Xu Hướng 3/2024 # Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Dành Cho Người Tập Yoga # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Dành Cho Người Tập Yoga được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy sự dẻo dai, năng động của cơ thể, đồng thời là tác nhân xúc tác vào hệ thần kinh khiến cho người tập luôn cảm thấy thư thái và thoải mái. Nhưng không phải chỉ có tập Yoga không mà mang lại những lợi ích đó, chúng ta cần phải kết hợp giữa vận động với lối sống khoa học và một chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý, như vậy mới đem lại hiệu quả như mong muốn.

Để có một chế độ ăn hợp lý người tập Yoga cần lưu ý một số vấn đề sau:

Nên ăn đúng bữa và đủ bữa, bạn nên ăn khi bắt đầu cảm thấy bụng đói và khi tinh thần thư thái, bình thản, thoải mái là thời điểm ăn uống tốt nhất.

Trong quá trình ăn nên ăn chậm, nhai kỹ, để thức ăn được tiêu hóa ngay từ trong miệng, giảm bớt gánh nặng cho các cơ quan tiêu hóa.

Bạn nên ăn thức ăn tươi và giàu chất dinh dưỡng, trong một bữa chỉ nên ăn tối đa 5 loại thực phẩm, để tránh gây ra trở ngại cho hệ tiêu hóa. Nên hạn chế ăn các loại thực phẩm như hành, tỏi, cà pháo, bột ngọt và các thức ăn đã ôi thiu.

Một ngày mỗi bữa ăn nên chia đều và cách nhau một khoảng thời gian dài. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, để bù đắp cho lượng nước hao hụt trong quá trình hoạt động cả ngày.

Trong một bữa không nên ăn quá no, nên để dạ dày chứa nước, khí và hơi, như vậy sẽ giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Người tập Yoga nên tránh sử dụng những loại nước uống có cồn như rượu bia, hay trà đã phơi khô. Nên uống nước lọc hoặc trà tươi, tranh muối sẽ tốt cho cơ thể hơn. Ngoài ra, không nên hút thuốc lá, thuốc lào hay xì gà.

Nếu như chưa thể làm quen với việc ăn chay ngay, bạn nên từ từ giảm các loại thực phẩm từ động vật gia súc, gia cầm, hải sản. Không nên ăn quá nhiều các loại bơ, sữa..

Sau khi tập Yoga, bạn không nên ăn uống ngay, hãy để cơ thể nghỉ ngơi thư giãn, sau 15 phút có thể ăn các loại thức ăn lỏng, sau 30 phút có thể ăn các loại thức ăn đặc.

Để hiểu về việc ăn uống khoa học, chúng ta có thể tìm hiểu thêm về việc ăn chay cho người tập Yoga: Việc ăn uống không khoa học, không đầy đủ chất dinh dưỡng và lười tập luyện thể dục, thể thao là một trong những nguyên nhân chính phát sinh ra nhiều bệnh tật trong cơ thể chúng ta. Việc ăn chay khoa học là một phương pháp ăn uống với nguồn thực phẩm bắt nguồn từ thực vật, một chế độ ăn giàu thành phần thiên nhiên. Tập luyện Yoga kết hợp với ăn chay giúp cơ thể duy trì được sự tinh khiết, khỏe mạnh và hào hứng.

Những Nguyên Tắc Vàng Trong Dinh Dưỡng Cho Người Tập Yoga

Chế độ ăn uống là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập và tư thế giúp người tập yoga luôn khỏe mạnh, kiếm soát tốt trọng lượng cơ thể, giữ gìn vóc dáng và ngăn ngừa bệnh tật.

Không phải tín đồ yoga nào cũng hiểu rõ đầy đủ các nguyên tắc về dinh dưỡng phù hợp cho bản thân. Nếu bạn còn bối rối trước nhiều sự lựa chọn trong việc ăn uống hàng ngày sao cho đúng, hãy tham khảo các nguyên tắc liệt kê bên dưới.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp người tập yoga luôn khỏe mạnh, kiếm soát tốt trọng lượng cơ thể

