Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Tăng 14Kg Của Nam 8X # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Tăng 14Kg Của Nam 8X được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nhân vật chính của chúng ta chính là Hoàng Văn Hiến, sinh năm 1987, quê gốc ở Bắc Ninh. Hiện Hiến đang sinh sống và làm việc tại Đà Nẵng. Phải mất khá nhiều năm để anh chàng tìm ra được hướng đi cho riêng mình, cùng với phương pháp tập luyện phù hợp. Nhờ đó, anh chàng quê Bác Ninh mới cải thiện được vóc dáng của mình, tăng lên 14kg, cơ thể săn chắc, bụng 6 múi chuẩn.

Hành trình lột xác với cơ bụng 6 múi cùng lịch tập gym cho người gầy của Hoàng Văn Hiến

Khi còn nhỏ, giống như nhiều người cùng thế hệ đều rất hâm mộ vận động viên thể hình nổi tiếng tại Việt Nam, Lý Đức. Khi mới ra Hà Nội, anh chàng ngay lập tức tìm tới phòng tập thể hình. Tuy nhiên, trong 4 năm đầu tiên, anh chàng gặp khó khăn rất nhiều vì thiếu kiến thức, kinh phí có hạn nên toàn tự tập mà không có chỉ dẫn của HLV gì cả.

Nhập viên vì tập luyện quá sức

Do mới đầu chẳng biết gì cứ nghĩ càng tập nhiều càng tốt càng to (khá giống nhiều anh chị em trên các cộng đồng gym, thể hình facebook suốt ngày cứ chăm chăm vào tập, bài tập, còn ăn uống thì ít khi nào quan tâm nhiều), còn chẳng quan tâm tới chế độ dinh dưỡng gì cả. Khi đó, do chỉ là sinh viên nghèo nên không có điều kiện nhiều, toàn là ăn cơm sinh viên tự nấu mà thôi, thậm chí nhiều ngày cuối tháng còn phải chủ yếu là mì tôm. Chủ phòng tập còn đặt cho anh biệt anh là ‘cơ mì tôm’.

Một ngày, bị mắc cúm H5N1 nên bị sốt cao, nhưng vẫn cứ khăng khăng đi tập, làm việc bình thường. Thế là cuối ngày, anh chàng đổ ra mê sảng, phải đi nhập viện khẩn cấp. Không dừng lại ở đó, sau khi ra viện, Hiến lại lao vào đi tập lại ngay. Tới ngày thứ 3, một lần nữa Hiến lại bị hôn mê, đi cấp cứu và còn bị mất trí nhớ tạm thời.

Qua tìm hiểu, Hiến biết được nguyên nhân ngất xỉu là do tập quá sức, chế độ dinh dưỡng thì nghèo nàn thiếu hụt nên càng làm suy giảm sức đề kháng. Cơ thể khi bị suy nhược lại càng là điều kiện tốt cho bệnh tật, vi rút tấn công dễ dàng. Tập quá sức còn khiến cho bạn đi sai kỹ thuật, gây mất an toàn dể dẫn tới chấn thương nữa.

Chính những điều này làm cho Hiến dần hiểu rằng mình cần phải thay đổi, phải có phương pháp, chế độ tập luyện vừa sức, phù hợp với thể trạng, điều kiện của mình. Tập luyện phải đi cùng với 1 chế độ dinh dưỡng tập gym và ngủ nghỉ khoa học.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy để tăng cân tăng cơ trong 1 tuần của anh chàng 8x

Thứ 2: Lưng xô – Cầu vai – Tay trước

Thứ 3: Ngực – Tay sau

Thứ 4: Chân

Thứ 5: Tay trước – Tay sau

Thứ 6: Vai – Bụng

Thứ 7: Chân

Chủ nhật: Cardio

Theo Hiến chế độ dinh dưỡng phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu và thể trạng cá nhân của mỗi người. Do đó trước hết chúng ta phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản để tìm ra chế độ ăn phù hợp.

Mỗi ngày, anh chàng đều tự nấu cơm ăn ở nhà, bổ sung thêm 2 bữa phụ. Hiến luôn cố gắng cân bằng các thành phần trong mỗi bữa ăn của mình, đảm bảo đủ 3 nhóm chất chính là 40% tinh bột, 20% chất béo, 40% chất đạm. Ngoài ra, còn bổ sung thêm nhiều loại vitamin cần thiết.

