Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym Chi Tiết Trong 4 Tuần Cho Người Mới Hiệu Quả Nhất # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Chi Tiết Trong 4 Tuần Cho Người Mới Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài viết hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần đầu đến với gym.

Đối với người mới lần đầu bước chân tới phòng tập gym, có rất nhiều thắc mắc không biết hỏi ai, làm thế nào! Và làm sao để có một chương trình tập luyện phù hợp với người mới tập là điều cực kỳ khó khăn.

Mình đã dạo qua rất nhiều diễn đàn, trang web của VN, thực sự vẫn chưa có một hướng dẫn chi tiết, chất lượng dành cho đối tượng này.

GymLord cũng từng bỡ ngỡ không biết tập cái gì khi mới đến với gym.

Chương trình tập được thiết kế riêng cho người chưa bao giờ đến phòng tập hoăc đã bỏ tập trong 1 thời gian dài. Giáo án tập với khối lượng, cường độ và độ khó của các bài tập tăng dầ đảm bảo sự thích ứng của cơ thể với sự vận động cường độ cao của bộ môn thể hình này.

Với tháng đầu tiên này, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập. Không sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ. Sau 1 tháng này, hãy thiết lập lại mục tiêu của bạn cho phù hợp.

Giải thích từ ngữ:

Tuần 1 với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng. (Mình đã đi tập ở khá nhiều nơi, quan sát rất nhiều thấy có 1 hiện tượng mà ở đâu cũng có: Đó là nhưng bạn mới đến phòng gym lần đầu, cứ thấy ai to to, tập nặng là vây lại xem. Xem và học hỏi thì không có gì đáng nói, khi người to vừa tập xong, các bạn này liền ào vào tập thử với mức tạ y sì người to vừa tập xong. Rất may là đa số không nhấc nổi tạ lên khỏi mặt đất hoặc không đưa nổi tạ ra khỏi giá đỡ, chứ nếu không thì hậu quả không lường hết được.)

Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản nhất, tác động lên toàn bộ nhóm cơ đó.

Lịch tập tuần 1: Full Body 3 buổi 246/357

3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM

Chuyển qua tuần 2 nếu sau 1 tuần bạn đã sở hữu kỹ thuật tập đúng các động tác trong tuần 1 này. Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ, độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Lịch tập tuần 2

3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RMBuổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Chuyển qua tuần 3 nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật tập các bài bổ sung ở tuần 2. Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Lịch tập tuần 3

3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM 4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực – vai – tay sau

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng – tay trước – bụng

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, chuối

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Như vậy đã hoàn thành lịch tập 4 tuần dành cho người mới.

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy tuần 1 chưa đủ để bạn làm quen với tạ, hãy tiếp tục sử dụng thêm 1 tuần 1 nữa. Đảm bảo rằng việc thực hiện động tác tập được chính xác nhất trước khi bước tiếp tới những giáo án tập cường độ cao hơn. End.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Trong 4 Tuần

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ – Nắm trọn bí quyết “siêu 3 vòng” và cơ thể khỏe mạnh trong tầm tay. Các cô nàng ơi! Nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc thì không còn cách nào là chúng ta phải tập luyện thể thao. Nhưng bao lâu mới đạt được cơ thể như mình mong muốn, rồi còn lịch học, lịch đi làm, đi chơi và tỉ tỉ thứ, thế thời gian đâu tập và tập như thế nào?.

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Trước khi tập luyện một bài tập nào bạn cũng cần phải hiểu rõ về bài tập đó và cách thực hiện. Những điều cần chú ý khi tập luyện các bài tập trên.

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Tập Gym tại nhà hay tập thể hình đang là phương pháp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi.

Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng tham gia nhiều vào các hoạt động này.

Tập thể hình không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng đề kháng của cơ thể.

Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Đặc biệt là phụ nữ, ngoài công việc hằng ngày, họ còn phải dành nhiều thời gian cho gia đình, con cái.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.

Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.

Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập, uống nhiều nước, không nhịn ăn. Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợpTuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

Plank – 2 phút

Push-up – 2 phút

Dead bug – 2 phút

Downwward dog leg – 2 phút

Ball twist – 2 phút

Plank – 2 phút

Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

Plank 3 phút

Dead bug – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

Ball twist – 3 phút

Push-ups – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Chọn mặt sàn phẳng

2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Thực hiện:

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi. Thực hiện:

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

Gồng mông

Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập Ball Twist

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Thực hiện:

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng

Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Bài tập Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

Tư thế yoga (như hình dưới)

Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

Lặp lại với chân còn lại

Mỗi bên thực hiện 10 lần

Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập

Chi tiết lịch tập gym cho người mới tập – GYM được tách ra từ từ gốc “gymnasium” của Hi Lạp cổ đại mang ý nghĩa là việc tập luyện thể dục thể thao trong trạng thái không mặc quần áo. Mang lại sức khỏe, sức trẻ cho người tập. Bởi thế bạn rất hay bắt gặp những người Hi Lạp mặc ít đồ, khoe cơ thể và thân hình 6 múi lực lưỡng dưới nắng. Đó cũng chính là biểu tượng sức mạnh của người dân Hi Lạp, từ đó tập Gym và thể hình đã du nhập vào Việt Nam. Trong tiếng Anh Gym cũng có ý nghĩa là tập thể dục để giữ gìn vóc dáng và tuổi xuân tươi trẻ Ngày nay tại Việt Nam Gym được biết đến là mô hình phòng tập hiện đại với sự đa dạng về dụng cụ luyện tập và sự chuyên nghiệp trong các bài tập. Việc tập Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc. Nhưng khi mới bắt đầu bạn nên chọn cho mình một bài tập cơ bản và bạn nên đến phòng tập để bắt đầu. Với những thiết bị hiện đại chắc hẳn bạn sẽ có những giây phút tập luyện hăng say. Kèm theo đó với đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp chắc chắn sẽ tạo cho bạn thật nhiều điều hứng khởi. Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện 2. Nhóm cơ chính và cơ phụ

Tập cho những nhóm cơ như Ngực – tay – chân

Nhóm cơ phụ (ăn theo) Vai, tay sau- Tay trước, cẳng tay – Cẳng tay, Bụng-Tay sau

3. Thời gian phục hồi cơ

Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4 Các bạn có thể tập những bài tập chuyên sâu cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả. Đối với tập luyện thể dục thể thao bạn không thể hấp tấp vội vàng được. Bạn nên có những mục đích rõ ràng cho từng thởi điểm. Đối với những nhóm cơ chủ đạo bạn nên dành nhiều thời gian cho nó hơn và cố gắng chăm chỉ luyện tập đúng giờ. Đều đặn và đúng chuẩn sẽ là tiêu chí quyết định thành công và vóc dáng của bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết lịch tập gym cho người mới tập!

Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất

– Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.

Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat 1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps 1 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12 reps

Bài 2: Lunges

1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps

Bài 3: Lying Leg Curl

1 set khởi động 15-20 reps 3 set chính 12-15 reps

Bài 4: Glute Kickback

1 set khởi động 15-20 reps 4 sets chính 12-15 reps

2 sets khởi động 15-20 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 3: Hyperextensions

3 sets 15-20 reps

Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Crunch

3 sets 120-15 reps

Bài 3: Plank

Bài 4: Cardio

30 phút Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân

2 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Knee Push Ups

2 sets to Failure

Bài 3: Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps 2 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Thứ 6: Glute + Calves + Cardio

Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2 sets khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Walking Lunges

1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân) 3 sets chính 8-10 bước mỗi chân

Bài 3: Glute Kickback

1 sets khởi động 15-20 reps 4 sets chính 15 reps

Bài 4: Standing Calf Raise

1 set to Failure

Bài 5: Cardio

20 phút

(VD: – Đi bộ; Đạp xe)

Ví dụ 1 buổi tập Chân + Mông dành cho nữ:

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thểNote chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài. – Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

Bài 1: Crunch

3 sets 12-20 reps

Bài 2: Lying Leg Raise

3 sets 15-20 reps

Bài 3: Cardio

30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…

2 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Knee Push Ups

3 sets to Failure

Bài 2: Dumbbell Pull-Over

1 set khởi động 15-20 reps 2 sets chính 12-15 reps

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Tuần 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 4:Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

2 sets 12-15 reps

Bài 6: Barbell or Cable Curl

2 sets 12-15 reps

30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

Bài 1: Squat

1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps 1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Stiff Leg Deadlift

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Leg Extension

2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Lying Leg Curl

3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Walking Lunges

3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 6: Standing Calf Raise

1 sets to Failure

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Side Bridge

3 sets 12-15 reps

Bài 3: HIIT Cardio

10-15 phút

(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;

– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)

Hoặc LISS Cardio

30 phút

Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?

Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.

Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.

Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:

– Hướng dẫn tập gym cho nữ. – Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.

* Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop

Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.

Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Trong Tuần Siêu Hiệu Quả

30-12-2024

Phân loại bài tập gym cho người mới theo nhóm cơ

Với nhóm cơ chính thì trong một buổi tập sẽ được tập với cường độ cao hơn, nhóm cơ này gồm cơ ngực, lưng/xô, vai và tay.

