Xu Hướng 2/2024 # Những Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Lưng Và Căng Cứng Cơ Thắt Lưng # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Những Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Lưng Và Căng Cứng Cơ Thắt Lưng được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nếu bị bệnh đau lưng, các bài tập Yoga giúp đau lưng và căng cứng cơ thắt lưng này sẽ là cứu cánh hiệu quả, giúp bạn thoát khỏi những cơn đau mà không cần đến sự can thiệp của thuốc men.

Cơ thắt lưng là búi cơ quan trọng nằm ở lưng dưới. Do đó, khi cơ này bị căng hoặc gặp tổn thương, bạn sẽ phải đối mặt với các cơn đau dữ dội. Cách tốt nhất để giảm đau là tập những động tác giúp giãn cơ. Trong một số trường hợp, các chuyên gia sẽ yêu cầu bệnh nhân áp dụng những phương pháp vật lý trị liệu để hạn chế căng cơ và ngăn ngừa những cơn đau xảy đến.

Đau cơ thắt lưng có thể ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể. Theo Tổ chức Osteopathic Hoa Kỳ, những cơn đau thường bắt đầu ở khu vực sống lưng và lan rộng xuống hai bắp chân. Điều này có thể làm người bệnh gặp khó khăn ở tư thế đứng thẳng, đặc biệt khi ngồi quá lâu.

Đau cơ thắt lưng còn có khả năng gây hại cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Nghiên cứu đến từ Trung tâm y khoa Jefferson Health (Mỹ) cho biết, đau cơ thắt lưng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc sỏi thận, viêm ruột thừa và ảnh hưởng tới đường thở.

Tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái (sử dụng dây tập Yoga)

– Nằm ngửa, nâng đầu gối phải lên gần ngực.

– Buộc dây vào mu bàn chân, hai tay giữ đầu bên kia của dây.

– Duỗi thẳng và đưa chân phải lên cao vuông góc với sàn nhà.

– Hít vào và thở ra 10 lần.

– Nhẹ nhàng cong gối và hạ thấp chân phải.

– Lặp lại tư thế trên với chân trái.

Tư thế con thuyền

– Ngồi trên thảm, hai chân song song với sàn nhà, gập đầu gối.

– Nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà trong khi uốn cong đầu gối.

– Từ từ mở rộng hai chân để cẳng chân song song với sàn nhà.

– Thân trên ngả về sau ở tư thế tự nhiên nhất, giữ thẳng xương sống.

– Chân thẳng một góc 45 độ so với sàn nhà để tạo thành hình chữ V.

– Duỗi thẳng tay và giữ chúng song song với sàn nhà.

– Giữ tư thế này cho tới khi hít thở ít nhất 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

– Quỳ trên sàn nhà bằng đầu gối và hai tay.

– Thở ra khi nhẹ nhàng nâng gối lên khỏi sàn nhà đến khi chân thẳng.

– Lúc này, cơ thể sẽ có hình dạng như chữ A.

– Giữ thẳng xương sống và nâng cao phần khung chậu.

– Trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và chân.

– Cố gắng để phần xương vai kéo căng nhất có thể.

– Hít vào thở ra 5 lần trước khi về tư thế ban đầu.

Tư thế em bé

– Quỳ gối, hai chân chạm vào nhau và đặt dưới mông.

– Gập thân trên về trước trong khi đưa hai tay qua đầu, thẳng tay.

– Trán cần chạm tới sàn nhà.

– Hít vào và thở ra 10 lần để xương sườn được mở rộng và kéo giãn nhất có thể.

Tư thế cái ghế

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.

– Nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Gập đấu gối và hạ phần khung chậu xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế.

– Hít vào thở ra 5-10 lần trước khi trở lại tư thế ban đầu.

(Nguồn: Healthyandnaturalworld)

Các Động Tác Yoga Giúp Kéo Căng Cơ Thể Và Giảm Đau Lưng

Bài tập yoga giúp giảm đau lưng

Các động tác yoga giúp kéo căng cơ thể và giảm đau lưng

Khi bạn cảm thấy khó chịu, thiếu ngủ hoặc đau lưng, mệt mỏi, hãy áp dụng các bài tập kéo căng lưng sau đây rất hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

Bài tập giúp giảm mỡ bụng cho cô nàng công sở Các động tác yoga giúp mẹ bầu đánh bay mọi rắc rối thai kỳ Các động tác yoga mỗi ngày để trẻ mãi không già

Để không bị đau lưng, bạn cần tập luyện hàng ngày. Trái với niềm tin phổ biến cho rằng kéo căng lưng gây nguy hiểm, động tác này thực tế còn có lợi cho sức khỏe và tâm trí của bạn.

