Xu Hướng 2/2024 # Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả? # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Tập gym như thế nào để giảm cân – Chế độ tập gym khoa học.

Gym là một môi trường tốt dành cho bạn để phát triển và cải thiện vóc dáng của mình. Cũng không nên vì thế mà quá lợi dụng gym vào trong quá trình giảm cân của mình. Bạn phải biết điều độ và cân bằng thời gian luyện tập và những động tác gym cơ bản. Vậy tập gym như thế nào để giảm cân nhanh nhất:

Nghe hít đất tưởng chừng rất dễ phải không? Nhưng không hoàn toàn dễ như bạn nghĩ. Động tác hít đất cần rất nhiều lực từ tất cả các cơ . Vậy nên bạn phải dồn hết sức lực cũng như sự tập trung của mình vào động tác này để hoàn thiện nhất.

Chống hai tay xuống đất và hai chân rộng bằng vai. Dần đưa người hạ xuộng và tay co lại. Hạ người cho đến khi ngực cách mặt đất tầm hai đến ba xăng ti mét thì đẩy người lên. Làm liên tục như vậy nhiều lần

Để trả lời rằng tập gym như thế nào để giảm cân thì không thể không nhắc tới những bài tập squat. Những động tác squat không những giúp các nàng có vòng 3 như ý và quyến rũ; squat giúp giảm cân nhanh và giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác squat hiệu quả nhưng tốn khá nhiều sức lực từ bạn; nó đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ thừa trong mỗi bài tập. Nhưng điều quan trọng là bạn phải luyện tập thường xuyên, đều đặn và tập đúng động tác.

Bắt đầu từ những động tác squat cơ bản nhất. Tư thế đứng thoải mái nhất để chân rộng bằng vai. Sau đó hạ đầu gối và đẩy phần hông ra sau làm liên tục nhiều lần động tác cơ bản này. Tiêp tục với những động tác squat khó hơn bạn sẽ phát huy được những bài tập giảm mỡ một cách hiệu quả nhất.

Đó là lí do vì sao bạn nên chọn gym để giảm cân và tập gym như thế nào để giảm cân là sự lựa chọn khéo léo riêng của từng người trong mỗi bài tập

2. Tập gym như thế nào để giảm cân – chế độ ăn uống hợp lí

Chế độ ăn uống hợp lí cũng là một phương pháp tốt cho những bạn đang tìm đến gym để giảm cân. Tại sao ư? Ăn uống đầy đủ là tốt, nhưng ăn uống khoa học, theo thực đơn còn hiệu quả hơn dành cho những người giảm cân.

Bạn nên lựa chọn một thực đơn cho mình để áp dụng. Bữa ăn của bạn không nên ăn quá nhiều. Chia bữa ăn thành nhiều bữa. Nên có các bữa ăn trước và sau khi tập gym. Bổ sung các thực phẩm như thịt, cá; sữa tươi không đường, các loại hoa quả như chuối; hoa quả khô,…

Một điều lưu ý rằng, những người tập gym không nên nuông chiều cảm xúc quá nhiều cho những món ăn. Sau khi tập gym là thời gian bạn mất nhiều calo nhất, vậy nên hạn chến ăn sau khi tập, nhất là những đồ béo. Vì lúc này cơ thể hấp thụ rất tốt. Bạn nên thảm khảo bài viết ” Tập gym xong nên ăn gì” để có một thực đơn hoàn chỉnh nhất dành cho mình.

3. Kiên trì và đặt mục tiêu với tập gym để giảm cân

Tập gym như thế nào để giảm cân còn phụ thuộc vào thái độ, sự luyện tập và kiên trì của bạn. Bạn biết đặt mục tiêu nhưng, mục tiêu đó chỉ tồn tại được trong suy nghĩ của bạn thôi chưa đủ. Phải hiện thực và có trải nghiệm thì mới gọi là mục tiêu đúng đắn và khôn ngoan. Để giảm cân bằng cách tập gym thì sự quyết tâm của bạn phải rất cao.

Thường xuyen theo dõi cân nặng của mình để xem mức độ giảm cân của mình như nào. Từ đó có thể điều chỉnh được thời gian cũng như lượng bài phù howjpj cho mình. Kiên trì sẽ luôn giúp bạn đạt những kết quả tốt.