Còn nhóm cơ phụ sẽ gồm có tay sau, vai, tay trước và cẳng tay, trong buổi sẽ được tập để hỗ trợ cho nhóm cơ chính nên bạn chỉ cần tập với cường độ thấp mà thôi.

Ngoài ra, chúng ta còn có nhóm cơ riêng gồm chân/mông và cơ bụng. Với cơ chân/mông, bạn nên dành riêng cho nó một buổi tập để có thể đạt hiệu quả cao hơn nhưng với cơ bụng thì chỉ cần tập trong 10-15 phút ở cuối mỗi buổi tập là được chứ không cần dành một buổi riêng.

Thiết kế lịch tập gym cho người mới trong 1 tuần với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ

Và sau đây sẽ là một số lịch tập gym cho người mới trong một tuần của các phòng gym gần đây đưa ra mà bạn có thể tham khảo. Các lịch không chỉ phù hợp với những ai đang có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ mà còn phù hợp với một số người không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp.

Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người mới cần biết

Nguyên tắc 1:

Khi thực hiện các bài tập gym, trong một buổi tập không nên tập liền hai nhóm cơ chính với nhau. Vì bạn biết đấy các bài tập cho nhóm cơ chính cần phải tập với một cường độ cao nên nếu xếp chúng cùng nhau thì chắc chắn không những không đạt hiệu quả mà còn khiến bị đuối sức dẫn đến chấn thương ngoài mong muốn.

Nguyên tắc 2:

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong một buổi tập chỉ nên kết hợp tối đa là 3 nhóm cơ. Bạn nên tập 1 nhóm cơ chính và 2 nhóm cơ phụ để hỗ trợ, điều này sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn cũng như tránh bị đuối sức.

Nguyên tắc 3:

Sắp xếp lịch sao cho các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau vì trong mỗi hoạt động các nhóm cơ không phải hoạt động riêng lẻ mà chúng tác động lẫn nhau nên hãy tìm một cách xếp sao cho hợp lý nhất.

Nguyên tắc 4:

Trong một tuần tập nên dành ra 1-2 ngày để nghỉ ngơi vì trong lúc tập việc bị tổn thương là điều không tránh khỏi. Chính vì thế hãy dành ra khoảng 24 đến 48 tiếng để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp có thời gian phục hồi cũng như giúp năng suất tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Các bài tập gym cho toàn cơ thể

Lịch tập này là lịch mà những gymer mới cần phải hướng đến đầu tiên và nó cũng đặc biệt dành cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp. Giống như cái tên của nó, những bài tập này cần phải tập toàn cơ thể trong một buổi tập, chính vì thế nên các bài tập thường được tập với một cường độ cao cũng như việc nghỉ ngơi phải kéo dài khoảng 48 tiếng. Và sau đây là cách xếp lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn tập toàn cơ thể:

+ Ngày 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 2: Nghỉ ngơi

+ Ngày 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thì tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 4: Nghỉ ngơi

+ Ngày 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ tập 1 bài từ 10-12 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym tập trung mỗi ngày một nhóm cơ

+ Ngày 1: Tập ngực

+ Ngày 2: Tập lưng/ xô

+ Ngày 3: Tập vai

+ Ngày 4: Tập chân

+ Ngày 5: Tay trước, tay sau

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym Push – Pull – Leg

Một cách gọi khác của bài tập này chính là tập tạ, với bài tập này thì các nhóm cơ sẽ được chia làm 3 nhóm gồm:

– Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước

– Nhóm cơ chân

Việc chia nhóm cơ như thế này sẽ khiến việc tập gym cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả cao hơn bởi các bộ phận trong cùng một nhóm khi tập sẽ hỗ trợ nhau nên nếu tập riêng lẻ sẽ khiến các bộ phận khác không kịp hồi phục.

+ Ngày 1: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 2: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 3: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 4: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 5: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 6: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ tập qua từng hiệp

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho phần thân trên và thân dưới

-Nhóm thân trên: gồm ngực, tay, lưng và vai

-Nhóm thân dưới: gồm bụng, mông đùi và bắp chân

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu ở bài tập này sẽ được chia như sau:

+ Ngày 1: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 2: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 3: Nghỉ ngơi

+ Ngày 4: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 5: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập trong 6-8 lần trong 3 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho người bận rộn chỉ 3 buổi trong tuần

Với lịch tập này không chỉ dành riêng cho những người bận rộn mà còn thích hợp với các bạn nữ. Các bài tập này sẽ hướng đến việc tập tất cả các nhóm cơ chính trong một ngày và chỉ nên tập 1-2 bài cho mỗi nhóm:

+ Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 2: Nghỉ ngơi

+ Ngày 3: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 4: Nghỉ ngơi

+ Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym cho người tập 4 buổi/tuần

+ Ngày 1: Ngực và tay sau, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 2: Lưng và tay trước, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 3: Nghỉ ngơi

+ Ngày 4: Chân, 5 bài tập trong 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 5: Vai, 4 bài/ cơ tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Các bài tập gym tập trung 5 buổi/tuần

Lịch tập này sẽ thích hợp với những ai muốn tập riêng mỗi nhóm cơ một ngày, các nhóm cơ sẽ được luân phiên nhau giữa việc tập và nghỉ để giúp việc hồi phục đạt hiệu quả hơn.

