Xu Hướng 3/2024 # Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cân Đối Cho Gymer # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cân Đối Cho Gymer được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Gymer và tầm quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh, cân đối – Tập gym không nên ăn gì?

Bạn biết công thức 70 – 30 nổi tiếng trong việc luyện tập thể hình chứ? Để siết cơ bắp hiệu quả, cần sự đóng góp của 30% luyện tập và 70% ăn uống. Do đó xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và cân đối là điều gần như gymer nào cũng phải thực hiện được. Chế độ này sẽ:

Kiểm soát cân nặng. Mỗi người có một chế độ ăn cân đối riêng nhằm đưa cơ thể về trạng thái cân nặng lý tưởng. Cơ bắp phát triển tốt nhất khi bạn đạt thể trạng bình thường, không gầy cũng không béo.

Điều phối lượng dinh dưỡng hợp lý đến các cơ quan nội tạng. Chế độ ăn này cân đối đảm bảo bạn không ăn thừa hoặc thiếu dinh dưỡng.

Giúp cơ thể khỏe hơn từ bên trong, từ đó cải thiện sắc vóc bên ngoài. Khoa học chỉ ra rằng cách ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh cũng tạo cho bạn những thói quen tốt như biết cách lựa chọn thực phẩm, tự mình chế biến đồ ăn, sắp xếp thời gian biểu hợp lý,…

Tập gym không nên ăn gì?

Mấu chốt của một chế độ ăn cân đối là bạn cần phải nhận biết được giới hạn của việc ăn uống lành mạnh. Có những loại đồ ăn hỗ trợ cơ thể lên cơ rất tốt, lại có những loại đồ ăn là “kẻ thù” của gymer. Vậy tập gym không nên ăn gì?

Đồ ăn sẵn, đồ đông lạnh

Đồ đóng hộp, đông lạnh, thức ăn nhanh là những thứ gymer phải loại bỏ khỏi thực đơn của mình. Đa phần thức ăn được chế biến sẵn hoặc cấp đông sẽ không còn giữ được lượng dưỡng chất như khi chúng còn tươi. Hơn nữa calories trong các loại thực phẩm này không phải là ít. Nguồn dinh dưỡng không sạch, không lành mạnh này sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn, xa hơn nữa là sức khỏe trong dài hạn. Đồ tươi sống vẫn là thực phẩm ngon, dễ chế biến và lành mạnh nhất.

Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ – Tập gym không nên ăn gì?

Dầu mỡ là tác nhân gây béo phì, các bệnh tim mạch, tăng khả năng nhiễm mỡ của nội tạng. Chất béo có nhiều calories, đặc biệt nếu là chất béo động vật, chất béo đã qua chế biến nhiều lần thì đây lại là calories rỗng. Tức là sẽ không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng cơ thể bạn nhận được từ lượng calories khổng lồ này. Khả năng cắt nét của cơ thể gymer cũng bị ảnh hưởng đáng kể nếu tiêu thụ nhiều đồ dầu mỡ. Chất béo no có trong dầu mỡ cũng khiến hệ vi sinh đường ruột hoạt động kém hiệu quả.

Đồ ngọt

Cùng là nhưng trong khi chất xơ được khuyến khích đối với gymer thì đồ chứa nhiều đường lại là thứ bạn nên tránh xa.

Thứ nhất, đồ nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Năng lượng do đường mang lại nếu không được sử dụng hết sẽ tích thành mỡ. Vì đồ ngọt khiến đường huyết tăng cao và cung cấp nhiều năng lượng trong thời gian ngắn nên bạn khó có thể sử dụng hết phần năng lượng này trong 1 lúc.

Thứ hai, đồ ngọt gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chúng không tốt cho da, tim mạch, huyết áp, gan và sẽ làm hỏng men răng, gây sâu răng. Bệnh tiểu đường cũng có một phần nguyên nhân là do chế độ ăn của bạn bị thừa đường.

Vì thế đối với gymer thừa cân, nên hạn chế tối đa đồ ngọt. Còn đối với gymer thiếu cân, bạn cũng nên ăn một lượng vừa phải vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đế sức khỏe. Nên tránh đồ ngọt công nghiệp vì chúng chứa nhiều đường hóa học. Thay vào đó là tiêu thụ các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên.

Thức uống kém lành mạnh – Tập gym không nên ăn gì?

