Xu Hướng 2/2024 # Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Đối với người tập thể hình, ăn gì trước và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo đạt được mục tiêu đề ra. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người thường thất bại trong việc tập luyện, tập sao mà cơ bắp ngày càng nhỏ đi. Mỡ đi cơ cũng đi theo nốt. hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống trước và sau khi tập sao cho hiệu quả nhất để giúp tăng cơ giảm mỡ.

Chắc chắn bạn cũng biết rõ là cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển không phải là tại phòng tập mà chính là tại nhà và tại nơi bạn ăn uống. Điều này giúp bạn hiểu tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Do đó, ngoài việc ăn 3 bữa chính là điều không có gì phải bàn cãi thì bữa ăn phụ trước, trong và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, bạn không được để cơ bắp bị đói bằng cách nhịn đói trước khi tập vì như thế bạn đang hủy hoại mục tiêu.

CÓ NÊN ĂN TRƯỚC & SAU KHI TẬP GYM KHÔNG?

Như chúng ta đã biết, trước khi đi tập gym cần phải ăn nhẹ một ít thức ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện.

Tuy nhiên, không phải Gymer nào cũng biết tập thể hình nên ăn gì trước khi tập và không ít người bỏ luôn bước này.

Điều này sẽ dẫn đến kết quả vô cùng tệ với cơ thể sức lực, thậm chí khiến công sức tập luyện của bạn bấy lâu “đổ sông đổ biển”.

Và nếu bạn đang băn khoăn sau khi tập gym có nên ăn không thì câu trả lời của các huấn luyện viên thể hình là có.

Nạp thực phẩm trong 30 – 60 phút sau khi luyện tập thể dục thể thao được các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo các gymer. Lý do là bởi:

Khi luyện tập, cơ thể bạn đã đốt cháy năng lượng dự trữ có trong cơ bắp, thậm chí trong những phút cuối của những bài tập dài, các năng lượng dự trữ này sẽ bị thiếu hụt.

Bổ sung carbohydrate tốt và protein, dưỡng chất sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cũng như hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập căng thẳng.

Nếu cơ thể không được bổ sung các dưỡng chất cần thiết sẽ khiến cho cơ bắp bị suy thoái, công sức tập luyện trước đó của bạn hoàn toàn trở nên vô ích.

Chính vì vậy, sau khi luyện tập, dù đang trong quá trình giảm cân, bạn cũng cần ăn sau khi tập gym.

Trước khi bắt đầu tập, tại sao bạn không thưởng thức 1-2 lát bánh mì trứng để cung cấp nhiều carbs và protein. Ở đây, chúng ta đang nói tới bánh mì đen chứ không phải bánh mì trắng. Trứng thì tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta.

Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là không chỉ có trứng đâu mà còn có thịt, cá, rau… Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cần ăn gì trước khi đi tập gym vào buổi chiều, bạn có thể chọn món ăn này.

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều bạn tập gym ưa thích vì hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm lớn. Ngoài ra, trong yến mạch, điểm mạnh chính là hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng. Cuối cùng chính là hàm lượng chất đạm. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch, có khoảng 2.5g protein.

Ngoài việc ăn thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Ngoài ra, bạn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ sung kha khá lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ sung khá nhiều protein cho cơ thể và đặc biệt là nguồn carbs.

Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Tăng Cơ Giảm Mỡ

Đây chính là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.

Chú ý, uống nhiều nước sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.

Sữa có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều chất đạm cho sự phát triển của cơ bắp:

+ Sữa hạnh nhân

+ Sữa đậu nành

+ Sữa bò

+ Sữa Whey Protein

Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ khủng khiếp và rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn trứng gà ta. Tốt nhất là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Ngoài ra, lưu ý, nếu được cứ ăn kèm bánh mì với trứng. Đây được xem là món ăn bình dân nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp.

Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn tránh bị mất.

Ngoài việc tập trung bổ sung tinh bột và protein, bạn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung cấp hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung các loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và sức khỏe chúng ta.

Còn gọi là hạt diệm mạch. Thông thường để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần. Đây là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym xong.

Sau khi tập, cơ thể của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam, chanh.

Qua những chia sẻ của chúng tôi về những kiến thức thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập trên sẽ giúp bạn có được cái nhìn bao quát về việc tập luyện của mình.Trong quá trình tập luyện để có được một cơ thể đẹp thì việc ăn uống chiếm tới 70% còn lại 30% là nhờ tập luyện.

