Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập Gym là một loại hình thể dục được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tăng khả năng chịu đựng, làm đẹp cũng như giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc. Đối với nam giới, tập Gym giúp bạn sở hữu một thể hình body vạn người mê với cơ bụng 6 múi, còn nữ giới sẽ sở hữu thân hình nóng bỏng với 3 vòng bốc lửa. Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM 1/ Bài tập gym phù hợp cho nam

Cuộc sống bận rộn khiến con người ta ngày càng ít có nhiều thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi tình trạng trì trệ, tăng cân, mệt mỏi thì các bài tập Gym giúp cho nam giới có tinh thần sảng khoái và thân hình 6 múi bao cô nàng ao ước. Bài tập Gym cho nam sẽ tập trung vào 5 nhóm chính bao gồm:

– Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)

– Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

– Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

– Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

– Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Với các nhóm cơ ở trên bạn có thể tham khảo các bài tập Gym cho nam cơ bản phù hợp như sau:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

– Cần chuẩn bị 1 thanh tạ vừa với khả năng của mình nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn tay cầm thanh tạ nặng hơn vai nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống gần ngực cách khoảng 2cm. Sau đó đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp từ 10-15 lần.

Ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

– Kỹ thuật giống hệt với bài tập ngực giữa chỉ khác mỗi việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập dốc hơn.

Bắp tay trước: Bạn nên thực hiện 2 bài tập Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) và Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

– Đối với Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng): Bạn đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu. Thở ra cuộn cánh tay cho thanh tạ tiến lên gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.

– Đối với Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu): Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ ở bên hông hoặc vật cố định, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra đưa thẳng tay lên trần sau đó hít vào rồi đưa về tư thế ban đầu, xong các hiệp thì đổi tay.

– Đối với Standing Cable Wood Chop (2 tay kéo cáp chéo thân ): Bạn cần điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất sau đó xoay lưng lại với máy kéo cáp. Tay để vào tay cầm, chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu từ bên trái thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái kéo xuống dưới bên phải sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

– Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ): Điều chỉnh thanh tạ ngang vai của mình đặt thanh tạ lên phía sau vai dưới cổ một chút. Giữ cân bằng 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân mở rộng, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp lặp 6-8 lần.

– Wide Grip Lat Pull Down Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô): Bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. Thở ra kéo thanh cầm xuống đến khi chạm sau gáy của bạn. Hít vào rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp lặp 10-12 lần.

– Seated Leg Extension (Ngồi gập chân): Bạn cần chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, lưng tựa vào ghế. Đặt co chân vào thanh đệm tập, tay nắm chắc tay

cầm duỗi chân thẳng ra trước. Thở co gối giữ 1 giây, thân hình vẫn cỗ định, hít vào duỗi thẳng chân ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp 10-12 lần.

Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn, ngoài luyện tập thì ăn uống rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu. Cụ thể như sau:

– Trước tập gym thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn tới việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Một số loại thực phẩm bạn có thể bổ sung trong chế độ trong chế độ dinh dưỡng như: chuối, bánh mì trứng, ngũ cốc, sữa nước ép….để tăng cơ giảm mỡ cung cấp năng lượng để tập luyện

– Trong tập Gym: cần bổ sung đủ nước trong lúc tập. Khoảng 15 -30 phút khi tập bạn cần bổ sung 350ml nước để giảm cảm giác mệt và mất sức.

– Sau tập Gym: đây là bữa ăn quan trọng giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất trong quá trình tập. Các loại đồ ăn bạn có thể bổ sung như chuối, ngũ cốc, trứng, thịt cá, tinh bột để cơ thể được cung cấp các dưỡng chất. Trong trường hợp bạn giảm cân nên giảm tinh bột, chất béo thay bằng các thức ăn giàu chất xơ như hoa quả, ngũ cốc. Với những bạn muốn tăng cân lượng thức ăn giàu chất béo, chất đạm chia làm nhiều bữa để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ.

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ 1/ Bài tập gym phù hợp cho nữ

Để vóc dáng thon gọn săn chắc cũng như body nóng bỏng, các bạn nữ có thể tham khảo những bài tập cơ bản sau:

Đạp xe

Đây là bộ môn khá quen thuộc với nhiều người. Với các bài tập đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu bạn đang giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì phương pháp đạp xe giúp bạn săn cơ đùi tăng cường khả năng tuần hoàn máu, tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp cân nặng giảm nhanh chóng. Mỗi ngày bạn có thể đạp xe từ 30-45 phút để đạt hiệu quả cao. Bộ môn này vừa đơn giản mà dễ tập nên rất được lòng nhiều chị em phụ nữ.

Chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm phần quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập Gym. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay tăng cơ thì cần phải lên danh sách chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục đích. Những lưu ý cơ bản trong chế độ ăn bạn cần ghi nhớ bao gồm:

Ăn trước khi tập gym: Trước khi tập Gym bạn không nên để cơ thể bị thiếu năng lượng. Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên ăn các loại đồ ăn nhẹ như trái cây, yến mạch, sữa tươi, ngũ cốc trước tập 30 phút là hợp lý. nếu bạn tập buổi chiều hoặc trưa thì bạn nên ăn trước tập 1-2 tiếng với các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây…Lưu ý không nên ăn quá no vì sẽ gây ra sự khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ăn sau khi luyện tập: Sau quá trình luyện tập cơ thể của bạn sẽ mất đi nhiều năng lượng vì vậy bạn cần bổ sung các loại thức ăn để phục hồi cơ thể và lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập Gym. Thực đơn sẽ tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của mỗi bạn để tăng cân giảm cân. Với những bạn muốn giảm cân bạn bổ sung các loại thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường chất xơ như trái cây tươi, salad, trứng luộc, ngũ cốc, sữa không đường …. Với những bạn tăng cân thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo, chất đạm như bơ sữa, thịt bò, cá, tôm … và chia ra làm nhiều bữa để quá trình hấp thụ được tốt nhất.

3/ Lịch tập gym phù hợp cho nữ

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hoàn hảo. Để hiệu quả nhất bạn cần lên lịch tập gym các ngày trong tuần tương ứng với với các bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn có tham khảo lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/ tuần như sau:

Buổi 1: Tập chân, mông

– Tập Squat 3 đến 6 hiệp, lặp lại từ 6 đến 12 lần

– Dumbbell Lunge 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần

– Dumbbell Step Up tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Barbell hip Thrust tập 3 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Glute Cable Kickback từ 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập 15 phút Hiit hoặc đạp xe

Buổi 2: Lưng cánh tay

– Pulldown tập 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– One Arm Dumbbell Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Seated Cable Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Dumbbell Curl 3 hiệp lặp 12 lần

– Cable Curl 3 lần lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút cùng máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 3: Chân mông

– Goblet Squat 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Romanian Deadlift 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Smith Machine Sumo Squat 2 đến 3 lần lặp 6-12 lần

– Glute Kickback 3 hiệp lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút chạy bộ dốc 10-15%

Buổi 4: Ngực vai

– Dumbbell bench press 3 – 4 hiệp lặp 6-12 lần

– Incline Dumbbell press 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Machine Chest Fly 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Seated Dumbbell Press 2-3 hiệp lặp 6-12 lần

– Lateral Raise 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập Cardio 15 phút, tập hiit hoặc đạp xe

Buổi 5: Chân, tay

– Deadlift 3-4 hiệp lặp 6-12 lần

– Good Morning 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Leg Extension 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Incline Skull Crusher 3 hiệp lặp 12 lần

– Tập Cardio 30 phút với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 6 : Tập nhẹ hoặc nghỉ

– Hít đất 3 hiệp trong 30 giây

– Lying Floor Leg Raise 3 hiệp lặp 10 lần

– Crunches 3 hiệp 20 lần lặp

– Side Crunches 3 hiệp 15 lần lặp mỗi bên

4/ Những câu hỏi thường gặp

Tập bụng có hoàn toàn làm giảm được mỡ bụng hay không?

– Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ và không có bài tập nào chuẩn nhất để làm giảm mỡ bụng ngay được. Vì vậy cần kết hợp nhiều bài tập nhóm cơ như chống đẩy, Squat, Cardio… mới đạt được hiệu quả.

Chạy bộ nhiều có giảm cân nhanh không?

Chạy bộ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên việc giảm cân hay tăng cân sau tập Gym phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, sau bài chạy bộ bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chế độ ăn giúp giảm cân để đạt được hiệu quả.

Tập Gym nhiều chị em có bị to cơ hay không?

Nhiều chị em lo sợ e dè tập gym khiến cơ bị to ra thân hình thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng vì nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường. Vì vậy với bạn nữ nên tập Gym để nâng cao sức khỏe đốt cháy mỡ thừa có một thân hình thon gọn.

Tập Gym có làm ngực nhỏ đi hay không?

Điều này hoàn toàn không đúng, việc tập Gym giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tập Gym thế nào để cơ mông đùi thon gọn?

Để giảm được bắp đùi hay bắp chân to bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các bài tập tác động lên đùi chân như Squat hay Cardio. Đồng thời, nên tránh các loại thức ăn nhanh, đường, nước ngọt , đồ ăn hộp, nhiều muối, dầu mỡ… thay thế đồ hấp luộc, trái cây vào khẩu phần ăn.

Tập Gym vào thời điểm nào tốt và hiệu quả nhất?

Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là buổi chiều từ 16h đến 20h, khoảng thời gian này giúp cho việc tập Gym trở nên hiệu quả.

NHỮNG LỜI KHUYÊN CHUNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

– Nên khởi động trước khi tập Gym khoảng 10-15 phút.

– Lên lịch tập và các bài tập theo các ngày trong tuần sao cho khoa học và hợp lý nhất và đặc biệt kiên trì không nên bỏ tập.