Các loại đồ uống nhiều đường nhân tạo như nước có gas, soda cùng với đồ uống có cồn không tốt cho cơ thể của người tập thể hình. Bạn nên hạn chế những loại nước này nếu không muốn thấy mình tăng cân tích mỡ. Phần lớn các loại nước ngọt công nghiệp đều chứa đước hóa học, chất tạo mùi vị nhân tạo. Các chất này có thể làm rối loạn chức năng cơ thể và dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm nếu bạn không kiểm soát lượng uống. Đặc biệt, đồ uống có cồn còn rất hại cho gan và dạ dày.

Đồ ăn gymer nên tiêu thụ – Tập gym không nên ăn gì?

Bạn đã biết tập gym không nên ăn gì rồi chứ? Vậy ngược lại, những người tập gym nên ăn loại thực phẩm như thế nào?

Thực phẩm giàu protein lành mạnh

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh mà gymer có thể tiêu thụ. Bạn có thể lấy nguồn protein từ tự nhiên và cả nguồn protein được tổng hợp nhân tạo:

Protein tự nhiên: Các loại thịt, sữa, đậu nành, phô mai, các loại hạt…

Có đủ protein, quá trình tạo mới tế bào cơ bắp được đẩy nhanh hơn. Bản chất của protein là bộ khung của tế bào. Phải có protein thì tế bào mới được định hình và phát triển. Tế bào cơ bắp đương nhiên cũng cần lấy cái chuỗi protein làm cơ sở để sinh trưởng. Khi tế bào cơ mới phát triển đủ nhanh, nó sẽ áp đảo quá trình phá hủy cơ bắp khiến bạn tăng cơ hiệu quả hơn. Điều này giải thích vì sao gymer luôn cần bổ sung đạm trong mọi bữa ăn của mình.

Tinh bột tốt

Ngũ cốc cho người tập gym cần phải chứa các loại tinh bột tốt. Đặc điểm của loại tinh bột này tốc độ hấp thụ vào máu chậm hơn. Nó giữ cho các chỉ số về đường huyết và năng lượng không tăng lên quá cao. Có được điều này là do những loại ngũ cốc này có chứa nhiều chất xơ ở lớp màng cám bao ngoài. Khi lớp màng cám này bị loại bỏ, hàm lượng tinh bột trong ngũ cốc cao hơn, tốc độ hấp thụ vào máu cũng nhanh hơn. Phần năng lượng thừa chưa kịp sử dụng đó sẽ được tích lũy gây tăng cân. Vì thế tốt hơn hết là bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch,… Các loại hạt này còn chứa nhiều nguồn dinh dưỡng cần thiết khác như chất chống oxy hóa, vitamim,…

Các axit béo thân thiện với cơ thể

Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ cả chất béo no và chất béo không no.

Chất béo no khó tham gia các phản ứng hóa học. Sau khi nạp vào cơ thể, chúng có xu hướng bám vào những mô mềm khác. Điều này gây nên tình trạng thừa cân, béo phì, mỡ nội tạng,… Chất béo no có trong mỡ các loại động vật, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến công nghiệp.

Chất béo không no dễ dàng chuyển hóa hơn. Thay vì tích tụ lại, chúng phản ứng linh hoạt với các chất khác. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Chất béo không no cũng cung cấp cho cơ thể một lượng calories khá lớn nhằm đảm bảo sự diễn ra thuận lợi của các hoạt động thể chất. Gymer nên nạp loại fat này hơn là fat từ mỡ động vật. Trong đó omega-3 là loại axit béo rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất. Bạn có thể ăn nhiều cá hoặc uống viên uống bổ sung omega-3 . Chất béo không no có nhiều trong hạt khô các loại, quả olive,…

Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Ở đây Thehinhwiki muốn đề cập đến các loại rau và trái cây. Dù bạn thiếu, thừa hay đủ cân thì vẫn không thể bỏ qua nhóm thực phẩm này. Chất xơ giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa và bài tiết, giúp bạn không bị táo bón. Hệ khuẩn được ruột cũng phát triển đa dạng hơn khi bạn ăn đủ chất xơ. Vitamin khoáng tham gia hầu hết vào các chu trình chuyển hóa, điều hòa hormone và giải phóng năng lượng.

