Xu Hướng 2/2024 # Tập Gym Mấy Buổi 1 Tuần? # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Mấy Buổi 1 Tuần? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nếu bạn mới bắt đầu đi tập gym, bạn nên cố gắng tập đều từ 5 đến 6 buổi một tuần,mỗi buổi tập khoảng 30 phút để cơ bắp được làm quen và thích nghi với sự hoạt động. Khi đã tập quen từ 6- 12 tháng, bạn có thể giảm dần số buổi tâp từ 5 xuống còn 4 buổi tập.

Thời gian tập gym lí tưởng nhất cho bạn Thời gian nên tập luyện khi đã tập gym từ 1 – 2 năm

Đây cũng là lúc cơ bắp của bạn bắt đầu có dấu hiệu khó tăng, khó kích hoạt và phát triển, Bạn chỉ cần tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi nên tập 2 h. Thời gian này chủ yếu giữ cơ luyện tập, tránh cơ bị ỳ, nhão cơ, dùy trì trạng thái luyện tập của cơ.

Hãy nhớ rằng cơ chỉ có thể giữ được khi bạn còn luyện tập. Nếu bạn dừng luyện tập ở đây cũng đồng nghĩa bạn bỏ phí 1 năm luyện tập của mình. Tuy nhiên, bạn cũng không cần tập quá nhiều liên tục 5 -6 buổi/ tuần, việc này là không cần thiết bạn đang lãng phí đi thời gian của mình. Bạn tập tăng nặng cơ bắp cũng rất khó lên được, khi đã tập được từ 1 – 2 năm cơ hầu như không thể tăng được nữa.

Những cơn đau sẽ không còn hành hạn bạn nữa, hãy cố gắng tập đều đặn, chia kế hoạch tập cho từng nhóm cơ để phát triển chúng tốt nhất.

Tăng lên 1h 30 tập mỗi buổi để luyện tập cho các cơ bắp được luyện tập tốt hơn, các bài tập cần được tập trung cao độ, đúng và chuẩn kỹ thuật, Bạn có thể tập 5 buổi/ tuần. Nếu mệt mỏi hơn có thể giãn ra 4 buổi/ tuần cũng được. Chủ yếu tập trung và chất lượng.

Trong từ 3 – 6 tháng, hãy tập 5 buổi/ tuần

Bạn tập luyện trong khoảng 1 h mỗi ngày – con số 5 buổi sẽ là đẹp nhất cho bạn trong khoảng thời gian tập này. Đây cũng là lúc cơ bắp bạn phát triển nhiều nhất và ngày giảm dần về sau.

Tuy nhiên đây cũng là lúc bạn dễ chán nản nhất.

Đây là thời điểm rất quan trọng để quyết định bạn có thể tiến tới hoàn thành và theo đuổi mục tiêu luyện tập đầy cực khổ phía trước.

Ở những buổi đầu tiên luyện tập, cơ bắp bắt đầu được đánh thức, sự vận động và trao đổi mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất mệt mỏi, cơ bắp dã dời. tuy nhiên đây chưa phải là lúc nghỉ ngơi. Bạn sẽ phải tập 5 – 6 buổi 1 tuần, thời gian tập thì ngắn thôi chỉ khoảng 30 phút mỗi buổi tập, chủ yếu là khởi động cơ bắp, tạo đà để cơ bắp có thể phát triển được.

Bạn không nên tập cả tuần cũng không nên nghỉ đến 3 – 4 buổi/ tuần. Tập cả tuẩn sẽ khiến cơ bắp bạn mệt mỏi, nó không được nghỉ ngơi rất khó lại sức và phát triển được hơn nữa.

Thời gian đầu này, cơ bắp cần được kích thích liên tục để nhằm cho cơ được phát triển. Những khối cơ bắp tiềm ẩn cần được đánh thức trỗi dậy. Không nên tập quá nhiều thời gian cũng như quá nặng, thời gian đầu này rất dễ xảy ra chấn thương vỡ cơ, rách cơ, nhẹ hơn là đau, sai cơ.

Bạn sẽ thấy rất đau trong giai đoạn này, sáng không thể tự mình dậy được, cơ bắp nhức mỏi, dã dời toàn thân,…Hãy sẵn sàng tinh thần cho điều này, chịu khó luyện tập có như vậy mới mong đạt được hiệu quả. giảm áp lực tập, tập ít hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn đau.

Có thể tăng thời gian tập vào cuối giai đoạn tập bước đầu này.