Hãy luôn nhớ ăn đúng giờ

Nếu bạn chưa muốn ăn có thể bỏ bữa và chờ đến giờ bữa ăn tiếp theo. Ăn với lượng vừa phải sao cho dạ dày được trống ¼ (không quá no).Trong một bữa ăn chỉ nên ăn tối đa bốn hoặc năm loại thực phẩm. Điều này nhằm tránh gây trở ngại cho hệ tiêu hóa.  Các bữa ăn nên cách xa nhau. Sau khi tập yoga từ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn dạng lỏng (các loại súp detox, sinh tố xay nhuyễn). Sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc và rắn. Mỗi tuần một lần, hãy thử nhịn đói để thanh lọc cơ thể hoàn toàn. Lưu ý điều chỉnh dần chế độ ăn sao cho có thể giảm tải cho hệ tiêu hóa một cách hiệu quả nhất.

Luôn giữ tinh thần thoải mái và thái độ bình thản khi ăn

Ăn chậm rãi, từ tốn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn và tận hưởng cảm giác hạnh phúc khi được ăn món ngon. Có thể thay đổi thực đơn thường xuyên để tạo cảm giác ngon miệng.

Ăn chay hoặc giảm bớt thịt cá

Khoai lang là một trong những thực phẩm phù hợp cho người tập yoga muốn giảm cân

Người tập yoga thường có xu hướng ăn chay, nhiều rau quả tươi với các loại hạt, đậu, mè…v.v.. Mặc dù không bắt buộc, nhưng nếu có thể, hãy áp dụng chế độ ăn chay hoặc giảm bớt thịt, cá, trứng. Những thức ăn tươi ngon sẽ giữ lại nhiều sinh tố vi lượng và khoáng chất cao nhất có thể. Hạn chế những chế phẩm qua quá nhiều công đoạn chế biến hay các loại thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp

Với những người gầy ốm, sức khỏe yếu hoặc thường xuyên làm việc nặng cần nhiều năng lượng thì có thể bổ sung thêm vào thực đơn ăn chay những chế phẩm từ động vật. Dĩ nhiên, thức ăn này sẽ tuân thủ theo nguyên tắc không sát sinh như: sữa tươi, bơ, phô mai…

Nên ăn nhiều sữa, bơ, sữa chua, phô mai, rau, củ, hoa quả tươi và các loại đậu, vừng, lạc (chuối, dưa leo, sữa chua chỉ ăn vào lúc sáng và trưa, tuyệt đối không ăn vào buổi tối). Trong các bữa ăn chính cần có các loại ngũ cốc nhiều năng lượng như gạo, khoai tây và bánh mì. Với những người thừa cân có thể thay thế bằng khoai lang, miến dong, miến đậu xanh…v.v…

Uống nhiều nước trong ngày

Các loại nước detox trái cây, rau quả giúp người tập yoga cấp nước, thanh lọc cơ thể hàng ngày

Cơ thể rất cần nước cho nhiều hoạt động như tiêu hóa, luân chuyển dưỡng đến các tế bào máu. Ngoài nước lọc có thể uống thêm các loại nước trái cây tươi, sữa đậu nành nước trà xanh (chè tươi) hay chanh muối. Nước chanh muối này chỉ đơn giản là nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi với độ chua vừa phải và thêm vài hạt muối (lưu ý không dùng đường) như một thứ nước detox. Không uống rượu, bia, và trà khô (trà tàu), không hút thuốc và các chất kích thích khác.

Cherry Phạm

Ảnh tư liệu

Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.Hotline: (028) 7309 2999Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.Hotline: (028) 7303 1999Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.Hotline: (024) 7309 3999

FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/

Nguyên Tắc Cơ Bản Để Giảm Mỡ Là Tập Luyện Và Dinh Dưỡng

Ngày đăng: 28/8/2024 Ngày sửa: 28/8/2024 Đánh giá: 8.2/10 – 48245 lượt

Vinh Nguyen

Đầu vào năng lượng phải thấp hơn đầu ra năng lượng nhưng không phải ai cũng làm được. Tập luyện khoa học để giảm mỡ chứ không phải bất chấp tất cả kể cả sức khỏe bản thân. Để làm điều nầy thì ngoài việc ăn uống hợp lý còn phải kết hợp với tập luyện, trong đó tập gym thể hình và cardio sẽ tốt hơn. Tùy người mà chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ khác nhau NGUYÊN TẮC CƠ BẢN ĐỂ GIẢM MỠ

Cần phải chú ý đến 1 điều “Tập luyện khoa học để giảm mỡ chứ không phải bất chấp tất cả kể cả sức khoẻ để giảm cân”.