Cách thiết lập một chế độ ăn cân đối dành cho gymer

Sau khi đã nắm rõ về những thực phẩm nên ăn cũng như người tập gym không nên ăn gì, bạn hoàn toàn có thể tự mình lên một thực đơn cân đối. Bạn cần lưu ý một số điều chính sau đây:

Mục tiêu thể hình của bạn

Mỗi mục tiêu thể hình khác nhau sẽ tạo nên những thực đơn khác nhau.

Nếu bạn cần tăng cân tăng cơ: Ưu tiên tinh bột và đạm, có thể dùng tinh bột hấp thụ nhanh. Sau đó là chất béo và chất xơ. Tinh bột cần chiếm 30 – 40% calories trong bữa ăn của bạn, đạm đứng thứ hai với 20 – 30%.

Nếu bạn cần tăng cơ giảm mỡ : Thứ tự ưu tiên thực phẩm sẽ là chất xơ – đạm – chất béo – tinh bột. Một lượng tương đối lớn khẩu phần ăn sẽ là rau củ và trái cây. Bạn cũng có thể ăn nhiều đạm để hỗ trợ tăng cơ và tạo cảm giác no lâu. Hãy sử dụng chất béo tốt với một lượng vừa phải và ăn hoàn toàn tinh bột hấp thụ chậm.

Lựa chọn thực phẩm tương ứng Lên thực đơn cụ thể

Khoanh vùng xong các loại thực phẩm, bước cuối cùng là lên thực đơn cụ thể. Nấu ăn theo thực đơn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Thực đơn tăng hay giảm cân là tùy thuộc vào bạn. Một thực đơn cân đối cần phải đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, đa dạng nhiều loại thực phẩm và thời gian biểu dành cho các bữa ăn hợp lý.

Chế độ ăn sẽ quyết định việc bạn tập luyện có tác dụng hay không. Khi đã xác định được mục tiêu cải thiện thể hình, bạn cần phải dừng việc ăn uống theo sở thích. Hãy tìm hiểu kỹ người tập gym không nên ăn gì, nên ăn cái gì để tạo dựng thói quen ăn uống mới cho mình.

Điều Cần Biết Khi Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym

Bạn có biết chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập gym không? Nếu đang tập gym mà kết quả không được như mong muốn thì bạn hãy tham khảo bài viết ngay sau đây. 1. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào là khoa học và hợp lý? Trước khi tập gym nên ăn gì tốt nhất?

Hãy tạo thói quen ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng với các loại thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc, không nên tập luyện ngay sau khi ăn xong vì điều đó không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày mà còn gây khó chịu khi tập.

Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, cá, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mỳ sợi, khoai lang…

Người tập luyện thể hình phải luôn nhớ rằng không nên nhịn đói khi tập, vì trong quá trình tập luyện cơ thể phải tiêu hao một phần năng lượng nên đói quá sẽ dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết làm bạn khó chịu mất sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới, đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Sau tập luyện cơ thể cần được thả lỏng và nghỉ ngơi, tùy vào cường độ tập luyện của mỗi bài tập thể dục giảm cân nhanh mà có chế độ ăn uống nghỉ ngơi khác nhau để nâng cao hiệu quả.

Thời gian tốt nhất để cung cấp thức ăn vào cơ thể sau khi tập luyện là 40-60 phút, tại thời điểm này cơ thể sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người:

Để nâng cao hiệu quả sau khi tập luyện thể hình thì bạn nên chọn các loại thức ăn giàu carbohydrate.

Hoặc muốn phục hồi cơ thể và phát triển nhanh thì nên bổ sung nhiều protein.

Nên chọn những loại hoa quả nước ép rất tốt cho sức khỏe

Đặc biệt cần bổ sung một lượng axit béo như omega-3 và omega-6 để tăng cường các chức năng sinh lý.

Trước và sau khi tập luyện thể hình cơ thể bạn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

2. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym giảm cân Đối với nam giới

Bữa sáng:

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

200 gram thịt bò nạc

1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

200gram thịt ức gà

1 củ khoai lang

Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Góc làm đẹp: Nếu bạn là cô nàng có khuôn mặt dài, bạn nên tham khảo ngay Cách kẻ lông mày mặt dài.

Đối với nữ giới

Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày thứ 2

● Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho ● Bữa 2: 1 ly sữa socola ● Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh ● Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai ● Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam. ● Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

● Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng. ● Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng ● Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê. ● Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà. ● Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo. ● Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

3. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym muốn tăng cơ

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200 gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300 gram ức gà, trái cây.

