Xu Hướng 2/2024 # Tập Gym Nên Uống Gì Trước, Trong, Sau Khi Tập Để Có Hiệu Quả # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Nên Uống Gì Trước, Trong, Sau Khi Tập Để Có Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym nên uống gì trước, trong và sau khi tập là tốt nhất cho cơ thể? Cùng tham khảo và áp dụng ngay những loại nước thần thánh giúp quá trình luyện tập đạt kết quả cao nhất trong bài viết sau.

Bạn vừa bắt đầu tham gia luyện tập gym để cải thiện vóc dáng nhưng băn khoăn mới tập gym nên uống gì tốt nhất cho cơ thể và sức khỏe? Đừng lo lắng, chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này với top những loại nước uống tốt nhất trong từng giai đoạn luyện tập qua bài viết sau đây.

1. Trước khi tập gym nên uống gì?

Tập gym khiến bạn mất rất nhiều nước trong cơ thể, đặc biệt là những bài tập chạy bộ, dù bạn chạy bằng máy tập chạy bộ hay chạy tại công viên thì lượng nước mất đi vẫn là như nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyến cáo người luyện tập trước khi tập gym từ 1-2 giờ cần bổ sung đủ 500ml nước cho cơ thể. Bạn nên chia nhỏ số lượng nước này thành nhiều lần uống nước để cơ thể có đủ nước trong suốt quá trình luyện tập. Câu trả lời dành cho câu hỏi trước khi tập gym nên uống gì theo tư vấn của các chuyên gia là những loại nước sau đây:

1.1. Nước lọc – lựa chọn hàng đầu cho gymer

Nước lọc là một lựa chọn hoàn hảo để bù nước vào mọi thời điểm cho mọi người. Nước lọc giúp bôi trơn các khớp xương và hỗ trợ cơ bắp thực hiện các thao tác luyện tập dễ dàng hơn.

1.2. Nước sinh tố trái cây hoặc nước ép trái cây cung cấp năng lượng

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thức uống tập gym chứa nhiều năng lượng để cơ thể sẵn sàng cho những bài tập bụng, bài tập ngực,… cường độ cao thì một ly nước ép trái cây sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Các loại nước trái cây tốt nhất có thể kể tới:

Nước ép cải bó xôi chứa nhiều sắt, protein, chất béo thực vật.

Nước ép táo, việt quất.

Nước ép cà rốt, cà chua.

Lưu ý: không thêm đường, sữa vào các loại nước uống.

1.3. Sữa các loại hạt chứa nhiều magie

Tập gym nên uống gì trước khi bắt đầu bài tập? Sữa các loại hạt có chứa nhiều magie cũng là một loại nước phù hợp để bổ sung trước khi bắt đầu luyện tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các vận động viên bổ sung nhiều magie giúp tăng thành tích luyện tập. Theo các nghiên cứu khoa học, cơ thể cần một lượng magie lớn hơn 10-20% so với bình thường trong quá trình luyện tập. Chính vì vậy, 30 phút trước khi tập gym, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân, sữa macca, sữa hạt dẻ để cung cấp magie cho cơ thể.

Bổ sung khoảng 500ml trước khi luyện tập.

2. Nên uống gì khi tập gym?

Trong thời gian luyện tập, việc ăn uống sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày và kết quả luyện tập. Chính vì vậy, để bổ sung nước cho cơ thể khi vận động nhiều, bạn nên:

Uống nước 20 phút mỗi lần. Không nên để cơ thể cảm thấy khát rồi mới uống.

Chỉ uống 200 – 300ml nước lọc một lần.

Không nên uống quá nhiều nước một lần, có thể gây shock cho cơ thể.

Chỉ nên uống nước lọc khi tập gym.

3. Sau khi tập gym nên uống gì?

Sau khi dừng các bài luyện tập, bạn đợi khoảng 5-10 phút để cơ thể điều hòa rồi mới nên uống nước. Nếu bạn tự hỏi uống gì sau khi tập gym giúp phục hồi cơ thể và thư giãn cơ bắp tốt nhất thì tham khảo ngay các loại nước thần thánh sau đây.