Với những lời khuyên về thời gian biểu cho việc tập gym, hi vọng bạn sẽ sắp xếp cho mình được lộ trình tập gym hợp lí để đạt được hiệu quả cũng như tạo bệ phóng vững chắc cho việc sức đề kháng khi về già.

Bạn đang đọc: https://baodinhduong.com/tap-gym-may-buoi-1-tuan

Tu khoa:

1 tuần nên tập gym mấy lần cho nữ

lịch tập gym nữ

lịch tập thể hình cho người mới tập

tập gym một ngày mấy tiếng

Tập Gym Mấy Buổi/Tuần Thì Hợp Lý?

Người tập gym cần thực hiện những thói quen tốt này hằng ngày

Bạn cần tuân thủ nghiêm túc các thói quen này hằng ngày để đảm bảo một chương trình tập luyện hiệu quả

Những sai lầm sau khi tập gym có thể bạn mắc phải

Bạn có thường rủ rê ‘chiến hữu’ đi nhậu giải khát sau khi tập gym? Nếu có thì hãy cân nhắc bỏ thói quen ấy càng sớm càng tốt!

Những thứ nên và không nên ăn trước khi tập gym

Bạn cần hiểu rõ những thứ sẽ ăn trước khi vào phòng gym để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Một thiếu niên 14 tuổi ở Mỹ đã bị một con chó béc-giê lớn cắn chết ngay trong trang trại gia đình. Cảnh sát đã bắn hạ con chó ngay tại hiện trường để đảm bảo an toàn cho mọi người.

Điều quan trọng là phải tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng điều quan trọng không kém là tuân thủ thói quen.

Khoa học phát hiện đàn ông tuổi này có tỷ lệ ngoại tình cao nhất. Bạn sẽ hết sức kinh ngạc khi biết câu trả lời.

Có một sai lầm khi ngủ có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn! Nhiều người tự hào mình đủ sức để ngủ rất ít. Nhưng các nhà khoa học đang cảnh báo rằng, điều này có thể khiến bạn gặp nguy hiểm, theo Express.

Sở Y tế, Chi cục Dân số – Kế hoạch hóa gia đình chúng tôi vừa tổ chức hội nghị hưởng ứng Tháng hành động quốc gia về dân số và 59 năm ngày dân số Việt Nam (26.12).

Ngày 19.12, Bệnh viện (BV) Quân y 175 (TP.HCM) chính thức ra mắt, vận hành sân đỗ trực thăng trên nóc tòa nhà Viện Chấn thương chỉnh hình của BV này.

Hoạt động xã hội có lợi trong bất kỳ lĩnh vực nào. Cho dù đó là tại nơi làm việc, trường học, đại học, cộng đồng của bạn hoặc bất kỳ ai khác.

Một nam bệnh nhân 51 tuổi bị đâm thủng bụng, máu chảy ồ ạt thành tia vừa được 15 bác sĩ ở Cần Thơ cứu sống kịp thời nhờ cuộc gọi điện thoại ‘báo động đỏ liên viện’.

1 Tuần Nên Tập Mấy Buổi Yoga Thì Phù Hợp?

Yoga hiện là một trong những bộ môn thể dục thể thao được nhiều người yêu thích bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập luyện. Tuy nhiên, để việc tập luyện có hiệu quả thì bạn cần phải có thời gian tập hợp lý. Vậy, nên tập Yoga mấy lần 1 tuần?

Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần?

Yoga là tập hợp các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ và hiện đã trở thành một trong những phương pháp rèn luyện thân thể được nhiều người yêu thích, tham gia tập luyện. Các bài tập Yoga không chỉ mang lại những tác dụng tích cực về sức khỏe mà còn giúp người tập được giải phóng, giải tỏa tâm lý và giúp tâm hồn trở nên thư thái, thoải mái, xua tan đi mọi mệt mỏi, buồn phiền của cuộc sống.

Nhiều người khi tìm hiểu về bộ môn Yoga này vẫn không khỏi thắc mắc liệu chúng ta nên tập Yoga mấy lần 1 tuần thì hợp lý và đạt hiệu quả như mong đợi? Thực chất thì thời gian luyện tập Yoga mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào cách sắp xếp thời gian làm việc, tập luyện của bạn chứ không cần phải theo quy chuẩn nào cả. Bạn có thể tập luyện 2 hoặc 3 lần 1 tuần nhưng cũng có thể tập mỗi tuần 1 buổi bởi Yoga vẫn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích về sức khỏe ngay cả khi bạn chỉ tập 1 lần trong tuần.