16h: 200 gram cá ngừ hoặc cá thu, 100 gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100 gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Nguyên Tắc Xây Dựng : Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ

Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym

Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Nguyên tắc đầu tiên của việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là tính toán lượng calo mỗi ngày trong chế độ ăn cho người tập gym của mình số calo mà mỗi người cần để bổ sung đầy đủ và hợp lý, bạn sẽ xác định bạn cần bao nhiêu năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt. Từ đó ước tính toán những món ăn, số lượng cần thiết bổ sung.

Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn

Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột chính là” người vận chuyển” giúp cơ thể tổng hợp và xây dựng phát triển cơ bắp.

Tinh bột lưu trữ dưới dạng glycogen giúp các thớ cơ săn chắc. Các thực phẩm như Khoai lang, bột yến mạch, bột đậu là những tinh bột tiêu hóa chậm.Loại tinh bột phù hợp bạn có thể lựa chọn để thêm vào thực đơn chế độ ăn cho người tập gym.

Không nên kiêng tất cả các loại chất béo tốt

Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn cho người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại : chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.

Chất béo tốt thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho cơ thể: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… Vì vậy, hãy lựa chọn loại thực phẩm một cách thông minh để cơ thể đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym là điều cần thiết.

Cường độ những bài tập nặng cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, deadlift,…sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng suốt 48 giờ sau khi tập. Do đó, nên bổ sung tinh bột chuyển hóa chậm và chất béo có lợi vào bữa tối trong chế độ ăn cho người tập gym. Nhóm dinh dưỡng này có thể liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Chuối, phô mai, sữa chua hay bột yến mạch là một vài thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể trước khi ngủ khoảng 60-90 phút mỗi ngày.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Cần tối đa hóa kết quả tập luyện, bằng cách ăn một bữa ăn trong chế độ ăn cho người tập gym. Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện. Đừng quên bổ sung những bữa phụ trong ngày. Hãy xây dựng và chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân gồm 3 bữa chính 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.

1. Tăng cân

Bổ sung nhiều Calories: cần thiết phải tăng hàm lượng calories trong khẩu phần ăn chế độ ăn cho người tập gym. Dư thừa calories là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào chiếc bánh sandwich bữa sáng, bỏ thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn thêm chút dầu oliu lên đĩa salad… vừa ngon hơn lại vừa giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn

Bổ sung chất béo tốt: Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra thì bơ, phô mai, dầu oliu cũng là nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt dồi dào .

Bổ sung Protein và tăng khẩu phần ăn: Hãy bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý: Thông thường bạn có ba bữa sáng – chiều – tối, Nhưng bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Lời khuyên cho bạn là nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ như một miếng bánh kem, hộp sữa chua, một ly sữa ấm hay chút trái cây xen giữa các bữa ăn chính trong ngày.Nói chung là nên cần thiết chia có thêm bữa phụ trong ngày.

Xây dựng chế độ luyện tập:Tăng cân lành mạnh là tăng cường xây dựng phần cơ bắp không phải là tăng mô mỡ. Bạn cần có một chế độ luyện tập khoa học.Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau như Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….

Tăng cân với phương châm lành mạnh – an toàn: Cần giữ tâm lý bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và luyện tập khoa học. Không vì nóng vội mà ăn uống thiếu khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.

Cần tính lượng calo cần bổ sung: Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào.

Tăng cường tập luyện, vận động: Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, Bạn có thể để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội “tiêu pha” năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo…

Cần thiết phải xây dựng một kế hoạch tổng quát: Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục đích của bản thân.Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất.

Kết hợp tập luyện với cường độ cao: Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân.Đầu tiên, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập và tăng cường hiệu suất bài tập dần trong quá trình tập luyện.

Không tập luyện quá sức: Bạn không nên tập luyện mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Ví dụ với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.

Sử dụng tạ trong các bài tập: Dưới sự tác động của tạ vào từng nhóm cơ chính đến những cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn.

Làm chủ nhóm cơ: Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.

Ý chí kiên trì và tập luyện nghiêm túc: Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và sự cố gắng của bạn trong tập luyện.