3.1. Nước dừa giúp bù nước nhanh chóng

Nước dừa là một loại nước giải khát quen thuộc của người Việt Nam. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 trên tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao thì loại nước này còn có công dụng bù nước cực kỳ hiệu quả sau khi vận động cơ thể. Chính vì vậy, trong top các loại nước uống sau khi tập gym, không thể thiếu nước dừa tươi.

3.2. Sữa chua không đường hỗ trợ phát triển cơ bắp

Sữa chua chứa nhiều canxi, vitamin D, carb và protein giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và cơ bắp phát triển sau khi luyện tập. Nếu sữa chua không đường khá khó uống, bạn có thể thêm một thìa mật ong vào và thưởng thức.

3.3. Nước chanh muối bù muối khoáng

Tập gym nên uống gì? Trong quá trình tập gym, cơ thể mất đi một lượng nước và muối khoáng đáng kể. Trong khi đó, nước chanh muối lại chứa nhiều icon muối như K+, Na+ và vitamin C giúp thư giãn cơ thể và bù nước, bù muối khoáng nhanh chóng.

Nước chanh muối bù nước, muối khoáng.

3.4. Sữa chocolate giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng

Tập gym nên uống gì sau khi kết thúc để cơ thể phục hồi nhanh? Trong sữa chocolate có chứa nhiều carb, protein, canxi, vitamin A, vitamin D, … giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, hỗ trợ tăng hiệu quả luyện tập thể dục thể thao.

3.5. Các loại sinh tố và nước ép trái cây giúp cung cấp năng lượng

Sau khi luyện tập, một ly nước ép trái cây hoặc sinh tố sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn bằng việc cung cấp một lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất cũng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bởi vậy, nếu bạn đang thắc mắc tập gym xong nên uống gì thì có thể lựa chọn các loại nước trái cây sau:

Nước ép táo, mâm xôi chứa nhiều magie giúp thư giãn cơ thể, hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập cường độ cao.

Sinh tố bơ chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể và tim mạch.

Nước ép bắp cải + cà rốt giúp giảm mệt mỏi sau khi tập gym.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Gym Hiệu Quả ?

Để tập gym hiệu quả thì nên ăn gì trước và sau khi tập gym chắc là một câu hỏi của không ít các bạn mới bắt đầu đi tập đúng không nào. Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách ăn gì trước và sau khi tập gym để mang lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất.

Cơ bắp được nuôi dưỡng trong nhà bếp là câu nói quen thuộc của nhiều Gymer, đủ để cho chúng ta thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng thể hình nó thế nào. Nên việc ăn gì trước và sau khi tập gym là một bí quyết tập gym hiệu quả không phải ai cũng nắm rõ.

Ngoài 3 bữa chính chúng ta không nói ở đây thì bữa ăn phụ để đi tập và bồi bổ sau khi tập khá quan trọng, bạn không thể để bụng đói mà đi tập được vì nó sẽ khiến buổi tập kém chất lượng và cơ bắp bị bòn rút năng lượng nhiều hơn là phát triển.

Ăn trước khi tập (Pre-Workout) và sau khi tập (Post-Workout) là 2 khái niệm bạn cần nhớ (nếu có cần tìm các tài liệu bằng tiếng anh thì đây là từ khóa bạn cần gõ).

Thể Hình Channel sẽ hướng bạn cách ăn gì trước và sau khi tập gym để bạn có được buổi tập gym hiệu quả nhất theo các bước sau. Ăn gì trước khi tập gym

Ở nước ngoài thì người ta có thêm định nghĩa ăn trong lúc tập nữa nhưng chúng ta ở Việt Nam thì gom luôn lại làm 1 lần ăn trước khi tập.

Việc ăn trước khi tập nhằm nạp năng lượng cho cơ thể để bạn có nhiều năng lượng tập, tránh bị tuột huyết áp và bổ sung Protein cho cho cơ bắp.

Mục tiêu

Tránh để dị hóa cơ bắp

Tránh cạn kiệt năng lượng tập luyện Glycogen trong cơ bắp.

Tăng sức bền, giảm đau nhức

Thức ăn cần có là gì

Nếu bạn có nhiều thời gian, có thể ăn trước khi tập một bữa như bữa ăn chính cách thời gian tập 2-3 tiếng.

Nếu không có thời gian, hãy ăn 1 bữa ăn nhẹ dễ tiêu trước khi tập 30-60 phút.

