Xu Hướng 2/2024 # Phụ Nữ Tập Yoga Tốt Như Thế Nào # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Phụ Nữ Tập Yoga Tốt Như Thế Nào được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

+ Tăng sự tự tin về ngoại hình

Phụ nữ thường xuyên không hài lòng về cơ thể mình hơn là đàn ông. Vì thế, yoga sẽ giúp tăng sự tự tin về ngoại hình của bạn.

Phụ nữ tập yoga đánh giá sự hài lòng về cơ thể họ cao hơn so với những phụ nữ chỉ tập thể dục nhịp điệu 20%. Các bài tập yoga hổ trợ hiệu quả và an toàn trong việc giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn và gợi cảm.

+ Giúp gợi cảm hơn trong mắt nửa còn lại

Phụ nữ tập yoga thường xuyên sẽ giảm lo âu và nâng cao nhận thức về cơ thể của chính mình.

Các bài tập yoga tác động trực tiếp lên cơ thể, tạo ra các đường cong quyến rũ cho người phụ nữ.

Ngoài ra, yoga cũng tác động đến các hormones, giúp cải thiện đời sống tình dục.

+ Giúp làm giảm căng thẳng

Yoga có lợi trong việc làm giảm căng thẳng và khó chịu trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ trung niên và thậm chí còn giúp thoát khỏi chứng loãng xương.

Yoga đã giúp nhiều phụ nữ bị chấn thương được phục hồi, giảm mệt mõi và có một cuộc sống tốt đẹp hơn.

+ Chống chứng trầm cảm ở phụ nữ

Khoa học đã chứng minh rằng một giờ tập yoga có thể chống chứng trầm cảm – GABA. Người tập Yoga có xu hướng khỏe mạnh, suy nghĩ tích cực và hạnh phúc hơn.

Một số lưu ý khi tập yoga ở phụ nữ mới tập

+ Lựa chọn thời gian tập tốt nhất

Thời gian tốt nhất nên tập yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Vào sáng sớm, cơ thể còn cứng nhưng tâm trí tỉnh táo, còn vào buổi tối, cơ thể dẻo hơn sau cả ngày hoạt động, nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi.

Tập yoga vào buổi sáng để làm cơ bắp dẻo dai dần, tập yoga vào buổi tối nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập thở trước khi tập động tác (asana).

Nếu tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nên tập yoga ở những nơi yên tĩnh.

+ Khởi động kỹ và đúng cách

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 45 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ…

Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng dần.

+ Hãy lắng nghe cơ thể mình và đặc biệt đừng gượng ép quá nhiều

Bạn phải tập vài động tác thở và tập trung trước khi bắt đầu tập. Khi tập yoga, nên luôn lắng nghe cơ thể mình.

Đừng bao giờ tự ép mình vào một tư thế làm cho mình thấy đau hay khó chịu. Thay vào đó thì bạn cử động chầm chậm khi vào hay ra khỏi tư thế để lúc nào cũng phải cảm thấy thoải mái.

Có thể coi một tư thế là một chuyến hành trình gồm 3 phần: Vào tư thế, giữ tư thế và ra khỏi tư thế. Tất cả 3 phần này đều quan trọng như nhau.

Sau mỗi lần ngưng tập, bạn nên vào luôn tư thế thư giãn hay hồi phục. Thời gian thư giãn này sẽ giúp bạn kết hợp và tiếp nhận những cái lợi của việc tập yoga.

Phụ Nữ Sau Khi Sinh Nên Tập Thể Dục Như Thế Nào?

Để giảm trọng lượng sau khi sinh con và để duy trì sức khỏe, các bác sĩ khuyên rằng ngoài chế độ ăn uống khoa học nhất cần đảm bảo, các bà mẹ cũng nên thể dục chăm chỉ.

Tuy vậy, dành thời gian (ngoài thời gian chăm sóc con) để tập thể dục cũng thật sự là một thử thách với các bà mẹ.

