Xu Hướng 2/2024 # Tập Yoga Nên Uống Nước Gì? Khẩu Phần Ăn Phù Hợp Cho Người Tập Yoga # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Yoga Nên Uống Nước Gì? Khẩu Phần Ăn Phù Hợp Cho Người Tập Yoga được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

TẬP YOGA NÊN UỐNG NƯỚC GÌ? Trước khi tập yoga nên uống nước gì?

Theo lời khuyên của các chuyên gia, trước buổi tập 30 phút khách hàng nên cung cấp khoảng từ 200 – 250ml cho cơ thể. Nếu lựa chọn tập vào buổi sáng lượng nước vừa đủ để cơ thể sẵn sàng bước vào việc tập luyện là 500ml. Ngoài nước lọc khách hàng còn có thể lựa chọn những loại nước uống sau đây:

Sinh tố chuối: Loại nước uống giàu năng lượng này mang đến công dụng vô cùng nổi bật. Thông thường trong khoảng 100 gram chuối có chứa tới tận 92 calo, vậy nên sử dụng loại nước này bạn sẽ duy trì được năng lượng tốt nhất. Hơn hết, sử dụng sinh tố chuối còn giúp bạn không bị hạ đường huyết. Phòng tránh hiện tượng chuột rút tốt nhất.

Sinh tố trái cây, nước ép rau củ: Những loại nước sinh tố phù hợp với người tập yoga như: nho, táo, đào,… Đồng thời các loại nước ép như cà rốt, củ dền cũng vô cùng phù hợp. Những loại thức uống này sẽ bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Qua đó giúp bạn tràn đầy năng lượng trong quá trình tập Yoga.

Thông thường, một buổi tập Yoga trong khoảng từ 1 – 2 giờ có thể làm bạn mất đi từ 1, 5 – 2, 5 lít nước. Để không bị mất sức hãy chú ý bổ sung đầy đủ lượng nước trong suốt quá trình tập luyện. Vậy trong thời gian tập Yoga nên uống nước gì?

Nước lọc: Theo lời khuyên của chuyên gia, khách hàng nên uống nước khoảng 20 phút/lần. Không nên uống quá nhiều nước cùng lúc mà nên chia nhỏ lượng nước. Phòng tránh trường hợp chuột rút hoặc cứng khớp trong quá trình thực hiện.

Nước Ion kiềm: Ion kiềm là loại nước đóng chai mang đến rất nhiều công dụng nổi bật. Sản phẩm nước uống này giúp bạn cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước khi tập Yoga. Không chỉ thúc đẩy quá trình giữ nước cho cơ thể mà còn cần bằng độ pH, tăng cường hệ miễn dịch và giải độc cho cơ thể.

Sau một khoảng thời gian dài tập luyện cơ thể sẽ mất đi lượng nước vô cùng lớn. Sau khi nghỉ ngơi đủ sức khách hàng nên nạp vào cơ thể 500 – 600 lít nước. Điều này sẽ giúp phục hồi cơ bắp và bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn giữa các loại nước sau đây:

Nước chanh muối F7: được sản xuất từ nước cốt thật nên rất giàu Vitamin C. Là sản phẩm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Vậy nên sử dụng nước chanh muối sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng sau mỗi buổi tập.

Nước dừa tươi: Đây là loại nước vô cùng quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Nước dừa không chỉ giúp giải khát mà còn bù nước cực kỳ tốt cho cơ thể. Trong loại nước này có chứa nhiều chất điện giải như natri, kali,… nên giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh chóng.

Nước ép dưa hấu: Nếu bạn đang cần bổ sung nước cho cơ thể thì nước ép dưa hấu là một trong những lựa chọn hoàn hảo nhất. Loại nước ép có chứa rất nhiều loại vitamin khác nhau, chẳng hạn như Vitamin A, B, C và kali,… Giúp khách hàng nhanh chóng hồi phục năng lượng sau khi tập luyện.

Nước ép củ dền: Sử dụng nước ép củ dền mang lại hiệu quả phục hồi cơ thể rất tốt. Các thành phần như canxi, magie, phốt pho, natri và sắt trong củ dền giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện rất tốt.

