Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Cho Người Béo Trong 1 Tuần Giảm Cân Hiệu Quả # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Béo Trong 1 Tuần Giảm Cân Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lên kế hoạch và lịch tập gym cho người béo là cách tốt nhất để giúp họ giảm cân nhanh chóng mà vẫn hiệu quả và khỏe mạnh.

Gym là môn thể thao đang thu hút được rất nhiều người hiện nay. Mục đích của những người tập gym rất đa dạng như luyện cơ bắp, tăng cân, giảm mỡ,… Đặc biệt, với những người thừa cân, béo phì thì tập gym được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Tuy nhiên, với những người béo thì cần có chế độ luyện tập riêng. Chính vì thế, việc lên lịch tập gym cho người béo là rất cần thiết.

Vì sao cần phải có lịch tập gym cho người béo?

Đối với những người béo, thân hình nặng nề, quá khổ khiến họ mất đi tự tin rất nhiều. Không chỉ vậy, nó còn khiến họ tăng cao nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch; tiểu đường; huyết áp;… Do đó, một trong những phương pháp giảm cân hữu hiệu được nhiều người béo lựa chọn hiện nay là tập gym.

Tập gym sẽ giúp họ kiểm soát được cân nặng và theo dõi được sức khỏe của mình tốt hơn. Tuy nhiên, do sự đặc biệt về thân hình nên người béo cần có chế độ tập riêng. Do vậy, việc lên lịch tập gym cho người béo là rất cần thiết. Khi có lịch tập riêng họ sẽ cân đối được chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập của mình tốt hơn. Đồng thời, lịch tập gym cho người béo sẽ giúp họ đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn khi tự tập ở nhà.

Lịch tập gym cho người béo có đặc điểm thế nào?

Lịch tập gym cho người béo thường bắt đầu với tổng số buổi tập khoảng 6 buổi/tuần. Thời lượng buổi tập thế này sẽ rất dễ để mọi người, đặc biệt là những người mới tập có thể làm quen và thích nghi được. Lịch tập gym cho người béo sẽ được phân bổ đều đặn với những bài tập khác nhau. Điều này giúp họ có thể tập trung luyện tập từng phần trên cơ thể. Từ đó luyện tập được toàn diện để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Lịch tập gym cho người béo giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong 6 ngày

Lịch tập gym cho người béo trong 6 ngày sẽ được các huấn luyện viên thể hình tư vấn kỹ càng. Mỗi buổi tập thường sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà không tập quá nhiều nhóm cơ trong cùng 1 buổi. Điều này sẽ giúp người tập không bị mệt mỏi và cũng đem lại kết quả tốt hơn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần của chúng tôi sau đây.

Bài tập cơ ngực rất phù hợp cho buổi tập đầu tiên. Bạn có thể tập theo các gợi ý sau:

Cardio là các bài tập giúp giảm mỡ thừa được nhiều người áp dụng và vô cùng hiệu quả. Các bài tập Cardio mà bạn có thể thử trong ngày tập của mình bao gồm:

Buổi tập này giúp tập trung giảm mỡ thừa ở vùng vai; giúp cơ vai săn chắc hơn. Một số gợi ý với các bài tập cơ vai bạn có thể thử như:

Bài tập cơ lưng và cơ xô sẽ giúp giảm mỡ lưng, giúp cơ lưng săn chắc hơn. Các bài tập cơ xô và cơ lưng bạn có thể áp dụng là:

Tập chân sẽ giúp giảm mỡ phần bắp chân, bắp đùi; giúp chân thon gọn, các cơ săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện một trong các bài tập chân sau:

Bắp tay cũng là nơi có thể chứa nhiều mỡ thừa. Bạn có thể giúp tay thon gọn và săn chắc hơn bằng việc tập các bài tập tay đơn giản. Một số bài tập tay nằm trong lịch tập gym cho người béo là:

Cần lưu ý gì khi thực hiện lịch tập gym cho người béo?

