghỉ giữa hiệp kéo dài và rút ngắn khi cảm thấy quen.

Failure

Không nên tập đến ngưỡng Failure trong chương trình này. Nên tập trung và chú ý hoàn thành những Set tập trong chương trình một cách cố gắng có kiểm soát. Ví dụ điển hình set đầu tiên nếu tập đến ngưỡng Failure, những Set sau nguy cơ hoàn thành rất khó và Nếu có hoàn thành rất dễ gây trấn thương do sai form ( tư thế ) ở những reps Failure. (Failure là Reps cuối cùng thực hiện thường sẽ rất khó khăn, có thể phải ăn gian tư thế hoặc ăn gian ROM).

Compounds là những bài tập được ưu tiên

Các bài tập Compounds không nên được thay thế bằng những bài tập khác. Tuy nhiên có thể thay đổi biến thể của bài tập đó để cơ thể có được cảm giác mới lạ. Cụ thể Squat không nên thay thế bằng Legpress, nhưng có thể thay thế bằng các bài tập biến thể như Font Squat, Squat Low bar – High bar.

Abs sẽ không được ưu tiên trong giáo án

Không ưu tiên các bài Abs ( Bụng) . Những bài này có thể tập vào cuối buổi nếu bạn còn sức hoặc dành cho những ngày khác ngoài 4 ngày PHUL, tốt nhất là vào ngày nghỉ. ( Cụ thể trong 4 ngày luyện tập thân trên thân dưới, Việc sử dụng Core thường xuyên nên Abs cũng bởi đó mà chịu áp lực nhất định)

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần thân trên – thân dưới

Ngày 1: Upper Power – Thân trên sức mạnh

Ngày 2: Lower Power – Thân dưới sức mạnh

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Upper Hypertrophy – Thân trên sức bền

Ngày 5: Lower Hypertrophy – Thân dưới sức bền

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Nghỉ

Buổi 1 Thân Trên – Tập Nặng Upper Power

Tên Bài tập Sets Reps

Barbell Bench Press 3-4 3-5

Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10

Bent Over Row 3-4 3-5

Lat Pull Down 3-4 6-10

Overhead Press 2-3 5-8

Barbell Curl 2-3 6-10

Skullcrusher 2-3 6-10

Buổi 2 thân dưới tập nặng – Lower Power

Tên bài tập Sets Reps

Squat 3-4 3-5

Deadlift 3-4 3-5

Leg Press 3-5 10-15

Leg Curl 3-4 6-10

Calf Exercise 4 6-10

Buổi 4 thân trên tập nhẹ – Upper Hypertrophy

Tên bài tập Sets Reps

Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12

Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12

Seated Cable Row 3-4 8-12

One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12

Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12

Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12

Cable Tricep Extension 3-4 8-12

Buổi 5 thân dưới tập nhẹ – Lower Hypertrophy

Tên bài tập Sets Reps

Front Squat 3-4 8-12

Barbell Lunge 3-4 8-12

Leg Extensio 3-4 10-15

Leg Curl 3-4 10-15

Seated Calf Raise 3-4 8-12

Calf Pres 3-4 8-12

Hiệu quả tuyệt vời khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý sau 8-12 tuần

Một nguyên tắc “bất di bất dịch” không thể thiếu cho dẫu bạn sử dụng bất kỳ phương pháp nào đó chính là dinh dưỡng. Bạn cần phải đảm bảo tất cả các yếu tố cơ bản nhất trong luyện tập thể hình trước khi lựa chọn một phương pháp phù hợp. Chưa kể lịch tập thân trên thân dưới đòi hỏi sự cân bằng rất cao để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện với các bài tập cường độ cao, đặc biệt trong 2/4 buổi mà phương pháp này tập trung vào việc gia tăng sức mạnh cho cơ bắp. Chỉ khi bạn đảm bảo đầy đủ các yếu tố cơ bản đó thì phần còn lại đó chính là phương pháp luyện tập mới mang lại cho bạn hiệu quả tối ưu.

