Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Dần dần, tôi sụt cân nghiêm trọng. Lo lắng việc sụt cân sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, tôi quyết định tập gym để cải thiện cân nặng. Sau khi tham khảo các hướng dẫn trên mạng, tôi đã tìm được một phương pháp tập gym giúp tăng cân nhanh chóng trong 3 tháng. Tôi mau chóng bắt tay vào luyện tập ngay. Lịch tập gym

Tháng đầu tiên tôi quyết định làm quen dần với việc luyện tập của từng nhóm cơ khác nhau. Tôi không quá đặt nặng việc luyện tập thời gian đầu. Chẳng hạn trong 1 tuần tôi chỉ tập từ 3-4 buổi một số các bài tập đơn giản. Trong lúc tập luyện, tôi có thể nghỉ giữa set hoặc nghỉ giữa các bài tập từ 3-4 phút đề phòng quá mệt mỏi. giảm cân cho nữ

Tiếp đến tháng sau khi các động tác đã cơ bản thuần thục, tôi bắt đẩy đẩy mạnh việc luyện tập kết hợp các bài tập luyện thân trên, thân dưới và cardio.

Thày vì tần suất luyện tập như tháng đầu tiên, tháng thú hai này cần được sắp xếp nhiều hơn từ 5-6 buổi 1 tuần. Trong 1 bài tập gồm 4 set và 12 reps để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Tháng thứ 3, các bài tập của tôi được tăng dần về độ khó. Tập gym giảm cân

Kết hợp với thực đơn dành cho người gầy, tôi cố gắng thực hiện theo mục tiêu đạt được để có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym trên mạng để có kế hoạch tập luyện khoa học hơn chẳng hạn. Thứ hai bắt đầu với bài tập vai ngực và tay sau. Thứ tư bạn tiếp tục luyện tập với các bài tập bụng lưng và tay trước. Thứ sáu dành cho các bài tập mông đùi. Bạn dành ra 3 ngày để luyện tập trước và nghỉ ngơi xen kẽ với nhau từ 3-4 ngày. Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Đặc biệt trong lúc luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau để tránh việc luyện tập không hiệu quả. Đầu tiên bạn không tập trung quá nhiều vào tập cardio. Các bài tập tạ có ích đến sự phát triển cơ và tiêu hao calo. Để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, bạn nên tập cardio vào 15 phút cuối buổi tập. Việc tập luyện quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự hấp thu và tiêu hao năng lượng. Thời gian lý tưởng đế tập luyện các bài tập gym là từ 40-60 phút cho một lần tập. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên áp dụng các bài tập gym một cách đa dạng để tăng cân một cách ổn định. Giảm cân cho nữ

Sau 3 tháng luyện tập, tôi cảm thấy cơ thể có chuyển biến tích cực. Cân nặng của tôi từ 41kg đã tăng lên 43kg. Tôi khá bất ngờ vì thành quả mà mình đạt được. Bây giờ cơ thể không còn ốm yếu mệt mỏi, đặc biệt tinh thần luôn minh mẫn giúp tôi tập trung tối đa vào công việc. Tôi vẫn kiên trì tiếp tục luyện tập và ăn uống lành mạnh để có thể tăng thêm vài cân trong thời gian tới.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: chúng tôi Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân

Lịch tập này dựa trên nghiên cứu cơ thể nữ giới để giúp các chị em phát triển cơ thể tốt nhất!

Đẩy ngực trên – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đẩy ngực ngang – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Ép ngực với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với máy cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với dây thừng: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với ghế ngang: 4 hiệp 8 lần

Thứ 3 Lưng, lưng dưới với tay trước lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lưng:

Kéo cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Kéo cáp trước mặt : 4 hiệp 8 lần

Kéo xô ngửa lòng bàn tay – thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước:

Tay trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 4 Nhóm Mông Đùi

Các bài tập mông đùi tăng cân cho nữ

Mông

Squat: 4 hiệp 8 lần

Đạp mông với máy 4 hiệp 8 lần

Đá đùi với dây band hoạc cáp: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Đá đùi: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong với máy : 4 hiệp 8 lần

Thứ 5 Bụng và cadio

Bụng:

Gập bụng với ghế móc chân: 4 hiệp 8 lần

Đá 2 chân phía trước: 4 hiệp 8 lần

Tập lườn với tạ đĩa: 4 hiệp 8 lần

Lưng dưới với máy khóa chân: 4 hiệp 8 lần

Cadio

tập Hiit 10 phút với máy chạy bộ

Thứ 6 Vai tay trước

Bài tập vai cho lịch tập gym tăng cân

Vai

Đẩy vai với máy: 4 hiệp 8 lần

Đẩy vai trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Bay vai sau với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay trước