Tuy nhiên, cũng như các bộ môn thể dục thể thao khác, để mang lại hiệu quả lâu dài thì bạn nên duy trì chế độ luyện tập nhất quán, thường xuyên và không nên nay tập mai lại chán rồi bỏ, bẵng đi một thời gian thích thì tập mà không thích thì thôi. Bạn càng tập thường xuyên thì càng mang lại nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe của bản thân.

Tóm lại việc tập Yoga mấy lần 1 tuần không quan trọng mà quan trọng là bạn có duy trì được chế độ tập luyện trong thời gian dài để đạt được những hiệu quả tốt đối với sức khỏe hay không. Chính vì thế, hãy sắp xếp lịch tập luyện sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất là được, không cần quá cứng nhắc về vấn đề này.

Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần?

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga.

Vậy là bạn đã phần nào có cho mình câu trả lời cho thắc mắc nên tập Yoga mấy lần 1 tuần rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn một số lời khuyên hữu ích dành cho người mới bắt đầu tham gia tập Yoga.

– Với những người mới bắt đầu tập Yoga thì có thể tập 20 phút mỗi buổi và áp dụng lịch tập thường xuyên để cơ thể làm quen với những động tác của bộ môn này.

– Khi mới tìm đến với bộ môn Yoga này thì bạn nên tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

– Tuân thủ lịch tập luyện một cách đều đặn, chẳng hạn bạn lên lịch tập luyện mỗi tuần 2 lần và mỗi lần 30 phút thì hãy thực hiện theo đúng lịch tập của mình. Nếu như cảm thấy chưa đủ thì bạn có thể tăng lên.

– Nếu bạn không thể đến phòng tập thường xuyên thì có thể tự tập Yoga tại nhà mỗi ngày bằng các bài tập đơn giản và dễ áp dụng cho người mới.

– Một trong những yếu tố quan trọng mang lại hiệu quả khi bạn tập Yoga đó là sự kiên trì. Chính vì thế nếu bạn đạt được những mục tiêu đề ra, mang lại những lợi ích đối với sức khỏe và sắc đẹp thì bạn cần phải kiên trì luyện tập, không nên lười biếng hoặc chạy theo xu hướng nhất thời.

Tập Yoga cần tính kiên trì

– Để tránh làm giảm hiệu quả của bài tập thì bạn nên chú ý đến hơi thở, sự phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác và hơi thở sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả bài tập tốt hơn.

– Để luyện tập chuyên nghiệp và đảm bảo đúng động tác thì bạn cũng cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ tập Yoga quan trọng như đồ tập Yoga, thảm tập Yoga hay bóng Yoga…

– Một điều nữa bạn cần phải chú ý đó là tắm sạch sẽ hoặc nếu không có nhiều thời gian thì có thể tắm sơ qua trước khi tập Yoga để giúp khí huyết lưu thông, việc tập luyện cũng trở nên thuận tiện hơn.

– Đối với những người tập Yoga thì chế độ ăn uống rất quan trọng. Để bổ trợ cho cơ thể, tạo sự dẻo dai, hỗ trợ việc tập luyện và phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì thì bạn nên sử dụng những thực phẩm tự nhiên, tươi sạch như hoa quả, ngũ cốc và rau củ.

– Khi tập luyện không nên ăn quá no và nên uống nhiều nước mỗi ngày (khoảng 2 lít nước/ngày).

– Bạn cũng không nên nhịn ăn trước khi tập vì có thể khiến bạn bị kiệt sức. Tốt nhất là nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút.

1 Tuần Nên Tập Gym Mấy Lần? Có Nên Tập Gym Mỗi Ngày?

Có nên tập gym mỗi ngày hay không? Lịch tập gym bao nhiêu buổi mỗi tuần là hợp lý và tốt nhất cho cơ bắp? Cùng tìm hiểu lịch tập gym chuẩn từ tư vấn của huấn luyện viên thể hình qua bài viết sau đây.

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, nhiều bạn bỏ tập gym bởi cho rằng tập mãi mà không thấy lên cơ, tập cả tuần mà chỉ thấy cơ thể mệt mỏi mà không đạt được thân hình như ý. Hỏi ra mới biết những bạn này hoặc một tuần chỉ tập 1-2 buổi hoặc tập luyện quá sức. Vậy thực chất nên tập gym mỗi ngày hay không và 1 tuần nên tập gym mấy lần? Cùng tìm hiểu câu trả lời ngay sau đây.