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của việc kéo căng lưng là giảm lo lắng và căng thẳng. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu, thiếu ngủ hoặc đau lưng, mệt mỏi, hãy tập bài tập kéo căng lưng ngay lập tức.

1. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Ustrasana là tư thế uống cong lưng đơn giản, ngực nở. Tư thế yoga này giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể và cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.

Lợi ích của Ustrasana

Cải thiện tiêu hóa.

Kéo căng, nở ngực.

Tăng sức mạnh lưng và vai.

Làm giảm đau lưng.

Cải thiện tính linh hoạt của cột sống và tư thế đứng, ngồi.

Khắc phục cảm giác đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt.

2. Bandhasana Setu (Tư thế chiếc cầu)

Cái tên Setu Bandhasana bắt nguồn từ việc tư thế này với một cây cầu. Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng và đau đầu, và bạn có thể tập ngay khi bạn bắt đầu tập yoga.

Lợi ích của Bandhasana Setu (Tư thế chiếc cầu)

Tăng cường cơ lưng.

Làm giảm đau mỏi lưng ngay lập tức.

Giúp bạn kéo căng ngực, cổ và cột sống.

Làm dịu tâm trí, giảm lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

Nở phổi và giảm các vấn đề về tuyến giáp.

Giúp cải thiện tiêu hóa.

Giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh.

Hữu ích trong điều trị bệnh hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương, viêm xoang.

3. Bhujangasana (Tư thế con rắn)

Tư thế này giống như một con rắn đang vươn mình. Bhujangasana là một phần của chuỗi các tư thế yoga tại Padma Sadhana và Surya Namaskar.

Lợi ích của Bhujangasana

Kéo căng vai và cổ.

Rèn luyện cơ bụng.

Tăng cường lưng và vai.

Cải thiện tính linh hoạt của thân trên, đặc biệt là lưng.

Kéo căng ngực.

Cải thiện lưu thông máu.

Giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Hữu ích cho những người có rối loạn đường hô hấp như hen suyễn.

4. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)

Tư thế yoga này được đặt dựa trên hình mẫu được đặt tên theo hình mẫu của nó: đó là một cây cung.

Lợi ích của Dhanurasana

Tăng cường các cơ lưng và bụng.

Kích thích các cơ quan sinh sản.

Kéo căng ngực, cổ và vai.

Rèn luyện cơ chân và cơ cánh tay.

Tăng cường sự dẻo dai ở lưng.

Làm giảm sự khó chịu bởi kinh nguyệt và táo bón.

Hỗ trợ chữa trị người suy thận.

5 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Thắt Lưng Đơn Giản

Đau lưng vì ngồi gục xuống bàn nhìn laptop? Hãy thử tập yoga giảm đau lưng

Ngồi làm việc ở nhà, bạn khó có được bộ bàn ghế được sắp xếp quy củ như văn phòng. Tư thế ngồi của bạn cũng có thể vì vậy mà sai lệch. Ngoài ra, do làm việc từ nhà nên chúng ta ít đứng lên, đi lại như khi đi làm tại công sở. Việc đau thắt lưng cũng có thể xảy ra khi chúng ta ít vận động, thay đổi tư thế ngồi.

Theo lời bác sỹ vật lý trị liệu Lisa Osborn-Jenkins, “Cho dù có cố gắng giữ thẳng lưng hay ngồi đúng cách, khả năng bị đau thắt lưng trở nên khá cao do chúng ta ít thay đổi tư thế khi làm việc từ nhà. Ở văn phòng, có thể chúng ta sẽ di chuyển qua bàn đồng nghiệp hay phòng họp. Buổi trưa, đứng lên đi ăn cũng giúp ích phần nào thay đổi tư thế. Quan trọng nhất là hãy lâu lâu vận động để tránh ngồi lì một chỗ trong thời gian dài”.

Tập yoga giúp giảm đau thắt lưng

Năm 2024, một nghiên cứu đến từ đại học Maryland, Mỹ, cho thấy trong 1000 người (cả nam lẫn nữ) bị đau thắt lưng, những người chọn phương pháp luyện yoga dần dần ít bị đau hơn những ai không tập. Trong khi đó, một nghiên cứu đến từ Anh, năm 2011, cho thấy rằng tham gia khóa học yoga 12 tuần giúp giảm đau lưng hiệu quả hơn việc đến bác sỹ vật lý trị liệu.

Vì vậy, bạn hãy dành ra đôi chút thời gian trong ngày để tập yoga. Vừa là cách thư giãn tốt, vừa giúp giảm hoặc phòng ngừa đau lưng.

