Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập – Đây là câu hỏi được rất rất nhiều bạn gửi tới cho GymLord, mình muốn dành 1 bài viết thật chi tiết để giải quyết vấn này giúp các bạn.

Vậy, đâu là lịch tập luyện phù hợp nhất cho người mới tập.

Để tìm ra được 1 lịch tập tốt nhất cho người mới, chúng ta cần hiểu người mới tập cần gì trong giai đoạn đầu đi tập, làm quen với tập luyện.

Các mục tiêu chính của người mới tập luyện đó là: 1. Cải thiện sự phối hợp giữa thần kinh và cơ bắp – kết nối thần kinh với cơ bắp.

Đối với người mới tập luyện nên giới hạn, học và phát triển trong 1 vài các chuyển động nền tảng cơ bản nhất. Khi 1 chuyển động được lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp, 1 bài tập, 1 chương trình sẽ cho phép thiết lập các kết nối thần kinh nhanh hơn.

2. Tránh những tổn thương cơ bắp quá mức. Tập luyện gây những tổn thương vi mô và sau đó xây dựng lại cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, cơ bắp đang không ở trạng thái hoạt động, những tổn thương quá lớn có thể xảy ra mà không kịp phục hồi, hoặc cơ bắp quá đau nhức sau những buổi tập đầu tiên làm mất đi ý chí tập luyện của bạn.

3. Xây dựng 1 nền tảng cơ bản về sức mạnh và độ bền cơ bắp cho giai đoạn tiếp theo. Ở giai đoạn đầu, sức mạnh, độ bền cơ bắp có thể tăng khá nhanh. Tuy nhiên, càng về sau, sự tiến bộ sẽ chậm dần đi.

Với những mục tiêu trên, chương trình tập 3 buổi 1 tuần, full body 1 buổi sẽ hợp lý nhất. Nó cho phép chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ 3 lần 1 tuần, nhiều hơn so với lịch tập Push Pull Leg Hoặc Uper Lower.

Theo 1 nghiên cứu công bố 2024, những người chưa tập luyện bao giờ được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm tập luyện 1 lần 1 tuần, 1 nhóm tập luyện 3 lần 1 tuần trong 11 tuần (Cả 2 nhóm cơ khối lượng tập luyện bằng nhau trong 1 tuần là 6 hiệp 12 lần lặp lại).

Kết quả nghiên cứu cho thấy sự tăng sức mạnh lớn hơn và sự mệt mỏi thấp hơn ở nhóm được tập luyện 3 buổi 1 tuần. Điều đó có nghĩa là nhóm 2 cảm thấy việc tập luyện dễ dàng hơn và đạt được kết quả tốt hơn.

II. LỊCH TẬP CHO NGƯỜI MỚI HOẶC TẬP LẠI (CẢ NAM VÀ NỮ)

A. LỊCH TẬP 1

– Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp.

Ví dụ:a. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 2 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 1 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

b. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 1 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 2 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

C. NHỮNG CHÚ Ý

1. Chỉ thêm tạ khi kỹ thuật cơ bản của động tác bạn đã nắm rõ. Nếu vẫn chưa thực hiện được đúng kỹ thuật động tác, hãy tập luyện từng phần của động tác, tập với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ vào bài tập.

2. Lựa chọn mức tạ sao cho bạn thực hiện được số rep đã dự định mà vẫn dư sức đẩy thêm 1-3 cái Ví dụ, bạn chọn đẩy 8 cái 1 hiệp. hãy chọn mức tạ sao cho bạn đẩy được xong 8 cái mà vẫn còn sức đẩy thêm 1 tới 3 cái nữa.

3. Dường như 1 số cơ bắp không được tập luyện như tay trước, tay sau?

Các nhóm cơ phụ như tay trước, tay sau đã được tập luyện thông qua các bài tập đẩy ngực, kéo xô,…

4. Tập bụng như thế nào

Các bạn có thể tập luyện cơ bụng 10 phút vào cuối mỗi buổi tập hoặc 1 lúc nào đó trong ngày 2-3 lần 1 tuần.

