Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Phát Triển Cơ Bắp Cho Nam # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Phát Triển Cơ Bắp Cho Nam được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập gym cho nam 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.

Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

– Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần: Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Chân Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai Thứ 5: Ngực + Bụng Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối Chủ nhật: Nghỉ

– Lịch này sẽ tập trung phát triển cơ ngực hơn với 2 buổi ngực 1 tuần: – Buổi 1: Lưng xô – Buổi 2: Ngực, Bụng – Buổi 3: Chân – Buổi 4: Tay – Buổi 5: Nghỉ – Buổi 6: Ngực, Bụng – Buổi 7: Vai, Bắp chuối

Bổ sung cho các bạn 1 lịch nữa, dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối, tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày: – Buổi 1: Ngực, Bắp chuối – Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước – Buổi 3: Vai, Tay sau – Buổi 4: Chân, Cẳng tay – Buổi 5: Ngực, Bụng – Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối – Buổi 7: Nghỉ

– Buổi 1: Vai, Bụng – Buổi 2: Lưng xô – Buổi 3: Ngực – Buổi 4: Chân, Bắp chuối – Buổi 5: Tay, Cẳng tay – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

– Buổi 1: Lưng xô, Tay trước – Buổi 2: Ngực, Tay sau – Buổi 3: Chân, Bắp chuối – Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Ngực, Tay sauChú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.

Phát Triển Cơ Bắp Nhanh Nhất

THẾ NÀO LÀ TẬP NẶNG? TẬP NHẸ?

DN: Trước khi trả lời câu hỏi phức tạp này, chúng ta cần phải định nghĩa lại cho rõ ràng thế nào là nặng và thế nào là nhẹ. Theo quan điểm của cá nhân anh, 1 set tập:

Để xây dựng cơ bắp, hầu hết người mới bắt đầu hoặc đã tập gym lâu năm (trong đó có anh) đều thích dùng tạ nặng để kích thích cơ bắp, cụ thể họ sẽ sử dụng các bài tập kết hợp như: Squats, Deadlift, bench press, military press, barbell rows, lat pulldown. Tập 3-4 sets mỗi bài, 6-12 reps mỗi sets và duy trì cường độ cao bằng cách nghỉ không quá 2 phút mỗi giữa set.

Nghiên cứu của đại học McMaster chỉ ra rằng những người nâng tạ nặng 90% 1RM với số reps mà họ có thể, không đạt được nhiều cơ bắp hơn những người nâng 30% 1RM của mình nhưng lặp lại nhiều lần. Điều này chứng tỏ rằng khối lượng cơ bắp to hay nhỏ không phải do khối lượng bạn nâng, mà do số lần lặp lại đến khi bạn làm cho cơ bắp mệt.

CÁCH TẬP GYM ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN ĐẸP

Nghe qua có vẻ mâu thuẫn quá, trong khi chúng ta đến phòng gym tập hì hục với mức tạ nặng, để đổi lại bây giờ tập nặng ít reps còn thua tập nhẹ nhiều reps, có thể sẽ làm cho nhiều bạn hoang mang trong khi họ đánh đổi rủi ro chấn thương để có được khối lượng cơ bắp lớn và nhanh nhất có thể. Anh Duy có thể nào nói 1 cách ngắn gọn dễ hiểu “đâu là cách tập tốt nhất?” chứ như vầy các bạn gymer sẽ không biết đường nào mà lần theo.

1 phương pháp tập luyện hữu hiệu cho chúng ta, những người theo triết lý thể hình phục vụ cuộc sống đó là chúng ta nên đi tìm cảm giác overload trong tập luyên bằng cách kết hợp cả 2

– Sự quá tải cơ bắp có thể đến bằng 2 cách tập nặng ít reps hoặc tập nhẹ nhiều reps đều có thể làm cho bạn phát triển cơ nạc. Ở lứa tuổi khỏe mạnh 20, bạn có thể ưu tiên phương án 1, tập nặng ít reps, nhưng đối với những đối tượng lớn tuổi hơn, phụ nữ, người phục hồi chấn thương, người trải qua phẩu thuật sẽ rất thích hợp thực hiện phương án 2, tập nhẹ nhiều reps.

