Xu Hướng 3/2024 # Sững Sờ Cách Tập Gym Cho Eo Thon 62Cm Của Hlv Gym Hà Nội Xinh Đẹp # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Sững Sờ Cách Tập Gym Cho Eo Thon 62Cm Của Hlv Gym Hà Nội Xinh Đẹp được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nhân vật chính của câu chuyện chúng ta hôm nay chính là Nguyễn Thị Hồng Trang, sinh năm 1989, hiện đang là HLV thể hình tại Hà Nội. Cô nàng cao 1m74 và nặng 61kg nhưng vẫn sở hữu vóc dáng nóng bỏng cùng số đo 3 vòng lý tưởng 87-62-99cm. Đó chính là mồ hôi nước mắt của nhiều năm chăm chỉ tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng tập gym khoa học.

Hành trình thay đổi bản thân và bật mí cách tập gym cho eo thon gọn của HLV gym Hồng Trang

Trang chia sẻ, lúc nhỏ đã yêu thích thể thao. Khi chưa có nhiều phòng gym nên thường thì chị đạp xe quanh Hồ Tây, cứ vào ngày cuối tuần thì thường đạp xe ra tuốt vùng ngoại thành Hà Nội. Tuy nhiên, thay đổi rõ rệt nhất, cân nặng ổn định hơn và cơ thể săn chắc dần lên khi cô nàng bắt đầu tập luyện bài bản tại gym.

1. Tập luyện mỗi ngày

Từ 5h30-6h30 sáng, chị tham gia 1 lớp đạp xe trong nhà tương đương với luyện tập cardio trong 1 ngày. Sau đó, Trang tập gym thêm 1 tiếng nữa để giúp phát triển các nhóm cơ đều đẹp hơn. Ngày nghỉ để phục hồi cơ, thì chị thường đi bơi lội.

Theo chia sẻ, chị yêu thích nhất là các , đây là các bài tập tốt cho nhịp tim và giúp đốt mỡ thừa cực tốt. Vì là HLV gym cá nhân, nên chị nắm rất rõ thể trạng nữ giới thường dễ bị tích tụ mỡ rất nhanh, nhưng lại thích ăn uống tự do thoải mái. Do đó, chị em càng phải chịu khó tập cardio để giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả trước khi luyện các nhóm cơ.

Hồng Trang thường tập trung nhiều vào các phần cơ như mông, đùi và các nhóm cơ nhỏ để giúp cơ thể săn chắc nhất. Sau nhiều năm chăm chỉ tập luyện, chị rút ra 1 số kinh nghiệm cho mình và cho chị em khác như sau.

Bạn cần phải xác định rõ mục tiêu tập trong bao lâu là sẽ giúp nhóm cơ nào phát triển tốt nhất, tăng/giảm được bao nhiêu.

Kỹ thuật tập luyện là điều cốt yếu bạn cần tìm hiểu thật kỹ. Có nhiều người hỏi chị là tập 120 phút/ngày như ai, cũng thực hiện bài tập Squat 100 cái nhưng sao mọi thứ vẫn to béo như thường, vòng 3 thì chẳng săn chắc gì cả. Nguyên nhân là do bạn tập sai cách, không đúng cách chứ không phải bài tập không hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng hay nói đúng hơn là thực đơn tập gym cho 1 ngày đóng vai trò quan trọng mà ít người để ý, thay vì cứ chăm chăm tập, tập và tập. Bạn cần phải hiểu rõ mình nên ăn gì, tập ra sao để có hiệu quả cao nhất.

Tập đi tập lại 1 bài nào đó trong thời gian dài có thể dễ gây nhàm chán cho bạn. Một nhóm cơ có rất nhiều bài tập khác nhau (ở nhiều cấp độ từ khó – trung bình – dễ) để giúp chị em mang lại nhiều hiệu quả tương tự. Do đó, chị Hồng Trang thường thay đổi các bài tập để giúp thay đổi cảm giác, trải nghiệm, tác động vào các bó cơ NHỎ khác nhau của cùng 1 vùng cơ.