4. Những lưu ý khi tập gym

Có nhiều cách để bạn giảm cân. Nhưng hiệu quả và an toàn nhất lại chính là Gym. Đến với gym không những an toàn; bạn luôn có cảm giác được mang lại những gì tốt nhất cho sức khỏe cũng như cơ thể của bạn. Trước khi tập gym bạn cần chú ý những gì?

Luôn luôn mang theo nước bên mình; không nên uống nhiều trong quá trình tập, chia thành từng ngụm nhỏ để uống, tránh bị shoc, đau cơ bụng

Không nên tập quá sức mình, tập những bài tập đơn giản nhất có thể. Không nên tập nhiều, chỉ cần đẩy nhanh tốc độ tập

Cân bằng thực đơn ăn sau mỗi bữa tập

Mặc đồ thoải mái khi đi tập

Tập theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên; nên theo tập tại trung tâm sẽ giúp bạn hoan thiện tốt hơn các kĩ năng của mình. Huấn luyện viên sẽ là ngừi luôn theo dõi bạn để đưa ra những kết quả tốt dành cho bạn nhất

Lời kết:

Tin khác:

Con Gái Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả?

1. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không quá khó khăn hay như bạn vẫn nghĩ đâu nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ý sau. Để những giờ tập được hiệu quả cao nhất và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hãy lưu ý:

Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt mỡ nhanh hơn.

Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây.

Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều).

Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4-6 tuần.

Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt đấy.

2. Một số bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả 2.1. Bài tập giảm mỡ cánh tay

Squats là một bài tập mông được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập. Bài tập này tốn rất nhiều calo nhất mang đến hiệu quả giảm cân tức thì. Các bước thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ 3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

2.3. Bài tập giảm mỡ bụng

Tập cơ bụng trên: Đối với bài tập này, khi thực hiện đúng bạn không nên nằm ngửa sát với ghế. Khi gập người lại thì đầu phải chạm đến gần gối. Khi thực hiện đúng thì phần cơ bụng trên sẽ siết lại, giảm mỡ bụng vùng trên. Làm cho phần trên vùng bụng giảm mỡ nhiều hơn, giúp các bạn giảm cân.

Jumping Jack có thể được xếp vào nhóm bài tập khởi động, có tác dụng làm nóng cơ thể và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó. Đặc biệt, bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt.

Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.

Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy để khởi động cơ thể nóng lên hoặc đạt được khoảng thời gian đủ dài.

Để thực hiện 1 động tác Burpees cơ bản, chúng ta sẽ kết hợp 5 bài tập là Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.

Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.

Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.

Burpees

Burpees là một bài Cardio cực tốt cho các bạn đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bởi vì nó đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc 5 động tác vào bài tập và khi tập với cường độ cao thì khả năng đốt cháy mỡ thừa của bài tập Burpees là rất khủng.

Có câu nói “Nhất dáng, nhì da”, bên cạnh việc tập gym để giảm cân, con gái cần quan tâm chăm sóc da của mình. Để sở hữu làn da trắng hồng, khỏe mạnh tự nhiên, bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho da như vitamin E, vitamin C, vitamin B12, collagen… Cách đơn giản nhất là qua việc ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, sử dụng thêm viên ngậm trắng da glutathione sẽ giúp bổ sung Glutathione – 1 chất chống oxy hóa tự nhiên có trong cơ thể có vai trò rất lớn đối với sức khỏe.

Viên ngậm Glutathione chứa thành phần chính là L-glutathione giúp làm trắng sáng da, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường miễn dịch và giải độc cơ thể hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp giảm thâm nám, hỗ trợ điều trị nám hiệu quả nhờ cân bằng sản xuất melanin. Viên ngậm Glutathione được bào chế dạng ngậm dưới lưỡi giúp hấp thụ trực tiếp vào máu qua các mao mạch dưới lưỡi nên không hại dạ dày, không làm giảm hiệu quả sản phẩm.

3. Một số lưu ý khi con gái tập gym

Để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hiệu quả tập gym tốt nhất, cần chú ý một số điều sau đây:

3.1. Không để bụng quá no hay quá đói khi tập

Năng lượng chính là chìa khóa giúp bạn thực hiện được những bài tập của mình, đặc biệt khi gym là bộ môn vận động với cường độ cao và đòi hỏi nhiều sức mạnh. Để cơ thể thiếu hụt năng lượng khi tập, bạn sẽ rất nhanh mất sức, mệt mỏi, tay chân rã rời hay tệ hơn là chóng mặt, ngất xỉu.

