Xu Hướng 3/2024 # Tập Gym Xong Nên Ăn Gì Để Buổi Tập Hiệu Quả Và Tăng Cơ Tốt Nhất # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Xong Nên Ăn Gì Để Buổi Tập Hiệu Quả Và Tăng Cơ Tốt Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bạn đang là một gymer nhưng nhận thấy việc tập chưa hiệu quả. Bạn đang đặt ra mục tiêu tăng cân, tăng cơ nhưng cảm thấy nó rất khó. Có lẽ khó bởi vì bạn chưa chú trọng đến những thực phẩm sau khi tập. Việc ăn uống sau khi tập đóng góp vai trò trực tiếp đến buổi tập của bạn. Tập gym xong nên ăn gì cũng là điều băn khoăn của nhiều người. Hôm nay Fsport sẽ giúp các bạn thống kê những thực phẩm nên ăn sau khi tập tốt nhất cho cơ bắp.

Mục đích của bổ sung thức ăn sau khi tập gym?

Tập gym xong nên ăn gì?. Mục đích của việc ăn uống sau khi tập gym là vô cunngf quan trọng và cần thiết.Cơ thể chúng ta tích lũy và dự trữ năng lượng dư thừ ở dạng glycogen và protein. Khi bạn tập luyện cơ thể bạn sẽ đốt các thức ăn mà bạn vừa ăn, sau đó là glycogen. Sau khi đốt hết các nhóm cơ sẽ lại tiếp tục dùng những năng lượng như protein, carb. Cơ thể bạn thông thường sẽ đốt hết nhưng năng lượng và carb trong vòng 30′ khi tập.

Tập gym xong nên ăn gì ? 1. Trứng

Bạn đã biết đến trứng là thực phẩm sau khi tập tốt nhất chưa. Trong trứng có chưa tất cả những gì cơ bắp cần. Đó là 70 calorie, và khoảng 3,6gram protein. Ngoài ra trong trứng còn chưa thêm vitaminD,A… Vậy bạn hãy bổ sung trứng vào ngay trong thực đơn cho câu hỏi tập gym xong nên ăn gì thôi. Đây có lẽ là một thực phẩm bạn nên có trong mọi bữa ăn để cơ được phát triển.

2. Chuối

Sau khi tập có nên ăn chuối? Đã có ai hỏi bạn như vậy? Tập gym xong nên ăn gì; chắc chắn chuối bạn không nên bỏ qua nó. Sau khi tập cơ thể bạn sẽ bị mất rất nhiều carb. Việc bạn cần là nạp lại lượng carb mất đi đó. Bạn hãy nên ăn cho mình vài trái chuối trước và sau khi tập. Điều này rất tốt vì trong 100 g chuối khoảng 1,1 g Protein; 12,2 g đường và chất béo cực kỳ ít. Đây cũng là thực phẩm sau khi tập bổ xung cho bạn chất xơ, rất cần thiết cho cơ thể. Bạn nên bổ sung chuối vào bữa ăn sau khi tập của mình. Ngoài phục hồi cơ ra thì chuối còn cung cấp thêm cho bạn thêm một số kali.

3. Trái cây hoặc hạt khô

Việc ăn trái cây khô hoặc các hạt khô rất tốt cho các bắp cơ của bạn. Vì hâu như sau khi bạn tập các nhóm cơ của bạn trống rỗng năng lượng. Việc sau buổi tập bạn nên chuẩn bị một bài nắm trái cây hoặc hạt khô. Sẽ giúp cơ của bạn nhanh chóng được lấp đầy năng lượng và carb. Vì các protein và carb ở trái cây là năng lượng hấp thụ nhanh. Sẽ giúp cơ thể hấp thụ và phục hồi cơ nhanh chóng. Ngoài ăn ra bạn còn có một số lựa chọn khác như ngũ cốc yến mạch. Trong yến mạch có vitaminB chất xơ, giúp giải phóng carb thành năng lượng tốt hơn

4. Tinh bột/

Sau khi tập cơ thể bạn mất rất nhiều năng lượng, đồng nghĩa với việc bạn đang rất đói. Bạn cần bổ xung ngay cho mình carb, nó sẽ giúp bạn giải quyết cơn đói của bạn. Tinh bột sẽ có trong các loại củ như khoai sắn, hoặc cơm. Bạn nên cũng cấp cho mình khoảng vài trăm gram cơm để cơ thể có đủ lượng carb. Nếu cơm là thực phẩm sau khi tập của bạn. Thì bạn hãy dùng gạo nứt để nấu cơm vì trong gạo nứt có cả chất xơ. Và một số khoáng chất giúp phục hồi tốt các sợi cơ bắp.

