Xu Hướng 3/2024 # Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Để giữ được một vòng eo chuẩn, một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh thì không thể nào mà thiếu đi được những bài tập luyện chăm chỉ. Với những người mới biết đến tập gym, chắc hẳn sẽ rất khó khăn cho các bạn để tìm hiểu được hết mọi thuật ngữ hay phương pháp luyện tập hiệu quả. Chính vì lý do như vậy, chúng tôi muốn chia sẻ một số kiến thức cơ bản tới cho các bạn. Mong rằng chúng sẽ có ích cho chặng đường tập gym của bạn.

Thuật ngữ thường sử dụng trong tập gym

Số Rep: Số lần lặp lại của 1 động tác trong 1 hiệp.

Cardio: Bài tập luyện sức bền, tốt cho hệ tim mạch và đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả.

Isolation: Chỉ bài tập dành riêng để phát triển 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.

Compound: Chỉ bài tập phát triển nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc.

HIIT: Tập luyện với cường độ cao.

Overtraining: Tập quá sức.

Các bài tập gym phổ biến

Có rất nhiều bài tập gym giúp bạn phát triển cơ thể cân đối và săn chắc. Nhưng được áp dụng nhiều nhất vào thực tế hiện nay đó chính là các loại bài tập :

Kiến thức về dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng quan trọng tiếp theo đó chính là Fat và Calo. Fat chính là chất béo cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào. Còn với Calo, chúng được biết tới là nguồn năng lượng chủ yếu giúp cho cơ thể hoạt động. Đồng thời, việc tăng hay giảm cân của mỗi người sẽ tùy thuộc vào mức độ Calo nạp và tiêu thụ đó.

Những điều cần biết khi tập gym dành cho người mới bắt đầu

Là một người mới bắt đầu, chắc hẳn các bạn cảm thấy rất khó khăn trong việc tập luyện và tìm chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, để có body đẹp, thu hút được nhiều ánh nhìn thì trải qua quá trình luyện tập khắc khổ là điều mà ai cũng phải làm.

Xác định mục tiêu rõ ràng: Mục tiêu tập gym của bạn sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới lịch tập, cách tập và phương pháp tập. Do đó, bạn cần xác định mục tiêu của mình là gì, tăng cân, giảm cân hay phát triển các nhóm cơ,…

Học cách hít thở: Hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện. Bạn nên biết lúc nào nên hít vào và lúc nào nên thở ra. Chỉ có như vậy, việc tập luyện mới trở nên hiệu quả hơn.

Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu Những Điều Cần Lưu Ý

Bạn cần những gì cho 1 buổi tập yoga đầu tiên của mình?

Đầu tiên, bạn cần một chiêc thảm tập. Hãy mặc trang phục thoải mái nhất và dễ dàng hỗ trợ trong việc di chuyển. Tại Hương Anh Yoga tất cả các lớp học đều được trang các thiết bị hoặc đạo cụ bổ sung, chẳng hạn như dây đai, khối, gối, chăn và ghế. Bạn không cần mua bất kỳ thứ gì trong số này để bắt đầu tập yoga. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập yoga tại nhà thì bạn sẽ cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc thảm và một số dụng cụ cần thiết. Nếu không có điều kiên bạn hoàn toàn có thể sử dụng dây đai hoặc dây thừng thay vì dây đeo.

Làm cách nào để biết liệu yoga có dành cho tôi không?

Yoga dành cho tất cả mọi người, dù bạn trông như thế nào, bạn bao nhiêu tuổi, bạn ăn mặc như thế nào, bạn cân nhắc bao nhiêu, bạn làm gì để kiếm sống, nơi bạn sinh sống hoặc tôn giáo bạn thực hành. Có thể bạn có một tình trạng nhất định hoặc một chấn thương gần đây khiến cho việc tập yoga, tư thế cụ thể hoặc kỹ thuật thở khó khăn hoặc nguy hiểm nhất, nhưng có thể có những lựa chọn thay thế an toàn mà người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm có thể giúp bạn. Nếu bạn đang ở độ tuổi trên 55 và cơ thể đã không còn linh hoạt thì hãy bắt đầu với một lớp học nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy an toàn khi chuyển sang một điều gì đó khó khăn hơn.

Tại sao nên tập Yoga?

Có rất nhiều lợi ích khi tập yoga. Yoga có thể giúp bạn:

Cải thiện và duy trì sức khỏe của cơ bắp, khớp và cơ quan

Giữ cho tâm trí của bạn khỏe mạnh

Ngủ ngon hơn

Cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương trong thể thao

Phục hồi cơ thể

Ngăn ngừa các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch

Hạn chề tác động tiêu cực từ việc phải ngồi ngiều của công việc văn phòng

Tăng cảm giác hạnh phúc.

Các bài tập yoga kết hợp với hơi thở giúp nâng cao độ săn chắc, sức chịu đựng, tư thế, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt, cũng như kỷ luật giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn, cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng hơn và đặc biệt yoga còn giúp giảm cân.

Hãy đến trung tâm Hương Anh để tập thử 1 buổi trước khi đi tới quyết định bạn có phù hợp với yoga hay không. Tại đây với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ cho bạn biết ý nghĩa của các bài tập yoga và các loại hình yoga nào phù hợp với bạn. Nếu bạn là người đang hồi phục sau chấn thương hoặc có sức khỏe kém, hãy đến Hương Anh vào thứ 6 hàng tuần để nhận được những sự tư vấn hữu ích từ bác sĩ học thể thao của trung tâm ,để hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra khi tập yoga.