ƯU ĐIỂM CỦA CÁCH TẬP TẠ KẾT HỢP NẶNG – NHẸ VỪA

Vâng, chúng ta vừa được nghe những chia sẻ rất hữu ích từ anh Duy, theo đó The American College of Sports Medicine cũng khuyến cáo rằng: “người tập thể hình sơ cấp nên tập 2-3 buổi 1 tuần, người tập thể hình trung cấp có thể tập từ 3-4 buổi 1 tuần, người tập cao cấp lâu năm có thể tập từ 4-5 buổi 1 tuần. Để tối đa hóa cơ bắp nên tập từ 6-12 reps 1 set. Nâng tạ từ 2-10% nếu bạn có thể tập hơn 12 reps. Nếu tập phần trên cơ thể thì nên tập từ 30-60% 1RM, nếu tập phần dưới cơ thể nên tập từ 0-60% 1RM. Thực hiện 3-5 sets 1 bài và nghỉ từ 3-5 phút giữa mỗi set” Thế là chúng ta đã đi qua cách tập luyện thế nào là tối ưu, Thu Hương chỉ có 1 vấn đề thắc mắc là anh Duy có thể chỉ ra những điểm lợi nào nếu chúng ta tập nặng từ 6-12 reps, và một khi có lợi chắc chắn sẽ có những vấn đề cần lưu ý, sẵn tiện anh có thể trình bày luôn cho mọi người được rõ, thưa anh.

Như đã biết chúng ta sẽ có được cơ bắp bằng cả 2 cách, nhưng nếu chọn cách nâng tạ nặng thì bạn sẽ có thể tiết kiệm được thời gian tập luyện, hormone sinh trưởng được tiết ra nhiều hơn, bạn sẽ mạnh hơn, hormone đốt mỡ cũng được sinh ra nhiều hơn và đặc biệt chỉ có tập nặng mới có thể tác động riêng biệt đến sợi cơ nhanh mạnh loại 2.

Xem Video

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn sẽ phải nâng tạ nặng từ 6-12 reps, lúc này sẽ có những reps cuối rất quan trọng, (10-12) đòi hỏi bạn phải cố gắng, tập trung thật nhiều để thành công, khi đó hormone tăng trưởng sẽ được sinh ra nhiều hơn, nếu bạn không có được những reps khó khăn này, bạn đã thất bại. Nhưng đối với phụ nữ thì điều này sẽ khó hơn nam giới rất nhiều, vì lượng hormone này ở phụ nữ tương đối ít, phụ nữ sẽ không có được cơ lớn hơn rõ rệt thay vào đó là độ nét của cơ, cơ của phụ nữ lúc đó trông rõ ràng hơn. Khi bạn tập nặng thì bạn sẽ lợi thế hơn trong các hoạt động nước rút như chạy ngắn, nhảy, ném lao. Còn nếu bạn tập luyện nhẹ nhiều reps bạn sẽ lợi thế ở các hoạt động đạp xe đường dài, chạy marathon.

MỐI LIÊN QUA TẬP TẠ NẶNG VÀ ĐỐT MỠ

Khi bạn tập nặng thì lượng calo được đốt trong từng reps sẽ cao hơn so với tập nhẹ, nhưng điều quan trọng là tập nặng bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn cho sự phục hồi cơ thể sau đó, mà năng lượng này được lấy từ mỡ. Sự đốt mỡ có thể diễn ra đến 8h sau tập luyện, trong khi tập với tạ nhẹ thì sự đốt mỡ sau đó chỉ diễn ra khoảng 1h. Khi tập nặng ít reps thì bạn cũng sẽ giải phóng nhiều hormone đốt mỡ hơn so với tập nhẹ.Vậy thì còn những điều lưu ý hay mặt trái của việc tập nặng là thế nào thưa anh?

Những điểm mạnh của việc tập nặng đồng thời cũng là những điểm yếu chết người của nó. Ví dụ như khi tập nặng bạn có được sức mạnh, hệ xương khớp tốt hơn, khỏe hơn. Nhưng nếu bạn không đủ dinh dưỡng (cả tự nhiên lẫn thực phẩm bổ sung hợp lý) thì hóa ra việc tập nặng làm cho bạn suy nhược cơ thể nhiều hơn, cơ và xương không có điều kiện phục hồi sẽ trở nên yếu và dễ bệnh hơn. Còn 1 hệ quả của việc tập nặng là cơ thể của bạn cần sự phục hồi cao, bạn sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi không thể tập trung tốt cho công việc nghề nghiệp hiện tại của bạn. Đó là lý do vì sao tôi khuyên các bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp tập luyện để có được 1 kết quả tốt nhất.