1. Có nên tập gym mỗi ngày?

Nếu bạn đang băn khoăn có nên tập gym mỗi ngày hay không thì câu trả lời từ các chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport là hoàn toàn không nên.

1.1. Tập gym mỗi ngày khiến cơ thể kiệt sức

Không phải ngẫu nhiên có quy định các công ty chỉ được để nhân viên làm việc tối đa 6 ngày một tuần. Tập gym cũng như thế. Cơ thể cần ít nhất một ngày trong tuần để được nghỉ ngơi. Việc luyện tập liên tục trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi và kiệt sức.

Thêm vào đó, việc nghỉ ngơi giữa các ngày tập giúp cơ thể được thư giãn, tái tạo năng lượng và bắt đầu những ngày tập tiếp theo hào hứng và hiệu quả hơn.

1.2. Tập gym quá nhiều khiến các nhóm cơ không được hồi phục

Có nên tập gym mỗi ngày? Tập luyện 7 ngày một tuần khiến các nhóm cơ phải hoạt động quá sức và hậu quả dẫn tới là những chấn thương không đáng có.

Theo các nghiên cứu khoa học, mô cơ bị phân hủy khi luyện tập. Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, các mô cơ sẽ được hoàn thiện và sửa chữa. Chính vì vậy, việc luyện tập thời gian quá dài với cường độ cao sẽ khiến cơ không có thời gian để sửa chữa. Hậu quả là tập gym nhưng không khiến lên cơ và nâng cao sức khỏe mà cơ còn bị yếu đi.

1.3. Tập gym mỗi ngày gây khó ngủ

Có nên tập gym mỗi ngày hay không? Việc luyện tập quá nhiều khiến cơ thể không được nghỉ ngơi và thần kinh của bạn trở nên căng thẳng. Điều này sẽ tác động tiêu cực tới giấc ngủ của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung.

Tập gym quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức, mất cơ

2. Khuyến cáo 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Nếu không nên tập gym mỗi ngày, vậy 1 tuần nên tập gym mấy lần là hợp lý nhất. Theo chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport tùy theo cường độ luyện tập và thời gian bạn đã tham gia bộ môn này để lên lịch luyện tập.

2.1. Cường độ luyện tập

Thời gian nghỉ ngơi sau khi tập gym phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Ví dụ:

Một người đi bộ với vận tốc trung bình. Mỗi ngày đi bộ 5km.

Một người tập bộ môn Kickboxing 6 ngày trên tuần.

Thời gian cơ thể người thứ nhất cần được nghỉ ngơi sẽ ngắn hơn của người thứ hai.

Lý giải điều này là bởi cường độ luyện tập của người thứ nhất thấp hơn nên cơ thể cần ít thời gian để hồi phục cơ bắp hơn.

2.2. Thời gian tập gym lý tưởng

Ngoài câu hỏi có nên tập gym mỗi ngày thì thời gian tập gym như thế nào là phù hợp cũng rất được quan tâm. Cùng tham khảo ngay sau đây.

2.2.1. Thời gian luyện tập 3 buổi mỗi tuần

Những người mới bắt đầu tập gym nên thử sức và làm quen với 3 buổi tập mỗi tuần. Thêm vào đó, không nên tập quá nặng mà bắt đầu với các bài tập cùng mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần cường độ luyện tập lên.

1 tuần tập 3 buổi cũng là thời gian phù hợp cho những ai tới với gym để cơ thể được vận động, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai.

Những người bận rộn cũng nên sắp xếp ít nhất 3 buổi/ tuần để luyện tập.

Những người mới tập gym nên tập luyện 3 buổi/ tuần.

2.2.2. Thời gian luyện tập từ 4 – 5 buổi mỗi tuần

Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ, thì thời gian ít nhất 4 buổi/ tuần là hoàn toàn hợp lý. Tham khảo lịch tập gym gợi ý từ các huấn luyện viên thể hình ngay sau đây:

2 buổi phát triển nhóm cơ trên và 2 buổi cho nhóm cơ dưới.

Thêm 1 buổi tập các bài tập toàn thân để tăng cường sức mạnh đối với những bạn tập gym 5 buổi/ tuần.

Nên tập và nghỉ xen kẽ các ngày để cơ thể được hồi phục.

2.2.3. Thời gian luyện tập 6 buổi mỗi tuần

3 buổi phát triển các nhóm cơ và 3 buổi tập các bài tập toàn thân.