Hiện tại, anh chàng đã tăng được 14kg (89-73kg), cơ thể lại cực kỳ săn chắc, bụng 6 múi. Anh chàng vẫn duy trì tập luyện đều đặn và hoàn thiện vóc dáng hơn nữa.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Để Tăng Cân Thêm 15Kg

Byn Nguyễn là một cái tên khá nổi trong giới Gymer Việt Nam, anh cũng từ một người “ốm tong ốm teo” nhờ tập gym mà đã có thể lột xác trở nên “cơ bắp” và đô con hơn nhờ vào lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống nghiêm ngặt của mình.

Xây dựng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi 1 tuần và chế độ ăn uống tăng cân 8 bữa 1 ngày Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần khoa học

Trước khi đến với Gym thì Byn Nguyễn chỉ nặng có 58kg nhưng lại khá cao 1,73m. Do đó trông cậu bạn khá ốm khác hẳn với body hiện tại.

Sau khi theo người bạn tới phòng tập gym thì Byn Nguyễn đã nhận thấy rằng mình cần phải thay đổi ngay từ hôm nay để “nâng cấp” body lên thôi.

Trong 3 tháng đầu đi tập gym tăng cân tăng cơ, Byn cảm nhận được rất nhiều sự thay đổi rõ rệt, thời gian đó cậu bạn đang ở nước ngoài nên chế độ dinh dưỡng cũng khá đảm bảo nên cơ bắp và cân nặng phát triển rất tốt.

Mặc dù là vậy nhưng cũng như nhiều Gym mới đi tập thường mắc phải 1 sai lầm rất lớn đó chính là mang cái tôi quá lớn tới phòng tập. Thể hiện ở chỗ đó chính là việc nâng mức tạ quá nặng so với sức của mình, và hậu quả là lưng dưới bị chấn thương mà phải nghỉ tập mất 1 tháng để trị dứt hoàn toàn.

Nếu bạn cũng như thế thì nên bỏ cái tôi của bạn ở nhà và tập luyện đúng theo sức của mình, đừng vì muốn thể hiện mà tự hại bản thân của mình dẫn đến nhiều hậu quả khó lường khác như là rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp….

“Cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương nặng nề” Byn Nguyễn chia sẻ.

Trong các bài tập thì 3 bài tập cơ bản nhất là Squat, Bench Press và Deadlift là những bài quan trọng cần phải nắm thật kĩ về cách tập đúng để giúp phát triển cơ bắp cũng như là sức mạnh.

Chia sẻ lịch tập gym cho người gầy tăng cân 6 buổi 1 tuần của mình như sau

Thứ 2: Ngực, tay sau

Thứ 3: Lưng, tay trước

Thứ 4: Chân, bắp chân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ

Nếu bạn nhìn vào lịch tập gym không thấy tập bụng thì Byn chia sẻ là cậu sẽ tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Khi tới những giai đoạn siết cơ, Byn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ:

Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập của mình thì Byn Nguyễn thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Thời gian này, ở bên Mỹ thì có khá nhiều công viên nên anh bạn thường ra ngoài tập chạy bộ thêm, tuy nhiên vào mùa đông nhiệt độ rất thấp nên anh bạn chỉ tập ở phòng tập gym là chính.

Chế độ ăn tập gym tăng cân 8 bữa/ngày của Byn Nguyễn

Ngoài việc có được lịch tập gym cho người gầy hiệu quả thì Byn Nguyễn cũng chia sẻ về chế độ ăn tập gym tăng cân của mình, Byn Nguyễn chia nhỏ bữa ăn ra làm 8 bữa và tùy vào thời điểm xả cơ hay siết cơ mà cậu bạn có những điều chỉnh thức ăn cho phù hợp hơn.