Thông thường, lịch tập gym cho người béo thường được lên trong thời gian khoảng 1 tuần, tháng, 3 tháng. Tuy nhiên dù là lịch tập trong thời gian bao lâu và như thế nào thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau.

Lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần như trên có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, do thể trạng khác nhau nên mức độ và cường độ luyện tập có thể khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên thể hình để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn mau chóng có được thân hình như mong đợi.

Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Trong 1 Tuần

Hướng dẫn thiết kế lịch tập gym cho người béo giảm cân trong 1 tuần

Trước khi bắt đầu thực hiện lịch tập gym cho người béo các bạn cần chú ý những điều sau đây: 

Luôn khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện

Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng  và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể

Tuân thủ nghiêm túc các bài tập và thời gian phục hồi của các nhóm cơ

1. Lịch tập gym cho người béo buổi 1: Tập chân, mông

Lịch tập gym cho người béo buổi 1 – bài tập squat dành cho chân và mông

Lịch tập gym cho người béo buổi 1 gồm các bài tập sau:

Squat: 4 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Squat gánh tạ: 2 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Squat kết hợp đá chân: 5 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

2. Lịch tập gym cho người béo buổi 2: Lưng, cánh tay

Lịch tập gym cho người béo buổi 2 – bài tập nâng tạ nhẹ

Lịch tập gym cho người béo buổi 2 gồm các bài tập sau:

Ngồi đẩy tạ đơn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Kéo xô đơn: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Kéo tạ đơn một tay: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Nâng tạ nhẹ: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

3. Lịch tập gym cho người béo buổi 3: Cardio

Lịch tập gym cho người béo buổi 3 – bài tập cardio

Lịch tập gym cho người béo buổi 3 gồm các bài tập cardio sau:

Chạy bộ: 15 phút (đi bộ chậm 60 giây sau đó chạy nhanh 45 giây)

Nhảy dây: 200-500 cái 

4. Lịch tập gym cho người béo buổi 4: Ngực vai

Lịch tập gym cho người béo buổi 4 – bài tập ép ngực với máy

Lịch tập gym cho người béo buổi 4 gồm các bài tập sau:

Đẩy tạ đơn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Đẩy tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Ép ngực với máy: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Tập tay với máy: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

5. Lịch tập gym cho người béo buổi 5: Chân tay

Lịch tập gym cho người béo buổi 5 – bài tập đẩy tạ chân

Lịch tập gym cho người béo buổi 1 gồm các bài tập sau:

Đẩy tạ chân: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Đá đùi trước: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Nâng tạ đòn đứng: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Đứng gánh tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

6. Lịch tập gym cho người béo buổi 6: Tập các bài tập nhẹ nhàng

Tư thế chống đẩy nhẹ nhàng buổi 6 – Lịch tập gym cho người béo

Các bài tập nhẹ nên thực hiện vào ngày thứ 6 của lịch tập gym cho người béo

Plank: 3 hiệp, lặp lại 15-30s/ hiệp

Tư thế tấm ván: 3 hiệp, lặp lại 30s/hiệp

Chống đẩy: 2 hiệp, lặp lại 15 lần/ hiệp

7. Lịch tập gym cho người béo buổi 7: Nghỉ ngơi và ăn uống điều độ

Lịch tập gym cho người béo buổi 7 – nghỉ ngơi và ăn uống điều độ

Sau 6 buổi luyện tập theo lịch tập gym cho người béo là lúc các bạn được nghỉ ngơi và nạp thêm năng lượng cho tuần luyện tập tiếp theo. Ngoài ra, đây cũng là khoảng thời gian để các vùng cơ trên cơ thể hồi phục hoàn toàn.

Lưu ý: 

Luyện tập với mức độ nhẹ đến nặng theo đúng thứ tự

Tập trung luyện tập và kiên trì theo lịch tập gym cho người béo

Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh

Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Nhanh Trong 1 Tuần

Bạn luôn cảm thấy tự ti về vóc dáng, cân nặng của bản thân? Bạn đã cố gắng nhịn ăn nhưng lại không thấy hiệu quả? Bạn luôn bị mọi người cười chê, kêu giảm béo đi? Vậy thì hãy mau cùng chúng tôi khám phá bài viết về lịch tập gym cho người béo này. Đây là một bài viết hoàn toàn dành cho bạn.

