Xu Hướng 3/2024 # Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

– Để tập Gym tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong các bài tập. Thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thụ.

– Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Lưu ý, chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Bạn cũng nên ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

– Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa và ngày nên ăn từ 4 – 5 bữa/ngày.

– Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Chỉ hấp thụ đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Nữ tập gym tăng cân nên ăn gì ?

1- Sữa

Với sữa dành cho người gầy chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn chúng với trái cây hoặc các loại bột yến mạch, ngũ cốc…Sữa chứa nhiều chất béo, calo, Vitamin D, A. Bạn có thể chọn các loại sữa tách kem để giúp tăng cân hiệu quả hơn. Trên thị trường cũng có rất nhiều loại sữa dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh với nhiều hương vị giúp bạn không bị ngán khi sử dụng.

3- Thịt nạc đỏ

Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng. Bằng cách sử dụng nhiều loại thịt đỏ trong các bữa ăn sẽ giúp cho người gầy mau chóng tăng cân hơn.

5- Các loại nước uống Calo cao

Việc tăng cân là việc bổ sung thêm nhiều calo nên chúng ta hãy sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như là sữa, các loại nước sinh tố trái cây để giúp bạn có đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.

6- Chuối

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Nhưng lưu ý khác cho các bạn nữ tập Gym muốn tăng cân

Chế Độ Ăn Khi Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân

Chế độ ăn khi tập gym cho nữ tăng cân

Các tạng người cơ bản: Tùy theo tỉ lệ mỡ, trọng lượng và bề ngang, hình dạng nữ được chia làm 4 loại:

* Trái táo: Hình trái táo vai ngang, hông hẹp. Nữ hình trái táo thường có đùi và chân nhỏ, trong khi bụng và ngực to hơn khi so với phần còn lại. Mỡ chủ yếu nằm ở bụng, ngực và mặt.

* Trái chuối hay hình chữ nhật: Vòng eo chỉ nhỏ hơn ngực hay hông dưới 20 cm. Mỡ cơ thể chủ yếu tập trung ở bụng, mông, ngực và mặt.

* Trái lê: Hông to hơn ngực. Mỡ thường nằm ở hông, mông và đùi. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể tăng lên, tỉ lệ mỡ phân bố ở eo, bụng trên cao hơn. Nữ ở tạng ngày thường có hông, đùi to và ngực nhỏ hơn.

*Đồng hồ cát: Hông và ngực gần ngang kích cỡ với eo hẹp. Tỉ lệ mỡ phân bổ nhiều nhất ở vùng phía trên hay dưới cơ thể. Tạng người này thường có tay, ngực, hông, mông tăng (do mỡ) trước khi tăng các vùng khác.

Nghiên cứu trên 6000 phụ nữ năm 2005, chỉ ra rằng khoảng 46% nữ có thân hình hình chuối, trên 20% hình trái lê, 14% hình táo và 8% hình đồng hồ cát. Một nghiên cứu khác cho thấy vòng eo của phụ nữ tăng hơn thập niên 50 khoảng 15cm. Nữ cao hơn và có ngực hông to hơn thập niên 50.

* Đa phần nữ giới tập Gym để giảm cân. Tuy nhiên, một số chị em lại gặp tình trạng thiếu cân và họ cũng tìm đến phương pháp tập gym cho nữ để tăng cân. Nhưng tập Gym như thế nào và chế độ ăn uống ra sao để có thể tăng cân?

Muốn tăng cân thì cần phải có phương pháp tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là cần phải có tính kiên trì và đâu là lý do dẫn đến nguyên nhân các bạn ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân được?

* Lý do bạn không thể tăng cân?

Để tìm ra phương pháp tập Gym cho nữ muốn tăng cân thích hợp cho từng cá nhân cụ thể thì cần phải biết lý do khiến bạn thiếu cân. Thường thì các bạn sẽ vấp phải các nguyên nhân sau đây:

1/ Lười ăn hay ăn quá ít hoặc ăn không đúng cách thấy gì củng ăn.

