Xu Hướng 2/2024 # Tập Gym Cần Ăn Bao Nhiêu Protein 1 Ngày Để Tăng Cơ Hiệu Quả # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Cần Ăn Bao Nhiêu Protein 1 Ngày Để Tăng Cơ Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym, thể hình cần ăn bao nhiêu gam protein 1 ngày để tăng cơ bắp hiệu quả.

Ai đi tập gym khi tìm hiểu kiến thức về gym chắc cũng đều quan tâm đặc biệt đến protein cả. Bởi protein là nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.

Thiếu protein làm quá trình này không được diễn ra thuận lợi như mong muốn, nếu tập luyện tốt mà dinh dưỡng không tốt thì cũng chỉ lãng phí thời gian tập mà thôi.

Nhưng chính vì nó quan trọn nên mọi người thường quá tập trung và luôn có cảm giác sợ thiếu.

Từ trước tới nay thì lời khuyên nên ăn 1g/1lb trọng lượng cơ thể 1 ngày, tức là khoảng 2.2g protein/1kg trọng lượng cơ thể vẫn thường được nói đến rộng rãi.

Mình trước đây nhiều lúc cảm thấy bực dọc khi đi học về thấy cơm ít thịt quá vì lo lắng không ăn đủ 2.2g protein cho ngày hôm đó.

Gần đây mình biết 1 cậu em, cãi nhau với mẹ cả tháng trời vì mẹ không chịu mua đủ cả cân thịt 1 ngày cho nó ăn 1 ngày. Đến phòng tập cứ buồn bã kêu stress. Haizz

A. Ăn bao nhiêu là đủ?

1. Theo khuyến cáo DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn 65×0.8= 52g protein. Tức là khoảng 2 lạng rưỡi thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ức gà bỏ da.

2. Nghiên cứu (1992) không tìm thấy sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng thêm của người mới tập thể hình ở 2 nhóm sử dụng 0.61g/lb và 1.19g/lb protein trong 4 tuần.

3. Nghiên cứu khác (1992) không có sự khác biệt trong quá trình tổng hợp protein toàn cơ thể hoặc chỉ số lean body mass ở vận động viên sức mạnh ở các mức 0.64g/lb và 1.10g/lb protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày trong 2 tuần.

Protein bị oxy hoá cao ở nhóm ăn nhiều protein, cho thấy sự quá tải dinh dưỡng.

4. 1 nghiên cứu (1988) nhận thấy 0.73g/lb (1.6g/kg) trọng lượng cơ thể 1 ngày đủ để duy trì trạng thái cân bằng ni tơ của weightliftter trong 7 ngày.

6. 1 meta-analysis nghiên cứu tổng hợp các nghiên cứu về fitness tìm thấy điểm chính xác là 1.6g/kg protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày mà tại đó lợi ích phát triển cơ bắp và sức mạnh không tăng thêm khi gia tăng lượng protein ăn vào.

Nghĩa là khi lượng protein ăn vào tăng từ 0 đến 1.6g/kg thì lợi ích tăng cơ bắp và sức mạnh tăng cùng và sau đó đi ngang từ 1.6 trở lên.

B. Ăn nhiều Protein có hại thận hay ảnh hưởng đến xương không?

7. Có 1 số điều gây tranh cãi là chế độ ăn nhiều protein có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận và dẫn đến loãng xương. Tuy nhiên các nghiên cứu này còn rất nhiều vấn đề vì sử dụng mẫu nhỏ, cách thiết kế nghiên cứu và việc sử dụng liều cao protein (tiêu thụ hơn 35% tổng calo hằng ngày từ protein).

8. 1 nghiên cứu năm 2004 cho thấy, 2.8g/kg protein không làm giảm chức năng thận trong thời gian ngắn.

9. 1 meta-analysis đánh giá toàn diện 111 nghiên cứu nhỏ, cho biết các vận động viên có thói quen tiêu thụ hơn 2g/kg protein 1 ngày không có sự suy yếu chức năng thận.

