Xu Hướng 2/2024 # Phương Pháp Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu. # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Phương Pháp Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu. được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Phương pháp tập

Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 – 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần

– Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm – Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể….Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

– Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu ” hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – BụngThứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trướcThứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – BụngChủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con…hahaha)

Nguồn webthehinh.com

Phương Pháp Giảm Cân Keto Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ keto là một kiểu ăn kiêng điển hình của chế độ low carb, biến cơ thể trở thành máy đốt mỡ, qua đó đem lại kết quả giảm cân tốt, có lợi cho sức khỏe và tăng khả năng hoạt động thường ngày.

1. Keto nghĩa là gì? Những ai không nên theo chế độ keto

“Keto” trong chế độ ăn ketogenic nguồn gốc từ việc cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ hơn, hay còn gọi là “xeton” .Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động khi lượng đường trong máu (glucose) thiếu hụt.

Ketone chỉ được tạo ra gan, và các hoạt chất béo, chỉ hoạt động khi bạn nạp ít tinh bột hàng ngày cùng với một lượng protein nhỏ hàng ngày. Các hoạt chất dinh dưỡng này chạy khắp cơ và nuôi tất cả các bộ phận, bao gồm cả não. Bộ não con người chính là bộ phận tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, tuy nhiên, não chỉ tiếp nhận năng lượng theo dạng đường (glucose) hoặc ketone.

Khi theo chế độ ăn ketogenic, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân, với các lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Cách nhanh nhất để cơ thể bạn hoạt động theo cơ chế này ‘ketosis’, chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, chế độ keto lại vận hành tốt hơn nhịn ăn khoa học bởi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, giữ gìn sức khỏe, vì vậy, tốt hơn so với việc nhịn ăn.

Những ai không nên theo chế độ Keto?

Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:

Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể.

Các vấn đề về huyết áp.

Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.

2. Nên ăn gì khi theo chế độ keto? Nên tránh gì?

Điều quan trọng nhất khi ăn theo chế độ keto chính là tránh hấp thụ tinh bột. Bạn cần phải giữ lượng tinh bột sử dụng dưới 50gr mỗi ngày, lý tưởng chỉ khoảng 20gr/ ngày. Càng ít tinh bột, hiệu quả giảm cân càng tốt. Hãy cố gắng tính toán lượng tinh bột thật chuẩn ngay từ ban đầu, tuy nhiên, nếu bạn sử dụng các thực đơn sau đây, bạn sẽ không cần phải tính toán quá kỹ càng nữa (3 thực đơn nổi bật: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods)

Cố gắng tránh

Về cơ bản bạn cần phải tránh các thức ăn có đường hoàn toàn, cũng như các loại thực phẩm có tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Hơn nữa, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (vì protein dư thừa có thể được chuyển đổi thành đường huyết trong cơ thể). Về bản chất, năng lượng cung cấp cho cơ thể được lấy từ 5% tinh bột (vì vậy, càng ít tinh bột, càng hiệu quả), 15-25% lấy từ protein/ chất đạm, và khoảng 75% từ chất béo.

Nên uống gì để giảm cân

Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trung bình trong các khẩu phần nước uống bình thường. Số màu xanh lá cây chính là lựa chọn đồ uống cho một số bữa low-carb, Thêm một viên đường vào cafe tương đương với 4 grams tinh bột (hãy cố gắng hạn chế điều này)

Kích cỡ quyết định tất cả: Bạn nên tránh tất cả các đồ uống có ga khi theo chế độ low-carb, bởi chính kích cỡ, lượng volume của các loại nước uống này quyết định lượng đường có trong đó.

