Xu Hướng 2/2024 # Tập Cơ Lưng Xô Tại Nhà Với Tạ Đơn # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Cơ Lưng Xô Tại Nhà Với Tạ Đơn được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn

Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân

Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn

Dùng sức của gót chân để nâng người lên, lưu ý luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn luôn thẳng tự nhiên.

Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên

Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại.

Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn

Đầu tiên, đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau

Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong

Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng, cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây

Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại

Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay

Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra

Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân, kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được

Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên

Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ

Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người

Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn

Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi tạ thẳng qua đầu

Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực

Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại

Hướng Dẫn Tập Cơ Ngực Tại Nhà Với Tạ Đơn Hiệu Quả Nhất

Liệu bạn có thể tập cơ ngực tại nhà chỉ với hai quả tạ đơn không? Thường thì các bạn chỉ biết hít đất với số lượng nhiều khủng khiếp. Mình muốn các bạn bổ sung thêm 1 số bài tập và phương pháp mới để việc tập tại nhà hiệu quả hơn.

Nếu bạn không có tạ đơn, chẳng sao cả, bạn có thể tập đầy đủ cơ ngực, vai, tay sau chỉ bằng chính trọng lượng cơ thể của mình: Video hướng dẫn tập ngực, tay sau, vai tại nhà với 20 kiểu hít đất hiệu quả nhất.

Cái khó lớn nhất khi không ra phòng gym đó là không đầy đủ dụng cụ tập và đủ trọng lượng tạ để gia tăng thêm cơ bắp. Nhưng nếu chỉ muốn có 1 cơ thể đẹp, không cần cơ bắp to thì chỉ cần tập tại nhà với 2 quả tạ đơn 5kg là đã hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu.

Bài viết này nằm trong loạt bài hướng dẫn tập luyện tại nhà cho anh em không có điều kiện ra phòng tập.

Buổi tập này cũng có thể áp dụng ở phòng tập với những bạn nào muốn đổi gió, 1 phương pháp tập mới thay thế buổi tập chán ngắt hàng tuần cũng được.

– Một chế ghế băng dài đủ nằm người, tránh những chiếc ghế có thể bị kênh đầu lên. – Nếu có đủ các loại tạ đơn từ 3kg trở lên thì càng tốt. Không thì 1 đôi tạ 5kg là đủ. (Một đôi tạ bán ngoài thị trường chỉ dưới 100k, thường là quả 5kg thì 50k). – Chai đựng nước. Dù là tập ở nhà, bạn cũng cần phải bổ sung nước trong lúc tập luyện.

– Buổi tập này mình sẽ thiết kế cho những bạn tập đã kha khá 1 thời gian, đã có thể chống đẩy được 10 cái trở lên. – Vì tập ở nhà chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể và tạ khá nhẹ nên buổi tập sẽ được setup theo phương pháp tập cường độ cao (Super sets) để tăng hiệu quả của các động tác với tạ nhẹ. – Buổi tập cường độ khá cao nên không được tập liên tiếp trong 2 ngày. – Sets (hiệp tập): Là số lượng lần tập 1 bài tập.

– Reps: Là số lượng lặp lại động tác tập trong 1 hiệp.

– Super sets: Là 1 phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.2 bài tập được kết hợp tập liên tục mà không nghỉ, tạo áp lực cực lớn lên cơ bắp cho dù chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ nhẹ.

PP này được GL thiết kế trong buổi tập hôm nay để khắc phục việc tập ở nhà với trọng lượng tạ quá nhẹ.

– Kỹ thuật hít đất mình chưa chuẩn bị được ảnh hướng dẫn, nhưng nó cũng khá đơn giản.

Chú ý: Hãy chỉ hít đất số lượng đến giới hạn 60-80% sức tối đa của mình. Mình sẽ chỉ định mẫu 1 số lượng reps mẫu, cụ thể là 1 sets: hít đất 20 cái + 12 cái Dumbbell Bench Press.

Bài 1 sẽ tập trung vào phát triển ngực ngang của bạn.

Tips: – 2 bài tập này sẽ tập liên tiếp nhau, không nghỉ quá 10s. Nghĩa là, khi vừa hít đất xong, ngay lập tức bạn cầm tạ và tập trên ghế, không nghĩ giữa 2 bài này.

– Với bài hít đất, hãy tập trung dùng phần cơ ngực để nâng người lên, đừng sử dụng tay sau nhiều quá. Người luôn luôn thẳng.

– Khi tập bài đẩy tạ đơn, hãy tập trung vào lượt hạ tạ, cố gắng để thời gian hạ tạ xuống thật chậm, từ 2-3s là tốt nhất. đẩy tạ lên trong 1-2 s. Đảm bảo cơ ngực bạn sẽ căng cứng đấy.

