Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Chuẩn Cho Nam 2 # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Chuẩn Cho Nam 2 được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn.

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.

Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu: Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4: Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4. Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 6: Thân trên

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 7: Thân dưới

Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

Thứ 2: Chân mông

Thứ 2: Full body

A. Lịch tập Full body 1

– Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps

B. Lịch tập Full body 2

– Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSplit Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiIncline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSeat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

Lịch Tập Gym Chuẩn Theo Nhóm Cơ Cho Nam Và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để đảm bảo hiểu quả nhất nên mình biên soạn và đăng tải lại bài viết của Swequity để các bạn tham khảo.

Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Cách chi buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi trước các buổi tập tiếp theo.

Nhóm cơ chính phụ

Trong một buổi tập ngực thì chắc chắn là tay sau và vai của các bạn sẽ làm việc tất nhiên là có cường độ ít hơn ngực tương tự khi bạn tập lưng và xô thì tay trước và cẳng tay của bạn sẽ làm việc tất nhiên thì với cường sẽ ít hơn là lưng và xô.

Các buổi tập vai tay sau của bạn sẽ vẫn làm việc

Trong buổi tập tay nhóm cơ tay trước và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ cao cẳng tay thì sẽ làm việc như một nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.

Trong một buổi tập chân và mông thì hầu hết tất cả các nhóm cơ chân mông của bạn sẽ làm việc cần riêng của nhóm cơ bụng thì các bạn lại không cần phải dành hẳn một ngày tập nhóm cơ này mà chỉ cần tập là 15 phút cuối mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 buổi 1 tuần.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc là những nhóm cơ mà bạn tập với cường độ thấp ví dụ như là chỉ một bài hoặc là hai bài trong một buổi tập thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nhỉ 48 tiếng,

Còn đối với những cường độ lớn hơn ví dụ như trong một buổi các bạn tập ngực đến 4 bài 6 bài thì các bạn nên để cả nhóm cơ ngực đó được nghỉ lâu hơn ví dụ như là 72 tiếng.

Còn sau 48 tiếng các bạn vẫn có thể tập tay sau và vai. Tương tự như vậy khi các bạn tập lưng Xô thì các bạn phải nghỉ 48 tiếng trước khi tập tay trước và cẳng tay vai cũng như vậy các bạn hãy tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau, còn nếu các bạn tập tạ tay trước tay sau thì bạn nên tránh tập ngực lưng Xô và vai ngay ngày hôm sau, còn đối với chân và mông thì các bạn chỉ cần chú ý là không tập cái nhóm cơ này trong hai ngày liên tiếp.

Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chuyển sang ví dụ về các cách chia ngày

3 buổi 1 tuần

Mỗi buổi bạn tập tất cả các nhóm cơ chính cách chia bài như thế này thì thường dành cho những bạn nữ và những người bạn mới tập trong mỗi buổi các bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ thường là mỗi một nhóm cơ các bạn sẽ chỉ phải làm một bài hoặc là hai bài thì vừa phải. Cường độ này nó vẫn là cường độ thấp và các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại những cơ đó. Xen kẽ giữa những ngày tập tạ thì các bạn có thể thêm cardio 3 thứ 3 thứ 5 thứ 7 nhưng chủ nhật thì các bạn nên để hẳn một ngày để có thể được nghỉ ngơi vào nhóm cơ thể hồi phục tốt nhất.

6 buổi 1 tuần

Nếu bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ thì cách chia này phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới tập.

Thứ 2 các bạn tập ngực, vai, tay sau, bụng và sẽ lặp lại ở thứ tư, thứ sáu.

Thứ 3 các bạn tập lưng, xô, tay trước cẳng tay và chân thì cũng lặp lại như thứ 3 thứ ở 5 và thứ 7 Chủ nhật nghỉ

Đối với những bạn thật với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi trong một tuần để cho nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

2 buổi 1 tuần

Các bạn tập cường độ cao và nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 mũ trong 1 tuần để nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

Thứ 2 Tập ngực, vai và tay sau thì mình sẽ để cho nhóm cơ này nghỉ cả thứ ba thứ tư và thứ năm mới tập lại. Tương tự như vậy thứ ba mình tập lưng, xô, tay trước cẳng tay thì thứ 6 mới tập lại những nhóm cơ đó. Chủ nhật mình nghỉ.