5. Vấn đề khởi động:

Sau khi làm nóng cơ thể bằng Cardio chậm 3-5 phút, các bạn khởi động các khớp Tiếp đó là các hiệp khởi động cho bài chính: Hiệp 1: 12 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 2: 8 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Tập nhanh hơn hiệp 1. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 3: 4 lần lặp lại 70% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 4: 1 lần lặp lại 90% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 2 phút Bắt đầu Hiệp tập chính đầu tiên

7. Khi tập luyện 1 thời gian, khối lượng tập luyện của lịch tập này không còn đáp ứng sự phát triển cơ bắp của bạn nữa, hãy chuyển sang sử dụng các lịch tập tiếp theo với khối lượng tập luyện trong 1 tuần cao hơn:

– Uper Lower (đang viết) – Push Pull Leg (đang viết)

By: Hân Nguyễn – Admin GymLord

Lịch Tập Gym Theo Nhóm Cơ Cho Nam Và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để đảm bảo hiểu quả nhất nên mình biên soạn và đăng tải lại bài viết của Swequity để các bạn tham khảo.

Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Cách chi buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi trước các buổi tập tiếp theo.

Nhóm cơ chính phụ

Trong một buổi tập ngực thì chắc chắn là tay sau và vai của các bạn sẽ làm việc tất nhiên là có cường độ ít hơn ngực tương tự khi bạn tập lưng và xô thì tay trước và cẳng tay của bạn sẽ làm việc tất nhiên thì với cường sẽ ít hơn là lưng và xô.

Các buổi tập vai tay sau của bạn sẽ vẫn làm việc

Trong buổi tập tay nhóm cơ tay trước và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ cao cẳng tay thì sẽ làm việc như một nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.

Trong một buổi tập chân và mông thì hầu hết tất cả các nhóm cơ chân mông của bạn sẽ làm việc cần riêng của nhóm cơ bụng thì các bạn lại không cần phải dành hẳn một ngày tập nhóm cơ này mà chỉ cần tập là 15 phút cuối mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 buổi 1 tuần.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc là những nhóm cơ mà bạn tập với cường độ thấp ví dụ như là chỉ một bài hoặc là hai bài trong một buổi tập thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nhỉ 48 tiếng,

Còn đối với những cường độ lớn hơn ví dụ như trong một buổi các bạn tập ngực đến 4 bài 6 bài thì các bạn nên để cả nhóm cơ ngực đó được nghỉ lâu hơn ví dụ như là 72 tiếng.

Còn sau 48 tiếng các bạn vẫn có thể tập tay sau và vai. Tương tự như vậy khi các bạn tập lưng Xô thì các bạn phải nghỉ 48 tiếng trước khi tập tay trước và cẳng tay vai cũng như vậy các bạn hãy tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau, còn nếu các bạn tập tạ tay trước tay sau thì bạn nên tránh tập ngực lưng Xô và vai ngay ngày hôm sau, còn đối với chân và mông thì các bạn chỉ cần chú ý là không tập cái nhóm cơ này trong hai ngày liên tiếp.

Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chuyển sang ví dụ về các cách chia ngày

3 buổi 1 tuần

Mỗi buổi bạn tập tất cả các nhóm cơ chính cách chia bài như thế này thì thường dành cho những bạn nữ và những người bạn mới tập trong mỗi buổi các bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ thường là mỗi một nhóm cơ các bạn sẽ chỉ phải làm một bài hoặc là hai bài thì vừa phải. Cường độ này nó vẫn là cường độ thấp và các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại những cơ đó. Xen kẽ giữa những ngày tập tạ thì các bạn có thể thêm cardio 3 thứ 3 thứ 5 thứ 7 nhưng chủ nhật thì các bạn nên để hẳn một ngày để có thể được nghỉ ngơi vào nhóm cơ thể hồi phục tốt nhất.

6 buổi 1 tuần

Nếu bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ thì cách chia này phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới tập.

Thứ 2 các bạn tập ngực, vai, tay sau, bụng và sẽ lặp lại ở thứ tư, thứ sáu.

Thứ 3 các bạn tập lưng, xô, tay trước cẳng tay và chân thì cũng lặp lại như thứ 3 thứ ở 5 và thứ 7 Chủ nhật nghỉ

Đối với những bạn thật với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi trong một tuần để cho nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

2 buổi 1 tuần

Các bạn tập cường độ cao và nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 mũ trong 1 tuần để nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

Thứ 2 Tập ngực, vai và tay sau thì mình sẽ để cho nhóm cơ này nghỉ cả thứ ba thứ tư và thứ năm mới tập lại. Tương tự như vậy thứ ba mình tập lưng, xô, tay trước cẳng tay thì thứ 6 mới tập lại những nhóm cơ đó. Chủ nhật mình nghỉ.

