Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Cho Nữ Sở Hữu Một Body Chuẩn, Mông To, Bụng Gọn # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ Sở Hữu Một Body Chuẩn, Mông To, Bụng Gọn được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Để có hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện người tập cần phải tuân thủ rất nhiều yếu tố như dinh dưỡng, kỹ thuật và không thể bỏ qua việc xây dựng môt lịch tập khoa học. Vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, đặc biệt đối với những nhóm cơ lớn như đùi, ngực cần đến 72 giờ để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Ngày hôm nay huấn luyện viên Ngọc Dũng sẽ chia sẻ tới các bạn lịch tập gym dành cho nữ, với rất nhiều lựa chọn linh hoạt sao cho phù hợp nhất với mục đích và điều kiện của bạn.

Về cơ bản ngày hôm nay chúng ta sẽ đề cập tới 4 lịch tập gym cơ bản dành cho nữ:

1. Lịch tập Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym 2. Lịch tập Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc 3. Lịch tập Ưu tiên giảm mỡ 4. Lịch tập Phát triển cơ bắp

Tốt nhất các bạn hãy lựa chọn cho mình một huấn luyện viên cá nhân, những người được trang bị đầy đủ kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng cũng như theo sát bạn trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu cũng như hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.

Trước nhất bạn cần phải xác định rõ mục tiêu của mình khi đến phòng gym: Giảm mỡ, giảm cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,… Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Nào bây giờ chúng ta cùng đi vào chi tiết từng lịch tập.

1. Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích. Full Body 3 buổi 246/357. Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody. Chúng ta sẽ tập 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM.

Lưu ý: Thời gian nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Lịch tập gym cho nữ full body 3 buổi 1 tuần

Xen kẽ 2 buổi Cardio

2. Giáo án tập gym cho nữ cho một vòng 3 tròn chắc

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông tròn nâng cao.

Lưu ý: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

3. Giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ tối đa

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.Note chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng. Kết hợp với thực đơn giảm cân để đạt hiệu quả tối đa

Lịch tập giảm mỡ bung, giảm mỡ toàn thân cho nữ

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NHANH CHO NỮ TRONG 1 TUẦN

4. GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CƠ

ĐỌC THÊM: 3 PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN NHANH, ĐÚNG TRONG MỌI TRƯỜNG HỢP

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn

Mình bắt đầu áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ sau bao nhiêu cách giảm cân không thành công. Kết quả cho đến hiện nay thì có thể đánh giá là tuyệt vời, nhưng đúng là không có con đường giảm cân nào trải đầy hoa hồng mọi người ạ.

Tập gym là một cách giảm cân hữu hiệu

1. Những điều mình cần biết trước khi lên lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ.

Trước khi quyết định tập gym, mình hầu như không biết gì và cứ nghĩ rằng đơn giản tập gym là giảm thôi. Mọi chuyện vẫn sẽ không có tiến triển gì nếu chị họ mình không giảm cân thành công nhờ tập gym. Mấy tháng mới gặp chị, không ngờ chị khác một trời một vực với ngày xưa làm mình suýt không nhận ra. Không những giảm ngoạn mục 16kg trong 4 tháng, chị còn có body đẹp hơn xưa rất nhiều. Tấm gương lớn ngay trước mắt, mình vội vàng lân la học hỏi ngay. Đây cũng chính là lúc mình hết ố lại á vì ngạc nhiên. Và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ của mình bắt đầu bằng việc…tìm hiểu về cơ thể mình.

Vậy mình đã tìm hiểu những gì về cơ thể trước khi tập gym giảm cân?

Chỉ số BMI: Cái này thì chắc nhiều người sẽ quen thuộc hơn nè. BMI là chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. Người bình thường sẽ có chỉ số này từ 18.9-25.

Chỉ số eo – mông (WHR): Đây là chỉ số quan trọng nhất luôn, nó sẽ giúp mình xác định xem sự phân bố mỡ trên cơ thể như thế nào, lượng thừa cân là bao nhiêu. Ở nữ, chỉ số này chỉ từ 0,7-0,8 là vừa rồi.

Nếu BMI cao hơn 25 và WHR cao hơn 0.8 là chứng tỏ cơ thể chúng ta nhiều mỡ thừa và lúc này bạn có thể lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ được rồi.