5. Rau và chất xơ

Rau và các cất xơ là các thành phần bạn không thể thiếu trong các bữa ăn. Bất cứ đó là ăn chính hay ăn phụ bạn đều cần chất xơ. Đối với dân tập gym thì chất xơ rất quan trọng. Chuyên gia về thể hình khuyên chúng ta nên ăn nhiều loại rau như, bông cải, rau chân vịt. Vì trong các loại rau này có rất nhiều calo . Đủ để cung cấp cho cơ thể bạn phục hồi hư tổn các nhóm cơ.

6. Cá hồi 7. Nước cam

Nước cam có chứa rất nhiều vitaminC rất tốt cho cơ bắp phát triển. Bạn nên tự vắt cho mình những cốc nước cam, chứ không phải uống nước cam chai. Trong nước cam còn chưa kali mà các loại nước thông thường không có. Bạn có thể pha nước cam của mình với một số loại shakes protein. Nó sẽ giúp bạn thay đổi hương vị của protein, giúp bạn ngon miệng hơn và thích uống hơn.

8. Nước 9. Whey protein và ISO 100 5lbs

Vậy tập gym xong nên ăn gì; chắc chắn không thể thiếu hai loại thực phẩm này rồi !

Tin khác:

Tập Gym Buổi Sáng Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả?

Bạn đã từng bao giờ tự hỏi mình tập gym buổi sáng nên ăn gì để đảm bảo dủ năng lượng chưa? Nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập, chưa kễ dễ bị mệt mỏi, chuột rút và mất cơ… Điều này sẽ khiến cho kết quả tập luyện giảm sút, khiến bạn dễ bị chán nản và bỏ cuộc. Vậy thì nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Có nhiều người thường tự hỏi kiểu như trước khi tập tạ buổi sáng có nên ăn hay không? hay tại sao trước khi đi tập thể dục vào buổi sáng phải ăn? Sau 1 giấc ngủ dài chắc chắn năng lượng mà bạn nạp từ thực phẩm tối qua coi như đã hết rồi. Nếu như tối hôm trước (trước khi đi ngủ), bạn không dùng sữa Ultimate Nutrition Casein Protein thì đương nhiên cơ thể bạn đang rất cần đạm. Giờ mà vác thân đi tập chắc chẳng có tí năng lượng nào đâu mà đẩy tạ. Dù có đốt mỡ cũng phải cần có năng lượng đúng không. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao 1 bữa phụ trước khi tập gym lại quan trọng rồi đó.

Trước khi tập gym buổi sáng nên ăn gì để có đủ năng lượng tập luyện?

Renggg! Đúng 6h sáng, bạn đã thức dậy nhưng vẫn còn ngáp ngắn ngáp dài. Tuy nhiên, kế hoạch hôm nay là phải đi tới phòng tập trước khi đi tới văn phòng. Trước khi bạn nghĩ tới điều gì sau khi làm vệ sinh chính là phải lấp cái bụng. Điều này cần phải làm trước ngay khi khởi động. Vậy giờ ăn cái gì?

Nhiều người thậm chí còn nghĩ ngay tới việc hay không cần ăn gì nhỉ? Điều này bạn cứ đọc bài sai lầm khi đi tập tạ. Lúc này mà ăn quá nhiều cho kiểu càng no càng tốt cho đủ năng lượng thì bụng sẽ căng như trống, vào tập bạn chẳng còn sức. Ăn quá ít thì bạn đi còn không nổi.

Nên ăn gì trước khi tập thể hình vào buổi sáng sớm?

Bạn nên tham khảo ngay bài viết thực ăn trước và sau khi tập gym là hiểu. Về cơ bản, để đảm bảo có đủ lượng glycogen tích tụ trước khi bắt đầu bước vào phòng tập, hãy chọn các loại carbs phức tạp (tiêu hóa chậm). Ngoài ra, bổ sung thêm các thực phẩm giàu hàm lượng Protein. Nên tránh xa các loại thực phẩm có đường nó chỉ làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin gây mệt mỏi. Nếu có điều kiện kinh tế dư giả 1 tí, hãy sử dụng các loại pre workout nào tốt để đẩy tạ sung hơn.

1. Đầu tiên phải nghĩ ngay tới Protein

Nếu bạn nghĩ sáng sớm nên ăn gì trước khi tập gym, đó chính là đạm. Nói chung, cứ là dân chơi thể thao, trước khi nghĩ tới việc đi tập, bạn cần phải nghĩ tới đạm. Không giống như những khung giờ khác trong ngày, bạn có thể ăn trước khi đi tới phòng 1-2 tiếng. Còn buổi sáng ngủ đã thấy chưa đủ mà còn bắt dậy ăn trước 2 tiếng.