C. Thêm 2 nguồn tham khảo tốt

+ Gaining: 0.8-1g/pound (Tức là khoảng 1.8-2.3g/kg trọng lượng cơ thể) + Cutting: 1.1-1.3g/pound (Khoảng 2.3-2.8g/kg trọng lượng cơ thể)

11. Trong cuốn ” The protein book” – Lyle Mcdonald

+ Bulking: 0.7-0.8g/lb (Khoảng 1.6-1.8g/kg trọng lượng cơ thể) + Cutting: 0.9-1.1g/lb (Khoảng 2-2.4g/kg trọng lượng cơ thể)

II. QUAN ĐIỂM CỦA GYMLORD

Sau khi liệt kê 1 loạt các gạch đầu dòng, các nghiên cứu cho các bạn tham khảo, mình chỉ có mấy ý kiến như sau:

1. Nếu bạn tập Gym muốn phát triển cơ bắp, và không có điều kiện ăn 1g protein/lb trọng lượng cơ thể (2.2g protein/ kg trọng lượng cơ thể) thì cũng không cần phải quá lo lắng.

1.8g/kg trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn tăng cơ bắp.

Các bạn lưu ý: Con số này áp dụng cho người tập tự nhiên. 1 số người có gen tăng cơ tốt hoặc sử dụng steriod sẽ có thể cần nhiều hơn con số này.

2. Khi thực hiện chế độ giảm mỡ cần hạn chế mất cơ bắp, hoặc chế độ tăng cơ giảm mỡ sẽ cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn 1 ngày.

3. Protein cũng chỉ đóng góp 1 phần cho chế độ ăn. Còn rất nhiều thành phần khác: Fat, Carb, Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ cũng vô cùng quan trọng với sức khoẻ cũng như sự phát triển của cơ bắp.

Cứ chăm chăm vào protein mà không chịu ăn rau quả không hề tốt 1 chút nào.

Đây cũng là câu trả lời cho bạn Quý cũng như rất nhiều bạn khác đang phân vân về vấn đề này: “A chim ơi E hỏi chút Ít nhất bnhiu protein/1kg trọng lượng cơ thể vậy E đọc nhiều nguồn khác nhau quá Nguyễn Ngọc Hân”

1 Ngày Cần Nạp Bao Nhiêu Calo Để Tăng Cân ?

Trước khi tìm hiểu cần ăn 1 ngày bao nhiêu Calo thì các bạn nên hiểu về Calo là gì ?

Calo là gì ?

Calo còn được gọi là Calories ” thường được ký hiệu là kcal ” là một đơn vị đo năng lượng, để tính hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Khi mà cơ thể nạp vào thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động.

Tất cả các loại thức ăn, nước uống (trừ nước lọc) đều chứa một lượng calo nhất định, tùy thuộc vào 3 chất đó là:

1g tinh bột (carb): 4 calo

1g đạm (protein): 4 calo

1g chất béo (fat): 9 calo

1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân ?

Để tăng cân thì bạn cần phải tính được lượng calo mà mình cần ăn trong ngày, khi đó mới có thể lên kế hoạch để tăng cân, và lưu ý rằng để tăng được 1kg thì bạn cũng cần kiên trì việc tăng cân sẽ không dưới 10 ngày.

Thông thường đối với nam giới thì bạn cần phải nạp dư khoảng từ 250 – 500 calo trong 1 ngày để có thể tăng cân ở mức ổn định và an toàn nhất.

Còn đối với nữ thì ít hơn do họ ít cơ bắp hơn, thường rơi vào khoảng 125 – 250 calories.

Tuy nhiên để hiệu quả nhất thì bạn nên tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu (BMR) bằng công thức sau:

Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362]

Nữ : [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593]

Ngoài ra còn phải lưu ý đến chế độ luyện tập nữa, ví dụ:

Nếu như ít vận động: BMR x 1,2

Vận động nhẹ: BMR x 1,375

Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55

Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725

Vận động rất nặng: BMR x 1,9

7 bí quyết giúp người gầy tăng cân nhanh

Gợi ý Top thực giàu Calo cho người tăng cân Cơm

Cơm chính là một loại thực phẩm thường thấy tại Châu Á và cũng là loại thực phẩm ăn được thường xuyên, trung bình một bát cơm cho bạn khoảng 190 calories và 43g tinh bột.

