Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Xem Ngay Để Lên Cân # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Xem Ngay Để Lên Cân được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym hoàn toàn có thể giúp người gầy lên cân, thậm chí lên cân nhanh. Điều quan trọng là bạn phải có chế độ ăn và lịch tập gym cho người gầy đủ hợp lý và khoa học.

Tập gym mà vẫn có thể tăng cân? Lịch tập gym cho người gầy

Tập gym tăng cân hoàn toàn có cơ sở khoa học. Hơn nữa có những người tưởng như không thể tăng cân nổi lại vạm vỡ và săn chắc hơn hẳn sau khi đến phòng tập thể hình. Thông thường, những người muốn tăng cân sẽ có xu hướng ăn thật nhiều và hạn chế tập luyện để tích trữ được nhiều kcal hơn. Điều này chỉ đúng khi bạn thiếu cân là do thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên với cách này, bạn sẽ chỉ tăng cân vì tăng mỡ, cơ thể sẽ không đẹp và sức khỏe cũng không được cải thiện.

Đối với những người hấp thụ kém hoặc chức năng tiêu hóa có vấn đề thì việc bạn ăn nhiều lên chỉ tạo gánh nặng cho cơ thể của bạn. Vì thế để tăng cân thì cách tốt nhất vẫn là sự kết hợp ăn ý giữa ăn uống và luyện tập. Luyện tập thể hình, thể dục thể thao trước hết sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức đề kháng. Cơ thể phải khỏe mạnh từ bên trong thì bạn mới có thể lên cân. Sau đó, gym sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển để cơ thể thêm to và săn chắc. Tăng cân do tăng cơ nạc mà điều mà bất kì người gầy nào cũng mong muốn, phải không?

Lên lịch tập gym cho người gầy đủ khoa học, mục tiêu tăng cân tăng cơ của bạn sẽ được thực hiện hóa. Khoa học ở đây bao gồm cách bạn sắp xếp số buổi tập, cách lựa chọn và phối hợp các dạng bài tập sao cho hợp lý.

Cách lên lịch tập gym cho người gầy Số buổi tập

Đối với người gầy, bạn chỉ cần đến phòng gym 3 – 4 buổi một tuần là hợp lý. Các buổi nên sắp xếp xen kẽ nhau. Tránh tình trạng tập nặng vào đầu tuần và rảnh rỗi vào cuối tuần. Tần suất tập này cũng phù hợp để cơ thể bạn có thời gian tích trữ thêm calories giúp tăng cân. Bên cạnh các buổi đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập cho người gầy tại nhà để duy trì thể lực và giúp cơ thể quen với guồng vận động. Nhớ chọn những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản như plank, squat, hít đất,…

Các bài tập cần ưu tiên

Các bài tập cơ luôn phải được ưu tiên hàng đầu trong lịch tập gym cho người gầy.

Phần thân trên chúng ta có cơ vai, cơ bụng, cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước, cơ ngực,…

Phần thân dưới có cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân,…

Người gầy nên tập toàn diện để các nhóm cơ phải triển đồng đều hơn. Có 2 dạng tập cơ chính là tập cơ đơn và tập cơ tổng hợp. Hầu như các bài tập đều thuộc nhóm cơ tổng hợp vì chúng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên nếu bài tập tác động đến một nhóm cơ nhiều hơn hẳn các nhóm còn lại thì có thể xếp vào nhóm bài tập cơ đơn. Ví dụ như Plank được xếp vào nhóm bài tập cơ bụng nhưng nó tác động cả đến cơ vai và cơ bắp tay.

Lịch tập gym cho người gầy chi tiết nhất từ Thehinhwiki

Lịch tập gym người gầy 3 buổi 1 tuần

Buổi 1: Tập cơ ngực, bụng, lưng, bắp chân

Buổi 2: Cardio, đùi, cơ xô, bụng

Buổi 3: Cơ tay trước, vai, bụng, lưng, đùi.