Cần quan tâm đến các chỉ số cơ thể trước khi lên lịch trình tập gym

2. Mình đã thực hiện lịch tập gym giảm mỡ cho nữ như thế nào?

Lịch trình tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần 4 buổi của mình như sau:

Buổi 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ vai, ngực, chân và lưng xô

Buổi 2: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và cơ bụng.

Buổi 3: Tập các bài tập cho ngực, vai, tay và bụng

Buổi 4: Tập cơ chân, mông và bụng.

Mình thường tập 2 buổi rồi nghỉ một buổi. Khi tập hết buổi thứ 4 thì sẽ nghỉ hai ngày rồi tiếp tục. Hiện nay, mình đã tăng thêm một buổi tập Cardio vào ngày thứ 7.

3. Những bài tập trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà mình đã áp dụng

Buổi 1: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong buổi 1 như sau:

Bài tập Seated Cable Row cho lưng xô. Mình tập bài tập này 4 hiệp và 15 pet cho mỗi hiệp. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập cơ lưng xô bằng bài tập kéo xô dọc (Lat Pull Down).

Bài tập đẩy tạ đơn bằng ghế tạ ngang (Dumbbell Bench Press). Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực và cơ bắp tay, cẳng tay và cánh tay của chúng ta giúp chúng ta có cánh tay thon và săn, không ngại khi mặc áo sát nách hoặc hai dây nè. Ngoài ra, các bạn nên tập thêm bài tập với tạ đơn Barbell Curl. Đa dạng hóa bài tập sẽ giúp chúng ta tối ưu cơ bắp và không nhàm chán khi tập.

Bài tập đẩy tạ đơn

Buổi 2: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày thứ hai tập trung vào cơ chân, mông và bụng. Mình thường áp dụng các bài tập sau:

Các bài tập bụng: Bài tập bụng mình thường tập nhất là gập bụng và gập bụng chữ V.

Bài tập hít đất (hay bạn nào muốn gọi là chống đẩy cũng được): Bài tập này hơi khó nhằn lúc mới tập nhưng vì chúng đa công dụng nên mình cố gắng. Không chỉ tốt cho cơ ngực, chúng còn tác động tới cơ vai, tay và lưng nữa. Ngoài ra còn có các bài tập đơn giản hơn là ép hai cánh tay cũng rất tốt cho ngực và vai.

Tiếp tục thực hiện thêm các bài tập bụng.

Tập Cardio bằng xe đạp tập

4. Tip: Một số chú ý trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ nè

Chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ hỗ trợ giảm mỡ tăng cân hiệu quả khi tập gym

Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy tập chạy bộ Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Lịch Tập Gym Cho Nữ Bí Kíp Để Sở Hữu Vóc Dáng Đẹp, Thon Gọn

Đối với phụ nữ thì lịch tập gym cho nữ sẽ được tiến hành như thế nào? Chắc hẳn cũng không ít chị em còn thắc mắc về vấn đề này. Một cơ thể chuẩn đẹp, săn chắc, quyến rũ đối với bất cứ cô nàng nào cũng là một niềm ao ước phải không? Điều này không hề khó khăn, bạn có thể hoàn toàn tự tập luyện để có thể cải thiện sức khỏe, vóc dáng của mình, để giúp bản thân mình trở nên đẹp hơn.

Những lịch tập gym cho nữ như thế nào thì là hợp lý? Tập gym như thế nào là đúng cách? Tập gym liệu có trở nên cơ bắp như đàn ông hay không…. có vô vàn thắc mắc khiến chị em đôi lúc nản lòng mà từ bỏ việc luyện tập gym. Đừng quá lo lắng, chỉ cần bạn xác định được lịch tập phù hợp với bản thân thì cái đẹp sẽ nhanh chóng nằm trong tầm tay của bạn.

Chế độ, lịch tập gym cho nữ phù hợp nhất

Đa số chị em tập gym với mục tiêu đề ra là giảm mỡ bụng, mỡ đùi, ao ước có được vòng eo săn chắc, vòng mông đầy đặn… Chính vì vậy, để có thể hiện thực hóa những mong muốn trên thì việc tập luyện phải được cân bằng, tập trung vào những phần cơ quan trọng nhưng không được bỏ qua những phần còn lại trên cơ thể. Có như vậy thì cơ thể mới không bị mất cân đối.