Các loại hạt

Trong các loại hạt chứa một hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất có lợi. Việc bổ sung ngũ cốc hoặc những loại hạt khác và khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường dinh dưỡng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một loại thực phẩm giúp tăng cân vì trong ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng và carbohydrate. Đặc biệt trong các loại bánh mì và lúa mạch chứa một lượng lượng calo giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Chuối

Chuối là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh. Trong chuối chứa một lượng carbohydrate và đường giúp tạo khối lượng nạc mà không tích tụ mỡ giúp tăng cân và tốt cho sức khỏe.

Sữa

Sữa rất giàu protein, canxi và carbohydrate, có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Hãy uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung calo giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.

Tuy nhiên để tăng cân nhanh bạn nên tìm các loại sữa bột tăng cân thay vì sữa tươi thông thường. Các loại sữa tăng cân Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer là 1 điển hình, chúng cung cấp 1000-1900 calo giúp tăng cân hiệu quả nhanh hơn

Thịt nạc

Thịt nạc rất giàu calo và protein, tốt cho việc hỗ trợ tăng cường cơ bắp giúp tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh.

Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng lớn đường, protein và carbohydrate và giàu vitamin giúp khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Việc ăn khoai tây nướng hoặc chiên với một lượng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

Pho mát

Trong pho mát có chứa nhiều sữa, protein, canxi và chất béo, cholesterol tốt cho cơ thể. Bổ sung cho mình một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp cho bạn tăng cân và thon gọn cơ thể.

Quả bơ

Bơ là một loại quả chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. Ăn bơ kèm với sữa sẽ giúp tăng cân nhanh chóng mà không gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các món salad bơ vô cùng lành mạnh và tốt cho sức khoẻ, lại giúp tăng cân nhanh.

Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân, Tăng Cân?

1 ngày cần bao nhiêu calo ?

Con người chúng ta tiêu hao năng lượng như thế nào ?

Việc tiêu hao năng lượng của cơ thể chia ra thành 2 phần chính :

Tiêu hao 60% năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày như : ăn, thở, bài tiết, những hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả ngủ bạn cũng tiêu tốn calo.

30% tiêu hao năng lượng đến từ việc vận động, sinh hoạt, đi lại, thể dục thể thao, …

Còn lại 10% đến từ tiêu hóa cũng như hấp thụ thức ăn.

Công thức tính calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày ?

Để biết được cơ thể cần bao nhiêu calo 1 ngày, các bạn có thể sử dụng công thức BMR như sau :

Nữ: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

(BMR viết tắt của Basal metabolic rate. Ý nghĩa ở đây là phép đo lường lượng calo cần thiết cho cơ thể ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là thước đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm tại môi trường hạn chế).

Khi tính được kết quả BMR xong, để biết chính xác được cơ thể cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng thì các bạn tính theo công thức sau :

Ít hoạt động ( BMR x 1, 375 ): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần.

Hoạt động vừa phải (BMR x 1, 55): Bạn hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể thao là từ 3-5 lần/ tuần.

Năng động (BMR x 1, 725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ luyện tập thể dục từ 6-7 lần/ tuần.

Cực kỳ năng động ( BMR x 1, 9 ): Bạn thường hoạt động thể thao với cường độ 2 lần/ ngày, hoặc làm các công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây,…

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?

Theo thống kê để tăng cân với nam giới cần dư ra khoảng 250 – 500 calories mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể của bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể hàng ngày, muốn tăng cân bạn phải tăng cường thêm từ 1750 calo tới 2000 calo.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Với nguyên lý

Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Áp dụng công thức tính BMR trên, các bạn chỉ cần nạp calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần là được.

Hoặc các bạn nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn cũng được.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Tăng cân thì có rất nhiều cách, tuy nhiên tăng cân có kiểm soát từ đó giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể tránh tình trạng bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, …

Cơm

Đây là thực phẩm quá quen thuộc với chúng ta trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Gạo chế biến được nhiều món như cơm, súp, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong 1 bát cơm.

