Xu Hướng 3/2024 # Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Tốt Nhất? # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Tốt Nhất? được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Có Nên Ăn Trước Khi Đi Tập Gym?

Bữa ăn trước khi tập là nguồn năng lượng sẽ được dùng trực tiếp vào buổi tập. Nhiều khi nó làm nên khác biệt giữa một buổi tập uể oải, thiếu năng lượng, hụt hơi mất sức và một buổi tập đã đời, với tạ nặng và các cơ bắp căng phồng.

Nói chính xác, bữa ăn trước tập có 2 vai trò chính:

Giữ mức độ glycogen trong cơ bắp, cung cấp năng lượng cho buổi tập tạ.

Cung cấp protein, là thành phần chính để xây dựng và giữ gìn cơ bắp.

Vì thế, một bữa ăn trước tập hoàn chỉnh nên gồm có hai phần: Tinh bột (Carb) và Đạm (Protein).

Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Khi Tập Thể hình

Loại thịt nào là tốt nhất? Tất nhiên là thịt nạc. Thịt ức gà hoặc bắp/ thăn bò. Trong giai đoạn trước tập chúng ta nên hạn chế tối đa việc nạp chất béo vào cơ thể. Bởi vì chúng không cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay duy trì năng lượng cho buổi tập. Mà ngược lại, chúng khiến hệ tiêu hoá làm việc nhiều hơn và những chất cần thiết được hấp thu chậm hơn.

Ngoài ra, thịt nạc bò còn có thành phần creatine được khoa học chứng minh giúp tăng sức mạnh. Nghĩa là rất có thể bạn sẽ đẩy thêm 1, 2 cái nữa nhờ có creatine đấy.

Điều này vô cùng thích hợp cho buổi tập. Khi chúng ta cần lượng đường huyết vừa phải, không quá cao và không quá thấp trong suốt cả buổi tập để giữ mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

Một quả chuối tiêu nhỡ cung cấp tầm 80 calo. Hai quả là vừa đủ cho một bữa snack gọn nhẹ. Và đừng hỏi tôi là mua chuối ở đâu. Bởi vì bất cứ chợ, siêu thị nào bạn cũng có thể tìm ra món ăn tiện lợi, rẻ tiền mà lại bổ dưỡng này.

Whey Protein

Điều đặc biệt của whey protein nằm ở ba chỗ.

1, là nó được cơ thể hấp thu rất nhanh (nhanh nhất trong các loại đạm theo nghiên cứu khoa học).

2, là nó tiện lợi, bạn chỉ cần cho whey vào nước nguội, lắc/ khuấy đều và uống thôi.

3, là theo nghiên cứu khoa học, chất đạm trong whey có giá trị sinh học cao nhất trong các loại đạm từ thực và động vật (nghĩa là nó được cơ thể hấp thu trọn vẹn nhất).

Ngoài ra, giá trị của 1 lần dùng whey protein khá kinh tế. Dao động từ 13 – 30k một lần dùng tuỳ độ tinh khiết. Bạn có thể tìm mua whey tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung uy tin. Ví dụ như Yeuthehinh.com

Ăn trước tập như thế nào để xây dựng cơ bắp?

Biết ăn gì là một chuyện, ăn như thế nào lại càng quan trọng hơn. Thông thường, tuỳ vào tốc độ hấp thu mà chúng ta quyết định nên ăn gì cho phù hợp. Bạn có 2 lựa chọn: ăn trước 1 tiếng hoặc ăn trước 30 phút.

Nên ăn gì trước khi tập gym 1 tiếng

Một bữa ăn đầy đủ, giàu đạm, tinh bột cách tập 1 tiếng đồng hồ để cơ thể kịp tiêu hoá hết. Ví dụ: 1.5 chén cơm và 1 lạng thịt ức gà/ bắp bò không da.

Nên ăn gì trước khi tập gym 30 phút

Một bữa ăn nhanh, cũng giàu đạm, tinh bột nhưng ít hơn, nhanh gọn hơn trước tập khoảng 30 phút để chúng kịp thời chuyển thành năng lượng cho buổi tập của bạn. Ví dụ: 2 quả chuối và 1 thìa whey protein.

