Xu Hướng 2/2024 # Những Cách Tập Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Những Cách Tập Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu thân hình lý tưởng và như ý chỉ sau một thời gian ngắn. Tập gym không chỉ giúp bạn trở nên khỏe mạnh, tăng sức đề kháng mà còn là một trong những phương pháp giúp thay đổi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nếu không có thời gian tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể biến căn nhà mình thành phòng gym với tư vấn hướng dẫn chi tiết các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân từ huấn luyện viên sau đây.

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể dục, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,… Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

1. Tập gym có tăng cân cho nữ không?

Nếu bạn đang băn khoăn tập gym có tăng cân cho nữ không thì câu trả lời dành cho bạn từ những huấn luyện viên thể hình là hoàn toàn có.

Tập gym tăng cân cho nữ

2. Bài tập hít đất – một trong các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Bài tập hít đất luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực nở nang hơn:

Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.

Chân và lưng tạo thành một đường thẳng.

Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.

Bài tập hít đất

3. Bài tập phát triển cơ ngực cho nữ với tạ

Khác với bài tập ngực dành cho nam, bài tập phát triển ngực dành cho nữ nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều sức lực. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà này như sau:

Bài tập phát triển cơ ngực

4. Bài tập săn chắc vòng hai

Một trong bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả là bài plank nâng từng chân lên. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông nữa đấy. Một bài tập kết hợp hoàn hảo để tập toàn thân.

Cách thực hiện như sau:

Bài tập plank

3. Bài tập phát triển cơ mông đùi – một trong những bài tập giúp tăng cân cho nữ

Nếu muốn phát triển vòng ba căng tròn, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài squat. Cách thực hiện động tác squat cơ bản như sau:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.

Hai tay nắm trước ngực.

Từ từ dùng cơ mông để ngồi xuống và đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất.

Lưu ý: khi ngồi xuống lưng phải giữ thẳng để tránh chấn thương cột sống. Đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.

Giữ tư thế này trong một giây sau đó đứng dậy, hóp chặt mông.

Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả

Hít vào khi ngồi xuống. Thở ra khi đứng lên.

Bài tập squat

4. Cách tập gym để tăng cân cho nữ với bài tập Donkey Kicks

Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh

Tập Gym nữ là gì?

Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập Gym nữ

Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập Gym nữ có tác dụng gì?

– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.

Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…

Tác dụng của tập Gym nữ

– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.

Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…

– Tăng cường chức năng sinh lý.

Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

Các bài tập Gym cho nữ.

Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.

1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.

1.1. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.

– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.

– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jack cho nữ

1.2. Bài tập Burpees.

Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.

– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.

– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Burpees cho nữ

Video hướng dẫn Burpees:

2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.

2.1. Bài tập Push Up.

Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Tập Push Up cho nữ

2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Floor Press

3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.

– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

3.2. Bài tập gập bụng.

Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.

Tập gập bụng cho nữ

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.

4.1. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Tập Bodyweight Squat cho nữ

4.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Barbell Squat cho nữ

5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.

Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:

5.1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.

– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Plie Squat cho nữ

5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.

– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.

– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.

– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.

Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:

– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.

– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay

Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.

Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

Lưu ý khi tập Gym nữ

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.

– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…

– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.

– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Tổng kết.

Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Và Nữ Tại Nhà

Không chỉ giảm cân mà nhu cầu tăng cân hiện nay cũng dần trở nên phổ biến ở cả nam lẫn nữ. Cơ thể quá gầy cũng là biểu hiện của một sức khỏe không tốt. Vì sao tập gym tại nhà có thể giúp tăng cân? và đâu là 6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà? Cùng Titan Sport tìm hiểu và khám phá ngay sau đây.

Tập gym có thực sự giúp tăng cân?

Tập gym giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa giúp làm săn chắc cơ thể, giảm cân hiệu quả. Vậy tại sao tập gym lại giúp tăng cân? Bởi khi cơ thể bạn tiêu hao quá nhiều calo trong quá trình tập luyện thì sẽ tăng cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng cao hơn, cảm giác ăn cũng ngon miệng hơn. Đó là lý do tập gym giúp tăng cân, tăng cơ hữu hiệu.

Hơn thế nữa, tập gym tác động mạnh mẽ đến cơ bắp giúp tăng kích thước và khối lượng cơ bắp trên cơ thể một cách nhanh chóng. Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tạo sự thoải mái tinh thần, giảm stress, hỗ trợ tăng cân một cách hiệu quả.