Đó là lý do vì sao nhiều người thường dậy không nổi, lười không đi tập hay nhịn ăn đi tập. Ngủ chưa đủ giấc, chưa đã làm sao mà còn đủ thời gian để ăn. Chính đây là lý do vì sao cơ bắp của bạn cứ ngày càng teo. Cơ bắp cứ mỗi 3 tiếng cần phải nạp protein. Sau giấc ngủ dài, cơ thể bạn đã mất đi 1 lượng cơ. Nếu trước khi ngủ, bạn có uống Casein thì gần như không sao. Tuy nhiên, dù thế nào đi chăng nữa mà nếu bạn không ăn chất đạm trước khi đi tập, cơ bắp của bạn đang bị hủy hoại trong khi tập.

Do đó, giải pháp tốt nhất chính là hãy tìm đủ mọi cách để ăn nhiều chất đạm trước khi đi tới phòng khoảng 45 phút. Các axit amin từ protein sẽ nhanh chóng đi vào các tế bào cơ để chống dị hóa và phục hồi.

2. Nên chọn nguồn protein nào và nạp bao nhiêu?

Lúc này, cái bạn cần chính là những thực phẩm giàu hàm lượng protein, chứa ít chất béo. Có thể kể qua như lòng trắng trứng hay ức gà… Tuy nhiên, đó vẫn chỉ là những thực phẩm tự nhiên, cần phải tốn nhiều thời gian để tiêu hóa. Vậy nên bạn sẽ thích sử dụng các nguồn đạm tiêu hóa nhanh như Whey hay BCAA để giải quyết vấn đề. Lựa chọn là tùy thuộc vào bạn, nhưng nếu bạn chọn uống, hãy mua sữa Whey giá rẻ.

Không cần biết nguồn protein bạn nạp vào cơ thể là từ ăn hay uống, chỉ cần đảm bảo bạn nạp vào ít nhất 2-3g Leucine cho bữa ăn trước khi đi tập. Leucine là axit amin quan trọng trong quá trình xây cơ.

3. Chọn Carbs là nguồn năng lượng chính

Lượng carbs dư thừa không được cơ thể sử dụng ngay sẽ được tích trữ ở gan hoặc cơ dưới dạng glycogen. Đây là những nơi cơ thể sẽ lấy năng lượng khi cơ thể cần. Sau 1 giấc ngủ dài, lượng glycogen trong gan sụt giảm gần như hoàn toàn vì não bộ và cơ quan thần kinh cần năng lượng để duy trì hoạt động suốt đêm. Nếu bạn thức dậy mà đi tập luôn chứ không ăn gì cả, chắc chắn bạn sẽ gặp vấn đề. Lý do vì khi tập các bài ở cường độ nhẹ, lượng glycogen trong gan, chứ không phải trong cơ sẽ được huy động.

Bắt đầu buổi tập vào sáng sớm mà không có gì trong bụng thì chắc chắn bạn sẽ là nạn nhân của việc ngất xỉu… Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hay ăn không đúng loại carbs, bạn sẽ chẳng được gì.

4. Nên chọn loại carbs nào và ăn bao nhiêu?

Nếu bạn đang bị áp lực bởi thời gian, chắc chắn bạn cũng sẽ bị áp lực bởi việc tiêu hóa để tránh gây đau dạ dày. Điều này sẽ đúng nếu bạn chọn ăn yến mạch hay các thực phẩm giàu chất xơ. Do đó, nếu bạn đi tập quá sát giờ, hãy chọn ăn các thực phẩm chứa ít chất xơ và tiêu hóa nhanh. Lúc này, các món bánh gạo, trái cây khô hay chuối sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn trước khi đi tập tạ.

Mình thường cho tất cả vào máy xay sinh tố và cho 1 muỗng NitroTech Whey Gold. Như vậy là quá đủ cho bạn! Vậy thì ăn bao nhiêu là đủ? Bạn không được ăn quá no hay ăn quá ít. Tuy nhiên, chẳng có 1 kích cỡ nào cho từng người. Bạn phải tự mình ăn và kiểm chứng.

Lời khuyên từ mình và nhiều anh chị em có kinh nghiệp tập lâu năm, bạn nên dậy sớm thêm vài phút để có thể ăn các loại tinh bột chậm.

