Xu Hướng 2/2024 # Mách Nhỏ 4 Bài Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Mách Nhỏ 4 Bài Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym tại nhà đơn giản, không cần dụng cụ cho cả nam và nữ các bạn có thể tham khảo những gợi ý thú vị sau đây:

Push-ups (bài tập hít đất)

Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt lên các vùng cơ cánh tay, bắp tay cũng như cơ vai và cơ ngực. Bài tập gym tại nhà này sẽ được thực hiện với những bước cơ bản như sau:

Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai đồng thời giữ lưng duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống thấp cho tới khi ngực cách mặt sàn tập khoảng 2cm thì dừng lại khoảng 2 – 3 giây.

Bước 3: Đẩy mạnh người lên bằng cách duỗi thẳng hai tay sau đó tiếp tục lặp lại động tác ở bước thứ 2.

Tập gym tại nhà với bài tập hít đất giúp tác động lên nhiều vùng cơ trên cơ thể (Nguồn: Internet)

Shoulder Press (bài tập cho vai)

Tổng hợp những bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ mang lại hiệu quả cao nhất chắc chắn không thể bỏ qua bài tập cho vai. Bài tập này với động tác chính đó là trồng cây chuối. Các bạn có thể thực hiện với những bước đúng chuẩn như sau:

Bước 1: Hai gót chân dựa vào tường theo tư thế thẳng đứng.

Bước 2: Dùng lực của hai tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể.

Bước 3: Chú ý nhịp thở và dùng lực vai – tay hạ thấp cơ thể.

Lặp lại các bước và dừng lại nếu cảm thấy quá sức

Bicycle Crunches (Bài tập gập bụng đạp xe) Tập gym tại nhà không thể bỏ qua bài tập cho vai với động tác trồng cây chuối (Nguồn: Internet)

Bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ này sẽ dễ dàng mang đến cho bạn cơ bụng 6 múi săn chắc. Vì vậy, bạn có thể áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng cách theo các bước hướng dẫn như sau:

Jump Squat (Bài tập cho chân và mông) Gập bụng đạp xe – Bài tập gym tại nhà đơn giản không cần sự hỗ trợ của dụng cụ (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay để sau đầu và cố gắng nhấc cao nửa người trên hết mức có thể tương tự như tư thế gập bụng.

Bước 2: Từ từ đưa gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Chân còn lại cũng được nâng lên nhưng với tư thế song song với mặt sàn.

Bước 3: Di chuyển chân tương tự như khi đạp xe đạp với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Thực hiện bài tập gym tại nhà với Jump Squat giúp săn chắc cơ đùi, mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Là một trong số những bài tập gym tại nhà đơn giản không cần dụng cụ nhưng Jump Squat mang lại hiệu quả giảm cân, săn chắc vùng mông và đùi vô cùng hiệu quả. Do đó, nếu muốn cải thiện sự săn chắc của những vùng cơ thể này, các bạn có thể thực hiện bài tập Jump Squat với những bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối kết hợp với hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế ngồi xổm (lưu ý không để đầu gối quá mũi chân).

Bước 3: Dồn hết lực vào đôi chân và nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đẩy 2 tay thẳng, mạnh lên phía trên.

Bước 4: Trở về tư thế ngồi xổm ở bước 2 và tiếp tục thực hiện động tác.

Tập gym hiệu quả và chất lượng tại trung tâm thể hình California Fitness

Nếu không có nhiều động lực để tập gym tại nhà thì lựa chọn khiến bạn cảm thấy hào hứng và thú vị nhất đó chính là đến với trung tâm thể hình California Fitness. Đội ngũ PT hướng dẫn nhiệt tình, chuyên nghiệp sẽ giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng, không sai tư thế và đạt được hiệu quả tối ưu.