Thay lời kết

Trước Khi Tập Gym Buổi Sáng Nên Ăn Gì Là Tốt Nhất?

Việc bỏ qua bữa sáng trước khi tập gym ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe người tập. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên bổ sung một số thực phẩm bổ dưỡng sau. Tầm quan trọng của việc ăn sáng trước khi tập Gym

Ăn sáng trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể có năng lượng, việc tập luyện trở nên thoải mái, tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.

Để ăn sáng trước khi tập gym khoa học và đạt được hiệu quả cao thì bạn cần chú ý đến một số nguyên tắc sau đây:

Không nên ăn quá sớm vì dạ dày buổi sáng hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì làm cho bạn mất cảm giác ngon miệng, rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Nên ăn trước giờ tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để thức ăn có thời gian được tiêu thụ, không bị ợ chua hay nôn lúc tập nặng.

Dinh dưỡng cần đa dạng, đầy đủ như trong các bữa ăn chính vì bạn cần cung cấp năng lượng tương đương, thậm chí hơn bữa trưa và tối.

Nên ăn thức ăn mới chế biến để kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày, cung cấp nhiệt lượng dồi dào.

Bữa sáng trước khi tập gym càng ít chất béo càng tốt, thay bằng đạm và carbohydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo và không có lợi cho người tập thể hình.

Các loại thực phẩm mà bạn có thể tha hồ lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, rau xanh, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt heo, thịt gà và cá…

Tránh ăn các thực phẩm có đường trước khi tập thể hình vào buổi sáng vì chúng làm cho cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy và thiếu sự phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh các chất béo và protein trước khi tập luyện vào buổi sáng vì những thực phẩm này sẽ không cung cấp cho bạn các glycogen cần thiết.

Với mức tiêu thụ năng lượng từ 270-450 kcal/giờ tùy vào cường độ tập nặng nhẹ cùng với 4 giờ làm việc vào buổi sáng thì năng lượng mà bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal).

Một giờ sau khi luyện tập, bạn cần nạp thêm cho cơ thể 200 kcal (uống sữa hay bánh quy) và được tính như 1 món ăn trong bữa sáng của bạn.

6 thực phẩm nên ăn vào bữa sáng trước khi tập Gym

Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn khá ổn bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả rồi sau đó thưởng thức để nhận ra hiệu quả của loại thực phẩm này.

Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate, thay vào đó là sử dụng nhiều đồ ăn vặt có chứa protein. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng kịp thời cho cơ thể, chúng sẽ hữu ích hơn so với những món ăn vặt không lành mạnh đối với sức khỏe.

Ngoài ra, sinh tố hoa quả cung cấp những vitamin cần thiết cho quá trình tái tạo làn da, giúp da bạn ngày càng mịn và sáng hơn.

Ức gà là thực phẩm được các vận động viên thể hình thường xuyên ăn để phát triển cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn, tìm hiểu chi tiết hơn về tác dụng của thực phẩm này qua bài viết: Ức gà có tác dụng gì đối với người tập gym?

Phở bò hoặc phở gà cung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là một món ăn lành và dễ tiêu hoá.

Nếu điều kiện không cho phép, bạn cũng có thể ăn chuối với sữa chua, nó cũng giúp cung cấp đủ lượng carbohydrate và protein cho cơ thể.

Lòng trắng trứng hoặc bánh mỳ trứng

Bạn có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Hàm lượng tiêu chuẩn cho bữa sáng mà bạn nên đảm bảo là từ 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein. Ngoài ra, một lát bánh mỳ trứng cùng cốc sinh tố chuối hạnh nhân sẽ là sự kết hợp hoàn hảo để tạo nên thực đơn ăn sáng trước khi tập gym dành cho bạn.