Tôi cần biết điều gì trước khi học lớp đầu tiên?

Hãy đảm bảo bạn đến sớm trước ca tập khoảng 10 phút và không sức nước hoa. Hạn chế đặt ra các câu hỏi trong quá trình tập, hãy để dành điều đó tới cuối giờ.

Đến với trung tâm yoga Hương Anh bạn sẽ được trải nghiệm đa dạng các loại hình yoga, từ các tư thế vật lý cho đến thiền định và các bài tập hít thở.

Cho dù là cùng một loại hình yoga như hatha yoga hay ashtanga yoga thì với mỗi giáo viên lại có một phong cách khác nhau và bạn cũng nên làm quen với điều này

Một lớp học yoga phải là một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái và được chăm sóc – một không gian không gian thoáng mát và yên tĩnh. Đừng lo lắng nếu bạn không thể theo kịp mọi người. Điều quan trọng là bạn lắng nghe cơ thể bạn và giữ mình được an toàn.

Điều gì về Yoga và giảm cân?

Tuy yoga không phải là một bài tập tim mạch tốt nhưng nói chung nó cũng là một biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Sức mạnh của nó là trong cơ thể thông qua các bài tập thể chất đầy thách thức và cải thiện sức khỏe tổng thể thông qua tăng tính linh hoạt, nhận thức cơ thể và thư giãn.

Làm cách nào để biết phong cách yoga nào cần làm đầu tiên?

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện yoga trước đây, nơi tốt nhất để bắt đầu cho hầu hết mọi người là với một lớp học yoga hatha mới bắt đầu. Hatha yoga thường dành nhiều thời gian hơn cho tư thế vật lý, trái ngược với thần chú, pranayama và thiền định, và di chuyển đủ chậm để bất cứ ai theo kịp trong khi tập trung nhiều hơn vào sự liên kết an toàn. Như tôi đã nói trước đó, tất cả những điều trên đều phụ thuộc vào giáo viên.

Nếu bạn đang tìm kiếm một khóa học yoga cho người mới bắt đầu thì Hương Anh Yoga chính là sự lựa chọn tối ưu:

Cơ cấu khóa học 10 buổi cho người mới bắt đầu

B1: Giải thích Hatha và cách thức tập luyện.

B2: Chuỗi bài tập chào mặt trời ( các biến thể và giải thích)

B3: Astanga Yoga là gi?

B4: Cách thức tập luyện Backbend và chăm sóc lưng trong quá trình luyện tập Backbend

B5: Lớp mở háng ( Hip Opening. Cách tránh chấn thương khi luyện tập mở háng.

B6: Luyện tập thăng bằng ( Trồng chuối ) . Những điều cần chú ý về bản thân khi tập luyện Trồng chuối và các tư thế thăng bằng khác.

B7: Các bài tập vặn mình. Cách thức tập luyện các tư thế vặn mình.

B8: Định tuyến Asana ( Các tư thế phổ biến )

B10: Các bài tập Trataka( các bài tập Yoga cho mắt và bệnh trầm cảm )

Nếu bạn cho rằng mình rất không linh hoạt, đừng cảm thấy chán nản! Yoga sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích đó.

Tư duy Yoga

Yoga không phải là một tôn giáo, một giáo phái hay một hệ thống niềm tin có mục đích khuyến khích chúng ta kết nối với cơ thể và trải nghiệm cuộc sống của mình một cách có ý nghĩa hơn. Ví dụ, hiểu sự cân bằng của nỗ lực và phát hành trong thực hành yoga của bạn đòi hỏi sự chú ý và nhạy cảm liên tục và có ý nghĩa sâu sắc trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi như là một thiền định về cân bằng căng thẳng và thư giãn. Trải nghiệm sự thư giãn thực sự là một trải nghiệm bổ ích sâu sắc. Và hiểu cách di chuyển vào những tư thế cực kỳ khó khăn một cách dễ dàng, với tâm trí bình tĩnh và hơi thở đều đặn, là vô giá đối với tất cả chúng ta trong cuộc sống bận rộn của chúng ta.

CÁC BÀI TẬP YOGA ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Đây là các bài tập rất hữu ích và dễ dàng tập luyện dành cho người tập yoga. Các bài tập này sẽ giúp người tập làm quen với yoga, tạo tiền đề để tập các tư thế yoga nâng cao về sau. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của cơ thể ngay khi buổi tập đầu tiên kết thúc.

Thực hiện ngay các bài tập yoga cho người mới bắt đầu nào!

