Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới Trong Mùa Dịch # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới Trong Mùa Dịch được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực

Ngày 2: Tập các bài chân

Ngày 3: Tập cho cơ vai

Ngày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưng

Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng

Ngày 6: Tập các bài tay

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó.

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Bài tập gym cho nam tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút. Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.

Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập gym tại nhà 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Lời kết:

5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới

24hsport giới thiệu 5 bài tập hiệu quả tại nhà cho nam giới. Đây là 5 động tác không cần nhiều dụng cụ tập GYM, không quá phức tạp, dễ thực hiện, nhưng hiệu quả lại rất cao

1. Bài tập cơ ngực

Để cải thiện cơ ngực thì chống đẩy (hít đất) là bài tập hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy sẽ tập trung sức vào ngực, bả vai và cơ tay. Bạn có thể theo đổi vị trí đặt tay để nâng cao hiệu quả cho từng vùng trên cơ thể. Để phát triển cơ ngực với động tác này, bạn nên dang tay rộng một chút.

Video hướng dẫn: 2. Bài tập cơ tay

Sử dụng cơ tay để cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này rất có lợi bởi cơ tay của bạn sẽ hoạt động liên tục với cường độ cao. Ngoài ra cơ ngực và cơ vai cũng được cải thiện đáng kể. Bạn có thể tập nâng cao động tác này bằng cách nhấc 2 chân khỏi mặt đất

Video hướng dẫn: 3. Tập cơ bụng

Động tác này sử dụng 2 chiếc ghế, 2 chiếc bạn hoặc dụng cụ khác có thể tạo thành 2 điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập kèm với tạ, dây thun, con lăn tập bụng…

Video hướng dẫn: 4. Tập cơ lưng Video hướng dẫn: 5. Tập cơ chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ đeo chân, thanh tạ hay với dây đàn hồi để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.

Video hướng dẫn:

Thực tế, các động tác trên sẽ gián tiếp phát triển các vùng cơ trên cơ thể chứ không cố định một vài cơ. Mỗi ngày các bạn chỉ cần dành ra từ 30-45 phút vào sáng sớm sau khi ngủ dậy và sau khi đi làm về để tập từ 3-5 hiệp những động tác trên một cách đều đặn. Sau một thời gian kiên trì với những bài tập tại nhà cho nam này, đảm bảo các bạn sẽ đạt được hiệu quả không kém khi tập tại phòng gym mà lại tiết kiệm được thời gian và tiền bạc.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng.

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngựcNgày 2: Tập các bài chânNgày 3: Tập cho cơ vaiNgày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưngNgày 5: Tập – chân – vai – bụngNgày 6: Tập các bài tayNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Các bài tập theo tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.

Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau.

Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là bài tập không chỉ phù hợp với mọi lịch tập mà còn là bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu bạn muốn thể lực tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, không động tác nào dễ làm và nhiều tác dụng hơn hít đất.

Khi hít đất, các cơ sẽ phải chịu áp lực khá nặng ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Nhờ đó, nếu bạn muốn vào gym đẩy tạ khỏe hơn, tập hít đất mỗi ngày có thể giúp bạn.

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập Burpee khá đặc biệt, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: gập bụng tác dụng lên cơ bụng, nhảy dây tác dụng lên bắp đùi, bắp chân, lên xà tác dụng lên vai và bắp tay thì

Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng

Burpee là bài tập cường độ cao vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải.

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.

Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà Bài tập 1: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập 2: Side plank

Lý do bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam là bởi vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều. Giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai. Dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.

Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau

Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.

Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.Thực hiện:

Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân.

Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục

Bài tập 4: Siêu Nhân

Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ. Chắc chắn bạn sẽ thích bài tập siêu nhân vì nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới.

Chưa hết, bài tập siêu nhân còn giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)

Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.

Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy”. Mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

4 Cách Lên Lịch Tập Gym Cho Nam Giới Tập Luyện Hiệu Quả

Việc lên lịch tập gym cần dựa vào chuẩn nguyên tắc cho các nhóm cơ. Lịch tập GYM 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình bạn muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp… Bạn có thể tùy biến những mẫu lịch tập gym để phù hợp và hiệu quả nhất

Lịch 1: Mẫu lịch tập GYM áp dụng cho tuần 6 buổi:

Buổi 1: Tập lưng xô

Buổi 2: Tập cơ ngực full

Buổi 3: Tập cơ chân, Bụng

Buổi 4: Tập Tay

Buổi 5: Chủ yếu tập vào Vai, Bắp chuối

Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay

Buổi 7: Nghỉ ngơi với cách xếp lịch như trên, buổi nghỉ này bạn có thể chủ động xếp vào hôm nào cũng được.

Lịch 2: Lịch tập thể hình với 5 buổi/tuần

Buổi 1: Tập nhóm cơ Vai, Bụng

Buổi 2: Tập bài tập Lưng xô

Buổi 3: Tập cơ ngực

Buổi 4: Tập cơ chân, Bắp chuối

Buổi 5: Tay, Cẳng tay

Buổi 6, 7: Nghỉ ngơi, với cách xếp lịch này bạn cũng hoàn toàn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Mẫu lịch tập GYM tuần 4 buổi:

Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

Buổi 2: Ngực, Tay sau

Buổi 3: Chân, Bắp chuối

Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

Buổi 5, 6, 7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Mẫu Lịch tập GYM tuần 3 buổi

Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

Buổi 3: Ngực, Tay sau

Một vài dụng cụ cần thiết khi tập gym:

– Xà đơn: hỗ trợ phát triển cơ tay, cơ ngực, đặc biệt là cơ vai

– Ghế cong: thực hiện các bài tập phát triển cơ bụng, hỗ trợ phát triển cơ đùi

– Giàn tạ đa năng: Thực hiện được hầu hết các bài tập phát triển các nhóm cơ trên cơ thể

– Ngoài ra còn một số dụng cụ khác như con lăn, , kìm tập tay, dây nhảytạ đeo…

4 Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Tại Nhà Trong Mùa Dịch

Khi các biện pháp cách ly xã hội được thực hiện nhằm tránh nguy cơ lây lan dịch bệnh COVID-19 trong cộng đồng, điều này khiến những người thường xuyên hoạt động thể chất tại các công viên, phòng tập gym, yoga … gặp phải nhiều khó khăn. Giải pháp hiệu quả nhất lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà.

1. Chống đẩy

Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống…

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn.

Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao.

Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 – 20 giây.

Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp.

3. Tập cơ bụng

Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.

Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.

4. Nhảy vung tay

Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.

Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần.

Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới

Bài viết này xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

Mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

Bài 1: Jumping Jacks

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân. Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai. Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ. Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

Bài 5: Siêu Nhân

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay lại động tác plank.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới Trong Mùa Dịch trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!