2. Chế độ dinh dưỡng chiếm 70-80% thành công

Để duy trì cân nặng, thông thường Hồng Trang ăn tối bình thường nhưng không có các món ăn giàu tinh bột, các món ăn nhiều dầu mỡ hay ngọt. Ăn quá no, có thể làm phá hủy nghiêm trọng quá trình trao đổi chất thông thường của cơ thể, tăng mỡ tích trữ, hàm lượng cholesterol cũng tăng lên, gây béo phì và tiểu đường.

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Ngỡ Ngàng Cách Tập Gym Để Có Vòng Eo 62Cm Dù Cân Nặng Tới 61Kg

Hồng Trang là một huấn luyện viên thể hình 8x, nhờ việc có kế hoạch và cách tập gym rõ ràng với chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý mà dù cân nặng tới 61kg nhưng vẫn sở hữu vòng eo thon như con kiến 62cm mơ ước của nhiều cô gái.

Sở hữu chiều cao khá khủng với các cô gái là 1m74, Hồng Trang (1989) cũng sở hữu số đo 3 vòng lý tưởng là 87-62-99. Đây là kết quả luyện tập thể hình chăm chỉ nhiều năm của cô nàng.

Và Hồng Trang đã có một buổi chia sẻ cùng Thể Hình Channel về cách tập gym của mình cùng chế độ ăn uống như sau.

Từ nhỏ Hồng Trang đã yêu thích cách tập gym trên mạng, khi chưa có điều kiện đến phòng tập gym thì cô thường hay đạp xe quanh Hồ Tây, cuối tuần thì đạp ra ngoại thành Hà Nội.

Cách tập gym để có thân hình săn chắc

Đó chính là tập cả tuần, vì là huấn luyện viên thể hình nên Hồng Trang có một số lớp dạy đạp xe, cardio, và các bài tập luyện khác nên cô luôn phải tập luyện cả tuần.

Hồng Trang chú trọng tập luyện các bài tập tăng kích thước vòng 3 và đùi cùng các nhóm cơ nhỏ hơn.

Và cô chia sẻ lại 1 số kinh nghiệm hay ho tích lũy sau nhiều năm tập luyện như sau:

Bạn nên tập xác định nhóm cơ nào, bao lâu thì lên và tăng giảm được bao nhiêu kg.

Các bạn cần phải chú trọng kĩ thuật động tác khi mới bắt đầu tập, nêu để động tác sai tạp thành thói quen thì bạn sẽ không bao giờ tập có kết quả được.

Chú ý thực hiện các bài tập khởi động làm nóng trước khi tập, nó sẽ giúp làm giãn cơ bắp, hạn chế bị chấn thương. Nếu thường xuyên nhào vô tập ngay bỏ giai đoạn khởi động sẽ làm giảm hiệu ứng của bài tập cũng như là gây hại cho các khớp của bạn.

Dinh dưỡng chiếm 70% bạn có thành công hay không, do vậy nếu dinh dưỡng kém thì tập tốt cũng khó lòng đạt được mục tiêu của mình.

Luôn thay đổi bài tập cho nhóm cơ thường xuyên, tập 1 bài sẽ dễ gây nản và mất hứng thú tập luyện.

Chế độ ăn uống của Hồng Trang

Cô ăn uống khá thoải mái, thích gì thì ăn nấy, chỉ khi nào muốn thì sẽ không ăn sau 7 giờ tối để tránh việc có thể tích mỡ bụng.

Để giữ cân nặng của mình ổn định thì bổi tối cô không ăn tinh bột hoặc đồ ngọt, dầu mỡ.

Cô cũng chỉ ăn khi cảm thấy đói và không ăn quá no, để không làm rối loạn trao đổi chất, tích lũy mỡ thừa vào cơ thể.