– Hãy đảm bảo cho 2 tay thẳng nhau, các bạn tập ở nhà thường do ghế tập không chuẩn nên rất hay bị lệch.

Hít thở: Với hít đất: Xuống hít vào từ từ thật sâu, đẩy người lên thì thở ra. Với bài đẩy ngực: Tạ đi xuống hít vào từ từ, đẩy tạ lên thở rạ.

Video GymLord hướng dẫn 20 kiểu tập hít đất phát triển toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai.

Tips kỹ thuật: – Để tập trung tốt nhất phát triển phần ngực trên, bạn đừng kê chân cao quá. Cao quá sẽ tập trung vào phần vai.

– 2 cánh tay phải xuôi xuống phía thân, tạo với người 1 góc từ 60-80 độ là tốt nhất. Nếu bạn để 2 cánh tay song song (cùi trỏ hướng ra ngoài vuông góc với cơ thể) sẽ rất khó tập mà có thể chấn thương.2-3 Sets

Nằm lên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.

Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống.

Hít thở: Hít vào khi tạ đi xuống, thở ra khi đưa tạ lên cao.

Tips chú ý đặc biệt: Với bài tập này sẽ tác động cả vào cơ xô và cơ ngực. Sự khác biệt là ở hình dáng cánh tay của bạn.

Hãy cố gắng cảm nhận cơ ngực của mình, xuống chậm thôi và cảm nhận cơ thể mình, từng thớ cơ ngực được dãn ra.

Vì đây là bài đầu tiên GL dành cho các bạn tập ở nhà nên Mình cũng muốn lưu ý với các bạn 1 vài điều:

– Dù tập ở phòng tập hay ở nhà, cũng cần học tốt kỹ thuật tập. Không chủ quan rằng tạ nhẹ mà không học kỹ thuật đúng.

Kết thúc buổi tập ngực tại nhà với tạ đơn.

Cách Tập Cơ Ngực Bằng Tạ Tay (Tạ Đơn) Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay

1. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ (dạng ghế băng) và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai.

– Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.

– Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

– Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press.

2. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (chính) và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.

– Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press.

3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press.

Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau:

– Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn.

– Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press.

4. Bài tập Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau:

– Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.

– Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn) cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai.

– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.

– Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này.

Bài tập Dumbbell Fly

Video hướng dẫn Dumbbell Fly.

5. Bài tập Dumbbell Pullover.

Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau:

– Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.

– Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Pullover

Video hướng dẫn Dumbbell Pullover.

Tổng kết.

Tập Thể Hình Tại Nhà Với Tạ Đòn

Ngày đăng 23/05/2014 03:28

Tập thể hình tại nhà ? Ai bảo không hiệu quả. Liên tục 30 phút mỗi ngày luyện tập cùng tạ đòn chỉ với 3 bài tập đơn giản sau chắc chắn bạn sẽ có thân hình đẹp như mơ ước.

Tạ đòn là công cụ quá quen thuộc với những người tập thể hình. Có thể nói nó là một công cụ cơ bản, không thể thiếu. Cùng xem những bài luyện tập với nó. Chắc chắn bạn sẽ

Tập thể hình tại nhà với tạ đòn

Bài tập 1:

Lưng thẳng, chân mở bước rộng ngang bằng vai. Bắp chân, bai, nách tạo thành đường thẳng đứng.

Tập thể hình tại nhà

Đặt thanh tạ đòn nằm ngang trước mặt, song song với mặt đất, tay giữ nhẹ nhàng nhưng chắc chắn.Cố gắng đừng để tạ nghiêng hay lệch bất cứ bên nào. Tay giữ tạ thẳng, song song với thân người.

Dùng sức vai, bắp tay, từ từ nâng tạ đến ngang ngực. Hai bắp tay tạo với thân người một góc 90 độ. Tạ vẫn nâng song song với mặt đất, chân không được xê dịch vị trí. giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này.

Nhẹ nhàng thảy tạ xuống, lưu ý, đừng thả quá nhanh, rất dễ khiến bắp cơ bị sốc, tạ đòn rất nặng, có thể gây chấn thương cho bạn trong khi thực hiện bài tập.

Hai tay nắm tạ mở rộng, mặt đối diện tạ nhìn thẳng. Hai vai và đòn tạ thẳng nhau. Tránh để vai quá xa hay quá chệch so với đòn tạ.

Nhấc tạ xuống, nhẹ nhàng đặt tạ về phía người. Chú ý lực trọng tâm vào ngực. Đòn tạ gần chạm ngực mới chuyển sang động tác tiếp theo. Giữ tạ chắc chắn, tránh để tạ nặng rơi vào người rất nguy hiểm.

Bắp tay chuyển hẳn ra sau.