Trứng

Trứng cũng tương tự là thức ăn quá phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt và tăng thể trọng cực kỳ hiệu quả. 1 quả trứng trung bình rơi vào khoảng 90 calo, trong trứng còn có calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra trong trứng còn có nhiều Selen và vitamin D. Selen giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D giữ nhiều chức năng quan trọng khác, vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay những người tập thể hình cũng hay ăn trứng để tăng cân thường xuyên.

Thịt gà

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân cực tốt. Ngoài ra trong thịt gà còn có đạm rất tốt cho việc duy trì cũng như tăng cường đề kháng cho cơ thể. Trong thịt gà còn có nhiều trytophan đây là acid amin giúp tăng lượng serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách cũng như thực phẩm để giảm cân, ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn những sản phẩm thông dụng nhất giúp giảm cân hiệu quả đó là :

Quả bơ

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo, tuy nhiên không đúng. Thực tế trong bơ có chứa chất béo nhưng nó có nguồn năng lượng đốt cháy chậm, thay vì tích trữ lượng chất béo trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực đơn được nhiều người sử dụng trong việc giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt nó giúp cơ thể của chúng ta có cảm giác no lâu nên có thể liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn trong khoai lang còn có chứa thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, Kali, vitamin B6, …

Ức gà cũng là món ăn mà rất nhiều người muốn giảm cân đang ăn và áp dụng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dùng ức gà thường xuyên giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể dạng cô đặc,  việc đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm chứa ít calo và giống như khoai lang ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp bạn tránh tình trạng đói bữa giữa buổi. Theo nghiên cứu từ viện Tim, phổi Huyết học của Mỹ thì những ai giảm cân thì nên bổ sung khoảng 1200 – 1600 calo hàng ngày.

Cam

Cam là trái cây chứa nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể sẽ luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C cực kỳ chất lượng. Thành phần trong cam giúp cơ thể chống được oxy hóa cực kỳ tốt, nó còn giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh, kích thích cơ thể đốt nhiều mỡ.

Ngoài ra các bạn có thể ăn thêm nhiều rau trong bữa ăn cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Lời kết

5

/

5

(

1

bình chọn

)

Tập Thể Hình Ăn Bao Nhiêu Trứng Một Ngày Để Tăng Cơ Giảm Mỡ?

Trứng là 1 trong những loại thực phẩm giàu dưỡng chất trên trái đất. Thật vậy, một quả trứng chứa đầy đủ tất cả những loại dưỡng chất cần để chuyển hóa 1 tế bào đơn độc, thành 1 con gà. Tuy nhiên, trứng lại chịu nhiều tiếng xấu vì lòng đỏ thường chứa khá nhiều cholesterol.

Như bạn đã thấy, theo như bảng trên, chúng ta chỉ chú tâm vào những điểm tô đậm: Lượng calories, Fat, Protein và Cholesterol.

Một quả trứng thường chứa khoảng 210mg cholesterol và 100% cholesterol đều nằm trong lòng đỏ trứng.

Hàm lượng calories trong lòng đỏ luôn nhiều hơn (thường gấp 3 lần lòng trắng trứng)

Hàm lượng fat (chất béo) trong lòng đỏ trứng nhiều hơn lòng trắng trứng nhiều lần.

Tuy nhiên, hàm lượng protein trong lòng trắng trứng lại nhiều hơn so với lòng đỏ.

Vậy là bạn đã biết được sơ lược vì sao nhiều người thường nói, tập tạ chỉ ăn lòng trắng trứng. Vậy liệu điều này có đúng không? Người tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần là tốt?

Cơ thể điều tiết hàm lượng cholesterol như thế nào?