Mỡ so với cơ cùng khối lượng

MỠ LÀ GÌ?

Thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lớn (từ Macronutrients: Carb, Fat, Protein). Nguồn năng lượng này được dự trữ trong cơ thể, khi bạn không thể tiêu hao hết lượng năng dự trữ đó thì ngày qua ngày (do lười vận động, do ăn lắm và cũng có thể do cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng …) nó sẽ tích lại dưới dạng mỡ. Không phải bạn cứ ăn mỡ hay tinh bột là sẽ làm tăng mỡ, bạn tăng mỡ là do lượng năng lượng bạn ăn dư thừa tích lại ngày qua ngày trong thời gian dài … (vấn đề dinh dưỡng mình sẽ không nói sâu ở bài này)

VẬY ĐỂ GIẢM MỠ CHÚNG TA PHẢI LÀM GÌ

Thức ăn ngày thường

Đầu vào: Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn

1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, linh hoạt, đầy đủ các chất để nuôi sống cơ thể là không thể thiếu khi bạn nghĩ đến giảm mỡ.

Cách tính BMR

Đầu ra: Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR): cái này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng hàng ngày của các bạ. Chỉ số này nói lên tình trạng sức khoẻ của bạn thế nào và chúng ta có thể dựa trên nó để tối ưu hoá khả năng đốt năng lượng dự trữ hàng ngày.

Vd thực tế: 1 Nam 77kg – cao 1m72 – 30% mỡ- 32kg cơ, chỉ số BMR là 1550 1 Nam 77kg – cao 1m72-  18.2% mỡ – 36,5kg cơ, chỉ số BMR là 1747

Tập luyện: Mình sẽ nói đến 2 loại hình chính thay đổi lượng mỡ trong cơ thể là Cardio (chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội…) và Weight trainning (tạ).

Vài bài tập Cardio tốt

1. Cardio là bộ môn tập cho sức bền của tim, phổi. 1 chức năng nữa của Cardio là đốt cháy lượng năng lượng khá lớn trong quá trình tập luyện. Đây cũng là loại hình tập khá được ưa thích của mọi người vì cái chức năng đốt năng lượng.

Vậy chỉ chạy bộ là có thể giảm mỡ không? Câu trả lời là có, tuy nhiên nếu các bạn để ý: + Ngày 1 chạy bền 20p bạn thấy rất mệt và đốt 200calo. + Ngày 5 chạy bền 20p bạn thấy bình thường, không quá mệt nhưng máy vẫn hiển thị bạn đốt 200calo.

Trên thực tế bạn chỉ đốt khoảng 150calo trong buổi 5 này (có thể sử dụng 1 số loại máy đo để kiểm chứng). Lý do là do cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ tập Cardio này và bạn sử dụng năng lượng 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều sau từng buổi tập. Để có thể đốt calo nhiều hơn bạn phải tăng Level trainning mà có phải lúc nào bạn cũng tăng độ khó lên mãi được đâu phải k? Chưa kể khi bạn chạy quá lâu sẽ làm mất nước, 1 số khoáng chất (trong cơ thể) và cơ thể bạn có thể sẽ tự động phá vỡ cấu trúc Protein(dị hoá) để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể do cơ thể bạn đang sử dụng hệ năng lượng Aerobic (Hiếu khí) và sự thiếu hụt Glycose dự trữ trong cơ thể.

Tập tạ tốt hơn, tập tạ tốt hơn

2. Weight training (Resistance training) tập cho Sức mạnh, sức bền của cơ nhằm mục đích phát triển lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể (đốt năng lượng trong, sau quá trình tập luyện và tăng khả năng trao đổi chất). 1 số phương pháp tập với Weight cũng có chức năng như Cardio (HIIT, Circuit, Tabata…)

Khi bạn tập luyện loại hình này, bạn sẽ đốt 1 lượng nhất định Calorie trong quá trình tập và sau tập cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng đến 24 tiếng tiếp theo (do trong quá trình tập luyện, cơ tổn thương, mất đi lượng năng lượng dự trữ và cần năng lượng để Recover sau tập).