Nhịn ăn giảm cân là một cách được nhiều bạn gái chọn nhưng đây là cách khiến bạn tăng cân lại rất nhanh, có khi còn hơn cả lúc chưa nhịn, nên tuyệt đối không được áp dụng cách này. Nó còn khiến bạn uể oải nữa. Hãy ăn uống hợp lý và tập luyện chăm chỉ sẽ mang lại kết quả bền vững hơn.

Siêu Hot Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Của Hlv Xinh Đẹp Anh Túc

Làm sao để tăng cân nhờ tập gym? Làm sao tăng cân mà dáng vẫn đẹp? Đó là những câu hỏi thường gặp của nhiều chị em khi đến với thể hình. HLV Anh Túc – cô gái 9X xinh đẹp tăng 6kg nhờ tập luyện nhưng vẫn giữ được vòng eo 56 sẽ chia sẻ với bạn về lịch tập gym tăng cân cho nữ.

Khám phá lịch tập gym tăng cân cho nữ – bí quyết lột xác của hotgirl phòng tập Anh Túc

Đối với những bạn không có điều kiện thuê HLV cá nhân, việc tự tập luyện theo kế hoạch của bản thân có thể không khoa học và không đạt được kết quả tăng cân hay giảm cân như mong muốn. Nữ HLV trẻ tuổi này sẽ chia sẻ quá trình luyện tập của cô.

Sự thay đổi ngoạn mục của cô gái trẻ

Huỳnh Vương Anh Túc là một cô gái sinh năm 1995 đến từ Nha Trang, Khánh Hòa. Cô bạn cho biết trước đây mình chỉ nặng 39kg, thân hình gầy gò, yếu ớt và hay bệnh vặt. Lúc ấy, cô sống rất khép kín, không dám tiếp xúc với người lạ vì tự ti về cơ thể. Tuy nhiên, đó cũng chính là động lực để cô quyết tâm thay đổi bản thân mình.

Anh Túc biết đến gym và luyện tập không mệt mỏi. Sau 1 năm, cô đã tăng được 6kg cân nặng, và vẫn tiếp tục tập luyện để cơ thể hoàn hảo hơn. Hiện tại cô nặng 46kg với số đo 3 vòng cực chuẩn 85-56-90. Tuy tăng cân nhưng body nhìn săn chắc hơn trước, toát lên vẻ khỏe khoắn và quyến rũ. Từ một người rất ngại giao tiếp, cô nàng trở nên cởi mở hơn và trở thành một người truyền cảm hứng rèn luyện cơ thể cho mọi người, đồng thơi chia sẻ những bí quyết tập luyện cũng như dinh dưỡng cho các bạn trẻ.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần giúp tăng cân của HLV Anh Túc

Thứ 2: Mông đùi

Thứ 4: Tay – Vai – Ngực (tạ nhẹ) – Cardio

Thứ 6: Lưng xô – Bụng

Nếu muốn tập thêm một ngày nữa trong tuần thì hãy hướng đến những bài tập full body. Lịch tập này phân bổ đều đặn cho tất cả các nhóm cơ, giúp toàn cơ thể săn chắc, đồng thời mang lại sự dẻo dai, linh hoạt. Những bài tập mà cô nàng thường tập là:

Mông đùi: Sumo Deadlift, Front Squat, Slip Squat, Lunge, Leg Press, Gluted Kickback, đá cable ngang

Lưng xô: Deadlift, Lat Pulldown, Row, nằm ghế dốc 45 độ

Tay vai: Dumbbel Curl, Dip, Over Head Press, Cable Face Full…

Bụng, cardio: Plank, Side Plank, nhảy dây, bật nhảy,…

Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym do Anh Túc thiết kế

Ngoài việc nghiên cứu lịch tập gym cho nữ gầy, bạn còn cần tham khảo cẩn thận về động tác, kỹ thuật trước khi tập để tránh đau nhức, chấn thương. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố đặc biệt quan trọng mà các gymer cần lưu ý.