Lịch tập gym cho người gầy 4 buổi 1 tuần này sẽ phù hợp với bạn:

Buổi 1: Cardio, bụng, vai, đùi

Buổi 2: Tập cơ lưng, cơ tay trước, bụng, bắp tay

Buổi 3: Cardio, ngực, bụng, bắp chân

Buổi 4: Đùi, vai, ngực, lưng, bụng.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym

Thực đơn cho người gầy cũng như Thực đơn cho người tập gym phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu và tối đa hóa lượng thực ăn nạp vào. Ăn nhiều tinh bột, đạm có thể giúp tăng cân nhanh. Có thể tối đa hóa lượng tinh bột bằng cách sử dụng sữa mass tăng cân . Hãy ăn cả khi bạn không cảm thấy đói, ít hay nhiều thì cơ thể cũng sẽ có thêm calories.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.

Tăng Cân Ngay 1 Tháng Với Lịch Tập Gym Dành Cho Người Gầy

TĂNG NGAY 4-6 KÍ TRONG 1 THÁNG VỚI “LỊCH TẬP GYM DÀNH CHO NGƯỜI GẦY” Điểm qua một số lý do chính khiến bạn “ăn hoài không béo” nào

Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết

Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần

Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Muốn tăng cân, quan trọng nhất là không được xem nhẹ vấn đề dinh dưỡng, nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân nổi dù Lịch tập gym dành cho ngươi gầy tốt đến đâu.

Lịch tập gym dành cho ngươi gầy Thời gian tập luyện với Lịch tập gym dành cho người gầy

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng. Để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Ngày tập luyện:

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Nguyên Tắc Khi Lên Lịch Tập Cho Người Gầy Tập Gym Tăng Cân Trong 30 Ngày

Người gầy tập gym tăng cân có thể đạt được mục tiêu thoát khỏi thân hình “cò hương” và có được vóc dáng mơ ước trong 1 tháng? Hoàn toàn có thể nếu bạn kiên trì không bỏ cuộc và kết hợp hiệu quả chế độ ăn tăng cân. Không được dễ dãi với bản thân, bạn sẽ có được thân hình như ý!

1/ Dạng người như thế nào là tạng người khó tăng cân?

Ectomorph (tạng người ít cơ bắp, cánh tay dài và bụng nhỏ) có ưu điểm là rất khó tích tụ mỡ thừa nên khi tập tăng cơ thì cơ lên rất khô và sắc nét. Nhược điểm của Ectomorph là cơ bắp nhỏ và hệ trao đổi chất quá nhanh nên đốt cháy nhiều calo hơn bình thường từ đó dẫn đến khó tăng cân và tăng cơ.

Không phải ai có vóc dáng gầy tự nhiên cũng vui, thậm chí có nhiều người rất áp lực vì không thể tăng cân. Tuy vậy, điều này hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua một sự kiên trì không ngừng nghỉ, cả trong lịch tập và chế độ dinh dưỡng.

2/ Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy tăng cân Ăn nhiều hơn

Hãy ghi nhớ quy tắc nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao trong quá trình luyện tập, đầy đủ protein – tinh bột – chất béo, ăn nhiều bữa trong một ngày.

Lượng calo nạp hàng ngày phải gấp 44 – 55 lần trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ bạn nặng 55 kg, muốn tập gym tăng cân thì phải nạp vào một lượng calo trong khoảng 2420 – 3025 kCal

Chia nhỏ bữa ăn, một ngày ăn 5 – 6 bữa bao gồm 3 buổi ăn chính: sáng, trưa, tối; thêm 2 bữa nhẹ vào buổi xế hoặc trước buổi tập và ăn trước khi ngủ.

Protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể, carb tốt (carb tiêu hóa chậm từ khoai lang, các loại ngũ cốc,…) chiếm 50% tổng lượng calo, còn lại là chất béo tốt (các loại dầu thực vật và mỡ cá)

Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại carb đơn giản (đồ ngọt), những loại thực phẩm này hoàn toàn không tốt cho quá trình luyện tập.

Đồng thời bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Chúng ta đều hiểu rằng nếu không kiên trì tập luyện, thì bao nhiêu công sức cũng thành công cốc. Bạn nên xây dựng một kế hoạch tập nghiêm ngặt, đều đặn, tập từ những bài tập nhẹ đến nặng để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, thời gian mỗi buổi tập trong khoảng 30-60 phút.