Body Pump

Đến với California Fitness, bạn còn có thể tìm thấy nhiều niềm vui và hứng thú trong việc luyện tập hơn so với việc tự tập gym tại nhà. Tham gia các lớp tập gym tại California Fitness, bạn sẽ có cơ hội được giao lưu với nhiều học viên khác có cùng mục đích rèn luyện cơ thể.. Từ đó, việc luyện tập mỗi ngày của bạn cũng sẽ có động lực mạnh mẽ hơn và nhờ điều này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình như mơ ước.

Caliride – RPM – Đạp xe trên địa hình ảo

Điêu khắc đường cong cơ thể cùng lớp tập gym tại trung tâm thể hình California Fitness

Cx – Worx

Khác với những bài tập gym tại nhà, California Fitness mang đến cho bạn những bài tập gym chuyên nghiệp và bài bản. Trong đó, những bài tập giúp điêu khắc đường cong cơ thể một cách tuyệt vời bạn có thể tham gia tại Group X như:

Là bài tập được mệnh danh “kẻ hủy diệt calories”. Body Pump là sự kết hợp hoàn hảo giữa luyện tập tạ cùng với âm nhạc. Do vậy, bài tập này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ hiệu quả và tăng cơ nhanh chóng ở những vùng như bắp tay – eo – đùi. Bởi những bài tập Body Pump sẽ giúp đốt cháy lên tới 800cal/giờ – con số lớn hơn rất nhiều so với những bài tập gym tại nhà.

Mỡ thừa ở toàn bộ thân dưới cơ thể sẽ được bài tập Caliride đánh bay một cách nhanh chóng và hiệu quả. Không những thế, bài tập này còn giúp tăng cơ ở vùng mông, đùi một cách rõ rệt với lượng calo đốt cháy mỗi giờ là 500cal.

Chỉ với 30 phút luyện tập mỗi ngày với những thử thách từ dễ đến khó, nhóm cơ bụng – lưng – đùi của bạn sẽ được hỗ trợ phát triển vô cùng tuyệt vời. Khác với bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ, bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể cùng với bánh tạ và dây kháng lực để giúp người tập rèn luyện cơ tốt nhất.

Những Bài Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ, bạn đã thử chưa? Những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu qua trong việc tăng cường sức khỏe cũng như làm rắn chắc cơ thể.

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ , bạn đã thử chưa? Những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu qua trong việc tăng cường sức khỏe cũng như làm rắn chắc cơ thể.

Bạn có thể tập gym tại nhà không cần dụng cụ nhưng sẽ bị hạn chế nhiều động tác

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ tập được những động tác cơ bản nhất

Tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn sở hữu thân hình vạn người mê

Xà đơn đa năng treo tường sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tập luyện

Bạn có thể thực hiện hít đất cũng khá bổ trợ cho tay, nhưng khác ở bài tập hít đất bổ trợ ngực phần trên là việc bạn phải hạ thân người xuống, khép hai nách vào, để cơ tay có lực mạnh nhất, sau đó chia ra 3 lần mỗi lần tập 10 đến 12 cái. Ngoài ra, bạn có thể tập bằng cách hạ người xuống đồng thời hít sâu vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra, nó giúp vừa bổ trợ cơ tay và cơ ngực.

Với xà đơn treo tường tại nhà bạn sẽ có một thân hình săn chắc và hoàn hảo nhanh nhất

Bài tập hỗ trợ cơ bụng hiệu quả nhất là gập bụng, bạn thực hiện khá dễ dàng bằng cách tìm một điểm tựa như bàn hoặc ghế, khép hai chân lại, nằm ngửa và giữ thăng bằng, sau đó dùng lực đẩy người lên về phía hai chân, chú ý hai chân giữ chắc không duy chuyển. Đó là cách tập bụng đơn giản nhất, ngoài ra bạn có thể tập bằng cách vừa gập bụng vừa duy chuyển một chân lên cùng với phần lưng tạo thành hình vòng cung, sau vài động tác đổi chân khác và cứ thế tâp khoảng 15 đến 20 lần.