Cholesterol trước giờ luôn được mọi người mặc định là xấu, không mang lại lợi ích gì cả. Đó là vì một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa hàm lượng cholesterol cao với các bệnh tim mạch và chết sớm. Tuy nhiên, bằng chứng cuối cùng vẫn còn khá xáo trộn. ( 1, 2)

Sự thật là cholesterol đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể. Nó là 1 phân tử chịu trách nhiệm cấu thành các màng tế bào. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để tạo các hocmon steroid tự nhiên, chẳng hạn như testosterone, estrogen và cortisol.

Do biết tầm quan trọng của cholesterol là thế, nên cơ thể con người luôn tự tiến hóa để đảm bảo hàm lượng hocmon này luôn có đủ sẵn trong người. Bởi vì hấp thụ cholesterol từ ăn uống không phải lúc nào cũng dễ, nên gan sẽ sản sinh ra đủ lượng hocmon này mà cơ thể cần.

Tuy nhiên, khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ bắt đầu sản sinh ra ít hocmon này đi, để giữ hàm lượng cholesterol không tăng quá cao. ( 3, 4) Vì vậy, tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể chỉ thay đổi rất rất ít. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều hàm lượng cholesterol nếu lượng máu trong cơ thể tăng cao. ( 5, 6) Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa hocmon này có thể làm gia tăng kha khá hàm lượng hocmon này trong máu. ( 7, 8, 9)

Nói tóm lại: Gan sản sinh hàm lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, như trứng, gan sẽ giảm sản sinh hocmon này.

Điều gì sẽ xảy ra khi ăn một vài quả trứng mỗi ngày?

Trong nhiều thập kỷ, mọi người luôn khuyên nên hạn chế ăn nhiều trứng mỗi ngày, hay ít nhất là lòng đỏ trứng gà, ngỗng hoặc vịt. Một quả trứng vừa chứa khoảng 186mg cholesterol, chiếm khoảng 62% hàm lượng cholesterol cần mỗi ngày. Trái lại, lòng trắng trứng lại chứa rất nhiều protein và cực ít cholesterol. ( 10)

Lời khuyến nghị thường xuyên thường là tối đa 2-6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho giới hạn này vẫn còn chưa đầy đủ lắm. ( 11) Một số nghiên cứu đã thực nghiệm hiệu quả của trứng trên hàm lượng cholesterol.

Những nghiên cứu này đã phân chia mọi người thành 2 nhóm. Một nhóm ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày, trong khi đó nhóm còn lại ăn những thứ khác, chẳng hạn như những món ăn tương tự như trứng.

Các nghiên cứu này đã chứng minh được rằng:

Trong hầu hết tất cả các trường hợp, cholesterol tốt HDL đều gia tăng lên. (12, 13, 14)

Tổng hàm lượng và cholesterol xấu LDL vẫn không thay đổi, nhưng thỉnh thoảng có gia tăng đôi chút. (15, 16, 17, 18)

Ăn trứng giàu hàm lượng omega-3 có thể làm giảm triglycerides trong máu, một nhân tố gây nguy hiểm khác. (19, 20)

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu như lutein và zeaxathin gia tăng mạnh. (21, 22, 23)

Phản ứng của cơ thể với việc ăn nguyên quả trứng tùy thuộc vào từng người. Đối với 70% dân số, ăn trứng không gây ra hiệu ứng nào lên tổng hàm lượng cholesterol hay cholesterol LDL xấu trong cơ thể.

Mặc dù ăn một số quả trứng có thể làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong máu ở 1 số người, nhưng điều này có thể thay đổi các phân tử LDL xấu từ nhỏ thành lớn. Những người nào chủ yếu chỉ có các phân tử LDL lớn thường ít gặp các nguy cơ bị bệnh tim mạch. Vì vậy, nếu trứng có thể gia tăng đôi chút tổng lượng và hàm lượng cholesterol LDL, đây vẫn không phải là vấn đề gì to lớn. ( 26, 27, 28)

Khoa học đã chứng minh rõ ràng là ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho những người khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã thực nghiệm về mối liên hệ giữa ăn trứng và các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều trong số này là những nghiên cứu quan sát rất nhiều nhóm thực nghiệm trong nhiều năm.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp số liệu để xác định liệu những thói quen nhất định, chẳng hạn như chế độ ăn, hút thuốc hay tập luyện, có liên hệ gì tới việc gia tăng hay giảm các bệnh thường gặp.