Dù mục tiêu là tăng cân thoát gầy, nhưng trong việc ăn uống, bạn vẫn phải tránh xa dầu mỡ, chất béo có hại, thức ăn nhanh hay đồ chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo ngọt, nước có ga… Bí quyết của Anh Túc là ưu tiên những phương pháp chế biến như hấp, luộc. Nếu bắt buộc phải sử dụng dầu mỡ thì cô sẽ thay bằng dầu oliu và dầu dừa. Hãy tăng cân bằng cách tăng lượng cơ nạc, bổ sung nhiều chất đạm để đáp ứng nhu cầu phát triển cơ.

Như nhiều gymer khác, cô nàng chọn phương pháp ăn thành nhiều bữa nhỏ một ngày để cơ thể luôn trong tình trạng được dự trữ nặng lượng. Đồng thời, việc này cũng tránh tình trạng ép bản thân nạp vào người quá nhiều thực phẩm cùng một lúc. Các bạn gầy thường hay chán ăn, cách ăn như thế này sẽ giúp bạn không bị ngán hay quá tải.

Chế độ ăn tăng cân cho nữ tập gym được thiết kế riêng cho lịch tập 5 buổi 1 tuần của HLV 9X như sau:

Bữa sáng (6 giờ sáng): Khoai lang/yến mạch hoặc ngũ cốc khuấy sữa/ 4 ly Ensure + 4 muỗng mầm đậu nành (nếu bận rộn)/ phở hoặc bún thì lượng phở và bún tầm 1 chén cơm vừa.Whey Protein (với người bận rộn)/thịt cá hải sản1 chén rau xanh/ 2 viên DHC rau củ (với người bận rộn)

Bữa phụ sáng (9 giờ sáng): Trái cây ít calo

Bữa trưa (11 giờ trưa): CơmCanh (rau/ củ các loại) Thịt/ cá/ hải sản/ trứng1 viên dầu cá và 1 viên vitamin tổng hợp

Bữa phụ chiều (15 giờ): Các loại hạt sấy/ rang không gia vị như điều/ macca/ óc chó/ hạnh nhân,…

Bữa tối: Như bữa trưa

Bữa muộn trước khi đi ngủ: 1 ly sữa Ensure/ Anline/ 1 ly Whey

Sữa Whey Protein chúng tôi là một thực phẩm bổ sung protein mà bất kỳ gymer nào cũng nên đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình. Tập luyện thôi chưa đủ giúp bạn tăng cơ hay làm cho người săn chắc, bạn cần bổ sung protein, mà tốt nhất là protein tinh khiết hấp thụ nhanh từ sữa Whey, đó là thành phần chính giúp nuôi và xây dựng cơ. Sữa tăng cơ ISO Sensation 93 sẽ cung cấp cho bạn nguồn protein cao cấp và tinh khiết nhất, ngoài ra còn có thêm thành phần sữa non làm đẹp da, thích hợp cho các bạn nữ.

Vì sao tập gym mãi mà không tăng cân?

Lịch tập không hợp lý (quá nhiều hoặc quá ít đều có thể hạn chế quá trình tăng cân của bạn)

Tập chưa đúng kỹ thuật, không chỉ khiến mục tiêu không đạt được mà còn gây chấn thương trước mắt hoặc lâu dài

Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý, bạn cần lưu ý rằng nếu muốn tăng cân, mức năng lượng nạp vào phải lớn hơn mức năng lượng bạn tiêu thụ đi qua tập luyện và các hoạt động thường ngày

Thiếu ngủ, bạn sẽ không thể tăng lên được 1kg cân nặng nào nếu cứ bỏ mặc cơ thể trong tình trạng thiếu ngủ kéo dài hay căng thẳng, mệt mỏi

Kinh nghiệm giúp tăng cân, dáng đẹp của Anh Túc Đảm bảo sự dư thừa năng lượng Đảm bảo kích thích cơ bắp

Nếu bạn thuộc tạng người gầy lâu khó tăng cân, hãy sử dụng thêm Sữa Tăng Cân Muscle Juice với hàm lượng dinh dưỡng cực cao, đến 1020 calo mỗi liều dùng cùng nguồn protein chất lượng cao. Đặc biệt, iFitness đang có chương trình khuyến mãi giá không-thể-sốc-hơn dành cho sản phẩm này, với giá chỉ 500k, giảm đến 58% so với giá gốc. Không rinh cũng uổng!