2/ Bỏ bữa, nhịn ăn.

3/Hệ tiêu hóa kém.

4/Làm việc hoặc vận động quá sức.

5/Thường xuyên thức khuya.

6/ Bị stress nặng cản trở quá trình trao đốt chất củng như hấp thu chất dinh dưỡng……

* Đầu tiên lượng calo của một người khác nhau tùy theo tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khoẻ, cũng như quá trình trao đổi chất.

Số calo trung bình cần trong 1 ngày của phụ nữ theo thống kê của USDA phụ nữ khỏe mạnh từ năm 31 đến 50 tuổi (cao 1m6 và 57 kg) sẽ cần từ 1.800 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy. * Để tăng cân hiệu quả và có được thân hình đầy đặn như mơ ước, chị em phụ nữ nên có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

1/ Nên ăn chia bữa ăn thành nhiều cử (lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2.5-3h). Tùy vào điều kiện của từng cá nhân từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

2/ Nên bổ sung trứng và chuối vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

3/ Nên nạp từ 50-60% lượng calo từ carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…)

4/ Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym (trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…..) Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

5/ Bữa phụ: 2 bữa phụ trong ngày nên ăn thêm trái cây, uống sữa béo, bánh ngọt, có thể ăn cháo dinh dưỡng, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ……

– Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn. – Bữa trưa: với những bạn gái tập gym thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

– Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp

* Cách tập luyện: 1/ Sắp xếp thời gian tập trong tuần, việc làm như vậy sẽ giúp bạn có thời gian để hoàn thành các công việc khác mà không phải nghĩ “Ngày mai mình có nên đi tập không hay hôm nay nên tập nhóm cơ nào”. 2/ Khoảng thời gian lý tưởng giúp tăng cân nên từ 60p trở xuống. 3/ Nên tập những bài tập compound, tập các nhóm cơ chính, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên dưới 90s. 4/ Nên tập tạ đễ phát triển cơ bắp thay vì cradi quá nhiều, vì cardio chỉ khiến bạn tiêu hao năng lượng, như thế nên bạn không thể nào tăng cân tăng cơ nhanh được.

* Lịch tập tham khảo giành cho các bạn nữ: – Thứ 2: Lưng xô, tay trước. – Thứ 3: Chân mông, bụng. – Thứ 4: Ngực, vai, tay sau. – Thứ 5: Chân mông, bụng. – Thứ 6: Bụng, các bài cardio. – Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ ngơi xã stress.

-Việc tập gym là một cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả mà các bạn gái có thể chọn lựa. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân và cơ như các sản phẩm sữa hỗ trợ tăng cân và cơ để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.

Tiết Lộ Chế Độ Ăn Cho Nữ Tập Gym Tăng Cân

Chế độ ăn cho nữ tập gym muốn tăng cân

Chế độ ăn trước khi tập gym.

Các huấn luyện viên sức khỏe khuyên bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym để cung cấp năng lượng thực hiện tập luyện. Nếu như bạn tập vào sáng sớm thì nên ăn sáng trước khi tập khoảng 30 – 60 phút. Và chọn các loại đồ ăn nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, sữa tươi, nước ép hoa quả, … để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết để luyện tập.

Còn nếu bạn tập luyện vào chiều tối thì nên ăn trước 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các dưỡng chất như protein, chất xơ, chất béo, tinh bột. Và có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều.

Sau khi tập thì các bạn hãy bổ sung ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi luyện tập. Nên uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều có thể gây đầy bụng. Đối với nữ tập gym tăng cân thì có thể ăn các món sandwich, trái cây, salad, … Các bữa ăn sau khi tập gym không nên chứa quá nhiều chất béo. Và hạn chế tối đa các món có chứa nhiều tinh bột, dầu, đường.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho nữ tập gym muốn tăng cân

Khác với giảm cân thì chế độ ăn cho nữ tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Như vậy sẽ thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.