Những nghiên cứu này – một số thậm chí có tới vài trăm ngàn người tham gia – đều chứng minh được rằng những ai ăn nguyên quả trứng không gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch so với những người không ăn. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chứng minh được ăn nguyên quả trứng còn làm giảm nguy cơ đột quỵ. ( 29, 30, 31)

Tuy nhiên, nghiên cứu này đã khuyến nghị rằng những ai bị béo phì loại 2 và ăn nhiều trứng đều gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. ( 32) Trong một nghiên cứu trên những người bị béo phì loại 2 đã tìm thấy, ăn 2 quả trứng mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, trong 3 tháng liên tục đều không làm gia tăng lượng lipid trong máu quá rõ rệt. ( 33)

Những ảnh hưởng cho sức khỏe có thể tùy thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn tốt nhất cho những người bị béo phì, trứng giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. ( 34, 35)

Trứng mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe

Hãy tạm quên đi việc trứng chỉ chứa toàn là cholesterol. Chúng còn chứa rất nhiều dưỡng chất và mang tới vô số những lợi ích cực kỳ ấn tượng:

Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp giảm những nguy cơ mắc bệnh về mắt. (36, 37)

Chúng rất giàu hàm lượng choline, một dưỡng chất thiết yếu trong tất cả các tế bào. (38)

Chúng rất giàu hàm lượng protein động vật chất lượng, giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe xương khớp tốt hơn. (39, 40)

Ăn trứng giúp no lâu và giảm cân nhanh chóng. (41, 42)

Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày? Ăn bao nhiêu là quá nhiều?

Không may là không có nghiên cứu nào đã thực nghiệm trên việc thử ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày để kiểm tra. Mặc dù vậy, khá nhiều nhà khoa học đã phát ngôn rằng ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 1 người đàn ông 88 tuổi đã ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Ông ấy vẫn duy trì được hàm lượng cholesterol tốt và sức khỏe cũng rất tốt. Tất nhiên là chúng ta không thể vơ 1 người cho số đông được, nhưng thông tin này vẫn rất quan trọng.

Ngoài ra, bạn cần nhớ rằng không phải tất cả trứng đều giống như nhau. Hầu hết trứng ở siêu thị đều là trứng gà công nghiệp. Loại tốt cho sức khỏe là những quả trứng giàu omega-3 hay trứng gà ta, cung cấp nhiều vitamin thiết yếu. Nói tóm lại, ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho sức khỏe!

1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calorie Để Đảm Bảo Sức Khỏe Và Giảm Cân Hiệu Quả

Hiểu về cách tính calorie để giảm máy tính

Nếu bạn đang giảm cân thì chắc chắn câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calorie sẽ khiến bạn rất quan tâm. Sử dụng máy tính lượng calorie để giảm cân là phương pháp thông minh và hiệu quả. Đó là cách làm đơn giản và rất tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn không cố gắng thay đổi cân nặng của mình.

Vậy cách tính calorie như nào? Máy tính calorie hoạt động ra sao? Sau khi bạn nhập dữ liệu, nó sử dụng một công thức có tên là phương trình Mifflin St. Jeor. Phương trình này được lập trình để tính toán dựa trên tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn . Đó là số calorie mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi.

Sau đó, dựa trên thông tin về giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn, máy tính sẽ thêm số calorie. Đây là năng lượng cần thiết để bạn duy trì hoạt động hàng ngày. Cuối cùng, nó có thể tính toán thêm lượng calorie để tăng cân hoặc giảm cân.

Nhưng nếu bạn muốn cân nặng của mình giữ nguyên? Máy tính cũng có thể tìm ra lượng calorie bạn nên cũng cấp để duy trì cân nặng. Thông tin này hữu ích cho nhiều người ăn uống lành mạnh.