Bạn có thể thấy trong lịch tập gym 4 buổi 1 tuần của PHUL sẽ có những ngày dành riêng cho việc luyện tập sức mạnh và những ngày khác cho phát triển kích thước. Xen kẽ vào đó là những ngày nghỉ ngơi, kết hợp với việc bổ sung dinh dưỡng cần thiết chuẩn bị cho ngày luyện tập tiếp theo. Tùy theo mức độ và bài luyện tập của lịch trình mà bạn có phương án bổ sung dinh dưỡng cho hợp lý.

5

5

votes

Article Rating

Lịch Tập Gym Cho Nữ 4 Buổi 1 Tuần Hiệu Quả Nhất

Bạn cần hết sức kiên trì, lấy mục tiêu thực hiện để phấn đấu.

Đảm bảo duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày.

Có một giáo án tập luyện phù hợp.

Đảm bảo thời gian chuẩn theo bài: 4buổi/tuần.

Các giai đoạn trong lịch tập gym cho nữ

Giai đoạn 1: Giai đoạn nâng cao thể lực/sức mạnh

Đây chính quá trình đầu tiên vô cùng quan trọng để đáp ứng cho các mục tiêu mà từng người tập mong muốn hướng tới như giảm cân, tăng cân hay giảm mỡ. Có sức mới tập được, mới thành công được là một điều đương nhiên.

Giai đoạn 2: Giai đoạn duy trì thành quả tập luyện

Sau khi hoàn tất quá trình đầu tiên, lúc này bạn đã có nền tảng thể lực được nâng cao đáng kể và có thể tập luyện ít mệt hơn, khỏe hơn và dẻo sức hơn. Lúc này việc duy trì sự ổn định của sức khỏe, vóc dáng là quan trọng nhất. Quá trình tập luyện sau đây được thiết kế đi từng bước từ cường độ thấp tới cao và bạn sẽ cần lưu ý khi thực hiện.

Lưu ý 1: Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt)

Lưu ý 2: Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tuỳ nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

Lưu ý 3: Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

Lưu ý 4: Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn. Ví dụ cụ thể hơn là khi nâng tạ là có dùng lực, hạ tạ là không dùng lực (dù là cũng có ít lực hãm tạ từ từ xuống). Quá trình hạ tạ có nghĩa là hít từ từ vào bằng mũi, sao cho khi vừa hạ tạ xuống hoàn toàn là vừa hết hít. Quá trình nâng tạ có nghĩa là nín thở, nâng tạ lên tới đỉnh thì thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.

Lưu ý 6: Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Khoảng thời gian nghỉ giữa từng bài tập (trong cùng 1 nhóm cơ bắp) là 1 phút và nghỉ chuyển bài sang 1 nhóm cơ khác là 2-3 phút và không nên nghỉ quá 5 phút.

Chi tiết lịch tập cho nữ 4 buổi 1

Thứ 2: cơ vai, cơ chân và cơ bụng

Thứ 3: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng

Thứ 4: cơ vai và cơ chân

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng

Thứ 7, CN: Nghỉ

Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Toàn Thân 3 Buổi 1 Tuần Cho Người Bận Rộn

Bạn cảm thấy quá khó để theo 1 lịch tập kéo dài 5-6 ngày/tuần? Bạn đang quá bận nhưng vẫn muốn giữ gìn vóc dáng? Vậy tại sao bạn không thử ngay lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận? Đây là chương trình tập luyện được dành riêng cho bất kỳ ai không có thời gian rảnh mỗi ngày.

Có rất nhiều bạn luôn nghĩ rằng muốn xây dưng cơ bắp là phải dành hàng tiếng đồng hồ ở phòng gym hay cách duy nhất để có 1 thân hình đẹp chính là đi tập quanh năm. Tuy nhiên, điều này chưa đúng.

Đúng là siêng năng sẽ mang lại giá trị. Giống như mọi thứ trên đời, bạn sẽ nhận được thành quả từ lịch tập. Tuy nhiên, bạn không nhất phải tập 1 cách điên cuồng mỗi ngày chỉ để thấy được cơ. Lịch tập toàn thân của chúng tôi sẽ giúp bạn.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần

Nếu bạn cảm thấy quá khó để ngày nào cũng phải đi tới phòng gym, tại sao không thử ngay chương trình tập luyện toàn cơ thể. Luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi nếu được thực hiện theo hướng dẫn sẽ giúp người tập có được thân hình đẹp chẳng kém ai.

