Xu Hướng 3/2024 # Tập Gym Nên Ăn Gì Cho Cơ To Và Chắc Chắn? # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Nên Ăn Gì Cho Cơ To Và Chắc Chắn? được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Khi tập Gym, thực đơn đầu tiên mà những Gymer nghĩ đến chắc chắn sẽ là protein. Bơ hạnh nhân với lượng protein cao hơn nhiều so với bơ đậu phộng được xem là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập Gym. Ngoài lượng Protein cao, bơ hạnh nhân còn chứa nhiều Vitamin và acid béo giúp cơ thể khỏe mạnh, đẹp da, giữ gìn vóc dáng và tăng cương hệ thống miễn dịch hiệu quả.

Gạo lức được biết đến như là loại gạo chỉ bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài cùng và vẫn giữ nguyên được phần vỏ cám bên ngoài, tạo nên màu nâu khá đặc trưng cho gạo lức. Vì chứa nhiều protein cùng lượng acid amino cao, gạo lức trở thành thực phẩm tăng cơ cực tốt, đặc biệt là đối với những người đang trong chế độ ăn chay.

Khi nhắc đến những thực phẩm tăng cơ, ít người lại nghĩ đến cái tên sinh tố. Tuy nhiên trên thực tế, những loại sinh tố giàu protein và tinh bột lại là bước đệm hoàn hảo để xây dựng nên cơ bắp to và săn chắc. Ngoài ra, các loại sinh tố còn có khả năng gia tăng tuần hoàn máu đến các cơ.

Trong quá trình tập Gym, nhiều bạn thường có xu hướng cắt giảm nhiều loại thực phẩm gây béo, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, gây nên những biến chứng về lâu dài. Lúc này, phô mai tươi được xem là biện pháp bổ sung dinh dưỡng và tăng cơ hiệu quả trong khi tập Gym. Phô mai tươi chứa hàm lượng protein và casein cực cao, giúp thúc đẩy sự tăng cơ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, bên trong phô mai tươi còn rất nhiều vi khuẩn có lợi cùng các chất dinh dưỡng, giúp cơ thể của bạn được khỏe mạnh và đầy đủ chất hơn trong quá trình tập luyện.

Gà là loại thực phẩm hữu ích cho những người tập Gym, ngoài việc chứa nhiều protein, gà còn đem đến những chất dinh dưỡng cho người dùng mà không gây nên tình trạng tích mỡ. Tuy nhiên, khi chế biến gà, bạn nên lưu ý hãy nấu chúng thành những món ăn ít phụ gia, ít dầu như gà roti, gà kho,… đồng thời hạn chế những món như gà rán, gà chiên nước mắm,….

Hiện nay, gà là món ăn cực kì dễ kiếm, có giá thành khá hợp lý và có nhiều loại khác nhau để người dùng chọn lựa. Chính vì vậy, hãy đưa gà vào trong thực đơn ăn uống giúp tăng cơ ngay lập tức để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

Cá hồi là món ăn phổ biến ở nhiều gia đình khác nhau hiện nay. Chúng chứa nhiều protein, Omega – 3 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe, tốt cho tim mạch, giải phóng năng lượng cho cơ bắp và gia tăng những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngũ cốc được xem là món ăn quen thuộc đối với nhiều Gymer và những người giảm cân. Chúng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng lại ít béo và ít đường. Thêm vào đó, lượng protein trong các loại đậu được xem là khá cao và phù hợp với người tập Gym.

Với giá thành khá hợp lý, cách chế biến đơn giản cùng hiệu quả của mình, các loại đậu được xem là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập Gym.

Nhiều người thường quan niệm rằng thịt heo chứa nhiều chất béo và không phù hợp cho người tăng cơ. Tuy nhiên, phần thịt heo thăn lại chứng minh được quan niệm ấy là hoàn toàn sai lầm. Thịt heo thăn chứa rất nhiều nạc, protein để tăng cơ hiệu quả.