– Nên tập đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của HLV hoặc video dạy trên Internet để mang lại hiệu quả cao nhất.

– Lập chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng trước sau bài tập một cách khoa học hợp lý với từng cơ địa mỗi người để đạt được mục đích làm đẹp như tăng cân, giảm cân, tăng cơ. Lưu ý trong lúc tập không uống quá nhiều nước.

– Nên loại bỏ bia rượu và các chất kích thích trước khi luyện tập để cho tinh thần thật sảng khoái dễ chịu.

– Với người mới tập ban đầu bạn nên tập ở cường độ nhẹ trung bình sau đó thành thạo rồi mới nâng dần thời gian cũng như độ khó của các bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

– Khi tập xong bạn cần để cơ thể thả lỏng, ngủ đủ giấc, không thức đêm quá muộn hay bỏ bữa.

TÁC DỤNG CỦA TẬP GYM

Giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc

Tập Gym thường xuyên đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn sở hữu thân hình đẹp thon gọn. Trong đó, đối với người béo tập gym sẽ giúp giảm mỡ thừa săn chắc còn đối với người gầy thì giúp tăng cân cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với người có thân hình cân đối thì cơ thể sẽ phát triển đều đặn và cân đối hơn.

Giúp giảm cân hiệu quả

Tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng từ đó bạn sẽ giảm cân an toàn hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân bạn cần phải kiên trì và nỗ lực duy trì các bài tập cũng như chế độ ăn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tập gym cho tinh thần sảng khoái

Tập Gym sẽ giúp bạn giải phóng được các chất dopamine, epinephrine trong não làm cho bạn thấy sảng khoái tích cực và thoải mái. Đặc biệt, giúp giảm tải được stress cũng như lấy lại được cân bằng trong cuộc sống để tinh thần thư thái lạc quan hơn.

Tập gym tăng cân

Đối với những người gầy, tập gym còn giúp bạn tăng cân và có cơ thể khỏe khoắn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên để hiệu quả, bạn cần nghiên cứu kỹ về các bài tập giúp tăng cơ tăng cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân nhanh an toàn nhất.

Minh Thu (tổng hợp)

Tập Gym Cho Nam Nữ Với Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Nhất Tại Nhà

Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.

Tập Gym là một loại hình thể dục được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tăng khả năng chịu đựng, làm đẹp cũng như giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc. Đối với nam giới, tập Gym giúp bạn sở hữu một thể hình body vạn người mê với cơ bụng 6 múi, còn nữ giới sẽ sở hữu thân hình nóng bỏng với 3 vòng bốc lửa. Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM 1/ Bài tập gym phù hợp cho nam

Cuộc sống bận rộn khiến con người ta ngày càng ít có nhiều thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi tình trạng trì trệ, tăng cân, mệt mỏi thì các bài tập Gym giúp cho nam giới có tinh thần sảng khoái và thân hình 6 múi bao cô nàng ao ước. Bài tập Gym cho nam sẽ tập trung vào 5 nhóm chính bao gồm:

– Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)

– Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

– Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

– Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

– Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Với các nhóm cơ ở trên bạn có thể tham khảo các bài tập Gym cho nam cơ bản phù hợp như sau:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

– Cần chuẩn bị 1 thanh tạ vừa với khả năng của mình nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn tay cầm thanh tạ nặng hơn vai nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống gần ngực cách khoảng 2cm. Sau đó đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp từ 10-15 lần.

Ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

– Kỹ thuật giống hệt với bài tập ngực giữa chỉ khác mỗi việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập dốc hơn.

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Bắp tay trước: Bạn nên thực hiện 2 bài tập Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) và Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

– Đối với Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng): Bạn đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu. Thở ra cuộn cánh tay cho thanh tạ tiến lên gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.

– Đối với Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung): Bạn ngồi trên ghế thẳng với tạ đơn phía trước giữa 2 chân, chân giang ra gối co lại bàn chân đặt lên mặt đất. Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn, tay còn lại đặt lên đùi trong, sau đó xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Cần giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Rồi từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần.

Bắp tay sau: Nên tập 2 bài tập sau bao gồm: Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu) và Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

– Đối với Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu): Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ ở bên hông hoặc vật cố định, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra đưa thẳng tay lên trần sau đó hít vào rồi đưa về tư thế ban đầu, xong các hiệp thì đổi tay.

– Đối với Standing Cable Wood Chop (2 tay kéo cáp chéo thân ): Bạn cần điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất sau đó xoay lưng lại với máy kéo cáp. Tay để vào tay cầm, chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu từ bên trái thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái kéo xuống dưới bên phải sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

– Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ): Điều chỉnh thanh tạ ngang vai của mình đặt thanh tạ lên phía sau vai dưới cổ một chút. Giữ cân bằng 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân mở rộng, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp lặp 6-8 lần.