Yến mạch

Hãy chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập luyện thật thoải mái, thoáng mát, không quá rộng, thấm mồ hôi tốt và có khả năng co giãn. Các bạn nam không nên chỉ mặc quần đùi khi tập luyện vì nó có thể gây khó chịu cho những người tập khác và dễ gặp phải tình trạng sốc nhiệt.

Một đôi giày thể thao là thứ không thể thiếu đối với việc tập Gym. Giày để tập Gym cần vừa vặn, thoáng, nhẹ, đế dày và chịu được lực tác động từ nhiều góc độ.

Trước khi tập nên chọn mua một đôi găng tay vừa vặn, có lớp lót dày và thấm mồ hôi tốt. Găng tay sẽ giúp bạn tránh những chấn thương về tay, giúp bạn cầm nắm, đẩy tạ một cách chắc chắn, tránh trơn trượt và bảo vệ tay không bị chai sạn.

Tập Gym sẽ khiến bạn toát nhiều mồ hôi, dẫn đến mất nước, chính vì thế bạn luôn luôn phải trang bị cho mình một bình nước mang theo khi tập Gym.

Không nên ăn gì trước khi tập Gym?Người tập Gym nên ăn gì trước khi ngủ để phát triển cơ bắp? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập Gym đủ dưỡng chất

Chú ý khi tập gym:

Trước Khi Tập Gym Buổi Chiều Nên Ăn Gì Thì Tốt?

Biết xây dựng chế độ ăn, cách ăn hợp lý trước khi tập gym buổi chiều sẽ tác động tích cực đến việc hình thành các cơ bắp, múi bụng, mang đến hình thể lý tưởng.

Theo các chuyên gia, buổi chiều là lúc hàm lượng Testosterone trong cơ thể nam giới cao nhất so với các thời điểm khác trong ngày (Testosterone là một hormon steroid được bài tiết từ tinh hoàn của nam giới, có chức năng thúc đẩy quá trình làm tăng cơ bắp. Chính vì vậy mà tập Gym vào buổi chiều sẽ tốt hơn và đem lại hiệu quả hơn.

Tập luyện thời điểm buổi chiều sẽ thúc đẩy các cơ vận hành, xây dựng những khối cơ bắp. Hơn nữa, tập vào lúc chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, kích thích tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp, rất tốt cho hệ tim mạch. Song song với luyện tập thì một điều cực kỳ quan trọng bạn cần lưu tâm đó chính là xây dựng chế độ ăn hợp lý trước buổi tập.

1. Nên ăn nhẹ trước tập gym bao lâu là hợp lý?

Ăn gì trước tập gym hay ăn trước khi tập gym bao lâu thì tốt còn phụ thuộc vào nhóm thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Thông thường có 2 lựa chọn cho bạn:

Ăn trước 2-3 tiếng: Bạn cần ăn một bữa đầy đủ dinh dưỡng như bữa chính trước khi đến phòng tập.

Ăn trước 30-60 phút: Ăn một bữa nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi đến phòng tập.

Lưu ý: Những thực phẩm chứa Protein và các loại Carbs cần phải có đầy đủ trong bữa ăn chính trước khi tập gym. Nếu bạn ăn trước khi tập Gym vài phút, cơ thể sẽ không kịp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cần thiết cho thời gian tập luyện. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, có thể bị chuột rút hoặc đau dạ dày vì máu sẽ được chuyển hướng từ dạ dày đến cơ bắp trong quá trình tập thể dục.

Bạn cũng cần chú ý không được ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập, tránh ảnh hưởng đến tình trạng tiêu hóa khi no và sự vận động tốn nhiều năng lượng khi không ăn sẽ bị lả, ngất hoặc mệt. Hạn chế tối đa việc uống rượu trước khi tập bởi có nguy cơ làm mạch máu giãn nở, dễ dẫn tới đứt mạch máu.