1 buổi 1 tuần

Nhóm cơ hoạt động với cường độ cao vì vậy mình sẽ về hẳn 1 tuần để cho nhau cơ đó được nghỉ. Nhưng cách chia buổi này thì các bạn mới tập nên tránh bởi vì các bạn sẽ chưa thể tập mỗi một nhóm cơ với cường độ quá cao được về đây mỗi của nhóm cờ sẽ chỉ gặp một buổi tuần.

Ví dụ thứ 2 tập ngực, thứ ba lưng xô, thứ tư vai Thứ năm là chân, thứ sáu là tay cụ thể là tay trước và tay sau, Thứ Bảy các bạn có thể nghỉ hoặc là tập cardio chủ nhật cũng vậy. trong cách chia buổi tập này các bạn vẫn thấy và kể cả những nhóm cơ phụ thì vẫn được nghỉ 48 tiếng cho buổi tập tiếp theo.

Môt số lịch tập sai thường gặp

Một số ví dụ sai các bạn có thể thấy là có những bạn tập ngực và tay trước trong cùng một buổi. Ngày hôm sau các bạn lại tập lưng xô mà cái nhóm cơm phụ của Lưng xô chính là tay trước, việc nhóm cơ tay trước của bạn không được nghỉ 48 tiếng.

Hoặc có những bạn tập lưng Xô và tay sau trong cùng một buổi, Hôm sau gặp ngay ngực mà nhóm cơ phụ của ngực chính là tay sau thì nhóm cơ tay sau này đã bị tập quá tải và không đủ thời gian để hồi phục hồi.

Thêm một ví dụ sai nữ là có những bạn tập ngực trong tất cả các buổi tập đảm bảo các bạn sẽ không bao giờ có được thành quả.

Một cái ví dụ sai khác đó là một bạn tập ngực vào hôm thứ Hai ngày hôm sau các bạn lại tập tay trước và tay sau như vậy tay trước của các bạn đã bị tập 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập khác

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần Lịch tập gym tại nhà Lịch tập gym giảm cân cho nam Lịch tập gym cho nữ Lịch tập gym cho người béo Lịch tập gym cho người gầy

Video

Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Nguyên tắc 1

Khi chúng ta tập luyện, các nhóm cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng của những cục tạ sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách nhỏ li ti ở những sợi cơ. Chúng đã bị tổn thương nên chúng ta sau khi tập luyên cần phải được chăm sóc cho chúng. Và vào lúc này, cơ thể huy động tất cả nguồn lực vật chất là các dưỡng chất của cở thẻ để xây dựng lại những sợi cơ bị tổn thương đó. Sau vài ngày chúng không chỉ được xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Cấu tạo các sợi cơ của cơ bắp

Nguyên tắc 2

Việc xây dựng lại các sợi cơ dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian . Và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp để đảm bảo chúng được hồi phục hoàn toàn khoảng:

72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

48h nếu là nhóm cơ nhỏ và tập chưa full áp lực.

Nguyên tắc 3

Khi chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ phải chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác vẫn phải tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, để hỗ trợ nhóm cơ chính tập luyện dù ta có muốn hay không.

Các lịch tập gym cho người mới Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập các bài tập về nhóm cơ Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Các bài tập nhóm cơ Chân Thứ 4: Các bài tập nhóm cơ Lưng xô + Tay trước + Cầu vai Thứ 5: Bài tập nhóm cơ Ngực + Bụng Thứ 6: Bài tập Pullup + Squat + Deadlift + Vai Thứ 7: Bài tập nhóm cơ Tay + Bụng + Bắp chuối Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 2: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Bài tập cơ Vai, Bụng – Buổi 4: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch: Ví dụ bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp: các bài tập cơ Ngực + Lưng – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ vai

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 2: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 3: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 4: Bài tập cơ Vai, Cẳng tay, Bụng – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ chân

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Ngực, Tay sau

Bài tập cho tay trước

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Bài tập cho cơ bụng

Để tập luyện được những bài tập ở những lịch tập gym trên 1 cách hiệu quả bạn cần phải tập luyện với chúng với sự giúp đỡ của những máy tập thể hình, dụng cụ tập gym và những thiết bị tập gym chuyên dụng để hỗ trợ bạn tập luyện.