Hạn chế bài tập cardio, thay vào đó là các bài tập luyện cơ bắp

Bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần, bởi vì những bài tập này dù tiêu hao nhiều calo lại không mang hiệu quả tăng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không tập cardio trùng với những ngày nâng tạ để tránh làm tổn thương cơ bắp.

Luyện tập nhiều nhưng phải để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ

Chế độ luyện tập được khuyến khích cho người dầy tập gym tăng cân là phương pháp sunset – trong quá trình tập bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không nghỉ giữa 2 động tác. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Hãy cố gắng thực hiện đủ số hiệp cần thiết, cũng đừng tập quá dày mà hãy tập khoảng 3 buổi/tuần.

Để tránh tổn thương việc tổn thương cơ bắp thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao phải được nghỉ ngơi trong 72 tiếng (tức 3 ngày không tập lại phần cơ đó). Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hơn hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Bên cạnh đó bạn cũng nên nhớ không tập liên tiêp các nhóm cơ gần nhau. Ví dụ: không tập cơ tay trước và cơ lưng 2 ngày kế nhau, tương tự cho cơ vai và cơ ngực.

Việc tập vừa sức rất quan trọng, tập luyện quá nặng không giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp mà còn làm cơ thể mệt mỏi, đau nhức, cơ-xương bị tổn thương.

Hít thở trong lúc tập gym Có một lối sống lành mạnh

Luôn đảm bảo uống đủ nước để tránh cơ bị dị hóa (mất cơ), đừng uống 1 lúc quá nhiều, không giải quyết cơn khát mà lại khiến cơ thể nặng nề

Ngủ đủ, mỗi ngày từ 7-8 tiếng để cơ thể phục hồi tốt, tiết ra nhiều hormone tăng trưởng tốt cho quá trình hình thành cơ bắp. Một giấc ngủ sâu còn giúp chúng ta sảng khoái và tỉnh táo hơn.

Tránh xa bia rượu, thuốc lá, các chất kích thích để không bị mất cơ.

3/ Tham khảo lịch tập chuẩn cho người gầy tập gym tăng cân

Tập luyện quá nhiều thì dễ làm tổn thương cơ bắp nhưng tập quá ít sẽ không mang lại hiệu quả tăng cơ. Do đó chúng ta cần phải lịch tập nghiêm ngặt để mang lại kết quả tốt nhất, phát triển được toàn bộ cơ thể.

Ngày đầu tiên: Tập ngực và tay sau.

Ngày thứ hai: Tập lưng và tay trước.

Ngày thứ ba: Tập chân và bắp chân.

Ngày thứ tư: Tập vai và cầu vai.

Ngày thứ năm: Tập tray trước và tay sau.

Ngày thứ sáu: Tập bắp chân và cân.

Ngày thứ bảy: Nghỉ.

Sau đó, chúng ta hãy tăng cường độ lên, tập 5 buổi/tuần như sau

Ngày thứ nhất: Tập lưng, tay trước, cẳng tay

Ngày thứ hai: Tập ngực, bụng

Ngày thứ ba: Tập chân, mông, bắp chân

Ngày thứ tư: Tập vai, tay sau, bụng

Ngày thứ năm: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Ngày thứ 6: Nghỉ

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân

Muốn thoát gầy một cách hiệu quả thì lịch tập gym cho người gầy là điều bạn phải biết để có một thân hình đẹp và vóc dáng chuẩn. Với lịch tập gym này bạn sẽ thấy tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn nghiêm túc trong quá trình tập luyện chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

Có rất nhiều cách để người gầy tăng cân, không riêng việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý mà còn cần phải có một lịch tập gym phù hợp cho người gầy. Lịch tập sẽ quyết định đến sự thành công trong hành trình tăng cân của bạn chứ không phải là thuốc tăng cân đang được bán trên thị trường hay ăn càng nhiều cân nặng sẽ càng tăng.