5. Để chất béo cho các bữa ăn sau trong ngày 6. Nên ăn trước khi đi tập bao lâu?

Nếu ăn trước khi tập chỉ vài phút, cơ thể khó mà đủ thời gian chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Trừ trường hợp bạn dùng thực phẩm thể thao, nhưng cũng cần ít nhất 20-30 phút. Khi mới vừa ăn xong mà tập luôn, bạn sẽ thấy rất mệt, đau bụng.

Tốt nhất là hôm nào cần tập gym buổi sáng sớm thì hãy ăn tinh bột phức tạp ngay sau khi thức dậy, trước khi tập ít nhất 30 phút.

Sinh tố chuối & Whey: Chỉ cần dùng 1 muỗng Whey và 2-3 trái chuối chín. Cho thêm đá vào uống cho bớt ngọt.

Whey, khoai lang, thịt luộc: Bạn chỉ cần tỉnh dậy sớm hơn thường ngày khoảng 15 phút là có thể tận hưởng.

Chỉ cần dùng các thực phẩm như trên rồi chế biến 1 chén yến mạch, 1 ly sữa bột đậu, 1 thanh bánh protein, chuối là okay. Các bữa ăn phụ trước khi tập nên ăn trước 2-3 tiếng.

Còn nếu tốt nhất vẫn là chọn dòng sữa Prostar Whey Protein và ăn 1 ít carbs.

Như đã nói khá chi tiết ở trên, nếu bạn ví cơ thể mình như 1 chiếc xe máy không được đổ xăng, cơ thể chúng ta khi không được nạp đủ năng lượng cũng sẽ mệt mỏi, tập không chuẩn, bụng luôn réo báo đói, không tập trung tinh thần, dễ gây chấn thương.

Dù bạn đi tập thể hình với mục đích tăng cân hay giảm cân… đều cần phải nạp đủ năng lượng trước khi tập. Cơ thể rất cần nguồn năng lượng glucose từ thức ăn để sản sinh glycogen.

Tập Gym Buổi Sáng Nên Ăn Gì Phù Hợp Và Giúp Tăng Cơ Tốt Nhất?

Tập Gym buổi sáng nên ăn gì phù hợp và giúp tăng cơ tốt nhất?

Tập Gym buổi sáng ăn gì?

Tập Gym buổi sáng có nên ăn không?

Theo một số nghiên cứu được công bố, nếu không ăn gì trước khi tập Gym buổi sáng thì điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể của mình hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cảnh báo rằng, có rất nhiều người không ăn gì trước khi tập Gym buối sáng và họ dễ cảm thấy đói, uể oải và việc luyện tập sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn, đồng thời không mang lại tác dụng như mong muốn. Các HLV tập Gym cho rằng, để có 1 buổi tập Gym chất lượng thì bạn không nên bỏ qua bữa ăn trước khi tập. Bữa ăn này sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng và chống dị hoá cơ.

Nên ăn gì trước khi tập Gym buổi sáng?

Để việc tập Gym buổi sáng đạt hiệu quả cao nhất thì trước khi tập bạn hãy ăn vào một lượng nhỏ tinh bột và Protein. Một bữa ăn nhẹ chứa khoảng 150 đến 200 calo sẽ là lý tưởng trước khi tập Gym buổi sáng. Những thực phẩm nên ăn vào thời gian này phải là những thức ăn dễ tiêu hóa và mang lại năng lượng cho bạn. Một số gợi ý có thể kể đến như:

– Một cốc nước quả ép và một quả trứng luộc.

– Một vài chiếc bánh quy và một quả chuối nhỏ.

– Một miếng bánh mỳ nướng phết bơ lạc.

– Một chiếc bánh mỳ tròn với pho-mát kem.

– Một hũ sữa chua nhỏ.

– Một ít trái cây và một nhúm quả hạnh nhân.

– Nếu như sử dụng sữa thì chỉ nên dùng sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng hay sữa gạo…

– Đối với những bạn thức dậy sớm vào buổi sáng và không có thời gian ăn trước khi tập luyện thì có thể dùng chuối hoặc Protein cùng 1 muỗng BCAA để tăng năng lượng và bảo vệ chống dị hóa cơ bắp.

Ăn chuối trước khi tập Gym buổi sáng

Lưu ý, khi ăn trước khi tập Gym buổi sáng thì bạn nên tránh các thực phẩm có đường vì chúng làm cho cơ thể tiết ra nhiều Insulin hơn và khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, thiếu sự phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, hãy ăn càng ít chất béo càng tốt, thay bằng đạm và Carbohydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo và không có lợi cho người tập thể hình, tập Gym.