Hoàng Quyên

Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước & Sau Khi Tập Gym Để Nhanh Lên Cơ Bắp?

Những thực phẩm nên ăn TRƯỚC & SAU khi tập gym để nhanh lên cơ bắp?

Tập gym là hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe. Để việc tập gym mang lại hiệu quả tối đa nhất, người tập gym cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Vì vậy, câu hỏi: sau khi tập gym nên ăn gì? là thắc mắc của không ít người khi mới bắt đầu tập gym. 

Tìm hiểu sau khi tập gym nên ăn gì?

Bột yến mạch

Khi bắt đầu tập gym bạn nên chia nhỏ chế độ ăn uống thành nhiều bữa trong ngày với những thực phẩm nhẹ để lót bụng, trong đó bột yến mạch là sự lựa chọn rất tuyệt vời. Bột yến mạch có tác dụng khôi phục lại mức glycogen trong cơ bắp, giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng sau những bài tập nặng và mệt mỏi. Sau khi tập luyện vào buổi sáng, bạn nên kết hợp bột yến mạch với các loại trái cây tươi, mật ong để bữa sáng chứa đầy đủ dưỡng chất cung cấp cho cơ thể.

Sinh tố rau xanh hỗn hợp

Một ly sinh tố làm từ hỗn hợp nước cốt chanh, rau bina (spinach, cải bó xôi) và một thìa hạt chia rất giàu chất béo thực vật và sắt, protein sinh học, vitamin, khoáng chất giúp thúc đẩy hồi phục cơ bắp nhanh chóng. Loại thức uống bổ dưỡng này giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và giải khát tức thời.

Bổ sung món ăn giàu protein từ các loại quả, hạt và đậu

Bạn có thể tự mình là ra các món ăn giàu protein bằng cách cho hỗn hợp các loại quả mọng tùy sở thích như dâu, cherry, mâm xôi, việt quất, nho… và các loại hạt như hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó cùng các loại đậu hợp khẩun vị của bạn vào máy xay sinh tố xay nhuyễn, bạn có thể bảo quản món ăn này trong tủ lạnh và dùng dần. Tuy nhiên bạn cũng lưu ý là không nên bảo quản thức ăn quá lâu trong tủ lạnh.

Táo và bơ hạnh nhân

Một bữa ăn nhẹ sau khi tập gym với một trái táo và bơ hạnh nhân cũng đủ sức nạp đủ lượng protein và chất xơ cho cơ thể sau thời gian tập luyện vất vả.

Các loại sinh tố từ quả mọng

Việc bổ sung bữa ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện là rất quan trọng vì trong thời gian này, cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng. Một cốc sinh tố quả mộng như dâu tây, việt quốc, mâm xôi hoặc nho chứa thành phần chống oxy hóa cao sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tập luyện.

Sữa chua không đường kết hợp trái cây và sữa ca cao

Các loại trái cây cùng với của ca cao tươi sẽ cung cấp hàm lượng carbohydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa và các viatmin, khoáng chất có tác dụng chống lại gốc tự do,  căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn sau những giờ luyện tập vất vả

Thịt ức gà và salad

Bạn có thể thử món salad với thịt ức gà, quả bơ, bắp hấp, cà chua, phô mai và dưa leo nếu bạn đang theo đuổi các bài tập Cardio (bài tập giúp hệ tim mạch khỏe mạnh). Quả bơ chứa các chất béo có lợi cho hệ tim mạch, bắp chứa hàm lượng chất xơ cao và thịt ức gà rất giàu protein sẽ giúp bạn hồi phục thể lực nhanh chóng mà không sợ dư mỡ thừa.

Bánh mì nướng, trứng luộc và 1 quả bơ

Sau khi tập gym, điều quan trọng là phải bổ sung một bữa ăn giúp cân bằng đạm để hồi phục cơ thể và tái tạo lại cơ bắp sau quá trình luyện tập. Sau khi tập luyện vào buổi sáng bạn có thể làm một bữa ăn đơn giản mà vẫn đủ chất bao gồm trứng luộc, bánh mì không chứa gluten và 1 quả bơ.

Việc chọn các loại thực phẩm bổ sung cho cơ thể sau khi tập gym khoa học, hợp lý sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập, rút ngắn thời gian phục hồi cơ thể, bổ sung protein, bổ sung glycogen và tạo nguồn năng lượng để tồng hợp protein mới.