Trong quá trình mang thai cũng được khuyến cáo thể dục

Đối với các thai phụ không sử dụng thuốc hoặc không có biến chứng gì về thai thì nên tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày, lời khuyên của bác sĩ Jacinda Nicklas – Đại học Y khoa Colorado.

Đi bộ nhanh là một trong những cách thể dục tốt nhưng lưu ý, bất kỳ các môn thể dục nào tiềm ẩn nguy cơ té ngã đều phải được tránh.

Đối với các thai phụ thích đo nhịp tim trong khi thể dục thì Nicklas đưa ra hướng dẫn: Thai phụ từ 20-29 tuổi thì khoảng 135-150 nhịp/phút (bpm), từ 30-39 tuổi thì 130-145 bpm và từ 40 tuổi trở lên thì khoảng 125-140 bpm.

2 – Sau khi sinh, muốn tập thể dục trở lại hãy hỏi ý kiến bác sĩ

Phụ nữ sau sinh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quay lại tập thể dục là điều rất quan trọng. Dù thai phụ có thể đi bộ sau khi sinh (sinh thường hoặc sinh mổ) cũng nên tham vấn bác sĩ sản khoa trước khi tập thể dục với cường độ mạnh hơn hoặc nâng tạ.

Trong thai kỳ, có sự thay đổi hormone làm thay đổi kết cấu các dây chằng để giúp việc sinh con dễ dàng hơn, theo chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Lovelady – Đại học Bắc Carolina (Greensboro). Sau sinh, các hormone này sẽ giảm dần dần. Ban đầu, các dây chằng vẫn còn lỏng nên sẽ dễ bị bong gân. Do vậy, sau khi sinh phụ nữ vẫn nên chọn thể dục một cách nhẹ nhàng, với mức độ vừa phải.

Theo đó, thai phụ nên tự chăm sóc mình để nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh và cố gắng di chuyển từ từ mỗi ngày.

Nếu người mẹ có thể tự ẵm con đến gặp bác sĩ sau khi sinh thì có thể thể dục bằng hình thức đi bộ sau đó, Rasmussen cho biết thêm.

3 – Đi bộ là hình thức thể dục tốt nhất

Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng đi bộ là hình thức thể dục tốt nhất cho bà mẹ vì dễ thực hiện, dễ kiểm soát cường độ ở mức an toàn nhất – chia sẻ của chuyên gia Paige van der Pligt, Trung tâm Hoạt động Thể chất & Nghiên cứu Dinh dưỡng, Đại học Deakin (Australia).

Nếu được, có thể đi bộ khoảng 45 phút mỗi ngày, mỗi tuần 5 ngày với nhịp tim khoảng 60-80% so với nhịp tim tối đa. Sau đó dành 5 phút để thư thả trở lại.

4 – Hãy dành thời gian thể dục, đừng do dự

Nhiều phụ nữ cho biết, thật sự khó khăn cho các bà mẹ trẻ khi làm bất cứ gì cho bản thân mình khi vừa mới sinh con và họ cảm thấy tội lỗi vì điều đó, trong đó có việc dành thời gian tập thể dục.

Các chuyên gia cũng đồng tình nhưng họ khẳng định: Các bà mẹ không có nhiều thời gian. Nếu chọn các hình thức thể dục khác ngoài đi bộ, tìm ai đó trông con giúp mình cũng có thể gây ra stress. Cách tốt nhất là có thể đặt con lên xe đẩy, thế là mẹ và con cùng “chuyển động”.

Các bà mẹ cũng có thể đi bộ cùng nhau, điều này được xem là hoạt động xã hội quan trọng dành cho các bà mẹ chia sẻ trải nghiệm sức khỏe và chăm sóc con của mình, giúp các bà mẹ thấy vui vẻ hơn và có động lực trông con nhiều hơn, tốt hơn.