Nhưng nạp năng lượng thế nào cho đúng cách? Lý tưởng nhất là một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1h30-1h để bụng không bị quá nặng ngay trước giờ tập. Ăn quá no khi vận động mạnh sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn, dẫn đến tình trạng đau bụng, khó chịu.

3.2. Luyện tập trong vòng 90 phút là đủ

Nhiều ý kiến cho rằng thời gian luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu nghĩ kỹ, rất nhiều thời gian bạn bỏ phí trong phòng tập để tám chuyện cùng mọi người hoặc lướt facebook. Việc này làm giảm năng suất của bạn, lâu dần sẽ hình thành thói quen xấu khó bỏ. Cách tốt nhất là hãy tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì phải bỏ ra từ 2 – 3 giờ cho mỗi buổi tại phòng gym.

Trong trường hợp bạn nghiêm túc tập luyện trong thời gian dài cũng chỉ nên đối đa là 90 phút vì theo nghiên cứu đây là khoảng thời gian tối ưu nhất. Vì sau thời gian này, các cơ bắp sẽ cạn kiệt năng lượng, nếu cố gắng tiếp tục nguy cơ sẽ bị rơi vào trạng thái failure. Hơn thế nữa, lúc này tinh thần luyện tập cũng không còn cao như ban đầu, dù cố tập thì cũng không đạt được kết quả thêm. Chính vậy, hãy cân bằng và dừng lại ở phút thứ 90.

3.3. Lưu ý sau khi tập

Không nên tắm hoặc vận động mạnh ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi khoảng 15 phút sau khi tập xong, mới bắt đầu làm những công việc khác.

Không nên uống nước ngọt hoặc nước có ga trong quá trình tập hoặc sau khi tập xong. Tốt hơn chị em nên uống nước lọc hoặc cam chanh để hồi phục sức khỏe và tăng tác dụng làm đẹp da hơn.

Như vậy, tập gym là biên pháp giảm cân nhanh, hiệu quả và lâu dài. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều, tập nhiều giờ trong ngày, không tốt cho sức khỏe. Mặt khác, con gái gần chú ý chuẩn bị kỹ càng trước, trong và sau khi tập, tránh tập sai, vừa mất thời gian mà không hiệu quả.

Tập Bơi Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả?

Tập bơi như thế nào để giảm cân hiệu quả? Bơi lội là hoạt động thể thao lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe nhằm tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đây là môn thể thao bổ ích, được nhiều người tham gia. Môn bơi lội này dành cho mọi lứa tuổi.

Khi bơi đòi hỏi phải vận động của các nhóm cơ từ đầu tới chân, thúc đẩy tuần hoàn máu của hệ thống huyết quản toàn thân, đốt cháy calo, giúp tiêu hao lượng mỡ, thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp tay, phần bụng, đùi, lưng, mông… tăng cường sức đề kháng và giúp tinh thần luôn thoải mái. Bơi lội còn là một môn thể thao tuyệt vời giúp giảm cân.

Tập bơi như thế nào để giảm cân hiệu quả? 1. Kiên trì 40 – 50 phút 2. Phân thời gian để tập

Nhiều bạn”ham hố” trong các buổi đầu thường luyện tập nhưng chỉ được “vài bữa” là ” mệt nhừ”. Một bài bơi hiệu quả thường gồm 4 nhịp và mỗi nhịp nghỉ 15-30 giây. Cụ thể nhịp 1 bơi 1 lượt, nhịp 2 gồm lượt đi và lượt về, nhịp 3 tương tự như nhịp 2, nhịp 4 tương tự nhịp 1. Bạn cần phải tự điều tiết cường độ bơi giữa các nhịp đảm bảo thời nghỉ.

3. Tận dụng các dụng cụ bơi

Luyện tập bơi để giảm béo, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ kèm theo như phao bơi, ván tập bơi, …. để được hiệu quả hơn, nhất là trong thời gian nghỉ ngơi giữa các nhịp thì sẽ cần đến “phao cứu sinh” này.

4. Tư thế “đốt cháy calo” tốt nhất

“Nội tại” vấn đề giảm cân mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên hiệu quả giảm béo của bơi có tác dụng với toàn thân đối với môn bơi lội này sẽ không làm bạn mất nhiều thời gian.

– Bơi kiểu ếch

Những người có chân to sẽ thích hợp với kiểu bơi này. Trong quá trình bơi ếch sẽ cần phối hợp cả chân trên và dưới hoạt động nhiều nhất để giúp cơ thể di chuyển về phía trước.