Lặp lại động tác phía trên. Nâng tạ lên từ từ. Chú ý nhẹ nhàng.

Đây là hai bài tập thể hình tại nhà với tạ đòn, tạo và luyện tập cho cơ ngực rất tốt. Cố gắng luyện tập chăm chỉ một thời gian bạn sẽ thấy thành quả. Lưu ý đừng tập luyện cho một vùng cơ trong nhiều ngày liện tục. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.

Cách Khắc Phục Cơ Lưng Xô Bị Lệch Khi Tập Gym

Cơ lưng xô cũng giống như cơ ngực, rất dễ có khả năng bị lệch khi chúng ta tập luyện không đúng phương pháp.

Cơ lưng xô bị lệch có chút khác biệt với cơ ngực. Vì đa số cơ lưng xô bị lệch do chính chúng ta tập luyện chưa đúng cách.

I. Nguyên nhân phổ biến nhất gây lệch cơ lưng xô

– Đầu tiên, do nhóm cơ lưng xô nằm ở phía sau của cơ thể, khi tập chúng ta không thể quan sát hoạt động của cơ lưng xô thế nào, xem chúng có đều nhau hay không. Hơn nữa việc cảm nhận được cơ lưng xô hoạt động cần khá nhiều thời gian và sự tập trung của bạn.

– Thứ 2: Do vai chúng ta bị lệch sẵn, bao giờ cũng vậy, rất hiếm người không lệch vai, luôn có 1 bên linh hoạt hơn bên còn lại. Vì thế khi kéo cáp hay lên xà, 1 bên cơ xô bị giãn ra nhiều hơn so với bên còn lại. Dẫn đến lệch cơ.

Mình cũng bị vai bên phải linh hoạt hơn vai trái rất nhiều nên lức mới tập, rất khó khăn để mình tập đều 2 bên. Cả bây giờ cũng vậy, khi nào tập quá sức là lại lệch liền :(.

– Thứ 3: Tập lưng xô luôn có sự tham gia của bắp tay trước. Cơ tay trước thường có bên khỏe bên yếu, vì vậy bên tay yếu cơ lưng xô phải dùng nhiều lực hơn, áp lực lớn hơn nên nó to hơn bên còn lại.

– Thứ 4: Đó là tay cầm vào thanh tạ lệch nhau, dẫn tới 1 bên phải sử dụng nhiều lực hơn bên còn lại.

– Thứ 5: Mình đã đi tập ở khá nhiều phòng tập, đa số phòng tập ở VN đều là đồ tự chế nên thanh tạ 2 bên thường có độ dài khác nhau.

– Thứ 6: Cực kỳ phổ biến và là nguyên nhân hàng đầu ở những bạn mới tập: Đó là tập quá nặng, quá sức mình nên phải nhắm mắt nhắm mũi tập 1 cách vật vã. Càng nặng thì càng không thể quan sát mình tập, kiểm soát tạ theo ý muốn. Thêm nữa là mới tập nên kỹ thuật chưa có, làm cơ càng lệch hơn.

II. Cách khắc phục

A. Biện pháp lâu dài và quan trọng nhất

– Chắc chắn là bệnh ở đâu thì phải chữa ở đó rồi. Các bạn nghiên cứu kỹ các nguyên nhân trên xem mình có mắc phải lỗi nào không.

Có thể nhờ người khác quan sát hoặc quay video lại để mình tự xem xét. Bởi mình chắc chắc 1 điều, khi tập bạn không thể biết mình lệch hay sai ở đâu để sửa.

Ngay cả mình trước kia mình tập tự cảm thấy đã rất cân bằng rồi nhưng các anh bảo vẫn lệch. Mình không tin cho đến khi các anh quay video lại. Ôi trời, 2 cái vai lệch nhau độ cao phải 5 cm =)).

– Nếu cơ lưng xô bị lệch ít, bạn chỉ cần sửa lại những lỗi sai khi tập thường ngày là nó sẽ dần dần cân bằng trở lại. Nhưng nếu lệch quả thì bạn phải tập bổ sung như hướng dẫn bên dưới.

– Mình chỉ muốn nhắc nhở các bạn mới tập, hãy tập với tạ vừa sức và chỉnh cho động tác tập vào nếp rồi hãy nghĩ đến chuyện nâng cao trọng lượng tạ.

Những người mới tập có thể tập lưng xô thoải mái, nhưng hãy tập các động tác một cách hoàn hảo nhất ngay từ đầu. Đừng nhìn những người tập lâu năm tập nặng mà làm theo.