Đức Hòa (Theo Live Science)/Giác Ngộ online http://giacngo.vn/yhocsuckhoe/2024/04/04/735299/

Phụ Nữ Nên Tập Thể Dục Như Thế Nào Để Việc Tập Luyện Đạt…

Phụ nữ nên chọn loại hình thể dục nào?

Phụ nữ nên chọn loại hình thể dục phù hợp để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất

Đối với những chị em có tiền sử bệnh tim mạch, hen suyễn, tăng huyết áp, không nên chọn những bộ môn thiết kế vận động nhanh và liên tục nên Aerobic hay Zumba. Với những trường hợp này, nên chọn bài tập đi bộ nhẹ nhàng, có thể kết hợp với máy đi bộ có tốc độ chậm hoặc tập yoga và chú ý không để quá sức.

Đối vơi phụ nữ sau khi sinh 3 tháng (đối với sinh thường), có thể bắt đầu tập nhẹ với máy đi bộ hoặc tham gia các lớp tập Aerobic, Zumba. Lưu ý tập tay không với nhịp độ tăng dần để lấy lại vóc dáng, không nên bắt đầu tập với các bài tập bụng hoặc các máy tập bụng bởi nó có thể làm giãn và tổn thương cơ bụng vốn chưa được hồi phục đầy đủ. Bài tập aerobic khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày là thích hợp nhất.

Đối với phụ nữ bị stress nên đến phòng tập với các bộ môn kết hợp với nhạc như nhảy Aerobic, Zumba hay Sexy Dance vui nhộn để có những giây phút quên đi công việc, tập trung toàn tâm trí cho bản thân.

Phụ nữ muốn giảm cân hiệu quả, nhưng không có nhiều thời gian, nên tập với máy chạy bộ theo tốc độ tăng dần, chú ý nhịp thở để đảm bảo cung cấp đủ ôxy trong quá trình tập luyện và đảm bảo tập đủ thời lượng. Bài tập đi bộ trên máy phải thực hiện ít nhất 30 phút. Sau khi có được số cân nặng đúng tiêu chuẩn mới chú trọng đến các bài tập tạo đường nét eo, dáng lưng và bụng. Trường hợp này có thể kết hợp bài tập trên máy và bài tập tay không để tạo dáng.

Phụ nữ đã có dáng chuẩn, muốn duy trì và tập luyện để săn chắc cơ thì hãy tập trước tiên với bài tập tay không khoảng 45 phút để tạo dáng, sau đó mới tập với máy để rèn luyện các cơ theo ý muốn.

Và tập ở đâu?

Tránh tập ở nơi ô nhiễm, nên tập ở những nơi nhiều cây xanh, sông, hồ, không khí trong lành

Tập trong nhà không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, máy móc tập luyện đầy đủ, chuyên nghiệp nhưng các lớp tập này tốn phí, không có những ưu điểm của hoạt động ngoài trời. Song, nếu tập thể dục ngoài trời không đúng chỗ, người tập có thể… mắc thêm bệnh, vì vậy chị em nên lưu ý:

Tránh tập luyện tại các nơi ô nhiễm không khí cao như: ven các tuyến đường giao thông trong thời gian cao điểm nhiều khói bụi và tiếng ồn (từ 8h – 19h). Các khu sản xuất công nghiệp ô nhiễm không khí còn có tác động xấu đến phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang mang bệnh…

Nên luyện tập tại những nơi có nhiều cây xanh, sông, hồ nước sạch, trong lành như công viên hoặc ngoại ô yên tĩnh.

Thời gian tập luyện ngoài trời tốt nhất là trước 7h và sau 20h. Đây là thời điểm nồng độ chất ô nhiễm xuống thấp nhất và nhiệt độ môi trường cũng giảm. Nên nghỉ ngơi và uống nước đầy đủ khi môi trường nóng, ẩm.

Những chị em có bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp hoặc nhạy cảm với ô nhiễm không khí, cần đến các bác sĩ tư vấn để chọn chế độ tập luyện ngoài trời hay trong nhà phù hợp nhất.   