Ví dụ: Chạy bền 1 giờ chạy bền tốc độ 10 đốt khoảng 550 đến 600calo. Tập Weight 1 tiếng tập full body (đúng cường độ và thời gian nghỉ phù hợp) bạn đốt tầm 250- 300calo. Sau đó 24 tiếng bạn tiếp tục đốt năng lượng nhiều hơn rõ ràng.

CHỈ TẬP BỤNG CÓ THỂ VÒNG 2 THON GỌN KHÔNG

Plank là bài tập bụng tốt nhất

Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể cần phải tập để phát triển lượng cơ, giữ cân bằng trọng tâm, bảo vệ nội tạng, xương sống, cũng như kết nối cơ thể tốt hơn, đồng thời việc tập bụng đóng vai trò khá tốt trong việc kích thích burn mỡ bụng nhưng lượng năng lượng bạn tiêu hao cho việc tập bụng là quá ít so với các nhóm cơ lớn khác như chân, mông, lưng, ngực, vai … và chưa kể mỗi nhóm cơ sẽ cần 1 khoảng thời gian để hổi phục và phát triển nên tập bụng liên tục không ổn đâu nha. Bạn nên dành thời gian để tập luyện những nhóm cơ lớn hơn đi, khi tập các nhóm cơ lớn khác thì Core cũng tham gia vào hoạt động bằng cách này hay cách khác rồi.

CẦN KẾT HỢP GIỮA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ, TẬP LUYỆN ĐỂ PHÁT TRIỂN LƯỢNG CƠ BẮP TRÊN CƠ THỂ VÀ KẾT HỢP CHẾ ĐỘ TẬP CARDIO

Những Nguyên Tắc Tập Gym Hiệu Quả Nhất Dành Cho Người Mới !

1. Xác định mục đích tập Gym là gì?

Theo các HLV thể hình, trước khi bắt đầu tập Gym thì bạn cần phải tìm hiểu và xác định rõ mục đích tập Gym cụ thể của mình là gì, để từ đó có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất. Trên thực tế, có người tập Gym để giảm cân, người tập Gym để tăng cường sức khỏe, người tập Gym để tăng cân, tập Gym để có body săn chắc, cơ bắp to vạm vỡ, tập Gym để giải tỏa stress,… Có vô vàn lý do mà mọi người cần đi tập Gym để cải thiện tình hình. Việc xác định mục đích tập Gym là gì sẽ giúp cho bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch và cách tập luyện hiệu quả nhất.

2. Đề ra mục tiêu tập Gym cụ thể.

Sau khi xác định được mong muốn cuối cùng khi tập Gym, bạn cần đề ra một mục tiêu tập Gym cụ thể. Với một bản xây dựng mục tiêu tập Gym chi tiết và đầy đủ, bạn sẽ có sự quyết tâm, kiên trì theo đuổi mong muốn đó. Theo kinh nghiệm của các Gymer lâu năm, nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà nhiều người áp dụng thành công chính là đề ra mục tiêu tập Gym dài hạn và ngắn hạn. Ví dụ, bạn muốn tập Gym để giảm cân thì bạn cần đề ra mục tiêu dài hạn là trong bao lâu thì sẽ giảm được số cân nặng mong muốn và mục tiêu ngắn hạn là trong 1 tháng sẽ giảm được bao nhiêu kg. Với mục tiêu đề ra càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ càng dễ dàng xây dựng được chế độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống phù hợp nhất.

3. Xây dựng lịch tập Gym chi tiết.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả của các Gymer bắt buộc phải xây dựng lịch tập Gym chi tiết. Khi có một lịch tập Gym cụ thể, các bạn sẽ không bị mơ hồ khi đến phòng tập, sẽ không bị hoang mang rằng hôm nay sẽ tập gì. Lịch tập Gym khoa học và chi tiết sẽ giúp các Gymer nâng cao được hiệu quả tập luyện, nhanh chóng đạt được các mục tiêu đã đề ra. Theo các HLV, lịch tập Gym của mỗi người sẽ khác nhau, bởi nó phụ thuộc vào thể chất, kinh nghiệm tập luyện và thời gian của mỗi người. Một lịch tập Gym khoa học cần phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ trong 1 tuần và mỗi nhóm cơ đều có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không bị tập luyện quá tải. Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym mẫu tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html !

