Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Cho Nữ 6 Buổi 1 Tuần Của Fitness Model Lais Deleon # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ 6 Buổi 1 Tuần Của Fitness Model Lais Deleon được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bạn có bao giờ tự hỏi làm sao để có 1 thân hình chuẩn fitness model không? Nếu trải qua những cuộc hành xác dài với lộ trình tập cardio tẻ nhạt hay theo 1 nghiêm ngặt, đã tới lúc bạn cần phải loại bỏ hết những quan niệm sai lầm xưa cũ và bắt đầu 1 làn gió mới rồi đó. Quá trình này sẽ cực kỳ thú vị hơn và sống động hơn.

Bắt đầu với bữa ăn sáng

“Sau khi khởi động 1 ngày bằng 1 ly nước và 1 thực phẩm hỗ trợ omega-3, tôi thích nạp năng lượng với 1 ly protein shake tự làm tại nhà (1 dạng sinh tố với Whey Protein). Tôi làm nó bằng cà phê pha, sữa hạnh nhân không đường, 2 muỗng bột sữa Whey Protein tăng cơ giảm mỡ, 1 ít bột yến mạch, 1 muỗng hạt chia, 1 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên và đá viên.” Lais chia sẻ

Ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng và ‘tươi’ Tìm kiếm những loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể

Điều này cần 1 số thử nghiệm, hay thậm chí cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn, cuối cùng là bạn sẻ có thể tự mình quyết định và loại bỏ các nhóm thực phẩm có thể phá hủy nguồn năng lượng hay gây hại cho các kết quả của bạn.

“Tôi luôn cố gắng tránh xa các thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn của vì nó làm DeLeon dị ứng. Ngoài ra, tôi cũng hạn chế hàm lượng gluten nạp vào, thay vì vậy sẽ dùng các nguồn tinh bột như khoai lang và gạo lứt.”

Ưu tiên giấc ngủ

Không quan tâm dù lịch trình cô ấy bận thế nào, DeLeon vẫn luôn cố gắng dành đủ thời gian để nghỉ ngơi. Lais chia sẻ “Hãy ngủ 1 giấc thật sâu và đẹp! Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể bạn phục hồi sau buổi tập nặng tại gym, vì vậy 1 giấc ngủ sâu vào buổi tối sẽ giúp buổi tập kế tiếp trong lịch tập gym cho nữ của Lais DeLeon thành công hơn.”

DeLeon ngủ ít nhất 8-9 tiếng mỗi đêm để ngủ. Thỉnh thoảng có thay đổi 1 tí, đặc biệt là vào những ngày cô ấy phải dậy sớm để thực hiện 1 số điều cần thiết.

Tránh xa phòng gym

Quá nhiều người nghĩ rằng họ cần phải tập gym mỗi ngày để có được thân hình chuẩn fitness model, nhưng điều đó không phải vậy. Có được thân hình chuẩn fitness model phải nhờ vào 1 lộ trình tập luyện thông minh hơn, chứ không phải nhất thiết là nặng hơn, chăm chỉ hơn. “Tôi luôn tin rằng thời gian dành cho nghỉ ngơi phục hồi cực kỳ quan trọng như khoảng thời gian nâng tạ vì phục hồi cần thiết để phát triển cơ thể.”

Ngoài việc dành 1 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn, DeLeon còn khuyên bạn nên dành 1 tuấn nghỉ ngơi phục hồi sau mỗi 4-6 tuần tập liên tục, trong 1 tuần đó, bạn sẽ giảm nhiều lượng bài tập (lượng set – hiệp và rep – lần lặp) trong lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của bạn. Điều này sẽ giúp bạn vẫn phát triển và xây dựng được thân hình ưng ý trong 1 khoảng thời gian dài, mà không phải cân đối rồi mất dáng.

‘Thêm gia vị’ cho các buổi tập của bạn

Khi nhắc tới lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon, cô ấy không e ngại khi thay đổi mọi thứ. Nâng tạ cực kỳ cần thiết để xây cơ và đường cong cho 1 fitness model, nhưng đây không phải là cách duy nhất mà cô ấy tập. “Chẳng có gì quá bất ngờ khi nói rằng để thấy những kết quả tốt hơn, bạn cần phải thử thách bạn thân với những mức tạ nặng hơn. Thỉnh thoảng đừng e ngại mà mạo hiểm 1 tí.”