Tóm lại: tập luyện thôi sẽ chưa đủ để phát triển cơ và sức khỏe tốt, dinh dưỡng và ngủ là 1 yếu tố quan trọng còn lại, bạn cần ăn dư tư 250-500 calo mỗi ngày để đủ năng lượng cho cơ bắp phát triển, Ăn protein cao để đủ amino axit phục hồi cơ sau tập luyện, khuyến cáo 2.2g trở lên cho 1kg leanbody mass, hoặc 2g trên 1kg cân nặng. Uống đủ nước, vitamin khoáng chất đầy đủ, nên kết hợp một số loại thực phẩm bổ sung để có thể phục hồi nhanh và đầy đủ hơn. Bạn cũng cần phải ngủ từ 7-9h để cơ thể của bạn có thể sản sinh ra hormone tăng trưởng để phát triển cơ bắp.

NGUY HIỂM TẬP TẠ NẶNG ĐỐI VỚI TIM MẠCH

Có một số ý kiến cho rằng khi tập tạ nặng sẽ ảnh hưởng đến tim mạch, và lúc đó mình cũng cảm giác được là máu lưu thông rất mạnh, hệ tuần hoàn áp lực rất lớn, đôi khi gây khó thở, buồn nôn. Bác sĩ David Ancona, một bác sỹ tim mạch ở Florida từng phát biểu rằng “Những người nâng tạ nặng cần phải kiểm tra sức khỏe tim mạch thường xuyên, bởi vì, khi nâng tạ nặng sẽ tác động trực tiếp đến động mạch chủ, chúng sẽ phải rất căng thẳng và có thể rách ở 1 số nơi.” Anh Duy nghĩ thế nào về ý kiến này, trong khi anh cũng là 1 người theo trường phái tập nặng, có bao giờ anh cảm nhận được sự căng cứng động mạch chủ hay chưa?

Hoàn toàn đồng tình với luận điểm này thôi. Tập tạ nặng sẽ làm cho chúng ta phải chịu áp lực rất nhiều từ mọi phía, trong đó có hệ tuần hoàn của chúng ta. Tim phải đập mạnh hơn để đẩy máu đi nhanh hơn, với vận tốc máu nhanh như vậy sẽ gia tăng áp lực lên thành mạch, nếu thành mạch chúng ta không thật sự tốt hoặc quá nhỏ thì có thể dẫn đến hiện tượng rách thành mạch. Theo lời của giáo sư Dr. John Elefteriades, trưởng khoa phẩu thuật khoa Tim Lồng Ngực tại bệnh viên Yale-New Haven cho rằng khi bạn nâng tạ quá ½ trọng lượng cơ thể của mình có thể dẫn đến hiện tượng rách thành mạch, triệu chứng của chúng giống như 1 cơn đột quỵ, đau thắt, cảm giác như có vật gì đâm vào, choáng váng và buồn nôn. Cũng theo kết quả thí nghiệm của nhóm bác sỹ bệnh viện này do tiến sỹ Jonh dẫn đầu, tiến hành trên 5 người khỏe mạnh bị 1 tình trạng gọi là bóc tách động mạch chủ trong khi tập nặng. Nghiên cứu cho kết quả, khi họ tập nặng, huyết áp của họ lên hơn 300.

Vậy nếu gia đình bạn có tiền sử bị các bệnh về tim, bạn cần nhận thức được sự nguy hiểm của tình trạng bóc tách động mạch chủ, tức là các bức tường của động mạch chủ bị chia tách và có khả năng cho máu đi ra khỏi tim gây nguy hiểm chết người trừ khi được phẩu thuật sớm.

May mắn là anh cũng chưa bao giờ tập nặng quá sức nên cũng chưa lần nào mắc phải những triệu chứng như trên. Nhưng điều quan trọng mà anh đã nói các bạn nhiều lần là cần phải đi kiểm tra sức khỏe định kỳ thường xuyên.