Những nguyên tắc tập gym cho người gầy 1. Luyện tập gym đều đặn mỗi ngày

Người gầy phải thực hiện một chế độ luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng cân. Điều này mang tính chất quyết định đối với kết quả mà bạn nhận được. Đồng thời việc tập luyện thường xuyên chính là cách vận động hiệu quả nhất để có thể chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nếu bạn bận rộn quá không thể đến phòng tập gym mỗi ngày thì lịch tập gym cho người gầy tại nhà là cách dành cho bạn. Tăng cân bằng con đường tập gym không quan trọng bằng bạn tập ở đâu mà vấn đề nằm ở sự quyết tâm, cách tập và lịch tập của bạn.

2. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với những bài tập gym tăng cân cho nam và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Những người này nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (6-8 bữa) và nên ăn cách nhau từ 2,5-3 giờ.

Mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% carb bao gồm các loại từ ngũ cốc và tinh bột trong tổng số năng lượng, phần còn lại bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà , cá và một số chất béo như dầu ô liu, đậu phộng…

3. Các gymer nên có một chế độ ăn uống phù hợp

Trứng và chuối được xem là 2 thực phẩm vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân tốt hơn. Trong trứng có chứa nhiều protein và chuối có chứa một lượng chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Trước khi bắt đầu các buổi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hụt về năng lượng. Đồng thời bạn cũng nên ăn sau ngày khi tập để có thể bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, các bạn nam nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ và khi đó lịch tập gym tăng cơ cho nam dù bài bản đến đâu cũng không mang đến kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

4. Bố trí thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Đừng vì nóng vội mà phá hỏng tất cả, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ. Nên mỗi ngày hãy dành thời gian từ 7-8 tiếng ngủ vào buổi tối và tranh thủ ít nhất 15 phút mỗi ngày để ngủ vào buổi trưa.

Bạn biết không, ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, vui vẻ mỗi ngày. Có như vậy thì khi tập gym mới đem lại hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Bạn có biết tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho tạng người gầy không? Bởi vì như nói trên, tập luyện muốn có kết quả thì cần nhất chính là sự kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, tập luyện có nhiều mục đích, mỗi mục đích sẽ có những bài tập khác nhau. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, cả nam và nữ khi muốn tăng cân thì phải tuân thủ các bài tập tăng cân phù hợp, đồng thời luyện tập theo lịch để tăng cân như mong muốn.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nữ

Đối với các bạn nữ, khi mới tập gym thường mắc phải những lỗi sai như tập tạ quá nặng, sai về lỗi kỹ thuật, sợ tập gym cơ thể sẽ trở nên thô như nam giới khiến cho những bài tập không mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên hãy đừng quá lo lắng, bởi: Thứ nhất, nội tiết tố ở nữ giới rất khác biệt so với nam giới nên không thể khiến cho cơ bắp của nữ giới giống như đàn ông được; và thứ hai, chỉ cần bạn có lịch tập gym tăng cân cho nữ thì điều đó không thể xảy ra.

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam

Đối với các bạn nam, khi mới tập gym đều rất thích tập phần ngực, vai, lưng thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Đây là những nhóm cơ lớn mang đến vẻ đẹp nam tính cho cơ thể của nam giới.

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

Cả nam và nữ đều phải có một lịch tập vừa phải và hiệu quả

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho tạng người gầy

Lịch tập gym cho tạng người gầy trong thời gian đầu thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng từ 45 – 1 tiếng/ buổi.

Trong khoảng thời gian này, tập gym sẽ giúp cho tạng người gầy đốt cháy không quá nhiều calo mà vẫn giúp cho cơ thể phát triển.

Nếu không phải là những người thường xuyên vận động thì bạn nên chú ý đến các động tác và tập đúng, tránh tập những động tác với cường độ cao gây nên những chấn thương cho các vùng cơ.

Tập gym cho người gầy tăng cân luôn ưu tiên những bài tập gym thuộc nhóm cơ như squat gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng.

Mỗi bài tập chỉ nên tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp và tập khoảng 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Trước khi tập chỉ nên khởi động nhẹ các bài tập cardio 5-10 phút.