Hướng dẫn lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon để trở thành fitness model số 1 thế giới

1. Bài tập Barbell Squat 2. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift 4. Bài tập Leg Extension 5. Bài tập Seated Leg Curl 6. Bài tập Standing Calf Raises 7. Bài tập Lying Leg Raise 8. Bài tập Bicycle Crunch 9. Bài tập Plank cơ bản

Hôm nay, chúng ta sẽ dùng thêm 2 kỹ thuật đốt mỡ và tăng cơ rất tốt vào lịch tập gym cho nữ của Lais DeLeon là Dropset và Supersets! là tập mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5 giây, rồi giảm tiếp trong 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào hết sức. Superset là tập 2 bài cùng nhau, không nghỉ hay nghỉ rất ít, thực hiện bài này rồi tiếp bài sau liền.

5. Bài tập Side Lateral Raise (Dropset)

Set: 2

Rep: 10, 10, 10 (cứ mỗi lần lặp thì giảm mức tạ xuống 1 nấc, lần cuối thì tập hết mức)

Superset Bài tập Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Thứ 4 – Nghỉ hay tập bụng nhẹ

Thực hiện từng bài tập càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Sau mỗi 60 giây thì chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn tất toàn bộ 1 vòng, nghỉ 2 phút. Lặp lại lần 2 và 3.

1. Bài tập Bent Over Barbell Row 2. Bài tập Lat Pulldown 3. Bài tập Horizontal V-bar Row (Dropset)

Set: 3

Rep: 10 (cứ mỗi lần lặp thì giảm mức tạ xuống 1 nấc, lần cuối thì tập hết mức)

4. Bài tập Barbell Curl Bài tập Rope Triceps Pushdown 5. Bài tập Hammer Curls Bài tập Seated Triceps Press

Thứ 7: Bài tập HIIT hay tập ngoài trời

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Nếu bạn mong muốn tìm 1 lịch tập đốt mỡ giảm cân nhanh thì đừng bỏ qua lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần!

Vậy là đã xong lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon! Đây chính là cách thành công của cô ấy! Tại sao bạn không thử đi nào. Lịch tập cực tốt hoàn toàn phù hợp với cho mọi người!

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Tăng Cơ Của Quán Quân Fitness Model 9X

Vừa trải qua cuộc thi tìm kiếm người mẫu thể hình Việt Nam 2024 và giành được giải thưởng cao nhất tại cuộc thi này, Mạnh Kiên đã phải có một hành trình tập luyện với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần gian khổ.

Mạnh Kiên (1995) là gương mặt đang rất được quan tâm hiện nay trong giới thể hình vì anh bạn hiện đang là gương mặt đại diện để truyền bá tinh thần tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là thể hình đến mọi người trên đất nước Việt Nam.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần đầy thử thách

Trước khi đến với thì anh bạn đã có thời gian học võ Karate trước đo khi còn học cấp 2. Thể hình là môn giúp anh bạn hỗ trợ cho việc tập võ của mình rất nhiều và tính đến nay thì anh bạn đã có 4 năm kinh nghiệm tập luyện với môn này.

Chính nhờ lịch tập gym khoa học và tập luyện đều đặn mà Mạnh Kiên đã tăng được 14kg (từ 68 lên 82kg) và sở hữu cơ bụng 6 múi khá chuẩn.

Chính nhờ vào tinh thần cầu tiến và không bỏ cuộc mà Mạnh Kiên đã đạp lên mọi khó khăn từ việc học, đi làm cho đến những cơn đau nhức sau khi tập để tiếp tục bước lên chinh phục mục tiêu của mình.

“Tập luyện thành công còn phải có sự hỗ trợ rất lớn từ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý thì mới mang lại thành công toàn diện” Mạnh Kiên chia sẻ.

Anh cũng nói thêm là hãy tập vừa sức mình để hạn chế chấn thương không đáng có, nên tập theo 1 giáo án thể hình khoa học, và được thiết kế riêng cho mình, nhưng giáo án được chia sẻ mình cũng chỉ nên tham khảo chứ không nên áp dụng luôn cho mình 1 cách mù quáng.

Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng

Thứ 3: Lưng, tay trước

Thứ 4: Vai, bắp chân, bụng

Thứ 5: Đùi, mông

Thứ 6: Ngực, tay trước, tay sau, bụng.

Thứ 7: Cardio

Chủ nhật: nghỉ.

Chế độ dinh dưỡng đơn giản nhưng hiệu quả

Còn về chế độ dinh dưỡng thể hình thì Kiên có 2 giai đoạn là xả cơ và siết cơ. Thời gian xả thì ăn thoải mái, tập trung nhiều đạm (Protein) và rau củ. Khi vao siết cơ thì ăn nhạt và tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt với lượng tinh bột cắt giảm đáng kể.

Kiên cũng có dùng Whey Protein để giúp tăng cường xây dựng cơ bắp hơn kèm theo đó là chế độ ăn giàu đạm để mang lại một thân hình chuẩn nhất.