Lịch tập gym cho nữ bằng tập Cardio để có thân hình mảnh mai, săn chắc

Bài tập này có tác dụng rất lớn trong việc giúp chị em loại bỏ những vùng mỡ thừa không ưng ý trên cơ thể mình. Và dù là bất cứ một bài tập cardio nào thì bạn cũng sẽ được bắt đầu ở mức độ chậm, sau đó cứ tầm 2 phút sẽ nâng nhanh tốc độ một lần, cứ như vậy cho đến khi đạt mức độ cao nhất.

Đối với tập cardio, thường sẽ áp dụng trong 5 ngày tập/ 1 tuần, cụ thể có thể thực hiện như sau: trong cả 5 ngày đều tiến hành luyện tập nâng tạ, sức tạ tùy vào thể trạng bản thân của mình. 3 trong số 5 ngày này thì tiến hành tập cardio chỉ trong tầm 10-20 phút. Đối với 2 ngày còn lại trong tuần, sẽ không tập mà nghỉ ngơi, thư giản cơ thể.

Lịch tập gym cho nữ với việc nâng tạ cho cơ thể săn chắc

Trong lịch tập gym cho nữ thì không thể không nhắc đến việc nâng tạ. Phụ nữ vốn muốn tập luyện để có thân hình đẹp nhưng lại sợ quá cơ bắp. Vì thế để có được cơ thể lý tưởng, bạn phải biết lựa chọn bài tập phù hợp cùng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng, nghỉ ngơi đúng cách.

Đối với việc nâng tạ, nên lựa chọn tạ nặng hay nhẹ phù hợp với bản thân mình, sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tập đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Do vậy đối với việc tập tạ cho nữ, người ta thường chú ý nâng tạ khối lượng vừa và hơi nặng để có thể tiêu hao nhiều năng lượng, giúp vóc dáng cân đối, chuẩn hơn.

Giữa mỗi hiệp, mỗi bài tập khác nhau cần thời gian để các cơ được nghỉ ngơi

Không phải khi bạn bắt tay vào tập luyện là sẽ tiến hành luyện tập một cách liên tục, bạn cần để cơ thể được phục hồi nghỉ giải lao trong quá trình tập luyện. Có như vậy thì cơ thể của bạn mới trở nên săn chắc được. Ở giữa mỗi hiệp bạn cần để các cơ được nghỉ ngơi tầm khoảng 30 giây- 1 phút, và giữa 2 bài tập hình thể khác nhau thì thời gian nghỉ là khoảng 2-3 phút.

Sau một quá trình tập luyện mệt mỏi thì việc nghỉ ngơi cho các cơ là vô cùng cần thiết, quan trọng. Nghỉ ngơi giúp cân bằng được cơ thể trong quá trình tập luyện, giúp các cơ trở nên săn chắc hơn, đạt hiệu quả tập luyện cao hơn. Nếu bạn cứ tập một cách liên tiếp, không để cho các cơ trên cơ thể được thư giản, nghỉ ngơi, lâu dần sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên mệt mỏi, uể oải, các cơ cũng trở nên căng cứng, hoạt động quá tải.

Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Và ngược lại, nếu không tạo cho mình thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ có thể khiến quá trình tập luyện của bạn phản tác dụng.

Luyện tập gym 5 buổi/ 1 tuần cho nữ- không có gì là khó khăn

Buổi đầu tiên, tập chân và mông ở mức độ trung bình. Buổi thứ hai tập cardio và phần thân trên, tập ở mức cường độ thấp. Buổi tập thứ ba, tập phần lưng dưới, bụng, kết hợp tập cardio. Buổi tiếp theo tập phần cơ chân và cơ mông. Và ở buổi tập cuối cùng, bạn sẽ tập cardio cùng với tập phần thân trên. Cứ như vậy, kiên trì tập luyện hàng tuần bạn sẽ có thể sỡ hữu vóc dáng đẹp, săn chắc, khỏe mạnh.

Bản thân chúng ta hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập gym cho nữ hợp lý, một chế độ sống tích cực, lành mạnh, một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Hãy chăm chỉ, kiên trì tập luyện, thực hiện để chờ đón một kết quả tốt nhất, một cơ thể, vóc dáng đẹp cho bản thân mình!

Sở Hữu Body Quyến Rũ Với Các Máy Tập Gym Dành Cho Nữ Tại Nhà

Không chỉ bận rộn với lịch làm việc bận rộn 8h/ngày tại công ty mà chị em còn bị cuốn vào những công việc không tên khi trở về nhà. Nhiều chị em không có đủ thời gian để đến các phòng gym để tập luyện. Vậy làm sao để vừa có thể đảm đương được công việc và gia đình mà vẫn có quỹ thời gian riêng để rèn luyện cơ thể, sở hữu body quyến rũ? Các máy tập gym dành cho nữ ngay tại nhà chính là giải pháp hiệu quả mà chị em không nên bỏ qua.