1 buổi 1 tuần

Nhóm cơ hoạt động với cường độ cao vì vậy mình sẽ về hẳn 1 tuần để cho nhau cơ đó được nghỉ. Nhưng cách chia buổi này thì các bạn mới tập nên tránh bởi vì các bạn sẽ chưa thể tập mỗi một nhóm cơ với cường độ quá cao được về đây mỗi của nhóm cờ sẽ chỉ gặp một buổi tuần.

Ví dụ thứ 2 tập ngực, thứ ba lưng xô, thứ tư vai Thứ năm là chân, thứ sáu là tay cụ thể là tay trước và tay sau, Thứ Bảy các bạn có thể nghỉ hoặc là tập cardio chủ nhật cũng vậy. trong cách chia buổi tập này các bạn vẫn thấy và kể cả những nhóm cơ phụ thì vẫn được nghỉ 48 tiếng cho buổi tập tiếp theo.

Môt số lịch tập sai thường gặp

Một số ví dụ sai các bạn có thể thấy là có những bạn tập ngực và tay trước trong cùng một buổi. Ngày hôm sau các bạn lại tập lưng xô mà cái nhóm cơ phụ của Lưng xô chính là tay trước, việc nhóm cơ tay trước của bạn không được nghỉ 48 tiếng.

Hoặc có những bạn tập lưng Xô và tay sau trong cùng một buổi, Hôm sau gặp ngay ngực mà nhóm cơ phụ của ngực chính là tay sau thì nhóm cơ tay sau này đã bị tập quá tải và không đủ thời gian để hồi phục hồi.

Thêm một ví dụ sai nữ là có những bạn tập ngực trong tất cả các buổi tập đảm bảo các bạn sẽ không bao giờ có được thành quả.

Một cái ví dụ sai khác đó là một bạn tập ngực vào hôm thứ Hai ngày hôm sau các bạn lại tập tay trước và tay sau như vậy tay trước của các bạn đã bị tập 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập khác

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần Lịch tập gym tại nhà Lịch tập gym giảm cân cho nam Lịch tập gym cho nữ Lịch tập gym cho người béo Lịch tập gym cho người gầy

Lịch Tập Thể Hình Siêu Chuẩn Cho Nam

Lịch tập gym chuẩn cho nam trong một tuần

Sau 4 tuần đầu tiên với những người mới tập hay nghỉ ngơi một thời gian dài mới đi tập lại thì bạn có những nguyên tắc riêng dành cho người mới bắt đầu.

Qua giai đoạn 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn với các bài tập có nguyên tắc chuẩn.

Lịch 1: Lịch tập tuần 6 buổi mẫu

(Lịch này sẽ tập trung phát triển cơ ngực hơn với 2 buổi ngực 1 tuần)

– Buổi 1: Lưng xô

– Buổi 2: Ngực, Bụng

– Buổi 3: Chân

– Buổi 4: Tay

– Buổi 5: Nghỉ

– Buổi 6: Ngực, Bụng

– Buổi 7: Vai, Bắp chuối

Lịch bổ sung dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối, tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:

– Buổi 1: Ngực, Bắp chuối

– Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước

– Buổi 3: Vai, Tay sau

– Buổi 4: Chân, Cẳng tay

– Buổi 5: Ngực, Bụng

– Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối

– Buổi 7: Nghỉ

Lịch 2: Lịch tập tuần 5 buổi mẫu

– Buổi 1: Vai, Bụng

– Buổi 2: Lưng xô

– Buổi 3: Ngực

– Buổi 4: Chân, Bắp chuối

– Buổi 5: Tay, Cẳng tay

– Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Lịch mẫu tuần 4 buổi

– Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 2: Ngực, Tay sau

– Buổi 3: Chân, Bắp chuối

– Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

– Buổi 5,6,7: Nghỉ, sắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Lịch mẫu tuần 3 buổi

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Lưu ý với lịch tập gym chuẩn cho nam

Các bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân mà không cần áp dụng nó một cách quá máy móc, lịch cũng có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần.

Dr.Fitness (Tổng hợp)

Lịch Tập Gym Cho Nam 3

Các bài tập Tay trước cho nam

Các bài tập ngực và tay sau cho nam

Có nên chia lịch tập gym cho nam?

Có nên chia lịch tập gym cho nam? 