1. Tư thế gập người (Uttanasana)

Đứng thẳng trên thảm tập, bắt đầu từ từ cuối gập người về phía trước. Hai tay của bạn cố gắng chạm đất, ngực cố gắng áp sát vào đầu gối càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong vài giây và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm, hai bàn chân khép sát lại với nhau, hai đùi hơi hướng thành chữ V. Gập người về phía trước, hai tay thẳng, cao hơn đầu. Cố gắng cuối người cho đến cho đến khi trán của bạn chạm đất. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế con mèo – con bò (Bitilasana – Marjaryasana)

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn. Thở ra, cong lưng về phía trần nhà và đầu cuối xuống đất. Giữ một vài giây rồi thở ra, ngước mặt hướng lên trần nhà đồng thời cong lưng về phía mặt đất. Giữ trong một vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế quả núi (Tadasana)

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và xuôi hai bên người ở tư thế bắt đầu. Nhìn thẳng về phía trước, hai tay bạn có thể xuôi hoặc chắp trước ngực nếu như bạn khó giữ thăng bằng. Từ từ căng ngực ra hít thở đều, chân hơi nhún đến phía trước. Tiếp tục hít thở đều và thư giãn.

5. Tư thế đứa bé vui vẻ (Ananda Balasana)

Tư thế yoga này gợi cho bạn hình ảnh đứa trẻ đang nằm giỡn và nắm lấy hai chân chúng. Bài tập của chúng ta cũng tương tự vậy.

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Bắt đầu đưa hai chân cong lên, đầu gối hướng về phía ngực. Bạn dùng hai tay nắm lấy hai lòng bàn chân, kéo chân về phía người và cảm nhận phần xương chậu và hông đang được vận động. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về nhưu lúc đầu.

6. Tư thế chân trên tường (Viparita Karani)

Bài tập này rất đơn giản, bạn cần nằm sát tường và “treo chân” sao cho cơ thể thành hình chữ là được. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, phần mông và chân áp sát tường, chân hướng lên trần nhà, hai tay xuôi hai bên hông. Giữ lưng và chân thẳng, hít thở đều để giảm căng thẳng.

7. Tư thế ngồi duỗi thẳng chân (Dandasana)

Ngồi trên thảm, hai chân khép lại xuôi theo hông và hướng về trước, hai tay xuôi dọc theo người và lòng bàn tay úp xuống đất. Mũi chân hướng lên trần nhà, mắt nhìn thẳng phía trước. Trong khi ngồi bạn có thể co duỗi cơ bắp chân nhẹ nhàng theo nhịp trở.

8. Tư thế xác chết (Savasana)

Nằm ngửa và thở là tất cả những gì cần trong động tác này. Đây là tư thế kết thúc chuỗi 8 bài tập yoga thư giãn. Bạn cứ nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt ngửa, xuôi bên hông và chân duỗi thẳng, thả lỏng người, hít thở. Nằm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái là có thể kết thúc bài tập.

Tôi hy vọng, bài viết này đã cung cấp cho bạn tất cả thông tin mà bạn cần. Hãy đến với Hương Anh Yoga để tham gia tập luyện ngay thôi nào.

Những Điều Cần Lưu Ý Khi Tự Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Để có được những bài tập hiệu quả và an toàn điều kiên quyết là bạn cần chuẩn bị cho mình những chiếc thảm tập yoga cao cấp, những quả bóng tập yoga chất lượng tốt nhất để đảm bảo được việc bạn sử dụng những dụng cụ này trong quá trình tập luyện hiệu quả nhất, tốt nhất tránh được những sai lầm đáng tiếc nhất trong quá trình tập luyện các động tác đặc biệt là đối với các động tác khó như uốn người hay các động tác khó khi sử dụng bóng yoga.

Hiện nay nhiều người tập luyện tại nhà đã bỏ qua bước này, điều đấy cực kỳ nguy hiểm bởi đã có rất nhiều người bỏ qua bước này và trong quá trình tập luyện của mình đã dẫn đến những trấn thương hay những tai nan đáng tiếc xảy ra như bị chuột rút, căng cơ… chính vì vậy bạn nên khởi động thật kỹ các khớp trên cơ thể và làm nóng cơ thể của mình để cơ thể bạn có thể bắt kịp được với sự hoạt động nhiều để tránh những trấn thương đáng tiếc có thể sảy ra.

Thời gian tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong quá trình tập luyện các động tác. Bạn nên lựa chọn thời gian vào những buổi sáng sớm hay vào những buổi chiều muôn khi đó sẽ giúp bạn lấy được nguồn năng lượng tràn đầy cho một ngày làm việc hay giúp bạn thư giãn, thoải mái đầu óc để có thể bước vào một giấc ngủ sâu hơn giúp ổn định tinh thần cho bạn.

Cần có HLV hướng dẫn trước khi tập một mình

Để đảm bảo an toàn cũng như đảm bảo việc bạn có thể tập các động tác yoga đúng kỹ thuật thì bạn nên có một HLV cho riêng mình trong những buổi tập hoặc bạn cần tham gia vào những khóa học yoga trước khi tự mình tập một mình tại nhà. Để đảm bảo cho bạn có thể thực hiện được đúng các động tác kỹ thuật cũng như tránh việc thực hiện sai động tác khiến cho bạn gặp trấn thương như ngã, trượt gây ảnh hưởng đến sức khẻo của bạn.

Không gian tập luyện cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả của các bài tập. Bạn nên lựa chọn những không gian rộng rãi yên tĩnh gần gũi với thiên nhiên được thì càng tốt. Tránh để các yếu tố bên ngoài gây ảnh hưởng đến việc bạn thực hiện các động tác tránh việc để bị sao nhãng trong việc thực hiện động tác khiến cho bạn gặp những tai nạn không muốn có thể sảy ra.