– Side Lateral Raise (Nâng tạ ngang 2 bên ): Hai tay cầm tạ đứng thẳng, thở ra từ từ nâng tạ giơ hai tay sang 2 bên đẩy từ trên xuống dưới. Hít vào rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

– Wide Grip Lat Pull Down Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô): Bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. Thở ra kéo thanh cầm xuống đến khi chạm sau gáy của bạn. Hít vào rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp lặp 10-12 lần.

– Seated Low Row (Ngồi chèo cáp): Chuẩn bị một máy kéo cáp thấp với thanh cầm chữ V, chân đặt vào điểm tự trên máy gối hơi cong, không khóa khớp gối. người hơi ngả về phía trước căng cơ ngực. Kéo tay cầm về phía người thân người chân tạo thành một gốc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm bụng. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp lặp 8 đến 10 lần.

– One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn): Chống tay trái ở phía trước quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người song song với sàn. Thở ra tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất. Hít vào thả tạ xuống từ từ.

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

– Seated Leg Extension (Ngồi gập chân): Bạn cần chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, lưng tựa vào ghế. Đặt co chân vào thanh đệm tập, tay nắm chắc tay cầm duỗi chân thẳng ra trước. Thở co gối giữ 1 giây, thân hình vẫn cỗ định, hít vào duỗi thẳng chân ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp 10-12 lần.

– Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước): Bài này khá quen thuộc với gymer, để thực hiện bạn ngồi vào máy, đặt chân vào giá đỡ chân rộng trung bình. Mở thanh an toàn đẩy chân và duỗi thẳng sao cho thân với chân tạo thành một góc 90 độ. Dùng gót chân và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp 10-12 lần.

2/ Chế độ ăn cho nam tập Gym

Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn, ngoài luyện tập thì ăn uống rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu. Cụ thể như sau:

– Trước tập gym thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn tới việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Một số loại thực phẩm bạn có thể bổ sung trong chế độ trong chế độ dinh dưỡng như: chuối, bánh mì trứng, ngũ cốc, sữa nước ép….để tăng cơ giảm mỡ cung cấp năng lượng để tập luyện

– Trong tập Gym: cần bổ sung đủ nước trong lúc tập. Khoảng 15 -30 phút khi tập bạn cần bổ sung 350ml nước để giảm cảm giác mệt và mất sức.

– Sau tập Gym: đây là bữa ăn quan trọng giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất trong quá trình tập. Các loại đồ ăn bạn có thể bổ sung như chuối, ngũ cốc, trứng, thịt cá, tinh bột để cơ thể được cung cấp các dưỡng chất. Trong trường hợp bạn giảm cân nên giảm tinh bột, chất béo thay bằng các thức ăn giàu chất xơ như hoa quả, ngũ cốc. Với những bạn muốn tăng cân lượng thức ăn giàu chất béo, chất đạm chia làm nhiều bữa để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ.

Tập thể hình bạn nên có chế độ ăn uống khoa học hợp lý

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ 1/ Bài tập gym phù hợp cho nữ

Để vóc dáng thon gọn săn chắc cũng như body nóng bỏng, các bạn nữ có thể tham khảo những bài tập cơ bản sau:

Đây là bộ môn khá quen thuộc với nhiều người. Với các bài tập đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu bạn đang giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì phương pháp đạp xe giúp bạn săn cơ đùi tăng cường khả năng tuần hoàn máu, tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp cân nặng giảm nhanh chóng. Mỗi ngày bạn có thể đạp xe từ 30-45 phút để đạt hiệu quả cao. Bộ môn này vừa đơn giản mà dễ tập nên rất được lòng nhiều chị em phụ nữ.

Chạy bộ là bài tập cực kỳ đơn giản bạn có thể thực hiện ở mọi không gian như ở nhà, công viên hoặc với máy chạy bộ. Bài tập này giúp cân bằng cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh chóng và bạn sẽ sở hữu một vóc dáng thon gọn cân đối nếu tập thường xuyên. Mỗi ngày bạn có thể dành khoảng 30 phút chạy bộ để cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái hơn.

Tập tạ không chỉ dành cho nam giới mà các bạn nữ hoàn toàn có thể áp dụng để cánh tay vòng 2 trở nên thon gọn săn chắc. Bài tập ở đây chỉ đơn giản là tập với tạ nhỏ kết hợp những động tác với cường độ nhất định. Thời điểm tập lý tưởng nhất là sáng sớm hoặc tối. Hãy duy trì đều đặn mỗi ngày 25-30 phút để đạt được hiệu quả.

