Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Để nhanh chóng sở hữu body 6 múi săn chắc, các bạn nam nên tập gym ngay để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần sau đây:

Ngày 1: Bạn tập trung các bài tập tác động đến cơ ngực và tay sau

Ngày 2: Tiếp tục luyện tập với các bài tập lưng xô và tay trước

Ngày 3: Thực hiện các bài tập cho phần vai và cơ bụng

Ngày 4: Tập luyện với các bài tập tác động lên cơ chân và phần bắp chuối

Ngày 5: Bạn có thể lựa chọn nhóm cơ muốn tập trung phát triển để luyện tập (cơ ngực, cơ đùi, cơ bụng,…)

Ngày 6,7: Thư giãn cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng 5 buổi/tuần hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới làm quen với gym thì trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình, bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau:

Tập trung vào các nhóm cơ lớn trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: Internet)

Không luyện tập quá lâu: Thời gian cần được điều chỉnh vừa đủ, hợp lý. Không cần quá “điên cuồng” luyện tập mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ. Tập luyện quá sức khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, chính vì thế cơ thể bạn sẽ không thể tăng cân được.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, các nhóm cơ lớn quan trọng luôn được ưu tiên. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lưng, chân và ngực nếu muốn tăng cân tăng cơ. Hãy nhớ cần kết hợp luyện tập đồng đều các nhóm cơ, không tập quá nhiều nhóm cơ nào và ngược lại.

Hạn chế các bài tập cardio: Bạn có thể kết hợp thêm cardio trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình. Nhưng cardio nên được hạn chế, vì nó khiến cơ thể tiêu tốn khá nhiều năng lượng và tăng cân không hiệu quả.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ các chất cần thiết để tăng cân tăng cơ vào bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần điều chỉnh giữa luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

2. Bạn sẽ chọn tập luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vì những điều sau:

Đến California Fitness & Yoga để sở hữu lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trên có thể được thay đổi sao cho phù hợp nhất với mục đích tập luyện. Tập gym là phương pháp cắt nét cơ bắp nhanh nhất nhưng cũng rất dễ gặp chấn thương nếu bạn không biết cách luyện tập. Vì thế, việc tìm kiếm và lựa chọn một trung tâm thể hình đảm bảo chất lượng chính là yếu tố tiên quyết để cải thiện vóc dáng.

Lift

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ được huấn luyện viên của bạn thiết kế bài bản, hợp lý nhất. Họ sẽ theo dõi chỉ số cơ thể của bạn trong suốt quá trình và thay đổi lịch tập sao cho hợp với học viên. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ được tư vấn để kết hợp cùng việc tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Body Pump

3. Luyện tập gym đạt kết quả mỹ mãn cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

Crunch Plus

Với lớp tập này, các bài tập sẽ được kết hợp thêm tạ để gia tăng hiệu quả. Kiên trì luyện tập theo giáo trình bài bản mỗi ngày, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, với Lift, sức khỏe tim mạch của bạn cũng được rèn luyện mỗi ngày với các bài tập đặc trưng.

Mỗi ngày chỉ với 55 phút luyện tập kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng. Các nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều qua mỗi buổi luyện tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Các bài tập tại lớp này sẽ tập trung vào sức mạnh. Các nhóm cơ được tác động chủ yếu trong lớp này là cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi.

Biến tấu động tác gập bụng trong lớp học này, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cắt nét cơ bắp hiệu quả. Các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ mông, cơ đùi.

Tham gia các lớp gym tại California Fitness & Yoga để có lịch tập gym cho nam tăng cân tăng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam

Những lời khuyên dành cho nam muốn tăng cân.

Để tăng cân, điều đầu tiên bạn cần làm là ăn nhiều. Ăn nhiều ở đây là ăn đủ những thực phẩm có đủ các chất dinh dưỡng, cân bằng các nhóm dinh dưỡng cũng như sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân tốt hơn như Mass Gainer .