Chế độ dinh dưỡng

Để có thể có được những bài tập hiệu quả nhất bạn cũng nên tự nên cho mình một thực đơn với chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất để có thể bổ sung cho cơ thể bạn đủ nguồn năng lượng giúp cơ thể bạn có thể có đủ năng lượng hoạt động trong các bài tập cũng như hoạt động trong cả một ngày dài.

Tập luyện đều đặn

Việc tập luyện tại nhà khiến cho nhiều người cảm giác chán nản thường với những người không có tính kiên nhẫn, kiên trì thì rất dễ bỏ tập. Chính vì thế bạn lên tự rèn luyện cho mình tính kiên trì kiên nhẫn để có thể tập luyện trong thời gian dài để tăng hiệu quả tốt cho bạn.

Điều Cần Biết Cho Những Ai Muốn Bắt Đầu Tập Thể Dục

Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe hẳn là điều mà ai trong chúng ta đều biết. Tuy vậy, cuộc sống của mỗi người có nhiều điều bận rộn: vừa hoàn thành công việc nơi công sở, vừa đảm nhiệm vai trò trong gia đình mà vẫn dành thời gian chăm sóc sức khỏe cho bản thận không phải điều dễ dàng. Đối với những ai đã có thói quen và yêu thích một môn thể thao, có lẽ việc duy trì tập luyện không quá khó, nhưng với những người không hay vận động thì việc lựa chọn, gắn bó với một hình thức tập luyện hay bắt đầu tập thể dục cũng không phải là việc dễ dàng.

Nếu bạn đang tìm kiếm động lực để bắt đầu luyện tập, bài viết này sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần tập luyện, tìm hiểu đâu là hình thức tập luyện phù hợp và tầng xuất tập luyện đúng dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cường cơ bắp, làm chắc xương hay cải thiện tâm trạng, hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

1. Các cơ quan y tế khuyến khích mỗi người dân tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày. Như vậy sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm

Một báo cáo mới nhất của cơ quan chính phủ Mỹ cho thấy chỉ có 22,9% người dân nước này trong độ tuổi từ 18-64 đáp ứng được mức tập luyện khuyến cáo ấy.

Để phòng tránh bệnh tật, tăng cường sức khỏe và có được lối sống lành mạnh, tinh thần thoải mái, hạnh phúc, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thanh khỏe mạnh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ nhẹ – trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. Đây cũng là khuyến cáo của Hiệp hội Ung thư Hoa kỳ để phòng chống ung thư và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ để có một trái tim khỏe mạnh. Để tăng cường sức khỏe hơn nữa, mỗi tuần nên có 2 buổi tập tăng cường cơ bắp, 300 phút tập luyện cường độ nhẹ-vừa hoăc 150 phút cường độ cao.

Theo khuyến cáo này, một chế độ tập luyện hợp lý có thể là: đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút 5 ngày/tuần, kèm với 2 buổi tập 30 phút cường độ mạnh như tập tạ để tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp.

Nếu bạn chưa sẵn sàng để tập luyện hàng ngày, có thể thực hiện 75 phút/tuần tương đương với 3 buổi tập 25 phút cường độ cao, ví dụ như chạy bộ nước rút, đẩy tạ, bóng đá, bài tập HIIT… Bài tập cường độ cao thường sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên cao nhất 70-85%.

2. Dù mục tiêu của bạn đơn thuần là nâng cao sức khỏe hay cải thiện hình thể, bạn phải thực sự tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần

Ông Shawn Arent, giám đốc Trung tâm Sức khỏe và Hiệu suất con người tại Đại học Rutgers cho biết một số người bắt đầu tham gia vào một chương trình đào tạo sức mạnh nhận thấy sự cải thiện đáng kể khi họ có 2 buổi tập mỗi tuần. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng để thực sự cải thiện được thể lực hoặc sức mạnh, mọi người cần tập ít nhất 3 buổi/tuần.

Lý tưởng nhất, bạn vẫn nên tập luyện mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

3. Nếu muốn cải thiện tâm trạng, tập aerobic 30 phút là lựa chọn thích hợp

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí American College of Sports Medicine, chạy 30 phút, thậm chí đi bộ cũng đủ để thay đổi đáng kể tâm trạng của một người.

Điều này cho thấy bất kể bạn đang di chuyển ở tốc độ nào, chỉ cần đứng dậy và vận động là đã có tác dụng tích cực đến cơ thể và tâm trạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động và các bài tập aerobic (hoạt động háo khí, thúc đẩy hô hấp) có thể cải thiện tâm trạng và giúp chống trầm cảm.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu vì công việc, hay buồn bã vì chuyện riêng tư, hãy thử ra ngoài đi bộ mỗi ngày để có cái nhìn lạc quan hơn, cảm nhận hạnh phúc hơn.

4. Phòng bệnh trầm cảm bằng cách duy trì tập luyện thường xuyên, bất kể hình thức nào cũng được

Các nhà khoa học cho biết tập aerobic, hay các bài tập sức mạnh (như nâng tạ, chống đẩy) đều có thể giúp chống lại trầm cảm.

Một nghiên cứu đánh giá 33 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, trên 1.877 người, đã nhận thấy các bài tập sức mạnh làm giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm. Điều này đặc biệt đúng với những người có triệu chứng trầm cảm lâm sàng nhẹ hoặc vừa.