2/ Chế độ ăn cho nữ khi tập Gym

Chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm phần quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập Gym. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay tăng cơ thì cần phải lên danh sách chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục đích. Những lưu ý cơ bản trong chế độ ăn bạn cần ghi nhớ bao gồm:

Ăn trước khi tập gym: Trước khi tập Gym bạn không nên để cơ thể bị thiếu năng lượng. Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên ăn các loại đồ ăn nhẹ như trái cây, yến mạch, sữa tươi, ngũ cốc trước tập 30 phút là hợp lý. nếu bạn tập buổi chiều hoặc trưa thì bạn nên ăn trước tập 1-2 tiếng với các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây…Lưu ý không nên ăn quá no vì sẽ gây ra sự khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ăn sau khi luyện tập: Sau quá trình luyện tập cơ thể của bạn sẽ mất đi nhiều năng lượng vì vậy bạn cần bổ sung các loại thức ăn để phục hồi cơ thể và lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập Gym. Thực đơn sẽ tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của mỗi bạn để tăng cân giảm cân. Với những bạn muốn giảm cân bạn bổ sung các loại thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường chất xơ như trái cây tươi, salad, trứng luộc, ngũ cốc, sữa không đường …. Với những bạn tăng cân thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo, chất đạm như bơ sữa, thịt bò, cá, tôm … và chia ra làm nhiều bữa để quá trình hấp thụ được tốt nhất.

Trong quá trình tập Gym bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt

3/ Lịch tập gym phù hợp cho nữ

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hoàn hảo. Để hiệu quả nhất bạn cần lên lịch tập gym các ngày trong tuần tương ứng với với các bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn có tham khảo lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/ tuần như sau:

Buổi 1: Tập chân, mông

– Tập Squat 3 đến 6 hiệp, lặp lại từ 6 đến 12 lần

– Dumbbell Lunge 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần

– Dumbbell Step Up tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Barbell hip Thrust tập 3 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Glute Cable Kickback từ 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập 15 phút Hiit hoặc đạp xe

Buổi 2: Lưng cánh tay

– Pulldown tập 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– One Arm Dumbbell Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Seated Cable Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Dumbbell Curl 3 hiệp lặp 12 lần

– Cable Curl 3 lần lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút cùng máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 3: Chân mông

– Goblet Squat 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Romanian Deadlift 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Smith Machine Sumo Squat 2 đến 3 lần lặp 6-12 lần

– Glute Kickback 3 hiệp lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút chạy bộ dốc 10-15%

Buổi 4: Ngực vai

– Dumbbell bench press 3 – 4 hiệp lặp 6-12 lần

– Incline Dumbbell press 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Machine Chest Fly 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Seated Dumbbell Press 2-3 hiệp lặp 6-12 lần

– Lateral Raise 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập Cardio 15 phút, tập hiit hoặc đạp xe

Buổi 5: Chân, tay

– Deadlift 3-4 hiệp lặp 6-12 lần

– Good Morning 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Leg Extension 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Incline Skull Crusher 3 hiệp lặp 12 lần

– Tập Cardio 30 phút với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 6 : Tập nhẹ hoặc nghỉ

– Hít đất 3 hiệp trong 30 giây

– Lying Floor Leg Raise 3 hiệp lặp 10 lần

– Crunches 3 hiệp 20 lần lặp

– Side Crunches 3 hiệp 15 lần lặp mỗi bên

4/ Những câu hỏi thường gặp Tập bụng có hoàn toàn làm giảm được mỡ bụng hay không?

– Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ và không có bài tập nào chuẩn nhất để làm giảm mỡ bụng ngay được. Vì vậy cần kết hợp nhiều bài tập nhóm cơ như chống đẩy, Squat, Cardio… mới đạt được hiệu quả.

Chạy bộ nhiều có giảm cân nhanh không?

Chạy bộ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên việc giảm cân hay tăng cân sau tập Gym phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, sau bài chạy bộ bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chế độ ăn giúp giảm cân để đạt được hiệu quả.

Tập Gym nhiều chị em có bị to cơ hay không?

Nhiều chị em lo sợ e dè tập gym khiến cơ bị to ra thân hình thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng vì nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường. Vì vậy với bạn nữ nên tập Gym để nâng cao sức khỏe đốt cháy mỡ thừa có một thân hình thon gọn.

Tập Gym có làm ngực nhỏ đi hay không?

Điều này hoàn toàn không đúng, việc tập Gym giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tập Gym thế nào để cơ mông đùi thon gọn?

Để giảm được bắp đùi hay bắp chân to bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các bài tập tác động lên đùi chân như Squat hay Cardio. Đồng thời, nên tránh các loại thức ăn nhanh, đường, nước ngọt , đồ ăn hộp, nhiều muối, dầu mỡ… thay thế đồ hấp luộc, trái cây vào khẩu phần ăn.

Tập Gym vào thời điểm nào tốt và hiệu quả nhất?

Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là buổi chiều từ 16h đến 20h, khoảng thời gian này giúp cho việc tập Gym trở nên hiệu quả.

NHỮNG LỜI KHUYÊN CHUNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

– Nên khởi động trước khi tập Gym khoảng 10-15 phút.

– Lên lịch tập và các bài tập theo các ngày trong tuần sao cho khoa học và hợp lý nhất và đặc biệt kiên trì không nên bỏ tập.

– Nên tập đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của HLV hoặc video dạy trên Internet để mang lại hiệu quả cao nhất.