Hãy thay đổi hoàn toàn toàn diện mạo của bản thân để lấy lại sự tự tin cho bản thân. Đánh bay những lời chê của mọi người xung quanh, cho họ thấy một cái nhìn khác về bản thân.

Đối với những người bị béo phì, sau khi đã đặt ra mục tiêu là phải giảm cân thì họ không biết bước tiếp theo sẽ làm gì. Và cứ như thế, mục tiêu giảm cân chỉ dừng lại trong suy nghĩ chúng ta. Thế nên, ngày này, tháng nọ chúng ta vẫn chưa giảm được cân nào.

Vậy bạn đã hiểu tại sao chúng ta cần phải lên một kế hoạch luyện tập cụ thể chưa? Để đạt được mục tiêu là giảm cân, chúng ta phải có một kế hoạch hành động cụ thể và việc lập ra một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn có động lực hơn.

Chế độ luyện tập theo lịch tập gym cho người béo rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Đối với những bạn bị béo phì và tăng cân nhanh chóng. Thì việc tập luyện theo lịch tập gym người béo sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng cơ thể và theo dõi tốt sức khỏe của mình.

Đặc điểm của lịch tập gym cho người béo

Đặc điểm của lịch tập này là với tổng số buổi tập trong tuần là 6 buổi. Phù hợp và dễ áp dụng cho những người mới làm quen với gym.

Hoặc những người đã tập lâu ngày, vẫn có thể áp dụng lịch tập này. Khác với người mới tập, người tập thể hình trên 1 năm bạn có thể tăng cường các bài tập cơ như: 2 buổi tập 1 nhóm cơ chính.

Nhóm cơ bạn muốn phát triển, đẩy mạnh sự săn chắc trên cơ thể, nhưng vẫn áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần.

Lịch tập gym theo ngày

Lịch tập gym cho người béo này bao gồm 6 buổi tập như sau:

Buổi thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Buổi thứ 2: Tập các bài chân

Buổi thứ 3: Tập cho cơ vai.

Buổi thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng.

Buổi thứ 5: Tập chân – vai – bụng.

Buổi thứ 6: Tập các bài tập Tay.

Buổi thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.

Hướng dẫn lịch tập gym cho người béo

Buổi 1: Tập chân, mông.

Squat: 4 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.

Squat gánh tạ: 2 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.

Squat kết hợp đá chân: 5 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.

Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp.

Buổi tập 2: Tập Cardio.

Cardio là các bài tập giúp giảm mỡ thừa được nhiều người áp dụng và vô cùng hiệu quả. Các bài tập Cardio mà bạn có thể thử trong ngày tập của mình bao gồm:

Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.

Tập đạp xe bằng máy tập đạp xe.

Buổi tập 3: Tập ngực – tay trước – bụng.

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút.

Tập ngực với ghế dốc và tạ đơn.

Gồm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây.

Buổi tập 4 : Tập cơ xô và cơ lưng cho

Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.

Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).

Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).

Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Buổi 5: Tập chân và tay

Bao gồm các bài tập sau:

Đẩy tạ chân: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Đá đùi trước: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Nâng tạ đòn đứng: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp

Đứng gánh tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Buổi 6: Tập các bài tập nhẹ nhàng

Chạy bộ 30 phút

Chống đẩy 20 phút

Plank 10 tới 15 giây mỗi hiệp

Các lưu ý trong quá trình sử dụng lịch tập gym cho người béo Lưu ý trước khi tập

Với lịch tập gym cho người béo bụng thì mỗi bài tập được xây dựng thành những ngày cụ thể trong tuần. Giúp bạn kiểm soát được số lượng bài tập.

Và tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung vào 1 nhóm cơ cụ thể trong ngày tập. Trước khi đến những bài tập, bạn nên dành thời gian để khởi động kỹ càng.