Lắng nghe cơ thể: Có những ngày tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể không được khỏe, năng suất tập luyện cũng như phong độ giảm sút.. Lúc này bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi và bắt đầu vào một buổi tập luyện khác khi sức khỏe và tâm lý sẵn sàng. Buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khởi động trước tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương: Cần thiết phải khởi động kỹ các cơ, khớp trước mỗi buổi tập luyện. Trong trường hợp bạn bị chấn thương nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Những người mới bắt đầu tập luyện hãy lưu ý rằng cần nắm bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật, và tập luyện tuân thủ dưới sự hướng dẫn của HLV.

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động, năng lượng đó được cung cấp thông qua thức ăn chúng ta bổ sung hàng ngày.

BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Một nguyên tắc đơn giản là:

Khi bạn ăn nhiều hơn TDEE tăng cân – chế độ Calo Surplus hay Bulking

Bạn ăn ít hơn TDEE giảm cân – chế độ Calo Deficit hay Cutting

Ở Mức độ bằng đúng thì bằng TDEE.

Macro là nói về các vi chất dinh dưỡng mà ta thường nạp vào cơ thể trong chế độ ăn cho người tập gym. Những vi chất ở đây đó chính là chất đa lượng (protein, carbonhidrat, fat,..) ngoài ra thì còn có chất vi lượng (vitamin và khoáng chất). Macro là tính toán chi li từng thành phần chất dinh dưỡng tỉ lệ pro:carb:fat,… để nạp vào cơ thể dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…

Bước 1: Tính TDEE

Trước hết tính: BMR (Body Metabolism Rate) là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản từ đó tính ra được lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể trong một ngày ở trạng thái nghỉ.

CÔNG THỨC BMR (công thức Harris-Benedict)

NỮ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)

NAM: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)

Công thức tính TDEE từ BMR

Sau khi tính được chỉ số BMR dựa trên cường độ vận động trong ngày chúng ta sẽ tính ra được TDEE

Rất ít hoặc không vận động : TDEE = BMR x 1.2

Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375

Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE = BMR x 1.55

Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725

Vận động rất cao (2 lần / ngày – VĐV): Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Có rất nhiều website có sẵn công thức, tra google lả thấy, bạn chỉ cần nhập thông số vào để tính chỉ số BMR và TDEE thay vì phải ngồi +-x:

VD: nam giới tuổi 30, chiều cao 170cm, cân nặng 70kg, cường độ vận động ở mức vừa phải (mức 3) ta tính ra được: BMR = 1676 kcal/day TDEE = 2600 kcal/day

Vấn đề quan trọng TDEE là lượng calo để bạn giữ nguyên cân nặng.

Sau khi tính toán được TDEE bạn sẽ xây dựng thực đơn theo nhu cầu:

Muốn giảm được 1 kg mỡ bạn phải cắt giảm khoảng 7000kcal ( 1g fat = 9 kcal, ko phải 9000 kcal vì trong 1kg mỡ còn có cả nước) quy đổi ra cơm tương đương với khoảng 40 – 50 bát

Có nhiều công thức phân phối tỉ lệ Protein-Carb-Fat, VD: 4-4-2 hoặc 5-3-2 (nghe như đội hình bóng đá cho dễ nhớ) 442 tức: 40% Protein – 40% Carb – 20% Fat

– 532 tức 50% Protein – 30% Carb – 20% Fat,…Yếu tố này tùy thuộc vào thể trạng mỗi người để cân đối, chúng ta có thể điều chỉnh thông qua việc theo dõi trong quá trình tập luyện.

Bổ sung Macro :

Dinh dưỡng vi lượng – tức là các vitamin và khoáng chất, cơ thể cần với khối lượng nhỏ hàng ngày Microgam/Miligam, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất

Giá trị dinh dưỡng của thức ăn :

Bạn nhớ rằng khi chế biến các món ăn mặn ta thường cho thêm gia vị, mắm muối, dầu ăn nên khi tính calo bạn nhớ cộng thêm khoảng 10%

Việc đo chỉ số TDEE và đếm calo trong thức ăn không thể chính xác hoàn toàn, thường có sai số ~ 10% do đó bạn phải theo dõi sự thay đổi hàng ngày hoặc hàng tuần để từ đó có biện pháp điều chỉnh cho phù hợp, có thể tăng giảm thực đơn hay điều chỉnh chế độ tập luyện.

Quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập gym là luôn đảm bảo các chất dinh dưỡng đầy đủ và bổ sung hợp lý, đây cũng là nguyên tắc cho người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao .Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi,..theo chuyên gia bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.

Chất xơ: đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây…

Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt cũng là 1 trong các loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cũng như nâng cao hiệu suất cho người tập Gym. Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.

Bổ sung tinh bột hợp lý: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..

Tăng cường vitamin và khoáng chất: Trong trình luyện tập, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức và điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ phát huy được phần nào trong việc phục hồi và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể: Nước thật sự cần thiết với cơ thể. Nó có tác dụng giúp cơ thể làm sạch, thải độc và nước còn hỗ trợ trong quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng hơn. Giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ một cách hiệu quả.

Hãy nhớ nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày và điều này đặc biệt tốt đối với những bạn biếng ăn. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.

Lưu ý khi uống từng ngụm nhỏ , không nên uống nhiều cùng lúc vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tập Gym tăng cân, tăng cơ bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh… vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung thật nhiều rau xanh vào các bữa ăn. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Bạn cũng không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn cho người tập gym, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn khi tập Gym như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ và sinh hoạt lành mạnh…

Ăn trước khi tập: Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có tăng thêm thể lực, hoàn thiện bài tập hiệu quả hơn.Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất như Yến mạch, sinh tố, chuối, sữa không đường.

Bữa ăn sau tập: Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi.

Sau mỗi khi tập gym bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thụ trao đổi chất. Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu. Nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Nạp đầy đủ chất đạm: Chất đạm (Protein) là dưỡng chất chứa nhiều axit amin, có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc và vạm vỡ hơn. Đối với người tập Gym, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để tăng cơ giảm mỡ và phát triển thể hình khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần nạp thấp nhất 0.8 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể nhưng đối với người tập Gym thì cần tăng hàm lượng lên khoảng 1.5-3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. Trong chế độ ăn cho của người tập Gym giảm cân cần bổ sung đầy đủ chất đạm .

Bổ sung Carb hợp lý: Theo nguyên tắc giảm cân, con người chúng ta cần phải giảm lượng Carb hấp thụ vào trong cơ thể, bởi đây là nguồn năng lượng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, khi tập Gym giảm cân thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn giảm cân nên bạn cần nạp lượng Carb vừa đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện các bài tập Gym, đồng thời đảm bảo không bị dư thừa Carb. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng hàm lượng Carb cung cấp vào trong cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất nhằm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.

Tăng cường rau xanh, củ , quả: vitamin và khoáng chất phong phú trong các thực phẩm này giúp tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Vì vậy trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân cần bổ sung thật nhiều các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế bị ốm vặt trong quá trình tập Gym. Ngoài ra, trong các loại rau củ quả có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, nó có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp người tập Gym kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, hầu hết các loại rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp và đây những thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân.

Bổ sung chất béo lành mạnh: đây là chất béo không bão hòa và thường có trong các loại dầu thực vật như bơ, lạc, vừng, dừa, óc chó, hạnh nhân, việc bổ sung các chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân sẽ giúp người tập cảm giác nhanh no, tăng khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.

Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Tránh xa các loại nước uống chứa cồn, ga và đồ ngọt và đồ ăn nhanh là rất cần thiết cho chế độ tập gym giảm cân tăng cơ

Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Ăn Và Không Nên Ăn Gì Để Xây Dựng Cơ Bắp

Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa kết quả trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần: Khái niệm cơ bản về thể hình

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.

Trong giai đoạn xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục đích xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt.

Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ phát triển ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

Lợi ích của tập thể hình

Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training

Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.

Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Nhu cầu calo và Macro

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó.

Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ.

Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả.

Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa protein, carb và chất béo). Không giống như sự khác biệt trong nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn siết; xả, tỷ lệ Macro sẽ không thay đổi.

Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có:

Thực đơn cho người tập gym: thực phẩm nên ăn và nên tránh

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ.

Thực phẩm nên ăn

Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:

Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay…), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.

Sữa: sữa chua, phô mai (ít béo), sữa…

Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo.

Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry

Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang…

Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm

Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng…

Dầu: ô liu, hạt lanh, bơ, dừa…

Thực phẩm hạn chế

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

Rượu, bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều

Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt…

Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai.

Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc

Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.

Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi.