Đồ uống soda ‘Diet’ – lượng đường = 0, liệu có nên? Về bản chất, nhà sản xuất thay thế kalo bằng các loại đường hóa học, như aspartame, sucralose, acesulfame K hay stevia. Hạn chế của các loại chất tạo ngọt hóa học này chính là khiến bạn cảm thấy thèm đường hơn, hơn nữa một số loại đồ uống đó còn khiến lượng isulin tăng vọt (qua đó tăng khả năng tích trữ mỡ). Tốt nhất, hãy hạn chế tối đa

Lưu ý cho một số nước uống có cồn cho chế độ low-carb:

Số hiển thị đại diện cho lượng tinh bột trọng một cốc uống theo khẩu phần bình thường. Rượu champagne hiện có lượng carb ít nhất, vì vậy, hãy cố gắng tránh bia xa nhất có thể (13g/ cốc)

Rượu: Nếu bạn đang theo chế độ low-carb thông thường, hấp thụ khoảng 20-50gram tinh bột/ ngày, bạn có thể thoải mái thưởng thức một li rượu vang và không bị ảnh hưởng tới chế độ giảm cân. Tuy nhiên, hãy dừng dùng đồ có cồn ngay khi bạn bắt đầu có dấu hiệu tăng cân trở lại. Một ly rượu vang chứa khoảng 0.5gr đường với một lượng nhỏ glycerol và một số loại tinh bột khác, ngay ở trong quá trình làm rượu; tuy nhiên con số này luôn nhỏ hơn 2gr. Vì vậy, có thể thấy rượu vang rất ít khi ảnh hưởng tới lượng đường trong máu hay tỷ lệ isulin. Các loại rượu vang ngọt hơn như Rieslings hay Gewurztraminers, có khoảng 4gr tinh bột cho một ly uống thông thường. VÌ vậy, hãy tránh các loại rượu này, bao gồm cả các loại ngọt hơn như Muscato, Tokaj, Ice Wines, Port, Sherry và Madeira (Đều chưa từ 5gr tinh bột/ ly trở lên) Các loại rượu như whisky, vodka, rượu mạnh, gin, tequila hay các loại rượu nguyên chất đều không có carbs, vì vậy hãy sử dụng trong chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, lưu ý không thêm nước trái cây, nước ngọt hoặc các chất làm ngọt khác (rượu pha) khi thưởng thức.

Bia: Hãy cố gắng hạn chế nhanh nhất có thể, bởi thành phần chính của bia chính là các loại hạt và lúa mạch, nguyên lý tinh bột cơ bản gây tăng cân.

Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm (Lấy hình ảnh)

Rau củ: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetables Hoa quả” https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits Đồ uống: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/drinks https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/alcohol-guide Các loại sốt: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fats-sauces Các loại đồ ngọt: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/sweeteners

Thực đơn theo chế độ Keto tốt nhất

https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-pizza

Định nghĩa: Cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (protein dư thừa được chuyển thành tinh bột trong cơ thể). Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn. Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.

Để so sánh, một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường. Lưu ý: Nếu bạn giới hạn 4% năng lượng từ tinh bột theo các công thức trên, có nghĩa là khi ăn 3 bữa một ngày, tương đương với khoảng 2.000 kalo/ ngày, bạn sẽ dễ dàng đạt mức 20gr tinh bột/ ngày. Vì vậy, hãy theo dõi công thức nấu ăn của chúng tôi thật kỹ càng để đảm bảo bạn ăn tinh bột ít nhất có thể. Công thức của chúng tôi cũng hạn chế protein, bởi nhiều protein sẽ được chuyển đổi thành lượng đường trong máu và ảnh hưởng tới tỉ lệ ketosis. Thường công thức nấu ăn có tối đa 4% năng lượng từ tinh bột, 25% từ protein và phần còn lại, 71% hoặc hơn, là năng lượng từ chất béo. Nếu tỷ lệ phần tinh bột quá thấp, thì công thức đó sẽ có thêm nhiều đạm, và mức độ chất béo luôn ở khoảng 70% hoặc hơn. Nếu một công thức có quá nhiều protein, nó sẽ được phân loại ở mức Moderate Low-carb, chứ không phải là công thứ Keto.

3. Tại sao nên theo chế độ ăn Keto? Và lợi ích của Keto? Giảm cân

Hiển nhiên, cơ chế này khiến cơ thể bạn trở thành một máy đốt mỡ, với lượng isulin – hormone lưu trữ chất béo, được giảm đáng kể. Vì vậy, chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ mà không bị đói.