Chính vì vậy, hãy bổ sung thịt nạc thăn để làm phong phú thêm thực đơn tăng cơ của bạn một cách hiệu quả.

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả nhất. Với nguồn cung cấp Omega – 3 và các axit béo giúp kháng lại quá trình oxy hóa, đồng thời giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn. Có tác dụng giảm cân hiệu quả là vậy, nhưng hạt chia lại cung cấp năng lượng dồi dào cho người sử dụng.

Ăn Gì Cho Cơ To Và Chắc Chắn? Gymer Nên Đọc Ngay

1. Bơ hạnh nhân – Thực phẩm giàu protein cho cơ lên nhanh chóng

Khi tập Gym, thực đơn đầu tiên mà những Gymer nghĩ đến chắc chắn sẽ là protein. Bơ hạnh nhân với lượng protein cao hơn nhiều so với bơ đậu phộng được xem là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập Gym. Ngoài lượng Protein cao; bơ hạnh nhân còn chứa nhiều Vitamin và acid béo giúp cơ thể khỏe mạnh, đẹp da, giữ gìn vóc dáng và tăng cường hệ thống miễn dịch hiệu quả.

Bạn nên sử dụng bơ hạnh nhân một cách đều đặn và kết hợp chúng với những loại thực phẩm lành mạnh để lên cơ nhanh chóng khi tập Gym.

2. Gạo lứt – Thực phẩm tăng cơ dành cho những người ăn chay

Gạo lứt được biết đến như là loại gạo chỉ bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài cùng và vẫn giữ nguyên được phần vỏ cám bên ngoài, tạo nên màu nâu khá đặc trưng cho gạo lức. Vì chứa nhiều protein cùng lượng acid amino cao, gạo lức trở thành thực phẩm tăng cơ cực tốt; đặc biệt là đối với những người đang trong chế độ ăn chay.

Hãy dùng gạo lứt mỗi ngày để tăng cơ, duy trì sức khỏe và có được chế độ ăn uống lành mạnh nhất.

3. Sinh tố – Bước đầu tiên đem đến một cơ bắp hoàn hảo

Khi nhắc đến những thực phẩm tăng cơ, ít người lại nghĩ đến cái tên sinh tố. Tuy nhiên trên thực tế, những loại sinh tố giàu protein và tinh bột lại là bước đệm hoàn hảo để xây dựng nên cơ bắp to và săn chắc. Ngoài ra, các loại sinh tố còn có khả năng gia tăng tuần hoàn máu đến các cơ.

Bạn nên uống 1 ly sinh tố mỗi ngày, trước khi tập Gym để có thể tối ưu hóa được quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể. Qua đó, giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

4. Phô mai tươi – Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập Gym

Tập Gym nên ăn gì cho cơ to? Trong quá trình tập Gym, nhiều bạn thường có xu hướng cắt giảm nhiều loại thực phẩm gây béo. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, gây nên những biến chứng về lâu dài. Lúc này, phô mai tươi được xem là biện pháp bổ sung dinh dưỡng và tăng cơ hiệu quả trong khi tập Gym. Phô mai tươi chứa hàm lượng protein và casein cực cao, giúp thúc đẩy sự tăng cơ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, bên trong phô mai tươi còn rất nhiều vi khuẩn có lợi cùng các chất dinh dưỡng. Chúng giúp cơ thể của bạn được khỏe mạnh và đầy đủ chất hơn trong quá trình tập luyện.

5. Các món ăn làm từ gà giúp bạn tăng cơ nhanh chóng

Gà là loại thực phẩm hữu ích cho những người tập Gym. Ngoài việc chứa nhiều protein, gà còn đem đến những chất dinh dưỡng cho người dùng mà không gây nên tình trạng tích mỡ. Tuy nhiên, khi chế biến gà, bạn nên lưu ý hãy nấu chúng thành những món ăn ít phụ gia, ít dầu như gà roti, gà kho,… đồng thời hạn chế những món như gà rán, gà chiên nước mắm,….