Những điều nên và không nên làm

Khi nói về việc tập cơ lưng, nhiều người nghĩ ngay đến những bài tập làm dẻo lưng. Ví dụ động tác uốn lưng, còn gọi là bài tập rắn hổ mang (cobra) trong ngôn ngữ yoga. Tuy nhiên, giáo viên dạy yoga Lydiana Abbott cho biết điều này không đúng.

“Đối với những ai đang đau lưng, điều này chứng tỏ có một đoạn sống lưng đang bị sức ép lớn. Nếu tập uốn lưng, bạn đang tiếp tục khiến sống lưng bị stress. Điều này có thể khiến bạn bị đau lưng thêm”. Cô hướng dẫn rằng, nên tập trung vào việc làm giãn cơ lưng, giảm sức ép để trị đau thắt lưng hiệu quả. Chỉ tập bài tập uốn lưng một khi lưng đã hết đau.

5 bài tập yoga giảm đau thắt lưng bạn có thể tập ở nhà 1. Tư thế Chó duỗi mình (Downward dog)

Tạo một chữ V với cơ thể, tay và chân úp đặt sát trên mặt đất (tư thế classic trong hình trên).

Không cong lưng. Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong vòng do không đủ dẻo dai, hãy khuỵu đầu gối để có thể giữ cho lưng thẳng. Bạn cũng có thể nới rộng khoảng cách giữa tay và chân để giữ cho sống lưng thẳng.

Nếu dẻo dai, hãy thử các phiên bản khác như hình trên.

2. Tư thế Half-Dog Pose

Quỳ trên sàn nhà. Giữ cho đầu gối và hông thẳng với nhau.

Trườn ra đằng trước. Bạn có thể để trán chạm đất nếu muốn.

Tư thế này đỡ căng thẳng hơn Downward Dog cho những ai không đủ dẻo dai.

3. Di chuyển giữa tư thế Cat và Cow

Tư thế mèo (cat) là uốn lưng. Tư thế bò (cow) là vồng lưng.

Luân chuyển giữa hai tư thế này sẽ giúp giãn cơ lưng hiệu quả.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bài tập.

4. Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Quỳ trên mặt đất. Mông đặt sát trên gót chân. Nằm trườn ra trước. Tay và đầu chạm vào mặt đất.

Bạn có thể chụm hoặc dạng đầu gối, tuỳ ý, sao cho cơ thể thả lỏng nhất.

Hít thở sâu 10 lần trước khi kết thúc động tác.

5. Tư thế Supine Twist

Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi dài

Co chân trái lên ngang ngực, rồi ép chân về phía bên phải. Bạn có thể dùng tay để ấn đầu gối xuống sàn nếu cần.

Đầu nhìn về hướng ngược lại. Hãy đảm bảo là lưng và vai của bạn dán sát xuống nền nhà.

Hít thở sâu 10 lần, sau đó đổi bên.

Động tác này sẽ giúp thư giãn cả cơ lưng, mông và đùi của bạn.

Một số tư vấn thêm từ các giáo viên dạy yoga

Bạn nên tính thời lượng vận động của mình. Trung bình, nên vận động khoảng 150 phút/tuần nếu tập các bài chậm (như yoga, đi bộ); hoặc 75 phút/tuần nếu tập mạnh (nhảy dây, HIIT, chạy bộ).

Kết hợp các bài tập yoga trên với những bài tập cơ lưng hoặc squat để có kết quả tốt nhất.

Theo Harper’s Bazaar Anh Harper’s Bazaar Việt Nam

Bài Tập Yoga Tốt Cho Người Bị Đau Thắt Lưng

Bài tập vận động cho người bị đau thắt lưng

Bài tập Yoga tốt cho người bị đau thắt lưng 1. Tư thế của đứa trẻ (Child’s pose)

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên đầu gối, hai tay giơ cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ thở ra, gập bụng về phía trước, hạ mông ngồi lên gót chân của bạn. Sau đó hạ thấp trán xuống sàn, trở lại nhịp thở bình thường và nghỉ ngơi trong tư thế này trong 3 – 4 nhịp thở cho thoải mái. Căng cánh tay của bạn rướn về phía trước, đồng thời nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hít vào, mở rộng ngực, nâng thân trên lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế này 6 lần.

2. Biến thể của tư thế chiến binh 1 (Warrior I pose)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở một đầu mép thảm. Bước chân phải về phía trước 3 – 4 bước chân. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp lại ôm nhẹ hai bên hông. (Lưu ý: vị trí chân bước lên phía trước này dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai gặp khó khăn với tư thế chiến binh truyền thống I, khi đó bạn phải bật một chân ra, trong khi toàn bộ thân trên phải xoay một góc 45 độ.)