Vậy trước khi tập gym nên ăn gì?

Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện, đồng thời làm giảm sự can kiệt glycogen trong cơ và giảm dị hóa cơ bắp.

Chuối

Chuối là thực phẩm rất giàu carbonhydrat, chất xơ và cung cấp năng lượng cho người tập. Bên cạnh đó, chuối còn chứa nhiều vi khoáng kali có khả năng duy trì chức năng của các nơ – ron thần kinh và cơ bắp. Bạn có thể ăn 2 quả chuối cùng 1 hũ sữa chua để bổ sung thêm nhiều kai cho cơ thể.

Uống đủ nước

Bất cứ hoạt động luyện tập thể chất nào cũng sẽ gây ra tình trạng đổ mồ hôi nhiều, mất nước. Vì vậy trước khi luyện tập khoảng 20 phút, bạn nên uống 300 – 400 ml nước, đặc biệt không nên uống nước ngọt vì sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Bạn có thể uống nước điện giải ion kiềm để bổ sung nước cho cơ thể hiệu quả hơn. Nước điện giải ion có phân tử siêu nhỏ sẽ nhanh chóng thấm sâu vào từng tế bào, cấp nức cho cơ thê nhanh chóng. Đặc biệt, nước điện giải ion kiềm dồi dào hydro phân tử – chất chống oxy hóa cực mạnh và giàu tính kiềm tự nhiên sẽ nhanh chóng loại bỏ gốc tự do ra khỏi cơ thể, kiềm hía cơ thể một cách hiệu quả.

Bánh mì trứng

Bánh mì rất giàu carbonhydrat, bạn có thể ăn kèm bánh mì với mật og, bơ hoặc 1 -2 quả trứng luộc để cũng cấp carbonhydrat và protein cho cơ thể.

Quan tâm đến vấn đề sau khi tập gym nên ăn gì để xây dựng chế độ ăn hợp lý sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập lên rất nhiều.

Tác giả : Lệ Huyền

Thế Giới Điện Giải – Đại lý BH máy lọc nước điện giải #1 VN

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Và Sau Khi Tập Gym

Chúng là nền tảng cho các bước tập luyện của bạn, ăn nhẹ trước khi tập cung cấp thêm năng lượng cho bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và bạn có biết rằng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng thực sự quan trọng? Một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục, cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phục hồi sau khi gắng sức và xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.

Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống chu đáo trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Ở đây không phải nói về các chất bổ sung trước tập luyện mà chúng ta đang nói về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Bạn sẽ càng thích thú hơn nữa khi bạn biết rằng nó thực sự giúp ích cho mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào. Đây là những lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym giúp hiệu quả nhất.

Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc thờ thẫn. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, việc không bổ sung các nguồn thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Nhưng thực tế mọi người sẽ không có thời gian (hoặc mong muốn) để ăn trước khi tập luyện. Và bạn sẽ làm gì nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng nhưng lại không thích ăn sáng?. Vẫn ổn nếu bạn không ăn sáng mỗi ngày, mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sự thật là, đối với hầu hết mọi người, họ thường tập luyện khi bụng đói (nhưng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó lý do tại sao hãy đọc bài viết này).

Vì vậy, nếu bạn thậm chí không thể lấy một thanh protein, hoặc không kịp ăn bất cứ thứ gì trước khi đi tập thì cũng không sao cả. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên nạp năng lượng trước khi tập luyện các buổi cường độ cao và chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Đây là những cách nạp năng lượng hiệu quả cho bạn.

Carbs = năng lượng. Khi chúng ta hấp thu carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose, xâm nhập vào các tế bào cơ bắp và cung cấp cho chúng ta năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.

Cơ bắp của bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy đi lượng dự trữ này khi bạn bắt đầu hoạt động. Ăn carbs trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm glucose trong cơ thể nếu bạn cần nó để bổ sung các glycogen đó.

Nếu bạn thiếu glucose trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và không có sức để tập. Trước khi tập luyện, tốt nhất là ăn carbohydrate đơn giản, vì chúng được tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một vài gợi ý nhỏ cho bạn là:

Một thanh granola

Một miếng trái cây

Cháo bột yến mạch

Sữa chua Hy Lạp (có chứa carbs và protein)

Hoa quả sấy khô

Bánh quy

Một cái bánh gạo

Một mẩu bánh mì nướng

Ngoài carbs, bạn nên tiêu thụ một ít protein trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, chúng ta sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ.