– Khi cầm thanh tạ thật cân bằng trước khi kéo. Tập cảm nhận cơ lưng xô như hướng dẫn trong video tập lưng xô chi tiết của GymLord : https://www.youtube.com/watch?v=hr6QU0Os5zk

B. Biện pháp khắc phục cơ lưng xô lệch nhiều

– Cơ lưng xô bị lệch nhiều nếu chỉ chỉnh động tác thì sẽ mất rất nhiều thời gian.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Tất cả là do chú tâm mà nên. Nếu bạn muốn thực hiện điều gì đó, bạn chú tâm vào nó, nhất định bạn sẽ làm được.

Những Sai Lầm Tập Lưng Xô Khiến Bạn Không Lên Cơ

Tập lưng là 1 trong những thử thách cho người tập Gym. Nó không hề đơn giản với nhiều người luyện cơ lưng, thậm chí ngay cả những người đã có kinh nghiệm tập lâu năm. Nhiều người nghĩ rằng họ đã tập đúng quy cách bài tập cơ lưng, nhưng thực ra họ đang tập không đúng khiến họ có thể mang một cặp lưng xô xấu xí thay vì đều đẹp

Những sai lầm khi tập lưng xô bạn nên tránh đừng bao giờ mắc phải

Thường bỏ tập khi bị các cơn đau

Đau là điều rất dễ gặp phải ở trường hợp khi các bạn mới tập Gym. Những bạn tập luyện thường xuyên bị đau ở phần lưng dưới. Họ tự thúc đẩy bản thân mình phải cố gắng hơn vì họ biết bài tập của mình đang có hiệu quả.

Tuy nhiên, chúng ta cần nhớ 1 điều là đau và chấn thương là 2 thứ hoàn toàn khác nhau. Đau lưng có thể gặp thường xuyên nhưng chấn thương lưng thường rất nghiêm trọng và không nên xem nhẹ.

Hãy kiểm tra nó 1 cách cẩn thận để xem đó là đau nhức hay là chấn thương trước khi quay lại thực hiện các bài nâng tạ nặng. Bạn có thể mất chút ít thời gian và tiền bạc để kiểm tra nhưng nó sẽ đảm bảo là bạn vẫn khỏe để không phải nhận lấy những chấn thương vĩnh viễn và tốn hàng núi tiền để xử lý vấn đề.Cơ bản chưa rành đã vội thử nâng cao

4 sai lầm khi tập lưng xô khiến bạn tập không tập mãi không lên cơ. Nhưng bạn nên xem xét giữa sự hiệu quả và sự lãng phí thời gian khi thử những cách mới. Có người tập rất nhiều bài tập lưng xô khác nhau nhưng có 1 thứ họ lại không làm được đó là sự cảm nhận cơ bắp khi tập.

Cảm nhận cơ khi tập rất quan trọng, vì nếu bạn không cảm nhận được cơ thì bạn sẽ không biết mình có tập nó đúng hay không. Nếu bạn thực hiện bài Bent Over Row chính xác, bạn sẽ thấy cơ xô của mình hoạt động. Hoặc nếu bạn tập hít xà mà không sử dụng đà, bạn sẽ thấy cặp xô của mình được kích hoạt rất nhiều.

Nếu bạn tập xô xong mà ngày hôm sau lưng không đau nhức gì thì không phải là bạn cần chuyển sang bài tập nâng cao mà là bạn cần phải học cách cảm nhận cơ nhiều hơn.

Trừ khi bạn có thể cảm nhận được cơ xô khi tập xô từ các bài cơ bản, còn không thì bạn đừng nên tìm hiểu thêm các bài tập lưng xô nâng cao nào khác.Không tập bài Pullover

Pullover là 1 bài tập rất cổ điển, nếu bạn không biết đến bài tập này thì thật là 1 sự thiếu sót. Tuy nhiên đừng ham tập nặng với bài tập này mà hãy tập trung vào phần tư thế tập cho đúng. Nếu không thì sẽ rất dễ gây chấn thương.

Bài tập này là bài tập ưa thích của nhiều nhà vô địch. Đặc biệt là Dorian Yates và cả huyền thoại Arnold. Do vậy bạn nếu chưa từng tập bao giờ thì bây giờ là lúc bạn nên thử tập nó rồi đó.Không hoàn thành đầy đủ số lần lặp

4 sai lầm khi tập lưng xô khiến bạn tập không tập mãi không lên cơSự phì đại cơ sẽ phát triển tốt nhất khi bạn thực hiện mức tạ lớn với số lần lặp cao. Lâu lâu bạn có thể thử sức mình xem mình có thể đẩy tối đa mức tạ là bao nhiêu tuy nhiên khi tập luyện thì đừng nên thực hiện số lần lặp ít hơn 6 lần.

Hãy giảm mức tạ xuống để có thể thực hiện được nhiều lần lặp hơn và nó cũng giúp bạn cảm nhận được cơ tốt hơn là khi tập nặng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Cơ Lưng Xô Tại Nhà Với Tạ Đơn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!