Tại sao chị em nên tập gym mặc dù rất bận rộn?

Gym là một bộ môn có lịch sử hình thành lâu đời và được cánh mày râu yêu thích tập luyện bởi chúng giúp cánh mày râu có được một thân hình săn chắc với các bắp cơ cuồn cuộn, đường cơ sắc nét, cơ bụng 6 múi để thu hút mọi ánh nhìn của mọi người. Tuy nhiên cuộc sống ngày càng phát triển, nhu cầu nâng cao chất lượng cuộc sống và tính thẩm mỹ của mọi người cũng ngày một được nâng cao. Nhiều chị em cũng tìm đến gym như một cách hiệu quả để sở hữu body quyến rũ với những đường cong thu hút.

Đa phần các công việc mà phái yếu đang thực hiện đều là công việc văn phòng, phải ngồi lâu một chỗ, ít vận động, năng lượng không bị tiêu hao nhiều thường khiến cho mỡ dễ tích tụ. Nếu không tập luyện để đốt cháy năng lượng dư thừa thì chẳng mấy mà những bộ cánh body xinh đẹp của chị em chỉ có thể ngậm ngùi nằm ở một góc tủ.

Các máy tập gym dành cho nữ phổ biến tại nhà

Quỹ thời gian hạn hẹp khiến không ít chị em gặp khó khăn khi di chuyển hoặc luyện tập tại các phòng gym chuyên nghiệp. Vậy thì trang bị các máy tập gym dành cho nữ ngay tại nhà chính là giải pháp mà bạn không nên bỏ qua.

Các máy tập gym dành cho nữ được nghiên cứu và chế tạo bởi đội ngũ chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực rèn luyện, chăm sóc sức khỏe. Với thiết kế nhỏ gọn nhưng được tích hợp nhiều chức năng tập luyện hiện đại, các máy tập gym dành cho nữ sẽ hỗ trợ để chị em sở hữu thân hình đúng chuẩn của mình.

Máy chạy bộ điện

Là một trong những dòng máy tập gym khá thông dụng mà bạn có thể dễ dàng bắt gặp không chỉ trong các phòng tập gym mà còn được trang bị tại nhiều gia đình. Dòng máy này thích hợp để tập luyện cho nhiều đối tượng, đặc biệt là chị em. Tích hợp nhiều tính năng đi bộ, chạy bộ, leo dốc với nhiều mức độ điều chỉnh khác nhau, chị em có thể tùy chỉnh chế độ tập luyện phù hợp nhất với khả năng và nhu cầu của mình.

Giàn tập tạ đa năng

Nhiều người cho rằng, giàn tập tạ thường phù hợp để sử dụng tập luyện cho cánh mày râu để sở hữu cơ bắp cuồn cuộn hơn là những chị em chân yếu tay mềm. Tuy nhiên đây là một quan niệm hoàn toàn sai, bởi cũng như những thiết bị tập gym khác, giàn tập tạ đa năng cũng được nghiên cứu một cách kỹ lưỡng để có thể áp dụng tập luyện cho mọi đối tượng.

Con lăn tập bụng

Mỡ thừa ở bụng luôn được xem là người bạn khó ưa khiến cho các bộ cánh bó sát không còn trở nên quyến rũ nữa. Vậy thì bạn nên dành ra 10 phút mỗi ngày để tập luyện với con lăn tập bụng.

Được thiết kế như một dạng bài tập bổ trợ giúp người tập thực hiện các bài tập gập bụng một cách đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà mà không tốn quá nhiều chi phí. Các tập tác tập luyện sẽ tác động sâu lên vùng cơ bụng, xô, và cơ liên sườn,… Từ đó đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả để chị em nhanh chóng giảm cân, giảm mỡ bụng và lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Để Sở Hữu Body Như Mong Muốn

Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,… Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Đã bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người. Trong xã hội hiện nay, đẹp là một lợi thế cực lớn, kể cả trong công việc, giao tiếp hay hạnh phúc gia đình.

Tuy lượng nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo thống kê của riêng GymLord, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu.

Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ. Hãy đọc từng bước 1, đọc chi tiết từng kiến thức mà GymLord đưa ra, nó sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.