Cách sử dụng máy tính calorie để giảm cân

Để sử dụng máy tính calorie bạn cần cung cấp đầy đủ các thông tin được yêu cầu. Chúng bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại của mình để có được số calorie phù hợp. Đây là những yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn cung như số lượng calorie mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nói chung, đàn ông cần nhiều calorie hơn phụ nữ. Tạng người lớn cần nhiều calorie tạng người nhỏ và người trẻ tuổi cần nhiều calorie hơn người lớn tuổi.

Bạn cũng sẽ được hỏi về thói quen hoạt động của mình. Nếu cơ thể của bạn hoạt động nhiều hơn thì bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Hãy trung thực về thói quen tập thể dục và hoạt động hàng ngày của mình. Nếu bạn không chắc mình hoạt động như thế nào trong ngày, hãy ghi nhật ký hoạt động. Hoặc bạn cũng có thể xem dữ liệu từ công cụ theo dõi thể dục của bạn.

Tiếp theo, bạn sẽ được hỏi về trọng lượng mục tiêu. Tuy nhiên, trọng lượng mục tiêu có thể khác với trọng lượng lý tưởng. Do đó bạn nên cân nhắc về mục tiêu của bản thân. Cố gắng đặt ra những mục tiêu mà bạn tin rằng có thể đạt được. Khi đạt được mục tiêu, bạn luôn có thể đặt mục tiêu mới.

Cuối cùng, bạn sẽ có tùy chọn để chọn một ngày mà bạn muốn đạt được mục tiêu đã đặt ra.

1 ngày cần bao nhiêu calorie?

Khi bạn hoàn thành quá trình tính toán lượng calorie, bạn sẽ nhận được mục tiêu calorie của mình. Đây là số calorie bạn cần ăn mỗi ngày để đạt được trọng lượng mong muốn trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu calorie hàng ngày của bạn sẽ tập trung vào lượng calorie dư thừa. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì sẽ là lượng calorie thâm hụt vào cuối ngày. Sự thâm hụt calorie chỉ đơn giản là sự thiếu hụt năng lượng.

Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calorie, bạn đã lấy đi lượng nhiên liệu dự trữ trong cơ thể để hoạt động. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để làm nhiên liệu thay thế. Từ đó dẫn đến quá trình giảm mỡ thừa, giảm cân. Sự thâm hụt calorie sẽ xảy ra khi bạn ăn ít hơn nhu cầu calorie của cơ thể. Hoặc cũng có thể là việc đốt cháy nhiều calorie hơn bằng hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để tạo ra sự thâm hụt calorie tối ưu hơn.

Giả sử bạn là một phụ nữ ít vận động. Máy tính calorie có thể nói rằng bạn cần ăn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn để đạt được con số đó thì bạn chỉ cần thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Các loại thực phẩm lành mạnh ít calorie

Mặc dù tổng lượng calorie rất quan trọng với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả calorie được tạo ra như nhau. Lượng calorie từ các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu hơn, đủ năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn. Vậy thực phẩm lành mạnh ít calorie là gì?

Các loại rau nhiều màu sắc như xà lách lá xanh, ớt tươi, cà rốt hoặc củ cải trắng.

Thịt nạc như gà và cá hoặc các loại thịt đỏ như thịt bò.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.

Trái cây nguyên chất thay vì nước trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có hương vị trái cây.

Quả hạch, hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác với khẩu phần nhỏ.

Thay nước thay vì đồ uống thể thao, trà có đường hoặc nước ngọt.

Mặt khác, các thực phẩm chứa lượng calorie rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn. Lượng calorie rỗng cung cấp cho bạn năng lượng nhưng không cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần. Một số thực phẩm chứa calorie rỗng như: kẹo, thức ăn nhanh, bánh nướng đã qua chế biến, nước soda…

Nguồn tham khảo

How Many Calories Should I Eat in a Day? https://www.verywellfit.com/how-many-calories-to-lose-weight-3495659 Ngày truy cập 08/11/2024

Để Giảm Cân 1 Ngày Cần Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?

Giảm cân 1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo?

Nhưng trước tiên, làm sao để tính được lượng calo có trong từng khẩu phần ăn uống?