Thực phẩm bổ sung

Các thực phẩm bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp gồm:

Whey protein: Uống whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện lại ngon miệng để tăng lượng protein cho bạn

Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.

Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung, chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ sung pre-workout, cà phê hoặc trà.

Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.

Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần

Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 7 Chủ nhật Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng

Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic

Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.

Chế Độ Ăn Uống Tập Gym “Chuẩn Nhất” Cho Gymer

Nạp vào đầy đủ chất đạm (protein)

Chất đạm đối với dân gym là chất dinh dưỡng quan trọng số 1 vì ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của cơ bắp. Theo các chuyên gia, mỗi một gymer cần phải nạp trung bình 2,2 g protein mỗi ngày để cơ bắp vừa phục hồi vừa phát triển sau khi tập.

Đặc biệt, đối với “lính mới” của bộ môn gym này thì phải nạp vào cơ thể 3,3g protein một ngày trong khoảng thời gian 6 tháng đầu mới được. Bạn có thể lựa chọn nạp thêm chất đạm vào cơ thể bằng nhiều con đường. Ví dụ như thực phẩm hàng ngày – một lựa chọn lành mạnh không chê vào đâu được. Có điều tác động sẽ không thấy nhanh được như khi bạn sử dụng thêm vài thực phẩm chức năng hỗ trợ.

Tăng cường lượng tinh bột (carbs)

Kế tiếp protein thì tinh bột chính là chất dinh dưỡng thứ 2 vô cùng cần thiết đối với dân tập gym. Trong chế độ ăn uống tập gym ngoài protein ra thì đường bột là chất thứ 2 tuyệt đối không thể vắng mặt.

Tuy nhiên, lưu ý với các bạn là tinh bột ở đây không có nghĩa chỉ cơm trắng thuần túy. Bạn có rất nhiều lựa chọn nạp tinh bột bằng nhiều cách khác nhau. Với dân gym, chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột tiêu hóa chậm. Ví dụ như một số loại ngũ cốc, các loại yến mạch, hoa quả, khoai (đặc biệt là khoai lang),….

Không nên kiêng chất béo

Có rất nhiều bạn mang tư tưởng vô cùng sai lầm về chất béo. Các bạn cho rằng giảm cân là phải tránh xa chất béo, thậm chí nhiều người còn “tránh như tránh tà”. Nhưng bạn ơi, đó là quan niệm cực kỳ sai lầm. Người bình thường ít vận động còn cần chất béo chứ nói gì dân gym vận động mỗi ngày, tiêu tốn lượng năng lượng lớn chứ.

Dĩ nhiên, giống như tinh bột, chất béo bạn nạp vào cơ thể nên là chất béo an toàn. Bạn nên bổ sung loại chất béo bão hòa có nhiều trong các loại thịt (thịt bò, gà, lợn,…). Cùng với đó là loạt chất béo không bão hòa tồn tại rất nhiều trong quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều,…) và hãy tích cực sử dụng những loại dầu ăn như dầu oliu, đậu phộng,…

Uống nhiều nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta có tới hơn 70% là nước. Vậy nên, việc uống nước mỗi ngày đầy đủ là rất quan trọng. Vậy nên, trong chế độ ăn uống tập gym không thể không có nước. Thậm chí còn phải nhiều là đằng khác.

Bật mí một số thực phẩm gymer nên “ưu tiên” Trứng

Thực phẩm đầu tiên cho dân gym, đạt chuẩn ngon-bổ-rẻ, không loại nào khác mà chính là trứng. Cho dù là trứng gà hay trứng vịt hiện nay các bạn vẫn ăn hàng ngày thì đều là loại thực phẩm có giá trị với dân gym. Trong trứng chứa nhiều protein có ích cho cơ thể bạn. Thêm vào đó, trứng là một mặt hàng siêu rẻ, lại càng thích hợp với đối tượng có kinh tế eo hẹp như học sinh sinh viên.

Thịt bò

Tìm Hiểu Và Xây Dựng Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả

Nhiều người nghĩ kiêng hoàn toàn lượng chất béo trong khẩu phần ăn sẽ giúp mình giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên đây là điều không cần thiết vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động tốt nhất. Bạn có thể sử dụng chất béo trong các loại hạt như hạnh nhân, cá hồi,… thay cho chất béo có hại như trong mỡ động vật.