Tránh những tai nạn đáng tiếc xảy ra như: chuột rút trong quá trình tập. Vỡ cơ do quá sức, lớp sụn xương bị ảnh hưởng do khởi động không kỹ.

Lưu ý trong khi tập

Luôn dành thời gian khởi động từ 10-15 phút để các cơ, khớp trên cơ thể được trơn tru. Tránh tai nạn không may xảy ra trong quá trình luyện tập.

Tuân thủ lịch tập đều đặn, không được nghỉ tập trong vòng 3 tháng đầu. Bởi, bạn dễ nản khi lâu ngày mới tập luyện. Khiến sức ì cơ thể lên cao làm giảm chất lượng bài tập.

Trong quá trình tập luyện, nếu cơ thể mệt mỏi nên dành thời gian nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp tập trong 1 bài.

Tăng cường nước suối trong và sau khi luyện tập. Tuyệt đối không sử dụng các loại nước có ga và đường hóa học, không có hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Xây dựng chế độ ăn khoa học: giàu chất xơ, các loại thịt trắng và rau xanh. Cá luôn được hoan nghênh sử dụng trong quá trình giảm cân.

Lịch tập cho cả nam lẫn nữ

Lịch tập bao gồm 6 buổi 1 tuần thường được các huấn luyện viên áp dụng cho tất cả các nam giới khi tập. Đều mang lại kết quả tuyệt vời sau 1 tháng luyện tập đều đặn kết hợp với ăn uống khoa học.

Về việc ăn uống cũng phải ăn thật healthy để được hiệu quả nhất. Loại bỏ mỡ trong khẩu phần ăn, tăng cường chất cơ và protein cùng các thực phẩm xanh – tươi.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Trong 1 Tuần

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Bạn là một người gầy và muốn tập luyện để tăng cân hoặc tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường để cung cấp cho quá trình tập luyện. Do vậy bạn nên ăn nhiều thức ăn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cơ thể được phát triển đều cả về thể chất lẫn thể lực, ví dụ như các loại thức ăn nhiều protein, calo, chất béo tốt, carbohydrate…

Luyện tập gym đều đặn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi bạn đã có kế hoạch cho việc tập gym dành cho người gầy, bạn cần phải giảm số lượng tập bài tập cardio xuống còn 1-2 lần/ tuần.

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Buổi 2: Nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước và cẳng tay. Nên tập trung các bài như xà đơn và deadlift

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Nên tập trung vào squat, leg press.

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Lịch 4

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.

Cảm ơn các bạn đã đón đọc bài viết của Dây ngũ sắc tập gym

5

/

5

(

1

bình chọn

)

Lịch Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả Trong 1 Tuần Cho Mọi Đối Tượng !

Xây dựng lịch tập Gym cho nam là công đoạn rất quan trọng trước khi bắt đầu nhằm giúp nam giới phát triển thể lực, cơ bắp toàn diện nhất. Tuy nhiên, nhiều bạn nam khi mới bắt đầu tập Gym thường tập luyện theo cách nhớ bài tập nào thì tập bài tập đấy, không phân chia lịch tập cụ thể các bài tập hay các nhóm cơ cho từng ngày. Cách tập này không đem lại hiệu quả tập luyện cao, thậm chí lại phản tác dụng, làm tổn thương cơ bắp.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nam.

Để có một lịch tập Gym cho nam hoàn hảo, chính xác và đạt được hiệu quả tối ưu nhất, các bạn nam cần thực hiện đủ các nguyên tắc cơ bản sau đây khi lên lịch tập. Cụ thể gồm:

– Nguyên tắc 1: Trong một buổi tập, không được tập cả 2 nhóm cơ lớn. (Nhóm cơ lớn gồm: mông-đùi, xô-lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân).

– Nguyên tắc 2: Một buổi tập Gym, chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.

– Nguyên tắc 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

– Nguyên tắc 4: Nam giới tập Gym với mục địch tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ tập luyện.

– Nguyên tắc 6: Lịch tập Gym cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1-2 ngày/tuần để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

– Nguyên tắc 7: Không được tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày. Mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ để phục hồi cơ bắp.