Bài Tập Gym Bụng Cho Nữ Giúp Eo Thon, Dáng Đẹp

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm vẻ đẹp phụ nữ, giữ cơ thể cân bằng, vững vàng và linh hoạt trong những hoạt động thường ngày.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục đích sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng số 11.

Các bài tập gym cho nữ là những hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả, chúng sẽ tác động tới vòng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, từ đó tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp tăng nhịp tim nhờ đó chị em luôn có một cơ thể khỏe mạnh với sức chịu đựng cao.

Bài tập gym cho nữ số 1: Gập bụng

Trong các bài tập gym cho nữ hiện nay, gập bụng là bài tập phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Bài tập gym cho nữ số 2: Tập tạ

Rất nhiều chị em cho rằng trong các bài tập gym cho nữ thì nên loại bỏ bài tập tạ vì tập nhiều sẽ có cơ bắp. Đây là cách nghĩ sai lầm vì để có cơ bắp phải tập tạ với cường độ cao và nặng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, cơ thể phải tự tổng hợp được hormon testosterol thì mới đạt hiệu quả. Vì vậy việc tập tạ với cơ thể phụ nữ thì không thể có cơ bắp được như nam giới. Các bài tập gym cho nữ với tạ phổ biến gồm:

Tập tạ cho ngực và vai

Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).

Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.

Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý: Với bài tập gym cho nữ này, bạn gái nên chọn tạ ở mức vừa phải để làm quen với động tác đúng kỹ thuật. Chỉ tăng dần độ nặng của tạ khi bạn đã quen và có thể điều khiển tạ thuần thục.

1. Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

3. Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ 3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động, làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng

Thực hiện động tác:

Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ

Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất

Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể

Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng

Thực hiện động tác:

Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn

Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà

Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu

Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu

Thực hiện tương tự cho bên trái

Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực hiện động tác:

Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay

Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.

Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây

Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực hiện động tác:

Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank

Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên

Thực hiện động tác:

Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm

Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu

Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.

Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY, khi áp dụng các bài tập gym cho nữ thì bạn gái cần lưu ý một số vấn đề sau: Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.

Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.

Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.

Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.

Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

418 views

Lịch Tập Gym Cho Nữ 5 Buổi 1 Tuần Tăng Cân 6Kg Eo 56Cm Của Hlv 9X

Giảm cân đang là nhu cầu gia tăng hiện nay của không ít chỉ em phụ nữ. Tuy nhiên, không ít chị em cũng đang đau khổ với cân nặng ‘còi, gầy’ của mình. Đó là câu chuyện của cô nàng HLV nữ 9x xinh đẹp cùng lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần tăng cân cực kỳ hiệu quả đã giúp cô nàng biến hóa hoàn hảo chỉ trong thời gian ngắn.

Câu chuyện của chúng ta hôm nay sẽ xoay quanh cô nàng Huỳnh Vương Anh Túc, sinh năm 1995 với công việc hiện tại là HLV thể hình tại thành phố Nha Trang, Khánh Hòa xinh đẹp. Nếu như bạn là người chưa từng biết cô nàng xinh đẹp trước đây, thật khó để biết trước khi có vóc dáng thon gọn, cân đối và cực kỳ quyến rũ khiến nhiều chị em ‘thèm’ thì Anh Túc từng có 1 quãng thời gian sống khép kín và không dám tiếp xúc với nhiều người vì mặc cảm ngoại hình ‘gầy gò’ của mình.

Hành trình đến với lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần và tăng 6kg với vòng eo 56cm quyến rũ mê hồn

Theo chia sẻ của cô nàng, lúc trước bạn ấy chỉ nặng 39kg mà thôi, còn thường xuyên bị bệnh lặt vặt, sống rất khép kín và e ngại khi giao tiếp với mọi người xung quanh, đặc biệt là người lạ. Do đó, khi đi học nhiều bạn bè không thích và thường cô lập Anh Túc. Thế rồi mong muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe, Anh Túc quyết định đi tập gym.