– Bơi tự do

Bạn nào thích có vai và tay đẹp thì học bài bơi kiểu này. Bơi tự do yêu cầu hoạt động cánh tay phải liên tục vì thế, đối với vùng bắp tay và u vai có hiệu quả thẩm mỹ khá tốt. Kiểu bơi này cũng có hiệu quả giúp chân được thon gọn.

– Bơi bướm

Một trong các kiểu bơi hiệu quả nhất dành cho nàng vòng eo thon, bơi bướm cần sử dụng nhiều lực sinh ra từ hai cánh tay, ngực và eo để giúp di chuyển về phía trước. Nhờ vậy đối với những chị em có ” eo bánh mì” hay muốn sở hữu vòng 1 săn chắc thì đây sẽ là lựa chọn cho nàng đấy.

Tập Gym Như Thế Nào Để Nhanh To?

1. Tập tạ nặng

Có hai phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ.

Cách thứ nhất là tập tạ nặng với số lần ít. Cách thứ hai là tập tạ nhẹ với số lần nhiều. Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất.

Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển.

Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.

Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng.

2. Tập các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ hai đến ba nhóm cơ phụ tham gia.

Những bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn.

Các bài tập tiêu biểu như nằm đẩy tạ, squat, kéo xà…

3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập

Cơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là “chai cơ”.

Để tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị “thử thách” và sẽ buộc phải to lên.

4. Nghỉ ngơi

Khi tập nặng, các sơi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi.

Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.

5. Bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

Với những gợi ý nêu trên, người tập nên xây dựng việc luyện tập, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng đều đặn. Như vậy quá trình luyện tập để tăng cơ mới đạt hiệu quả cao.

Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng

Tập Yoga Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả Nhất?

Tập Yoga không phải hình thức vận động, rèn luyện có cường độ mạnh và đốt cháy calori nhiều nhất nhưng có thể giúp giảm cân rất hiệu quả đã được nhiều người tin và học tập.

Các công dụng của việc tập yoga như giúp tăng nhịp tim, đốt cháy năng lượng, cải thiện giấc ngủ và giảm stress – đều góp phần giúp chúng ta giảm cân. tuy nhiên, chỉ thuần túy tập yoga thôi sẽ khó giảm cân hiệu quả và bền vững như mong muốn. do vậy, để có thể giảm cân, bạn cần vừa tập yoga vừa điều chỉnh trong chế độ ăn hàng ăn – yếu tố quan trọng trong quản lý trọng lượng cơ thể bên cạnh việc luyện tập.

Trên thực tế, thể dục vận động cũng có thể khiến một số người tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. theo nghiên cứu phát hành năm 2024, người bắt đầu chế độ vận động, thể dục tiêu thụ nhiều hơn 90 calori mỗi ngày – tương đương với một lượng lớn thực phẩm. tuy vậy, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng điều này không ảnh hưởng đến nỗ lực và kết quả của chúng ta – theo tạp chí dinh dưỡng lâm sàng hoa kỳ.

Và yoga cũng là hình thức luyện tập giúp đốt cháy năng lượng, khiến người tập chánh niệm hơn trong ăn uống.

Loại yoga nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Có nhiều bài tập yoga khác nhau. một số bài tập giúp thư giãn, số khác là các bài tập căng thẳng với thể lực. các chuyên gia khuyên nên lựa chọn yoga vinyasa, vì loại hình yoga này đòi hỏi nỗ lực, dựa trên nền tảng rèn luyện tăng nhịp tim và yêu cầu dịch chuyển liên tục.

Loại hình yoga này được mô tả như “một dòng chảy” vì các cử động tiếp nối nhau liên tục. Trong khi đó, loại hình yoga Hatha chỉ tập trung vào một tư thế luyện tập trong một thời điểm nhất định, có nhiều sự giải lao và gián đoạn giữa các cử động trong bài tập.

Bạn nên làm quen và trở nên quen thuộc với các tư thế downward dog (tư thế chó cúi mặt), plank cao, tư thế chống đẩy thấp tiếp nối nhau thành một chuỗi cử động.

Yoga cải thiện các yếu tố giúp giảm cân khác

Nhiều nghiên cứu khẳng định yoga có thể giúp cơ thể phản hồi stress một cách hiệu quả hơn, bằng cách làm giảm nhịp tim và huyết áp trong các tình huống căng thẳng.

Cụ thể, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy người thực hành yoga ít gặp các yếu tố cản trở giấc ngủ hơn so với người không tập yoga.