Hiện nay, gà là món ăn cực kì dễ kiếm, có giá thành khá hợp lý và có nhiều loại khác nhau để người dùng chọn lựa. Chính vì vậy, hãy đưa gà vào trong thực đơn ăn uống giúp tăng cơ ngay lập tức để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

6. Cá hồi – Thực phẩm giải phóng năng lượng cho cơ bắp

Cá hồi là món ăn phổ biến ở nhiều gia đình khác nhau hiện nay. Chúng chứa nhiều protein, Omega – 3 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe, tốt cho tim mạch; giải phóng năng lượng cho cơ bắp và gia tăng những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cá hồi có hương vị thơm ngon đặc trưng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng mỗi ngày và kết hợp với nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác.

7. Các loại đậu – Sự lựa chọn hoàn hảo cho người tập Gym

Ngũ cốc được xem là món ăn quen thuộc đối với nhiều Gymer và những người giảm cân. Chúng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể; nhưng lại ít béo và ít đường. Thêm vào đó, lượng protein trong các loại đậu được xem là khá cao và phù hợp với người tập Gym.

Với giá thành khá hợp lý, cách chế biến đơn giản cùng hiệu quả của mình; các loại đậu được xem là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập Gym.

8. Thịt heo thăn – Nguồn protein lành mạnh cho quá trình tăng cơ

Nhiều người thường quan niệm rằng thịt heo chứa nhiều chất béo và không phù hợp cho người tăng cơ. Tuy nhiên, phần thịt heo thăn lại chứng minh được quan niệm ấy là hoàn toàn sai lầm. Thịt heo thăn chứa rất nhiều nạc, protein để tăng cơ hiệu quả.

Chính vì vậy, hãy bổ sung thịt nạc thăn để làm phong phú thêm thực đơn tăng cơ của bạn một cách hiệu quả.

9. Hạt chia – Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể:

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả nhất. Với nguồn cung cấp Omega – 3 và các axit béo giúp kháng lại quá trình oxy hóa; đồng thời giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn. Có tác dụng giảm cân hiệu quả là vậy; nhưng hạt chia lại cung cấp năng lượng dồi dào cho người sử dụng.

Tập Gym Nên Ăn Rau Gì Để Tốt Cho Cơ Bắp ?

Bông cải xanh chứa indoles, một chất phytochemical chuyển hóa estrogen dư thừa thành các dạng an toàn hơn, ức chế sự tăng sinh tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Bông cải xanh cũng tuyệt vời để giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cung cấp hỗ trợ tim mạch.

Ớt chuông

Ớt xanh hay ớt chuông là một nguồn vitamin C tuyệt vời khác giúp cải thiện sự co cơ khỏe mạnh.

Ngoài ra, vitamin C làm giảm đau nhức cơ bắp, tổn thương từ tập tạ. Ớt xanh có lượng calo thấp và có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể xào với thịt hoặc ăn sống.

Bí đao

Bí đao là một loại rau để tiêu thụ sau tập luyện vì hàm lượng carbohydrate của nó, bổ sung cho việc lưu trữ glycogen cơ bắp đã cạn kiệt.

Carbonhydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các cơ quan y tế lưu ý rằng điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi bạn tập xong bởi vì việc trì hoãn việc ăn bổ sung carbohydrate sau khi tập thể dục sẽ dẫn đến giảm tỷ lệ lưu trữ glycogen cơ bắp.

Súp lơ rất quan trọng do hàm lượng axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra còn có 2 g chất xơ trong mỗi 100 g súp lơ, làm tăng cảm giác no, chống lại cơn đói khi bạn ăn kiêng

Nấm

Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng 5 ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.