Xây dựng lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần.

Trong quá trình tập Gym, tùy vào khả năng, điều kiện tập luyện của mỗi người mà họ sẽ thực hiện các bài tập thể hình khác nhau. Do đó, Kiến Thức Thể Dục không thể nêu chi tiết từng bài tập cụ thể trong từng buổi tập cho mọi người. Trong bài viết chia sẻ lịch tập Gym cho nam chi tiết trong 1 tuần, chúng tôi sẽ xây dựng lịch tập Gym cho nam trong mỗi ngày nên tập nhóm cơ nào, để đảm bảo trong 1 tuần, các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ nhất. Một vài lịch tập mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần.

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nam thông thường dành cho những Gymer mới bắt đầu tập luyện hoặc những người bận rộn, không có nhiều thời gian để tập luyện. Với lịch tập 4 buổi mỗi tuần này, bạn có thể tập cách ngày, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi lâu, lịch tập có thể là 2, 4, 6, 7 hoặc 3, 5, 7, chủ nhật. Gợi ý lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần như sau:

– Ngày 1: Tập cơ ngực + cơ bụng + cơ tay sau.

– Ngày 2: Tập lưng – xô + cơ cầu vai.

– Ngày 3: Cơ mông – đùi + cơ cẳng tay + cơ bắp chân.

– Ngày 4: Tập cơ vai + cơ tay sau + cơ tay trước.

Lịch tập Gym 5 buổi/tuần dành cho những người đã tập Gym được một thời gian. Xây dựng lịch tập này sẽ giúp người tập ít tăng cơ, giúp cơ thể duy trì được mức cân nặng ổn định. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần được xây dựng như sau:

– Ngày 1: Tập cơ ngực + cơ bụng.

– Ngày 2: Tập cơ xô lưng + cơ cầu vai.

– Ngày 3: Tập cơ bắp chân + cơ mông + cơ đùi.

– Ngày 4: Tập cơ vai + cơ bụng.

– Ngày 5: Tập cẳng tay + cơ tay sau + cơ tay trước.

3. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần tăng cường cơ bắp.

Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần là lịch tập ở mức độ cao, dành cho người tập Gym lâu năm. Với lịch tập này, các Gymer sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nên đòi hỏi cần có sức khỏe thể lực thật tốt. Bí quyết để có sức khỏe tốt là các Gymer cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế sử dụng các chất kích thích. Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần là:

– Ngày 1: Tập bụng + ngực.

– Ngày 2: Tập xô lưng + cầu vai + cơ vai.

– Ngày 3: Tập mông đùi + cơ tay trước + cơ tay sau.

– Ngày 4: Tập cơ ngực + cơ bụng.

– Ngày 5: Tập xô lưng + cầu vai + cơ vai.

– Ngày 6: Tập cơ mông đùi + cơ tay trước + cơ tay sau.

Bài viết này có hữu ích?

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful…

Follow us on social media!

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Trong 1 Tuần

Thừa cân sẽ khiến cho chị em trở nên kém xinh, nặng nề, thiếu linh hoạt. Chính vì thế giảm cân để có một vóc dáng như ý luôn là mong muốn của nhiều người. Lúc này, tập gym được xem như một giải pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Thế nhưng, lịch tập gym cho nữ giảm cân như thế nào là hợp lý nhất? Trong bài viết này, California Fitness & Yoga & Yoga sẽ mách bạn lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất.

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần

Tập gym vừa có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng vừa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả thì bạn cũng cần lên lịch tập gym cho nữ giảm cân hợp lý. Đây là điều quan trọng mà bất cứ ai muốn tập gym giảm cân đều phải ghi nhớ. Nếu bạn đang cảm thấy khó khăn khi thực hiện công việc này thì có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần sau đây:

Thứ 2, thứ 4, thứ 6: Cardio

Để giảm cân, Cardio là bài tập cần được ưu tiên, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng. Có thể xen kẽ cardio trong các lịch tập. Đặc biệt, lịch tập gym cho nữ giảm cân với cardio bạn cần lưu ý tập từ 30 – 45 phút, trước khi tập nên khởi động từ 10 – 15 phút để không bị chấn thương.