+ Ngày 1: Tập ngực, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 2: Tập lưng, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 3: Tập vai và cầu vai, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 4: Tập chân, 5 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 5: Tập tay trước và tay sau, 4 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp

+ Ngày 6&7: Nghỉ ngơi

Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần cơ bản

Đối với lịch tập này sẽ rất thích hợp cho những ai không thích tập các bài tập Cardio mà chỉ thích tập tạ và đương nhiên lịch tập này sẽ không phù hợp với những người quá bận rộn.

+ Ngày 1: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 2: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 3: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 4: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 5: Ngực, tay sau, vai và bụng

+ Ngày 6: Lưng/xô, cẳng tay, tay trước và chân

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Hướng dẫn lên lịch cho các bài tập gym 6 buổi/ tuần nâng cao

Bài tập này sẽ thích hợp cho những ai thích tập nâng cao hơn, tập với cường độ cao hơn và với bài tập này bạn cũng cần phải sắp xếp sao cho hợp lý để các nhóm cơ có thể nghỉ ngơi ít nhất là 72 tiếng. Và sau đây là cách xếp mà bạn có thể tìm hiểu:

+ Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau

+ Ngày 2: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay

+ Ngày 3: Tập chân/ mông

+ Ngày 4: Tập ngực, vai và tay sau

+ Ngày 5: Tập lưng/xô, tay trước và cẳng tay

+ Ngày 6: Tập chân/mông

+ Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Và Nữ Trong 1 Tuần Chi Tiết Nhất

Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.

Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập

Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!

1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai? 2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?

Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,

3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.

Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.

Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.

Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.

Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.

Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao…

1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo 2. Những món ăn bạn cần tránh

Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm được chiên xào quá nhiều

Các loại nước sốt

Các loại dầu ăn thông thường

Mỡ động vật

Thức ăn nhanh

Nước có cồn

Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào!

Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.

Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.

Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.

2. Fat Burner Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuần Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần

Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe vì đa phần người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị các vấn đề về tim mạch… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Xin nhắc lại là hãy tham khảo bác sĩ có chuyên môn!

30% thời gian tập với máy và dụng cụ

70% thời gian còn lại là tập chay (không dụng cụ)

Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động toàn thân người thật kỹ từ 10-15p để đảm bảo không bị chấn thương.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

Thời gian: 15p

Mức calo đốt cháy: 170kcal

Trong tháng đầu tiên, bạn nên thực hiện theo như sau,

Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ

Thời gian: 25p

Mức calo đốt cháy: 270kcal

Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần tốc độ.

BUỔI TẬP GYM

Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.

Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được.

2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes 3. Bài tập Incline Dumbbell Press 4. Bài tập Barbell Bench Press 5. Bài tập Butterfly (Drop Sets) 6. Bài tập Around the Worlds 7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls 8. Bài tập Alternate Hammer Curl 9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars 11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset) 12. Bài tập Kneeling Cable Crunch13. Bài tập Ab Roller

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

1. Khởi động

Buổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như bình thường là được.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset) 3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press 8. Bài tập Standing Lat Pushdown 9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars 10. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset) 11. Bài tập Kneeling Cable Crunch 12. Bài tập Ab Roller

1. Khởi động 2. Bài tập Squat 3. Bài tập Barbell Sumo Squat 4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset) 5. Bài tập Split Squats 6. Bài tập Romanian Deadlift 7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

Nếu phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau kiểm tra.

Không nghỉ khi chuyển bài.

Sets (Hiệp): 4

Reps (Lần lặp): 15

Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

Bài tập bụng thì y như thứ 3 là được.

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

Tốt nhất, trong tháng đầu tiên, bạn cứ chọn thanh đòn 1m2 cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2m2 (20kg).

Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông phát triển.

Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.

Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được.

Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần

Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời gian để bạn Cardio.

Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần

Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được.

Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân

Hãy chọn cho mình 1 lịch tập gym giảm cân phù hợp. Đừng bao giờ từ bỏ!

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Chi Tiết Trong 4 Tuần Cho Người Mới Hiệu Quả Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!