Bạn có thể tăng thêm 1 buổi để thực hiện các bài tập ngực hoặc tập theo cách tập cơ bụng để phát triển nhóm cơ tốt hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Giáo Án Tập Gym 3 Buổi/Tuần + 1 Buổi Cardio

Hoàng Nghĩa Khánh

16/05/2024

Chi tiết giáo án tập Gym 3 buổi/tuần + 1 buổi cardio dành cho mọi người

Mục đích:

+Với những người gầy là giúp các bạn làm quen được với những bài tập trước và sau một thời gian khi cơ bắp của các bạn đã quen dần với cường độ tập luyện thì sau đó mình có thể chuyển qua lịch tập 5-6 buổi/tuần (lựa chọn là ở bạn)

+Với những người có nhiều công việc hoặc bận rộn thì lịch tập không quá dày đặc này có thể giúp các bạn cân bằng được công việc, cuộc sống và thể thao.

Yêu cầu:

Bạn không cần phải nghiêm khắc hoặc khắt khe với bản thân lúc đầu nhưng cũng nên tránh ngồi nói phét hoặc lướt web với nhau trong lúc tập luyện (giữa hiêp giữa bài hoặc đổi nhạc thì ok). Cố gắng tập trung 100% vào bài tập và nghiêm túc thực hiện xong các bài.

Chú trọng form khi tập (phần quan trong và cũng là phần tương đối khó) và nhịp thở. Mức tạ nặng lúc này không quan trọng nên bạn nên tự kiếm cho mình một mức tạ phù hợp mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần không hơn không kém trong một hiệp.

Thời gian:

Tùy theo cách bạn thích nghi với cường độ tập nhưng mình khuyên bạn đừng nên quá vội vàng.

Với những người mới thì 60 phút là thời gian thích hợp nhất (quan điểm của mình), đừng ham tập quá mặc dù bạn sẽ không tránh khỏi cái này.

Chuẩn bị:

Trước tập thì cũng đừng nên để cái bụng đói tập. Nên ăn nhẹ gì đó để có năng lượng cho buổi tập hiệu quả (ví dụ mình ăn một chút rau củ quả + 1 quả trứng + 50g khoai lang nửa chén cơm).

Một tinh thần thép, nghiêm túc và không bỏ cuộc chắc chắn không thể thiếu. Đặc biệt bạn phải cảm thấy thoải mái chứ đừng đi tập theo phong trào, cảm hứng hoặc giống như 1 nghĩa vụ bắt buộc.

Đừng than vãn rằng mình không có thời gian này nọ bla bla vì nó chỉ càng khiến bạn trở thành một người không biết sắp xếp thời gian và cân bằng mọi thứ. Tiếc gì 1-2 tiếng đầu tư cho cơ thể thứ mình sẽ sống cả đời trong 24 tiếng?

Hãy dành 10 phút cho việc khởi động kể cả khi bạn cảm thấy xung mãn muốn vào bài tập ngay thì mình cũng không care. Chạy nhẹ một chút trong 5 phút cho người nóng rồi sau đó khởi động kỹ các khớp cở tay vai chăn đùi nới chung hết toàn bộ.

Chai nước và túi đồ tập nếu có.

Quần áo tập thoải mái và đừng mặc lên người mấy bộ mà thường ngày bạn đi chơi hay đồ bó sát vì nó làm bạn không chuyên nghiệp.

Nên có một người đã tập lâu hoặc Huấn luyện viên để có thể học hỏi. Đừng ngại!

Thứ 2: Ngực Vai Tay sau

Bài tập Ngực – Các bài tập cho nhóm cơ Ngực

Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 reps đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn không. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật.

Khi đẩy lên thì bạn thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu bạn cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 reps ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg. 

Kỹ thuật bạn có thể tham khảo trên youtube.com

Thực hiện 3 hiệp sau đó, tức là 8-12 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Lưu ý: với nhứng ai có khó khăn với thanh đòn (đặc biệt con gái) thì mình khuyến khích các bạn nên chuyển qua bài sử dụng tạ đơn như bên dưới:

Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm ngang với tạ đơn.

Thực hiện: Giống bài Bench Press chịu khó kéo lên

Bài 2: Incline Barbell Bench Press: Đẩy tạ nằm nghiêng với thanh đòn

Thực hiện một hiệp nhẹ với thanh đòn hoặc mức tạ nhẹ mà bạn có thể làm 8-12 reps

Sau đó thực hiện tiếp 3 hiệp sau

Mỗi hiệp nghỉ 45-60 giây

Mỗi bài nghỉ 3 phút

Nếu bạn không thể thực hiện được với thanh đòn thì chuyển qua tạ đơn với bài incline dumbbell bench press

Incline Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm nghiêng với tạ đơn.