Ăn trước khi tập Gym bao nhiêu phút?

Nếu bạn ăn trước khi tập Gym chỉ một vài phút thì cơ thể bạn sẽ không có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Hơn nữa, ăn xong tập Gym luôn hoặc tập cách đấy ít thời gian thì có thể gây ra chuột rút hay đau dạ dày. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia sức khỏe thì bạn nên ăn trước khi tập Gym buổi sáng ít nhất là 30 phút và tốt nhất là từ 45-60 phút.

Ăn gì sau khi tập Gym buổi sáng?

Sau khi hoàn thành buổi tập Gym buổi sáng của mình thì bạn cũng nên ăn một bữa ăn nữa và thời gian ăn là trong vòng 1 tiếng sau tập. Đây là thời gian cơ bắp của bạn sẽ hấp thu chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, phòng ngừa sự thoái hóa cơ và khi này bạn cần bổ sung vào cơ thể mình đó là chất đạm và nước. Với chất đạm thì bạn có thể bổ sung bằng thịt nạc, thịt gà, cá hồi, hải sản, trứng và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân… Khi bổ sung dinh dưỡng sau khi tập thì bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

– Thức ăn thịt, cá thì bạn không nên chiên vì chiên có thể làm mất chất dinh dưỡng và bạn có thể sử dụng bằng cách nấu như áp chảo, xào, nướng bằng lò vi sóng hay luộc…

– Sử dụng nhiều nước trước, trong và sau khi tập là rất cần thiết, bởi cơ thể luôn cần được bổ sung nước thường xuyên. Ngoài ra, bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

– Ngoài đạm thì bạn nên bổ sung thêm chất béo từ dầu thực vật, chất xơ (có trong rau, củ, quả) và các Vitamin, khoáng chất (như Vitamin A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, K…).

– Để tập Gym buổi sáng hiệu quả hơn thì bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối, đường và các sản phẩm chế biến từ sữa…

Để bạn dễ dàng hơn thì sau đây https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn một số thực phẩm hay được sử dụng sau khi tập Gym buổi sáng. Bạn có thể tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn khi tập Gym cho mình. Cụ thể như sau:

1. Phở.

Phở bò hoặc phở gà cung cấp một lượng Protein dồi dào cho bạn sau khi tập Gym, tập thể hình vào buổi sáng. Thức tế, thịt bò và thịt gà là hai trong số những loại thực phẩm được rất nhiều Gymer yêu thích. Bên cạnh đó, phở bò hay phở gà cũng là một món ăn lành và dễ tiêu hoá.

2. Sinh tố rau xanh.

Một ly sinh tố hỗn hợp làm từ nước cốt chanh và rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi) rất giàu chất béo thực vật, sắt và Protein sinh học giúp thúc đẩy hồi phục cơ bắp. Bạn có thể rắc thêm một thìa hạt chia giúp sinh tố ngon hơn và dễ tiêu hóa. Thức uống này có tác dụng tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và giải khát tức thời.

3. Salad với thịt ức gà.

Nếu bạn đang theo đuổi các bài tập Cardio (bài tập làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh) thì bạn nên thử món salad với thịt ức gà, quả bơ, bắp hấp, cà chua, phô mai và dưa leo. Bơ chứa các chất béo có lợi cho hệ tim mạch, bắp chứa hàm lượng chất xơ cao và thịt gà giàu Protein sẽ giúp bạn hồi phục thể lực nhanh chóng mà không sợ béo.

Ăn gì sau khi tập Gym buổi sáng

4. Cá hồi, rau bina và khoai lang.

Đây là bữa ăn cân bằng khá tốt, chứa nhiều Protein và Omega 3. Khoai lang và rau bina giúp cơ thể được nạp các chất xơ và vitamin A, B, C. Cá hồi còn được ví là thực phẩm thần dược cho cơ thể cực tốt khi giúp cải thiện sản xuất collagen, keratin và melanin, mặt khác nó cũng giúp làn da của bạn giữ nước và làm cho nó ít bị nếp nhăn.

Tổng kết.

Tập Gym Buổi Sáng Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ Giảm Mỡ Và Sung Mãn Nhất?

Có nhiều người thường đặt ra các câu hỏi kiểu như trước tập thể hình buổi sáng có nên ăn không, hay tại sao trước khi tập thể dục vào buổi sáng lại nên ăn? Sau 1 giấc ngủ dài thì chắc chắn gần như năng lượng từ thực phẩm mà bạn ăn tối qua đã tiêu hóa hết.