KHẨU PHẦN ĂN CHO NGƯỜI TẬP YOGA

Những thực phẩm tinh khiết rất phù hợp với những ai đang tập Yoga. Những loại thức ăn như bánh mì đen, sữa, bơ và pho mát, rau và trái cây tươi, các loại đậu – hạt, mật ong và thảo dược,… giúp nuôi dưỡng cơ thể vô cùng tốt. Hơn hết còn giúp thanh lọc tâm trí. Giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài ra, trong quá trình tập Yoga khách hàng nên tuân theo chế độ ăn chay. Bổ sung nhiều rau xanh vừa giúp dễ tiêu hóa vừa bổ sung nhiều chất cần thiết cho cơ thể. Ăn chay giúp bạn giữ gìn vóc dáng hiệu quả nhất.

Nên sử dụng những thực phẩm hữu cơ, tươi mới. Tránh sử dụng những loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, axit. Sử dụng những thực phẩm hữu cơ rất tốt cho cơ thể.

Nên sử dụng thực phẩm theo đúng khung giờ. Tốt hơn hết nên ăn trước khi tập Yoga hoặc trước khi ngủ 2 tiếng.

Tập Yoga Nên Ăn Uống Thế Nào Cho Phù Hợp?

Bên cạnh những động tác yoga, bạn cũng cần phối hợp với chế độ ăn uống để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khoẻ.

6 bài tập yoga cho xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương

5 tư thế yoga cho bạn vòng 3 tuyệt đẹp

3 tư thế yoga cho cánh tay thon gọn và săn chắc

Những lý do tuyệt vời để bạn tập yoga

6 tư thế yoga giảm cholesterol, cải thiện chức năng gan, giảm cân…

Tác dụng cực tốt từ A-Z của yoga

Bài tập yoga cho mặt thon gọn, hết nếp nhăn

Giải độc cơ thể đơn giản bằng NƯỚC MUỐI + YOGA

Để mắt sáng khoẻ, hãy tập những bài yoga sau

Tập yoga để đào thải mỡ thừa

Yoga là một phương pháp tập luyện có nhiều tác động tích cực đến cơ thể như giúp thon gọn, tăng sức mạnh và sức bền cho bạn. Thế nên, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để luôn phát huy được những lợi ích to lớn mà yoga mang lại.

Yoga có tác động tích cực đến tinh thần và thể chất của bạn. Vì vậy, nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để phát huy tối đa hiệu quả của nó.

1. Nên uống như thế nào?

– Trước khi tập 30 phút: uống ít nhất là 200ml nước.

– Nếu tập vào buổi tối thì đảm bảo trong ngày đã uống đủ 2 lít nước và vẫn phải có 1 ly 200ml 30 phút trước buổi tập.

– Nếu tập vào buổi sáng thì có thể uống 200-400ml trước khi tập.

– Bạn không nên uống cà phê trước khi tập yoga vì cà phê có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước, trong quá trình tập, bạn sẽ thấy nhanh khát nước và cơ thể kém linh hoạt.

– Sau khi tập xong: bạn có thể uống 1 hoặc 2 ly (tương đương 200-400ml) nước điện giải hoặc nước dừa. Các loại nước uống này sẽ giúp cơ bắp thư giãn, bù đi phần năng lượng đã mất, giảm đau đầu và đau cơ bắp.

– Tuyệt đối không được uống rượu bia au khi tập bởi sẽ khiến cơ thể bạn bị mất nước nhiều hơn, dễ bị say, đồng thời khiến bạn bị đau đầu dai dẳng, cơ thể mệt mỏi.

2. Nên ăn gì?

Nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả sau khi tập yoga.

– Trước khi tập khoảng 1 tiếng tới 90 phút: bạn nên ăn nhẹ lót dạ để có đủ năng lượng, tỉnh táo và thực hiện các động tác yoga một cách chuẩn xác nhất.

– Nếu bạn tập vào buổi sáng, có thể ăn trước nửa quả chuối, hoặc uống một ly sinh tố trái cây. Một ly sữa đậu nành hoặc nước ép trái cây cũng là lựa chọn tốt để bổ sung đường và calo cho buổi tập nếu bạn không có đủ thời gian chuẩn bị.