Ngoài ra, bạn cần phối hợp các bài tập luyện một cách đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc và biến nó thành một thói quen của bạn.

Lịch tập gym tăng cân dành cho nam.

Tùy vào mục tiêu của người muốn tập mà bạn nên lựa chọn lịch tăng cân phù hợp. Ngoài ra, bạn cần phải đảm bảo mình tập đúng cách và đều đặn để được kết quả mà bạn mong muốn.

Lịch 6 buổi 1 tuần.

Tuần 1.

Buổi 1:Tập cơ lưng xô.

Buổi 2: Tập cơ ngực và bụng.

Buổi 3: Tập cơ chân.

Buổi 4: Tập cơ tay.

Buổi 5: Nghỉ.

Buổi 6: Tập cơ ngực và bụng.

Buổi 7: Tập cơ vai, bắp chuối.

Tuần 2.

Buổi 1: Tập cơ ngực, bắp chuối.

Buổi 2: Tập cơ lưng xô, bắp tay trước.

Buổi 3: Tập cơ vai, tay sau.

Buổi 4: Tập cơ chân, cẳng tay.

Buổi 5: Tập cơ ngực, bụng.

Buổi 6: Tập cơ lưng xô, bắp chuối.

Buổi 7: Nghỉ.

Lịch tập 5 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ vai, bụng.

Buổi 2: Tập cơ lưng xô.

Buổi 2: Tập cơ ngực.

Buổi 4: Tập cơ tay, cẳng tay.

Buổi 5: Tập cơ tay, cẳng tay.

Buổi 6, buổi 7 : Nghỉ và xếp lại lịch cho tuần sau.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nghỉ 2 ngày nào cũng được.

Lịch tập 4 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ lưng xô và tay trước.

Buổi 2: Tập cơ ngực và tay sau.

Buổi 3: Tập cơ chân và bắp chuối.

Buổi 4: Tập cơ vai, cẳng tay và bụng

Buổi 5,6 và 7: Nghỉ và xắp xếp lại lịch tập tuần sau. Bạn có thể chọn nghỉ tuần sau ngày nào cũng được.

Lịch tập 3 buổi 1 tuần.

Buổi 1: Tập cơ vai, chân và cơ bụng

Buổi 2: Tập cơ lưng xô và tay trước

Buổi 3: Tập cơ ngực và tay sau

Chia Sẻ Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

1. Một số lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả Lịch tập gym 1 tuần tập 3 buổi

Với lịch tập gym cho nam tăng cân 3 ngày/tuần, bạn có thể lựa chọn 2-4-6 hoặc 3-5-7 sao cho phù hợp với lịch trình riêng của bản thân. Lịch tập cụ thể của chế độ này như sau:

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

+ Bent-Over Rows

+ Barbell Curl

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

+ Bench Press

+ Barbell Shoulder Press

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

+ Squat.

+ Stiff-Legged Deadlift

+ Calf Raises

Lịch tập gym 1 tuần tập 4 buổi

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

– Ngày 2: Bài tập ngực, tay sau

– Ngày 3: Bài tập chân, bắp chuối

– Ngày 4: Bài tập vai, bụng và tay sau

Giới thiệu chi tiết lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 4 buổi/tuần

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

+ Deadlift

+ Seated Low Row

+ Straight-Arm Pulldown

+ Pull Up

– Ngày 2: Ngực, tay sau

+ Bench Press

+ Dips Triceps

– Ngày 3: Chân, bắp chuối

+ Squat gánh tạ

+ Romanian deadlift

+ Đá chân đạp đùi

+ Cuốn tạ tập đùi sau

– Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

+ Barbell Shoulder Press – Ngồi vai với tạ đòn

+ Crunches – Gập bụng

+ Dips Triceps – Lên xà kép tập tay sau

Lịch tập gym một tuần tập 5 buổi

– Ngày 1 : Ngực – Tay sau

+ Đẩy ngực ngang – Bench press

+ Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn – Incline Dumbbell Bench Press

+ Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Incline Bench Press

+ Dumbbell fly

– Ngày 2: Lưng – Tay trước

+ Barbell row

+ Lat pulldown Barbell curl

+ Hammer curl

– Ngày 3: Vai – Bụng

+ Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

+ Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

+ Pace Pull

+ Ab pulldown

+ Gập bụng

– Ngày 4: Đùi mông – bắp chân

+ Romanian deadlift

+ Seated Calf Raise

+ Squat

– Ngày 5: Tập nhóm cơ yếu nhất hoặc yêu thích nhất. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực – bụng hoặc tay trước tay sau – bụng

Lịch tập gym cho nam tăng cân 1 tuần tập 6 buổi như sau:

– Ngày 1 : Tập các bài cho cơ ngực

+ Barbell Bench Press

+ Flat Bench Dumbbell Press

+ Incline barbell bench press

– Ngày 2 : Tập các bài chân

+ Squat kèm tạ đòn

+ Chùng chân với tạ đơn

+ Đạp đùi

+ Đứng gánh tạ đòn nhón chân

– Ngày 3 : Tập cho cơ vai

+ Bent-Over Lateral Raises

+ Bent-Over Barbell Row

+ Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

+ Barbell Upright Rows

– Ngày 4 : Tập các bài cơ xô và lưng

+ Pull – up – Lên xà đơn

+ Wide – Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

+ Reverse Grip Bent – Over Rows + Bent Over Barbell Row

+ Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

+ Romanian Barbell Deadlift

– Ngày 5 : Tập chân – vai – bụng

+ Alternating Front Dumbbell Raise

+ Barbell Shoulder Press

+ Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

+ Gánh tạ

+ Barbell Lunge (Gánh Tạ Đòn Đổi Chân Cắt Nét Đùi)

+ Gập bụng

– Ngày 6 : Tập các bài tập Tay

+ Standing Barbell Curl

+ Chin-up

+ Incline Dumbbell Curl

+ High Cable Curl

+ Triceps skull crushers

+ Dips Triceps – Hít xà kép

– Ngày 7 : Nghỉ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng.

2. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân cho nam

Ngoài tuân thủ lịch tập gym cho nam tăng cân, khi tập gym, bạn còn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, tập trung vào những nhóm chất hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, sau đây là một số lưu ý trong việc xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nam.

Tương tự như Protein, tinh bột cũng cung cấp 4calo/1g, tuy nhiên thời gian tiêu hóa nhanh hơn. Ăn nhiều tinh bột dẫn đến tích mỡ trong cơ thể, nhưng đối với các gymer thì lượng tinh bột cung cấp đủ là rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng chính cho tập luyện. khoảng từ 3g đến 4g mỗi 1kg thể trọng là con số phù hợp cho các gymer.

Nước chiếm 60% khối lượng cơ thể chúng ta, nên chắc chắn, việc uống đủ nước mỗi ngày là đặc biệt quan trọng không chỉ với những người tập gym. Cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

14 loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cân

– Gạo

– Trứng

– Thịt Ức Gà

– Mật ong

– Thịt Bò Nạc

– Cá

– Sữa

– Bơ

– Bơ đậu phộng

– Phô Mai

– Chocolate

– Thịt Nạc Heo

– Khoai tây và tinh bột

– Trái cây sấy

Không nên tập luyện trong thời gian quá lâu

Chăm chỉ luyện tập là tốt, nhưng bạn không nên luyện tập trong thời gian quá lâu, điều này không chỉ không giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà còn khiến cơ thể lao lực, dẫn đến các bệnh về thể chất khác

Tập luyện tập trung vào các nhóm cơ lớn

Điều này đặc biệt cần được lưu ý với người muốn tăng cân, tăng cơ nhanh chóng, việc tập trung vào các nhóm cơ lớn, sẽ đem đến cho bạn hiệu quả rõ rệt, tăng hứng thú khi tập luyện

Hạn chế luyện tập Cardio và chơi thể thao nhiều

Chơi thể thao là tốt, tuy nhiên đối với những bạn nam muốn tăng cân nhanh, việc chơi thể thao là nên hạn chế vì nó gây tiêu hao năng lượng. Điều này khiến cơ thể sụt cân hay kìm hãm quá trình tăng cân nhờ GYM.