Các bạn lưu ý là do chúng ta tập ít buổi hơn nên càng phải chú tâm vào buổi tập gấp 2 lần người khác. Tức là chúng ta sẽ dành hầu hết thời gian để tập với mức tạ nặng. Điều này sẽ kích thích cơ phát triển.

Lợi ích của giáo án tập toàn thân

Trước khi bắt đầu, chúng ta cần phải biết tập theo phương pháp này mang lại lợi ích gì, có phù hợp hay không.

Điều đầu tiên và quan trọng nhất có lẽ là chương trình tập này sẽ bắt bạn chỉ tới phòng tập 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nhiều lắm cũng 60-90 phút. Có lẽ bạn sẽ nghĩ liệu có tăng cơ nếu chỉ tập 3-4 tiếng mỗi tuần? Câu trả lời là chất lượng hơn số lượng.

Luyện tập nghiêm túc 2-4 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tối đa.

Nguyên tắc thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Luyện tập 3 buổi, cách ngày Nâng tạ nặng

Quá đơn giản phải không nào? Chúng ta chỉ cần tập trung bùng nổ trong 3 ngày ví dụ như 2-4-6 hay 3-5-7. Ngày nghỉ dùng để tập cardio nhẹ hay có thể nghỉ ngơi.

Nhiều người đi trước đã phạm lỗi sai phổ biến khi thực hiện lịch tập này là họ thường tập với mức tạ nhẹ hơn so với thường ngày để giữ sức cho các nhóm cơ sau. Tuy nhiên, nếu bạn không tập nặng đều cho các nhóm cơ, bạn sẽ khó có vóc dáng đẹp.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập

Tất cả những bài tập này cho phép bạn tập với mức tạ nặng và gây ra nhiều sức ép cho cơ mà không cần tập quá nhiều bài. Hãy lên kế hoạch tập 2-4 hiệp/bài, 10-12 reps.

Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

Khi bạn lên kế hoạch cho buổi tập, hãy nhớ rằng việc tập tạ sẽ ảnh hưởng tới các hocmon xây dựng cơ và điều chỉnh lại. Các bài tập đa nhóm cơ (compound) sẽ giúp thúc đẩy hàm lượng testosterone tự nhiên. Tuy nhiên, những buổi tập quá dài sẽ làm gia tăng tốc độ mất cơ.

Do đó, thời gian tập vừa đủ nhưng cường độ cao sẽ giúp bạn 1 mũi tên bắn trúng 2 con chim.

Việc bổ sung dinh dưỡng trước khi đi tập đóng vai trò rất quan trọng mà nhiều người hay quên. Tuy nhiên, nếu không có đầy đủ dinh dưỡng, bạn khó lòng tập nặng. Do đó, bạn cần ăn đầy đủ 1 bữa phụ.

Sau khi kết thúc buổi tập, glycogen trong cơ thể sẽ bị tụt giảm rất nhiều. Do đó, bạn cần nhanh chóng phục hồi lại hàm lượng glycogen. Việc phục hồi lại lượng glycogen đã mất ngay sau khi tập sẽ giúp tăng tốc quá trình phục hồi.

Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm BCAA để có thể phục hồi. Với khả năng của mình, BCAA sẽ chống đau mỏi cơ. Chỉ cần dùng bình lắc và pha thôi.

Tập ngực đầu tiên trong mỗi lịch tập sẽ làm cho cơ thể khó mà phát triển. Điều quan trọng là phải đảm bảo luân phiên thay đổi 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng và chân lên vị trí đầu. Còn bụng sẽ là cuối.

Ở đây, chúng tôi sẽ liệt kê chi tiết các bài tập cho từng nhóm cơ.

Tập Gym Mấy Buổi 1 Tuần?

Nếu bạn mới bắt đầu đi tập gym, bạn nên cố gắng tập đều từ 5 đến 6 buổi một tuần,mỗi buổi tập khoảng 30 phút để cơ bắp được làm quen và thích nghi với sự hoạt động. Khi đã tập quen từ 6- 12 tháng, bạn có thể giảm dần số buổi tâp từ 5 xuống còn 4 buổi tập.