Nếu tối hôm trước mà bạn không dùng thêm Casein thì chắc chắn lúc này cơ thể bạn đang rất cần đạm. Giờ mà vác bụng rỗng đi tập thì chắc chắn chẳng còn tí năng lượng nào đâu mà đẩy tạ; dù có đốt mỡ cũng cần có năng lượng đúng không nào. Giờ thì bạn đã hiểu tầm quan trọng của việc ăn 1 bữa phụ trước khi tới phòng gym rồi đó.

Trước khi tập gym buổi sáng nên ăn gì để tràn trề năng lượng và hoàn thành buổi tập hoàn hảo nhất 1. Tại sao phải ăn trước khi tập thể gym, thể dục buổi sáng

Như đã nói ở trên, giống như 1 chiếc xe máy không được đổ xăng, cơ thể bạn khi không được nạp năng lượng sẽ mệt mỏi, thực hiện các động tác không chuẩn, bụng cứ luôn chế độ ‘réo tự động’, tinh thần không tập trung được, tất cả sẽ dẫn tới chấn thương không đáng có.

Bất kỳ ai tập thể hình với mục đích tăng cân, giảm cân… đều phải nạp năng lượng trước khi đi tập. Cơ thể bạn rất cần glucose từ thức ăn để sản sinh glycogen. Khi cơ thể bạn có đủ glycogen, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn.

2. Nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng?

Tránh xa các thực phẩm có đường vì chúng chỉ làm cho thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn, dễ gây ra tình trạng mệt mỏi, run rẩy. Giờ thì bạn đã hiểu tập thể hình buổi sáng ăn gì rồi đó.

3. Ăn bao nhiêu là tốt trước khi tập gym?

Dù là bạn đang mong muốn tăng cân tăng cơ hay giảm cân giảm mỡ đều cần phải tinh toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể, đặc biệt là hàm lượng carbs phức tạp trong bữa ăn sáng trước khi tập gym. Ăn quá ít sẽ không đủ năng lượng, ăn quá nhiều làm lâu tiêu, ảnh hưởng dạ dày không tập luyện hiệu quả.

Chỉ cần dùng các thực phẩm như trên, rồi chế biến 1 chén yến mạch, 1 ly bột đậu tập gym, 1 thanh protein, chuối… là tốt nhất. Các bữa ăn phụ trước khi tập nên ăn khoảng 2-3h trước đó.

Còn nếu tốt nữa thì cứ chọn ngay dòng sữa tăng cơ Prostar 100% Whey Protein và ăn thêm 1 ít khoai lang nữa là đủ cho bạn rồi đó.

4. Nên ăn trước khi tập gym, thể hình bao lâu?

Tốt nhất là hôm nào cần tập gym buổi sáng sớm thì hãy ăn tinh bột phức tạp ngay sau khi thức dậy, trước khi tập ít nhất 30 phút.

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất

Để đạt được mục tiêu tăng cường cơ bắp như mong muốn, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng đúng đắn và tuân theo quy tắc nạp vào nhiều hơn phần năng lượng bị tiêu hao trong quá trình tập. Vậy thì tập gym ăn gì mau lên cơ nhất?

Tinh bột

Hơn một nửa lượng calo bạn cần trong một ngày sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và ngăn chặn sự phân giải chất đạm – protein có tác dụng hình thành cơ bắp. Nhưng cũng cần cẩn thận khi nạp tinh bột vì nó sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất béo, gây nên tình trạng thừa cân dù tập luyện chăm chỉ.

Bạn nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,…) vì hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp trong các loại thực phẩm này, làm bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein

Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm giúp thúc đẩy sản xuất các nội tiết tố và tăng cường hệ miễn dịch.

Chuẩn protein bạn cần nạp trong một ngày để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym là 2,2 – 3,3g/ 1kg cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 68kg và muốn tập gym tăng cơ, số protein bạn cần nạp vào 1 ngày là 149,6 – 224,4 gram.

Bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, cách khoảng 3-4 tiếng nạp năng lượng cho cơ thể. Cũng đừng ăn nhiều quá, không thì sẽ vượt quá lượng protein quy định được đề ra

Hãy nạp các loại chất béo tốt đến từ dầu thực vật, các loại hạt và mỡ cá. Tránh xa chất béo bão hòa, các chất béo đến từ đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,

Hạn chế các thực phẩm giàu calo, đ ồ ăn vặt rất dễ khiến bạn dễ bị tích mỡ (đặc biệt là mỡ vùng eo, bụng) vì chúng có rất nhiều calo và chất béo.