Bước chân phải của bạn về phía trước ở mức vừa phải và tay ở hai bên thân. (Lưu ý: vị trí chân phía trước này là dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai có hông chặt chẽ hơn so với chiến binh truyền thống I, trong đó bạn bật một chân ra, với người khác ở một góc 45 độ.)

Từ từ hít vào, gập đầu gối bên phải, đan hai bàn tay vào nhau sau đó đưa cánh tay của bạn về phía trước và nâng cao chúng trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong lưng trên nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm về phần chân đã bước lên. Thở ra, quay lại vị trí bắt đầu bằng cách căng chân phải trở lại để tự nâng mình trở lại. Lặp lại sáu lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế lưỡi cày (Lizard pose)

Ngồi trên gót chân phải của bạn với chân trái kéo căng ra phía sau, đùi trái của bạn lơ lửng trên sàn. Giữ thân trên thẳng đứng. Năm ngón tay xòe ra, hai tay chống trên sàn đặt ở hai bên đầu gối phải. Hít vào thật đầy, căng lồng ngực về phía trước và đẩy ngực về phía trước trong khi bạn ép sống lưng xuống với bàn tay của bạn. Thân của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Thở ra, gập khuỷu tay và ép ngực của bạn lên đùi. Lặp lại sáu lần sau đó đổi bên, ngồi lên gót chân trái với chân phải kéo căng về phía sau.

4. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn nhà. Nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà và đan hai bàn tay vào nhau, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hít vào, nâng toàn bộ phần thân lên khỏi mặt đất trên đôi chân của bạn và nâng cao xương chậu lên khỏi sàn 15cm, nhẹ nhàng thu cằm lại cho đến khi phía sau cổ của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ thở ra khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, kéo bả vai xuống lưng. Lặp lại 6 lần.

Theo suckhoedoisong.vn

Bài Tập Yoga Cho Người Bị Đau Thắt Lưng

1. Tư thế của đứa trẻ (Child’s pose)

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên đầu gối, hai tay giơ cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ thở ra, gập bụng về phía trước, hạ mông ngồi lên gót chân của bạn. Sau đó hạ thấp trán xuống sàn, trở lại nhịp thở bình thường và nghỉ ngơi trong tư thế này trong 3 – 4 nhịp thở cho thoải mái. Căng cánh tay của bạn rướn về phía trước, đồng thời nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hít vào, mở rộng ngực, nâng thân trên lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế này 6 lần.

2. Biến thể của tư thế chiến binh 1 (Warrior I pose)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở một đầu mép thảm. Bước chân phải về phía trước 3 – 4 bước chân. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp lại ôm nhẹ hai bên hông. (Lưu ý: vị trí chân bước lên phía trước này dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai gặp khó khăn với tư thế chiến binh truyền thống I, khi đó bạn phải bật một chân ra, trong khi toàn bộ thân trên phải xoay một góc 45 độ.)

Bước chân phải của bạn về phía trước ở mức vừa phải và tay ở hai bên thân. (Lưu ý: vị trí chân phía trước này là dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai có hông chặt chẽ hơn so với chiến binh truyền thống I, trong đó bạn bật một chân ra, với người khác ở một góc 45 độ).

Từ từ hít vào, gập đầu gối bên phải, đan hai bàn tay vào nhau sau đó đưa cánh tay của bạn về phía trước và nâng cao chúng trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong lưng trên nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm về phần chân đã bước lên. Thở ra, quay lại vị trí bắt đầu bằng cách căng chân phải trở lại để tự nâng mình trở lại. Lặp lại sáu lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế lưỡi cày (Lizard pose)

Ngồi trên gót chân phải của bạn với chân trái kéo căng ra phía sau, đùi trái của bạn lơ lửng trên sàn. Giữ thân trên thẳng đứng. Năm ngón tay xòe ra, hai tay chống trên sàn đặt ở hai bên đầu gối phải. Hít vào thật đầy, căng lồng ngực về phía trước và đẩy ngực về phía trước trong khi bạn ép sống lưng xuống với bàn tay của bạn. Thân của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Thở ra, gập khuỷu tay và ép ngực của bạn lên đùi. Lặp lại sáu lần sau đó đổi bên, ngồi lên gót chân trái với chân phải kéo căng về phía sau.

4. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn nhà. Nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà và đan hai bàn tay vào nhau, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hít vào, nâng toàn bộ phần thân lên khỏi mặt đất trên đôi chân của bạn và nâng cao xương chậu lên khỏi sàn 15cm, nhẹ nhàng thu cằm lại cho đến khi phía sau cổ của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ thở ra khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, kéo bả vai xuống lưng. Lặp lại 6 lần.