Dưa leo

Nhắc đến dưa leo, đây là thực phẩm quá quen thuộc đối với những người muốn giảm cân. Đặc biệt, những người giảm cân nhờ quá trình luyện tập thể hình thì đây là một thực phẩm thật sự hữu ích. Bởi lẽ, trong dưa leo chứa đến 95% nước, giàu chất xơ làm bạn có cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, dưa leo còn chứa các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể. Dù bạn có ăn kiêng hay không thì dưa leo vẫn là thức ăn vặt có lợi cho sức khỏe. dưa leo vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cần tây

Là một loại rau nổi tiếng khi xay thành sinh tố uống. Rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho người luyện tập thể hình cần bổ sung. Cần tây có chức năng rất quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Đây là loại rau này là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều canxi và magiê – rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Cần tây còn chứa polyacetylene, một chất kháng viêm, vốn có khả năng làm giảm sưng và đau xung quanh các khớp xương.

Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì?

Bạn đang hướng đến lấy lại số đo của mình, bạn đang mong muốn có thân hình thon gọn, cân đối hoặc là thân hình với cơ bắp săn chắc.

Tập gym (tập thể hình) có lẽ luôn là hoạt động mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến. Nhưng liệu việc tập luyện miệt mài có đem lại hiệu quả? Lập ra kế hoạch tập luyện, kết hợp với thực đơn tập gym phù hợp, chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ đấy.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, bạn tập hoặc ở bài này về thực đơn cho người tập gym để cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích của việc tập gym

Trước khi đi vào những thực phẩm cần thiết trong thực đơn dành cho người tập gym, bạn nên tìm hiểu lợi ích của việc tập gym và tầm quan trọng của thực đơn cho người tập gym.

Bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích mà việc tập gym mang lại như sau:

Giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và nở nang

Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng

Giúp xương chắc khỏe hơn

Giảm cân hiệu quả

Giúp bạn tăng cân, tăng cơ như mong muốn

Tăng cường sinh lý

Giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi

Đạt được chiều cao như mong muốn

Tùy theo nhu cầu, mong muốn của mỗi người mà có phương pháp tập luyện thích hợp, nếu bạn tập luyện không đúng cách cũng sẽ mang lại những tác hại như: mất cân bằng chế độ ăn uống, gây thương tích trong quá trình tập luyện và sai lầm tai hại nhất là bạn nghĩ tập gym sẽ không béo.

Tập gym quá mức chỉ làm cho cơ thể bạn mất sức và tổn hại, hơn thế nữa nếu không có chế độ ăn uống đúng cách và hợp lý, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng như ý. Chính vì vậy, có một thực đơn cho người tập gym là rất cần thiết.

Thực đơn cho người tập gym nên ăn gì? Thịt bò

Thịt bò là loại thịt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là các gymer. Trong các loại thịt, thịt bò chứa nhiều protein nhất có tác dụng tăng cường cơ bắp, giàu chất sắt giúp cung cấp và tái tạo máu cho cơ thể.

Hàm lượng dầu thực phẩm cùng các vitamin có trong thịt bò cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, đồng thời chống oxy hóa, phục hồi tổn thương trong khi luyện tập. Mặc dù thế, không nên quá lạm dụng thịt bò và cách chế biến chúng bởi vì lượng calo có trong nó cũng khá cao.

Thịt gà

Cũng là một trong những loại thịt có lợi cho cơ thể, các gymer có thể thay thế thịt bò bằng thịt gà do hàm lượng protein có trong thịt gà khá cao, hỗ trợ việc tăng cơ, phát triển xương, răng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Đối với các gymer, đùi và ức gà rất tốt cho cơ thể nhưng da gà và mỡ gà có thể gây ra mỡ thừa và nhão cơ. Nếu ăn quá nhiều thịt gà trong ngày bạn có thể gặp phải các chứng khó tiêu, nhất là vào ban đêm, nó làm cho gan của bạn phải hoạt động nhiều hơn, vì thế trong thực đơn mỗi ngày chỉ có thể dùng từ 200 – 300 gram thịt gà sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Trứng

Trứng gà là một trong những thực phẩm không thể thiếu của dân tập gym. Trong trứng gà có chứa các axit amin có thể chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen và cũng chứa những chất béo tốt cho việc tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà có chứa lượng cholesterol khá cao gây ảnh hưởng đến tim mạch, vì thế, nếu bạn muốn dùng 6 – 7 quả trứng gà trong 1 tuần, không nên ăn các thực phẩm có chứa cholesterol khác.