Thực hiện giống như bài trên

Bài 3: Cable Crossover: Đứng kéo cáp tập ngực.

Thực hiện 4 hiệp từ nhẹ đến nặng, nặng ở đây là mức bạn làm 8-10 cái.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Vai ở buổi này

Bài 1:  Dumbbell Shoulder Press: Ngồi ghế đẩy vai với tạ đơn

Đẩy lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát tạ và hơi thở

Thực hiện hiệp đầu với tạ nhẹ khoẳng 10-12 reps

Thực hiện sau đó 3 hiệp chính với mực tạ phù hợp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2:  Dumbbell Raise: Đưa tạ đơn lên phía trước

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Dumbbell Rear Lateral Raise: Gà Bay hay Chim Bay

Có thể chọn ngồi hoặc đứng

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Tay Sau

Chọn 2 bài bên dưới

Thực hiện 4 hiệp mỗi bài

Mỗi hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Thứ 3: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Lưng và Tay Trước

Nếu quên khởi động thì kéo lên trên đọc lại

Các bài tập dành cho nhóm cơ LƯNG

Bài 1: Pull up: Kéo xà

Đây rồi địa ngục của nhiều anh chị em đây rồi

Với những ai không lên được xà hoặc chỉ lên được một vài cái không bõ, không sao, mình khuyến khích các bạn nên tập kéo xà với sự trợ giúp của máy như trong hình:

Hoặc nếu phòng tập không có máy này thì bạn vẫn có thể lên xà với sự trợ giúp của dây cao su

Còn nếu bạn có thể làm được 6-10 reps hoặc hơn thì tội gì không lên ngay?

Thực hiện 3 hiệp tùy 8-10 cái (cố gắng)

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: Bài tập Deadlift

Đây là bài tập được mệnh danh là bà hoàng của các bài tập vì không chỉ nhóm cơ lưng của bạn tham gia mà còn nhiều nhóm cơ khác cũng tham gia ví dụ như đùi tay,… và thực hiện được bài tập này mình khuyên các bạn trong thời gian đầu hãy tập làm quen với form và kỹ thuật trước. Có thêm một ai đó có kinh nghiệm để giúp mình điều chỉnh nữa thì càng tốt.

Lưng phải giữ thẳng không được cong

Khi bạn có thể thực hiện được kỹ thuật và form chuẩn thì thực hiện 1-2 hiệp nhẹ với 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với mức tạ phù hợp ( mình không khuyến khích những mức tạ mà bạn chỉ lên được 3-4 cái)

Nhấc tạ lên thì thở ra hạ tạ xuống hít vào.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3:  Wide grip lat pulldowm

Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình khuyện bạn nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp bạn kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô của bạn sẽ được kích thích nhất.

Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.

Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 4: Seated Cable Rows

Khi kéo về phía bạn thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 5: Hyperextensions

Thực hiện 4 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hình một chân này là nâng cao khó hơn 1 chút

Các bài tập dành cho nhóm Cơ Tay

Bài 1: Barbell Preacher Curl

Với bài tập này mình không khuyến khích các bạn tập nặng nên hãy chon mức tạ phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật, không ăn gian như đưa vai về phía hoặc người về phía trước hay dùng đà để nhấc tạ.

Hạ tạ chậm có kiểm soát vì lúc này cơ bắp tay trước của bạn hoạt động nhiều hơn là khi bạn nhấc lên.

2/3 bài tập thành công hay không là ở cách bạn hạ tạ chứ không phải lên tạ.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: One Arm Standing or Seated Dumbbell Biceps Curl

Với bài này bạn có thể chọn việc ngồi hoặc đứng.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Mình khuyến khích các bạn 2 bài tập này vì nó dường như là những bài tập mà đa số anh chị em không bỏ qua và mình khuyên các bạn nên chú trọng vào kỹ thuật và cảm nhận cơ chứ không phải số lượng tạ kia.

Thứ 6: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Chân và Bụng

Đừng quên việc khởi động nếu bạn vẫn quên thì hãy cố gắng ghi nhớ nó.

Chạy bộ nhẹ khoảng 5 phút và khởi động kỹ toàn bộ cở thể và làm nóng phần bên dưới sau đó 5-10 phút

Các bài tập nhóm Cơ Chân – siêu hiệu quả

Bài 1: Bài tập Squat

Bài tập được mệnh danh là ông hoàng trong các bài tập và mình không giải thích gì thêm nhiều

Một lần nữa lại nói về kỹ thuật với những ai là người mới mình khuyên các bạn nên dành 1 hoặc 2 buổi đầu cho việc làm quen với kỹ thuật hoặc tự nghiên cứu ở nhà trước khi đến phòng tập để khi bạn bắt đầu tập thì sẽ không còn bị bỡ ngỡ.