Thực đơn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như đạm, chất béo, chất xơ, tinh bột. Nhưng chúng ta chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và bổ sung thêm nhóm thực phẩm có protein như cá, trứng, …

Ngoài ra, các bạn có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Và chú ý không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Bên cạnh đó, hãy chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa từ 4 – 5 bữa/ngày để tránh cảm giác chán ăn.

Nếu bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc về chế độ ăn cho nữ tập gym muốn tăng cân nói trên thì nó sẽ là chìa khóa để các chị em có cơ thể khỏe mạnh. Tạo nên vóc dáng đầy đặn với những đường nét cơ thể quyến rũ.

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nam Và Nữ

Nam và Nữ tập Gym nên ăn chất gì để tăng cân

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Tại sao tập Gym mà bạn vẫn không tăng cân

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Nam và Nữ tập Gym nên ăn thực phẩm gì để tăng cân Sữa.

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Sữa tăng cân cho người gầy tập Gym

Sữa tăng cân cho người tập Gym hay có cái tên gọi chính xác là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là sản phẩm sữa bột tăng cân tăng cơ cho người gầy cả Nam và Nữ đều có thể sử dụng.

Mass Gainer cung cấp cho người gầy 1 nguồn dinh dưỡng dồi dao như chất béo, tinh bột, Protein, Vitamine khoáng chất, 1 lần sử dụng cung cấp 1 lượng Calo tương đối cao từ 600-1300 calo. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ?

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào? Trước khi tập gym

– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

Sau khi tập gym

– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

Các bữa ăn chính

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym Thực phẩm chứa tinh bột

– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

Thực phẩm chứa chất béo

– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

Chế Độ Ăn Uống Khi Tập Gym Để Tăng Cân

Chất đạm được xem là một trong những loại chất không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân. Chúng có công dụng xây dựng cơ bắp nhanh và giảm lượng mỡ trong cơ thể, giúp bạn tăng cân lành mạnh. Nếu như bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, bạn có thể gặp tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiêu suất tập luyện không cao.

Chất xơ cần thiết cho cả quá trình tăng cân lẫn giảm cân khi tập Gym. Một lượng chất xơ vừa đủ sẽ khiến cho bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp khiến cho cơ bắp săn chắc hơn. Đồng thời, chúng cũng giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

Chất béo cũng là loại chất được các chuyên gia khuyên sử dụng một lượng vừa đủ khi tập Gym tăng cân. Vì chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập luyện.

Tinh bột được xem là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Chúng làm tăng cao sự phát triển cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng để bạn có thể tập luyện mỗi ngày một cách hoàn hảo nhất mà không sợ tình trạng kiệt sức hay mỏi cơ trong khi tập luyện.

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa lượng tinh bột nhiều như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở, khoai tây, …. Đây cũng là loại thực phẩm phổ biến ở bữa ăn của nhiều người hiện nay.

Sau quá trình luyện tập, bạn rất dễ gặp tình trạng mất sức hoặc đuối sức, khiến cho việc tăng cân của mình trở nên kém hiệu quả. Lúc này, những Vitamin hay khoáng chất sẽ phát huy được công dụng trong việc phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo nhất.

Đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,… để làm việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

Nước lọc cũng có công dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ những chất độc tố ra bên ngoài cơ thể và khiến bạn trở nên khỏe khoắn hơn. Bạn cũng nên lưu ý hạn chế nước có gas trong quá trình tăng cân của mình.

Những lưu ý trong chế độ ăn khi tập Gym tăng cân

Trong quá trình tập Gym tăng cân, bạn nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas, thức ăn nhanh,…Vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.

Kết hợp một cách hài hòa những dưỡng chất mà chúng tôi đã gợi ý bên trên vào bữa ăn của mình để có được hiệu quả tăng cân một cách hoàn hảo nhất.

Bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày, đặc biệt là đối với những bạn biếng ăn. Vì chúng giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.

Khi tập Gym tăng cân, bạn cũng có thể hỗ trợ bằng những loại thực phẩm chức năng để việc tập luyện được diễn ra hiệu quả nhất.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ,…

Cập nhật thông tin chi tiết về Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!