Nên thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng và tạo một không gian cho cơ bắp được phát triển.

Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước để cơ thể không bị mất sức, đặc biệt là trong lúc tập gym. Ngoài những bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng thì bạn cũng có thể tập thêm với các nhóm cơ khác với một cường độ vừa phải.

3 Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập, Người Gầy, Người Béo

Hiện nay việc tập luyện gym là một nhu cầu rất lớn của giới trẻ. Đó là một phương pháp giúp ta có một thân hình đẹp cũng như giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những người mới biết đến gym và chuẩn bị đi tập thì việc tập luyện khá khó khăn. Bởi họ không biết mình lên tập cái gì trước và tập như nào. Vậy lịch tập cho người mới như nào thì đúng và hiệu quả nhất.

Việc tìm một lịch tập gym không khó. Những việc lựa chọn được một lịch tập phù hợp cho mình mới là điều quan trọng. Vì vậy mà bạn cần phải tham khảo kỹ hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để có thể đưa ra được một lịch tập luyện hợp lý.

NGUYÊN TẮC XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH

Các cơ trên toàn bộ cơ thể

Để có thể xây dựng được một lịch gym hợp lý, thì điều đầu tiên bạn cần phải hiểu được hết các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để đưa ra một kế hoạt tập phù hợp, đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải chú ý để có thể tập hết được toàn bộ các nhóm cơ, đảm bảo không bỏ xót. Lưu ý: Không nên tập luyện liên tục một nhóm cơ dài ngày. Nếu tập như vậy sẽ khiến cơ của bạn bị tổn thương và khó phục hồi.

Các nhóm cơ trên cơ thể được chia làm 2 loại:

Nhóm cơ chính:

+ Ngực, lưng, tay, Đùi, mông, vai

Vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau, cẳng tay..

Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Thứ 6 : Lưng – Cầu Vai – Tay trước ( Tập như ngày thứ 3)

Thứ 7 : Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng ( Tập như ngày thứ 4)

Với lịch tập 6 buổi/ tuần như này sẽ giúp cho bạn có thể tập được hết cơ bắp trong vòng 1 tuần. Và việc chia đều như vậy sẽ làm cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đem lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.

Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ thì tốt nhất bạn nên chia ra làm 3 hiệp để tập luyện. Tập từ mức độ nhẹ, trung bình, rồi đến khó. Riêng với mức độ khó thì bạn có thể có gắng tập với trọng lượng nặng để có thể ra tăng được cơ bặp sau mỗi bài tập. Từ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ mới sau một thời gian ngắn tập luyện.

Lịch tập Gym cho người gầy tập tăng cân

Hiện nay có khá nhiều bạn trẻ đi tập Gym với mong muốn tăng câng. Những việc tập luyện không có lịch tập cụ thể khiến mất thời gian tiền bạc mà không đem lại được hiệu quả. Vì vậy hôm nay tôi xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym dành cho người muốn tăng cân phù hợp với để có thể đem lại hiệu quả nhất trong tập luyện, để bạn có thể đặt được số cân như mong muốn.

Lịch tập này chỉ áp dụng đối với những người mới bất đầu tập thể hình và chỉ được sử dụng trong 3 tháng đầu. Sau đó sẽ quay về tập lịch tổng quát như trên.

Với lịch tập này sẽ được chia ra làm 3 buổi tập cơ để tăng cường sức khỏe. Và 3 tuổi tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa, nó được xen kẽ với nhau trong 1 tuần. Thường các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất là tập luyện trên các loại máy chạy bộ. Xe tập tập thể dục, tập luyện không cần dụng cụ. Thời gian tập là 30 – 45( có thể tập hơn tùy vào sức mỗi người). Trong đó 30% thời gian dành cho tập với các dụng cụ. Còn 70% là tập không dụng cụ, và trọng lượng cơ thể.

Chú ý: Cần phải tuân thủ lịch tập một cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Nếu bạn chưa có một chế độ ăn hợp lý có thể đọc lại bài “Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân”

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Xem Ngay Để Lên Cân trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!