Là loại thực phẩm hoàn hảo dành cho những bạn tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ. Lượng protein khá cao trong các loại cá như cá ngừ, cá hồi hay cá trê có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 dồi dào từ các loại cá rất tốt cho tim mạch, giảm trình trạng viêm mạch máu trong quá trình luyện tập, giảm các triệu chứng tổn thương cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Các loại đậu

Luôn bị lãng quên trong danh sách, nhưng đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein (gần bằng thịt và cá). Lợi ích chung mà các loại đậu mang lại là tăng bài tiết các chất độc ra khỏi cơ thể, giảm lượng cholesterol và chất béo no tích tụ trong máu.

Trong đó, đậu nành có tác dụng hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn do chứa nhiều kali, canxi, sắt và magie.

Các loại hạt

Với sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ, protein và calo, các loại hạt luôn được đưa vào thực đơn dành cho người tập gym bởi nó không làm tăng cân, rất tốt cho các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là 4 loại hạt sau đây:

Hạt chia: chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng 9 loại axit amin khác nhau cung cấp protein phát triển cơ bắp.

Hạt lanh: có hàm lượng axit béo, protein, chất xơ… cân bằng dưỡng chất trong cơ thể. Ngoài ra, lượng chất béo dồi dào trong hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ tim mạch, giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Hạt hạnh nhân: loại hạt chứa nhiều protein nhất trong tất cả, bên cạnh đó, còn có các chất như canxi, magie, photpho, kẽm và vitamin E giúp cơ thể tránh tình trạng oxy hóa

Hạt óc chó: chứa nhiều axit béo và omega 3 nhất góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Rau xanh

Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, chứa nhiều chất xơ – chất quan trọng trong quá trình tập luyện muốn tăng cân, căng cơ và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn sẽ rất cần chất xơ dồi dào trong nấm, ngăn chặn quá trình tổn thương của mô mềm khi luyện tập với cường độ mạnh hay dưa leo có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp nhờ có các chất molypden và kali. Súp lơ xanh cũng là loại rau xanh rất cần thiết trong thực đơn cho các gymer nhờ chứa 20 loại hoạt chất khác nhau giúp giảm viêm, chống sưng cho cơ bắp.

Trái cây Thực đơn cho người tập gym không nên ăn gì?

Muốn đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, chúng ta phải đưa ra thực đơn ăn uống hợp lý, ngoài những thực phẩm cần thiết cho cơ thể, các gymer cũng phải tránh các loại thực phẩm sau:

Nước tăng lực, nước có ga

Cà phê

Đồ đóng gói

Thức ăn chứa nhiều muối

Bánh ngọt

Thức ăn nhanh

Đây quả là những món ăn hấp dẫn đối với mọi người thế nhưng hậu quả mà nó đem lại cho cơ thể và quá trình tập luyện của bạn lại chẳng hấp dẫn chút nào.

Những chất béo no, đường hóa học, dầu động vật, chất bảo quản… có trong các loại thức ăn này có thể gây cho bạn mất sức tập luyện, gây béo, tăng sự mệt mỏi cho cơ thể và quét sạch những cố gắng và công sức mà bạn đã luyện tập.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả Bữa sáng

Bạn nên dùng bữa trước 8 giờ sáng, đừng nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho cả 1 ngày. Đối với bữa sáng bạn có thể:

Dùng 2 quả trứng gà và 4 – 6 lòng trắng trứng

Dùng ngũ cốc với sữa hoặc bánh mỳ gạo hoặc là gạo lứt

Tránh nhàm chán cho bữa sáng, một tô phở bò, hủ tiếu… cũng là lựa chọn không tồi

Dùng thêm trái cây như chuối và táo sau bữa ăn để tiếp thu các vitamin cần thiết cho cơ thể

Bữa trưa

Thời gian dùng bữa trưa hoàn hảo là trước 12 giờ. Thay vì buổi sáng là thời điểm tốt để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, bữa trưa chính là lúc mà bạn cần bổ sung các dưỡng chất khác cho cơ thể, đồng thời cũng là lúc cơ bắp phát triển tốt nhất.