Thật là nguy hiểm phải không các bạn, không nên chút nào nếu chúng ta phải trả giá bằng cả sức khỏe hay lớn hơn là sinh mạng của mình. 1 nghiên cứu tương tự cũng đã được tiến hành bởi Đại học Yokohama ở Nhật Bản vào năm 2008, điều này chứng tỏ rằng nâng tạ nặng gây ra rất nhiều thiệt hại cho cơ bắp của bạn. Nâng tạ nặng dẫn đến việc đốt cháy các cơ, gây đau dữ dội. Nếu nâng trọng lượng nặng vẫn tiếp tục trong một khoảng thời gian dài, cơ bắp của bạn có thể trở nên hư hỏng vĩnh viễn. Qua chương trình này hi vọng những gymer của chúng ta thật tỉnh táo, thận trọng để chọn cho mình 1 giáo án tập luyện hợp lý, đẹp là quan trọng nhưng Sức khỏe là vàng. Xin thân ái kính chào các bạn.

Tập Gym Uống Sữa Gì Tốt Nhất Cho Việc Phát Triển Cơ Bắp

Tập Gym uống sữa gì tốt nhất cho cơ bắp

Như chúng ta đã biết sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và giúp cho việc thúc đẩy phát triển cơ là rất tốt, khi sữa chứa nhiều dưỡng chất như Protein các axit amin hay Carbohydrate đồng thời khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ sữa sẽ nhanh hơn nhiều lần so với việc cơ thể chúng ta hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn thịt, cá, trứng….

Tuy nhiên thành phần dưỡng chất trong từng loại sữa lại khác nhau những loại sữa phổ thông như sữa tươi Vinamilk, TH true milk, sữa đậu nành, sữa ông thọ, Milo có thành phần dưỡng chất khác nhau.

Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào chi tiết về thành phần dinh dưỡng trong từng loại sữa để có thể biết được có nên sử dụng chúng trong việc tập Gym hay không và nếu dùng thì dùng như thế nào cho đúng.

Tập thể hình uống sữa Vinamilk được không?

Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100ml sữa tươi Vinamilk.

Sữa Vinamilk có thành phần bao gồm rất nhiều những vi chất cần thiết cho việc cung cấp năng lượng để vận động với hàm lượng calo là 75,9kcal chính vì thế một cốc sữa tươi Vinamilk(trước buổi tập khoảng 60-90 phút) có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng rồi rào cho việc vận động mạnh.

Chất béo và chất đạm( protein ) lần lượt là 3,5g và 3,1g với hàm béo không quá cao nên sẽ không ảnh hưởng nhiều tới tốc độ chuyển hóa năng lượng, bên cạnh đó Protein trong sữa có khả năng hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn rất nhiều so với việc hấp thụ Protein từ thực phẩm vì vậy chúng giúp cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp rất tốt.

Các Vitamin A,C,D giúp cho việc tăng sức đề kháng cơ bắp nhanh hồi phục và vitamin D giúp xương vững chắc và thải độc tố ra khỏi cơ thể, Canxi giúp tăng sự vững chắc và ở độ tuổi phát triển còn giúp tăng chiều cao.

Vì thế có thể nói việc tập thể hình uống sữa Vinamilk là rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập luyện (Lưu ý: trước khi tập không nên uống sữa không mà nên ăn nhẹ như một quả chuối cũng rất tốt)

Thành phần của sữa TH True Milk

Nhìn vào hàm lượng các chất có thể thấy thành phần dinh dưỡng của sữa TH True Milk khá giống với sữa Vinamilk khác nhau một chút ở hàm lượng calo khi sữa Vinamilk là 76kcal cho 100ml. Ở sữa TH có sự đa dạng hơn về thành phần kim loại và vitamin.

Tập thể hình có nên uống sữa Milo ông thọ

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g sữa bột Milo

Thành phần trong 100g sữa ông thọ

Chúng ta có thể thấy lượng calo và lượng đường cũng như chất béo trong cả hai sản phẩm này đều khá cao, chính vì thế khi sử dụng hai sản phẩm này chúng ta nên thu nạp một lượng vừa phải là đủ cho buổi tập.