6. Để cải thiện sức mạnh, độ chịu đựng hoặc nhận thấy thay đổi của cơ bắp bên ngoài cơ thể, bạn phải tập ít nhất 12-16 tuần

Hạ quyết tâm để đến phòng tập ngày đâu tiên đã là sự tiến bộ. Nhưng để cảm nhận được sự tiến bộ trông thấy, bạn thường sẽ phải mất tới 3-4 tháng.

Sự tiến bộ có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, loại hình tập luyện, cường độ tập… Nhưng trung bình mà nói, nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoàn toàn, bất kể nó là gì, hãy đặt ra mục tiêu 12-16 tuần. Đó là khoảng thời gian tạo ra được sự tiến bộ có ý nghĩa, theo Shaw Arent cho biết.

Vì vậy, đừng nản lòng khi sau 1 tháng cố gắng tập luyện bạn chưa nhìn thấy được sự thay đổi về vóc dáng. Đừng lo lắng vì 3-4 tháng mới là cột mốc các nhà khoa học thể thao đều đồng ý để đánh giá chế độ tập luyện của mình.

7. Sau 9 tháng tập luyện tim mạch, cơ thể bạn sẽ sử dụng oxy tốt hơn đáng kể

Các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bền, bơi lội sẽ cho hiệu quả sau 9 tháng. Các nhà nghiên cứu cho biết lúc này, chỉ số VO2max, đánh giá khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn, sẽ tăng thêm 25% vào thời điểm này.

Thậm chí, kết quả có thể đến sớm hơn nếu bạn kết hợp các bài tập tim mạch với tập cường độ cao xen kẽ nghỉ ngơi.

8. Ngay cả tập luyện ít cũng tạo ra sự khác biệt lớn – chạy bộ 5 phút mỗi ngày có thể giúp bạn tăng nhiều năm tuổi thọ, miễn là bạn chạy đều trong nhiều năm

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí American College of Cardiology chỉ ra mọi người chỉ cần chạy 5 phút mỗi ngày đã có thể kéo dài thêm nhiều năm tuổi thọ.

Nghiên cứu theo dõi những người tham gia trong vòng 15 năm, những người chỉ chạy vài lần một tuần (trung bình 5 phút mỗi ngày) có nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân thấp hơn 30% so với những người không chạy chút nào.

Những người chạy nhiều hơn 5 phút/ngày sẽ có trái tim khỏe mạnh hơn. Nhưng nghiên cứu đã nhấn mạnh đến kết quả, chỉ một bài tập nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn, so với việc không tập luyện một chút nào.

9. Tuy nhiên, nếu bạn là dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ liền thì sẽ phải tập thể dục ít nhất 1 tiếng mỗi ngày

Theo những nghiên cứu gần đây nhất, lối sống ít vận động, thường xuyên ngồi trong thời gian dài mỗi ngày về cơ bản gây hại đến trái tim của bạn.

Trong khi hướng dẫn tập thể dục của các cơ quan y tế công có thể đáp ứng mục tiêu sức khỏe cho hầu hết người dân, nó là chưa đủ cho những người có lối sống ít vận động. Đặc biệt là những người làm việc bàn giấy, tập luyện ít nhất 60-75 phút mỗi ngày mới đủ để kéo lại những thiệt hại do thói quen ngồi nhiều.

10. Nếu quỹ thời gian bạn không nhiều và chọn những bài tập cường độ cao (HIIT) ngắn trong 7-10 phút, hãy tập ít nhất 3-5 lần/tuần để thấy kết quả

Mặc dù những bài tập HIIT tiết kiệm thời gian, bạn vẫn phải tập đủ thường xuyên để kích thích cơ bắp phát triển. Ví dụ với các bài tập HIIT 7 phút rất phổ biến hiện nay, bạn phải tập chúng tối thiểu 3-5 lần mỗi tuần để thấy tác dụng.

Nếu có thể, hãy kéo dài thời gian tập luyện quá 7 phút để thấy hiệu quả sức khỏe rõ rệt hơn.

11. Nếu mục tiêu của bạn là thân hình đẹp và cân đối, hãy tập cường độ cao HIIT từ 12-16 tuần

Các bài tập HIIT yêu cầu người tập luân phiên thực hiện các động tác nặng, ở cường độ tối đa, xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Nghiên cứu cho thấy đây là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, thường được coi là một điểm chuẩn để đánh giá thể lực.

HIIT cũng tác động mạnh đến huyết áp và khả năng đốt cháy chất béo.

Ngay cả một phút tập HIIT cũng có thể cải thiện sức khỏe cho bạn. Trong một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2024, các nhà khoa học đã cho một nhóm những người đàn ông tập HIIT 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây. Kết quả cho thấy một số khía cạnh cải thiện trên cơ thể họ tương đương với bài tập cường độ trung bình trong suốt 45 phút.

12. Hãy dành 8-9 tuần để tập cho cự li chạy 5 km đầu tiên

Hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng chinh phục cự li chạy 5 km. Nếu trước đây bạn chưa từng chạy bộ và bây giờ bạn bắt đầu chạy 30 phút mỗi ngày, trong 3 ngày mỗi tuần, thì chỉ sau 9 tuần, bạn sẽ chinh phục được cự li chạy này.