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa chúng, xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn so với trước khi tập luyện và nó cần protein để làm điều đó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp ngay một chiếc burger trước khi tập luyện. Thay vào đó, hãy tìm những nguồn protein dễ tiêu hóa và đừng ăn quá nhiều, vì vậy bạn sẽ không bị đau bụng nửa chừng trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ về các nguồn protein tốt để ăn trước khi tập luyện bao gồm:

Thời gian lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bạn tập luyện. Theo cách đó, bạn vẫn không tiêu hóa được hết khi lên sàn tập thể dục, nhưng bạn vẫn lưu trữ và sử dụng hết lượng calo hữu ích đó. Điều này có thể được tùy chỉnh. Bạn có thể thử nghiệm để xem khung thời gian nào phù hợp với cơ thể nhất. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ không thể ăn cả bữa trước khi đến phòng tập.

Một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa sáng nhỏ có lẽ vừa đủ cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục vào cuối ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện, hoặc tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn cân bằng.

Tốt nhất là để cơ thể được cấp đủ nước trước khi bạn đến việc đến phòng tập thể dục. Một cách để xác định tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn là kiểm tra màu sắc của nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nước tiểu dường như không có màu là dấu hiệu của sự hydrat hóa thích hợp, trong khi nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước.

Mặc dù không có một kích cỡ phù hợp nào để xác định nhu cầu chất lỏng trong khi tập thể dục, nhưng tốt nhất là nên uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập thể dục khoảng 2 đến 3 giờ và 10 đến 20 phút trước khi tập luyện uống thêm 1 cốc.

Một ly sinh tố với 1 chén trái cây và 2 chén rau hoặc các công thức sinh tố giàu protein

khác mà bạn thích (uống một nửa trước khi tập luyện và một nửa sau).

Một quả táo hoặc lê với bơ hạt

Sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng

Trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp

Một thanh granola

Bánh gạo phủ bơ hạt

Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây

Cá hồi nướng, gạo lứt và rau củ nướng

Thứ hai, ăn protein sau khi tập luyện là điều bắt buộc để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập tạ. Thêm vào đó, nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất điện giải, thứ bạn mất khi đổ mồ hôi.

Khi bạn không ăn sau khi tập luyện, bạn có thể mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp. Bạn cũng đang ức chế quá trình phục hồi cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua việc ăn uống sau khi tập luyện, sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn.

Đặc biệt nếu bạn vừa tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn vừa sử dụng hết năng lượng cần thiết để hoạt động ở công suất tối đa. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn đầy đủ ngay lập tức, hãy ăn nhẹ sau khi tập luyện và có một bữa ăn đầy đủ một vài giờ sau đó.

Do đó, bữa ăn sau tập luyện của bạn nên có nhiều carbohydrate phức hợp (bạn không cần chúng phải phân hủy nhanh như trước khi tập luyện) và nạp protein lành mạnh để phục hồi lượng glycogen đã mất đi.

Carbohydrate phức hợp có trong các thực phẩm như:

Protein lành mạnh có trong đậu hũ, các loại đậu và cá xem danh sách này để biết các loại thức ăn giàu protein nha

Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài (45 đến 90 phút), bạn có thể cần thêm một chút protein (đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp).

Lưu ý rằng bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Lấy số kilograms cân nặng của bạn nhân với 0,4 và 0,5 để có được một lượng protein khuyến nghị. Ví dụ, bạn nặng 59kg. Nhân số 59 với 0,4 và 0,5 bạn sẽ có được lượng protein cần nạp thêm vào là bao nhiêu.

Trong trường hợp này, nó nằm trong khoảng 24 đến 30 gram. Và trong 113g thịt gà có chứa 30g protein, vì vậy những con số này không khó để đạt được nếu bạn có một bữa ăn ngay sau khi tập thể dục. Những tính toán protein này được sử dụng xác định nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài.

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, với 25 phút trên máy chạy bộ và 20 phút trong phòng tập tạ, nhu cầu protein của chúng ta có thể không cao, và cũng không có gì sai khi áp dụng điều đó.

Không chỉ bổ sung nước trước và trong quá trình tập luyện mới quan trọng, việc bù chất lỏng bạn đã mất trong khi đổ mồ hôi ngay khi bạn có thể cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn việc ăn.