Các vấn đề về giấc ngủ và tình trạng stress đều tác động đến cân nặng của chúng ta. Bởi thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đều làm tăng mức hormone khiến thèm ăn ghrelin. Và thường xuyên lo lắng làm tăng mức hormone cortisol, dẫn đến thèm đồ ngọt – theo WebMD.

Tập yoga giúp giảm bao nhiêu trọng lượng cơ thể?

Phần trọng lượng cơ thể giảm xuống khác nhau ở từng người và phụ thuộc vào các yếu tố như: thể trọng ban đầu (khi mới bắt đầu kế hoạch giảm cân), mức vận động chung và chế độ ăn uống.

Do đó, các chuyên gia khuyến nghị thực hành yoga 4 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cardio (bài tập đấm gió – shadow boxing hoặc chạy bộ).

Hầu hết chúng ta đều mong muốn nhanh chóng nhưng người thành công đều giảm thể trọng một cách rất chậm. trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật hoa kỳ (cdc) gợi ý không nên giảm quá 0,45 – 0,9 kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe.

Đức Hòa (theo Men’s Health)

Nguồn: Y dược học (https://www.ydhvn.com/news/tap-yoga-nhu-the-nao-de-giam-can-hieu-qua-nhat)

Tự Xây Dựng Lịch Tập Gym Như Thế Nào Để Tập Luyện Hiệu Quả?

17-12-2024

Tại sao cần xây dựng lịch trình tập gym ngay khi bắt đầu

Người mới bắt đầu tập gym có lẽ sẽ gặp đôi chút khó khăn do đó, việc cần làm đầu tiên là người tập nên chuẩn bị cho mình một kế hoạch tốt trước khi bước vào “thế giới gym”. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn cách xây dựng lịch trình cũng như những lưu ý khi tập gym để việc tập của bạn được hiệu quả.

Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là rất cần thiết bởi vì kết quả tập có tốt hay không là dựa vào lịch tập của mỗi người. Nếu có một lịch tập khoa học hợp lý và phù hợp với mục tiêu cá nhân thì người tập rất mau chóng có được thân hình như ý.

6 nguyên tắc cốt lõi trong việc hình thành lịch tập gym hiệu quả

– Tối đa 3 nhóm cơ được tập trong một ngày: trong cơ thể có rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau, thử tưởng tượng chúng đều được kích hoạt cùng một lúc thì sau khi tập xong cơ thể của bạn sẽ ê ẩm, nhức mỏi như thế nào. Vì vậy chúng ta nên chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong ngày hôm đó để đạt được hiệu quả tập gym tốt nhất

– Trong một buổi tập nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là: mông-đùi, xô-lưng, bắp chân,… nhóm cơ nhỏ có: cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân,…

– Các nhóm cơ được chọn cho buổi tập gym ngày đó nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ khi muốn tập cánh tay bạn nên tập cho cả cẳng tay, cơ bắp tay trước và các cơ bắp tay sau để cho lực ở cơ tay được dàn đều và mô cơ ở cánh tay được phát triển đều.

– Trong một tuần không nên tập liên tục mà nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp. Cơ thể chúng ta giống như một bộ máy, nếu làm việc quá công suất thì rất dễ bị hư, nếu tập quá mức thì rất dễ bị đuối sức. Vì vậy hãy dành 1-2 ngày nạp lại năng lượng và đó cũng là khoảng thời gian để bắp cơ phục hồi.

– Đối với trường hợp bạn nam muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.

– Bạn cần phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất,… và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như là máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo,…

Lịch tập gym cụ thể cho từng đối tượng, cần thiết không?

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu được xây dựng khác đối với lịch của những người tập lâu năm. Người mới bắt đầu tập, các cơ của họ chưa linh hoạt, sức bền và sức chịu đựng thấp do đó không thể áp dụng lịch tập của người đã tập lâu năm cho người mới. Điều đó không giúp ích được họ mà còn gây ảnh hưởng, tiêu hao sức khỏe của người mới. Do vậy, tùy từng trường hợp và đối tượng mà ta có lịch tập cụ thể. Ở đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về hai lịch trình tập của người mới bắt đầu và người đã tập gym thời gian dài.

Người mới tập gym bắt đầu lịch tập như thế nào?