Chia lịch tập GYM cũng rất quan trọng, nó quyết định lớn tới kết quả của quá trình luyện tập. Nếu bạn tập không theo lộ trình rõ rệt, cơ sẽ xấu thậm chí còn không có tiến triển. Lịch tập GYM được xây dựng theo nguyên tắc chia theo các nhóm cơ, tùy theo muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít mà chia phù hợp.

Bạn nên ghi lịch tập chi tiết ra 1 tờ giấy đủ gây sự chú ý sau đó dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực đi tập hơn. Ngày nào hoàn thành xong thì tích vào và tự thưởng cho bản thân 1 phần quà nào đó 😀

1. Lịch tập GYM cho nam 6 buổi 1 tuần

2. Lịch tập GYM cho nam 5 buổi 1 tuần

3. Lịch tập GYM cho nam 4 buổi 1 tuần

4. Lịch tập GYM cho nam 3 buổi 1 tuần

5. Hướng dẫn tập GYM cho nam

Sau khi đã chia được lịch tập phù hợp với quỹ thời gian của bản thân. Nếu bạn là người mới tập chắc chắn phải đọc tiếp bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập từng nhóm cơ một để đạt hiệu quả tốt nhất. Không nên tập theo ý bản thân, vì tập sai sẽ gây hậu quả lớn về sau. 

Các bài tập ngực và tay sau cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau:

Các bài tập Bụng cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập giảm mỡ bụng nam 

Các bài tập Lưng Xô cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập Lưng Xô cho nam 

Các bài tập Vai cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập vai cho nam 

Các bài tập Chân cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập chân cho nam 

Các bài tập Tay trước cho nam 

Bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết sau: Các bài tập tay trước cho nam 

Chuẩn 6 Múi Với Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Mới Bắt Đầu

Lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu

Có rất nhiều lịch trình để tập gym giảm cân, nhưng dành cho những bạn mới bắt đầu cần những bài tập đơn giản, cơ bản nhất để các bạn có thể quen được với nhịp độ cũng như gợi nên sự hứng thú với bộ môn này.

Buổi 1: Ngực

Buổi 2: Chân

Buổi 3: Vai + Tay

Buổi 4: Chân + Cardio

Buổi 5: Ngực + Lưng

Với động tác này bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể trước.

– Nằm trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực

– Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được

– Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu, dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khoá chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này rất tốt và cần thiết cho vai và tay khi tiêu giảm lượng mỡ cũng như tăng cường sức lực. Đôi tay sẽ trụ đỡ cho phần trên của cơ thể, sự chuyển động linh hoạt của vai sẽ làm tiêu hao lượng mỡ và săn chắc hơn.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong 5 giây.

– Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác 5 10 lần/hiệp để duy trì sức vóc được bền bỉ hơn.

– Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng và 2 tay để qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phái đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Nên thực hiện động tác này 3 – 5 lần/lượt.

Đây là việc rất cần thiết để chỉn chu các kế hoạch luyện tập ngay từ đầu và cũng dễ dàng hơn cho bạn khi đạt những mục tiêu.

Để lên kế hoạch hoặc lịch trình, bạn có thể tham khảo trên mạng hoặc nhận lời khuyên từ những chuyên viên có kinh nghiệm, sẽ đem đến hiệu quả hơn.

Có nhiều những động tác cần tuân theo các bước, các bạn nên tuân thủ theo để có được hiệu quả tối ưu nhất cũng như không gặp bất cứ vấn đề gì với cơ thể.

Tâm lý muốn đạt được mục đích một cách nhanh chóng là điều khó có thể tránh khỏi với những bạn tập gym. Nên các bạn tập rất nhiều, hấp tấp, đốt cháy gia đoạn dẫn đến các vấn đề như ảnh hưởng đến các vùng cơ hoặc chấn thương khi tập. Lời khuyên là hãy tập những động tác từ dễ đến khó, từ cơ bản đến phức tạp để cơ thể dần quen được với sức nặng của các bài tập.

Có thật nhiều thứ để nhớ cho việc tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu, nhưng điều đó đáng với sự thay đổi về ngoài. Bạn cần kiên trì, bền bỉ với phương pháp tập luyện bài tập giảm cân này để có thể đạt được mục đích. Nếu bạn cần một giải pháp đơn giản, thuận lợi và không cần tuân theo quá nhiều quy tắc thì công nghệ giảm béo Max Burn Lipo là một trong những lựa chọn hợp lý. Các bạn không cần kiêng khem, không cần phẫu thuật và cũng không cần thời gian để hồi phục, tất cả chỉ trong 10 buổi liên tiếp, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt.