Gập bụng tại nhà đúng cách nhà

Đầu tiên bạn đập đùi trước bằng động tác nâng cao đùi, sau đó tiếp tục thực hiện động tác vác thêm vật nặng lên trên, thực hiện đẩy lên xuống nhịp nhàng khoảng 20 cái.

Từ khóa: tập gym tại nhà không cần dụng cụ, tap gym tai nha khong can dung cu

Các Bài Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Không Cần Dụng Cụ

Tập gym tại nhà được rất nhiều quan tâm, tìm hiểu. Bởi không phải cũng có đủ điều kiện và sắp xếp được thời gian đến phòng tập gym đều đặn. Hiểu được vấn đề này, bài viết sẽ hướng dẫn bạn các bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà.

Nhắc đến các bài tập gym tại nhà không thể không nhắc tới động tác hít đất. Nó có thể thực hiện dễ dàng tại nhà để tăng sức bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện

– Trước tiên, bạn nằm sấp, hai tay chống lên sàn. Lưng giữ thẳng để bàn chân và vai tạo thành đường thẳng hàng.

– Sau đó, cánh tay gập lại một góc 90 độ. Duỗi thẳng tay và đẩy người lên hoàn tất một nhịp.

– Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế bạn đầu. Thực hiện lặp lại như thế nhiều lần.

– Lưu ý khi hạ xuống thì hít vào còn khi nâng lên thì thở ra. Mỗi một hiệp bạn nên hít ít nhất 12 – 15 cái, tập 3-4 hiệp. Khi đã quen rồi thì bạn nên tăng số thêm 3-4 cái trong mỗi hiệp.

Table Top Leg Extension

Table Top Leg Extension sẽ tác dụng nhiều đến phần bụng và đùi. Qua đó giúp đánh tan mỡ thừa ở những bộ phận này.

Cách thực hiện:

– Trước tiên là thực hiện tư thế cái bàn, để hai bàn tay và đầu gối chạm xuống thảm.

– Sau đó, tay phải đưa lên phía trước thẳng ngang mặt cùng lúc đó chân trái đá ra phía sau, duỗi thẳng.

– Đổi chân và thực hiện lặp tư thế này ít nhất 20 lần ở mỗi lần tập.

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ tiếp theo mà chúng tôi muốn đề cập. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ có được vòng hai thon gọn. săn chắc. đặc biệt là những bạn nam muốn có cơ bụng sáu múi thì không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa người lên thảm, hai tay đan vào nhau và để sau đầu. Nhấc nửa người trên lên tương tự như thực hiện động tác gập bụng.

– Đưa đầu gối chân trái từ từ lên theo hướng vuông với mặt đất. Chân phải nâng lên và song song với mặt đất.

– Thực hiện như động tác đạp xe với tốc độ tăng dần. Nếu co chân nào thì vặn người sang hướng đó.

Những bạn muốn cải thiện vòng 3 thì bài tập Hip Bridge rất phù hợp để tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

– Nằm duỗi thẳng người , hai chân chống lên để tạo lực đẩy cho phần thân thân giữa.

– Đẩy hông lên cao để nó tạo với đầu gối, bụng, ngực tạo thành đường thẳng hàng đồng thời thực hiện hít vào. Giữ tư thế trong vài giây thì từ từ hạ hông xuống, thở ra.

– Lưu ý lúc đẩy hông thì siết chặt mông, khi hạ xuống thì không để nó chạm đất.

– Mỗi lần tập nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái. Sau đó quên dần thì nên tăng cường độ lên.

Plank được xem là động tác gym rất dễ tập nhưng lại rất hiệu quả để giảm mỡ thừa cho vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp xuống mặt phẳng sàn, từ hai khuỷu tay đến cổ tay chống xuống mặt sàn tạo thành góc vuông với bả vai.

– Duỗi thẳng lưng, hai mũi chân chạm đất.