Tuy vậy, tập gym tăng cơ không đồng nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt. Bạn có thể ăn vặt bằng những hạt không qua chế biến nhiều, các loại hạt giảm cân hoặc các món không có nhiều calo.

2/ 18 loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất:

đây là nguồn cung cấp chất đạm chủ yếu cho người tập gym tăng cơ, giúp đẩy nhanh tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có hàm lượng chất sắt cao, giúp vận chuyển oxy đến các mô, cơ và tế bào. Nên ăn các loại thịt nạc đỏ như thịt heo thăn, thịt bò,…

Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác. Trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B dồi dào trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng chiên,… như một món ăn nhẹ là đã đủ năng lượng để tập luyện rồi

Cá hồi

Cá hồi rất dồi dào protein axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

Cá thu

Cá thu cũng là nguồn cung protein dồi dào. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphorus.

Cá ngừ

Ngoài là nguồn cung protein phong phú, cá ngừ còn chứa một lượng lớn omega-3, vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Ức gà cũng chứa nhiều vitamin B niacin và B6, giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo, nhờ đó mà sữa là thực phẩm cần có trong thực đơn tập gym tăng cơ

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (protein tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (protein tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp với loại trái cây yêu thích để làm món ăn vặt trước buổi tập.

Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Tuy vậy, các loại phô mai khác nhau có hàm lượng chất béo khác nhau, cần cẩn trọng trong việc lựa chọn loại phô mai nhằm mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Tôm

Tôm rất dồi dào protein, cực ít chất béo và không chứa carbs. Tôm cũng chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.

Sò điệp

Các loại hải sản nói chung đều rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp vì chúng giàu protein, ít calo và lành tính. Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo.

Đậu nành

Đậu nành dồi dào protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Trong đậu nành có chứa hàm lượng vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.

Ngoài đậu hũ, bạn có thể uống sữa đậu nành trong quá trình tập gym tăng cơ

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung dồi dào protein, carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Tuy vậy, đậu phộng có hàm lượng calo cao, nên hạn chế sử dụng trong quá trình tập gym tăng cơ

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein cần thiết, một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Cũng như đậu phộng, hạnh nhân là nguồn chứa calo cao, nên hạn chế sử dụng.

Yến mạch

Yến mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Yến mạch giàu protein, chất xơ, các loại carbs khác, vitamin B và khoáng chất (magie, photpho,…) dồi dào.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa ít protein – hợp chất hình thành cơ bắp nhưng nó là nguồn cung chất xơ và carbs tiêu hóa lâu rất dồi dào, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn.

Rau củ quả

Các loại rau màu sẫm như bông cải xanh, cải xoăn, măng tây,… hay những loại trái cây có màu đỏ như cà chua, ớt chuông,… là nguồn cung vitamin, chất xơ, carbohydrate, vitamin B1, vitamin C, axit folic, canxi, phốt pho, kali, sắt dồi dào nhưng lại chứa cực ít calo.

Trái cây cũng là nguồn cung chất xơ, vitamin và khoáng chất để bạn có thể thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

Những loại thực phẩm nên hạn chế:

Rượu: ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hình thành cơ bắp, hủy hoại công sức luyện tập của bạn

Thực phẩm chứa nhiều đường: Các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao,..) dạt dào calo nhưng hầu như không chứa chất dinh dưỡng nào, cần cực kì hạn chế trong quá trình tập gym

Thực phẩm chiên rán: Chứa quá nhiều chất béo không tốt, calo, khiến bạn dễ bị tích mỡ.

3/ Lưu ý để tập gym tăng cơ hiệu quả

Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày

Khi muốn tăng cơ, bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn trong 1 ngày. Nếu chỉ ăn 3 bữa chính, dạ dày của bạn sẽ bị quá tải, thậm chí gây đầy bụng, khó tiêu. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa để cơ thể có thể nạp dưỡng chất tốt hơn và nhất định phải ăn trước khi tập gym để tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất

Bữa ăn sáng.

Không phủ nhận gì nữa, 2 bữa ăn quan trọng nhất trong quá trình tập gym tăng cơ là bữa sáng và bữa ăn sau tập luyện. Bữa ăn sáng và ăn sau khi tập chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Theo dõi lượng muối của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp nhưng bạn lại bị mất đi một lượng lớn natri khi đổ mồ hôi. Ngoài ra, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ chống co cơ.