Thức ăn bạn nên lựa chọn cần có nhiều Protein và carb như gạo lứt, đậu, yến mạch, khoai lang, các loại hạt hạnh nhân, socola, chuối,…. Xem danh sách thức ăn nên ăn trước khi tập

Nếu bạn không tìm được những món ăn phù hợp hoặc không có thời gian chuẩn bị thì thực phẩm bổ sung Pre-Workout là cứu cánh cho bạn. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Pre Workout Pre Rage 40 serving và Pre workout Horse Power X

Vậy ăn gì sau khi tập gym

Bữa ăn sau khi tập cần phải ăn ngay sau 15-30 phút tập luyện, để giúp cơ bắp được bổ sung ngay lượng năng lượng bị mất đi trong quá trình bạn tập luyện. Giúp chúng có năng lượng phục hồi và tăng trưởng.

Mục tiêu

Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập.

Rút ngắn thời gian phục hồi.

Bổ sung Protein bị mất trong khi tập

Bổ sung Glycogen sau khi tập

Nguồn năng lượng để tổng hợp Protein mới

Vậy cần ăn gì sau khi tập gym về

Bò bít tết + cà chua

Thịt gà và salad rau

Cá hồi, cải bố xôi, khoai lang

Cá ngừ, gạo lứt, trái cây

…….

Và cuối cùng là luôn phải có nước trước cũng như sau khi tập

Bạn có thể tham khảo các dòng Whey sau đây:

Hấp thụ 1 ngày bào nhiêu Protein là đủ

Để giúp cơ bắp được cung cấp đủ lượng Protein thì ta nên bổ sung 1-1.5g Protein/kg thể trọng.

Như vậy nếu bạn 50kg thì 1 ngày phải nạp ít nhất 50-70g Protein cho cơ bắp của mình để nuôi dưỡng và cân nặng của bạn càng tăng cao thì lượng Protein cần dùng cũng tăng theo.

Chi tiết bạn có thể xem lại bài viết 1 ngày ăn bao nhiêu Protein để hiểu rõ hơn.

Nhưng với lượng thức ăn ở Việt Nam hiện nay thì việc bổ sung Protein có vẻ hơi khó khăn, bạn cũng nên xem qua 30 loại thực phẩm giàu Protein ở Việt Nam để có được danh sách món ăn có protein cho mình.

Nếu không có đủ kinh tế sử dụng thực phẩm bổ sung Protein thì không sao, ta vẫn còn một phương án nữa giá rẻ và bình dân đó chính là bột đậu tập gym. Xem cách làm bột đậu Protein ngay.

Mặc dù bột đậu không hấp thụ tốt bằng sản phẩm bổ sung nhưng nó là phương án hiệu quả nhất với các bạn có kinh tế eo hẹp.

Tập Gym Nên Ăn Uống Gì : Trước Khi Tập Và Sau Khi Tập Gym

Rất nhiều người thường tập gym khi muốn tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng và giải tỏa căng thẳng. Mặt khác, gym cũng có các hình thức tập luyện chuyên sâu như giảm mỡ bụng, tăng cân cho nam, giảm cân cho nữ.

Hầu hết nam giới thường mong muốn sở hữu các múi cơ nổi bật buộc phải sẽ lựa chọn những bài tập tạ. Nữ giới lại thường chú trọng giảm mỡ bụng, giảm cân buộc phải sẽ ưu tiên luyện tập HIIT cũng như Cardio.

Một số bài tập gym thường đòi hỏi bạn nhất thiết phải có khá nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả rèn luyện. Nếu bạn không để ý tới ăn gì trước và sau lúc tập gym thì sẽ có nguy cơ cao gặp tình hình kiệt sức trong khi tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau lúc tập xong.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn cũng như mệt mỏi khi rèn luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Bạn cần ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút tới 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi không thoải mái.

nếu bạn ăn nhanh chóng hơn 2-3 giờ trước lúc tập luyện thì buộc phải chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, một số loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước lúc tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nguyên tắc để bạn ăn trước lúc tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) cũng như protein.

những chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa khá nhanh cũng như dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, khiến cho giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Thực phẩm cần ăn trước lúc tập gym

2. Yến mạch

Bạn ăn 2 trái chuối trước lúc tập gym là có khả năng đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

Yến mạch là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa khá nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều dòng ngũ cốc khác.