– Người duỗi thẳng, toàn bộ thân trước son song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30-60s. Nếu khả năng giữ thăng bằng tốt hơn thì có thể giữ càng lâu càng tốt. Mỗi lần tập thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Squats có tác động trực tiếp lên mông và đùi giúp chúng săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện nó dễ dàng tại nhà theo hướng dẫn sau:

– Mở rộng chân hơn vai một chút, giữ thăng bằng trên mặt phẳng.

– Đứng thẳng người và từ từ hạ từ hạ hạ mông xuống. Lưu ý khi không được để đầu gối vượt quá mũi chân.

– Gồng lưng và mông lên, ngực căng về phía trước. Nếu không lưng sẽ bị đau.

– Sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại tư thế khoảng 15-20 lần.

Downward Dog Leg Pull là bài tập thường gặp và phổ biến trong các động tác yoga. Ngoài việc khiến cơ thể dẻo dai nó còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp người lại, hai tay chạm sàn. Từ từ nâng phần dưới cơ thể lên.

– Chân phải duỗi thẳng lên sau đó đưa lên trước trước, chân còn lại để thẳng mũi chạm xuống sàn tạo lực giữ cơ thể thăng bằng.

– Đổi chân và thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần trong mỗi hiệp tập.

Với bài tập gym tại nhà Glute Bridge, các nhóm cơ mông và đùi sẽ săn chắc hơn. Bên cạnh đó sự linh hoạt của hông và xương cũng được cải thiện.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa lên thảm, hai bàn tay để song song với thân.

– Gập đầu gối lại, lòng bàn chân đặt lên sàn. – Chân trái đưa thẳng lên trên, rồi từ từ nâng vùng hông lên, tao ra lực ép. Cú khi khi nâng phải để hông và bụng tạo thành đường thẳng.

– Giữ tư thế này khoảng 30s thì hạ hông xuống nhưng không được để chạm sàn. Lặp lại động tác như vậy khoảng 15-20 lần.

– Khi tập nên hít thở đều đặn cụ thể là khi nâng đưa hông hông lên thì thở ra còn khi xuống thì hít vào.

Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Không Cần Dụng Cụ

Bạn là Nữ. Bạn muốn có một thân hình đẹp, mà thời gian bạn có giới hạn không có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ

Các bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ 1. c ơ ng ự c

– Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

– Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.

– Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

2. Với cơ tay thì ta có bài tập gì?

– Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

– Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo

Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

– Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.

+ Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.

+ Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.

b. Cơ tay trước

Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn

– Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.

– Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.

– Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.

– Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

3. Tiếp theo là cơ vai

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

4. Các bài tập cho cơ bụng

– Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.

– Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn.

CÔNG TY CỔ PHẦN THIẾT BỊ GIÁO DỤC VÀ THỂ THAO KIM THÀNH ĐC: Số 84 Nguyễn Ngọc Nại, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. ĐC: Số 70/9/1 Nguyễn Sỹ Sách, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh Điện thoại: 0243 566 8647. Hotline: 0966 789 588 OR 0916 131 391 Email:[email protected] Website.http://thethaokimthanh.vn

Tổng Hợp 9 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

2. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

4. Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

5. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

6. Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.

2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.

Từ tự hạ người xuống.

Lưu ý: Việc gập duỗi xảy ra liên tục nên việc bạn mặc trang phục như thế nào cũng là điều cần quan tâm. Bạn nên chọn mua đồ tậm gym hoặc đồ tập thể thao loại vải thun co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi tốt để quá trình tập luyện không bị gò bó, siết chặt.

Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank – Một biến thể của động tác plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

8. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra

Từ từ hạ người xuống và hít vào

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Tổng Hợp 20 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

– Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.

Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.

Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.

Core chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập core này.

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Side Plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra

Từ từ hạ người xuống và hít vào

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Lykos, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt.

Cập nhật thông tin chi tiết về Mách Nhỏ 4 Bài Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!