Nhận đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài và cường độ của bài tập, điều kiện môi trường và sinh lý cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng hơn 450ml nước sau khi tập luyện và có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn. Và như đã đề cập ở trên, sử dụng tiểu của bạn như một cách nhận biết cho tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.

1 cốc sữa sô cô la

1 lát bánh mì ngũ cốc nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và quả chuối thái lát

2 bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng

1 đến 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng

1 miếng bánh pita lúa mì ăn kèm với rau củ nướng và 2 muỗng canh hummus Sinh tố giàu protein

Trứng chiên rau củ ăn kèm với bơ và ½ chén khoai tây nướng

113g cá hồi hấp với khoai lang nướng và rau bina xào

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym?

Bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng đối với các gymer, nó là trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện của bạn. Một bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và phù hợp sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng tập luyện và giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập gym rất quan trọng đối với gymer bởi vì nó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện từ đó giúp cho buổi tập của bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Mục tiêu chính của các bữa ăn trước khi tập là tránh mất cơ và tránh trường hợp bị cạn kiệt năng lượng, tăng sức bền khi tập luyện. Do đó bữa ăn trước khi tập gym bạn nên bổ sung 2 nguồn dinh dưỡng chính là carbs và protein. 

Chuối

: Chuối là loại trái cây được nhiều Gymer sử dụng nhất hiện nay. Trong chuối có hàm lượng kali cao hỗ trợ tốt cho việc chống chuột rút khi tập luyện. Đồng thời chuối còn cung cấp 8 loại axit amin thiết yếu, 11 loại khoáng chất cùng với đường fructose giúp bạn duy trì thể lực trong suốt buổi tập.

Bánh mì trứng

: 1-2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1-2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều carbs và protein, sẵn sàng cho 1 buổi tập luyện hiệu quả nhất. Đây là một món ăn ngon lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nếu bạn không thích bánh mì ăn trứng thì có thể thay thế bằng cá, thịt, rau,…

Yến mạch

:Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, tinh bột hấp thu chậm, vitamin B và protein giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, giúp chuyển hóa carb thành năng lượng vô cùng hiệu quả.

Đồ uống giàu protein: Protein hỗ trợ phát triển xương và da đồng thời nó là thành phần cấu tạo nên tế bào cơ bắp vì thế bữa ăn trước khi tập luyện bạn nên bổ sung các đồ uống giàu protein như: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép ổi, nước chanh dây,….

Trong khi tập gym

Vấn đề quan trọng nhất trong lúc tập gym là phải bổ sung đầy đủ nước bởi nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Do đó khi tập luyện thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp rối loạn, dễ bị chuột rút, thậm chí dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

Nhiều người thường nhịn uống nước trong lúc tập mà chỉ tập trung bổ sung nước sau khi tập luyện, đây là một sai lầm mà bạn cần tránh. Trong lúc tập thì cứ tầm từ 15-20 phút bạn hãy uống thêm 350ml, tương dương 1 giờ bạn sẽ dùng 1 lít nước, tốt nhất là dùng nước lọc tinh khiết.

Trong trường hợp bạn tập luyện trên 1 giờ thì hãy bổ sung nước có muối khoáng hoặc 1 chút  đường để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Một điều quan trọng bạn cần nhớ là phải bổ sung nước một cách chậm rãi và điều độ và tuyệt đối không uống hết một chai nước trong cùng 1 lúc vì nó sẽ làm bạn bị đầy nước gây khó chịu.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Thông thường bữa ăn sau khi tập nhằm mục đích bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp, bổ sung protein cho cơ thể đồng thời giảm đau nhức sau khi tập.

Vì vậy bữa ăn sau khi tập gym cần bổ sung tinh bột để tăng lượng insulin và tăng glycogen trong cơ thể. Đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein để bổ sung lượng protein đã mất đi trong quá trình tập, tổng hợp protein mới. Ngoài ra bạn cũng nên uống nhiều nước sau khi tập luyện để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao khi tập luyện.

Một số thức ăn nên dùng sau khi tập luyện:

Ngũ cốc và sữa

: Ngũ cốc nguyên chất cung cấp cho cơ thể lượng protein và carb cần thiết. Sữa sẽ bổ sung chất đạm hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp đồng thời kích thích hệ tiêu hóa. Các loại sữa tốt cho sức khỏe, được nhiều người tập gym sử dụng là sữa đậu nành, sữa bò, sữa dừa,….