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ CÁC LỚP: AEROBIC, ZUMBA, YOGA, DANCE, FITNESS… TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY  

Nhất Dáng Nhì Da có hơn 15 năm kinh nghiệm dạy AEROBIC, ZUMBA, YOGA, DANCE, FITNESS… cho học viên nữ từ cơ bản đến nâng cao. Các phòng tập tại Nhất Dáng Nhì Da được trang bị hệ thống điều hòa làm mát, đầy đủ thiết bị hỗ trợ tập để tạo điều kiện học tập tốt nhất cho các học viên.

Như Thế Nào Là Một Chiếc Thảm Tập Yoga Tốt?

Khi bạn đang đọc bài viết này chắc hẳn là bạn đang tìm cho mình một chiếc thảm tập yoga tốt cho bản thân mình phải không? Với chiếc thảm tập yoga tốt, các tư thế của bạn sẽ được hoàn toàn thoải mái, các động tác không bị giới hạn do tay bị trượt hoặc đầu gối quá đau. Lúc đó, bạn chỉ cần thả lỏng hoàn toàn tâm trí và cảm nhận cơ thể mình đang được căng, xoắn, vặn… theo từng asana (động tác yoga).

Vậy như thế nào là một chiếc thảm tập yoga tốt?

Về độ dày: Tùy từng mục đích sử dụng mà chúng ta chọn độ dày phù hợp cho mình. Ví dụ:

Một bạn tập yoga cần chiếc thảm gọn nhẹ có thể gấp lại được để mang đi du lịch hoặc chỉ để trải lên thảm có sẵn ở phòng tập. Vậy trong trường hợp này, bạn có thể chọn các loại thảm tập yoga chỉ dày để phục vụ cho mục đích sử dụng của bạn.

Ngược lại, nếu bạn thích sự êm ái và cũng không quá quan trọng việc tiện lợi thì có thể chọn các loại thảm tập yoga dày . Đây cũng là độ dày thảm phổ biến nhất cho hầu hết người luyện tập yoga.

Về chất liệu: Gần đây chúng ta thường nghe nói đến hai nguyên liệu PVC và TPE cấu thành nên thảm yoga.

Thật ra, nhựa PVC là nguyên liệu trước đây được dùng để tạo ra thảm tập yoga. Nhưng do thành phần của PVC khó phân hủy và hơi có phần độc hại nên dần dần nhà sản xuất chuyển sang dùng vật liệu nhựa TPE. Ngoài ra, một số loại thảm yoga còn được làm từ cao su thiên nhiên, và tất nhiên, giá thành của các chiếc thảm này không hề thấp.

Chất lượng thảm tập yoga cũng tăng dần từ PVC lên TPE và cuối cùng là cao su thiên nhiên. Độ đàn hồi, khả năng chịu lực, thời gian sử dụng đều tăng dần theo thứ tự như trên.

Vậy, một chiếc thảm tập yoga tốt là chiếc thảm mang lại tính tiện lợi cho bạn. Thảm có độ đàn hồi tốt nên nâng đỡ cơ thể bạn mà không làm cho bạn cảm thấy đau hoặc trơn trượt khi tập. Thảm không có mùi khó chịu và sử dụng được bền lâu, càng dùng càng thấy thích.

Thật sự có rất nhiều yếu tố để đánh giá đâu là một chiếc thảm tập yoga tốt nhưng độ dày và chất liệu của thảm tập yoga là hai yếu tố quan trọng nhất mà chúng ta cần quan tâm đến. Tuy nhiên, có thể chiếc thảm này là tốt đối với người này nhưng lại là không tốt đối với một người khác. Cho nên, nếu bạn chọn được một chiếc thảm yoga phù hợp với bản thân và chính bạn cũng yêu quý chiếc thảm của mình thì chắc chắn đây là một chiếc thảm tập yoga tốt đối với bạn rồi.