Có thể bạn cũng thích: Tập vai cùng thầy giáo đẹp trai nhất thế giới

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ

Buổi đầu tiên: Tập Chân Mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp) Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên) 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep) Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

#1. Barbell row

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

Nhớ khởi động trước 5-10′

#2. Barbell Shoulder Press

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

Buổi thứ bốn, năm , sáu lặp lại buổi một, hai, ba

Lưu ý

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Mua đồ tập gym nữ chuẩn đẹp cao cấp tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để có được những buổi tập hoàn hảo nhất!

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

Các bạn nữ khi mới tập gym hay thể hình đều rất hoang mang không phải sắp xếp lịch tập như thế nào để có được hiệu quả. Có một số khái niệm như số set, số rep,.. nếu bạn nào chưa biết thì có thể đọc ở bài viết những khái niệm cơ bản trong thể hình

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. Bạn có thể áp dụng lịch này khi muốn hay vì tăng cân hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)

Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)

4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)

Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra

Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra

Lên hít vào xuống thở ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Không đung đưa người lấy đà

Tương tự như bài 4

Nhớ khởi động trước 5-10′

Cách khỏi động tương tự như bài Squat

4 set chính: 4*12

Xuống chậm hít vào lên thởi ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

4 set: 4*12

Cố định 2 tay không đung đưa

Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng

Khi xuống chân không chạm đất

Xuống hít vào, lên thở ra

3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng

Chú ý form như hình

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất

Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất 

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nữ. Xây dựng cho bản thân một lịch tập Gym hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Qua sự tư vấn của các HLV thể hình chuyên nghiệp, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn đọc các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym cho nữ cụ thể như sau:

– Trong lịch tập Gym của mình, bạn không sắp 2 cơ lớn tập luyện trong 1 buổi.

    + Nhóm cơ lớn gồm: cơ ngực, cơ lưng-xô, cơ mông-chân.

    + Nhóm cơ phụ gồm: cơ vai, cơ tay, cơ cẳng tay, cơ cẳng chân, cơ bụng.

– Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

– Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Ví dụ:

    + Tập cơ ngực cùng cơ vai, cơ tay.

    + Tập cơ lưng-xô cùng cơ tay trước, cẳng tay.

    + Tập cơ mông-chân cùng cơ đùi.

– Trong quá trình tập Gym, các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao nên nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ để bắt đầu lần tập sau và các nhóm cơ tập với cường độ trung bình cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để bắt đầu lần tập sau.

– Hãy tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập các nhóm cơ phụ. 

– Nên tập cơ bụng vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

– Tránh tập cơ mông, cơ chân vào 2 ngày liên tiếp.

– Nên lựa chọn mức tập vừa phải, phù hợp với thể trạng của mình để có thể tập 8-12 reps/hiệp.

Áp dụng nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cơ bản được chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn sẽ biết cách để thiết lập cho mình một lịch tập phù hợp. Tuy nhiên, để nâng cao được hiệu quả tập luyện bạn nên áp dụng những lịch tập Gym được các HLV thể hình tư vấn và hay sử dụng cho các học viên của họ. Đây là lịch tập đã được rất nhiều Gymer nữ tập luyện và mang lại kết quả tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Cụ thể:

Ngày 1: Tập cơ ngực.

– Đẩy tạ đơn trên ghế thẳng (Dumbbell Bench Press).

– Đẩy tạ trên ghế dốc với đòn tay (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip).

– Đẩy tạ đôi trên ghế dốc (Incline Dumbbell Bench Press).

– Nằm vòng đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover).

– Ép ngực trên máy.

Ngày 2: Tập Cardio + Bụng. Cardio là chuỗi các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các bài tập sau trong buổi tập Cardio của mình:

– Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.

– Đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục.

– Thực hiện các bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể.

– Nằm gập bụng ngang (Side Crunch).

– Plank nghiêng chữ T (T Side Plank).

– Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up).

– Vặn người kiểu Nga (Russian Twist).

– Bài tập Ab Roller.

Ngày 3: Tập cơ vai. Khi tập cơ vai, bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập theo gợi ý sau đây:

– Nâng tạ đôi từng tay (Front Dumbbell Raise).

– Ngồi đẩy tạ đôi (Seated Dumbbell Press).

– Nâng tạ đôi hai tay (Dumbbell Upright Rows).

– Tập vai với bánh tạ (Front Plate Raise).

Ngày 4: Tập cơ xô + Cơ lưng. Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

– Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.

Tập cơ xô với dây cáp

Tập cơ xô với dây cáp

– Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).

– Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).

– Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Ngày 5: Tập cơ chân. Khi tập cơ chân bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập trong 1 buổi với các gợi ý cụ thể sau:

– Bài tập gánh tạ + squat.