Lịch Tập Gym Chuẩn Theo Nhóm Cơ Cho Nam Và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để đảm bảo hiểu quả nhất nên mình biên soạn và đăng tải lại bài viết của Swequity để các bạn tham khảo.

Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Cách chi buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi trước các buổi tập tiếp theo.

Nhóm cơ chính phụ

Trong một buổi tập ngực thì chắc chắn là tay sau và vai của các bạn sẽ làm việc tất nhiên là có cường độ ít hơn ngực tương tự khi bạn tập lưng và xô thì tay trước và cẳng tay của bạn sẽ làm việc tất nhiên thì với cường sẽ ít hơn là lưng và xô.

Các buổi tập vai tay sau của bạn sẽ vẫn làm việc

Trong buổi tập tay nhóm cơ tay trước và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ cao cẳng tay thì sẽ làm việc như một nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.

Trong một buổi tập chân và mông thì hầu hết tất cả các nhóm cơ chân mông của bạn sẽ làm việc cần riêng của nhóm cơ bụng thì các bạn lại không cần phải dành hẳn một ngày tập nhóm cơ này mà chỉ cần tập là 15 phút cuối mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 buổi 1 tuần.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc là những nhóm cơ mà bạn tập với cường độ thấp ví dụ như là chỉ một bài hoặc là hai bài trong một buổi tập thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nhỉ 48 tiếng,

Còn đối với những cường độ lớn hơn ví dụ như trong một buổi các bạn tập ngực đến 4 bài 6 bài thì các bạn nên để cả nhóm cơ ngực đó được nghỉ lâu hơn ví dụ như là 72 tiếng.

Còn sau 48 tiếng các bạn vẫn có thể tập tay sau và vai. Tương tự như vậy khi các bạn tập lưng Xô thì các bạn phải nghỉ 48 tiếng trước khi tập tay trước và cẳng tay vai cũng như vậy các bạn hãy tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau, còn nếu các bạn tập tạ tay trước tay sau thì bạn nên tránh tập ngực lưng Xô và vai ngay ngày hôm sau, còn đối với chân và mông thì các bạn chỉ cần chú ý là không tập cái nhóm cơ này trong hai ngày liên tiếp.

Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chuyển sang ví dụ về các cách chia ngày

3 buổi 1 tuần

Mỗi buổi bạn tập tất cả các nhóm cơ chính cách chia bài như thế này thì thường dành cho những bạn nữ và những người bạn mới tập trong mỗi buổi các bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ thường là mỗi một nhóm cơ các bạn sẽ chỉ phải làm một bài hoặc là hai bài thì vừa phải. Cường độ này nó vẫn là cường độ thấp và các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại những cơ đó. Xen kẽ giữa những ngày tập tạ thì các bạn có thể thêm cardio 3 thứ 3 thứ 5 thứ 7 nhưng chủ nhật thì các bạn nên để hẳn một ngày để có thể được nghỉ ngơi vào nhóm cơ thể hồi phục tốt nhất.

6 buổi 1 tuần

Nếu bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ thì cách chia này phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới tập.

Thứ 2 các bạn tập ngực, vai, tay sau, bụng và sẽ lặp lại ở thứ tư, thứ sáu.

Thứ 3 các bạn tập lưng, xô, tay trước cẳng tay và chân thì cũng lặp lại như thứ 3 thứ ở 5 và thứ 7 Chủ nhật nghỉ

Đối với những bạn thật với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi trong một tuần để cho nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

2 buổi 1 tuần

Các bạn tập cường độ cao và nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 mũ trong 1 tuần để nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

Thứ 2 Tập ngực, vai và tay sau thì mình sẽ để cho nhóm cơ này nghỉ cả thứ ba thứ tư và thứ năm mới tập lại. Tương tự như vậy thứ ba mình tập lưng, xô, tay trước cẳng tay thì thứ 6 mới tập lại những nhóm cơ đó. Chủ nhật mình nghỉ.