Và đừng cố đọc hết tất cả trong 1 buổi, hãy đọc chậm để hiểu thực sự vấn đề.

Nếu bạn đã nắm vững các kiến thức, bạn có thể tham khảo ngay: Lịch tập chi tiết dành cho nữ dành riêng cho 3 mục tiêu: Giảm mỡ, Cải thiện vòng 3,..

I. Đầu tiên, cần giải quyết các nỗi sợ hãi của chị em khi đi tập gym

Câu hỏi: Nữ tâp gym, thể hình chân tay có bị to ra không thực sự đã ám ảnh rất nhiều bạn nữ từ trước đến nay.

GymLord muốn giải đáp cặn kẽ nhất, dễ hiểu nhất giúp các bạn không còn sợ nữa. Đi tập đi cho phái nam chúng tôi được ngắm những người phụ nữ VN với cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

Các kiến thức đều là khoa học, nghiên cứu tổng hợp của nước ngoài, không phải do mình tự nghĩ ra.

II. Bước 2, xác định mục tiêu tập luyện cần đạt được

Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì?

Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau.

Nhưng GymLord vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên)

BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25. WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8

Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Gợi ý:

B. – Body Fat 25% – BMI Chuẩn – WHR ~ 0.9 Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3

C. – Body Fat < 21% – BMI < 18.5 – WHR ~ 0.9 – Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông 🙁 Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

III. Bước 3, yếu tố quan trọng nhất để đạt mục tiêu: Chế độ dinh dưỡng

1 nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của VN, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym.

Tìm hiểu thêm:

Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu GymLord chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,…

Vậy câu hỏi tiếp theo đạt ra là làm sao tính toán được lượng calo trong bữa ăn? Bao nhiêu đến từ Protein, Carb và Fat?

Các bạn chịu khó tính toán bằng tay dựa vào các số liệu thành phần dinh dưỡng trong thức ăn sau. GymLord đang hoàn thành công cụ tính toán cho các bạn.

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8×8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.

Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,…

Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

6. Thói quen hàng ngày lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể.

IV. Bước 4, chế độ tập luyện

GymLord sẽ xây dựng giúp các bạn 1 số lịch tập chi tiết hoàn chỉnh giúp các bạn hoàn toàn chưa có kiến thức gì về Gym có thể sử dụng.

– Cần đọc: Lịch tập gym chi tiết dành cho cho nữ.

– Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop

Nhưng nếu như bạn chỉ tập theo mà bỏ qua việc đọc hiểu các kiến thức ở trên thì GymLord đảm bảo với các bạn hiệu quả không thể vượt quá 30%.

Nhiều Người Đã Sở Hữu Thân Hình Siêu Chuẩn Nhờ Kem Tập Gym Body Son

Trong 10 người tập gym, chạy bộ, đi xe đạp… với mong muốn giảm cân nhanh chóng, sở hữu vóc dáng săn chắc thon gọn thì chỉ có khoảng 1-2 người đạt được mục tiêu mà mình đặt ra. Rèn luyện thể dục, thể thao là cách hoàn hảo để nâng cao sức khỏe, cải thiện body thế nhưng đòi hỏi bạn phải nỗ lực trong một thời gian dài. Để giúp quá trình tập luyện đạt được hiệu quả nhanh hơn, bạn có thể sử dụng kem tập gym Body Son – một trong những sản phẩm dẫn đầu trong việc tống khứ, giảm mỡ thừa.

Tại sao chỉ tập luyện thôi chưa đủ giúp bạn sở hữu vóc dáng chuẩn trong thời gian ngắn?

Thừa nhận rằng một thân hình đẹp chuẩn không chỉ tiết lộ rằng bạn đang sở hữu một sức khỏe tốt mà còn thể hiện bạn là người biết chăm chút, đầu tư cho bản thân. Có thể thấy diện mạo, vẻ bề ngoài ngày càng được chúng ta chú trọng nhiều hơn. Không phải ai cũng có may mắn có được body săn chắc từ mới sinh ra, để chạm đến vóc dáng mơ ước không ít người trải qua quá trình luyện tập và ăn kiêng vô cùng khem khổ.