Nâng tay trước với cổ tay theo hướng dọc: 4 hiệp 8 lần

Nâng tạ cuốn tay: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 7 Mông Đùi

Mông:

Gánh đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Sumo deadlift với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đá mông với máy: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Đạp đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong: 4 hiệp 8 lần

Trung bình mỗi buổi bạn sẽ tập khoảng 30p sau đó bổ sung dinh dưỡng cần thiết sau một tháng kết quả bạn sẽ thay đổi bạn sẽ tăng lên trung bình 4kg

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Hiệu Quả

Với mong ước có được thân hình săn chắc và số đo 3 vòng chuẩn để tự tin diện bikini và những bộ cánh sexy, các chị em “đua nhau” đến các phòng tập gym. Thế nhưng liệu các chị em đã có cho mình lịch tập gym cho nữ tăng cân hợp lý chưa? Trong bài viết sau, CFYC sẽ gửi đến các chị lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả.

1. Các nguyên tắc trước khi bắt đầu tập tăng cân ở nữ

Lên kế hoạch luyện tập một cách hợp lý, không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Thời gian tập luyện lý tưởng để phát triển các nhóm cơ là từ 45-60 phút.

Tập luyện các bài tập theo mức độ từ dễ đến khó. Luôn đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.

Cardio là các bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vì vậy tốt nhất nên thay bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ.

Thời gian tập luyện cardio thích hợp là khoảng 15 phút cuối của buổi tập để tránh việc tích tụ mỡ và giúp bạn hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng.

Đa dạng hóa các bài tập trong lịch tập gym cho nữ tăng cân để giúp chị em phát triển cơ thể một cách cân bằng hơn.

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập luyện theo lịch tập.

2. Hướng dẫn lên lịch tập cụ thể

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ vai – ngực – tay sau

Thứ 3: Nghỉ

Thứ 4: Tập luyện cơ bụng – lưng – tay trước

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Tập luyện cơ mông – đùi

Thứ 7: Nghỉ

Chủ nhật: Luyện tập toàn thân (Nghỉ)

Bài tập squat với tạ tay cho chân và mông trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng xô – Tay trước

Thứ 3: Tập luyện cơ mông – Đùi trước – Chân

Thứ 4: Tập luyện cơ ngực – Vai – Tay sau

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Tập luyện cơ mông – Đùi sau – Bắp chân

Thứ 7: Tập luyện cơ bụng – Bài tập Cardio

Chủ nhật: Nghỉ

Bài tập nâng tạ tay cho vai, ngực, tay sau trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần:

Thứ 2: Tập luyện cơ ngực – tay sau

Thứ 3: Tập luyện cơ lưng xô – tay trước

Thứ 4: Tập luyện cơ chân – mông – đùi

Thứ 5: Tập luyện cơ bụng – liên sườn – lưng dưới

Thứ 6: Luyện tập toàn thân

Thứ 7: Tập luyện bài cardio

Chủ nhật: Nghỉ

Bài tập kéo cáp cho vùng lưng trong lịch tập gym cho nữ tăng cân

Các bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi/ tuần cho tháng đầu tiên luyện tập, tăng dần lên 5 buổi cho tháng thứ 2 và sử dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi/tuần cho tháng thứ 3. Đồng thời, sau mỗi tuần nên thay đổi động tác từng nhóm cơ để giảm sự nhàm chán trong tập luyện.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Và Tăng Cân

Kế hoạch tập thể dục tồi tệ nhất cho phụ nữ Nếu bạn làm theo phần lớn lời khuyên về thể dục chính cho phụ nữ, bạn gần như được đảm bảo để giảm béo.

Đây là những gì tôi đang nói về:

Rất ít thực phẩm ( đặc biệt là rất ít protein và carbohydrate ) ” Sạch ăn ” chứng chấp cuồng Quá nhiều cardio Ít cử tạ (và không có cử tạ nặng) Tập luyện dài (hơn 2 giờ) 6 đến 7 ngày mỗi tuần Âm thanh quen thuộc?

Và bạn nghĩ bạn sẽ nhận được gì khi phải tuân theo đơn thuốc quanh co này?

Khổ sở.