Chế độ ăn tập gym tăng cân mẫu 1 ngày như sau

Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch

Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)

Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà

Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê

Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer

CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà

Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo + Vitamin Wisdomweight

Đừng phụ thuộc qua nhiều vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật và Vitamin Wisdomweight sau mỗi bữa tối 30 phút

Đó là chia sẻ từ Byn Nguyễn và bạn có thể nhận thấy trong thực đơn của anh chàng này, anh sử dụng ít các loại thực phẩm bổ sung. Thay vào đó là sử dụng các loại thức ăn tự nhiên để giúp tăng cân tốt nhất.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Để Tăng Cân Thêm 16Kg Của Byn Nguyễn

Byn Nguyễn là một cái tên khá nổi trong giới Gymer Việt Nam, anh cũng từ một người “ốm tong ốm teo” nhờ tập gym mà đã có thể lột xác trở nên “cơ bắp” và đô con hơn nhờ vào lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống nghiêm ngặt của mình.

Xây dựng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi 1 tuần và chế độ ăn uống tăng cân 8 bữa 1 ngày Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần khoa học

Trước khi đến với Gym thì Byn Nguyễn chỉ nặng có 58kg nhưng lại khá cao 1,73m. Do đó trông cậu bạn khá ốm khác hẳn với body hiện tại.

Sau khi theo người bạn tới phòng tập gym thì Byn Nguyễn đã nhận thấy rằng mình cần phải thay đổi ngay từ hôm nay để “nâng cấp” body lên thôi.

Trong 3 tháng đầu đi tập gym tăng cân tăng cơ, Byn cảm nhận được rất nhiều sự thay đổi rõ rệt, thời gian đó cậu bạn đang ở nước ngoài nên chế độ dinh dưỡng cũng khá đảm bảo nên cơ bắp và cân nặng phát triển rất tốt.

Mặc dù là vậy nhưng cũng như nhiều Gym mới đi tập thường mắc phải 1 sai lầm rất lớn đó chính là mang cái tôi quá lớn tới phòng tập. Thể hiện ở chỗ đó chính là việc nâng mức tạ quá nặng so với sức của mình, và hậu quả là lưng dưới bị chấn thương mà phải nghỉ tập mất 1 tháng để trị dứt hoàn toàn.

Nếu bạn cũng như thế thì nên bỏ cái tôi của bạn ở nhà và tập luyện đúng theo sức của mình, đừng vì muốn thể hiện mà tự hại bản thân của mình dẫn đến nhiều hậu quả khó lường khác như là rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp….

“Cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương nặng nề” Byn Nguyễn chia sẻ.

Trong các bài tập thì 3 bài tập cơ bản nhất là Squat, Bench Press và Deadlift là những bài quan trọng cần phải nắm thật kĩ về cách tập đúng để giúp phát triển cơ bắp cũng như là sức mạnh.

Chia sẻ lịch tập gym cho người gầy tăng cân 6 buổi 1 tuần của mình như sau

Thứ 2: Ngực, tay sau

Thứ 3: Lưng, tay trước

Thứ 4: Chân, bắp chân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ

Nếu bạn nhìn vào lịch tập gym không thấy tập bụng thì Byn chia sẻ là cậu sẽ tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Khi tới những giai đoạn siết cơ, Byn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ:

Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập của mình thì Byn Nguyễn thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Thời gian này, ở bên Mỹ thì có khá nhiều công viên nên anh bạn thường ra ngoài tập chạy bộ thêm, tuy nhiên vào mùa đông nhiệt độ rất thấp nên anh bạn chỉ tập ở phòng tập gym là chính.

Chế độ ăn tập gym tăng cân 8 bữa/ngày của Byn Nguyễn

Ngoài việc có được lịch tập gym cho người gầy hiệu quả thì Byn Nguyễn cũng chia sẻ về chế độ ăn tập gym tăng cân của mình, Byn Nguyễn chia nhỏ bữa ăn ra làm 8 bữa và tùy vào thời điểm xả cơ hay siết cơ mà cậu bạn có những điều chỉnh thức ăn cho phù hợp hơn.

Chế độ ăn tập gym tăng cân mẫu 1 ngày như sau

Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân Mass Gainer + 100g Yến Mạch

Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)

Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà

Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê

Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer

CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà

Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo

Đó là chia sẻ từ Byn Nguyễn và bạn có thể nhận thấy trong thực đơn của anh chàng này, anh sử dụng rất ít các loại thực phẩm bổ sung. Thay vào đó là sử dụng các loại thức ăn tự nhiên để giúp tăng cân tốt nhất.

Cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%.