Với công nghệ hiện đại ngày nay, việc tính hàm lượng calo trở nên dễ dàng hơn nhờ vào các ứng dụng trên điện thoại như Calorific, Nhật kí giảm cân, hay Calories in food….

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg ?

Các ứng dụng này cung cấp cho bạn lượng calo có sẵn trong 1 đơn vị thực phẩm(ví dụ trong 102g gà rán chứa khoảng 200 calories) giúp bạn dễ dàng tính toán được lượng calo nạp vô cơ thể.

Để giảm cân, 1 ngày nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo?

Tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ để đưa ra được lượng calo nhất định nạp vào cơ thể 1 ngày. Điều căn bản để giảm cân hoặc giữ cân nặng mà bạn cần biết chính là lượng calo nạp vào phải bằng hoặc ít hơn lượng calo đốt cháy. Chỉ như vậy thì mới không còn calo dư thừa để chuyển đổi thành mỡ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, 1 người phụ nữ trên 25 tuổi cần nạp khoảng 1800 calo/ngày. Đến ngưỡng hơn 50 tuổi, thì lượng calo sẽ giảm xuống còn 1.600 calo/ngày.

Cần phải đốt cháy bao nhiêu calo 1 ngày mới có thể giảm cân?

Như đã nhắc đến ở phía trên, nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng nạp vào. Ở phụ nữ, khoảng 1800 calo/ngày và nam giới là 3000 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân.

Bằng cách vận động, làm việc, luyện tập thể dục thường xuyên … lượng calo sẽ được đốt cháy tương đương.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ?

Các chuyên gia chỉ ra những bộ môn thể thao giúp cơ thể khoẻ mạnh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả gồm: đi bộ trên máy chạy bộ với mức nghiêng nhất định tiêu tốn 1000 calo/giờ, nâng tạ hoặc squats (ngồi xổm) đốt cháy 1 – 5 calo mỗi lần (nên tập 1000 lần/ngày), đạp xe đạp mất khoảng 750 calo hoặc hơn trong 1 giờ và cách để đốt cháy calo tuyệt vời nhất chính là bơi lội, nó giúp bạn loại bỏ từ 500 – 1000 calo/ giờ ở nước ấm, trong môi trường nước lạnh, con số đó tăng cao hơn vì cơ thể cần tiêu tốn nhiều calo hơn để giữ ấm cơ thể.

Ngoài ra, để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên chú trọng các vấn đề như uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu protein. Những việc này giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn, luôn có cảm giác no hoặc đốt cháy calo một cách thụ động.

Đến gặp các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa điều này sẽ rất có lợi cho bạn, vì không phải cơ thể của ai cũng giống nhau. Tại đây, bạn sẽ được cung cấp các thông tin một ngày tiêu thụ bao nhiêu calo? khẩu phần ăn, cách luyện tập, chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.

Nhờ vào cách tính lượng calo, bạn sẽ dễ dàng cân bằng khẩu phần ăn của mình hơn. Tuy nhiên, với các phương pháp giảm cân thông thường bạn cần có kế hoạch theo lộ trình cụ thể và phải kiên trì thực hiện.

Hifu Lipo phương pháp giảm cân khoa học 1 ngày an toàn hiệu quả được phụ nữ hiện đại ưa chuộng.

Còn nếu bạn là người quá bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc giảm cân nhưng vẫn mong muốn có thân hình thon gọn, cũng không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì hãy liên hệ ngay để được chuyên gia giảm béo của Svan Clinic & Spa tư vấn bí quyết giảm cân 1 ngày với phương pháp giảm béo không phẫu thuật tiên tiến hàng đầu công nghệ Hifu Lipo. Chỉ sau 1 liệu trình 90 phút giúp bạn giảm tối đa 5-10kg cân nặng, 15-25cm vòng bụng mà không cân ăn kiêng tập luyện hay mất thời gian nghỉ dưỡng.

Tư vấn phương pháp giảm cân công nghệ cao miễn phí cùng với chuyên gia. Đăng ký ngay.

Nguồn Svan Clinic & Spa.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Cần Ăn Bao Nhiêu Protein 1 Ngày Để Tăng Cơ Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!