Uống nhiều nước giúp bạn giảm cảm giác đói, ăn nhanh no và hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Uống nước còn giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt đẹp hơn, tuần hoàn máu thải độc cho cơ thể. Nước còn giúp da bạn khỏe mạnh và chống lão hóa. Có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước lọc, nước ép hoa quả, nước canh, hay nước sinh tố đều được.

Thông thường bạn sẽ ăn 3 bữa/ngày , khoảng cách giữa các bữa ăn rất dài, khiến bạn thường nhanh đói và ăn nhiều hơn. Vì vậy bạn nên ăn 6 bữa/ngày, ăn nhẹ vào các bữa phụ để các bữa chính sẽ ăn ít đi.

Thường xuyên bổ sung rau sẽ giảm việc hấp thu cholesterol, giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Trong tất cả các loại rau củ đều không chứa tinh bột và có lượng calo khá thấp, điều này khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu của chị em trong thực đơn giảm cân hiệu quả. Tuy là rau chứa hàm lượng calo thấp nhưng không phải các loại rau này đều có mức độ sử dụng giống nhau.

Với các loại rau cải, rau bina hay rau diếp cá chứa hàm lượng calo cực kỳ thấp, nên bạn có thể biến thành salad hoặc ăn bao nhiêu tùy thích vì chúng hầu như không cung cấp calo cho cơ thể nhưng vẫn khiến bạn có cảm giác no.

– Rau bina : Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Chắc chắn sẽ không ít người nói về hiệu quả của rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi). Trong rau bina rất giàu protein – chất dinh dưỡng giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ một cách vô cùng hiệu quả. Chỉ với một chén rau bina luộc cung cấp một lượng protein tương đương với 1 quả trứng cỡ trung bình để bạn luôn có cảm giác no. Việc tăng cơ càng nhiều thì càng có lợi cho việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, loại ra lá xanh này cũng giàu chất thylakoids – một hợp chất giúp giảm đáng kể sự thèm ăn và thúc đẩy việc giảm cân nhanh chóng. Một cách chế biến đơn giản mà còn dễ dàng giảm cân có thể luộc, trộn salad vào buổi tối để đem đến hiệu quả cao nhất.

– Bông cải xanh : Không chỉ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt , , phổi, tim mạch,… bông cải xanh còn được biết đến như một loại rau giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Trong các loại rau này có chứa một hợp chất gọi là sulforaphane làm tăng nồng độ testosterone, đồng thời ngăn cản sự tích trữ chất béo trong cơ thể, nhờ vậy mà giúp cho quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh những lợi ích trên, thì bông cải xanh cũng dễ gây đầy bụng, đặc biệt là với những ai mắc bệnh dạ dày nên bạn có thể cân nhắc khi sử dụng thường xuyên. So với lợi ích vượt trội của bông cải xanh đối với sức khỏe, thì việc ăn loại rau này mỗi ngày thực sự rất tốt cho việc giảm cân và sức khỏe của chị em.

– Cần tây : Bạn không nghe lầm đâu, đây cũng là một trong những loại rau củ có khả năng giúp cho việc giảm cân một cách hữu hiệu. Với cần tây, bạn có nhiều cách để giảm cân như ép lấy nước, xào với thịt bò hoặc trộn salad với thịt gà, hành tây để thêm một món ăn cho quá trình giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là việc ăn nhiều cần tây không có lợi cho người bị huyết áp thấp vì công năng hạ huyết áp không có lợi cho nhóm người này.

Bên cạnh ăn nhiều rau trên thì các loại củ chứa tinh bột chọn lọc cũng giảm cân nhanh bất ngờ. Chẳng hạn như khoai tây, đậu Hà Lan, rau muống, khoai lang, ớt chuông,… Tuy nhiên chúng có thể có hàm lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau.

Ngoài ra khi bạn căng thẳng trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể tiết hormone cortisol, đây là nguyên nhân khiến mỡ bụng bị tích trữ. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài cũng làm tăng cơn đói và thèm ăn của bạn.

Để chế độ giảm cân cho nam giới đạt hiệu quả cao thì cần kết hợp quá trình tập luyện. Bạn có thể làm quen với các bài tập Cardio, môn thể thao chạy bộ 45p mỗi ngày, leo cầu thang, đi xe đạp hay bơi lội ,..v.v ..để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cân Đối Cho Gymer trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!