Nếu bạn có năng khiếu và một thể hình tốt, thời gian có thể rút ngắn xuống 8 tuần.

13. Sau một vài tuần bắt đầu tập luyện, cơ bắp của bạn mới trở nên khỏe mạnh hơn

Một buổi tập duy nhất, hay một tuần đầu tiên có thể chưa đem lại ích trông thấy được trên cơ thể bạn. Nhưng đừng nản chí, mọi thứ đang âm thầm diễn ra ở bên trong.

Khi bạn tham gia vào một lịch tập mới, trong tuần đầu tiên, các ti thể – nhà máy năng lượng – trong cơ thể bạn đã bắt đầu nhân lên để cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp của bạn.

” Sau hai đến bốn tuần, hệ thống thần kinh của bạn sẽ cải thiện khả năng co bóp cơ bắp tốt hơn “, Robert Newton, giám đốc Viện nghiên cứu Y học thể thao tại Đại học Edith Cowan cho biết.

Trong vòng 6-8 tuần, số ti thể của bạn sẽ tăng lên gấp rưỡi, khi đó, cơ thể bạn sẽ tăng được sức bền và sức chịu đựng.

14. Sức khỏe của xương sẽ được cải thiện sau 6-12 tháng tập luyện

Sau tuổi 30, chúng ta bắt đầu bị mất khối lượng cơ và giảm mật độ xương. Bằng cách tập luyện sức mạnh, bạn có thể trì hoãn, thậm chí đảo ngược quá trình này.

Có thể sẽ tương đối mất thời gian và có phần khó khăn để bộ xương của bạn thích nghi với việc luyện tập. Nghiên cứu chỉ ra sau 1 năm tập thể dục sức mạnh thường xuyên, khi cơ bắp và chức năng tim đã được cải thiện, xương của bạn mới trở nên rắn chắc hơn.

15. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh trong thời gian nhanh nhất, tập cường độ cao trong 3-6 tuần sẽ có tác dụng

Một nghiên cứu mới đây của Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ so sánh hiệu quả tập luyện của một nhóm nhỏ cả nam và nữ, tham gia vào 2 chương trình tập luyện sức mạnh. Trong chương trình đầu tiên, những người tham gia nâng tạ nặng 60-70% trọng lượng tối đa trong nhiều hiệp. Trong chương trình thứ hai, người tham gia nâng 100% trọng lượng tối đa nhưng ít hiệp hơn.

Kết quả sau 6 tuần, cả hai nhóm đều cải thiện được sức mạnh. Nhưng một số người thuộc nhóm hai cho thấy sự tiến bộ đáng kể sau 3 tuần, với thời gian tập ngắn hơn.

16. Nếu bạn tập một bộ môn đủ 6 tháng, bạn sẽ thấy bỏ được nó còn khó hơn là đi tập

Trong 6 tháng bắt đầu tập luyện, tỷ lệ bỏ cuộc trung bình của mọi người là khoảng 50%. Nhưng vượt qua cột mốc 6 tháng, việc tập luyện dường như đã trở thành một phần cuộc sống của bạn.

Thêm vào đó, khi cơ thể đã thích ứng, cộng với việc bạn nhìn thấy các kết quả rõ ràng với cơ thể và tinh thần của mình, bạn sẽ thấy mình khó mà bỏ tập được.

17. Cuối cùng, hãy biến việc tập thể dục thành một thói quen suốt đời

Hãy nhớ rằng để có được sức khỏe, thể hình và một tinh thần tốt, tất cả chúng ta cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, thậm chí gấp đôi với những người ít vận động. Đó có thể là 30 phút đi bộ, đạp xe hoặc chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập sức mạnh, tăng cơ, nếu không có nhiều thời gian, có thể tập HIIT 3 ngày/tuần.

Quan trọng nhất là hãy biến tập thể dục thành một thói quen suốt đời. Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích.

Theo GenK/Business Insider

Lớp Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu Và Những Điều Cần Lưu Ý

1. Yoga là gì và có những lợi ích nào?

Lớp học Yoga cho người mới bắt đầu sẽ cho học viên nắm rõ bộ môn này là gì? Trên thực tế Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn có nghĩa là “kết hợp”. Đây là một phương pháp tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ kết hợp giữa cơ thể, tinh thần và tâm hồn. Từ đó giúp con người có thể tăng cường sức khỏe và phòng ngừa một số bệnh lý cơ bản. Đặc biệt là giữ cho tinh thần thoải mái, kiểm soát cảm xúc tốt hơn và cải thiện cuộc sống theo hướng tích cực.

2. Tại sao cần phải chọn lớp tập Yoga phù hợp cho người mới bắt đầu?

Thời buổi hiện đại việc lựa chọn một bộ môn thể thao tập luyện là vô cùng cần thiết giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần một cách hiệu quả. Đặc biệt là bộ môn Yoga, bởi:

Cải thiện và nâng cao sức khỏe cho cơ bắp, các khớp,… Từ đó giúp cho cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn

Duy trì tập luyện Yoga thường xuyên giúp tăng sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như cảm cúm, sổ mũi, tim mạch, cao huyết áp…

Giảm bớt tình trạng căng thẳng và lo âu

Hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Giảm bớt khả năng sản xuất ra cortisol – nguyên nhân gây béo bụng.