Trứng

: Trứng cung cấp chất đạm và nguồn protein tốt cho cơ thể, đặc biệt là trứng gà ta. Trứng rất dễ chế biến bạn có thể dùng trứng luộc, trứng hấp hoặc ăn kèm với salad rất có lợi cho cơ thể.

Cá hồi và rau xanh

:Cá hồi là thực phẩm rất có lợi cho người tập gym, nó cung cấp hàm lượng lớn protein, các chất béo tốt cho cơ thể hỗ trợ lên cơ nạc hiệu quả. Các loại rau có màu xanh sẫm như bông cải, rau bina, cải xoăn,…chứa hàm lượng calo, chất xơ cao cùng nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: [email protected]

Website: https://www.thegioiwhey.com/

Tác giả  Phụng Lê

Chuyên Gia Chỉ Rõ Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Thể Dục Buổi Tối

Nếu tập thể dục buổi tối thì trước và sau khi tập, bạn nên ăn nhẹ nhàng, không nên ăn quá no, chỉ nên ăn một chút tinh bột và hoa quả.

Chiều tối là khoảng thời gian tốt nhất cho việc tập luyện nhưng nếu bạn tập thể dục quá muộn, sát giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Theo các chuyên gia, ngoài việc lưu ý bổ sung nước đầy đủ, trước khi tập thể dục từ 1-2h, bạn nên ăn nhẹ khoảng dưới 200 calo có carbohydrate và protein để tăng năng lượng cho cơ thể. Tránh ăn những thực phẩm giàu axit và chất béo.

Những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập thể dục: Ăn trước khi tập luyện

Theo các chuyên gia, tập thể dục lúc dạ dày “trống rỗng” sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo nhất. Tuy nhiên, với những người chưa quen, luyện tập trong lúc bụng đói sẽ dễ bị chóng mặt, tụt huyết áp, run chân tay… Vậy nên tốt nhất là nên ăn nhẹ trước khi luyên tập với những gợi ý sau:

+ Một lát bánh mỳ nguyên cám kẹp với bơ đậu phộng.

+ Ngũ cốc nguyên cám với sữa hoặc sữa chua

+ Trái cây tươi với sữa chua

Ăn sau khi tập

Nên ăn sớm sau khi tập thể dục mặc dù bạn đang có kế hoạch để giảm cân. Carbohydrate có lợi sẽ “ngăn chặn” cảm giác mệt mỏi nhưng cũng nên bổ sung thêm một số protein để hỗ trợ sức khoẻ.

Một số gợi ý cho lựa chọn của bạn:

– Mỳ ống với sốt cà chua và cá ngừ hoặc loại thực phẩm chứa protein khác.

– Phô mai tươi với trái cây tươi

– Cá ngừ với sa lát hoặc trái cây tươi

– Thịt bò nạc, gà hoặc cá với cơm hoặc mỳ nguyên cám

– Sữa chua ít béo với trái cây khô và quả óc chó.

Lưu ý khi tập thể dục buổi tối

Mặc dù tập thể dục buổi tối tốt và mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích nhưng để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất thì bạn cần phải thực hiện một số lưu ý sau:

– Nếu quá bận rộn vào ban ngày thì bạn có thể tập thể dục buổi tối trong khung giờ từ 17h30 chiều đến 20h30 tối bởi đây là thời gian tối ưu cho các bài tập thể dục buổi tối.

– Không nên tập thể dục sau 20h30 tối bởi sau khoảng thời gian này là lúc cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt mỏi để chuẩn bị bước vào giấc ngủ. Hơn thế nữa, sau 20h30 tối thì cũng là lúc khí CO2 xuất hiện trong không khí nhiều hơn sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn

– Nếu tập thể dục sau khi ăn vào buổi tối thì bữa tối bạn nên ăn nhẹ nhàng, không nên ăn quá no, chỉ nên ăn một chút tinh bột và hoa quả.

Buổi tối có lẽ là lúc rảnh rỗi nhất trong ngày để thu xếp thời gian tập luyện, vì vậy mà phong trào chạy bộ, chơi tennis, đá bóng, thể dục theo nhạc,… tại khắp các sân chơi, công viên, đường phố, ve các bờ hồ ngày càng được nhiều người hưởng ứng. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo việc tập thể dục buổi tối không đúng cách có thể có hại cho sức khỏe.