Thế là từ một người còn e dè với mọi người, Như dần dần mở lòng mình ra, chia sẻ lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần giúp tăng cân, kinh nghiệm tập luyện của mình và nhiều vấn đề trong cuộc sống với mọi người.

Chỉ sau hơn 1 năm chăm chỉ tập luyện, bạn gái 9x đã tăng được 6kg (từ 39-45), nhưng cơ thể vẫn cực kỳ săn chắc, quyến rũ, không có nhiều mỡ, với số đo 3 vòng mà nhiều chị em mong ước, 83-56-85.

Hành trình đầy đau đớn và chân thương khi bắt đầu tập gym

Thời gian đầu khi mới tới phòng gym, do chưa có điều kiện kinh tế nên Anh Túc không thuê HLV cá nhân được; do đó, cô nàng chủ yếu tự tập. Đó cũng là khoảng thời gian cô nàng phải trải qua nhiều chấn thương, đau nhức và ăn uống kiêng khem khổ cực mà lại không khoa học tí nào.

Anh Túc thấy rằng những bạn mới đi tập thường mắc không ít lỗi sai như ham tập tạ nặng, tập sai kỹ thuật, sợ tập gym dáng sẽ thô như nam giới. Tuy nhiên, các bạn chưa biết rằng, nội tiết tố ở nữ giới có sự khác biệt rất xa so với nội tiết tố của nam giới. Các bạn gái độ tuổi đôi mươi (độ tuổi mạnh khỏe nhất) thì lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra cũng chỉ được 5%, tương đương với nội tiết tố của 1 cụ ông 90 tuổi. Do đó, nữ giới có tập tạ nặng với mức tạ lên tới 60-10kg đi nữa thì với hàm lượng nội tiết tố chỉ 5% thì cũng không thể nào khiến cơ bắp của bạn như đàn ông được. (Trừ trường hợp bạn bổ sung nội tiết tố nam, tiêm các chất kích thích).

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần tăng cân của Anh Túc

Đó còn chưa kể, mỗi sáng cô nàng đều chăm chỉ tập 5 phút với các bài tập Plank đốt cháy mỡ bụng và thực hiện các bài tập gập bụng 300 lần (trừ ngày thứ 7 và chủ nhật – để nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn).

Chế độ thực đơn 5 bữa/ngày

Về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, khi chế biến đồ ăn, Anh Túc hạn chế dùng dầu mỡ, nếu bắt buộc thì sẽ thay bằng dầu dừa hay dầu oliu. Ngoài ra, cũng hạn chế ăn vặt, các thức ăn nhanh và chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp.

Chế độ ăn uống tăng cân tăng cơ một ngày của Anh Túc khi kết hợp với lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ

Sáng (5h30): Uống 1 ly nước chanh, gừng ấm để giúp giải độc tố, kích thích hệ tiêu hóa, trao đổi chất tốt hơn trong cả ngày (uống ngay sau khi thức dậy, chưa ăn gì)

Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly + 3 lòng trắng trứng gà

Bữa phụ (9h): 1 chén sữa chua trái cây + hạt chia

Bữa trưa (11h): Cơm gạo lứt (hay khoai tây, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt) + thịt bò (gà, heo) không da, không mỡ + rau luộc hay canh bất kỳ

Bữa phụ (15h – trước khi đi tập): 1 ly Whey Protein + 1 trái chuối chín hay 1 củ khoai lang

Bữa tối (19h): Lòng trắng trứng + rau xanh + đậu hũ + nước ấm pha hạt chia

Hiện tại, đều đặn tập 1,5-2 tiếng trong các buổi tập, tập trung phần cơ lưng xô và mông đùi. Hạn chế các loại thức ăn giàu tinh bột như cơm, bánh mì… tốt nhất là tự mua đồ ăn về và chế biến.