6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữu tại nhà 1/ Bài tập Push Up

Push Up là bài tập hít đất quen thuộc của dân gymer giúp tăng kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Bài tập không những giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bạn chỉ cần một chiếc thảm tập là đủ để có thể tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng.

Thực hiện động tác như sau: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai, khuỷu tay duỗi thẳng. Trước tiên, bạn cong khuỷu tay một góc 45 độ, hạ thấp người xuống đồng thời hít vào. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn, đầu và lưng phải luôn giữ thẳng. Từ từ nâng người lên cho đến khi thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập Negative Pull-Up

Đây là một dạng bài tập hít xà đơn khá phổ biến giúp tác động mạnh mẽ đến cơ tay và cơ xô, tăng cường xây dựng cơ bắp, tăng cân hữu hiệu. Bạn chỉ cần một chiếc xà đơn là có thể luyện tập hít xà ngay tại nhà.

Thực hiện động tác: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước. Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà. Từ từ quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau, giúp phần thân trên nở nang và tăng cân nhanh chóng.

Thực hiện động tác như sau: Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4/ Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực dày và rộng một cách hiệu quả, nhờ đó mà tăng cân nhanh chóng.

Bạn sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng. Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Sumo Squat khá phổ biến đối với những gymer hiện đại ngày nay, giúp tạo nét cho cơ sau và hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả.

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ. Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

6/ Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập tác mạnh mẽ vào lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn, từ đó tăng cân nhanh chóng

Thực hiện bài tập như sau: Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai. Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây. Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà Ăn nhiều hơn

Tất nhiên, muốn tăng cân, bạn cần tăng cường khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này giúp tăng cân và tạo cơ. Bạn nên cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất từ các loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hoa quả, rau xanh. Đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh sử dụng rượu, bia, nước ngọt có gas hay các chất kích thích khác.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp tinh thần minh mẩn, tràn đầy năng lượng để tăng cường hiệu quả cho việc tập luyện. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Đừng vội vàng nôn nóng thấy kết quả mà bạn tập luyện đến kiệt sức cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bạn nên chọn cho mình những bài tập giúp tăng cân phù hợp với thể trạng và sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện với những bài tập phức tạp hơn.

Những Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Nữ Tại Nhà “Cực Hiệu Quả”

Đang đang rất muốn tăng cân và cải thiện thân hình cò hương của mình!

Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Nhiều người nhắc đến gym thì thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ cho cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng để nam giới có thể sở hữu hình thể vạm vỡ. Nhưng đối với nữ tìm đến các bài tập gym tăng cân phù hợp thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình đầy đặn, 3 vòng đúng chuẩn hơn.

Xem các bài tập để tăng cân nhanh và cấp tốc nào!

Tổng hợp7 bài tập gym tăng cân tại nhà cho nam

Trước khi tiến hành thực những bài tập gym tăng cân, thì các bạn nam đừng quên khởi động cũng như làm nóng cơ thể và thực hiện bài tập từ dễ đến khó, để tránh những tổn thương không đáng có.

Các bài tập gym tại nhà cho nam để tăng cân này, chủ yếu là tập trung vào phát triển toàn thân trên như vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Chống đẩy hay còn gợi đơn giản là hít đất là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam vô cùng dễ thực hiện và quen thuộc. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp.

Đây cũng là tiền đề để giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc

Đầu tiên nằm sấp, bạn đặt 2 tay lên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.

Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.

Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.

Bắt đầu hạ thấp người xuống.

Rồi từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm 1 – 2 cm.

Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.

Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

8 tác dụng và lợi ích của việc tập Gym “bạn sẽ muốn tập ngay”

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này sẽ có hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Vì khi kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa.

Hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

Hít xà thụ động là cách hít xạ mà bạn không sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

Đầu tiên, đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.

Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.

Trở lại vị trí một cách chậm rãi.

Thực hiện lại động tác trên.

3. Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển (Dunmbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ tập trung ở các nhóm cơ chính, và cơ tay sau khi tham gia bổ trợ cho bài tập.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Thêm một bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện tại nhà. Động tác này giúp phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Thực hiện đơn giản như sau:

6. Bài tập khuỵu một gối bật nhảy (Lunge Jump)

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là thực sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối (lunge) và nhảy (jump).