Tùy theo mục đích tập luyện của mỗi người mà thực đơn trong bữa trưa khác nhau. Nhưng bạn phải cung cấp đầy đủ chất xơ để cơ thể có thể chịu đói được tốt hơn, hạn chế tinh bột nếu bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ (chỉ ăn nửa bát cơm vào bữa trưa).

Bữa tối

Nên dùng bữa tối trước 19 giờ. Buổi tối là thời điểm dễ tăng cân nặng nhất trong ngày, do đó không nên ăn quá trễ nếu bạn không muốn công sức tập luyện “đi tong”.

Bạn sẽ không muốn tiếp nhận nhiều tinh bột vào thời gian này đâu, thay vào đó hãy dùng khoai lang thay cho cơm, hoặc là một chén hỗn hợp các loại đậu và rau xanh.

Cũng là món ăn rất cần thiết trong ngày, thời gian này bạn có thể sử dụng ức gà cho bữa ăn phong phú và đủ chất hơn.

Đối với những bạn muốn tăng cân, hãy uống thêm 1 ly sữa sau bữa tối để tăng protein và mỡ cơ bản, giúp hoàn thiện vóc dáng.

Bữa phụ

Hạn chế các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh nếu bạn không muốn bản thân trông béo lên và thất vọng với công sức tập luyện đã bỏ ra.

Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Ăn Và Không Nên Ăn Gì Để Xây Dựng Cơ Bắp

Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa kết quả trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần: Khái niệm cơ bản về thể hình

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.

Trong giai đoạn xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục đích xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt.

Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ phát triển ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

Lợi ích của tập thể hình

Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training

Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.

Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Nhu cầu calo và Macro

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó.

Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ.

Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả.

Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa protein, carb và chất béo). Không giống như sự khác biệt trong nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn siết; xả, tỷ lệ Macro sẽ không thay đổi.

Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có:

Thực đơn cho người tập gym: thực phẩm nên ăn và nên tránh

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ.

Thực phẩm nên ăn

Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:

Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay…), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.

Sữa: sữa chua, phô mai (ít béo), sữa…

Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo.

Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry

Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang…

Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm

Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng…

Dầu: ô liu, hạt lanh, bơ, dừa…

Thực phẩm hạn chế

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

Rượu, bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều

Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt…

Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai.

Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc

Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.

Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi.

Thực phẩm bổ sung

Các thực phẩm bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp gồm:

Whey protein: Uống whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện lại ngon miệng để tăng lượng protein cho bạn

Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.

Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung, chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ sung pre-workout, cà phê hoặc trà.

Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.

Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần

Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 7 Chủ nhật Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng

Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic

Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.

Tập Gym Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì?

Với một chế độ ăn uống khi phù hợp tập gym, hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ 6 nhóm dưỡng chất cho cơ thể bao gồm: Chất béo, chất đạm, chất xơ, tinh bột, vitamin, nước. This group dinh dưỡng giúp hình thành, duy trì cơ bắp đồng thời tăng cường năng lượng cho cơ chế vận hành.

Fung bổ sung đầy đủ chất lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp giảm lượng dư thừa trong cơ thể, xây dựng cơ bắp. Ngược lại công việc thiếu hụt chất lượng sẽ được rút ra từ các cơ sở rút chuột, cho các tập tin hiệu quả.