Hiện tại, sau vài năm tập luyện thì anh bạn đã về nước và sở hữu riêng cho mình một phòng tập gym hoành tráng, cùng với vợ là Lê An (cũng là một gymer có tiếng trên mạng xã hội) điều hành.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Hợp Lý Để Tăng Cân, Cơ

Lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn hợp lý để tăng cân, cơ. Hiếm có một người nào mà không nghĩ tới cân nặng của mình, ngay cả trong những quyết định nho nhỏ. Vẻ đẹp hình thể luôn thay đổi với những tiêu chuẩn khác nhau, từ mình dây thanh mảnh đến thời của những cô nàng vóc dáng quả lê lên ngôi. Song dù có thay đổi đến thế nào, sự cân đối luôn là mục tiêu mà con người hướng đến nhiều nhất. Tập luyện không chỉ đem lại cho bạn cơ thể rắn chắc, quyến rũ mà còn có vô số lợi ích đối với sức khỏe.

Nguyên tắc tập luyện cho người gầy tập gym

Với tạng người gầy, thời gian lý tưởng tập luyện từ 45-60 phút/buổi. Bạn cũng nên ưu tiên các bài tập Gym cho nhóm cơ lớn như đẩy ngực, gánh tạ, hay tập lưng… Tập các bài tập từ 8-10 reps/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài tập 3 hiệp. Sau khi tập luyện căng thẳng, mệt mỏi… bạn hãy thư giãn bằng các bài tập căng cơ để cơ thể nhanh chóng phục hồi và tăng hiệu quả tập luyện. Lưu ý khi bạn là người mới tập gym là cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Một số bài tập gym phổ biến hiện nay dành cho người gầy: Push Up (hít đất), Negative Pull-Up (hít xà), Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ), Incline Dumbbell Press (đẩy ngực trên ghế dốc), Bent Over Barbell Row (tập toàn lưng), Sumo Squat (bài tập thần thánh trong Gym)

Đối với các bạn gầy, khi mới bắt đầu tập 6 buổi/tuần sau đó nên tập 4 buổi/tuần, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Bài tập hiệu quả là hít xà đơn với các biến thể khác nhau, có thể tác động hết đến các vùng cơ sô, tay vai, ngực và bụng. Các biển thể về tập xà đơn được các chuyên gia khuyên tập

Lịch tập 6 ngày trong tuần như sau

Ngày 1: Ngực, tay sau

Ngày 2: Lưng, tay trước

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Vai, cầu vai

Ngày 5: Tay trước, tay sau

Ngày 6: Chân, bắp chân

Ngày 7: nghỉ

Các ngày sau quay vòng chu kỳ tập luyện.

Khi đã đạt được đến giai đoạn cần siết cơ sẽ thay đổi lịch tập:

Ngày 1: Ngực, vai trước ,tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ

Các ngày sau quay vòng chu kỳ tập luyện.

Tuy nhiên đi kèm với lịch tập luyện, người gầy tập gym cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống sau: Ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái. Tập luyện nhẹ nhàng.

Thực đơn tham khảo cho từng giai đoạn:

Giai đoạn xả cơ: ăn 3 bữa/ ngày và thêm một số bữa phụ. Có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, không cần kiêng khem.

Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 gram thit heo băm nhỏ

Bữa 2: 200 gram ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua

Bữa 3: 1 chén cơm + 200 gram cá rô phi + 200 gram rau xanh

Bữa 4: 200 gram thanh long + 300 ml sữa tươi

Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 gram thịt heo

Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối

Giai đoạn xiết cơ: ăn 4 bữa/ngày

Bữa 1: 2 lát bánh mì + 200g ức gà + 2 trứng ốp la + 1 sinh tố cà chua hoặc cà rốt.

Bữa 2: 300g ức gà hoặc cá, tôm + 2 lòng trắng trứng + rau xanh.

Bữa 3: sữa chua + hoa quả.

Bữa 4: 1 bát bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.

Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym

Tập Gym là một loại hình thể dục được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tăng khả năng chịu đựng, làm đẹp cũng như giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc. Đối với nam giới, tập Gym giúp bạn sở hữu một thể hình body vạn người mê với cơ bụng 6 múi, còn nữ giới sẽ sở hữu thân hình nóng bỏng với 3 vòng bốc lửa. Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM 1/ Bài tập gym phù hợp cho nam

Cuộc sống bận rộn khiến con người ta ngày càng ít có nhiều thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi tình trạng trì trệ, tăng cân, mệt mỏi thì các bài tập Gym giúp cho nam giới có tinh thần sảng khoái và thân hình 6 múi bao cô nàng ao ước. Bài tập Gym cho nam sẽ tập trung vào 5 nhóm chính bao gồm:

– Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)

– Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

– Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

– Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

– Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Với các nhóm cơ ở trên bạn có thể tham khảo các bài tập Gym cho nam cơ bản phù hợp như sau:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

– Cần chuẩn bị 1 thanh tạ vừa với khả năng của mình nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn tay cầm thanh tạ nặng hơn vai nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống gần ngực cách khoảng 2cm. Sau đó đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp từ 10-15 lần.

Ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

– Kỹ thuật giống hệt với bài tập ngực giữa chỉ khác mỗi việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập dốc hơn.

Bắp tay trước: Bạn nên thực hiện 2 bài tập Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) và Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

– Đối với Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng): Bạn đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu. Thở ra cuộn cánh tay cho thanh tạ tiến lên gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.

– Đối với Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu): Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ ở bên hông hoặc vật cố định, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra đưa thẳng tay lên trần sau đó hít vào rồi đưa về tư thế ban đầu, xong các hiệp thì đổi tay.

– Đối với Standing Cable Wood Chop (2 tay kéo cáp chéo thân ): Bạn cần điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất sau đó xoay lưng lại với máy kéo cáp. Tay để vào tay cầm, chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu từ bên trái thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái kéo xuống dưới bên phải sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

– Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ): Điều chỉnh thanh tạ ngang vai của mình đặt thanh tạ lên phía sau vai dưới cổ một chút. Giữ cân bằng 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân mở rộng, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp lặp 6-8 lần.

– Wide Grip Lat Pull Down Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô): Bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. Thở ra kéo thanh cầm xuống đến khi chạm sau gáy của bạn. Hít vào rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp lặp 10-12 lần.

– Seated Leg Extension (Ngồi gập chân): Bạn cần chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, lưng tựa vào ghế. Đặt co chân vào thanh đệm tập, tay nắm chắc tay

cầm duỗi chân thẳng ra trước. Thở co gối giữ 1 giây, thân hình vẫn cỗ định, hít vào duỗi thẳng chân ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp 10-12 lần.

Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn, ngoài luyện tập thì ăn uống rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu. Cụ thể như sau:

– Trước tập gym thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn tới việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Một số loại thực phẩm bạn có thể bổ sung trong chế độ trong chế độ dinh dưỡng như: chuối, bánh mì trứng, ngũ cốc, sữa nước ép….để tăng cơ giảm mỡ cung cấp năng lượng để tập luyện

– Trong tập Gym: cần bổ sung đủ nước trong lúc tập. Khoảng 15 -30 phút khi tập bạn cần bổ sung 350ml nước để giảm cảm giác mệt và mất sức.

– Sau tập Gym: đây là bữa ăn quan trọng giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất trong quá trình tập. Các loại đồ ăn bạn có thể bổ sung như chuối, ngũ cốc, trứng, thịt cá, tinh bột để cơ thể được cung cấp các dưỡng chất. Trong trường hợp bạn giảm cân nên giảm tinh bột, chất béo thay bằng các thức ăn giàu chất xơ như hoa quả, ngũ cốc. Với những bạn muốn tăng cân lượng thức ăn giàu chất béo, chất đạm chia làm nhiều bữa để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ.

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ 1/ Bài tập gym phù hợp cho nữ

Để vóc dáng thon gọn săn chắc cũng như body nóng bỏng, các bạn nữ có thể tham khảo những bài tập cơ bản sau:

Đạp xe

Đây là bộ môn khá quen thuộc với nhiều người. Với các bài tập đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu bạn đang giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì phương pháp đạp xe giúp bạn săn cơ đùi tăng cường khả năng tuần hoàn máu, tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp cân nặng giảm nhanh chóng. Mỗi ngày bạn có thể đạp xe từ 30-45 phút để đạt hiệu quả cao. Bộ môn này vừa đơn giản mà dễ tập nên rất được lòng nhiều chị em phụ nữ.

Chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm phần quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập Gym. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay tăng cơ thì cần phải lên danh sách chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục đích. Những lưu ý cơ bản trong chế độ ăn bạn cần ghi nhớ bao gồm:

Ăn trước khi tập gym: Trước khi tập Gym bạn không nên để cơ thể bị thiếu năng lượng. Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên ăn các loại đồ ăn nhẹ như trái cây, yến mạch, sữa tươi, ngũ cốc trước tập 30 phút là hợp lý. nếu bạn tập buổi chiều hoặc trưa thì bạn nên ăn trước tập 1-2 tiếng với các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây…Lưu ý không nên ăn quá no vì sẽ gây ra sự khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ăn sau khi luyện tập: Sau quá trình luyện tập cơ thể của bạn sẽ mất đi nhiều năng lượng vì vậy bạn cần bổ sung các loại thức ăn để phục hồi cơ thể và lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập Gym. Thực đơn sẽ tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của mỗi bạn để tăng cân giảm cân. Với những bạn muốn giảm cân bạn bổ sung các loại thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường chất xơ như trái cây tươi, salad, trứng luộc, ngũ cốc, sữa không đường …. Với những bạn tăng cân thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo, chất đạm như bơ sữa, thịt bò, cá, tôm … và chia ra làm nhiều bữa để quá trình hấp thụ được tốt nhất.

3/ Lịch tập gym phù hợp cho nữ

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hoàn hảo. Để hiệu quả nhất bạn cần lên lịch tập gym các ngày trong tuần tương ứng với với các bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn có tham khảo lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/ tuần như sau:

Buổi 1: Tập chân, mông

– Tập Squat 3 đến 6 hiệp, lặp lại từ 6 đến 12 lần

– Dumbbell Lunge 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần

– Dumbbell Step Up tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Barbell hip Thrust tập 3 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Glute Cable Kickback từ 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập 15 phút Hiit hoặc đạp xe

Buổi 2: Lưng cánh tay

– Pulldown tập 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– One Arm Dumbbell Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Seated Cable Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Dumbbell Curl 3 hiệp lặp 12 lần

– Cable Curl 3 lần lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút cùng máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 3: Chân mông

– Goblet Squat 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Romanian Deadlift 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Smith Machine Sumo Squat 2 đến 3 lần lặp 6-12 lần

– Glute Kickback 3 hiệp lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút chạy bộ dốc 10-15%

Buổi 4: Ngực vai

– Dumbbell bench press 3 – 4 hiệp lặp 6-12 lần

– Incline Dumbbell press 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Machine Chest Fly 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Seated Dumbbell Press 2-3 hiệp lặp 6-12 lần

– Lateral Raise 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập Cardio 15 phút, tập hiit hoặc đạp xe

Buổi 5: Chân, tay

– Deadlift 3-4 hiệp lặp 6-12 lần

– Good Morning 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Leg Extension 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Incline Skull Crusher 3 hiệp lặp 12 lần

– Tập Cardio 30 phút với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 6 : Tập nhẹ hoặc nghỉ

– Hít đất 3 hiệp trong 30 giây

– Lying Floor Leg Raise 3 hiệp lặp 10 lần

– Crunches 3 hiệp 20 lần lặp

– Side Crunches 3 hiệp 15 lần lặp mỗi bên

4/ Những câu hỏi thường gặp

Tập bụng có hoàn toàn làm giảm được mỡ bụng hay không?

– Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ và không có bài tập nào chuẩn nhất để làm giảm mỡ bụng ngay được. Vì vậy cần kết hợp nhiều bài tập nhóm cơ như chống đẩy, Squat, Cardio… mới đạt được hiệu quả.

Chạy bộ nhiều có giảm cân nhanh không?

Chạy bộ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên việc giảm cân hay tăng cân sau tập Gym phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, sau bài chạy bộ bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chế độ ăn giúp giảm cân để đạt được hiệu quả.

Tập Gym nhiều chị em có bị to cơ hay không?

Nhiều chị em lo sợ e dè tập gym khiến cơ bị to ra thân hình thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng vì nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường. Vì vậy với bạn nữ nên tập Gym để nâng cao sức khỏe đốt cháy mỡ thừa có một thân hình thon gọn.