Mệt mỏi tất cả các thời gian … đói tất cả các thời gian … dreading tập luyện của bạn … mơ mộng sensually về bingeing trên carbs … đếm từng ngày cho đến khi bạn có thể cuối cùng đã sống một lần nữa …

Nó thật tệ

Đó không phải là tất cả những gì hút, mặc dù. Thậm chí tệ hơn là những gì xảy ra với vóc dáng của bạn.

Bạn sẽ giảm cân, tất nhiên, nhưng bạn cũng sẽ mất một lượng cơ bắp đáng kể.

Và bạn càng mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng bắt đầu xấu đi ngay cả khi tỷ lệ mỡ cơ thể thấp .

Điều mà hầu hết phụ nữ không biết là mức độ mỡ cơ thể thấp khác nhau trông như thế nào và không có sự phát triển cơ bắp tốt.

Ví dụ, xem các hình ảnh sau:

tập thể dục nữ kế hoạch tập thể dục phụ nữ Bạn muốn có cơ thể của ai?

Hầu hết phụ nữ sẽ chọn nhóm thứ hai và sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng cả hai phụ nữ này đều có tỷ lệ mỡ cơ thể như nhau .

Điều làm cho thứ hai hấp dẫn hơn, mặc dù, là khối lượng cơ bắp. Cô ấy có nhiều hơn đáng kể.

Bạn thấy đấy, cơ bắp là thứ mang lại cho bạn những đường cong, hình dáng và tông màu khi bạn gầy. Nếu không có cơ bắp đầy đủ, điều tốt nhất bạn có thể hy vọng bằng cách giảm mỡ cơ thể là thứ được mô tả tốt nhất là nguệch ngoạc.

Đây là một ví dụ nổi bật khác:

chuyển đổi thể hình nữ Bạn có thể đoán cân nặng của cô ấy trong mỗi bức ảnh này không?

Bạn có đoán được như vậy không?

Chà, đó là sức mạnh biến đổi của việc cải thiện thành phần cơ thể thay vì chỉ giảm cân một cách ám ảnh.

Khi bạn điều chỉnh lại mục tiêu của mình về việc giảm mỡ và tăng cơ, bạn sẽ mở ra cơ hội tiến bộ thực sự. Đó là cách bạn xây dựng một vóc dáng sát thủ.

Vì vậy, câu hỏi không phải là nếu bạn nên tăng cơ, nó chỉ là bao nhiêu.

Ví dụ, tôi đã làm việc với hàng ngàn phụ nữ và vẻ ngoài mong muốn nhất (thể thao, gầy và được xác định) yêu cầu họ tăng 10 đến 20 pound cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức 15 đến 20%.

Con số của bạn cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cách bạn muốn nhìn.

Nếu bạn muốn khỏe mạnh, săn chắc và khỏe mạnh, có lẽ bạn không cần phải tăng hơn 10 pound cơ bắp và giảm mỡ dưới 20% cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn trông giống như một đối thủ cạnh tranh với bikini (như cô gái ở trên), bạn sẽ cần khá nhiều cơ bắp hơn và ít béo hơn một chút.

Điểm ngọt ngào của người Viking đối với hầu hết phụ nữ dường như là khoảng 10 đến 15 pound cơ bắp tăng và 17 đến 18% mỡ cơ thể.

Đây là nơi bạn trông vừa nữ tính vừa phù hợp và đó cũng là một diện mạo có thể được duy trì quanh năm .

Vì vậy, bây giờ chúng ta đã xua tan một số huyền thoại và nằm ở phía bắc thực sự, câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để bạn thực sự đến đó?

Thật ra nó khá đơn giản.

Nâng rất nhiều trọng lượng nặng. Đừng tập quá nhiều cardio. Sử dụng một mức thâm hụt calo vừa phải tích cực để giảm béo. Cân bằng macros của bạn đúng cách. Đó là nó.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng điểm.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC Không phải cử tạ nặng làm cho phụ nữ ăn mặc đồ sộ? kế hoạch tập luyện cho phụ nữ để giai điệu Nếu câu hỏi đó nảy ra trong đầu bạn sau khi đọc danh sách của tôi ở trên, tôi hiểu.

Tôi đã nói chuyện với nhiều người, nhiều phụ nữ sợ rằng bất kỳ loại cử tạ nghiêm trọng nào cũng sẽ biến họ thành một hậu vệ cánh NFL.

Chà, nó không hoạt động như thế. Thậm chí từ xa.

Trên thực tế, nếu có một lời nói dối ngăn phụ nữ có được cơ thể họ mong muốn hơn bất kỳ ai khác, thì đó là tuyên bố rằng cử tạ nặng khiến họ cồng kềnh.