4. Chọn khung giờ tập Gym thích hợp.

Các HLV thể hình cho rằng, để nâng cao được hiệu quả tập Gym tốt nhất, các bạn cần tập luyện theo một khung giờ nhất định. Cơ thể con người giống như một đồng hồ sinh học, nó hoạt động và tập luyện theo thời gian biểu khoa học. Lựa chọn khung giờ tập Gym thích hợp sẽ giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và giúp cho mong muốn tập Gym sớm đạt thành công hơn. Bạn có thể chọn khung giờ tập Gym của mình là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối.

5. Ăn nhẹ trước khi tập Gym 60 phút.

Một trong những nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần nhớ khi tập thể hình chính là không được để bụng quá no hoặc quá đói. Các HLV thể hình cho rằng, các bạn Gymer nên ăn nhẹ bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập Gym 60 phút. Ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, giúp bạn thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể ăn trước khi tập Gym đó là chuối, bánh mì, sữa chua, trái cây, bột ngũ cốc,…

6. Khởi động cơ thể trước tập Gym.

Khởi động trước khi tập Gym là nguyên tắc bắt buộc bạn phải thực hiện khi bắt đầu với bộ môn thể thao này. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, xoay lườn, chạy tại chỗ,… có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn dễ dàng tập luyện các bài tập Gym mà không lo lắng bị chấn thương. Hơn nữa, khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Gym còn giúp phát huy tác dụng của các bài tập Gym.

7. Tập với cường độ nhẹ rồi tăng dần.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần thực hiện khi tập Gym chính là thực hiện các bài tập Gym theo cường độ từ thấp lên cao. Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn nên tập luyện với cường độ thấp để cơ thể thích ứng dần với bài tập thì sau đó tăng dần cường độ tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

8. Cần tập trung tập luyện đúng động tác. 9. Chú ý hít thở đúng khi tập Gym.

Cùng với việc thực hiện các bài tập Gym đúng kỹ thuật, các bạn cần chú ý hít thở đúng khi tập Gym. Đây là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà bạn cần phải nghiêm túc thực hiện nhằm đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, nhanh chóng hoàn thành mục tiêu và đạt được mục đích tập Gym. Nguyên tắc hít thở trong tập Gym bạn cần nắm rõ là hít vào khi giãn cơ và thở ra khi dùng lực (co cơ). Trong bất cứ bài tập Gym nào, các bạn cũng phải áp dụng nguyên tắc hít thở trên.

10. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Để tập Gym đạt được hiệu quả cao không phải là bạn tập luyện càng nhiều càng tốt. Nguyên tắc tập Gym mà các HLV thể hình thực hiện là cần sắp xếp thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập Gym với lịch tập dày đặc quá sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, không mang lại hiệu quả tập luyện. Nhưng đồng thời, bạn cũng không nên tập Gym quá rời rạc, không thường xuyên, nghỉ tập ngắt quãng nhiều ngày, điều này sẽ làm cơ thể không thể phát triển đồng đều và còn làm nhụt chí tập luyện của chính bản thân bạn. Tốt nhất bạn nên duy trì lịch tập của mình khoảng từ 3-5 buổi/tuần.

11. Tập Gym đều các nhóm cơ bắp.

Dù mục đích tập Gym của bạn là tăng cân hay giảm cân hay phát triển cơ bắp thì bạn đều phải tập luyện các bài tập Gym cho tất cả các nhóm cơ. Khi tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động thì cơ thể sẽ phát triển đồng đều, khỏe mạnh hơn và sớm đạt được mục đích tập luyện. Chính vì thế, khi tập thể hình, bạn hãy cố gắng sắp xếp tập luyện đầy đủ các nhóm cơ bắp. Đối với nhóm cơ nào bạn cần phát triển nhiều hơn thì nên chú trọng tập luyện các bài tập cho nhóm cơ đó nhiều hơn.

12. Kiên trì tập luyện theo kế hoạch.

Sự kiên trì, quyết tâm theo đuổi kế hoạch tập luyện là nguyên tắc tập Gym hiệu quả bạn cần thực hiện. Trên thực tế, rất nhiều bạn trẻ đã không đạt được mục đích tập Gym của mình chỉ vì không kiên trì thực hiện kế hoạch tập Gym đã được đề ra từ trước đó. Các chuyên gia thể dục cho rằng, một trong những yếu tố giúp bạn hoàn thành được mục tiêu tập Gym chính là sự quyết tâm, thái độ tập luyện nghiêm túc, kiên trì và bền bỉ.