2. Các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi chiều

Bất kể bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì đều phải chú ý lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nhất là lượng carbohydrate phức tạp nạp vào trước khi tập gym. Ăn quá ít sẽ không cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể và bạn phải gắng sức. Ngược lại, ăn quá nhiều bạn sẽ bị mỏi cơ, chậm chạp dẫn đến việc tập thể dục cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt, bạn nên cân đối lượng thức ăn hợp lý với các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi chiều sau đây.

Nước hoa quả, bánh mì

Ăn một miếng bánh mì với một ly nước hoa quả sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực cho cơ thể mà không lo ngại về việc tăng cân. Việc có một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể bạn duy trì một nguồn năng lượng trong vòng một giờ. Tuy vậy, nếu bạn có bài tập thể dục nhiều hơn một giờ đồng hồ, bạn sẽ cần phải tiếp nhiên liệu với một bữa ăn nhẹ đủ protein.

Sữa chua ít béo

Ăn một cốc sữa chua ít béo trước khi bạn tập thể dục sẽ giúp tiếp sinh lực cho cơ thể của bạn bởi vì nó chứa một hàm lượng protein cao. Bạn có thể cho thêm một ít trái cây vào ăn cùng nhằm bổ sung thêm hàm lượng carbonhydrate. Sử dụng sữa chua trong quá trình tập luyện giúp ổn định lượng đường trong máu.

Sinh tố trái cây

Một ít trái cây tươi, nước đá và một hộp sữa chua, xay nhuyễn tất cả nguyên liệu để cho ra một ly sinh tố chất lượng trước buổi tập. Nếu muốn, bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc xi-rô để làm ngọt, phù hợp với khẩu vị của mình.

Sinh tố sữa chua là bữa ăn nhẹ và mát mà bạn có thể uống khoảng 30 phút trước khi tập thể dục. Sữa chua có chứa protein trong khi trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng mới.

Quả chuối

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục nhiều hơn một giờ đồng hồ, trước khi tập luyện, bạn nên ăn chuối. Một quả chuối có chứa các carbohydrate phức hợp, giúp kéo dài năng lượng cơ thể của bạn hơn. Hoặc bạn có thể dùng một quả chuối như một bữa ăn nhẹ giữa giờ tập luyện nếu có kế hoạch tập trong vài giờ.

3. Một số lưu ý trước khi tập gym buổi chiều

Trước khi tập gym buổi chiều, bạn cần phải khởi động để các khớp, cơ sẵn sàng đi vào tập luyện, làm giảm bớt sự đau đớn trong tập luyện khi phải căng cơ và gây áp lực lên khớp.

Quá trình tập luyện không nên quá nóng vội, cần phải cho cơ thể làm quen với các dụng cụ tập luyện, những bài tập rồi các cơ bắp mới có thể quen và phát triển dần dần được. Sau khi tập, để tránh co cơ hay đau mỏi thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

4. Nên ăn gì sau tập gym?

Cùng với câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym thì sau khi tập gym nên ăn gì cũng là câu hỏi rất được quan tâm. Bạn không chỉ nên chú ý về hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể trước khi tập mà còn phải cân bằng lượng dinh dưỡng sau khi tập gym để đảm bảo tiến trình luyện tập phát huy được hiệu quả.

Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường, cho vào một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ để ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm sữa, sẽ rất có lợi cho tiêu hoá cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.

Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.

Sandwich

Protein, carbohydrate và kali có nhiều trong bánh sandwich bơ đậu phộng. Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn sau khi tập gym giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Cá hồi và rau xanh

Bên cạch các thực phẩm trên thì bạn có thể dùng thêm cá hồi và rau xanh sau khi tập. Cá hồi là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ. Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

Bạn có thể tìm hiểu thêm:

Nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng thì tốt?Không nên ăn gì trước khi tập Gym?Người tập Gym nên ăn gì trước khi ngủ để phát triển cơ bắp? Ăn ức gà có tác dụng gì cho người tập Gym

Trong lúc tập gym nên bổ sung đủ nước, vì nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể, là một phần không thể thiếu trong luyện tập gym. Phần lớn mọi người thường mắc sai lầm là chỉ uống nước sau khi tập thể thao mà quên rằng, trong lúc luyện tập cũng cần phải tiếp nước. Tầm khoảng 15 – 20 phút, bạn phải bổ sung thêm 350 ml nước. Tức là một giờ tập cần phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể.