Thời gian tập gym lí tưởng nhất cho bạn Thời gian nên tập luyện khi đã tập gym từ 1 – 2 năm

Đây cũng là lúc cơ bắp của bạn bắt đầu có dấu hiệu khó tăng, khó kích hoạt và phát triển, Bạn chỉ cần tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi nên tập 2 h. Thời gian này chủ yếu giữ cơ luyện tập, tránh cơ bị ỳ, nhão cơ, dùy trì trạng thái luyện tập của cơ.

Hãy nhớ rằng cơ chỉ có thể giữ được khi bạn còn luyện tập. Nếu bạn dừng luyện tập ở đây cũng đồng nghĩa bạn bỏ phí 1 năm luyện tập của mình. Tuy nhiên, bạn cũng không cần tập quá nhiều liên tục 5 -6 buổi/ tuần, việc này là không cần thiết bạn đang lãng phí đi thời gian của mình. Bạn tập tăng nặng cơ bắp cũng rất khó lên được, khi đã tập được từ 1 – 2 năm cơ hầu như không thể tăng được nữa.

Những cơn đau sẽ không còn hành hạn bạn nữa, hãy cố gắng tập đều đặn, chia kế hoạch tập cho từng nhóm cơ để phát triển chúng tốt nhất.

Tăng lên 1h 30 tập mỗi buổi để luyện tập cho các cơ bắp được luyện tập tốt hơn, các bài tập cần được tập trung cao độ, đúng và chuẩn kỹ thuật, Bạn có thể tập 5 buổi/ tuần. Nếu mệt mỏi hơn có thể giãn ra 4 buổi/ tuần cũng được. Chủ yếu tập trung và chất lượng.

Trong từ 3 – 6 tháng, hãy tập 5 buổi/ tuần

Bạn tập luyện trong khoảng 1 h mỗi ngày – con số 5 buổi sẽ là đẹp nhất cho bạn trong khoảng thời gian tập này. Đây cũng là lúc cơ bắp bạn phát triển nhiều nhất và ngày giảm dần về sau.

Tuy nhiên đây cũng là lúc bạn dễ chán nản nhất.

Đây là thời điểm rất quan trọng để quyết định bạn có thể tiến tới hoàn thành và theo đuổi mục tiêu luyện tập đầy cực khổ phía trước.

Ở những buổi đầu tiên luyện tập, cơ bắp bắt đầu được đánh thức, sự vận động và trao đổi mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất mệt mỏi, cơ bắp dã dời. tuy nhiên đây chưa phải là lúc nghỉ ngơi. Bạn sẽ phải tập 5 – 6 buổi 1 tuần, thời gian tập thì ngắn thôi chỉ khoảng 30 phút mỗi buổi tập, chủ yếu là khởi động cơ bắp, tạo đà để cơ bắp có thể phát triển được.

Bạn không nên tập cả tuần cũng không nên nghỉ đến 3 – 4 buổi/ tuần. Tập cả tuẩn sẽ khiến cơ bắp bạn mệt mỏi, nó không được nghỉ ngơi rất khó lại sức và phát triển được hơn nữa.

Thời gian đầu này, cơ bắp cần được kích thích liên tục để nhằm cho cơ được phát triển. Những khối cơ bắp tiềm ẩn cần được đánh thức trỗi dậy. Không nên tập quá nhiều thời gian cũng như quá nặng, thời gian đầu này rất dễ xảy ra chấn thương vỡ cơ, rách cơ, nhẹ hơn là đau, sai cơ.

Bạn sẽ thấy rất đau trong giai đoạn này, sáng không thể tự mình dậy được, cơ bắp nhức mỏi, dã dời toàn thân,…Hãy sẵn sàng tinh thần cho điều này, chịu khó luyện tập có như vậy mới mong đạt được hiệu quả. giảm áp lực tập, tập ít hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn đau.

Có thể tăng thời gian tập vào cuối giai đoạn tập bước đầu này.

Với những lời khuyên về thời gian biểu cho việc tập gym, hi vọng bạn sẽ sắp xếp cho mình được lộ trình tập gym hợp lí để đạt được hiệu quả cũng như tạo bệ phóng vững chắc cho việc sức đề kháng khi về già.