Ngủ đủ giấc

Xây dựng một thói quen sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tránh xa các chất kích thích là điều quan trọng giúp bạn tăng cơ hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết được tập gym ăn gì mau tăng cơ. Để có được vóc dáng nở nang săn chắc, bạn cần một sự kiên trì bền bỉ. Bạn hãy duy trì một chế độ luyện tập đúng đắn và chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ “thổi phồng” được cơ thể gầy gò, “đánh bay” được sự tự ti của mình!

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Tốt Nhất?

Có Nên Ăn Trước Khi Đi Tập Gym?

Bữa ăn trước khi tập là nguồn năng lượng sẽ được dùng trực tiếp vào buổi tập. Nhiều khi nó làm nên khác biệt giữa một buổi tập uể oải, thiếu năng lượng, hụt hơi mất sức và một buổi tập đã đời, với tạ nặng và các cơ bắp căng phồng.

Nói chính xác, bữa ăn trước tập có 2 vai trò chính:

Giữ mức độ glycogen trong cơ bắp, cung cấp năng lượng cho buổi tập tạ.

Cung cấp protein, là thành phần chính để xây dựng và giữ gìn cơ bắp.

Vì thế, một bữa ăn trước tập hoàn chỉnh nên gồm có hai phần: Tinh bột (Carb) và Đạm (Protein).

Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Khi Tập Thể hình

Loại thịt nào là tốt nhất? Tất nhiên là thịt nạc. Thịt ức gà hoặc bắp/ thăn bò. Trong giai đoạn trước tập chúng ta nên hạn chế tối đa việc nạp chất béo vào cơ thể. Bởi vì chúng không cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay duy trì năng lượng cho buổi tập. Mà ngược lại, chúng khiến hệ tiêu hoá làm việc nhiều hơn và những chất cần thiết được hấp thu chậm hơn.

Ngoài ra, thịt nạc bò còn có thành phần creatine được khoa học chứng minh giúp tăng sức mạnh. Nghĩa là rất có thể bạn sẽ đẩy thêm 1, 2 cái nữa nhờ có creatine đấy.

Điều này vô cùng thích hợp cho buổi tập. Khi chúng ta cần lượng đường huyết vừa phải, không quá cao và không quá thấp trong suốt cả buổi tập để giữ mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

Một quả chuối tiêu nhỡ cung cấp tầm 80 calo. Hai quả là vừa đủ cho một bữa snack gọn nhẹ. Và đừng hỏi tôi là mua chuối ở đâu. Bởi vì bất cứ chợ, siêu thị nào bạn cũng có thể tìm ra món ăn tiện lợi, rẻ tiền mà lại bổ dưỡng này.

Whey Protein

Điều đặc biệt của whey protein nằm ở ba chỗ.

1, là nó được cơ thể hấp thu rất nhanh (nhanh nhất trong các loại đạm theo nghiên cứu khoa học).

2, là nó tiện lợi, bạn chỉ cần cho whey vào nước nguội, lắc/ khuấy đều và uống thôi.

3, là theo nghiên cứu khoa học, chất đạm trong whey có giá trị sinh học cao nhất trong các loại đạm từ thực và động vật (nghĩa là nó được cơ thể hấp thu trọn vẹn nhất).

Ngoài ra, giá trị của 1 lần dùng whey protein khá kinh tế. Dao động từ 13 – 30k một lần dùng tuỳ độ tinh khiết. Bạn có thể tìm mua whey tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung uy tin. Ví dụ như Yeuthehinh.com

Ăn trước tập như thế nào để xây dựng cơ bắp?

Biết ăn gì là một chuyện, ăn như thế nào lại càng quan trọng hơn. Thông thường, tuỳ vào tốc độ hấp thu mà chúng ta quyết định nên ăn gì cho phù hợp. Bạn có 2 lựa chọn: ăn trước 1 tiếng hoặc ăn trước 30 phút.

Nên ăn gì trước khi tập gym 1 tiếng

Một bữa ăn đầy đủ, giàu đạm, tinh bột cách tập 1 tiếng đồng hồ để cơ thể kịp tiêu hoá hết. Ví dụ: 1.5 chén cơm và 1 lạng thịt ức gà/ bắp bò không da.

Nên ăn gì trước khi tập gym 30 phút

Một bữa ăn nhanh, cũng giàu đạm, tinh bột nhưng ít hơn, nhanh gọn hơn trước tập khoảng 30 phút để chúng kịp thời chuyển thành năng lượng cho buổi tập của bạn. Ví dụ: 2 quả chuối và 1 thìa whey protein.

Thay lời kết

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Xong Nên Ăn Gì Để Buổi Tập Hiệu Quả Và Tăng Cơ Tốt Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!