– Tuyệt đối không nên tập yoga ngay sau khi vừa ăn một bữa chính no, thịnh soạn vì dạ dày chứa đầy đồ sẽ khiến bạn khó thực hiện các động tác yêu cầu phải hóp bụng, trồng cây chuối hoặc cúi đầu sâu

– Sau khi tập yoga xong: một bữa ăn giàu dinh dưỡng sẽ là phần thưởng xứng đáng cho cơ thể bạn vì dụ như 2 quả trứng rán, ăn thêm nhiều rau xanh, cà chua, hoa quả tươi và thịt xông khói. Chú trọng những loại thức ăn giàu protein để hồi phục và phát triển cơ bắp như thịt nạc, cá hồi,…

– Tránh những loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện như bánh kẹo hoặc nước ngọt có ga, thay vào đó là các loại hoa quả có vị ngọt tự nhiên để bổ sung đường một cách tiết chế. Dùng mật ong thay cho đường nếu có thể.

Thanh Vy Theo tạp chí Sống Khỏe

Ăn Uống Phù Hợp Khi Tập Yoga

Yoga là một biện pháp giảm cân thân thiện, hiệu quả, vừa giúp cơ thể thon gọn, vừa giúp tăng thêm sức bền và sức dẻo dai. Tuy nhiên, nếu không ăn uống đủ chất trước và sau khi tập, cơ bắp sẽ không thể phát triển hoàn thiện, từ đó bạn sẽ thấy mệt mỏi trong quá trình luyện tập, dễ dẫn đến chán nản, bỏ cuộc.

Hãy uống ít nhất là 200ml nước trước khi tập yoga 30 phút. Nếu bạn tập yoga vào buổi tối, thì trong ngày nên cố gắng uống đủ 2 lít nước, và vẫn đảm bảo có một ly 200ml trước khi tập 30 phút. Nếu tập yoga vào buổi sáng thì có thể uống 200-400ml trước khi tập.

Nên tránh uống cà phê trước khi tập yoga, vì cà phê có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước. Vì thế, trong quá trình tập, bạn sẽ thấy nhanh khát nước hơn, cơ thể kém linh hoạt. Đặc biệt là với người tập hot yoga (yoga trong phòng nhiệt độ cao) thì càng nên tránh cà phê, và tập trung uống nhiều nước hơn nữa. Nếu bạn cảm thấy khó uống nhiều nước lọc như vậy, có thể thêm một chút hoa quả tươi ngâm trong nước để tăng thêm hương vị và vitamin.

Sau khi tập yoga xong, bạn có thể uống 1 hoặc 2 ly (tương đương 200ml-400ml) nước điện giải hoặc nước dừa. Các loại nước uống này sẽ giúp cơ bắp thư giãn tốt hơn, bù đi phần năng lượng đã mất, tăng cường cảm giác thư giãn, dễ chịu, giảm đau đầu và đau cơ bắp.

Sau khi kết thúc bài tập yoga, tuyệt đối không nên uống rượu bia. Bởi sau khi tập yoga, cơ thể bạn đã toát mồ hôi khá nhiều, nếu uống rượu bia thì sẽ càng nhanh bị mất nước, dễ bị say hơn. Uống rượu bia sau khi tập yoga sẽ khiến bạn bị đau đầu dai dẳng, cơ thể càng thêm mệt mỏi, và toàn bộ quá trình rèn luyện, cân bằng cơ thể nhờ yoga sẽ bị lãng phí.

Trước khi tập yoga khoảng 1 tiếng tới 90 phút, bạn nên ăn nhẹ lót dạ. Phần ăn nhẹ này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để giữ tỉnh táo và thực hiện các động tác yoga một cách chuẩn xác nhất. Nếu bạn tập yoga vào buổi sáng, có thể ăn trước nửa quả chuối, hoặc uống một ly sinh tố trái cây. Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa sáng, có thể uống lót dạ 1 ly sữa đậu nành hoặc nước ép trái cây để bổ sung đường và calo cho buổi tập hiệu quả.

Nên tránh ăn quá nhiều trước khi tập yoga. Bạn tuyệt đối không nên tập yoga ngay sau khi vừa ăn một bữa chính (bữa trưa/ bữa tối). Vì khi dạ dày đang chứa đầy đồ ăn, bạn sẽ khó thực hiện các động tác yêu cầu phải hóp bụng, và nếu thực hiện các động tác như trồng cây chuối hoặc cúi đầu sâu thì có thể cảm thấy bị buồn nôn. Nhìn chung, nên chọn ăn các món dễ tiêu hóa kể cả khi bạn đã sắp xếp giờ tập yoga cách xa thời gian ăn bữa chính.