“Your happiness is our happiness”

Tập Yoga Tại Nhà Như Thế Nào Cho Tốt?

Không phải lúc nào bạn cũng có thể đến lớp tập yoga cùng huấn luyện viên và mọi người. Vì thế, việc dành ra ít nhất 20 phút đế tự tập yoga tại nhà là rất quan trọng. Lý do vì khi bạn không có thời gian đến với trung tâm yoga, bạn vẫn cần phải duy trì việc tập luyện diễn ra hàng ngày để cả quá trình tập yoga phát huy hiệu quả. Tuyệt đối không nên bỏ tập vài bữa và dồn vào tập một bữa thật nhiều. Việc làm này thường không có ích và đôi khi còn gây ra tác dụng ngược không tốt cho sức khỏe của bạn.

Để những việc khác không làm ảnh hưởng đến quãng thời gian tập yoga, bạn nên sắp xếp công việc sao cho bạn có thể hoàn toàn tập trung tâm trí vào bài tập yoga, tránh việc vừa tập nhưng đầu óc lại bị phân tâm bởi những việc khác. Việc tập các tư thế yoga nhưng không có sự tập trung sẽ không mang lại nhiều hiệu quả và thậm chí có thể gây chấn thương cho chính bạn.

Hãy nhớ: Luôn luôn tập trung tâm trí vào bài tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Do tập luyện tại nhà nên bạn có thể tùy nghi chọn lựa vị trí tập tốt nhất theo ý bạn.

Trước tiên, hãy chọn nơi trong nhà có không khí thông thoáng nhất. Vì trong yoga rất chú trọng việc hít thở, nếu không khí bạn đưa vào cơ thể không là không khí tốt nhất thì năng lượng bạn đưa vào cơ thể cũng không phải là năng lượng tốt nhất. Thêm nữa, không khí trong lành sẽ mang lại tinh thần sảng khoái sau buổi tập.

Tiếp theo, bạn hãy chọn vị trí rộng rãi nhất có thể trong nhà. Vì bạn biết đấy, đồ đạc trong nhà sẽ giới hạn diện tích hoạt động và vì thế bạn sẽ không cảm thấy thoải mái trong khi tập. Quan trọng hơn là bạn có thể gặp chấn thương nếu bất cẩn va phải món gì đó phải không?

Việc chọn một nơi thật sự yên tĩnh để tập yoga tại nhà cũng quan trọng không kém. Thử nghĩ xem, bạn có thể hoàn toàn tập trung tâm trí trong khi bản thân cứ bị phân tâm bởi các âm thanh khác không?

Đừng nghĩ khi ở nhà thì ta có thể mặc thoải mái bất cứ bộ đồ ở nhà nào, chỉ khi đến lớp mình mới cần mặc đồ tập dành cho yoga.

Om shanti.

10 Tư Thế Yoga Tốt Nhất Cho Phụ Nữ

Động tác này giúp giảm đau thắt lưng. Kéo dài cột sống, các gân cơ, cơ mông, bắp chân, tăng cường khớp xương vai (vùng cơ delta) và cơ tam đầu (phần bắp thịt ở đằng sau cánh tay).

Quỳ gối trên sàn nhà với các ngón chân và đầu gối chạm đất. Phần mông ngồi lên gót chân. Mở chân tách chữ V, mông vẫn ngồi trên gót, từ từ thả thân trên về phía trước trong khi vẫn giữ cột sống thẳng. Đặt thân của bạn giữa hai đùi và đặt trán của bạn trên tấm thảm. Mở rộng cánh tay thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất một phút.

2. Tư thế Pavartasana – Tư thế V ngược

Chụm chân. Đẩy mông lên, đẩy đầu xuống. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Tay, chân phải thẳng. Gót chạm sàn, đầu hướng về phía đầu gối.