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Hot Nhất 2024

Cập nhật ngày: 10/03/2024

Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam là điều bất cứ gymer nào cũng khôn cùng để ý. Trước khi Nhận định các thông báo giảm cân nam hãy cộng xem qua phần tổng quan giáo trình tập gym giảm cân cho nam trước lúc vào phòng tập giảm cân.

Superset: tập tành 2 bài tập liên tục mà không nghỉ giữa những bài tập (kí hiệu X – Y)

Megaset: Đây là kỹ thuật tăng level mỗi bài lên cao hơn sau mỗi hiệp, không nghỉ giải lao giữa các bài tập (kí hiệu Z)

Dropset: thực hiện 12 lần lặp và giảm dần trong khoảng 10 – 20% sau mỗi hiệp, thực hiện tương tự trong 5 hiệp.

+ Cardio: 30 phút, mức nhịp tim khoảng 100-120 BPM

+ Hít đất: 20 lần (4 hiệp) (X)

+ Hít xà: 10 lần (4 hiệp) (Y)

+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6

+ Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (X)

+ Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (Y)

+ Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp

+ Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (X)

+ Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (Y)

+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (X)

+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 3 hiệp 10-10-10 (Y)

Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 2: Tập thân dưới

+ Squat: 4 hiệp 10 – 10 -8 – 6

+ Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (X)

+ Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (Y)

+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4

+ Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15

+ Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10

+ Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15

+ Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 3: Tập ngực và bụng

+ Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4

+ Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (X)

+ Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (Y)

+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (X)

+ Đứng kéo cáp: 3 hiệp 15-15-15 (Y)

+ Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8

+ Nằm dốc lên sử dụng tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (X)

+ Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (Y)

+ Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (Z)

+ Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (X)

+ Swiss ball crunches: 3 hiệp 20-20 (Y)

Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 4: Tập tay trước, tay sau và vai

+ Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (X)

+ Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (Y)

+ Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (X)

+ Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (Y)

+ Đẩy vai cộng tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (Z)

+ Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6

+ Đẩy tạ đôi sang hai bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (X)

+ Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (Y)

+ Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15

+ Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4

+ Kéo xà: 3 hiệp khôn cùng (X)

+ Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tiếp mỗi hiệp (Y)

+ Squat: 3 hiệp 10-10-10

+ Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (X)

+ Hít xà: 3 hiệp cực kỳ (Y)

Lịch tập gym nâng cao cơ giảm mỡ cho nam ngày 6: HIIT + Chạy bộ làm cho nóng cơ thể (2km)

+ Chạy 100m đầu hết tốc lực, 100m sau chạy thường (2km)

+ Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp: 6 x 35m / hai x 90m / 1 x 400m

+ buông lỏng người, chạy thường 800m

Những lưu ý về lịch tập gym giảm béo cho nam mới bắt đầu

+ Sau mỗi buổi tập, nên bổ sung các dưỡng chất như protein, chất xơ và giảm thiểu gần như những nhóm thực phẩm chứa carb (tinh bột, đường) để không khiến cho giảm hiệu quả tập tập gym giảm béo nam.

+ Theo kinh nghiệm giảm cân, trước khi đi ngủ chừng 30 phút, Các bạn có thể tiêu dùng 1 bữa phụ với những lực lượng thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da, cá hồi ướp thuần tuý áp chảo… Tuyệt đối không ăn những đồ phổ quát tinh bột và các con phố.

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 6 Ngày

Tập gym sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhiều hơn nếu bạn chọn đúng bài tập và có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần chú trọng những bài tập gì?

Đặc điểm cơ thể của nam giới nhìn chung dễ giảm cân hơn nữ giới. Phái mạnh cũng có thể tập những bài tập nặng hơn, sức bền cao nên tốc độ giảm mỡ cũng nhanh hơn. Vì mục đích tăng cơ giảm mỡ đồng thời nên các bài tập bạn nên quan tâm cũng chia thành 2 nhóm rõ ràng: Nhóm bài tập giảm mỡ và nhóm bài tập tăng cơ.