13. Luôn lắng nghe cơ thể mình.

Nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà hầu hết các HLV đều khuyên các bạn mới tập Gym thực hiện theo đó là luôn lắng nghe cơ thể mình. Mỗi người sẽ có một sức khỏe, một thể lực khác nhau. Bởi vậy, bạn không nên cố gắng tập luyện cho bằng người khác. Để tập Gym hiệu quả, trước tiên bạn phải thấu hiểu cơ thể của chính mình, tìm hiểu giới hạn tập luyện của cơ thể và luôn lắng nghe sự phát triển, thay đổi của cơ thể mình để từ đó có thể điều chỉnh cách tập luyện sao cho phù hợp nhất. Trong trường hợp cơ thể bạn bị mệt mỏi quá mức thì bạn cần giảm cường độ tập luyện của bản thân, dành nhiều thời gian để cơ thể nghỉ ngơi hơn.

14. Luôn thử thách bản thân.

Không chỉ mỗi tập Gym mà bất cứ vấn đề gì trong cuộc sống, bạn nên thử thách chính bản thân mình để có những đột phá tốt đẹp. Nếu như bạn rất sợ nâng tạ và cảm thấy bản thân không thể nâng tạ. Vậy bạn hãy thử một lần nâng tạ xem sao. Đưa ra một thử thách để bạn quyết tâm thực hiện nó sẽ giúp cơ thể bạn tập trung cao độ để hoàn thành nó một cách xuất sắc. Bạn hãy tự thử thách bản thân mình đi. Khi chính bản thân hoàn thành được thử thách do chính mình đề ra, cảm xúc đó hạnh phúc thật khó tả.

15. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, sao cho phù hợp với chế độ tập luyện của mình là nguyên tắc tập Gym hiệu quả mà các Gymer cần thực hiện. Theo các HLV, chế độ ăn cho người tập Gym sẽ khác biệt so với người bình thường. Bởi vì, khi tập Gym, cơ thể của bạn phải hoạt động nhiều, các nhóm cơ bắp đều được tác động mạnh mẽ. Mặc dù chế độ ăn uống của người muốn tăng cân, người muốn giảm cân, người muốn phát triển cơ bắp sẽ khác nhau, nhưng chế độ ăn uống của người tập Gym chung đều phải đảm bảo có đầy đủ chất đạm (protein), carb, vitamin và khoáng chất. Tùy theo mục tiêu tập Gym của mỗi người, chế độ ăn uống sẽ được xây dựng sao cho phù hợp nhất. Bên cạnh đó, các Gymer cũng cần chú ý phải uống đầy đủ nước mỗi ngày với lượng trung bình là 2 lít nước/ngày.

16. Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập Gym. Ngủ đủ giấc sẽ giúp các cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi, phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các HLV thể hình khuyên các bạn Gymer nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày để cơ bắp được phát triển tốt nhất, đồng thời tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.

8 Nguyên Tắc Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn tập ở nhà mà phòng quá nhỏ thì hãy sắp xếp lại để có không gian tập thích hợp hơn. Bên cạnh đó, để tinh thần được thư giãn hơn bạn có thể đốt một chút tinh dầu thơm hoặc bật bản nhạc nhẹ nhàng.

Không gian tập là một yếu tố quan trọng trong khi tập yoga. (Ảnh: Internet)

2. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc phải thực hiện khi tập bất cứ bộ môn thể dục nào, không chỉ riêng yoga. Khởi động kỹ là cách để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện và tránh được tình trạng chấn thương.

Tự tập yoga tại nhà có ưu điểm là rất linh động, bạn có thể chủ động sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, cũng vì quá linh động nên nhược điểm của nó là bạn dễ dàng “lười biếng” và tìm lý do để trì hoãn việc tập luyện.

Do vậy, sự lựa chọn tốt nhất là bạn nên trực tiếp đến phòng tập để luyện tập cùng chuyên gia. Đến khi tập luyện thành thạo rồi thì bạn có thể tập luyện yoga ở nhà. Nếu bạn không thể đến được phòng tập thì cần xác định cụ thể thời gian tập trong ngày và tuân thủ tuyệt đối thời gian tập đã định.