Bạn đang đọc: https://baodinhduong.com/tap-gym-may-buoi-1-tuan

Tu khoa:

1 tuần nên tập gym mấy lần cho nữ

lịch tập gym nữ

lịch tập thể hình cho người mới tập

tập gym một ngày mấy tiếng

Lịch Tập Gym 4 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Mới Tập Giúp Giảm Cân Nhanh

Hiện nay, Gym là bộ môn thể dục đang trở nên rất phổ biến tại Việt Nam và thu hút được nhiều bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe. Tập Gym thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà nó còn có tác dụng xây dựng vóc dáng đẹp, cân đối, để giảm cân hoặc tăng cân. Trong thực tế, số lượng chị em phụ nữ đăng ký tham gia tập luyện ở các phòng thể hình ngày càng nhiều. Tuy nhiên, các chị mới đến thường rất bỡ ngỡ, bối rối và không biết lên lịch tập Gym cụ thể cho mình như thế nào phù hợp.

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ.

Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, một lịch tập Gym khoa học trong 1 tuần cần phải tập luyện được tất cả các nhóm cơ trên cơ thể nhưng mỗi buổi tập chỉ nên tập từ 1-2 nhóm cơ chính. Ngoài ra, cần bố trí bài tập hợp lý để nhóm cơ sau khi tập được nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng nhằm giúp phục hồi và phát triển tốt nhất, tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

1. Buổi 1: Tập chân và mông.

Chân đùi săn chắc và mông căng tròn quyến rũ là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym. Với buổi tập nhóm cơ chân và mông, bạn nữ có thể áp dụng các bài tập sau:

1.1. Bài tập Squat.

Các động tác trong bài tập Squat có tác dụng giúp mông của chị em phụ nữ căng tròn và đầy đặn hơn. Squat là một trong những bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và cách thực hiện chi tiết cho bài tập này như sau:

– Bạn đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước ngực và hít thở sâu.

– Từ từ hạ người xuống, như ngồi xổm, căng phần hông và đùi ra, làm sao để lưng vẫn thẳng, 2 đùi căng và song song với mặt đất, mông căng và hơi đẩy ra phía sau. Mắt nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lực nhiều đến phần hông. Lưu ý, đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này và nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị.

– Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện 6-8 hiệp/buổi, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập Squat

1.2. Bài tập mông Hip Thrust.

Cùng với Squat, bài tập này cũng đem lại những lợi ích tuyệt vời cho phần cơ mông, giúp các chị em phụ nữ tự tin và quyến rũ hơn. Với bài tập này thì bạn sử dụng đến đòn tạ và 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế đơn thường dùng vớt tạ hoặc khởi động ở các phòng Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế để 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân đạp chắc xuống sàn.

– Lưng trên và phần bả vai tì chặt trên ghế, đặt thanh đòn ngang thắt lưng.

– Mắt nhìn thẳng về phía trước thanh tạ, giữ cổ thẳng và chân giữ nguyên vị trí đầu.

– Hạ phần hông xuống cho đến khi cảm nhận độ căng dãn ở mông và cảm thấy tạ gần chạm đất.

– Dùng toàn bộ lực ở hông để đẩy rạ lên vị trí cao nhất và cơ thể lúc này tạo thành hình cây cầu. Lưu ý, luôn cố gắng gồng chặt để mông ở vị trí cao nhất và không được để hông bị tụt thấp hơn lưng khi đẩy lên.

– Thực hiện bài tập này 4-6 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài tập mông Hip Thrust

1.3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge là bài tập phức hợp có tác động lên nhiều nhóm cơ và trong đó, nó tác dụng chính đến nhóm cơ đùi trước và bổ trợ nhóm đùi sau, bắp chân, mông. Bài tập này không chỉ giúp mông nở mà nó còn giúp chân thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện bài tập Gym nữ này như sau:

– Hai tay cầm tạ đơn, rồi đứng thẳng người.

– Một chân bước về phía trước, hạ thân người xuống thấp cho đến khi đầu gối chân sau chạm xuống sàn nhà.