Nhóm bài tập giảm mỡ Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập “kinh điển” cho cả nam và nữ muốn giảm cân. Phòng gym đạt tiêu chuẩn luôn luôn trang bị một dàn máy chạy bộ để bạn sử dụng. Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều về mặt kĩ thuật nhưng vẫn có thể giúp bạn xuống cân nhanh chóng. Bài tập này cũng là cách để các vận động viên chuyên nghiệp duy trì thể lực, tăng sức chịu đựng. Bạn có thể cài đặt thông số trên máy chạy để phù hợp với sức khỏe của bản thân.

HIIT

Cardio cường độ cao được gói ngắn gọn là HIIT. Với các bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rất cao bởi một loạt các động tác mạnh và liên tục. Cảm giác khi tập HIIT đôi lúc sẽ khó chịu vì rất mệt, có thể thở ra bằng tai. Nếu cơ thể bạn chưa quen vận động mạnh mà tập HIIT sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt và buồn nôn. Tuy nhiên HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất và tiết kiệm thời gian.

Boxing

Boxing hay còn gọi là bài tập đấm bao cát. Khi tập boxing, toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Vì thế bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Boxing còn tốt cho các nhóm cơ bắp tay và cơ vai, xả stress và dạy cho bạn cách điều hòa nhịp thở. Hình tượng đấm bốc cũng rất phù hợp với nam giới mạnh mẽ, nam tính.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cơ bản, nằm trong cho nam mới bắt đầu. Bật nhảy liên tục tạo nên hiệu quả giảm cân cho bài tập này. Nhảy dây làm giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn nhảy nhiều, bài tập này cũng kích thích cơ đùi và cơ bắp chân phát triển, mang đến cho bạn đôi chân săn chắc hơn.

Nhóm bài tập tăng cơ Plank

Plank tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi hiệp plank cơ bản chỉ kéo dài 1′ – 1’30s mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Plank cũng có nhiều biến thể để tác động được nhiều các nhóm cơ hơn. Chăm chỉ plank vào mỗi buổi tập, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều ngoài tầm với nữa. Ngoài ra đối với nhóm cơ bụng, gập bụng ở nhiều tư thế cũng giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng hơn.

Squat

Nhiều người cho rằng squat chỉ phù hợp với vì bài tập này làm vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn. Thực tế là squat phù hợp với cả nam giới. Khi tập squat, 3 nhóm cơ cùng được tác động đồng thời là cơ bụng, mông và đùi. Squat làm tăng testosterol cho nam giới, làm cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng thêm độ nam tính cho phái mạnh. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khó thiếu đi bài tập nhiều lợi ích này.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập thích hợp với nam giới. Trong quá trình đẩy, cơ ngực, cơ vai và tay trước được tác động tối đa. Ngoài ra khi gồng cơ thể lên, cơ bụng cũng sẽ được tác động. Bạn nên đặt mục tiêu nâng dần mức tạ lên để bài tập có hiệu quả cao hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy tác dụng đến cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu vì chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ. Trong phòng tập, chống đẩy thường được kết hợp với tạ. Bài tập này sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

Trong 1 tuần thì bạn nên tập luyện 5 – 6 ngày và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Đừng vì quá nôn nóng chuyện giảm cân mà bỏ qua quãng nghỉ giúp cơ thể phục hồi. Thehinhwiki sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày.

Ngày 1: Chạy bộ (30 phút) + các bài tập cơ lưng, ngực

Ngày 2: Các bài tập cơ bụng (plank, gập bụng,…) + bài tập cơ chân

Ngày 3: Bài tập cơ lưng, tay trước + boxing (30 phút)

Ngày 4: Tập bụng + cơ lưng, ngực + nhảy dây (15 – 20 phút)

Ngày 5: Cơ chân + cơ vai

Ngày 6: Cơ bụng, ngực + HIIT (10 – 15 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!