Theo: WomenHealthMag

Bài Tập Điều Trị Và Phòng Ngừa Đau Vùng Thắt Lưng (Bài Tập Làm Mạnh Cơ)

Được tư vấn bởi: Thạc sĩ. Bác sĩ Dương Thế Vinh, Trưởng Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City Có nhiều nguyên nhân gây nên đau vùng thắt lưng, trong đó yếu các cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực (cơ lưng, cơ bụng, cơ vùng chậu hông) thường là nguyên nhân chủ yếu. Tập luyện để làm mạnh các cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống là một trong các biện pháp hiệu quả nhất trong phòng ngừa và điều trị đau lưng tái phát, đau lưng mạn tính.

Tập làm mạnh cơ (với cùng một nhóm cơ) không cần phải tập liên tục hàng ngày, có thể tập 02 ngày 1 lần hoặc 3 lần 1 tuần là đủ. Tối thiểu tập 2 lần trong 1 tuần.

Trước hết, cần tất cả các bài tập làm mạnh cơ sau đó làm tất cả các bài tập kéo giãn cơ hoặc luân phiên tập làm mạnh và kéo giãn

Hướng dẫn cụ thể bài tập vận động làm mạnh cơ 1. Tập làm mạnh các cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

Người tập nằm ngửa, lưng thẳng gấp gối phải 90 độ, giữ bàn chân phải sát trên sàn nhà. Căng bụng, duỗi thẳng chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân trái lên khỏi sàn nhà khoảng 20 cm. Giữ ở vị thế đó trong 5 giây (đếm từ 1 đến 5), rồi trở về vị thế ban đầu. Tập nhắc lại từ 5 đến 15 lần. Chuyển sang chân bên trái và làm lại tương tự như vậy.

2. Làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai đến gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập nhắc lại như vậy 5 đến 15 lần.

Tập làm cầu bằng một chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây; rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 đến 10 lần với mỗi chân

3. Tập làm mạnh cơ bụng trên

Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài các ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 đến 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế cũ. Hít vào khi nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, và thở ra khi hạ thân mình xuống.Tập từ 10 đến 15 lần như vậy.

4. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó cài các ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).

Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải. Trở về tư thế ban đầu , tập tương tự như vậy với bên vai trái.

Tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên

5. Tập làm mạnh cơ lưng, cơ bụng , cơ cổ, cơ hai tay và hai chân

Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, sau đó nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên; giữ cho lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn; rồi tập nhắc lại động tác đó từ 5 đến 10 lần. Nếu khó có thể giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và cẳng tay, người tập có thể giữ thăng bằng trên khớp gối và trên khuỷu tay hai bên như trong hình vẽ.

6. Tập làm mạnh cơ Lưng, Thắt lưng và cơ Mông

Người tập nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu với cẳng tay và lòng bàn tay hai bên sát trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng tay trái và chân phải lên khỏi sàn nhà duỗi thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây rồi đưa trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập với tay phải và chân trái như đã làm đối với tay trái và chân phải. Tập từ 05 đến 10 lần như vậy cho mỗi phía

7. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo

Người tập nằm nghiêng về phía bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn nhà, sau đó đẩy nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình, bàn chân, khớp gối, khớp háng trên đường thẳng. Chỉ giữ khuỷu tay, cẳng tay và bờ ngoài bàn chân trái sát trên sàn nhà, hai bàn chân chồng lên nhau. Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó trở lại vị thế cũ, làm lại 5 lần. Tập tương tự như vậy với nửa người bên kia, chân phải và tay phải. Nếu động tác đó khó làm có thể chỉ tập giữ thăng bằng trên gối và cẳng tay

8. Làm mạnh các cơ dọc hai bên cột sống, các cơ phía sau vùng háng và mông

Người tập chống hai bàn tay và hai gối thẳng góc trên sàn nhà; giữ đầu, lưng thẳng trục với cột sống. Sau đó nâng tay trái lên; duỗi thẳng ra trước ngang mức với thân mình, đồng thời nâng chân phải lên và duỗi thẳng ra sau; giữ tay, thân mình và chân thành đường thẳng .

Giữ ở tư thế này trong 05 giây sau đó từ từ đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu, tập tiếp như vậy với tay phải và chân trái.

Tập nhắc lại 10 lần cho mỗi bên

Những điều cần lưu ý

Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.

Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.

Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.

Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Cập nhật thông tin chi tiết về Những Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Lưng Và Căng Cứng Cơ Thắt Lưng trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!