Ngoài ra sữa đậu nành cũng là một thành phần quan trọng với các Gymer mà trong bài viết trước về việc trước và sau khi tập Gym có nên uống sữa không chúng ta đã cùng tìm hiểu về sản phẩm tuyệt vời này.

Kết Luận:

Việc tập Gym uống sữa gì tốt nhất có lẽ phần nào đã được giải đáp qua bài viết này. Việc chọn lựa loại sữa nào đôi khi có thể do khẩu vị của bạn quyết định và các bạn có thể tự cân đối lượng dung nạp với từng loại cũng như thời điểm sử dụng là được.

Ăn Uống Gì Để Phát Triển Cơ Bắp Khi Tập Gym?

Vấn đề quan trọng nhất là bên cạnh việc tập luyện đúng đắn cần có một chế độ ăn uống với thực phẩm phù hợp.

Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra lâu dài

Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện, dù có dùng thuốc hỗ trợ.

Một trẻ nam phải ít nhất qua tuổi trưởng thành cơ xương khớp mới được cho đi tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đén sự phát triển của cơ thể. Muốc có sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 – 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo khỏe mạnh. Dùng nước uống chất đạm như sữa chocolate trong vòng một giờ sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được săn chắc và chỉnh sửa khiếm khuyết. Nếu sau tập luyện nặng 1 – 2 giờ mà được cung cấp bữa ăn thì không cần phải ăn vặt.

Hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế dộ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày.

Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp

Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Thịt nạc: cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor.

Đúng là nội tiết tố sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể, nhưng lại rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm

Sữa: cung cấp nhiều protein tốt.

Trứng: chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng.

Thịt gà: chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các loại hạt: không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu.

Whey protein: trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua dùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/kg cân nặng cho tập gym).

Thuốc “bón thúc” cơ bắp có thực sự hiệu quả không?

Steroid là một loại thuốc kích thích cơ bắp. Steroid là các hợp chất chất béo hữu cơ hòa tan có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp. Các nhóm của steroid bao gồm: corticosteroid, anabolic steroid, androgenic steroid, estrogenic steroid, progestogenic steroid. Steroid có ảnh hưởng đến các quá trình hóa học trong cơ thể: tăng trưởng, tình dục và các chức năng sinh lý khác như chuyển hóa chất đường, đạm và mỡ…

Steroid thông thường được sử dụng để tăng một số lượng lớn cơ bắp và sức mạnh để cho phép kéo dài hoặc luyện tập nặng hơn trong các buổi luyện tập thể thao. Steroid tăng tổng hợp protein, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và xương, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp tập và cho phếp các vận động viên có thể được luyện tập lâu hơn và nặng hơn. Các VĐV thể dục thể hình hay chọn anabolic steroid để tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng sử dụng anabolic steroid sẽ rất nguy hiểm vì những tác hại như sau :

– Bệnh tim mạch như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ.

– Bệnh gan, thậm chí ung thư gan.

– Không kiểm soát được tâm lý, giận dữ vô cớ, hoang tưởng và lo âu, có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm và tự tử.

– Tinh hoàn bị co lại, giảm số lượng tinh trùng, giảm ham muốn tình dục, bất lực.

– Còi xương, xương ngừng phát triển.

– Nhiều mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng các trên lưng.

– Nếu tiêm steroid thường xuyên làm gia tăng nguy cơ nhiễm HIV, viêm gan B, C.

Thay vì phải dùng anabolic steroid, chúng ta có thể dùng các thức ăn sau để làm tăng lượng testosterone trong cơ thể, từ đó sẽ tăng khối lượng cơ bắp.

Dầu oliu và dầu dừa:

– Dầu oliu là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó tác động vào tế bào Leydig trong tinh hoàn chuyển đổi cholesterol thành testosterone.

– Dầu dừa: tuy là chất béo bão hòa nhưng nó cũng làm tăng testosterone giống như dầu oliu.

Yến mạch: chứa avenacoside, kích thích tuyến yên tiết ra nội tiết tố luteinizing, đi đến các tế bào của tinh hoàn để sản xuất ra testosterone nhiều hơn.

Hành tây: làm tăng testosterone một cách tự nhiên.

Gừng: làm tăng tiết testosterone.