Ý tưởng có vẻ hợp lý lúc đầu đỏ mặt.

Các chàng trai tập luyện với trọng lượng nặng vì họ muốn cơ bắp to như Hulk, phải không? Vậy tại sao phụ nữ, những người muốn cơ bắp săn chắc, dài, săn chắc lại làm điều tương tự?

Crossfit cũng không giúp được gì, điều mà nhiều phụ nữ nghĩ là đại diện cho những gì tập tạ nặng đối với cơ thể.

Chà, một tìm kiếm nhanh trên Google về các cô gái Cross Cross, phục vụ những thứ như thế này:

cồng kềnh nữ Và điều đó đủ để khiến hầu hết phụ nữ thề với con cái họ sẽ không bao giờ, thực hiện một động tác squat nặng, deadlift hay trên cao trong cuộc sống của họ.

Bất cứ điều gì tôi làm, tôi không muốn giống như vậy, họ nói.

Chà, nếu đó là suy nghĩ đầu tiên của bạn, tôi có tin tốt cho bạn:

Nó trông khó khăn hơn nhiều so với những gì bạn có thể biết.

Bạn không đến phòng tập thể dục mỗi ngày và thức dậy vào một buổi sáng, nhìn vào gương và hét lên kinh hoàng. Nó có đúng di truyền và nhiều năm đào tạo và ăn uống như một con chó man rợ và trong nhiều trường hợp, steroid cũng vậy.

Điều đó nói rằng, vẫn có nhiều phụ nữ nghiêm túc tập tạ không giống như vậy nhưng vẫn đủ cồng kềnh để khiến bạn tạm dừng.

Vâng, đây là thực tế:

Cử tạ nặng không làm cho bạn cồng kềnh quá béo.

Khắc nghiệt, tôi biết, nhưng hãy để tôi giải thích.

Đầu tiên, một câu hỏi: bạn có muốn xem xét người phụ nữ sau đây Cồng kềnh không?

rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ Có lẽ là không, phải không?

Chà, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy cơ thể của cô ấy trông khác biệt đến mức nào nếu cô ấy tăng 15 pound mỡ vì cô ấy có nhiều cơ bắp hơn so với phụ nữ trung bình.

Đôi chân của cô sẽ mất đi những đường nét bóng mượt. Lõi của cô sẽ phình ra và phát triển. Cánh tay của cô sẽ lấp đầy như xúc xích.

Lý do cho điều này là đơn giản:

Khi bạn tăng mỡ, phần lớn tích tụ bên trong và trên cơ bắp của bạn, vì vậy bạn càng có nhiều cả hai, cơ thể bạn càng to và càng vô hình.

Do đó, một quy tắc ngón tay cái cho phụ nữ muốn được nạc, săn chắc và xác định:

Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải thon thả để tránh trông cồng kềnh.

Ví dụ, một phụ nữ có ít cơ bắp có thể cảm thấy thô ở mức 18% mỡ cơ thể và thoải mái ở mức 25%, trong khi đó, một phụ nữ có lượng cơ đáng kể có thể sẽ thích cách cô ấy nhìn vào 18% nhưng lại cảm thấy YUGE hoàn toàn ở mức 25%.

Đây là lý do tại sao tôi đã đề cập trước đó rằng hầu hết phụ nữ tôi từng làm việc đều hạnh phúc nhất khi họ tăng 10 đến 15 pound cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống còn khoảng 18%.

Cơ bắp cho hình dạng và mức độ mỡ cơ thể (tương đối) thấp cho phép nó tỏa sáng.

Những gì họ họ không muốn bạn biết về Cardio kế hoạch tập luyện để giảm cân Thành thật…

Có bao nhiêu vận động viên marathon bạn nhìn thấy với cơ thể tuyệt vời?

Có lẽ không nhiều.

Chắc chắn, bạn có những ngoại lệ, nhưng về tổng thể, những người thực hiện nhiều khóa đào tạo sức bền trông khá ấn tượng.

Đây là kết quả trực tiếp của cách họ tập thể dục và nó cho bạn thấy chính xác những gì bạn không muốn làm trong tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng bạn phải hy sinh cuộc sống của mình cho một máy chạy bộ hoặc Stairmaster để trông tuyệt vời, bạn không.

Thật không may, hầu hết phụ nữ không biết điều này. Họ nghĩ cardio đó là những chìa khóa để giảm cân và nhận phù hợp.