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym

Chế độ dinh dưỡng rất cần thiết cho việc tập luyện, trước khi tập nên ăn những thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa, nhưng hầu như mọi người không biết nên ăn gì hoặc là bỏ qua bước này luôn.

1.1 Ăn gì trước khi tập gym

Khi chúng ta đã nắm được một số thành phần thức ăn trong mỗi loại, sẽ giúp người tập gym hiểu rõ được thành phần của từng dưỡng chất để bổ sung cho cơ thể giúp phát triển cơ.

Chuối là một trong những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như: Protein, chất xở, Kali, Vitamin…Đây là một trong những thực phẩm rất quan trọng cho người tập gym, trước khi tập gym nên ăn 1-2 trái chuối vào buổi sáng là có thể đảm bảo dưỡng chất cho quá trình tập luyện.

Thành phầm trong 100g chuối có khoản 1,1 g protein, 13 g đường và chât béo khác

Ngũ cốc yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, mà người tập gym phải nghĩ tới để bổ sung trước khi tập gym, đây là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc và yên mạch rất tốt cho sức khỏe

Trong yến mạch có nhiều chất xơ, vitamin B, giúp chuyển hoas carbo thành năng lượng cho cơ thể.

Bạn nên dùng 1-2 quả trứng , ăn kèm với bánh mì, hoặc mật ông sẽ cung cấp protein dồi dào cho người tập gym. Nếu tập gym vào buổi sáng nên ăn 20-40 gram carbo và 20-30 gram Protein.

Trứng luộc chứa nhiểu protein

1.1.4. Nước uống giàu protein

Nên bổ sung nhiều loại đồ uống có chưa nhiều protein như: sữa đậu nành( dùng cho Nữ), nước mơ, nước chanh dây, nước ép dưa hấu… Tại sao phải dùng thực phẩm chứa hàm lượng protein cao? Protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp đạt được từ một bài tập tăng sức đề kháng.

Nước uống trai cây rất tốt cho khỏe

Những giây phút căng thẳng của bài tập sức đề kháng làm tổn thương cơ bắp, nhưng tiêu thụ protein làm tăng số lượng axit amin trong cơ thể. Chúng có tác dụng làm giảm sự suy giảm, tổng hợp protein cơ bắp và kích thích tăng trưởng.

1.2 Ăn gì trong lúc tập gym

Trong lúc tập gym cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều và cơ thể bị sẽ thiếu nưc, vi vậy việc bổ sung đủ nước là rất quan trọng , giúp bổ sung nước cho cơ thể rất tốt cho sức khỏe. Khi tập luyện khoản 15-30 phút nên bổ sung nước khoản 300ml nước

Bạn uống nước một cách điều độ và châm rãi, chi lượng nước ra uống nhiều lần với lượng bổ sung nước từ từ. Không nên uống nhiều nước trong quá trình đang tập luyện.

– Không nên uống những loại nước có ga như soda

– Trong quá trình tập luyện gym, bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng, để giúp cơ thể hồi phục sức khỏe và duy trì trạng thái tốt nhất. Vì vậy, sau khi tập gym xong, khoản 20 phút hãy ăn ngay nếu không cơ thể bạn sẽ bị mất cơ vì thiếu dưỡng chất bổ sung.

Sau quá trình tập gym, cơ thể chúng ta sẽ bị tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy cần phải bổ sung ngay các dưỡng chất khoản 30 phút sau khi tập luyện, giúp cơ thể hồi phục và phát triển cơ

– Uống ngũ cốc có thể cung cấp đủ protein, carb và các loiaj Vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn rất tốt cho người tập gym và rất phù hợp cho những ai ăn chay.

Chuẩn bị ngũ cốc sau khi tập luyện bổ sung nhiều dưỡng chất

– Uống sữa sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp đầy đủ protein: Sữa đậu nành( cho nữ), sữa hạnh nhân, sữa bò…

Trong quả trứng có chứa nhất nhiều protein vì vậy bạn nên chuẩn bị trước các món trứng luộc, trứng rán có thể ăn kèm với rau trộn, salad…

Chuẩn bị trứng luộc với salad

1.3.3. Thực phẩm chứa tinh bột

Ăn ngô, khoai tây, gạo nứt đây là những thực phẩm chứa maltodextrin, một loiaj carb phức tạp được hấp thụ qua ruột, giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh mà không lưu trữ chất béo.