Trong chế độ ăn của các VĐV thể dục thể hình thường giàu protein. Trong đó có 20 axít amin cấu tạo nên protein. Một axít amin có tên là LEUCIN rất được quan tâm vì: duy trì lượng nội tiết tố tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ, tăng tổng hợp các protein của cơ. Các thức ăn sau chứa nhiều leucin (từ nhiều đến ít): đậu nành, thịt bò, lạc, cá, mầm lúa mì, hạnh nhân, thịt gà, trứng gà, yến mạch.

Điều quan trọng nhất mà các chuyên gia khuyến cáo, cũng như những vận động viên thể hình nổi tiếng nhiều kinh nghiệm tư vấn là muốn có cơ bắp săn chắc đẹp phải hội đủ 2 yếu tố: tập luyện thường xuyên và ăn uống phù hợp.

BS. NGÔ VĂN TUẤN

Tập Gym Uống Sữa Gì Tốt Nhất Cho Việc Phát Triển Cơ Bắp ” Trendy

Nhưng gần đây có nhiều anh em hỏi rất chi tiết về việc uống sữa gì tốt cho việc tập thể hình. Tập thể hình có nên uống sữa Vinamilk, ông thọ, milo, sữa tươi không? Thì ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này.

Tập Gym uống sữa gì tốt nhất cho cơ bắp

Như chúng ta đã biết sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và giúp cho việc thúc đẩy phát triển cơ là rất tốt, khi sữa chứa nhiều dưỡng chất như Protein các axit amin hay Carbohydrate đồng thời khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ sữa sẽ nhanh hơn nhiều lần so với việc cơ thể chúng ta hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn thịt, cá, trứng….

Tuy nhiên thành phần dưỡng chất trong từng loại sữa lại khác nhau những loại sữa phổ thông như sữa tươi Vinamilk, TH true milk, sữa đậu nành, sữa ông thọ, Milo có thành phần dưỡng chất khác nhau.

Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào chi tiết về thành phần dinh dưỡng trong từng loại sữa để có thể biết được có nên sử dụng chúng trong việc tập Gym hay không và nếu dùng thì dùng như thế nào cho đúng.

Tập thể hình uống sữa Vinamilk được không?

Sữa Vinamilk có thành phần bao gồm rất nhiều những vi chất cần thiết cho việc cung cấp năng lượng để vận động với hàm lượng calo là 75,9kcal chính vì thế một cốc sữa tươi Vinamilk(trước buổi tập khoảng 60-90 phút) có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng rồi rào cho việc vận động mạnh.

Chất béo và chất đạm( protein ) lần lượt là 3,5g và 3,1g với hàm béo không quá cao nên sẽ không ảnh hưởng nhiều tới tốc độ chuyển hóa năng lượng, bên cạnh đó Protein trong sữa có khả năng hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn rất nhiều so với việc hấp thụ Protein từ thực phẩm vì vậy chúng giúp cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp rất tốt.

Các Vitamin A,C,D giúp cho việc tăng sức đề kháng cơ bắp nhanh hồi phục và vitamin D giúp xương vững chắc và thải độc tố ra khỏi cơ thể, Canxi giúp tăng sự vững chắc và ở độ tuổi phát triển còn giúp tăng chiều cao.

Vì thế có thể nói việc tập thể hình uống sữa Vinamilk là rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập luyện ( Lưu ý: trước khi tập không nên uống sữa không mà nên ăn nhẹ như một quả chuối cũng rất tốt)

Thành phần của sữa TH True Milk Tập thể hình có nên uống sữa Milo ông thọ

Chúng ta có thể thấy lượng calo và lượng đường cũng như chất béo trong cả hai sản phẩm này đều khá cao, chính vì thế khi sử dụng hai sản phẩm này chúng ta nên thu nạp một lượng vừa phải là đủ cho buổi tập.

Ngoài ra sữa đậu nành cũng là một thành phần quan trọng với các Gymer mà trong bài viết trước về việc trước và sau khi tập Gym có nên uống sữa không chúng ta đã cùng tìm hiểu về sản phẩm tuyệt vời này.

Kết Luận:

Việc tập Gym uống sữa gì tốt nhất có lẽ phần nào đã được giải đáp qua bài viết này. Việc chọn lựa loại sữa nào đôi khi có thể do khẩu vị của bạn quyết định và các bạn có thể tự cân đối lượng dung nạp với từng loại cũng như thời điểm sử dụng là được.