1 buổi 1 tuần

Nhóm cơ hoạt động với cường độ cao vì vậy mình sẽ về hẳn 1 tuần để cho nhau cơ đó được nghỉ. Nhưng cách chia buổi này thì các bạn mới tập nên tránh bởi vì các bạn sẽ chưa thể tập mỗi một nhóm cơ với cường độ quá cao được về đây mỗi của nhóm cờ sẽ chỉ gặp một buổi tuần.

Ví dụ thứ 2 tập ngực, thứ ba lưng xô, thứ tư vai Thứ năm là chân, thứ sáu là tay cụ thể là tay trước và tay sau, Thứ Bảy các bạn có thể nghỉ hoặc là tập cardio chủ nhật cũng vậy. trong cách chia buổi tập này các bạn vẫn thấy và kể cả những nhóm cơ phụ thì vẫn được nghỉ 48 tiếng cho buổi tập tiếp theo.

Môt số lịch tập sai thường gặp

Một số ví dụ sai các bạn có thể thấy là có những bạn tập ngực và tay trước trong cùng một buổi. Ngày hôm sau các bạn lại tập lưng xô mà cái nhóm cơ phụ của Lưng xô chính là tay trước, việc nhóm cơ tay trước của bạn không được nghỉ 48 tiếng.

Hoặc có những bạn tập lưng Xô và tay sau trong cùng một buổi, Hôm sau gặp ngay ngực mà nhóm cơ phụ của ngực chính là tay sau thì nhóm cơ tay sau này đã bị tập quá tải và không đủ thời gian để hồi phục hồi.

Thêm một ví dụ sai nữ là có những bạn tập ngực trong tất cả các buổi tập đảm bảo các bạn sẽ không bao giờ có được thành quả.

Một cái ví dụ sai khác đó là một bạn tập ngực vào hôm thứ Hai ngày hôm sau các bạn lại tập tay trước và tay sau như vậy tay trước của các bạn đã bị tập 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập khác

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần Lịch tập gym tại nhà Lịch tập gym giảm cân cho nam Lịch tập gym cho nữ Lịch tập gym cho người béo Lịch tập gym cho người gầy

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Và Nữ Trong 1 Tuần Chi Tiết Nhất

Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.

Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập

Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!

1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai? 2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?

Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,

3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.

Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.

Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.

Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.

Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.

Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao…

1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo 2. Những món ăn bạn cần tránh

Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm được chiên xào quá nhiều

Các loại nước sốt

Các loại dầu ăn thông thường

Mỡ động vật

Thức ăn nhanh

Nước có cồn

Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào!

Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.

Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.

Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.

2. Fat Burner Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuần Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần

Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe vì đa phần người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị các vấn đề về tim mạch… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Xin nhắc lại là hãy tham khảo bác sĩ có chuyên môn!

30% thời gian tập với máy và dụng cụ

70% thời gian còn lại là tập chay (không dụng cụ)

Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động toàn thân người thật kỹ từ 10-15p để đảm bảo không bị chấn thương.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

Thời gian: 15p

Mức calo đốt cháy: 170kcal

Trong tháng đầu tiên, bạn nên thực hiện theo như sau,

Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ

Thời gian: 25p

Mức calo đốt cháy: 270kcal

Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần tốc độ.

BUỔI TẬP GYM

Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.

Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được.

2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes 3. Bài tập Incline Dumbbell Press 4. Bài tập Barbell Bench Press 5. Bài tập Butterfly (Drop Sets) 6. Bài tập Around the Worlds 7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls 8. Bài tập Alternate Hammer Curl 9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars 11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset) 12. Bài tập Kneeling Cable Crunch13. Bài tập Ab Roller

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

1. Khởi động

Buổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như bình thường là được.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset) 3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press 8. Bài tập Standing Lat Pushdown 9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars 10. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset) 11. Bài tập Kneeling Cable Crunch 12. Bài tập Ab Roller

1. Khởi động 2. Bài tập Squat 3. Bài tập Barbell Sumo Squat 4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset) 5. Bài tập Split Squats 6. Bài tập Romanian Deadlift 7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

Nếu phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau kiểm tra.

Không nghỉ khi chuyển bài.

Sets (Hiệp): 4

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

Bài tập bụng thì y như thứ 3 là được.