3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh cần phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.

(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng). 4. Sữa lắc protein

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A cũng như 10% RDI canxi.

Bánh mì nâu, chuối cũng như quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc rèn luyện. Bánh mì nâu thường chứa khá nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm cho săn chắc bắp thịt cũng như giúp giảm cân.

hơn nữa, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa khá nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo thành nguồn năng lượng cho bạn mau chóng hơn.

6. Sinh tố trái cây

Trong chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh còn bột quế có vai trò ổn định lượng con đường trong máu cũng như cải thiện chức năng não.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, khiến cho tăng cường sức đề kháng. Bạn làm cho 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein cũng như một số vitamin quan trọng cho buổi tập luyện của mình.

Một quả táo đỏ khoảng 182g có khả năng chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng cao nhất dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ cũng như rất nhiều polyphenol của táo nằm tại vỏ.

9. Chocolate đen

Trứng luộc là một món ăn chủ yếu được khá nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến cũng như bổ dưỡng. Trước lúc tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc rèn luyện.

10. Hạt hạnh nhân

Chocolate đen là nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể, song song đó cũng chứa rất nhiều flavonoid phải giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo buộc phải hỗ trợ tốt cho việc rèn luyện. Trong 100g chocolate đen có khoảng 7,8g protein cũng như 598 calo.

Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có khả năng cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g con đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước lúc tập gym.

11. Sandwich bơ cũng như mứt trái cây

bên ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể dùng hạt óc chó cũng như hạt điều vì chúng cũng là các vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.

12. Thức uống giàu protein

Sandwich bơ và mứt trái cây tuy vậy không phổ biến đối với người Việt Nam nhưng cũng là những món ăn rất dễ kiếm, rẻ tiền cũng như thường được người Mỹ ứng dụng trước khi rèn luyện để bổ sung protein và carb.

Bạn có khả năng tận dụng một số mẫu nước uống giàu chất đạm như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là cách giúp bạn bổ sung lượng protein thiết yếu cho sự tiến triển của cơ. Hơn nữa, bạn cũng có khả năng ăn bánh protein để bổ sung protein cũng như nguồn carb cho cơ thể.

Bạn cần ăn gì sau lúc tập gym?

Chế độ ăn cho người tập gym chẳng thể thiếu một số thực phẩm mà bạn bắt buộc bổ sung cho cơ thể sau lúc tập luyện xong.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Bạn ăn sau lúc tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen mắc cạn kiệt trong quá trình tập luyện, song song đó cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau lúc tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin cũng như gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ cũng như uống 2l nước mỗi ngày để bổ sung lại nguồn nước cũng như điện giải đã tiêu hao.

hiệu quả nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Thực phẩm cần ăn sau lúc tập gym

3. Cá hồi và rau xanh

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đấy là hàm lượng chất béo cũng như omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch tại trạng thái hiệu quả nhất.

4. Khoai lang

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng con đường trong máu sau lúc tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa một số mẫu carb, protein và chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà rất nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

7. Sandwich

các mẫu sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau lúc ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.

8. Hạt diêm mạch

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn khá nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích nhiều cho cơ bắp của bạn.

9. Nước cam

Hạt diêm mạch là một thực phẩm có chứa nhều protein, carb, chất xơ và vitamin nhóm B. Thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với gạo lứt nên là món ăn phù hợp giúp bạn phục hồi cơ thể sau lúc tập gym.

Sau khi uống một vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam để bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Khi bạn biết ăn gì trước cũng như sau lúc tập gym thì không chỉ nhận được các lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe nữa đấy!

Câu hỏi về Tập Gym nên ăn uống gì trước và sau khi tập

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất?

Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym là thắc mắc của rất nhiều bạn đặt ra khi tham gia vào bộ môn thể hình với mục tiêu nâng cao sức khỏe, làm đẹp cơ thể. Vậy đâu là thực phẩm tốt nhất dành cho người tập Gym ở thời điểm trước và sau khi tập?

Nên ăn gì trước khi tập Gym? 1. Chuối.