– Lập chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng trước sau bài tập một cách khoa học hợp lý với từng cơ địa mỗi người để đạt được mục đích làm đẹp như tăng cân, giảm cân, tăng cơ. Lưu ý trong lúc tập không uống quá nhiều nước.

– Nên loại bỏ bia rượu và các chất kích thích trước khi luyện tập để cho tinh thần thật sảng khoái dễ chịu.

– Với người mới tập ban đầu bạn nên tập ở cường độ nhẹ trung bình sau đó thành thạo rồi mới nâng dần thời gian cũng như độ khó của các bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

– Khi tập xong bạn cần để cơ thể thả lỏng, ngủ đủ giấc, không thức đêm quá muộn hay bỏ bữa.

TÁC DỤNG CỦA TẬP GYM Giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc

Tập Gym thường xuyên đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn sở hữu thân hình đẹp thon gọn. Trong đó, đối với người béo tập gym sẽ giúp giảm mỡ thừa săn chắc còn đối với người gầy thì giúp tăng cân cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với người có thân hình cân đối thì cơ thể sẽ phát triển đều đặn và cân đối hơn.

Tập Gym sẽ có tác dụng khác nhau với nam nữ. Với nam giới, bộ môn này giúp cánh mày râu sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp cường tráng và khỏe mạnh. Với nữ giới thì thân hình có số đo 3 vòng chuẩn hơn, săn chắc cũng như nở nang. Hơn nữa sở hữu thân hình đẹp vạn người mê sẽ giúp bạn tự tin và thành công hơn trong cuộc sống.

Giúp giảm cân hiệu quả

Tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng từ đó bạn sẽ giảm cân an toàn hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân bạn cần phải kiên trì và nỗ lực duy trì các bài tập cũng như chế độ ăn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tập Gym giúp bạn nữ giảm cân nhanh chóng và an toàn

Tập gym chống lão hóa và cải thiện sức khỏe

Tập Gym giúp tăng khả năng chịu đựng cũng như nâng cao sức khỏe một cách lành mạnh. Khi tập gym sẽ thúc đẩy cơ thể làm tăng quá trình trao đổi chất giúp chống lão hóa cải thiện sức khỏe tim mạch phòng tránh đẩy lùi được nhiều loại bệnh tật như tai biến mạch máu não, loãng xương, béo phì, ung thư….Vì vậy hãy tập gym thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Tập gym cho tinh thần sảng khoái

Tập Gym sẽ giúp bạn giải phóng được các chất dopamine, epinephrine trong não làm cho bạn thấy sảng khoái tích cực và thoải mái. Đặc biệt, giúp giảm tải được stress cũng như lấy lại được cân bằng trong cuộc sống để tinh thần thư thái lạc quan hơn.

Tập gym tăng cân

Đối với những người gầy, tập gym còn giúp bạn tăng cân và có cơ thể khỏe khoắn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên để hiệu quả, bạn cần nghiên cứu kỹ về các bài tập giúp tăng cơ tăng cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân nhanh an toàn nhất.

Theo Kim Phượng (thoidaiplus.giadinh.net.vn)

Lịch Tập Gym Và Chế Độ Ăn Uống Của Nữ Skinny Fat

Lịch tập Gym và chế độ ăn uống của nữ Skinny fat : Thuật ngữ tên gọi của dạng người có thân hình ốm nhưng lại có mỡ khá nhiều ở bụng và ngực

Lịch tập Gym và chế độ ăn uống của nữ Skinny fat Lịch tập Gym dành cho người Skinny fat

Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.

Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…

– Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl), Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl), HDL (lớn hơn 60mg/dl), Huyết áp (ít hơn 120/80), Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)…

HLV Tố Như cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn.

Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.

Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu

Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:

– Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

– Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.

– Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh (cơm, phở, mì gói, bánh mì,…), nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ (yến mạch, khoai lang, các loại hạt như macca, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng…)

– Hạn chế dầu mỡ xấu (chất béo bão hòa), thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.

– Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.

Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận

Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio (cardio sau tạ và vào tầm 15 – 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT).

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. “Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít”, HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.

– Thứ 2: Mông đùi + Bụng.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tay, vai + Cardio.

– Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.

– Chú ý tập Nhóm cơ chính – Lưu ý tập Nhóm cơ phụ

Skinny Fat Là Gì? Lịch Tập Gym Và Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Nữ?

Skinny fat là gì? Lịch tập Gym và chế độ ăn uống phù hợp cho nữ?: Skinny Fat là gì chắc khá nhiều người còn mơ hồ, đây là tên gọi của dạng tạng người nhìn bên ngoài gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều .Có nhiều người dù người gầy nhưng bụng vẫn bị béo và chảy xệ.

Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…

– Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl), Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl), HDL (lớn hơn 60mg/dl), Huyết áp (ít hơn 120/80), Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)…

Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.

Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu

Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:

– Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

– Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.

– Hạn chế dầu mỡ xấu (chất béo bão hòa), thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.

– Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.

Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận

Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio (cardio sau tạ và vào tầm 15 – 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT).