Ở đây mình chỉ có thể đưa ra một vài hình ảnh chung chung về kỹ thuật và form của bài tập

Một lưu ý nhỏ khi squat là mũi chân với đầu gối của bạn phải hướng về 1 hướng và một lưu ý khác là đầu gối sẽ không quá mũi chân hoặc ngắn hơn mũi chân. Tuy nhiên do cấu trúc cấu tạo của nhiều người khác nhau nên mình không đề cập đến vấn đề này để tránh gây hiểu lầm với các bạn.

Về phần kỹ thuật thì với những bạn chưa quen thanh tạ đòn thì nên tập với người không trước cho đến khi form của bạn được hoàn chỉnh.

Sau khi bạn làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì bạn có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ 8-12 reps/set

3 hiệp chính sau nên thực hiện mức tạ vừa phải mà bạn làm được 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60s

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát.

Bài 2: Dumbbells Lunges: Bước đi với tạ đơn

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

mỗi bên chân

Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Incline Legpress

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Khi đạp lên thở ra hạ xuống hít vào hạ tạ chậm kiểm soát.

Bài 4: Leg Extensions

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 5: Lying Leg Curls

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 6: Seated Calf Raise

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào.

Các bài tập nhóm Cơ Bụng chi tiết nhất ở buổi này

Bài 1: Ngồi với ghế chéo

Mình cần các bạn học cách cảm nhậm cơ (bụng ở đây)

Khi xuống hít vào còn khi lên thì thở ra.

Khi lên chú ý lưng và bụng gần cong vào đừng giữ thằng lưng nó chỉ khiến bạn mỏi lưng thêm nữa thôi.

Không cần làm nhiều chỉ cần bạn làm chậm và đúng.

Thực hiện 3-4 hiệp nếu có thể và mình không muốn bạn bỏ cuộc vì bây giờ bạn khá là mệt sau khi tập chân.

Bài tập ở hình bên là mình xoay người khi gập người lên và bài này khó hơn bài trên tuy nhiên nếu bạn có thể thì hãy thực hiện.

Bài 2:  Mình khuyến khích bạn nếu có thể thì hãy tập 2 bài tập này với nhau hoặc tập riêng ra cũng được nếu bạn muốn.

Thực hiện 3-4 hiệp

6-10 reps/set

40-50s mỗi hiệp

Cuối cùng là bạn sẽ giãn cơ một chút và thả lỏng cơ thể

Thứ 7 hoặc Chủ nhật: Cardio 15-30 phút

Mục đích của những bài cardio là giúp bạn có được thể lực tốt và tốt cho tim mạch.

Minh ưu tiên việc chạy bộ trên máy chạy bộ và đạp xe đạp. Mỗi bài mình khuyến khích bạn tập 10-15 phút và đừng quên thả lỏng người và giãn cơ trước khi về. Nhớ uống nước và tập phải ra mồ hôi.

Động lực không tự sinh ra cũng chẳng tự mất đi, bạn hãy tự tạo ra cho mình một động lực và mục tiêu để thúc đẩy bản thân phải cố gắng. Làm chủ thời gian và đừng than vãn những vấn đề của bạn, hãy tự giải quyết nó. Đặc biệt bạn hãy tìm một ai đó có cùng đam mê, cùng mục tiêu hoặc có một đam mê tốt hơn để phát triển cuộc sống của nhau. Never give up!

Biên tập: Chu Đức Độ

Tập Gym Liên Tục Có Tốt Không? 1 Tuần Nên Tập Gym Mấy Lần?

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, nhiều bạn bỏ tập gym bởi cho rằng tập mãi mà không thấy lên cơ, tập cả tuần mà chỉ thấy cơ thể mệt mỏi mà không đạt được thân hình như ý. Hỏi ra mới biết những bạn này hoặc một tuần chỉ tập 1-2 buổi hoặc tập luyện quá sức. Vậy thực chất nên tập gym mỗi ngày hay không và 1 tuần nên tập gym mấy lần? Cùng tìm hiểu câu trả lời ngay sau đây.

1. Có nên tập gym mỗi ngày?

Nếu bạn đang băn khoăn có nên tập gym mỗi ngày hay không thì câu trả lời từ các chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport là hoàn toàn không nên.