Với những review công nghệ giảm béo Max Burn Lipo cũng như thông tin về lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu là gợi ý cho các bạn có nhu cầu muốn tìm lại dáng vóc săn chắc, dẻo dai và linh hoạt.

Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn Và Chi Tiết Nhất Hãy Áp Dụng Ngay

Một số nguyên tắc cơ bản trong xây dựng lịch tập gym cho nam

Để cho các bạn dễ hiểu và dễ áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, sau đây là một số nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam hiệu quả:

Không được sắp xếp lịch tập cho hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: ngực, Xô – lưng, mông – đùi. Bên cạnh đó còn có các nhóm cơ nhỏ là: tay, vai. cẳng chân, cẳng tay,…

Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ chung một buổi.

Đối với các nhóm cơ bổ trợ cho nhau nên sắp xếp lịch tập chung.

Nếu tập fitness giảm mỡ thì nên tập 3 – 4 nhóm cơ. Tăng bài tập cho từng nhóm cơ đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số Reps lên.

Và ngược lại, đối với những người muốn tập kích thích tăng cân, muscle thì nên tập 2 nhóm cơ, tăng khối lượng tạ.

Nên nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày trong tuần để phục hồi cơ bắp rồi tiếp tục tập.

Lịch tập gym cho nam chuẩn trong 1 tuần.

Việc sắp xếp lịch tập gym cho nam sẽ giúp bạn có thể lên kế hoạch chuẩn bị thật tốt cho các buổi tập của bản thân. Lịch này được sắp xếp theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ và bạn có thể vận dụng tùy theo mục tiêu của mình. Chẳng hạn như bạn muốn phát triển cơ bắp nào hơn, bạn muốn tập trung khắc phục cơ nào hay đơn giản là muốn duy trì cơ bắp,… thì bạn có thể tùy biến lịch tập sao cho phù hợp hơn.

Sau 4 tuần đầu tiên với lịch tập gym cho nam mới tập hay những người đã nghỉ một thời gian dài mới đi tập lại thì cần phải có những nguyên tắc dành riêng cho người mới bắt đầu. Khi đã qua giai đoạn ở 4 tuần đầu tiên, các bạn có thể tập với cường độ cao hơn cùng các bài tập có nguyên tắc chuẩn.

Lịch tập gym cho nam tăng cân 4 buổi/ tuần, kích thích cơ bắp phát triển

Lịch tập gym cho nam tăng cân này dành cho những người mới bắt đầu, những người đã nghỉ tập trong một khoảng thời gian dài và những người đi làm ít có thời gian đến phòng tập gym:

Với cách sắp xếp lịch này, bạn có thể chủ động sắp xếp 3 buổi nghỉ trong tuần vào ngày nào cũng được.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi / tuần

Lịch tập gym cho nam này ở mức trung bình, dành cho những người muốn duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu:

Với cách xếp lịch này, bạn có thể chủ động sắp xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Lịch tập gym cho nam hiệu quả này giúp cho người tập luyện fitness tối ưu, tuy nhiên Gymer cần phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, lịch tập này mất nhiều calo.

Với lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ được tập luyện 2 lần, cường độ tập luyện rất cao và ngày chủ nhật sẽ rất tuyệt vời khi các nhóm cơ được thư giãn và phục hồi.

Những điều cần lưu ý với lịch tập gym chuẩn cho nam

Trước khi sẵn sàng và thực hiện các bài tập theo lịch tập gym cho nam chuẩn, người tập luyện cần chú ý một số điều cơ bản sau đây :

Tập luyện với tinh thần tốt nhất (100%), hạn chế giao tiếp, nói chuyện nếu không cần thiết.

Nên mang theo đồng hồ để xác định thời gian nghĩ giữa các hiệp và các bài tập để đảm bảo không làm mất đi hiệu quả tập luyện.

Mang theo nước để uống (trước khi tập và trong khi tập) bởi nước cũng là một trong những thành phần quan trọng giúp cho việc học trở nên hiệu quả hơn.

Tập đúng lịch tập gym chuẩn cho nam, tuân theo sự hướng dẫn của HLV 100%.

Khởi động trước các buổi tập là điều rất quan trọng và cần thiết, chúng sẽ giúp cho buổi học cũng như học các bài tập dễ dàng hơn.

ít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Chuẩn Cho Nam 2 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!