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân trái về sau cạnh chân phải. Nhận thức: Hông và cổ. Nhận thức vào luân xa Vishuddhi. Mantra: Om Khagaya Namaha.

Lợi ích: Cải thiện các dây thần kinh và các nhóm cơ ở cánh tay và chân. Các dây thần kinh ở vùng lưng được cải thiện, tuần hoàn được cản thiện đặc biệt là ở lưng trên và bả vai.

3. Tư thế Warrior 2 – Tư thế chiến binh 2

Động tác này làm căng phần hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bốn đầu, bụng và vai. Điều này có tác động mạnh mẽ tới cơ thể bạn, làm săn chắc cánh tay và chân cũng như giúp cho các vùng cơ trở nên rắn rỏi.

Từ vị trí đang đứng, bước chân sang ngang khoảng 4 bước chân nhỏ. Hướng chân phải của bạn để các ngón chân hướng về phía trước mặt. Xoay chân còn lại một góc 30 độ.

Nâng cao tay ngang vai, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp mặt xuống. Xoay đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi vuông góc với nhau.

Nhẹ nhàng siết các vùng cơ hông, đùi, ngực đồng thời hóp bụng lại. Giữ động tác trong 5 nhịp thở (thông qua mũi). Thẳng chân phải và lặp lại ở phía đối diện.

4. Tư thế Plank

Chống đẩy là một cách đơn giản nhưng đầy thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Nó hoạt động tất cả các cơ bắp lớn trong vòng tay của bạn, lưng, cột sống và chỉ đòi hỏi trọng lượng của bạn. Tăng cường cánh tay, lưng, vai, cốt lõi, cơ bốn đầu.

Từ tư thế chữ V ngược, nhấn về phía lòng bàn tay và đẩy ngực về phía trước để vai của bạn dồn lực trọng tâm trực tiếp trên cổ tay của bạn.

Bấm gót chân về phía sau bạn và đẩy đầu của bạn về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ tư thế này ít nhất trong 1 phút.

5. Tư thế Utkatasana – Tư thế cái ghế

Tư thế giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai và điều chỉnh một số dị tật ở chân. Cổ chân sẽ trở nên cứng cáp hơn và các cơ chân cũng được cải thiện đồng đều. Cơ hoành được nâng lên có tác dụng mát-xa tim. Các cơ quan vùng bụng và lưng sẽ trở nên cứng cáp hơn và giúp ngực phát triển khi được mở rộng hoàn toàn.

Bước chân ngang bằng vai, ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùng xuống và hạ mông của bạn như thế bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.

Ép bụng của bạn để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại.

6. Tư thế Virksasana – Tư thế cái cây

Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái.

Chập 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào.

Công hiệu:Làm chắc đùi, bắp chân, cổ chân và cột sống Giúp kéo căng háng, đùi trong, ngực và vai. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Giảm đau thần kinh tọa và cải thiện bàn chân bẹt. Nhận thức: Về tâm linh – Khai mở luân xa gốc giúp tăng cường sự ổn định; khi đạt được sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3. Chống chỉ định: Người bị bệnh viêm khớm, chóng mặt nên tránh làm tư thế này.

7. Tư thế Padma Matsyasana – Tư thế con cá

Ngồi tư thế hoa sen và thư giãn toàn bộ cơ thể. Cẩn thận ngả người về sau, dùng tay và khuỷu tay để hỗ trợ. Nâng nhẹ ngực lên, ngửa đầu về sau và để đỉnh đầu chạm sàn. Tay nắm ngón chân và để khuỷu tay chạm sàn. Điều chỉnh vị trí của đầu để phần ngực và lưng được nâng lên cao nhất. Thả lỏng phần tay và toàn bộ cơ thể. Để đầu, mông và chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Trở về vị trí ban đầu, đảo chiều thứ tự các chuyển động. Lặp lại tư thế với đổi vị trí chân.