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Eo Thon Dáng Đẹp Với 8 Bài Tập Gym Cho Nữ

Eo thon dáng chuẩn luôn là niềm mong ước của hầu hết các nàng. Các bài tập gym cho nữ tại nhà có thể giúp bạn biến ước mơ thành sự thật. Hãy tham khảo bài viết sau đây cùng chúng tôi. California Fitness xin chia sẻ cùng bạn 8 bài tập gym cho nữ giúp bạn sở hữu body đẹp, dáng chuẩn nhanh chóng.

Khám phá 8 bài tập gym cho nữ tại nhà

Tập ngực: Barbell Bench Press Cách thực hiện: Tập vai: Front Dumbbell Raise Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Hít vào, nâng tay song song với sàn, giữ 1 giây, thở ra.

Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đổi bên, lặp lại động tác bài tập gym cho nữ này 10 lần.

Tay trước: Dumbbell Curl Cách thực hiện: Tay sau: Close-grip Bench Press

Bài tập gym cho nữ Close-grip Bench Press giúp giảm mỡ cánh tay (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế, 2 chân đặt cố định xuống đất. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn.

Dùng lực tay sau đẩy tạ thẳng trên ngực, giữ 1 giây, thở ra.

Hít vào, hạ xuống tới khi thanh tạ gần chạm ngực, giữ 1 giây.

Lặp lại động tác bài tập gym cho nữ này 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

Tập lưng: Bent Over Barbell Row Cách thực hiện:

Đứng thẳng hướng về phía trước, 2 tay cầm giữa thanh đòn, khụy nhẹ đầu gối.

Kéo thanh tạ về phía ngực, thở ra. Lúc này siết chặt, giữ cơ lưng lại trong 1 giây.

Hít vào, từ từ thả tạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập gym cho nữ này 4 hiệp, 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Tập bụng: Seated Leg Tucks

Cơ bụng khỏe cùng bài tập gym cho nữ Seated Leg Tucks (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Ngồi vào mép ghế dài, tay giữ nhẹ dưới ghế, giữ cơ bụng hơi căng.

Dùng cơ bụng kéo chân về phía cơ thể, thở ra, giữ trong 1 nhịp.

Hạ chân, đưa người về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Thực hiện bài tập gym cho nữ này 15 lần/hiệp, trong 2 đến 3 hiệp.

Tập mông: Leg Press

Bài tập gym cho nữ với Leg Press giúp cơ mông phát triển (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện: Cách thực hiện:

Rèn luyện hình thể khoa học cùng California Fitness

Rèn luyện hình thể cùng các bài tập gym cho nữ tại California Fitness (Ảnh: California Fitness)

Với những bài tập gym cho nữ, bạn phải thực hiện đúng phương pháp và kỹ thuật mới mang lại kết quả tốt nhất. Thấu hiểu điều này, California đã và đang cung cấp những lớp tập gym hiệu quả và đa dạng. Bạn sẽ sở hữu cơ thể cân đối, thon gọn với các bài tập phối hợp từ cơ bản đến chuyên sâu. Các huấn luyện viên cá nhân giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn và hỗ trợ bạn để có lộ trình tập gym khoa học và phù hợp nhất.

Tại đây bạn có thể tham gia vào lớp học BodyPump của Group X để tận hưởng không khí vui vẻ và hứng khởi. Body Pump là lớp luyện tập kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung sẽ mang đến cho bạn thân hình “chuẩn không cần chỉnh”. Mỗi lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Đến với California Fitness bạn sẽ thoải mái tập luyện tại một trung tâm thể hình đạt chuẩn quốc tế. Không gian phòng tập được thiết kế hài hoà và hệ thống trang thiết bị hiện đại cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất. Bên cạnh đó bạn sẽ được huấn luyện bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm về gym. California Fitness sẽ luôn mang đến những lớp tập gym tốt nhất dành riêng cho bạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Sững Sờ Cách Tập Gym Cho Eo Thon 62Cm Của Hlv Gym Hà Nội Xinh Đẹp trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!