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. “Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít”, HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.

– Thứ 2: Mông đùi + Bụng.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tay, vai + Cardio.

– Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.

– Chú ý tập Nhóm cơ chính – Lưu ý tập Nhóm cơ phụ

Chế Độ Ăn Uống Tập Gym “Chuẩn Nhất” Cho Gymer

Nạp vào đầy đủ chất đạm (protein)

Chất đạm đối với dân gym là chất dinh dưỡng quan trọng số 1 vì ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của cơ bắp. Theo các chuyên gia, mỗi một gymer cần phải nạp trung bình 2,2 g protein mỗi ngày để cơ bắp vừa phục hồi vừa phát triển sau khi tập.

Đặc biệt, đối với “lính mới” của bộ môn gym này thì phải nạp vào cơ thể 3,3g protein một ngày trong khoảng thời gian 6 tháng đầu mới được. Bạn có thể lựa chọn nạp thêm chất đạm vào cơ thể bằng nhiều con đường. Ví dụ như thực phẩm hàng ngày – một lựa chọn lành mạnh không chê vào đâu được. Có điều tác động sẽ không thấy nhanh được như khi bạn sử dụng thêm vài thực phẩm chức năng hỗ trợ.

Tăng cường lượng tinh bột (carbs)

Kế tiếp protein thì tinh bột chính là chất dinh dưỡng thứ 2 vô cùng cần thiết đối với dân tập gym. Trong chế độ ăn uống tập gym ngoài protein ra thì đường bột là chất thứ 2 tuyệt đối không thể vắng mặt.

Tuy nhiên, lưu ý với các bạn là tinh bột ở đây không có nghĩa chỉ cơm trắng thuần túy. Bạn có rất nhiều lựa chọn nạp tinh bột bằng nhiều cách khác nhau. Với dân gym, chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột tiêu hóa chậm. Ví dụ như một số loại ngũ cốc, các loại yến mạch, hoa quả, khoai (đặc biệt là khoai lang),….

Không nên kiêng chất béo

Có rất nhiều bạn mang tư tưởng vô cùng sai lầm về chất béo. Các bạn cho rằng giảm cân là phải tránh xa chất béo, thậm chí nhiều người còn “tránh như tránh tà”. Nhưng bạn ơi, đó là quan niệm cực kỳ sai lầm. Người bình thường ít vận động còn cần chất béo chứ nói gì dân gym vận động mỗi ngày, tiêu tốn lượng năng lượng lớn chứ.

Dĩ nhiên, giống như tinh bột, chất béo bạn nạp vào cơ thể nên là chất béo an toàn. Bạn nên bổ sung loại chất béo bão hòa có nhiều trong các loại thịt (thịt bò, gà, lợn,…). Cùng với đó là loạt chất béo không bão hòa tồn tại rất nhiều trong quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều,…) và hãy tích cực sử dụng những loại dầu ăn như dầu oliu, đậu phộng,…

Uống nhiều nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta có tới hơn 70% là nước. Vậy nên, việc uống nước mỗi ngày đầy đủ là rất quan trọng. Vậy nên, trong chế độ ăn uống tập gym không thể không có nước. Thậm chí còn phải nhiều là đằng khác.

Bật mí một số thực phẩm gymer nên “ưu tiên” Trứng

Thực phẩm đầu tiên cho dân gym, đạt chuẩn ngon-bổ-rẻ, không loại nào khác mà chính là trứng. Cho dù là trứng gà hay trứng vịt hiện nay các bạn vẫn ăn hàng ngày thì đều là loại thực phẩm có giá trị với dân gym. Trong trứng chứa nhiều protein có ích cho cơ thể bạn. Thêm vào đó, trứng là một mặt hàng siêu rẻ, lại càng thích hợp với đối tượng có kinh tế eo hẹp như học sinh sinh viên.

Thịt bò

Lịch Tập Gym Chuẩn Theo Nhóm Cơ Cho Nam Và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để đảm bảo hiểu quả nhất nên mình biên soạn và đăng tải lại bài viết của Swequity để các bạn tham khảo.

Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Cách chi buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi trước các buổi tập tiếp theo.

Nhóm cơ chính phụ

Trong một buổi tập ngực thì chắc chắn là tay sau và vai của các bạn sẽ làm việc tất nhiên là có cường độ ít hơn ngực tương tự khi bạn tập lưng và xô thì tay trước và cẳng tay của bạn sẽ làm việc tất nhiên thì với cường sẽ ít hơn là lưng và xô.

Các buổi tập vai tay sau của bạn sẽ vẫn làm việc

Trong buổi tập tay nhóm cơ tay trước và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ cao cẳng tay thì sẽ làm việc như một nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.