4. Luyện tập thở đúng cách

Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên và đặc biệt quan trọng trong khi tập yoga để đạt được hiệu quả. Bên cạnh đó, cách thở sai còn ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn nữa.

Nguyên tắc trong cách thở cơ bản trong yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng lên, và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. Cần chú ý, bạn phải hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.

Trong yoga, hít thở là điều quan trọng nhất. (Ảnh: Internet)

5. Lựa chọn bài tập phù hợp

Yoga là bộ môn đòi hỏi phải tập đúng và đủ thì mới đạt được hiệu quả tối đa. Đầu tiên, đòi hỏi bạn cần tìm hiểu và lựa chọn bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó mới nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt, tập yoga còn đòi hỏi phải phù hợp với thể trạng sức khoẻ và mục tiêu tập luyện của từng người.

Đối với những người đang có ý định tập yoga tại nhà cần chú ý hơn tới các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập, tránh xảy ra tình trạng bị chấn thương. Như đã nói ở trên, sự lựa chọn tốt nhất cho người mới vẫn là nên đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên trước khi bắt đầu tự tập yoga tại nhà.

6. Tập luyện thường xuyên, đều đặn

Yoga đòi hỏi tính chính xác cao và cần có sự kiên trì trong thời gian dài. Sự nóng vội, mong muốn có tác động nhanh chóng thì yoga không dành cho bạn.

Nguyên tắc khi tập yoga bạn cần tuân thủ là cần tập luyện thường xuyên, đều đặn, đúng quy trình, kỹ thuật và kiên trì tới cùng. Chỉ cần bạn tuân thủ đúng những nguyên tắc này việc luyện tập yoga sẽ đem lại bất ngờ cho bạn. Đặc biệt, yoga là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có mong muốn giảm cân hiệu quả bền vững.

Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga là buổi sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối. Đừng bao giờ tập khi vừa mới ăn xong, hãy chờ ít nhất 2 – 3 tiếng sau khi ăn mới bắt đầu tập và lưu ý chỉ ăn sau khi tập ít nhất 30 phút.

Về khẩu phần ăn, bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa phải, tốt nhất lúc cảm thấy đói mới ăn. Đặc biệt, nên tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý và chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Đừng bao giờ ép cơ thể bạn phải tập luyện quá sức để tránh gây ra chấn thương. Bạn cần cảm nhận cơ thể để biết sức bền của mình và có sự điều chỉnh hợp lý.

Weight Gain Nano Dinh Dưỡng Đặc Biệt Dành Cho Người Gầy

WEIGHT GAIN Nano

DINH DƯỠNG ĐẶC BIỆT DÀNH CHO NGƯỜI GẦY

I. Dinh dưỡng cho người gầy

Sữa là một trong những thức uống dinh dưỡng cực kỳ tốt đối với con người. Sữa cung cấp cả một “kho dinh dưỡng” quý báu cho cơ thể. Tất cả mọi người đều có thể uống sữa để có một cơ thể khỏe đẹp. Riêng đối với người gầy khi uống sữa sẽ được cung cấp một hàm lượng rất lớn các chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nhờ những dưỡng chất có trong sữa giúp người gầy dễ hấp thu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống sữa để bổ sung chất dinh dưỡng còn thiếu hụt trong các bữa ăn hàng ngày.

Sữa là một trong những thức uống dinh dưỡng cực kỳ tốt đối với con người.

Mặt khác theo một nghiên cứu khoa học mới đây, người ta còn thấy rằng sữa có tác dụng kích thích người dùng ăn uống ngon miệng hơn. Tỷ lệ người khi ăn ít calo vào buổi tối và uống sữa vào mỗi buổi sáng cảm thấy cuộc sống khỏe mạnh và thoải mái cao hơn.

Tuy nhiên, trên thực tế có nhiều người nghĩ rằng chỉ uống sữa thôi là tăng cân. Họ hoàn toàn phó mặc cho sữa. Thế nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, uống sữa không thể thay thế hoàn toàn bữa ăn hàng ngày. Ngoài việc dùng sữa, người gầy cần phải tăng cường các loại thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng. Hãy kết hợp ăn uống đủ chất với thói quen uống sữa mỗi ngày để sớm cải thiện cân nặng của mình.