Thế nhưng vấn đề đặt ra là liệu tập gym, thể dục thể thao đã là yếu tố đủ để giúp đánh bay mỡ thừa, nâng cơ, sở hữu dáng chuẩn? Trên thực tế không có ít người thành công ngay khi họ bắt tay vào tập luyện kết hợp với chế độ ăn nghiêm ngặt, nếu có thì rất ít và đương nhiên kết quả đó được duy trì từ một chế độ không mấy lành mạnh với cơ thể. Bởi để quá trình tập luyện có được hiệu quả như mong muốn đòi hỏi bạn phải xây dựng một thời khóa biểu, bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân, tập đều đặn thường xuyên cùng với đó một chế độ dinh dưỡng đảm bảo. Ngoài ra, trên thị trường hiện nay, có sự xuất hiện của loại kem tập gym Body Son, một sản phẩm được dân gymer cực kỳ ưa chuộng và luôn mang bên mình để hỗ trợ quá trình nâng cơ, giảm cân, rút ngắn thời gian tập luyện khổ sở.

Bạn đã biết gì về kem tập gym Body Son?

Trong thời gian trở lại đây, tại các phòng tập gym, phòng thể hình, sân tenis… truyền tai nhau một sản phẩm được ví như trợ thủ đắc lực của những người đang luyện tập có mong muốn giảm mỡ thần tốc, để tiết kiệm thời gian cũng như sở hữu vóc dáng hoàn hảo trong mơ.

Kem tập gym Body Son là sản phẩm có thành phần chiết xuất từ thiên nhiên, được các chuyên gia hàng đầu đánh giá cao trong việc loại bỏ chất mỡ dư thừa tập trung ở đùi, bắp tay, bụng… đây đều được cho là những vùng rất khó để xóa bỏ mỡ trong thời gian ngắn.

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ thần tốc, tập gym hiệu quả mà loại kem tập gym này còn khắc phục, hạn chế tối đa tình trạng mỡ thừa xuất hiện tấn công trở lại, do đó bạn chỉ cần duy trì tập luyện với chế độ khoa học và yên tâm sở hữu những phong cách thời trang mà mình thích mà không còn lo ngại vấn đề mỡ thừa sẽ tái phát.

Ngoài ra, trong quá trình sử dụng kem tập gym Body Son, bạn sẽ cảm thấy vô cùng hứng thú, hào hứng từ đó giúp quá trình luyện tập có hiệu quả tốt hơn thay vì tâm trạng mệt mỏi, tập chỉ vì lý do giảm mỡ….

Đi tìm lý do tại sao hàng triệu người “cuồng” kem tập gym Body Son

Giúp quá trình tập hiệu quả, nhanh chóng: Thay vì hì hục tập những bài tập vận động mạnh để giảm mỡ, vừa hao tổn sức khỏe, vừa tốn thời gian nhưng hiệu quả chậm chạp thì giờ đây với sự hỗ trợ của kem tập gym giảm mỡ thần tốc này quá trình luyện tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Các lớp mỡ dưới da dù có dày và khó đẩy đi cỡ nào cũng có thể dần được đánh bay khi bôi kem.

An toàn tuyệt đối: Tính an toàn luôn được đặt trên hàng đầu khi sử dụng bất cứ sản phẩm nào tác động lên cơ thể, nhất là trong việc giảm mỡ thừa – vấn đề xưa nay vốn vô cùng nhạy cảm vì những rủi ro, bất cập không mong muốn. Khi sử dụng kem tập gym Body Son, bạn hoàn toàn tin tưởng về sự an toàn cho sức khỏe vì các thành phần đều chiết xuất từ tự nhiên, được nghiên cứu phù hợp với các môi trường bên trong cơ thể mà không gây bất cứ phản ứng nào.

Cách sử dụng đơn giản, tiện lợi: Không cần cầu kỳ trong quá trình làm sạch da như việc sử dụng các sản phẩm chăm sóc hay dưỡng da khác, với kem tập gym Body Son bạn chỉ cần bôi đều một lượng kem vừa đủ lên những vùng mà bạn mong muốn giảm mỡ trước khi tập khoảng 15 phút là được. Nếu sử dụng đều đặn, sau một thời gian ngắn bạn sẽ nhận được một kết quả vô cùng bất ngờ.

Việc sở hữu vóc dáng chuẩn không còn là mơ ước xa tầm với khi đã có sự hỗ trợ từ kem tập gym Body Son. Đã có hàng triệu người tin dùng và vô cùng hài lòng vì hiệu quả từ sản phẩm này mang lại. Và bây giờ đến lượt bạn, cơ hội chỉ dành cho những người biết nắm bắt!

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ Sở Hữu Một Body Chuẩn, Mông To, Bụng Gọn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!