Trong một buổi tập chân và mông thì hầu hết tất cả các nhóm cơ chân mông của bạn sẽ làm việc cần riêng của nhóm cơ bụng thì các bạn lại không cần phải dành hẳn một ngày tập nhóm cơ này mà chỉ cần tập là 15 phút cuối mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 buổi 1 tuần.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc là những nhóm cơ mà bạn tập với cường độ thấp ví dụ như là chỉ một bài hoặc là hai bài trong một buổi tập thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nhỉ 48 tiếng,

Còn đối với những cường độ lớn hơn ví dụ như trong một buổi các bạn tập ngực đến 4 bài 6 bài thì các bạn nên để cả nhóm cơ ngực đó được nghỉ lâu hơn ví dụ như là 72 tiếng.

Còn sau 48 tiếng các bạn vẫn có thể tập tay sau và vai. Tương tự như vậy khi các bạn tập lưng Xô thì các bạn phải nghỉ 48 tiếng trước khi tập tay trước và cẳng tay vai cũng như vậy các bạn hãy tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau, còn nếu các bạn tập tạ tay trước tay sau thì bạn nên tránh tập ngực lưng Xô và vai ngay ngày hôm sau, còn đối với chân và mông thì các bạn chỉ cần chú ý là không tập cái nhóm cơ này trong hai ngày liên tiếp.

Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chuyển sang ví dụ về các cách chia ngày

3 buổi 1 tuần

Mỗi buổi bạn tập tất cả các nhóm cơ chính cách chia bài như thế này thì thường dành cho những bạn nữ và những người bạn mới tập trong mỗi buổi các bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ thường là mỗi một nhóm cơ các bạn sẽ chỉ phải làm một bài hoặc là hai bài thì vừa phải. Cường độ này nó vẫn là cường độ thấp và các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại những cơ đó. Xen kẽ giữa những ngày tập tạ thì các bạn có thể thêm cardio 3 thứ 3 thứ 5 thứ 7 nhưng chủ nhật thì các bạn nên để hẳn một ngày để có thể được nghỉ ngơi vào nhóm cơ thể hồi phục tốt nhất.

6 buổi 1 tuần

Nếu bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ thì cách chia này phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới tập.

Thứ 2 các bạn tập ngực, vai, tay sau, bụng và sẽ lặp lại ở thứ tư, thứ sáu.

Thứ 3 các bạn tập lưng, xô, tay trước cẳng tay và chân thì cũng lặp lại như thứ 3 thứ ở 5 và thứ 7 Chủ nhật nghỉ

Đối với những bạn thật với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi trong một tuần để cho nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

2 buổi 1 tuần

Các bạn tập cường độ cao và nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 mũ trong 1 tuần để nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

Thứ 2 Tập ngực, vai và tay sau thì mình sẽ để cho nhóm cơ này nghỉ cả thứ ba thứ tư và thứ năm mới tập lại. Tương tự như vậy thứ ba mình tập lưng, xô, tay trước cẳng tay thì thứ 6 mới tập lại những nhóm cơ đó. Chủ nhật mình nghỉ.

1 buổi 1 tuần

Nhóm cơ hoạt động với cường độ cao vì vậy mình sẽ về hẳn 1 tuần để cho nhau cơ đó được nghỉ. Nhưng cách chia buổi này thì các bạn mới tập nên tránh bởi vì các bạn sẽ chưa thể tập mỗi một nhóm cơ với cường độ quá cao được về đây mỗi của nhóm cờ sẽ chỉ gặp một buổi tuần.

Ví dụ thứ 2 tập ngực, thứ ba lưng xô, thứ tư vai Thứ năm là chân, thứ sáu là tay cụ thể là tay trước và tay sau, Thứ Bảy các bạn có thể nghỉ hoặc là tập cardio chủ nhật cũng vậy. trong cách chia buổi tập này các bạn vẫn thấy và kể cả những nhóm cơ phụ thì vẫn được nghỉ 48 tiếng cho buổi tập tiếp theo.

Môt số lịch tập sai thường gặp

Một số ví dụ sai các bạn có thể thấy là có những bạn tập ngực và tay trước trong cùng một buổi. Ngày hôm sau các bạn lại tập lưng xô mà cái nhóm cơ phụ của Lưng xô chính là tay trước, việc nhóm cơ tay trước của bạn không được nghỉ 48 tiếng.

Hoặc có những bạn tập lưng Xô và tay sau trong cùng một buổi, Hôm sau gặp ngay ngực mà nhóm cơ phụ của ngực chính là tay sau thì nhóm cơ tay sau này đã bị tập quá tải và không đủ thời gian để hồi phục hồi.

Thêm một ví dụ sai nữ là có những bạn tập ngực trong tất cả các buổi tập đảm bảo các bạn sẽ không bao giờ có được thành quả.

Một cái ví dụ sai khác đó là một bạn tập ngực vào hôm thứ Hai ngày hôm sau các bạn lại tập tay trước và tay sau như vậy tay trước của các bạn đã bị tập 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập khác

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần Lịch tập gym tại nhà Lịch tập gym giảm cân cho nam Lịch tập gym cho nữ Lịch tập gym cho người béo Lịch tập gym cho người gầy

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!