3. Nội dung tiếp cận ở lớp học Yoga cho người mới bắt đầu

Thông thường sau khi đăng ký lớp tập Yoga cho người mới bắt đầu, bạn sẽ được các huấn luyện viên truyền đạt những nội dung bao gồm:

Đầu tiên là xác định rõ mục tiêu đến lớp và phương pháp tập luyện phù hợp với tình hình sức khỏe của mỗi người

Thứ hai, phân biệt rõ ràng lớp học Yoga căn bản, Yoga trung cấp và Yoga nâng cao

Thứ ba, phân biệt Hatha Yoga, Astanga Yoga và Vinyasa Yoga

Thứ tư, hướng dẫn chi tiết các nguyên tắc tập luyện Yoga mà học viên bắt buộc phải tuân thủ

Thứ năm, chia sẻ những chú ý trong tập luyện để hạn chế tình trạng bị chấn thương. Đồng thời nâng cao hiệu quả sau tập luyện.

Thứ sáu, hướng dẫn cách hít thở đúng và nguyên tắc vận hành hơi thở đúng

Thứ bảy, cách vận hành các Asana (tư thế Yoga) đúng

Thứ tám, học cách thư giãn và nghỉ ngơi trong tập luyện. Đặc biệt là ứng dụng vào trong công việc và cuộc sống

Thứ chín, huấn luyện viên sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý sau tập luyện

Cuối cùng là thực hành các tư thế Yoga căn bản và nâng cao mức độ tập luyện qua từng buổi.

4. Tập Yoga như thế nào để hạn chế bị chấn thương?

Các bài tập trong Yoga đòi hỏi người tập phải có sự kết hợp nhịp nhàng giữa động tác và nhịp thở đúng cách. Trong đó có nhiều động tác kéo giãn, gập người… nếu tập sai cách hoặc cố sức sẽ gây chấn thương nhẹ ở các vùng lưng, vai, đầu gối… Chính vì thế, trước khi bước vào tập luyện bạn nên tham khảo một số lưu ý nhỏ như sau để khắc phục tình trạng chấn thương:

Mỗi khi thực hiện động tác Yoga bạn cảm thấy đau nhức hay khó chịu ở bất kỳ vị trí nào thì nên ngưng thực hiện ngay. Điều này có thể cho thấy bạn đang thực hiện sai kỹ thuật.

Đừng cố ép mình thực hiện các động tác quá khó ngày giai đoạn đầu mới tập. Thay vào đó, nên trau dồi thêm nhiều kiến thức, giữ tinh thần thoải mái và có nền tảng thể lực tốt.

Nếu chẳng may gặp chấn thương ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Đầu tiên bạn nên xác định rõ mức độ nặng hay nhẹ và báo ngay cho huấn luyện viên hướng dẫn. Họ sẽ là người chỉ cho bạn nên làm gì và xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp.

5. Một số lưu ý khi tập luyện Yoga cho người mới bắt đầu

Đa phần những ai mới lần đầu luyện tập Yoga đều không tránh khỏi bị chấn thương bởi bộ môn này có nhiều tư thế khó. Đặc biệt là trong trường hợp không có sự hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên. Do đó, trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý một số vấn đề cơ bản như sau:

Tập luyện trên nền phẳng cùng thảm tập Yoga để giữ cho cột sống thẳng và hạn chế bị chấn thương

Lựa chọn nơi tập luyện yên tĩnh, thoáng mát và hạn chế gió lùa

Không nên ăn no trước giờ tập (ăn no ít nhất trước 3 giờ) và không ăn ngay sau khi vừa tập xong (ăn bình thường sau 15 phút)

Tắm sau khi tập Yoga ít nhất 30 phút

Mặc quần áo có độ co giãn và thấm hút mồ hôi cao để không gây vướng víu trong quá trình tập luyện

Phụ nữ nên tập những động tác nhẹ nhàng hoặc nghỉ tập vài ngày trong thời kỳ kinh nguyệt

Một số người mắc bệnh huyết áp, tim mạch, cột sống,… cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện

Duy trì tập luyện đều đặn và liên tục trong vòng 3 tháng để đạt được kết quả tốt nhất

Khi giữ thế trong Yoga chú ý phải hít thở thật chậm để dùng ý vận khí

Kim Ngân

Những Điều Cần Nhớ Kỹ Khi Bắt Đầu Tập Yoga

Để có thể hoàn toàn yêu thích và làm chủ các bài tập yoga thì điều đầu tiên bạn cần làm chính là nắm rõ những kiến thức cơ bản, những điều này phần nào giúp bạn có một buổi tập tốt nhất với cơ thể. Dưới dây là 10 điều ghi nhớ trước khi bắt đầu luyện tập Yoga cho người mới bắt đầu cần.

Có thể bạn chưa biết, Yoga được chia ra nhiều loại như: Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intriny. Mỗi loại Yoga thì lại phù hợp với nhiều mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân…

Đầu tiên, vì bạn chỉ là người mới, nên đòi hỏi bạn cần tìm hiểu và lựa chọn những bài tập Yoga căn bản. Sau đó mới nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt, tập yoga còn đòi hỏi phải phù hợp với thể trạng sức khoẻ và mục tiêu tập luyện của từng người.