Chuối là thực phẩm dạng hoa quả giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hoá và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Do cơ thể con người không dự trữ kali quá lâu, chính vì thế mà bạn nên ăn 1-2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Một cách khác để sử dụng chuối và sữa chua đó là bạn có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.

2. Bánh mỳ trứng.

Ăn một lát bánh mỳ sẽ cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập Gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tham gia tập Gym vào giữa buổi sáng thì nên cung cấp cho cơ thể từ 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.

3. Yến mạch.

Yến mạch là thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu và mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Ngoài ra, yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Chính vì điều này mà bạn có thể ăn một ít yến mạch kết hợp với sữa trước khi tập 45 phút.

4. Sinh tố hoa quả.

Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn khá ổn bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả rồi sau đó thưởng thức để nhận ra hiệu quả của loại thực phẩm này.

Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate và sử dụng nhiều đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng các bạn cần hiểu rằng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.

– Bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập như bánh mỳ nướng, pho mát, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo vì chất béo rất khó tiêu, khiến cho bạn có cảm giác no lâu và uể oải hơn trong khi tập.

– Ăn quá nhiều trước khi tập cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá, uể oải, buồn nôn và thậm chí nôn mửa trong khi tập.

Nên ăn gì sau khi tập Gym? 1. Ngũ cốc và sữa.

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.

2. Trứng và nước cam.

Với những người không ăn chay thì trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể sau khi tham gia tập Gym. Protein có cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng. Hơn nữa, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.

3. Bánh sandwich.

Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát có thể cung cấp nhiều carbohydrate cũng như protein và đây là thực phẩm mà bạn nên sử dụng sau khi tập Gym. Với những người yêu thích thịt gà, bánh sandwich kẹp thịt gà cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

4. Rau quả và nước.

Với các vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác cũng không thể thiếu trong việc phục hồi thể lực chung cho toàn cơ thể.

Điều quan trọng là uống nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn vì nó là rất tốt cho bù nước trong tế bào. Nếu không có đủ nước trong quá trình tập thể dục, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể rất cao, vì vậy nó là rất quan trọng để ở ngậm nước để làm mát cơ thể của bạn xuống.

Lời kết.

Tập Yoga Nên Uống Nước Gì Trước, Trong Và Sau Khi Tập?

Tập Yoga nên uống nước gì trước, trong và sau khi tập là tốt nhất cho sức khỏe và hỗ trợ bạn luyện tập đạt kết quả cao hơn? Cùng tham khảo những loại nước thần thánh dành cho những người theo đuổi bộ môn yoga.

Bạn mới bắt đầu tập yoga và đang băn khoăn nên uống nước gì khi tập yoga là tốt nhất mà vẫn có tác dụng giảm mỡ cho eo thon? Đừng lo lắng, chuyên gia sức khỏe sẽ giới thiệu ngay đến bạn những loại nước phù hợp cho từng giai đoạn tập yoga trong bài viết sau đây.

1. Tập Yoga nên uống nước gì trước khi tập?

Trước buổi tập 30 phút, bạn hãy cung cấp 200 – 250ml nước để cơ thể sẵn sàng bước vào việc luyện tập. Nếu bạn luyện tập các bài tập yoga buổi sáng, nên bổ sung 500ml cho cơ thể vì thời điểm buổi sáng cơ thể cần thanh lọc sau một giấc ngủ dài.

Ngoài nước lọc, bạn có thể lựa chọn một số loại nước khác bổ sung nhiều dưỡng chất cần cho quá trình luyện tập sau đây.

1.1. Sinh tố chuối giàu năng lượng

Trong 100 gram chuối có chứa tới 92 calo. Chính vì vậy, chỉ một ly sinh tố chuối đã giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt buổi tập yoga.

Trong chuối có chứa đường fructose. Đây là loại đường hấp thụ vào máu nhanh hơn các loại đường khác. Nhờ đó, uống sinh tố chuối giúp bạn không bị hạ đường huyết khi tập thể dục.

Chuối cũng là thực phẩm thần thánh trong việc ngăn ngừa hiện tượng chuột rút khi tập thể dục.

Nếu sinh tố chuối quá khó uống, bạn có thể xay chuối với dâu tây, xoài chín hoặc sữa chua để thưởng thức.