Kiểm soát cơn thèm ăn

Khi theo chế độ keto, bạn sẽ kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn. Khi đốt chất béo 24-7, cơ thể bạn sẽ liên tục tiếp cận với lượng năng lượng dự trữ, và giảm đáng kể cảm giác đói. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân, vì thế đừng ăn cho đến khi bạn đói. Chính cơ chế này giúp việc nhịn ăn khoa học trở nên dễ dàng và liên tục, giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 và tăng tốc độ giảm cân. Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và tiền bạc bởi không phải ăn vặt mọi lúc. Nhiều người chỉ cảm thấy cần phải ăn hai lần một ngày (thường bỏ qua bữa ăn sáng), và một số chỉ một lần một ngày. Không phải chịu cơn đói thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về đường máu cũng như nghiện thức ăn; giúp xử lý các vấn đề rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận thực phẩm thân thiện hơn rất nhiều, và chuyển thành năng lượng đơn giản theo cơ chế đơn giản hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu và tiểu đường loại 2

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Điều này cực hợp lý, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường nói chung và giúp giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao. Ngoài ra, nếu theo chế độ này đúng cách, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh này.

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt mỡ. Với chế độ ăn thông thường, lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn ‘sống sót’ qua vài giờ tập thể thao cường độ cao, tuy nhiên lượng chất béo sẵn có trong cơ thể giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt trong một thời gian dài.

4. Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto? 4.1 Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

4.2 Hạn chế protein ở mức vừa phải. 4.3 Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói. Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.

4.4 Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.

4.5 Nhịn ăn khoa học

Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.

4.6 Tập thể thao

Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.

4.7 Ngủ đủ giấc

Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thường ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đó khiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn.

Kết luận: Để vào tình trạng ketosis, cơ thể tiết ra ketones, giúp đốt mỡ, hãy hạn chế tinh bột ở mức thấp nhất, dưới 20gr/ ngày. Ngoài ra, để quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy áp dụng dần dần những điều trên.

4.8 Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.

5. Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ

– Đi toilet nhiều hơn: Cơ thể đang trong trạng thái ketone sẽ thấy rõ nhất khi đi nhẹ. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn bắt đầu vào chế độ đốt mỡ, và hoàn toàn có thể xét nghiệm nước tiểu lúc này để xem sự thay đổi của chỉ số. Đó cũng là nguyên nhân chính gây ra cơn khát (ở trên).

– Hơi thở hơi nặng mùi: Đây là do hoạt chất acetone được xả ra qua hơi thở. Vì vậy, có thể hơi thở đó có mùi giống như sơn tẩy móng tay, tuy nhiên đây hoàn toàn là tình trạng tạm thời và sẽ dần biết mất theo thời gian.

– Giảm cơn thèm ăn: Nhiều người cảm thấy sự thèm ăn được giảm đi rất nhiều sau khi theo chế độ keto. Hơn nữa, rất nhiều người cảm thấy thoải mái với kiểu ăn 1 ngày/ bữa hoặc bắt đầu lộ trình nhịn ăn khoa học.

– Tinh thần tốt hơn: sau vài ngày cảm thây mệt mỏi, rất nhiều người đã cảm thấy được sự tích cực trong năng lượng hoạt động. Điều này giúp ‘động não’ tốt hơn, tập trung hơn và có thể sẽ cảm thấy ‘hưng phấn’ hơn.

*Vậy, làm thế nào để biết bạn đã rơi vào trạng thái ketones – đốt mỡ tự nhiên?