Ngô, khoai tây và gạo chứa nhiều tinh bột

Thực phẩm cá hồi tốt nhất cho người tập gym, đặc biệt đây là chế độ ăn và thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym. Ăn rau xanh như cải xoăn, bông cải, rau thìa, rau xanh màu đậm. Đây là những loại rau có hàm lượng calo cung cấp cho người tập gym rất tốt.

Ăn rau xanh chứa nhiều chất xơ

Khi tập gym chắc chắn mọi người sẽ trải qua những cơn đau nhức, việc đau cơ là rất thường xuyên gặp phải nếu trước khi tập mình không khởi động. Khi bạn bị đau cơ bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện, nhưng chế độ tập nhẹ nhàng hơn và có những biện pháp giảm đau ngay. Việc đau cơ là dấu hiệu chứng tỏ cơ bắp chúng ta vẫn đang sẵn sàng để phát triển to hơn mạnh mẽ hơn.

Khi bị đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập luyện hay không

Nếu tình trạng quá đau không thể duỗi được bắp tay, bắp chân bạn nên nghỉ 1-2 ngày để tiếp tục chế độ tập luyện của mình. Để tránh việc bị thương, đau nhức khi tập luyện thì bạn nên khởi động kĩ trước khi tập.

Tập gym vào buổi sáng, là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể xây dựng cơ bắp và xây dựng lại phần cơ bắp bị tổn thương trong quá trính tập luyện. Tập luyện vào buổi sáng – đặc biệt là khi bụng đói – là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo được lưu trữ, làm cho nó lý tưởng để giảm cân.

Thời gian tập gym vào buối sáng là tốt nhất

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tập thể dục buổi sáng có thể ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày, điều này cũng có thể giúp bảo vệ họ khỏi việc tăng cân.

Tiết mồ hôi vào buổi sáng cũng có thể dẫn đến sức khỏe tinh thần và năng suất tốt hơn trong suốt cả ngày, vì tập thể dục rất tốt để giảm căng thẳng.

Bạn có biết rằng thiếu tập thể dục có thể gây tử vong như hút thuốc? Không hoạt động quá lâu có thể khiến cơ thể bạn có nguy cơ mắc các rối loạn như tiểu đường, huyết áp cao, đau cơ và các bệnh tim mạch. Nhưng hình thức tập thể dục phù hợp với bạn là gì?

Nên tập gym hay chọn tập yoga đều tốt cho sức khỏe

Gym và Yoga là 2 bộ môn làm cho bạn cảm thấy mơ hồ và hoang mang, vì không biết nên lựa chọn cái nào thì mang lại hiệu quả tốt cho bản thân.

– Nếu bạn thích sự nhẹ nhàng, và có sự dẽo dai, Bộ môn Yoga là một lựa chọn tốt để thay thế các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, không phải tất cả các hình thức yoga đều dễ dàng. Nhiều người có thể khá khó khăn, chẳng hạn như yoga sức mạnh.

– Nếu bạn đặt mục tiêu bao gồm tập thể dục thường xuyên trong lối sống của mình để duy trì sức khỏe thì yoga là cách tốt nhất. Yoga đem lại cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng.

– Nếu muốn giảm cân bạn nên tập Yoga, vì Yoga là hoạt động hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn giảm khả năng thèm ăn.

– Nếu bạn muốn giảm calo nhanh chóng hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, gym là một lựa chọn tốt.

– Gym đem lại cảm giác mệt mỏi nhiều hơn là yoga, nhưng Gym giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng phải có kế hoạch chế độ ăn uống.

Tập gym giúp bạn có thân hình đẹp

Để có được điều tốt nhất của cả hai thế giới, hãy biến cả yoga và gym trở thành một phần trong lối sống của bạn. Thay thế giữa hai cứ sau 3-4 ngày. Quan trọng nhất, vẫn nhất quán trong sự tham gia của bạn và gắn bó với sự lựa chọn thể dục mà bạn cuối cùng thực hiện.

Hãy tham ngay cùng đội ngũ HLV Bodyfit

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym quận 3 Bodyfit, nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại chúng tôi

HÃY THAM GIA ĐỂ TRẢI NGHIỆM NHỮNG DỊCH VỤ TỐT NHẤT TẠI HỆ THỐNG PHÒNG TẬP BODYFIT NHÉ.

Cập nhật thông tin chi tiết về Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!