Khi tập gym, bạn không nên kiêng tất cả các loại chất béo, hãy bổ sung các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả và nâng cao các tập tin. Nguồn thực phẩm giàu chất bổ sung, bổ sung bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng, thịt bò, thịt gà, lòng đỏ trứng, đậu tương, quả ghẹ…

Tinh bột là thực phẩm nhóm không thể thiếu trong chế độ ăn uống khi tập thể dục. Bột năng bổ sung để tạo ra năng lượng cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập đồng thời giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Các món ăn giàu tinh bột gồm: Bánh mì, gạo, gạo lứt, phở, yến mạch, khoai lang, khoai tây, táo, xoài,…

Với người tập thể dục, chất đóng vai trò quan trọng giúp phân hủy và đốt cháy lượng dư thừa, tăng cường sức mạnh môn học cho nam giới, phòng tránh kháng sức, kháng và giúp làm săn chắc cơ. Vì vậy, khi tập gym bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Cải, bắp cải, súp, cà rốt, cải bó xôi, cải bó xôi, rau đay, cùng các loại trái cây như cải, lê, chuối, dưa lưới, thanh long, bơ, dâu tây, nho

Thực phẩm giàu vitamin B, C, D, E, magie, canxi, phốt pho, selen… có tác dụng rất tốt cho người tập gym giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Các nhóm thực phẩm giàu vitamin và chất lượng gồm rau màu xanh đậm, các loại trái cây như cam, cuốn, dưa, nho, dâu tây, cà rốt, đu đủ, khoai lương, các loại ngũ cốc nguyên hạt… Đây là chất dưỡng nhóm không thể thiếu trong ăn uống chế độ khi tập thể dục.

Bạn nên uống 2 – 3 lít nước tương từ 8 – 12 cốc nước mỗi ngày để giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc ra bên ngoài qua đường tiêu hóa. Tốt nhất là nên uống nước lọc, hạn chế các loại nước ngọt và đồ uống có khí.

Tập gym để tăng cân nên ăn gì?

Nếu bạn muốn tập gym để tăng cân, bạn cần ăn uống nhiều hơn trước đây. Ví dụ: Một bữa bạn ăn 2 bát cơm, tăng dần lên 3 bát rồi 4 bát.

Tập gym để giảm cân nên ăn gì?

To have to get a balance of gym file item, you need to eat it going to the normal, eat less than on so with the today, may ra có thể thích nghi với việc thiếu hụt năng lượng, khi đó nó sẽ cân bằng lượng dư your thừa.

Tập gym để duy trì vóc dáng nên ăn gì?

Với vấn đề này, bạn cần cân đối lại thành phần bữa ăn của mình, bạn hãy tăng lượng protein cao lên 1 chút, giảm chất béo và carb xuống, kết hợp với luyện tập đều đặn, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình .

Chất kích thích

Rượu, bia, thuốc lá, cafe… là những chất gây ảnh hưởng đến glycogen tổng hợp và sản xuất hormone tăng trưởng, giảm sự tập trung testosterone trong cơ thể làm giảm chất lượng và lượng cơ.

Thực phẩm chiên giòn

Nếu bạn tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm chiên giòn như khoai tây chiên, cá chiên, gà rán, phô mai chiên… sẽ gây ra tình trạng viêm nhiễm cơ.

Bổ sung đường

Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, cung cấp nhiều calo cho cơ thể nhưng lại ít chất dinh dưỡng. If your item is the gym to grow basic, giảm mỡ, tốt nhất bạn nên hạn chế các loại thực phẩm có bổ sung đường bao gồm: Bánh quy, kem, kẹo, bánh ngọt.

Baonongsan.com: tổng hợp thông tin giá nông sản, nuôi trồng các loại rau, nông thuỷ hải sản mang giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân khắp các miền tổ quốc.

Bên cạnh việc giới hạn các loại thực phẩm trên, trước khi đến phòng tập, bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất đạm, chất xơ, đồ uống có ga,… vì chúng tôi có thể ảnh hưởng đến vấn đề co bóp dày và khó chịu trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, người muốn tập gym để tăng cường cơ bắp thì nên hạn chế chất béo.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Nên Ăn Gì Cho Cơ To Và Chắc Chắn? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!