– 2 tay cầm tạ vẫn để thẳng dưới thân người, rồi từ từ gồng đùi đứng thẳng dậy. Sau đó, đổi bên chân.

– Thực hiện bài tập 3-5 hiệp mỗi bên chân, 10-12 lần/hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge

2. Buổi 2: Tập ngực + vai + tay.

Với buổi tập thứ 2 trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ này thì chúng ta sẽ chuyển sang tập ngực, vai và tay. Các bài tập mà bạn có thể áp dụng cho buổi tập này gồm:

2.1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế.

Đẩy tạ đơn trên ghế là một trong những bài tập ngực rất hiệu quả mà nhẹ nhàng dành cho nữ giới. Với bài tập này thì bạn có thể thực hiện các động tác ở trên sàn và tốt nhất là trên ghế tập tạ. Bài tập này có tác động đến phần cơ ngực và hướng dẫn cách tập như sau:

– Bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ, làm sao để 2 quả tạ nằm dọc thân người, ngang tầm ngực và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.

– Sau đó, nâng 2 quả tạ lên trên, để khuỷu tay duỗi thẳng lên cao, nhưng không duỗi hết cả. Giữ tạ trong không trung 1 lúc, cố gắng không để tay bị rung.

– Hạ tạ xuống ngực và tiếp tục thực hiện lại.

– Thực hiện bài tập 4-6 hiệp và 8-10 lần/hiệp.

Đẩy tạ tập ngực cho nữ

2.2. Bài tập đẩy tạ qua đầu.

Đẩy tạ qua đầu là bài tập này tác dụng chính lên cơ vai và có cách tập khá đơn giản. Để thực hiện bài tập này chuẩn nhất thì bạn cần phải sử dụng đến ghế tập vai. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng và cố định trên ghế tập vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Nâng tạ ngược lên cao, gập cẳng tay vuông góc với bắp tay và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Duỗi thẳng cánh tay và giơ tạ lên cao. Giữ vị trí đó 1 lúc, rồi từ từ hạ thấp cánh tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện bài tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Đẩy tạ tập vai cho nữ

3. Buổi 3: Tập Cardio.

Các bài tập Carido có tác dụng vô cùng tốt trong việc giảm cân và giảm mỡ cho nữ khi tham gia tập Gym. Với Cardio thì bạn có thể tập các bài tập như hít đất, nhảy dây, bài tập chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy với máy chạy bộ hay đạp xe thể dục…

4. Buổi 4: Tập lưng + bụng.

Trong buổi tập cuối cùng trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ giúp giảm cân này chúng ta sẽ chuyển sang tập lưng và bụng. Các bài tập bạn có thể áp dụng đó là:

4.1. Bài tập kéo xô.

Kéo xô cho nữ hay Cable Row là bài tập giúp làm dày lưng xô. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn ngồi thẳng lưng lên chiếc ghế dài và kéo thanh cáp của máy tập xô lưng, khi kéo thì bạn thở ra.

– Tay kéo thấp dưới bụng, không nên để cao trên phía ngực và hạn chế đung đưa người để lấy đà.

– Thực hiện động tác 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập lưng xô cho nữ

4.2 Bài tập gập bụng.

Thực hiện bài tập gập bụng có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này bằng cách sau:

– Bạn nằm thẳng người lên mặt sàn, sau đó 2 chân co lại để 2 lòng bàn chân chống lên mặt sàn.

– Đồng thời 2 tay để sát 2 bên tai, khuỷu tay mở rộng ra. Sau đó, từ từ lấy lực ở cơ bụng nâng đầu và phần thân trên lên, hướng về phía trước.

– Từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần ở trên rất thích hợp để áp dụng cho nữ giới khi mới bắt đầu tham gia tập Gym và phù hợp cho mục tiêu giúp giảm cân, có được cơ thể thon gọn, săn chắc. Với lịch tập Gym này, bạn nữ sẽ dần làm quen được với các bài tập và sau khi đã quen thì bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện lên thành lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần hay lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần.

Lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập Gym.