Tập Gym có làm ngực nhỏ đi hay không?

Điều này hoàn toàn không đúng, việc tập Gym giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tập Gym thế nào để cơ mông đùi thon gọn?

Để giảm được bắp đùi hay bắp chân to bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các bài tập tác động lên đùi chân như Squat hay Cardio. Đồng thời, nên tránh các loại thức ăn nhanh, đường, nước ngọt , đồ ăn hộp, nhiều muối, dầu mỡ… thay thế đồ hấp luộc, trái cây vào khẩu phần ăn.

Tập Gym vào thời điểm nào tốt và hiệu quả nhất?

Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là buổi chiều từ 16h đến 20h, khoảng thời gian này giúp cho việc tập Gym trở nên hiệu quả.

NHỮNG LỜI KHUYÊN CHUNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

– Nên khởi động trước khi tập Gym khoảng 10-15 phút.

– Lên lịch tập và các bài tập theo các ngày trong tuần sao cho khoa học và hợp lý nhất và đặc biệt kiên trì không nên bỏ tập.

– Nên tập đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của HLV hoặc video dạy trên Internet để mang lại hiệu quả cao nhất.

– Lập chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng trước sau bài tập một cách khoa học hợp lý với từng cơ địa mỗi người để đạt được mục đích làm đẹp như tăng cân, giảm cân, tăng cơ. Lưu ý trong lúc tập không uống quá nhiều nước.

– Nên loại bỏ bia rượu và các chất kích thích trước khi luyện tập để cho tinh thần thật sảng khoái dễ chịu.

– Với người mới tập ban đầu bạn nên tập ở cường độ nhẹ trung bình sau đó thành thạo rồi mới nâng dần thời gian cũng như độ khó của các bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

– Khi tập xong bạn cần để cơ thể thả lỏng, ngủ đủ giấc, không thức đêm quá muộn hay bỏ bữa.

TÁC DỤNG CỦA TẬP GYM

Giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc

Tập Gym thường xuyên đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn sở hữu thân hình đẹp thon gọn. Trong đó, đối với người béo tập gym sẽ giúp giảm mỡ thừa săn chắc còn đối với người gầy thì giúp tăng cân cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với người có thân hình cân đối thì cơ thể sẽ phát triển đều đặn và cân đối hơn.

Giúp giảm cân hiệu quả

Tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng từ đó bạn sẽ giảm cân an toàn hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân bạn cần phải kiên trì và nỗ lực duy trì các bài tập cũng như chế độ ăn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tập gym cho tinh thần sảng khoái

Tập Gym sẽ giúp bạn giải phóng được các chất dopamine, epinephrine trong não làm cho bạn thấy sảng khoái tích cực và thoải mái. Đặc biệt, giúp giảm tải được stress cũng như lấy lại được cân bằng trong cuộc sống để tinh thần thư thái lạc quan hơn.

Tập gym tăng cân

Đối với những người gầy, tập gym còn giúp bạn tăng cân và có cơ thể khỏe khoắn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên để hiệu quả, bạn cần nghiên cứu kỹ về các bài tập giúp tăng cơ tăng cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân nhanh an toàn nhất.

Minh Thu (tổng hợp)

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Kèm Chế Độ Ăn Gợi Ý

Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể tạng gầy không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao và tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần.

Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.

Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Cường độ tập vừa phải và thích hợp Lịch tập thể hình chuẩn giúp phát triển tối đa cơ bắp Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm

Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng

Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.

Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Thứ 2: Ngực, tay sau

Thứ 3: Lưng, tay trước

Thứ 4: Chân, bắp chân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ

Tập bụng hãy tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ:

Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn chuẩn mực cho người tập gym

Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch

Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)

Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà

Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê

Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer

CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà

Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo

Đừng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật

Thực hiện lịch tập gym đều đặn 6 ngày/ tuần cùng chế độ ăn uống hợp lí, chia làm những bữa nhỏ (8 bữa/ ngày), không lạm dụng những thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân vừa đủ và khỏe mạnh.

Tu khoa:

lịch tập gym cho người gầy mới tập

giáo trình tập gym cho người gầy

tập gym cho người gầy nữ

tập gym đúng cách để tăng cân

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Tăng 14Kg Của Nam 8X trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!