Nên Ăn Gì Khi Tập Gym Buổi Sáng Để Có Năng Lượng Tốt Nhất

Trước khi tập gym buổi sáng nên ăn gì ?

Vậy bạn nên ăn gì? Vì lượng glycogen của bạn đã cạn kiệt khi bạn ngủ, bạn sẽ cần nạp một lượng carbohydrate phức tạp, kèm theo một nguồn protein nạc trước khi tập.

Một con số tốt nhất là 15 đến 30 gram carbs cộng thêm 20g Protein.

Một ví dụ tuyệt vời về một bữa ăn dễ dàng, nhanh chóng và ngon miệng trước khi tập gym buổi sáng là một bát yến mạch với một muỗng bột Whey protein , hoặc một miếng trái cây như chuối với vài quả trứng luộc nếu. Những bữa ăn này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và axit amin lâu dài để đảm bảo bạn có thể thực hiện ở mức cao nhất, kích hoạt số lượng sợi cơ tối đa và do đó làm cho một số cơ bắp săn chắc!

1 thanh chocolate

Một nửa quả chuối với một muỗng cà phê bơ đậu phộng

Nước ép trái cây và 1 hộp sữa chua

Một quả trứng và một nửa lát bánh mì nướng

Một nắm ngũ cốc

1/4 chén trái cây sấy khô

Một ly sinh tố được làm bằng một muỗng bột whey protein, sữa (hoặc sữa hạnh nhân), trái cây và bơ đậu phộng

Ngoài ra bạn có thể cần những thực phẩm bổ sung sau cho buổi tập vào buổi sáng

Whey Protein: Như mình đề cập ở trên bạn cần ít nhất 20g đạm cho buổi sáng thức dậy để chuẩn bị đi tập, nguồn Protein vào thời điểm này phải là loaiij Protein hấp thụ nhanh nhất, vì vừa để phục hồi cơ sau 1 đem thức dậy, vừa cung cấp nguồn năng lượng cho buổi tập 1 số loại như Iso 100, Rule 1, Iso HD là phù hợp cho thời điểm này.

BCAA: Bổ sung trong tập luyện là một cách khác để bạn có thể bổ sung dự trữ năng lượng trong khi tập. Nếu bạn muốn có 1 buổi tập hiệu quả hơn, hãy thử thêm một số Axit Amin (cụ thể là BCAAs) ngoài ra điều này sẽ làm giảm quá trình dị hóa cơ bắp (sự cố), cho phép bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm đau vào ngày hôm sau.

Pre workout: Đây cũng là 1 loại thực phẩm bổ sung hữu ích cho những ai tập vào buổi sáng, chúng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng sau khi sử dụng 30p, ngoài ra chúng còn cung cấp 1 lượng Cafein giúp bạn tập trung tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Như C4, Outlift

Nguồn: https://www.dinhduongthehinh.com/nen-an-gi-truoc-khi-tap-the-hinh-buoi-sang-som/

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Chất Lượng Và Thành Công ?

Nên ăn gì trước khi tập Gym để mang lại hiệu quả cao trong buổi tập. Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ bạn nên ăn những gì trước tập để mang lại hiệu suất tập luyện cao.

Một số người thật sự không quan tâm đến bữa ăn trước tập, những người nay luôn mắc phải hiện tượng bị tụt đường hay còn gọi là hạ đường huyết, như hoa mắt, chóng mặt. Bữa ăn trước tập là yếu tố quan trọng quyết định buổi tập của bạn có hiệu quả không.