Như vậy, bạn đã nắm rõ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ phù hợp và giúp giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không. Mặc dù vậy, theo các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng lịch tập chuẩn ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình:

– Dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể và giúp cơ thể nóng lên trước khi tập Gym hay tập luyện bất cứ bộ môn nào là điều không thể bỏ qua. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, đùi… có tác dụng làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn tránh được bị trật khớp, đau xương khớp khi thực hiện các bài tập Gym. Ngoài ra, khởi động cũng là cách để làm quen và giúp phát huy hết lợi ích của các bài tập Gym.

– Bạn nhớ uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym. Lưu ý, chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng thiên nhiên và không nên uống nước ngọt hay các đồ uống có ga, có cồn.

– Giữa các bài tập Gym, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút. Giữa các hiệp của bài tập Gym, bạn nên nghỉ 1 phút để lấy lại sức. Trong cả buổi tập, bạn nên nghỉ giữa buổi 10 phút để thả lỏng cơ thể, nạp thêm nước, nhằm cơ thể lấy lại sức và không bị mệt quá khi tập luyện.

– Khi tập Gym, bạn cần chú ý cách hít thở khi tập Gym cho đúng để giúp tăng sức bền và đạt hiệu quả cao nhất.

Lời kết.

Rút gọn ▴

Lịch Tập Gym Chuẩn 3,4,5,6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Và Nữ

Chắc hẳn ai chuẩn bị đi tập gym, thứ đầu tiên các bạn tìm hiểu đó là Lịch tập gym. Và nếu là trước đây thì gần như 100% nhận được câu trả lời đó là lịch tập 6 ngày 1 tuần và mỗi ngày 1 nhóm cơ riêng biệt.

Nhưng hiện nay thì đã có rất nhiều kiến thức đã được cập nhật mới, nhiều nghiên cứu hơn về thể hình được thực hiện cho chúng ta những phương pháp tập tốt hơn, hiệu quả hơn so với trước đây.

Các bài viết quan trọng về dinh dưỡng khi tập luyện:

1. Hướng dẫn cách tính TDEE để Giảm mỡ, Tăng cân, Giữ cân.2. Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến của VN.3. Hướng dẫn tập gym cho NỮ.4. Hướng dẫn tập luyện cho NAM.

Như đã nói ở trên, lịch tập 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất, kể cả với người mới tập. Nhưng trên thế giới, người ta gọi nó là Bro-Split.

1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,…

Kết luận của nghiên cứu: – Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.

Kết quả tổng hợp cho thấy, nhóm tập luyện 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp 3.7%.

Nhóm tập luyện 2-3 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp là 6.8%.

Phân tích sâu hơn, sau 1 buổi tập luyện, tín hiệu đồng hóa xây dựng cơ bắp đo được trong khoảng 36-48h. Như vậy, với lịch tập 1 tuần 1 lần, khoảng cách 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại là khá xa.

Còn với lịch tập 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần, 3-4 ngày cơ bắp được kích thích 1 lần, khá hợp lý với tín hiệu tổng hợp protein sau khi tập luyện.

(Tuy nhiên, đào tạo 1 nhóm cơ 1 buổi 1 tuần cũng có những lợi thế nhất định. như tăng được volume trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ, thời gian nghỉ dài hơn. Nên bạn vẫn có thể xem xét sử dụng trong 1 số giai đoạn nhất định, hoặc cảm thấy nó phù hợp với bạn hơn.)

Lưu ý, các bạn không nhất thiết phải thiết kế lịch tập theo tuần, nhưng với mình lịch theo tuần giúp mình kết hợp hài hòa cả với công việc cuộc sống hằng ngày có kế hoạch và ổn định hơn.

– Với các bạn mới tập, Gymlord thấy lịch 1 là 2: 3-4 buổi 1 tuần khá phù hợp với các bạn mới.

– Khi level tập luyện càng cao, thì tính cá nhân hóa của lịch tập, chương trình tập càng lớn. Tuy nhiên, trước khi lên level thì chỉ cần những điều cơ bản cũng đã giúp bạn thay đổi hiệu quả tốt rồi.

Theo dõi Gymlord trên trang FB cá nhân: Hân Nguyễn – Gymlord.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Cập nhật thông tin chi tiết về Thân Dưới 4 Buổi 1 Tuần Của Brandon Campbell trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!