Vì vậy bước đầu tiên bạn cần xác định mục đích học là gì. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu phù hợp với bản thân. Cũng như có tư vấn kỹ lưỡng từ các giáo viên là rất quan trọng.

Những ngày đầu nên tới các trung tâm YOGA có thầy dạy đoàng hoàng

Lời khuyên đầu tiên và quan trọng nhất của các chuyên gia giúp bạn tập Yoga đúng cách. Đó là bạn cần có người hướng dẫn để tập hiệu quả nhất.

Tự tập yoga một mình có thể dẫn đến sai tư thế, dẫn đến chấn thương, trật khớp, gẫy xương, tai biến tim mạch, suy kiệt. Bên cạnh đó, tập thở trong yoga rất quan trọng nhưng bạn lại không được hướng dẫn cách thở dẫn đến việc tập yoga không hiệu quả đôi khi còn gây hại cho cơ thể.

Tập hit thở đúng chuẩn của YOGA cực kỳ quan trọng

Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên và đặc biệt quan trọng trong bộ môn tập yoga. Bên cạnh đó, cách thở sai còn ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn nữa.

Vậy các bài tập thở trong yoga có vai trò như thế nào? Thực tế, việc hít thở đúng khi tập yoga là cách hiệu quả nhất để điều hoà lượng oxy và khí cacbonic trong cơ thể. Giúp cân bằng âm dương, từ đó giúp chống lại các loại bệnh tật.

Nguyên tắc trong cách thở cơ bản trong yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng lên. Tiếp theo, bạn hãy thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại.

Cần chú ý: bạn phải hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.

Trong yoga, hít thở là điều quan trọng nhất.

Đồ tập YOGA phải thật thoải mãi với cơ thể

Nhiều người lầm tưởng rằng khi tập yoga thì nên chọn quần áo càng rộng càng thoải mái cho việc tập luyện. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi thay đổi rất nhiều tư thế yoga khác nhau. Ví dụ như động tác cúi gập người, uốn dẻo, đứng dạng chân hay trồng cây chuối,…

Bước khởi động YOGA cũng quan trọng như bước khởi động của môn bơi lội

Bất kỳ môn thể thao nào cũng không thể bỏ qua phần này. Trong Yoga cũng vậy, giai đoạn khởi động là điều bắt buộc bạn phải thực hiện. Nếu bạn không muốn bị chấn thương trong khi tập.

Bạn hãy khởi động khoảng 15 – 30 phút cho khớp cổ, khớp vai, lưng… nhằm làm cho các cơ giãn ra. Điều này giúp bạn không gặp các sự cố như chuột rút và dễ dàng theo được các bài tập trong quá trình tập hơn.

Có thể nhiều người khá bất ngờ vì hầu hết các môn thể thao đều được khuyên rằng nên bổ sung nước trong khi tập. Tuy nhiên trong Yoga, các huấn luyện viên khuyên rằng không nên uống nước trong khi tập, cũng như ngay trước và sau khi tập.

Nguyên nhân là do các cơ quan của cơ thể đang ở trạng thái hoạt động mạnh. Lúc này cơ thể khó có thể hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước trước khi tập ít nhất 30 phút và sau khi tập khoảng 10 phút.

Lưu ý: Nhớ rằng phải uống từ từ từng ngụm nhỏ để gây tránh áp lực các cơ quan nội tạng trong cơ thể.

Trước khi tập không nên ăn quá ít và cũng không nên ăn quá nhiều

Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập. Bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói hoặc quá no.

Đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn nên ăn nhẹ một chút trái cây, các loại hạt hay thức uống ép rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ.

Ngược lại, bạn cũng không được ăn quá no trước khi tập. Khi dạ dày chứa đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu sự linh hoạt. Điều này sẽ gây khó khăn trong khi tập và dễ gây ra các chấn thương vùng bụng, cũng như các cơ quan nội tạng.

Chế độ ăn kết hợp những buổi tập đều đặn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều

Về khẩu phần ăn, bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa phải.

Đặc biệt, nên tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý và chỉ ăn khi bình tĩnh. Bạn phải kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào để tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Hoàn thành từng bước không gấp rút trong khi tập các động tác YOGA cơ bản

Tập luyện yoga gồm 5 bước gồm: Thiền – khởi động – tập các asana – xoa bóp – thư giãn.

Người tập cần tuân theo những bước này để tập yoga đúng cách. Việc luyện tập cần sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác.

Sau buổi tập, bạn thấy đầu óc thanh thản, cơ thể nhẹ nhàng đó mới là tập yoga đúng cách. Đặc biệt, bạn cần lưu ý rằng tập yoga không phải là trào lưu hay ý thích nhất thời.

Bạn cần phải kiên trì, nhẫn nại và khi đã lựa chọn thì phải quyết tâm thực hiện tới cùng.

3 nguyên tắc ” KHÔNG”

Nguyên tắc cuối cùng rất quan trọng khi tập Yoga cho người mới bắt đầu. Đó là phải thực hiện tốt nguyên tắc 3 “không”:

Không vội vã (chậm rãi, thận trọng),Không quá sức (tập theo khả năng của mình)Và cuối cùng là không phân tán (tập trung cao độ và biết cách thư giãn).

Cập nhật thông tin chi tiết về Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!