Sinh tố chuối và sữa chua thêm chút chocolate

1.2. Sinh tố trái cây, rau củ giàu dưỡng chất

Một ly sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời trước 30 phút tập yoga. Các loại nước sinh tố trái cây hay rau củ cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất cũng như năng lượng cần thiết trong suốt buổi tập yoga.

Sinh tố nho, táo, đào được xem là các loại nước trái cây phù hợp nhất cho người tập yoga.

Nước ép cà rốt, củ dền cũng là lựa chọn lý tưởng.

Bạn có thể thêm một ít hạt chia vào sinh tố để giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Thêm một chút hạt hạnh nhân vào sinh tố giúp tăng cường chất béo tốt cho cơ thể.

Một chút rau xanh như cải bó xôi thêm vào sinh tố giúp bổ sung protein, sắt, chất béo thực vật.

Uống sinh tố trước khi tập yoga

2. Tập Yoga nên uống nước gì trong khi tập?

Tập yoga nên uống nước gì trong thời gian tập luyện? Tập yoga trong 1 – 2 giờ có thể khiến cơ thể bạn tiêu hao từ 1,5 – 2,5 lít nước. Chính vì vậy, đừng quên bổ sung nước trong suốt quá trình tập.

Trong buổi tập, khoảng 20 phút bạn nên uống nước một lần.

Chỉ nên uống nước lọc trong khi tập luyện.

Nên chia nhỏ lượng nước uống. Không nên uống quá nhiều nước cùng lúc bởi điều này có thể khiến bạn bị chuột rút hoặc cứng khớp trong khi luyện tập.

Bổ sung nước lọc khi tập yoga

3. Tập Yoga nên uống nước gì sau khi tập?

Sau khi tập yoga xong, bạn nên để cơ thể làm nguội và nghỉ ngơi trong 15 phút. Sau đó, hãy nạp vào cơ thể từ 500 – 600ml nước để phục hồi cơ bắp và bổ sung dinh dưỡng. Một số loại nước phù hợp cho người tập yoga uống có thể kể tới các loại sau.

3.1. Nước dừa tươi

Loại nước có sẵn rất nhiều tại Việt Nam này là thức uống lý tưởng cho người tập yoga.

Trong nước dừa chứa nhiều chất điện giải như natri, kali, … Những dưỡng chất này khi được cơ thể hấp thụ sẽ bù nước nhanh chóng hơn.

3.2. Uống nước ép củ dền sau khi tập yoga

Trong nước ép củ dền còn chứa một lượng lớn canxi, magie, phốt pho, natri và sắt. Đây là những dưỡng chất tốt cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập yoga.

Nước ép củ dền bổ sung năng lượng

3.3. Sữa chua không đường

Trong sữa chua có chứa nhiều canxi, vitamin D cũng như protein và carb. Nhờ đó, khi nạp sữa chua vào cơ thể, cơ bắp sẽ được phục hồi nhanh chóng hơn.

3.4. Tập yoga xong nên uống nước ép dưa hấu

Một ly nước ép dưa hấu chứa nhiều vitamin A, B, C và kali đặc biệt phù hợp để thưởng thức sau khi tập yoga.

Nước ép dưa hấu còn chứa nhiều lycopene có khả năng chống oxy hóa .

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Nên Ăn Trước Khi Tập Gym Hay Sau Khi Tập Để Giảm Cân Hiệu Quả

Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu (calo) trong quá trình tập luyện. Nếu như tập luyện với một chiếc bụng rỗng, cơ thể của bạn sẽ đốt các chất khác để chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho quá trình tập luyện, trong đó có protein từ trong cơ bắp.

Như vậy, nếu tập luyện với tình trạng không được cung cấp năng lượng, bạn sẽ bị mất cơ bắp. Hơn nữa, bạn cũng không có đủ sức để tập luyện, có thể dẫn tới hoa mắt, chóng mặt, kiệt sức,… Bạn không thể hoàn thành tốt buổi tập của mình, kéo theo là kết quả tập luyện giảm sút.

Suốt buổi tập, cơ thể bạn đã đốt sạch năng lượng dự trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen (nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài). Sau buổi tập cuối, cơ bắp của bạn lúc này đã bị thiếu hụt glycogen và vỡ ra. Lúc này, việc nạp năng lượng cho cơ bắp – tinh bột và protein – là cực kì cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển phần cơ bắp đã bị tổn thương.