Chạy bộ HIIT với máy (tập 15p): Lịch tập gym cho nữ giảm cân nên kết hợp với các bài tập cardio (Ảnh: Internet) Tập Cardio không dùng dụng cụ (tập 25p):

Khi chạy bộ Hiit với máy, trước tiên bạn cần chạy với tốc độ chậm khoảng 3-5km/h để cơ thể thích nghi. Sau khi cơ thể quen dần, có thể tăng lên 15-18 km/h, chạy nhanh liên tục trong 45 giây rồi lại giảm dần xuống và đi bộ.

Thứ 3, thứ 5, thứ 7: Tập gym cho các nhóm cơ Lịch tập gym cho nữ giảm cân với bài tập cardio không sử dụng dụng cụ hỗ trợ (Ảnh: Internet)

Với những bài tập cardio không sử dụng máy, bạn có thể tập tại chỗ với những bài tập cơ bản như: chạy nâng cao đùi, gót chạm mông, đấm móc, hít đất,… Việc duy trì lịch tập gym cho nữ giảm cân với bài tập cardio sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể săn chắc.

Để giảm cân hiệu quả, bạn không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ. Thay vào đó, lịch tập gym cho nữ giảm cân cần có sự kết hợp đều đặn nhiều nhóm cơ khác nhau. Cụ thể như sau:

Thứ 3: Cơ ngực, tay trước, cơ bụng: Lịch tập gym cho nữ giảm cân có thể tập trung vào những bài tập cụ thể như standing press (ép 2 cánh tay), hít đất, dead bud (Gập người chữ V)

Chủ nhật: nghỉ ngơi Lịch tập gym cho nữ giảm cân cần được thực hiện khoa học (Ảnh: Internet)

Thứ 5: Cơ vai, cơ lưng, tay sau, cơ bụng: Với những bài tập như nâng tạ qua đầu, hít đất và kéo tạ, đá tay sau với tạ, gập bụng… cũng được đánh giá là hiệu quả với các nhóm cơ nói trên.

Thứ 7: Cơ chân, cơ bụng: Bài tập Lunge giúp bạn sử dụng một đôi chân chắc khỏe kết hợp bài gập bụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Chính vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm cân cũng không nên bỏ qua những bài tập này.

Bạn chắc chắn sẽ sở hữu body thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn khi tham gia luyện tập gym cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Lịch tập gym cho nữ giảm cân với lớp học bodypump (Ảnh: California Fitness & Yoga & Yoga)

Để giảm cân an toàn thì luyện tập đều đặn là yêu cầu quan trọng và bạn cần có kế hoạch thực hiện nghiêm túc. Bạn có thể lên lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà, tuy nhiên nó không mang lại hiệu quả cao. Bởi khi bạn tự tập luyện có thể sẽ tập sai tư thế, gây nên những chấn thương và bạn không có động lực kiên trì tập luyện đều đặn. Chính vì thế, đăng ký cho mình một lớp tập gym tại California Fitness & Yoga & Yoga là lựa chọn thông minh. Bạn được sử dụng các dịch vụ gym cao cấp nhất cũng như sẽ có đội ngũ HLV hướng dẫn tận tình và bạn tập sẽ tạo động lực để bạn tham gia mỗi ngày.

Body Pump: Lớp học bao gồm những động tác tập luyện kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung. Một lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn kiên trì với Body Pump thì sẽ sớm có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc toàn bộ cơ thể.

Lift: Bộ môn này bao gồm những động tác tập luyện có kết hợp sử dụng tạ. Ngoài ra, LIFT còn được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện, từ tăng sức mạnh, sức bền, cắt nét cơ bắp và đốt năng lượng. Chính vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm cân cũng nên thiết lập bộ môn Lift.

Crunch Plus: Lớp học Crunch Plus kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Béo Trong 1 Tuần Giảm Cân Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!