Sau khi tập yoga xong, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn giàu dinh dưỡng. 2 quả trứng rán, ăn thêm nhiều rau xanh, cà chua, hoa quả tươi và thịt xông khói. Sau khi tập yoga buổi tối, bạn có thể ăn các loại thịt nạc, cá hồi, bổ sung nhiều protein để hồi phục và phát triển cơ bắp.

Có thể sau khi tập yoga, bạn sẽ cảm thấy rất thèm ăn đồ ngọt, vì cơ thể đang cần bổ sung insulin để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nên tránh ăn các loại bánh kẹo hoặc uống đồ có chứa đường tinh luyện. Thay vào đó, hãy ăn các loại hoa quả có vị ngọt tự nhiên để bổ sung đường một cách tiết chế. Bạn có thể bổ sung thêm mật ong nguyên chất thay vì đường vào các món ăn, giúp tạo vị ngọt nhưng không làm mất tác dụng giảm cân.

Hãy quyết tâm ăn uống thật điều độ trước và sau mỗi buổi tập yoga để tăng cường hiệu quả giảm cân tối đa. Bạn không chỉ giúp cơ thể mình khỏe mạnh hơn, mà còn giữ đầu óc được minh mẫn, nhẹ nhõm hơn. Hãy bổ sung các loại dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và não bộ, và bạn sẽ sớm được tận hưởng những điều mãn nguyện mà hình thể mới tràn đầy sức sống mang lại.

Đồ Tập Yoga Nào Là Phù Hợp? (Phần 2)

Đồ tập yoga nào là phù hợp? (Phần 2)

Quần tập yoga rất dễ tìm thấy ở hầu hết những cửa hàng bán đồ tập thể thao. Chúng có rất nhiều màu và bạn tha hồ chọn lựa những màu phù hợp với cá tính của mình nhất. Khi thử quần, đồ tập yoga nào là phù hợp hãy thử ép, duỗi phần chân để đảm bảo quần tập không quá bó sát cơ thể và gây bất tiện cho việc vận động. Bạn cũng có thể mặc quần yoga cho những hoạt động khác như chạy bộ hoặc đạp xe đạp.

Các loại quần tập dài đến gót chân phù hợp hơn đồ tập yoga nào là phù hợp với các bài tập yoga đơn giản. Còn đối với các bài tập đòi hỏi vận động nhanh hơn và đốt nhiều năng lượng hơn, hãy chọn loại quần tập có độ dài bằng 3/4 chiều dài chân của bạn.

Mẫu mã của quần tập cũng rất đa dạng, từ quần ống côn đến quần ống loe. Ngoài ra cũng có loại quần rộng vừa có thiết kế tương tự như quần nỉ nhưng với chất liệu nhẹ hơn. Hãy chọn kiểu dáng quần mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi mặc. Có như vậy bạn mới hoàn toàn yên tâm về ngoại hình của mình khi tập các tư thế khác nhau.

Ở các lớp yoga dòng Bokram, ăn mặc càng đơn giản càng hiệu quả. Bạn không cần phải che toàn bộ đôi chân của mình.

Quần cụt đạp xe làm một lựa chọn tốt để tập yoga, vì chúng luôn ở vị trí cố định trong lúc bạn di chuyển cơ thể của mình.

Loại quần này cũng phù hợp cho các bài tập co duỗi cơ chân vì chúng co giãn tốt cũng như có mức độ ôm sát vừa phải để tránh những tình huống khó xử khi tập.

Nếu cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc tập, hãy chọn loại quần có màu đen hoặc xanh navy. Các màu sắc này sẽ giúp che bớt những vệt mồ hôi ở các bộ phận nhạy cảm.

Chắc hẳn trong tủ đồ của bạn đã có sẵn quần leggings rồi phải không nào. Bạn vẫn có thể mặc chúng đến phòng tập yoga, miễn là màu sắc của chúng không quá lòa loẹt.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn theo đuổi yoga đến cùng, hãy sắm cho mình loại đồ tập aerobic chuyên dụng. Chất liệu của chúng được thiết kế phù hợp với toàn bộ các tư thế yoga đấy!

Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Tập Gym

Mặc dù mỗi người có thể tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng, tuy nhiên, những nguyên tắc cơ bản sau thì vẫn phải được áp dụng:

Trước và trong khi tập GYM

Nếu để cơ thể bị đói khi tập thì sẽ có nguy cơ hạ đường huyết, biểu hiện chủ yếu là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Do đó, tuyệt đối không được để bụng đói đi tập.

Tuyệt đối không được ăn ngay trước giờ tập cho dù có tập ở ngoài trời hay trong nhà, tập nhẹ hay tập những bài tương đối nặng, có nhịp độ nhanh vì nó sẽ gây khó chịu khi tập, khiến dạ dày bị ảnh hưởng và giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng, nên ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon như gạo, mì, phở, ngũ cốc.

Cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

Ngoài ra, để bảo đảm sức khỏe cũng không thể thiếu các chất khoáng như: sắt, canxi, magie….

Đặc biệt cần phải uống đủ nước khi tập luyện. Lượng nước mất qua mồ hôi có thể lên đến đến khoảng 2-2,5 lít/giờ khi luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực. Do đó, nên uống khoảng 400-600 ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Nước uống có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối là tốt nhất, cũng không nên uống nước quá ngọt để tránh làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không) trong khi luyện tập.

Những người tập GYM phải luôn ăn trước khi vận động

Sau khi kết thúc bài tập, cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn, thời gian nghỉ tùy thuộc vào từng cường độ tập luyện. Thời gian khoảng 45-60 phút sau khi tập là phù hợp nhất, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và cũng là lúc lượng gulozen-một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Tùy theo mục đích của từng người mà bữa ăn sau khi tập thể dục có thể được đa dạng hóa. Chẳng hạn như, nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat nếu muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen. Còn nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%) nếu muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh.

Ngoài ra, nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn với những người “hơi thừa cân”. Những người này nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa mặc dù có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh.

Những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản là những lựa chọn thích hợp, và tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Việc có thêm chất béo trong bữa ăn sau tập là điểm khác biệt với bữa ăn trước khi tập vì các chức năng sinh lý được tăng cường nhờ tác dụng của một lượng axit béo vừa đủ.

Quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào và quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động được thúc đẩy nhờ sự hỗ trợ của các axit béo như omega-3 và omega-6, từ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập có sự kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo mới được coi là lý tưởng và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Tùy thuộc vào thời gian nạp năng lượng vào cơ thể mà lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi, cụ thể là:

– Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1-2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2-3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200-400calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

– Khi tập thể dục GYM cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

+ Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

+ Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.

+ Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips – tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.

+ Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.

+ Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magie cho cơ thể. Lượng magie cần cho người chơi thể thao được các chuyên gia khuyến cáo là từ 300-400mg/ngày. Việc ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng… sẽ giúp cơ thể được bổ sung lượng magie cần thiết.

– Bổ sung gluco cho cơ thể bằng đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh… chứ không phải đường dùng để pha nước chanh, cam…

– Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lí, kết hoạch tập GYM khoa học, bạn nên lựa chọn các bộ đồ tập gym thoại mái, hợp thời trang tại:

Hệ thống cửa hàng đồ tập Yoga, đồ tập Aerobic, Zumba, quần áo thể dục thẩm mĩ, đồ tập Fitness GYMDI Đẳng cấp từ đường kim mũi chỉ.

Cửa hàng 1: Số 75 Nghĩa Tân, Cầu Giấy, Hà Nội Cửa hàng 2: Số 19 Núi Trúc, Ba Đình, Hà Nội

Để có những bộ đồ tập GYM hợp thời trang. phù hợp voies bản thân, bạn có thể tham khào qua website và http://gymdi.vn/ hoặc tham khảo đồ tập gym nữ tại:

Sưu tầm: Trung Thắng

Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Mới Tập Gym

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…

Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa 2: 1 ly sữa socola

Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh

Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.

Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 4: 30gram bột đậu.

Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.

Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300gram ức gà, trái cây.

16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Yoga Nên Uống Nước Gì? Khẩu Phần Ăn Phù Hợp Cho Người Tập Yoga trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!