Trớ trêu thay, nghiên cứu cho thấy rằng điều này đảm bảo rất ít trong cách giảm cân (ngay cả khi bạn làm khá nhiều).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn chỉ có thể kết thúc béo hơn , chủ yếu bằng cách phủ nhận lợi ích giảm cân ít ỏi của cardio bằng cách vô thức ăn quá nhiều và / hoặc giảm các hình thức hoạt động thể chất khác .

Do đó, những người thừa cân trong phòng tập thể dục của bạn đang tập trung vào máy tập tim mạch, tự hỏi tại sao họ vẫn không giảm cân .

Tập một lượng lớn cardio có một nhược điểm khác: nó có thể dẫn đến mất cơ bắp.

Như bạn đã biết, điều này chỉ làm cho việc có được cơ thể bạn thực sự khó khăn hơn.

Vì vậy, bạn có nên quên hoàn toàn cardio sau đó?

Một số chuyên gia của Cameron, nói sẽ có, bạn chỉ nên sử dụng tập tạ và hạn chế lượng calo thích hợp để giảm mỡ.

Mặc dù họ nói đúng với mọi người rằng họ không cần phải tập cardio để giữ và giữ dáng, nhưng tôi không đồng ý rằng điều đó nên bị xa lánh.

Khi thực hiện đúng, tôi tin rằng cardio là đáng giá.

Nó có thể đốt cháy khá nhiều năng lượng và do đó tăng tốc đáng kể việc giảm mỡ (và đặc biệt là khi kết hợp với tập tạ và với một số chất bổ sung nhất định, điều mà tôi sẽ nói nhiều hơn về sớm).

Những gì cấu thành nên cardio thích hợp, mặc dù vậy?

Vâng, nếu bạn muốn tối đa hóa việc giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ bắp, luyện tập cường độ cao là cách tốt nhất.

(Và nếu bạn chưa sẵn sàng để nhảy vào vực sâu, hãy bắt đầu với việc đi bộ .)

Ngươi sẽ không chết đói kế hoạch ăn kiêng sức khỏe phụ nữ Hãy tưởng tượng

Bạn có thân hình săn chắc, gợi cảm mà bạn muốn và bạn duy trì nó bằng cách ăn những thực phẩm bạn thích mỗi ngày, bao gồm cả những món ăn thường được coi là vượt quá giới hạn.

Bạn không bao giờ cảm thấy đói hoặc bị tước đoạt và do đó hiếm khi cảm thấy sự thôi thúc để chè chén say sưa hay thậm chí là ăn quá nhiều .

Bạn làm điều này cho đến hết đời và sống hạnh phúc mãi mãi.

Được rồi, tôi không phải là người phân biệt chủng tộc nhưng đây không phải là một giấc mơ xa vời.

Hàng triệu phụ nữ đang sống nó ngay bây giờ và bạn cũng có thể.

Nhắc lại theo tôi:

Bạn không cần một rối loạn ăn uống hoặc sán dây để được nạc và hạnh phúc. Bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ.

Không chỉ vậy, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm hơn bạn nghĩ. Trong thực tế, không có thực phẩm là ngoài giới hạn.

Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn phải ăn ít năng lượng hơn bạn đốt cháy (và không quá ít hơn bạn mất cơ bắp và / hoặc làm suy giảm sức khỏe của bạn).

Chìa khóa cho tất cả những điều này là biết cách điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn dựa trên tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày và lối sống và sở thích thực phẩm, mà tôi giải thích chi tiết ở đây .

Kế hoạch tập thể dục tối ưu cho phụ nữ kế hoạch tập thể dục nữ tốt nhất Nếu bạn đã làm được điều này đến nay và mong muốn tìm hiểu thêm, tôi khuyên bạn nên đọc cuốn sách Thinner Leaner Stronger của tôi .

Nó sẽ phá vỡ mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống, tập luyện và bổ sung để xây dựng cơ thể tốt nhất từ ​​trước đến nay.

Điều đó nói rằng, tôi muốn để lại cho bạn một kế hoạch hành động sẽ chứng minh rằng các chiến lược tôi đã đề ra trong bài viết này có hiệu quả với bạn.

Vì vậy, ở đây chúng tôi đi.

Đây là bài tập tạ:

NGÀY 1 CHEST & TÍNH Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps

Flat Barbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps

Không bắt buộc:

(Huấn luyện bắp chân của bạn nếu bạn muốn bắp chân được xác định rõ hơn. Đừng nếu bạn không.)