II. Sữa tăng cân - Tom & Kid Platinum Weight Gain Nano

Tom & Kid Platinum Weight Gain Nano sự kết hợp độc đáo từ các nguyên liệu, dưỡng chất với sự cân đối WHEY Protein, MCT, Vitamin và khoáng chất, là sản phẩm hoàn thiện nhất, giúp cơ thể hấp thụ và phát triển toàn diện. Sản phẩm dành cho mọi đối tượng cần cung cấp năng lượng bổ sung vào cơ thể, trẻ biếng ăn, nhẹ cân và trẻ gầy.

Tom & Kid Platinum Weight Gain Nano được chế biến theo công thức tiên tiến, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, dưỡng chất cho quá trình phát triển của cơ thể từ 1 tuổi trở lên, nhằm giúp cơ thể trẻ phát triển khỏe mạnh và tăng cân.

Bên cạnh đó, sự phối hợp độc đáo của các nguyên liệu đạt chuẩn chất lượng, mùi hương Vanilla thơm dịu, sẽ làm bạn thấy ngon miệng và dễ hấp thụ.

Tom & Kid Platinum Weight Gain Nano là thức uống bổ sung, khi sử dụng cần vệ sinh tay và dụng cụ pha, phải sạch và bảo quản đúng cách. Không tuân thủ các hướng dẫn trên có thể ảnh hưởng không tốt đến cơ thể. Tất cả các loại sữa bột đều không hoàn toàn vô trùng, do đó khi sử dụng cho trẻ có vấn đề về miễn dịch phải có sự theo dõi và hướng dẫn của bác sĩ.

III. Thành phần

Nguyên liệu thực phẩm  Non Dairy Creamer: Glucose syrup, Hydrogenated Palm Kernel Oil, Dipotasium Phosphate (E340ii), Sodium Caseinate, Distilled monoglyceride (E471) Silicon dioxide (E551)

Màu thực phẩm (E160b)

Hương liệu thực phẩm 30%

Sữa nguyên kem 25%

Đường maltodextrin

Đường dextrose monohydrate

Đường latose

Nguyên liệu thực phẩm Esprion Ⓡ 300: (Protein sữa 30%, Carbohydrates 55%, độ tro 8.7%, béo 2%)

Hương vani tổng hợp.

IV. Thành phần dinh dưỡng

Thành phần

Đơn vị tính

Trong 100G

Năng lượng

Kcal/100g

391 – 529

Carbohydrate

%

54 – 73

Protein

%

4.7 – 6.3

Lipid

%

17 – 23

Acid Linoleic

mg/100g

223 – 302

DHA

mg/100g

12.5 – 17

Omega 3

mg/100g

237 – 320

Kẽm(Zn)

mg/100g

0.6 – 0.8

Kali(K)

mg/100g

344 – 465

Natri(Na)

mg/100g

93.5 – 126.5

Canxi(Ca)

mg/100g

133 – 180

Magiê(Mg)

mg/100g

7.5 – 10

Photpho(P)

mg/100g

197 – 266

Sắt(Fe)

mg/100g

8.3 – 11

Taurine

mg/100g

211 – 286

Choline

mg/100g

67 – 91

Clorid

mg/100g

433 – 586

Hàm lượng Iod

µg/100g

50 – 67

Vitamin A

IU/100g

1110 – 1503

Vitamin E

mg/100g

1.5 – 2.0

Vitamin B1

mg/100g

0.3 – 0.5

Vitamin B2

mg/100g

0.35 – 0.5

Vitamin B3

mg/100g

3.0 – 4.0

Vitamin B6

mg/100g

0.3 – 0.4

Vitamin B5

mg/100g

0.48 – 0.65

Inositol (Vitamin B8)

mg/100g

10 – 13.5

Vitamin C

mg/100g

1.8 – 2.5

Acid Folic

µg/100g

37 – 50

Lysine

mg/100g

466 – 631

Liên hệ để được hỗ trợ tư vấn và mua hàng: 0988 283 904 – 0902 862 988

Weight Gain Nano

 400g

225.000đ

Weight Gain Nano

900g

425.000đ

Cập nhật thông tin chi tiết về Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Dành Cho Người Tập Yoga trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!