Người mới bắt đầu không nên tập liên tục quá nhiều ngày trong một tuần, nên bắt đầu từ 3 buổi rồi sau đó tăng dần lên 5 buổi một tuần. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ dàng thích nghi hơn với cường độ luyện tập. Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch như sau:

Lịch thứ 1: 3 buổi/tuần(dành cho người bận rộn)

Buổi 1: cẳng tay, lưng – xô, cơ bắp tay sau, vai

Buổi 2: tập một số bài cardio

Buổi 3: hông, bụng, đùi, bắp chân

Với bài tập gym 3 buổi/tuần này người tập nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Lịch thứ 2: 4 buổi/tuần

Buổi 1: cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước

Buổi 2: ngực, bắp tay sau, bả vai

Buổi 3: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông

Buổi 4: cơ ngực, vai, cổ

Lịch thứ 3: 5 buổi/tuần (dành cho những ai đã làm quen với cường độ tập)

Buổi 1: cơ ngực

Buổi 2: cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ xô, cơ tay sau

Buổi 3: tay sau và bả vai

Buổi 4: hông và bụng, cơ đùi

Buổi 5: tập bổ sung cardio

Người mới chỉ nên tập như vậy và kết hợp chuyển sang ăn carb và giàu đạm

Người đã tập gym thời gian dài xây dựng lịch tập ra sao?

Người tập gym lâu năm sẽ quen với cường độ luyện tập cao và các bài tập nâng cao vì vậy nên tập từ 5-6 ngày/tuần để giữ được vóc dáng hiện tại.

Lịch tập 5 ngày:

Buổi 1: cơ bụng, cơ ngực, cơ xô

Buổi 2: cơ cầu vai, cơ lưng

Buổi 3: cơ bụng, cơ cánh tay

Buổi 4: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, cơ mông

Buổi 5: cơ xô, chân, tay trước, tay sau.

Lịch tập 6 ngày:

Buổi 1: cầu vai, cơ ngực, lưng giữa, tay sau

Buổi 2: lưng, đùi trước, cẳng chân

Buổi 3: bụng, cầu vai, ngực

Buổi 4: lưng/xô, cơ tay trước, cẳng tay, chân

Buổi 5: cơ bụng, vai, tay sau

Buổi 6: plank hoặc cardio

Ngoài các bài tập mẫu ở trên người tập có thể tập theo hướng dẫn của PT để có được lộ trình tập chuẩn xác nhất.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym

Mặc dù lịch tập đã được cụ thể hóa tuy nhiên bạn vẫn phải quan tâm đến những lưu ý khi tập gym theo lịch:

– Mỗi người tập đều có cơ địa khác nhau, không phải ai cũng có thể áp dụng các bài giống nhau

– Nếu bạn cảm thấy sức khỏe của bạn thân không đáp ứng được đủ các bài tập của bài tập thì bạn có thể giảm số buổi lại hoặc giảm bớt bài tập được.

– Tuy nói xây dựng lịch tập nhưng lịch tập đó phải phù hợp với thời gian rảnh của bạn và cuộc sống của bạn. Bạn phải cân bằng được công việc và thời gian dành cho tập gym.

Xây dựng lịch

tập gym

cho người mới bắt đầu cần dựa trên điều gì?

Để tạo nên lịch tập gym trước hết phải xác định những điều sau:

– Có mục tiêu rõ ràng: mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau, có người tập vì muốn có vóc dáng đẹp, có người tập vì chỉ muốn giảm cân, dù là vì lí do gì đi nữa bạn cần biết mục tiêu đến với gym của mình là gì. 

– Chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập như thế nào là hiệu quả, ví dụ khi muốn giảm cân người tập cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng các bài tập giảm calo không tác động nhiều về cơ, còn khi muốn tăng cơ người tập sẽ tập luyện nhiều hơn với máy móc và dụng cụ tập. Để biết cơ thể có đang dư mỡ hay thiếu cơ, bạn phải đo Inbody. Tại CITIGYM bạn có thể đo Inbody miễn phí và được HLV chuyên nghiệp giải thích, tư vấn tận tình, từ đó hướng dẫn lịch tập và cách tập đúng cách. 

– Ưu tiên đặt những bài tập quan trọng vào lịch tập của mình, bằng cách này tiến độ tập sẽ nhanh chóng và kết quả tập cũng chất lượng hơn.

Vậy là bài viết về cách xây dựng lịch tập gym của CITIGYM đã khép lại, hy vọng qua các thông tin bên trên bạn sẽ có cho mình lịch trình tập phù hợp nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!