Tập Gym Nên Uống Sữa Gì Để Phát Triển Cơ Bắp Toàn Diện?

Sữa cho người tập Gym có những loại nào Sữa tăng cân, mass tăng cân

Sữa tăng cân hay mass tăng cân là những loại sữa bột có hàm lượng năng lượng, calo cao hơn rất nhiều so với các loại sữa thông thường. Đồng thời bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, tăng hấp thu dinh dưỡng.

Chúng tôi khuyên bạn, trừ khi mục đích tập gym của bạn là giảm cân, giảm mỡ, còn không thì cứ phải dùng mass tăng cân đầu tiên. Bởi phải tăng cân trước thì mới tăng cơ được. Đồng thời 1 cơ thể gầy yếu, “da bọc xương” sẽ rất khó để lên cơ nếu không lên cân trước.

Sữa tăng cân được dùng như 1 bữa phụ, xen kẽ trong ngày. Lưu ý tuyệt đối không bỏ bữa chính.

Sữa tăng cơ – Whey Protein

Dòng sữa này dùng kết hợp với sữa tăng cân là hoàn hảo.

Nếu như bạn đã từng tập luyện chăm chỉ, nhưng vẫn gặp tình trạng cơ lên rồi lại xuống, khó giữ cơ thì whey protein chính là sản phẩm dành cho bạn. Không chỉ là 1 thức uống bổ sung protein cần thiết cho cơ thể tổng hợp và nuôi dưỡng cơ, Whey còn hỗ trợ chống dị hóa cơ, tăng kích thước cơ bắp, tối ưu hóa khả năng hấp thụ.

Có thể bạn không biết: Whey hấp thụ nhanh hơn rất nhiều so với thức ăn tự nhiên. Điều đó tương đương cơ bắp của bạn được phục hồi và phát triển kịp thời hơn sau tập.

Whey Protein thực sự rất tiện lợi khi mà bạn chỉ cần pha với nước là có thể sử dụng. Không mất công chế biến, mất thời gian, không phải tính toán về hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Nhìn chung thì với , Gymer nào cũng sẽ cảm thấy khỏe hơn rất nhiều sau khi dùng.

Các loại thực phẩm bổ sung khác

Ngoài sữa mass tăng cân và Whey Protein còn có những loại sản phẩm hỗ trợ tập luyện như BCAAs, Pre-workout ,…

– Nhiệm vụ chính của BCAAs là phục hồi, xây dựng cơ bắp, bảo tồn glycogen trong cơ ở mức cao nhất và cần thiết để duy trì cơ bắp.

– Pre-workout thì sẽ được dùng trước tập, chủ yếu là tăng năng lượng, tập trung, sức mạnh giúp bạn có những buổi tập thật sự chất lượng.

Những thực phẩm này sử dụng kết hợp với sữa tăng cân và tăng cơ thì thực sự là trên cả hoàn hảo. Bạn sẽ sớm có được body như mong muốn.

Tập Gym nên uống sữa gì?

Một câu hỏi đặt ra là “tập gym nên uống sữa gì?”. Trước hết bạn phải xác định rõ ràng mục tiêu đi tập Gym của mình là gì. Để tăng cân, giảm cân hay để cải thiện hình thể, nâng cao sức khỏe.

Nếu để tăng cân thì nhớ mua mass tăng cân đầu tiên. Sau đó ưu tiên đến whey protein và nhớ chọn lựa những bài tập tăng cân phù hợp.

Còn nếu bạn giảm cân thì ưu tiên whey protein trước. Lưu ý chọn lựa những bài tập gym giảm cân, đốt mỡ. Bạn có thể dùng kèm những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Trường hợp bạn tập Gym đơn giản là để tăng cường sức khỏe thì Wheystore khuyên bạn nên dùng whey protein. Vì chỉ có Whey mới hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất. Chẳng thế mà Whey Protein được mệnh danh là thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất trên thế giới.

Với câu hỏi “tập gym nên uống sữa gì” thì wheystore đã phân tích cho bạn ở trên rồi. Hy vọng những thông tin trên là hữu ích với bạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Phát Triển Cơ Bắp Cho Nam trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!