Sử dụng que thử Keto (Bạn có thể tìm mua ở hiệu thuốc)

Kiểm tra lượng ketone trong máu (Kiếm tra tại phòng khám)

Que thử hơi thở Kenonix. Đây là sản phẩm admin thích nhất, mặc dù có giá khá cao, thấp nhất 119$, không có bán ở Việt nam, muốn mua bạn phải order từ nước ngoài về từ website. Vởi Kenonix bạn có thể sử dụng nhiều lần, nếu bạn theo Keto lâu dài sẽ tiết kiệm hơn rất nhiều so với 2 phương pháp trên. Đặc biệt bạn có thể theo dõi mức độ Ketone qua ứng dụng điện thoại.

6. Hướng dẫn Keto 6.1 Bữa sáng

Đây là lúc bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc café không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ keto, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm cũng như mục tiêu của chế độ keto là làm giảm cảm giác thèm ăn.

6.2 Các bữa trong ngày

Hmmm, ăn gì cho trưa và tối đây nhỉ? Hãy thưởng thức thoải mái các món thịt, cá hoặc thịt gà với salad, hoặc mặt rau – với bơ tan chảy, pho mát, và nước sốt nguyên béo tươi ngon.

6.3 Chi phí khi áp dụng Keto

Thực tế nếu bạn không biết cách lên kế hoạch một cách hợp lý, chế độ Keto sẽ khá đắt đỏ. Trong thời gian tới chúng tôi sẽ viết 1 bài hướng dẫn giúp bạn lên kế hoạch cho thực đơn Low-Carb Keto trở nên tiết kiệm mà vẫn đủng chuẩn Keto.

6.4 Bạn muốn ăn thêm chất béo? 7. Một số tác dụng phụ khi áp dụng Keto 7.1 Cảm cúm Keto

Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:

Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.

Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.

Hãy ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.

Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng? Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ. Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.

Hướng Dẫn Phương Pháp Giảm Cân Keto Cho Người Mới Bắt Đầu

Phương pháp giảm cân Keto là gì?

Hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đặc biệt có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh, alzheimer.

Tham gia ngay Thử Thách Khám Phá Chế độ ăn Keto để có cơ hội nhận máy chạy bộ và card điện thoại miễn phí! Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn Ketogenic

Theo phương pháp giảm cân Keto, bữa ăn chính và phụ của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng. Cá: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi. Các loại bổ sung chất béo khác: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,.. Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,.. Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi. Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,.. Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,.. Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây. Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,.. Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường. Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồnHạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác). Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Bạn có thể tham khảo thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được xây dựng trong 7 ngày, bạn có thể bắt tay thực hành ngay mà không cần phải lăn tăn suy nghĩ gì thêm.

Ngày thứ 1: Khởi động Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Ngày thứ 2 Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Ngày thứ 3 Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad

Ngày thứ 4 Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Ngày thứ 5 Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày thứ 6 Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Ngày thứ 7 Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa. Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad

Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe cho người thực hiện. Theo phương pháp này, lượng calories nạp vào hằng ngày sẽ gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto, bạn sẽ có được sắc vóc mơ ước và sức khỏe dẻo dai, phòng trừ bệnh tật

Nguồn : Sưu tầm internet

Thực Đơn Keto? Phương Pháp Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Nói tóm lại, Chế độ ăn kiêng Keto với nhiều chất béo có lợi, ít carbohydrate có thể làm giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo.

Tại Việt Nam, ăn kiêng theo chế độ Keto đang được giới trẻ tin tưởng áp dụng. Thực đơn keto sẽ mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe và vóc dáng của bạn? Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ này được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn này có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng Triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

2. Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin.

Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Theo cơ chế hoạt động tự nhiên, nhiều phần của não có thể đốt cháy glucose. Trong khi đó, não cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Các món Keto giảm cân giúp bạn hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Xây dựng chế độ ăn kiêng thực đơn Keto 1. Những thực phẩm bạn nên tránh

Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất… Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn kiêng này, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

* Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…

* Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…

* Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

* Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…

* Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.

* Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.

* Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…

* Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…

* Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…

* Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…

* Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

* Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo thực đơn Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.

– Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

– Bữa trưa: ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.

– Ăn giữa buổi chiều: phô mai

– Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Các bài viết của chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ: – Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. – Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] [email protected]

[W] www.saigonfitnessyoga.com

Cập nhật thông tin chi tiết về Phương Pháp Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu. trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!