Nâng cao bắp chân

3 bộ 4 đến 6 reps

Nâng cao bắp chân

3 bộ 4 đến 6 reps

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)

Barbell Squat

3 bộ 8 đến 10 reps

Barbell Row

3 bộ 8 đến 10 reps

Thanh tạ một tay

3 bộ 8 đến 10 reps

3 đến 6 Supersets

(Thực hiện 3 bộ sau để quay lại để hoàn thành một superset.)

Cáp giòn

1 bộ 10 đến 12 reps

Ghế nâng chân

1 thất bại

Xe đạp không khí

1 thất bại

Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới, hãy nhớ rằng bạn có thể trao đổi deadlift để có một biến thể thân thiện với lưng thấp hơn như sumo hoặc hex deadlift, hoặc bạn có thể thay thế nó bằng một bài tập như hàng thanh T.

NGÀY 3 NÊN & TÍNH Thường trực báo chí quân sự Barbell

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)

Nâng cao bên

3 bộ 8 đến 10 reps

Nâng cao chia sẻ phía sau

3 bộ 8 đến 10 reps

Không bắt buộc:

Nâng cao bắp chân

3 bộ 12 đến 15 reps

Nâng cao bắp chân

3 bộ 12 đến 15 reps

NGÀY 4 ARMS & ABS Barbell Curl

3 bộ ấm lên

3 bộ 8 đến 10 reps

Đóng băng ghế dự bị

3 bộ ấm lên

3 bộ 8 đến 10 reps

Xen kẽ quả tạ

3 bộ 8 đến 10 reps

Triceps Press

3 bộ 8 đến 10 reps

3 đến 6 Supersets

Cáp giòn

1 bộ 10 đến 12 reps

Ghế nâng chân

1 thất bại

Xe đạp không khí

1 thất bại

NGÀY 5 CƠ THỂ ÍT Barbell Squat

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)

Bấm chân

3 bộ 8 đến 10 reps

Rumani Deadlift

3 bộ 8 đến 10 reps

Lực đẩy hông

3 bộ 8 đến 10 reps

Đó chỉ là 9 đến 12 bộ nặng cho mỗi lần tập với một số bộ bổ sung tùy chọn nếu bạn cảm thấy mình vẫn còn năng lượng trong bể.

Nghỉ ngơi 2 đến 3 phút ở giữa mỗi tập nặng và 1 phút ở giữa các tập thể hình. Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng. Chẳng hạn, nếu bạn nhận được 10 reps trên tập squats đầu tiên của mình, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho tập tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể squat nó trong 10 reps, v.v.

Tôi đảm bảo rằng nếu bạn tập luyện và ăn uống đúng cách trong 8 tuần tới, bạn sẽ rất hài lòng với cách cơ thể của bạn phản ứng.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Từ A

Lịch tập gym cho nữ từ A – Z

Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.

Cụ thể một số lịch trình tập gym cho nữ chị em có thể tham khảo bao gồm:

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Với những chị em mới bắt đầu gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến khích tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn dần làm quen nhịp độ tập luyện, các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng cách nhất.

Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 – 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.

Buổi 1:

Buổi 2:

Buổi 3:

Lịch tập tập gym cho nữ giảm mỡ

Lịch tập gym này sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa với 4 buổi/tuần. Tuần nghỉ 3 buổi. Có thể kết hợp với cardio trong buổi tập hoặc các ngày nghỉ. Duy trì lịch tập 12 tuần để thấy kết quả tích cực nhất.

Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập cardio:

– Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Để tăng cân – tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân.

Cụ thể lịch trình tập gym cho nữ body đẹp, tăng cân – tăng cơ 5 buổi/tuần như sau:

Ngày 1: Chân và Mông

Ngày 2: Phần thân trên + Cardio

Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio

Ngày 4: Mông và chân

Ngày 5: Phần thân trên + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Đường cong của người phụ nữ thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Bởi vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung vào cải thiện phần cơ ngực và cơ mông. Hướng đến việc giúp chị em sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ với vòng 1 tròn đầy và vòng 3 nảy nở.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 5 buổi/tuần cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập chân và mông

Wide Stance Barbell Squat

* 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20.

1 x 12 – 15 (khởi động)

3 x 12 (chính)

Ngày 2: Lưng và tay

Ngày 3: Tập bụng và Cardio

Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu

Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.

Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ

Khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:

– Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

– Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

– Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ

Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết

➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 100 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.

➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…

➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung

➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.

Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Ba Tháng

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:

Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.

Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:

Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!