Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Cách thực hiện

Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng. Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện. Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện

Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân. Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ. tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức

Lịch tập gym trong 4 tuần Thứ 2: Tăng cường sức bền

Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp

Thứ 3: Cardio

Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh

Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 5: Cardio

Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim. Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn. Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 7: phục hồi cơ bắp

Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

Các bạn nữ khi mới tập gym hay thể hình đều rất hoang mang không phải sắp xếp lịch tập như thế nào để có được hiệu quả. Có một số khái niệm như số set, số rep,.. nếu bạn nào chưa biết thì có thể đọc ở bài viết những khái niệm cơ bản trong thể hình

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. Bạn có thể áp dụng lịch này khi muốn hay vì tăng cân hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)

Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)

4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)

Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra

Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra

Lên hít vào xuống thở ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Không đung đưa người lấy đà

Tương tự như bài 4

Nhớ khởi động trước 5-10′

Cách khỏi động tương tự như bài Squat

4 set chính: 4*12

Xuống chậm hít vào lên thởi ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

4 set: 4*12

Cố định 2 tay không đung đưa

Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng

Khi xuống chân không chạm đất

Xuống hít vào, lên thở ra

3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng

Chú ý form như hình

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

Bí Quyết Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ DÀNH CHO NỮ CỰC CHUẨN GIÚP CÁC BẠN NỮ SỞ HỮU THÂN HÌNH THON GỌN, QUYẾN RỦ Bài tập gym ở nhà cho nữ số 1: Bài Jumping jack

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơcao qua đầu, bàn tay vỗ.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 2: Bài chạy nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân trái nâng cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.

Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tác 20 lần

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 3:

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2

Ngoài ra, phân bổ bữa ăn hợp lý cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Thay vì ăn 3 bữa chính/ ngày, bạn nên chia thành 5-7 bữa ăn/ngày.

https://www.truesmart.com.vn/ Truesmart luôn cố gắng hoàn thiện mình, mang đến một dịch vụ tốt nhất dành cho khách hàng, những người đang sử dụng điện thoại, và mong muốn tìm cho mình một trung tâm uy tín và đáng tin cậy.

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 5 Buổi

Lịch tập này xây dựng chủ yếu giúp chị em cải thiện vòng 3 và vòng 2. Lịch tập tương đối nặng, chị em chịu khó theo 1 thời gian sẽ được, sức khỏe cũng như body sẽ cải thiện đáng kể

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 5 buổi Buổi 1: Nhóm cơ kéo – Bụng

Luôn giữ lưng thẳng

Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa

Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.

3 set: 3*12

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng

Chú ý form như hình

Buổi 2: Chân mông

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)

Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)

4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)

Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra

Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Buổi 3: Nhóm cơ đẩy – Bụng

Các bài tập bụng như buổi 1

Buổi 5: Bụng – Cardio

Các bài tập bụng như buổi 1

Các bài tập cardio

#1. Nhảy dây: nhảy đơn 4 lần, nhảy nhanh, mỗi lần 1 phút, nghỉ giữa hiệp 30-60s tùy theo sức

#2. Chạy bộ chậm trên máy treadmill 15-20′

Lưu ý

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Đừng sợ tạ, không to được đâu

Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

Nếu còn sức có thể cardio chậm 10-15′ sau mỗi buổi tập

Bạn có thể xen kẽ 2 ngày nghỉ vào giữa các ngày tập

Các bạn thể tham khảo lịch tập 6 buổi

Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Không Đến Phòng Tập

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ không đến phòng tập Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

Plank – 2 phút

Push-up – 2 phút

Dead bug – 2 phút

Downwward dog leg – 2 phút

Ball twist – 2 phút

Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

Plank 3 phút

Dead bug – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

Ball twist – 3 phút

Push-ups – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Tuần 3: lặp lại tuần 1 Tuần 4: lặp lại tuần 2

Plank là một trong những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Chọn mặt sàn phẳng

2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Cách tập thể dục tại nhà dành cho nữ

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện…

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

Gồng mông

Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập Gym tại nhà dành cho bạn

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất:

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng

Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

Tư thế yoga (như hình dưới)

Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

Lặp lại với chân còn lại

Mỗi bên thực hiện 10 lần

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Lưu ý:

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập

Uống nhiều nước

Không nhịn ăn

Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam

Bạn là nam giới? Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân thì có phải câu hỏi đầu tiên của bạn là tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất mà không phí thời gian? Không cần phải suy nghĩ quá nhiều S’Life Gym mách bạn lịch tập gym giảm cân dành cho nam hiệu quả!

Tuần 1- Giảm cân nhanh với 4 bài tập mỗi tuần Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút với tốc độ cao +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần một bên và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 4 lần mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp Chăm chỉ tập luyện giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút phục hồi +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2 (tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân ( tăng 10% trọng lượng cơ thể): thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Bungary Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk + Pull Up

Bài tập 3 (tập vào thứ 5)

AMRP: thực hiện 35 phút + Chạy: 500m + Jump Squat: 10 lần + Walking Lunge: 10 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 8 lần mỗi hiệp +Burpee: 15 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 15 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp

Mách bạn

Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để tạo sự thách thức cho cơ thể. Và bạn lưu ý rằng quá trình tập luyện nào cũng luôn luôn đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Chăm chỉ luyện tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất. Không sử dụng rượu bia và rèn luyện cơ thể thì lối sống của bạn sẽ luôn lành mạnh tươi khỏe mỗi tuần.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!