Cơ bắp được xây dựng ngay trong chính nhà bếp của bạn”. Ăn trước và sau khi tập gym đều cần thiết để giúp bạn phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả tập luyện.

2/ Nên ăn gì trước khi tập gym

Bạn nên ăn trước khi tập 2-3 tiếng nếu ăn một bữa đầy đủ và nếu không có thời gian để chuẩn bị, bạn hãy ăn một bữa nhẹ trước 30 phút-1 tiếng.

Thực phẩm bạn nên ăn trước buổi tập:

Protein và tinh bột tốt (tinh bột no lâu): tạo năng lượng cho cơ bắp, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Protein có mặt nhiều trong các món ăn: thịt (tốt nhất là hãy ăn thịt nạc), cá, trứng, sữa, nước rau ngót, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,…

Chuối: hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp duy trì và ổn định các nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể, các loại axit amin, vitamin và khoáng chất cần thiết. Chuối là loại thực phẩm giàu carbohydrate chuyển hóa chậm, có thể đáp ứng những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Hơn nữa, lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị chuột rút. Một quả chuối là bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập gym.

Yến mạch: chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, đồng thời làm giảm cholesterol trong máu. Trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng yến mạch với trái cây để làm bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Bạn có thể tham khảo một số bữa ăn nhẹ sau:

125g gạo lứt và 125g đậu đen

Một củ nhỏ khoai lang hấp và 180 gram bông cải xanh luộc với muối trộn dầu ô liu

Một quả chuối và 2 muỗng canh bơ hạnh nhân

10 miếng bánh quy giòn ngũ cốc chấm 3 muỗng canh sốt đậu hummus

125g yến mạch và 175g quả họ dâu

Một quả táo và 65g hạt óc chó

Thực phẩm bạn cần kiểm soát là các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc: bánh mì, khoai mì,… vì chúng làm sản sinh glucose. Dù glucose chính là năng lượng của cơ thể nhưng nếu chúng ta kiểm soát không tốt thì sẽ dễ gây ra béo phì.

Thực phẩm nên tránh là các loại chất béo như: dầu mỡ, bơ, pho mát, các loại chất béo bão hòa, chất béo từ mỡ động vật (trừ mỡ cá)

3/ Nên ăn gì sau khi tập gym

Nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện để đảm bảo sự phục hồi cơ bắp. Tốt nhất là nên ăn ngay trong vòng 15-30 phút sau khi tập luyện. Không được nhịn ăn sau khi tập gym.

Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Hãy ăn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không thêm đường. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa để cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng. Một số loại sữa rất có lợi cho tim mạch bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

Trứng: nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể sau khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng chiên không dầu, hoặc ăn kèm với salad.

Tinh bột: Cùng với protein, tinh bột giúp chữa lành phần cơ bị tổn thương và hình thành cơ bắp mới. Bạn nên ăn cơm, ngô, khoai tây – đây là những loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không gây tăng chất béo.

Cá hồi và rau xanh: Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo tốt (omega-3, omega-6, omega-9) và các loại khoáng chất. Những loại rau cải lá màu xanh sẫm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập.

Bạn có thể tham khảo một số công thức bữa ăn sau khi tập gym:

Sinh tố protein: 1 trái chuối, 1 muỗng lớn bột protein, sữa hạnh nhân, một ít hạt khô

Salad với 125g đậu gà trộn dấm và dầu ô liu

Rau củ xào hoặc hấp với 250g đậu hũ

125g hạt diêm mạch cùng 125g quả dâu và 30g hạt hồ đào

2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng

Bạn nên tránh xa chất béo và các loại nước uống có ga chứa nhiều đường.

Ngoài việc nắm rõ nguyên tắc nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập, bạn cần phải xây dựng cho mình kế hoạch và quy tắc tập luyện nghiêm ngặt: có kế hoạch tập luyện đúng đắn và luôn tuân thủ, ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa các chất kích thích, rượu bia, thuốc lá và uống đủ nước. Kiên trì như vậy bạn sẽ có được vóc dáng mơ ước đấy!

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Nên Uống Gì Trước, Trong, Sau Khi Tập Để Có Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!