Lịch tập gym tăng cân cho nam nữ có dáng người gầy “chi tiết”

4 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà

Không cần dành quá nhiều thời gian đến phòng tập. Bạn nữ có thể tự luyện tại nhà với các bài tập giúp tăng cân, săn chắc cơ thể.

Nếu như các bạn nam muốn tập gym tăng cân phải dùng tạ nặng ký thì đối với nữ có thể dùng tạ tầm 3 kg trở lại mà vẫn có thể giúp tăng cân, giãn nở gân cốt, tạo điều kiện cho xương phát triển và khỏe mạnh.

1. Bài tập bước khuỵu gối cầm tạ

Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5 – 3kg; tùy người).

Bước chân phải lên phía trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút.

Hạ khuỷu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên.

Giữ trong vòng 10 giây, đứng lên và quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Đây là bài tập không chỉ làm cho vòng 3 của bạn săn chắc, mà vòng 2 thon gọn, cơ ở tay và đùi cũng có thể phát triển.

3. Động tác nâng tạ qua đầu

Bạn lựa chọn 2 quả tạ vừa sức với mình rồi thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau để giúp tăng cân, tăng cơ một cách săn chắc và thân hình đầy đặn hơn.

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây.

Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây rồi sau đó hạ tay xuống trở xuống, về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế nằm sấp và chống hai tay trên đôi tạ.

Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ

Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vòng vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo.

Lặp lại 15 lần.

Lưu ý trong lúc tập, tay, chân và thân hình phải thẳng.

Để có thể tăng cân, tăng cơ một cách khoa học; bên cạnh các bài tập gym thì bạn đừng quên chế độ ăn uống dinh dưỡng. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, tạo điều kiện cho việc tăng cân dễ dàng.

Nếu như có thời gian, hãy tìm đến huấn luyện viên để hướng dẫn và thực hiện nhiều bài tập gym tăng cân hơn giúp cơ thể săn chắc.

Cuối cùng, hy vọng rằng với những bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà trên, có thể giúp bạn được phần nào để có được thân hình vạm vỡ, body đẹp đúng chuẩn.

GiamCanDep.vn

Các Bài Tập Tăng Cân Tại Nhà Cho Nam Và Nữ

Muốn tăng cân chúng ta chỉ việc nạp nhiều Calo hơn, tuy nhiên muốn có được 1 cơ thể săn chắc và cơ bắp hơn, đòi hỏi bạn phải có sự khổ luyện tại phòng tập để cơ bắp được kích thích và phục hồi phát triển sau bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Tổng Hợp Những Bài Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nữ

Tập Gym nữ hiện nay đang là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham gia với mục tiêu làm săn chắc cơ thể và có một vóc dáng hoàn hảo nhất. Tuy nhiên khá nhiều bạn nữ lại cảm thấy e ngại khi đến những phòng tập gym bởi quá đông người, chật chội và tốn rất nhiều thời gian.

1. Bài tập Squats

Squat được coi là một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất và được nhiều người lựa chọn. Squat được đánh giá là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với những bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn hoàn toàn có thể tập ở bất cứ đâu, tại nhà, hay tại văn phòng mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

2. Tập ngực và vai với tạ đơn

Tập gym với tạ đơn cũng được nhiều người thực hiện để có một cơ thể khỏe mạnh. Chỉ cần sắm những dụng cụ tập gym hỗ trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym là bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà mà không cần phải đến những phòng tập chật chội.

– Các bước thực hiện bài tập như sau:

+ Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.

+ Tư thế bắt đầu thì hãy giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

+ Tiếp theo hãy từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

+ Sau đó, hãy trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.

3. Những bài tập gập bụng

Những bài tập gập bụng cũng là những bài tập không thể bỏ qua. Để thực hiện được những bài tập này cũng vô cùng đơn giản.

– Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

– Sau đó hãy từ từ thực hiện động tác gập người lên tuy nhiên khi tập bạn cũng cần chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì bạn có thể để hai tay lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hay tạo lực đẩy.

– Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

4. Bài tập đạp xe.

Đạp xe cũng là một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ giới giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Những bài tập với xe đạp tập thể dục sẽ giúp cho những bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi và đồng thời còn giúp tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai.

5. Chạy bộ.

Với bài tập chạy bộ thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, có thể vào buổi sáng hay vào những buổi chiều tối, hay bất kể khi nào bạn thấy rảnh rỗi. Còn nếu bận rộn thì bạn có thể sử dụng đến máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ để có thể cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Cập nhật thông tin chi tiết về Những Cách Tập Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!