Bài tập gánh tạ + squat

Bài tập gánh tạ + squat

– Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.

– Bài tập Split Squat.

– Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

Ngày 6: Tập cơ tay. Đối với các bài tập cơ tay, Gymer nữ có thể áp dụng tập luyện một số bài tập cụ thể như sau:

– Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.

– Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng).

– Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.

– Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).

Tập tay sau bằng dây cáp

Tập tay sau bằng dây cáp

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần được chia sẻ ở trên rất thích hợp cho các bạn nữ đang muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Sự chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch tập đã đề ra là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym các bạn nữ cần chú ý thêm một số điều cơ bản sau:

– Hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym. Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym khoảng 30-60 phút bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì đen, trứng, bột ngũ cốc, các loại hạt, trái cây…

– Khởi động kỹ trước khi tập Gym. Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào. Bạn hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác vặn mình, xoay các khớp chân, tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,… Các động tác đơn giản này sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn đạt kết quả cao khi tập Gym.

– Nên nghỉ ngơi trong các bài tập Gym hợp lý. Khi tập Gym bạn không nên nôn nóng hay quá miệt mài với bài tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập và nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập. Bạn đừng lo lắng điều này sẽ làm hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thực tế nó lại hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân nhanh chóng.

– Xây dựng chế độ ăn khoa học. Thực đơn của nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ đồng thời hạn chế sử dụng các loại tinh bột, các loại chất béo xấu, đường ngọt.

– Uống nhiều nước. Một lưu ý nữa khi tập là bạn cần bổ sung nhiều nước uống, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Hãy bổ sung nước khoáng trước, trong và sau khi tập Gym đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga, đường bởi nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lịch Tập Gym Chuẩn 3,4,5,6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Và Nữ

Chắc hẳn ai chuẩn bị đi tập gym, thứ đầu tiên các bạn tìm hiểu đó là Lịch tập gym. Và nếu là trước đây thì gần như 100% nhận được câu trả lời đó là lịch tập 6 ngày 1 tuần và mỗi ngày 1 nhóm cơ riêng biệt.

Nhưng hiện nay thì đã có rất nhiều kiến thức đã được cập nhật mới, nhiều nghiên cứu hơn về thể hình được thực hiện cho chúng ta những phương pháp tập tốt hơn, hiệu quả hơn so với trước đây.

Các bài viết quan trọng về dinh dưỡng khi tập luyện:

1. Hướng dẫn cách tính TDEE để Giảm mỡ, Tăng cân, Giữ cân.2. Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến của VN.3. Hướng dẫn tập gym cho NỮ.4. Hướng dẫn tập luyện cho NAM.

Như đã nói ở trên, lịch tập 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất, kể cả với người mới tập. Nhưng trên thế giới, người ta gọi nó là Bro-Split.

1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,…

Kết luận của nghiên cứu: – Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.

Kết quả tổng hợp cho thấy, nhóm tập luyện 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp 3.7%.

Nhóm tập luyện 2-3 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp là 6.8%.

Phân tích sâu hơn, sau 1 buổi tập luyện, tín hiệu đồng hóa xây dựng cơ bắp đo được trong khoảng 36-48h. Như vậy, với lịch tập 1 tuần 1 lần, khoảng cách 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại là khá xa.

Còn với lịch tập 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần, 3-4 ngày cơ bắp được kích thích 1 lần, khá hợp lý với tín hiệu tổng hợp protein sau khi tập luyện.

(Tuy nhiên, đào tạo 1 nhóm cơ 1 buổi 1 tuần cũng có những lợi thế nhất định. như tăng được volume trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ, thời gian nghỉ dài hơn. Nên bạn vẫn có thể xem xét sử dụng trong 1 số giai đoạn nhất định, hoặc cảm thấy nó phù hợp với bạn hơn.)

Lưu ý, các bạn không nhất thiết phải thiết kế lịch tập theo tuần, nhưng với mình lịch theo tuần giúp mình kết hợp hài hòa cả với công việc cuộc sống hằng ngày có kế hoạch và ổn định hơn.

– Với các bạn mới tập, Gymlord thấy lịch 1 là 2: 3-4 buổi 1 tuần khá phù hợp với các bạn mới.

– Khi level tập luyện càng cao, thì tính cá nhân hóa của lịch tập, chương trình tập càng lớn. Tuy nhiên, trước khi lên level thì chỉ cần những điều cơ bản cũng đã giúp bạn thay đổi hiệu quả tốt rồi.

Theo dõi Gymlord trên trang FB cá nhân: Hân Nguyễn – Gymlord.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ 6 Buổi 1 Tuần Của Fitness Model Lais Deleon trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!