Sự lựa chọn cho bữa ăn trước tập để phù hợp với tính chất công việc

Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…

Vậy nên ăn những gì trước khi đi tập Gym Ăn đầy đủ lượng Carbs

Carbohydrate là gì ? Khi chúng ta ăn tinh bột vào cơ thể, cơ bắp chúng ta sử dụng Glucose từ tinh bột để làm nguồn năng lượng chính được dự trữ trong cơ và gan. vì vậy thời điểm này vô cũng quan trọng để bạn sử dụng tinh bột. Nó giúp gia tăng nguồn dự trữ glycogen bổ sung cho cơ bắp. Để duy trì nguồn năng lượng bổ sung liên tục trong thời gian dài, vì vậy hãy sử dụng những nguồn tinh bột tốt tiêu hóa chậm.

Ăn đầy đủ Protein

Thực phẩm giàu Protein không thể thiếu trong thời điểm này, 1 mình tinh bột là chưa đủ, khi có thêm Protein sẽ càng giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein và năng lượng trong cơ bắp.

Để tối ưu hóa nên lựa chọn 1 nguồn Protein hấp thụ nhanh và tinh khiết như sữa tăng cơ Whey Protein cho người tập thể hình

Ăn 1 lượng chất béo (Fat)

Chất béo được xem là kẻ thù của người tập Gym, tuy nhiên với những người chưa có nhiều kiến thức mới có suy nghĩ này. Hãy phân biệt được đâu là chất béo tốt đâu là chất béo xấu. Nạp 1 lượng chất béo tốt vừa đủ trước tập mang lại cho bạn sức khỏe và độ bền.

Danh sách những thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym Chuối

Ăn chuối buối sáng sẽ có nhiều năng lượng giúp cho buổi tập gym giảm cân của bạn đạt hiệu quảChuối chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn cần để làm việc ra. Hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Ăn một quả chuối buổi sáng là bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện đấy.

Yến mạch

Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym giảm cân.

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây là lựa chọn hoàn hảo về nước uống cho bạn trước khi tập gym. Chúng chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng.Carbohydrate đơn giản sẽ nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.Bạn có thể thay đổi các loại trái cây và các loại sữa thường xuyên để đỡ bị chán. Làm nhanh một cốc sinh tố dinh dưỡng bằng cách: trộn 1 cốc nước ép trái cây, cắt nhỏ 1/2 chén trái cây và sữa chua, 1/2 cốc đậu nành. Cốc sinh tố trái cây này đã chứa lượng protein hoàn chỉnh giúp bạn hoạt động hàng giờ mà không mệt mỏi đấy.

Bánh sandwich bơ đậu phộng

Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Theo một nghiên cứu năm 2006 trong “Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao” cho biết: một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym giảm cân.Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Ngũ cốc và sữa

Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Thực phẩm bổ sung có thể dùng trước tập

Nếu bạn là 1 người ăn kiêng có kiểm soát Calo để tăng cơ giảm mỡ, thì kết hợp 1 bữa ăn nhẹ cộng thêm 1 thức uống Protein trước tập thì quá là hoàn hảo cho bạn.

Nếu bạn muốn tăng cân tăng cân tăng cơ, do tính chất công việc và không kịp ăn uống thì sữa tăng cân Mass Gainer vô cùng hợp lý ở thời điểm này, chung cung cấp đầy đủ lượng Protein, Carbs, Fat. Ngoài ra chúng còn có thêm Creatine giúp tạo năng lượng trước buổi tập hoàn hảo.

Link to this post!

Bạn Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Buổi Sáng?

Rủi ro khi không ăn sáng trước khi tập gym

Nhiều người thường suy nghĩ để bụng đói trước khi tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo để từ đó tăng cường khả năng giảm cân. Thực tế, tác dụng giảm cân khi tập thể dục với vận động mạnh như tập gym trong lúc bụng đói vẫn còn nhiều tranh cãi.

* Không có năng lượng để tập luyện: Sau một đêm ngủ kéo dài từ 6 – 8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trong tình trạng trống rỗng. Hơn thế nữa, lượng glycogen trong cơ thể bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não dùng chúng để duy trì các hoạt động sống trong khi ngủ.

Nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ làm cho glycogen thâm hụt nghiêm trọng gây mất năng lượng. Lúc này, bạn sẽ không thể nâng tạ hay thực hiện những động tác khó hoặc thậm chí không thể kéo dài thời gian tập luyện.

* Làm hao hụt protein: Bạn tập luyện khi bụng đói thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Điều này làm cho cơ thể bạn thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, gây ra tình trạng mất cơ. Hơn nữa, cơ bắp vào buổi sáng sẽ không thể đạt được trạng thái đầy sức mạnh như buổi chiều nên bạn càng cần ăn sáng nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập luyện.

* Giảm lượng đường máu: Bạn tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy các nguồn năng lượng quý giá và có sức chịu đựng ít hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy.

* Tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường: Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ có phản ứng như khi bạn đang đói và bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể bạn có thể tích trữ chất béo nhiều hơn bình thường.

Thói quen ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng để tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym buổi sáng

Hoạt động tập gym vào buổi sáng thường khó khăn hơn so với việc tập luyện vào buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Tuy nhiên, dù buổi sáng có bận rộn thế nào thì bạn cũng cần nhớ nguyên tắc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập gym là chọn thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ. Nguyên tắc tiếp theo bạn cần lưu ý là chọn thực phẩm giàu carbohydrate (carb) để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2 – 3g leucine (axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp). Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện.

Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà.

* Chỉ nên ăn vừa đủ: Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không có đủ năng lượng để tập luyện còn nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ dễ ợ chua hay nôn trong lúc tập nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm (tầm 5-6 giờ) hoạt động rất yếu nên bạn khó có thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì sẽ gây ra tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.

* Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng: Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện.

* Đảm bảo dinh dưỡng: Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây, …

* Hạn chế chất béo: Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe.

* Tránh ăn các thực phẩm có đường: Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi sáng

* Sữa chocolate: Sữa chocolate thường là một thức uống giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện nhưng cũng là một bữa ăn sáng giúp tiêu hóa tốt. Thức uống này giúp cân bằng protein và carb, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng và đồng thời cũng làm cho dạ dày dễ chịu hơn.

* Ngũ cốc hoặc trái cây khô: Trước khi tập HIIT, bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô (khoảng 1/4 cốc nước) để cung cấp lượng carb cần thiết cho cơ thể.

* Sữa chua và trái cây: Sữa chua giàu protein, carb và cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi cho xương. Trái cây cũng chứa nhiều carb nên có thể nhanh chóng chuyển hóa năng lượng kịp thời cho cơ thể của bạn.

* Chuối và hạnh nhân: Chuối giàu carb nên rất tốt cho tiêu hoá và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Bạn nên ăn 1 – 2 quả chuối với một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Cùng với đó, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân để cung cấp năng lượng cần thiết khi tập gym.

* Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng: Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện còn bánh mì sẽ cung cấp đủ carb cho bạn trước khi tập gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất.

* Phở bò hoặc phở gà: Những món phở này ung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là các món dễ tiêu hoá nên phù hợp để ăn trước bữa sáng.

* Bột yến mạch với sữa ít béo: Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên có thể mang đến cho cơ thể bạn nhiều năng lượng trong khi hoạt động.

Bên cạnh chế độ ăn sáng giúp bạn tập gym hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến đồng hồ sinh học của mình khi ngủ đủ giấc (từ 6 – 8 tiếng), ăn uống điều độ và khởi động kỹ hơn trước khi tập gym. Sau buổi tập gym buổi sáng, bạn nên bổ sung nước và điện giải để bù số lượng tiêu hao khi tập. Bạn cũng đừng quên cung cấp tinh bột, trái cây, đạm cho cơ thể để tránh bị thiếu hụt glycogen và protein sau khi tập.

Nếu biết ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng và hiệu quả luyện tập. Thói quen ăn sáng trước khi tập gym không chỉ góp phần duy trì vóc dáng như ý muốn mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài của bạn nữa đấy!

Cập nhật thông tin chi tiết về Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Tốt Nhất? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!