1.1. Tập gym mỗi ngày khiến cơ thể kiệt sức

Không phải ngẫu nhiên có quy định các công ty chỉ được để nhân viên làm việc tối đa 6 ngày một tuần. Tập gym cũng như thế. Cơ thể cần ít nhất một ngày trong tuần để được nghỉ ngơi. Việc luyện tập liên tục trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi và kiệt sức.

Thêm vào đó, việc nghỉ ngơi giữa các ngày tập giúp cơ thể được thư giãn, tái tạo năng lượng và bắt đầu những ngày tập tiếp theo hào hứng và hiệu quả hơn.

1.2. Tập gym quá nhiều khiến các nhóm cơ không được hồi phục

Có nên tập gym mỗi ngày? Tập luyện 7 ngày một tuần khiến các nhóm cơ phải hoạt động quá sức và hậu quả dẫn tới là những chấn thương không đáng có.

Theo các nghiên cứu khoa học, mô cơ bị phân hủy khi luyện tập. Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, các mô cơ sẽ được hoàn thiện và sửa chữa. Chính vì vậy, việc luyện tập thời gian quá dài với cường độ cao sẽ khiến cơ không có thời gian để sửa chữa. Hậu quả là tập gym nhưng không khiến lên cơ và nâng cao sức khỏe mà cơ còn bị yếu đi.

1.3. Tập gym mỗi ngày gây khó ngủ

Có nên tập gym mỗi ngày hay không? Việc luyện tập quá nhiều khiến cơ thể không được nghỉ ngơi và thần kinh của bạn trở nên căng thẳng. Điều này sẽ tác động tiêu cực tới giấc ngủ của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung.

2. Khuyến cáo 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Nếu không nên tập gym mỗi ngày, vậy 1 tuần nên tập gym mấy lần là hợp lý nhất. Theo chuyên gia thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport tùy theo cường độ luyện tập và thời gian bạn đã tham gia bộ môn này để lên lịch luyện tập.

2.1. Cường độ luyện tập

Thời gian nghỉ ngơi sau khi tập gym phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Ví dụ:

Một người đi bộ với vận tốc trung bình. Mỗi ngày đi bộ 5km.

Một người tập bộ môn Kickboxing 6 ngày trên tuần.

Thời gian cơ thể người thứ nhất cần được nghỉ ngơi sẽ ngắn hơn của người thứ hai.

Lý giải điều này là bởi cường độ luyện tập của người thứ nhất thấp hơn nên cơ thể cần ít thời gian để hồi phục cơ bắp hơn.

2.2. Thời gian tập gym lý tưởng

Ngoài câu hỏi có nên tập gym mỗi ngày thì thời gian tập gym như thế nào là phù hợp cũng rất được quan tâm. Cùng tham khảo ngay sau đây.

2.2.1. Thời gian luyện tập 3 buổi mỗi tuần

Những người mới bắt đầu tập gym nên thử sức và làm quen với 3 buổi tập mỗi tuần. Thêm vào đó, không nên tập quá nặng mà bắt đầu với các bài tập cùng mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần cường độ luyện tập lên.

1 tuần tập 3 buổi cũng là thời gian phù hợp cho những ai tới với gym để cơ thể được vận động, nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai.

Những người bận rộn cũng nên sắp xếp ít nhất 3 buổi/ tuần để luyện tập.

2.2.2. Thời gian luyện tập từ 4 – 5 buổi mỗi tuần

Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ, thì thời gian ít nhất 4 buổi/ tuần là hoàn toàn hợp lý. Tham khảo lịch tập gym gợi ý từ các huấn luyện viên thể hình ngay sau đây:

2 buổi phát triển nhóm cơ trên và 2 buổi cho nhóm cơ dưới.

Thêm 1 buổi tập các bài tập toàn thân để tăng cường sức mạnh đối với những bạn tập gym 5 buổi/ tuần.

Nên tập và nghỉ xen kẽ các ngày để cơ thể được hồi phục.

2.2.3. Thời gian luyện tập 6 buổi mỗi tuần

3 buổi phát triển các nhóm cơ và 3 buổi tập các bài tập toàn thân.

Bạn có thể tăng thêm 1 buổi để thực hiện các bài tập ngực hoặc tập theo cách tập cơ bụng để phát triển nhóm cơ tốt hơn.

Hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên tập gym mỗi ngày và 1 tuần nên tập gym mấy lần qua giải đáp từ chuyên gia thể hình của Thiết Bị Phòng Gym Xuân Khương

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Mấy Buổi 1 Tuần? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!