Quá trình: Ở vị trí cuối cùng lúc giữ tư thế, có thể giữ 5 phút nhưng thường giữ từ 1-3 phút là đủ mang lại lợi ích cho sức khoẻ.

Hít thở: Hít thở chậm và sâu lúc giữ tư thế.

Nhận thức: Thể chất: vùng bụng, ngực và hơi thở. Tinh thần: luân xa rốn hoặc luân xa trái tim.

Trình tự: Halasang hoặc Servangasang là bước trở tư thế lí tưởng khi cổ được kéo căng theo chiều ngược lại, thả lỏng hết những căng cứng ở cơ.

8. Tư thế Naukasana – Tư thế con thuyền

Nằm ngửa, úp lòng bàn tay. Mắt mở. Hít sâu. Rồi nín thở, Giơ chân, tay, và, thân trên lên. Vai và bàn chân cách sàn không quá 15cm. Giữ thăng bằng trên mông, lưng thẳng. Tay nang mũi chân. Tay mở, úp lòng bàn tay. Nhìn vào ngón chân. Nín thở giữ tư thế. Đếm tới 5. Thở ra, trở về. Nên cẩn thận khi thực hiện bởi có thể gây tổn thương lưng khi hạ người xuống sàn. Thả lỏng toàn thân. Thực hiện 3-5 lần. Thả lỏng ở tư thế Shavasana sau mỗi vòng. Hít vào thở ra nở và xẹp bụng.

Hơi thở: Hít vào khi nâng người. Nín thở khi đang nâng và hạ xuống. Thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Nhận thức: Vào hơi thở, chuyển động, khi đếm và khi xiết căng người.

Lợi ích: Cải thiện cơ, hệ tiêu hóa, tuâng hoàn, thần kinh và Hormon. Cải thiện toàn bộ các cơ quan và cải thiện trạng thái không tính táo. Tư thế này giảm căng thẳng, đưa ta vào trạng thái thư giãn sâu. Có thể thực hiện tư thế này trước khi thực hiện tư thế xác chết nhằm đạt được độ thư giãn tối ưu.

Biến thể: Thực hiện tương tự nhưng tay nắm đấm và xiết căng toàn bộ cơ thể.

9. Tư thế Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu đòi hỏi bạn phải mở rộng phần ngực và lồng ngực. Hơi thở sâu và có nhiều oxy hơn, vì vậy thúc đẩy tuần hoàn và rất tốt cho phổi. Ngoài ra còn củng cố gân khoeo, hông.

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước mặt. Đặt cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn trong khi nâng hông lên trời. Mỗi một hơi thở hít vào, thở ra bạn từ từ nâng dần hông lên cao. Giữ cho 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 3 lần.

10. Tư thế Meru Varkasana – Vặn mình

Ngồi duỗi thẳng chân. Vặn phần thân trên sang phải và đặt tay phải chạm sàn phía sau lưng, gần mông trái, mũi tay hướng về sau. Đặt bàn tay trái cạnh mông phải, mũi tay hướng về sau, gần bàn tay phải càng nhiều càng tốt. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái qua gối phải, để chạm sàn cạnh gối phải, mũi chân hướng về trước. Vặn người và xoay cổ nhiều nhất có thể về phía bên phải, sử dụng tay như đòn bẩy để vặn người trong khi vẫn kéo giãn cột sống lên phía trên đồng thời vẫn ngồi thẳng lưng.Mông phải phải chạm sàn, khuỷu tay phải có thể uốn cong một chút, giữ như vậy và thư giãn lưng. Cố gắng nhìn về phía sau, nhìn qua vai phải càng nhiều càng tốt. Sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn vài dây rồi lặp lại. Luyện tập nhiều nhất 5 lần cho một bên sau đó đổi bên.

Động tác này có tác dụng massage cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu trong bụng dưới. Trải dài hông, vai, lưng, cổ; tăng cường cột sống.

Cập nhật thông tin chi tiết về Phụ Nữ Tập Yoga Tốt Như Thế Nào trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!