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

Tốt nhất, trong tháng đầu tiên, bạn cứ chọn thanh đòn 1m2 cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2m2 (20kg).

Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông phát triển.

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.

Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được.

Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần

Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời gian để bạn Cardio.

Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần

Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được.

Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân

Hãy chọn cho mình 1 lịch tập gym giảm cân phù hợp. Đừng bao giờ từ bỏ!

Bỏ Túi Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Là Nữ

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ trong tháng đầu tiên

Buổi 1: Bài tập ngực, tập tay sau, tập bụng

Buổi 2: Bài tập xô – lưng, vai, phần tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Lịch tập gym cho bạn nữ mong muốn giảm cân: Tập 6 buổi/ tuần Tập 3 buổi/tuần với lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân (Nguồn: Internet)

Đối với các nàng muốn tìm đến gym để giảm cân thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới sau:

Lịch tập được chia thành 6 buổi/tuần:

Buổi 1: Bài tập ngực, tay sau, vùng bụng

Buổi 2 : Bài tập xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Dành 1 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên nhau Tập 6 buổi/tuần – lịch tập gym cho người mới muốn giảm cân (Nguồn: Internet)

Buổi 4: Bài tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 5: Tiếp tục với xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 6: Lặp lại bài tập mông, đùi bụng

An toàn luyện tập luôn là vấn đề quan trọng nhất trong gym. Vì vậy với lịch tập gym cho người mới luôn được thiết kế với mức độ cơ bản, cường độ tăng dần. Quan trọng hơn, bạn nên dành 1 ngày nghỉ ngơi sau 3 buổi tập để các nhóm cơ phục hồi. Sau đó lại tiếp tục luyện tập luân phiên. Việc nghỉ ngơi như vậy vừa tránh chấn thương không đáng có khi mới luyện tập, vừa đem lại hiệu quả cao nhất cho các nhóm cơ.

Phòng tập chuẩn 5 sao với trang thiết bị hiện đại

2 lý do bạn nên chọn California Fitness để luyện tập thể thao nâng cao sức khỏe

Tập luyện với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp Phòng tập chuẩn 5 sao đáp ứng được lịch tập gym cho người mới tại California Fitness (Nguồn: Internet)

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên đều khá đơn giản, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập thì sẽ đạt hiệu quả mong muốn. Việc tìm kiếm một trung tâm thể hình uy tín là yếu tố tiên quyết đến việc luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. California Fitness tự hào là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, với hệ thống phòng tập chuẩn quốc tế.

Việc tập gym, nhất là đối với người mới làm quen với bộ môn này thì việc có huấn luyện viên phù hợp cũng rất quan trọng. Đội ngũ huấn luyện viên của California Fitness là các chuyên gia về thể hình hàng đầu trong và ngoài nước. Các nàng đến đây sẽ được đo chỉ số cơ thể và được huấn luyện viên sẽ theo dõi trong suốt quá trình luyện tập.

Đến với California Fitness để tham gia các khóa tập gyms giúp xây dựng thân hình nóng bỏng

Lớp học này được thiết kế tập luyện với tạ để giúp các nàng rèn luyện sức bền, cải thiện vóc dáng và đốt năng lượng. Các bài tập sẽ được huấn luyện viên thiết kế phù hợp với lịch tập gym cho người mới cùng một số bài tập cơ bản khác để nâng cao hiệu quả.

Với những bạn muốn giảm cân đang áp dụng lịch tập gym cho người mới có thể tham khảo lớp BODY PUMP. Lớp học này sử dụng tạ cỡ nhỏ và trung, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn. Thời gian luyện tập kéo dài 55 phút giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể, phát triển các vùng cơ quan trọng và cải thiện sự dẻo dai.

Lớp học này sẽ tập trung vào các bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm trong lịch tập gym cho người mới. Một buổi tập kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng. Việc luyện tập như vậy sẽ giúp bạn sở hữu vùng cơ săn chắc, vóc dáng cân đối và cân bằng sức khỏe.

Lớp học này tập trung vào các nhóm cơ xô, lưng, bụng, mông và đùi, rất phù hợp với lịch tập gym cho người mới của các nàng. Các bài tập được thiết kế nhằm tăng sức mạnh, sức bền cho các nhóm cơ trên.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!