Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nhiều chị em phụ nữ tìm tập gym với mong muốn giảm cân, đốt mỡ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, vì tập một cách thiếu khoa học và bài bản, nên không phải ai cũng đạt được hiệu quả tập luyên mong muốn. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ mà Muay Fit xây dựng, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng, mang đến cho bạn một thân hình thon gọn, săn chắc, không còn mỡ thừa, không bị chảy xệ khi ngừng luyện tập.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân, đốt mỡ

Bài tập gym giảm cân, đốt mỡ thì có rất nhiều. Tuy nhiêu, bạn nữ nên cân nhắc tình trạng thừa cân của bản thân, bộ phận nào ngấn mỡ để xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Muay Fit, bạn nữ sẽ được tập 3 buổi gym để nâng cao sức khỏe, thể lực, cùng với 3 buổi tập Cardio xen kẻ lẫn nhau để tăng khả năng đốt mỡ thừa, mỡ bụng hoàn hảo và nhanh chóng nhất.

Trong quá trình tập luyện giảm mỡ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các bạn nên lưu ý một số điểm nhỏ sau đây:

Lịch tập chi tiết như sau:

Buổi 1: Cardio cường độ cao (HIIT) kết hợp tập gym (Drop Sets và Supersets)

Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực

Buổi 3: Tập Cardio

Buổi 4: Tập cơ chân, đùi, lưng, hông

Buổi 5: Tập Cardio

Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Buổi 1: Cardio cường độ cao kết hợp tập GYM.

Ở buổi tập này, sau khi đã hoàn tất quá trình khởi động, bạn nữ sẽ được tập bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy. Thực hiện bài tập trong 15 phút có thể đốt cháy hơn 170 calo. Thực hiện như sau:

Sau khi tập xong bài tập HIIT, bạn hãy nghĩ ngơi 1 – 2p rồi tiếp tục các bài tập Drop Sets:

Cuối cùng là các bài tập Supersets – Tập 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực 1. Dumbbell Pull – Over

Trước tiên, hãy khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 10 lần. Sau đó nâng mức tạ và tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần tùy vào khả năng. Cách tập như sau:

Đối với các bài tập xô – lưng. Bạn cũng nên tập với mức tạ nhẹ khoảng 12 – 15 lần. Sau đó tập chính 3 hiệp với mức tạ cao hơn, lặp tù 10 – 15 lần.

3. Cable PullDown

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ ở cánh tay và lưng. Bạn nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

2 tay nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp để tầm ngang vai, cánh tay thẳng, đầu gối hơi thẳng (không bị khóa).

Thở ra, đồng thời kéo cáp xuống đùi, hai tay vẫn thẳng, hông uốn cong về phía trước, lưng thẳng.

Dừng lại vài giây

Hít vào, đồng thời thả nhẹ cap và đẩy tay cũng toàn bộ cơ thể về lại vị trí ban đâu.

Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập cho phần tay trước. Muay Fit xin hướng dẫn các bạn tập bài Barbell Curl với tư thế đứng như sau:

Đối với các bài tập này, các bạn nữ nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả tập luyện sớm nhất.

Ở buổi tập này, các bạn nữ sẽ tập các bài tập tăng nhịp tim đốt cháy mỡ với các loại máy tập khác nhau. Thời gian tập của buổi tập này từ 30 – 45 phút.

Buổi 4: Tập cơ đùi, chân, lưng, hông 1. Squat

Trước tiên, khởi động bài tập Squat với body weight 12 nhịp. Sau đó tập 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống khoảng 14 lần.

Chuẩn bị tạ với trọng lượng phù hợp, đặt ở vị trí tập.

Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng xuống, 2 tay đặt rộng hơn vai, lưng thẳng.

Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút.

Đầu gối hơi bẻ cong

Giữ nguyên đầu gối và hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Hít vào.

Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại. Bạn có thể khởi động trước 12 lần với mức tạ nhẹ để làm quen và tập đúng kĩ thuật.

Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.

Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.

Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.

Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại để có hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt, nhanh chóng có một cơ thể hấp dẫn, thon gọn.

Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của ban, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy (pad). Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang.

Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.

Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

Giống với đa số các bài tập khác của lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn nên tập luyện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 15 lần.

Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.

Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.

Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.

Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 bước.

Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Ở buổi tập cuối cùng, chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập Plank cơ bản để tập bụng trên, bụng dưới: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

Với lịch trình tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ Muay Fit xây dựng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.. Quá trình giảm cân, đốt mỡ sẽ có hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn nữ có một cơ thể thon gọn, săn chắc với 3 vòng như ý.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Chi Tiết Nhất Giúp Đốt Cháy Mỡ Thừa

Tập Gym mang lại lợi ích gì

Tập Gym có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, các chị em sẽ được đốt cháy mỡ thừa liên tục. Đó còn gọi là quá trình EPOC. Khi đó, bạn dùng nhiều oxi hơn thì khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn.

Khi bạn sử dụng nhiều sức thì lượng calo sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Cơ bắp sẽ được siết chặt lại giúp săn chắc hơn. Luyện tập với các bài tập đơn giản đến phức tạp sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo trong cơ thể.

Tạo những đường cong cho cơ thể Giải tỏa stress, cải thiện trí nhớ

Xét cho cùng tập Gym là tập thể dục. Thông qua các bài tập các chị em sẽ khỏe hơn và giảm bớt những căng thẳng, stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Vì thế, bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ tích cực, đầu óc thoải mái hơn. Từ đó, còn giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức của mình.

Lịch tập Gym 6 buổi một tuần cho nữ hiệu quả

Với mỗi trung tâm sẽ có các bài tập Gym khác nhau dành cho mỗi đối tượng nữ khác nhau. Vì thế, chúng ta cần xác định rõ mục đích luyện tập của mình như thế nào để xác định được bài tập cụ thể. Có như vậy mới có được hiệu quả thực sự cho người tập.

Bài tập Cardio với luyện chạy bộ HIIT cùng với máy chạy bộ. Người tập có thể thực hiện bài tập này trong vòng 15 phút. Mức calo dự kiến sẽ được giải phóng là 170.

Với những người mới tập nên thực hiện:

– Đi chậm 3-4km/h trong thời gian 1 phút. Sau đó, tăng tốc dần lên tới 12-18km/h trong vòng 45s. Sau đó, giảm tốc độ dần xuống mức ban đầu là 3-4m/h. Sau đó, đi bộ trong khoảng 60s.

Bài tập Gym trong buổi 1 bạn nên thực hiện đó là bài tập Drop Sets. Đây là bài tập tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s. Sau đó tiếp tục tập khoảng 3-5 lần nữa.

Bài tập Supersets cũng là bài tập mà bạn áp dụng trong buổi tập này. Đây là bài tập thực hiện khoảng 2 bài tập cùng nhau. Tuy nhiên, sẽ không có thời gian nghỉ giữa chừng hoặc có nghỉ thì thời gian nghỉ rất ít.

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho phần trên

Trong buổi 2 theo lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ các chị em sẽ tập khởi động 12 lần. Tập chính trong vòng 3 hiệp, khoảng từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Bạn sẽ tập khởi động với mức tạ nhẹ, khoảng 10 lần. Tập chính sẽ chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện trong vòng 12-16 lần.

Bạn sẽ thực hiện bài tập xô lưng với thanh kéo. Với bài tập này, bạn sẽ khởi động nhẹ trong khoảng 15 lần, tập trong vòng 3 hiệp.

Tiếp theo là bài tập Cable Push Down. Đây là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm mỡ cơ tam đầu. Khi đó, bạn sẽ tập động tác này trong vòng 2 hiệp.

Trong buổi tập này, giáo viên hướng dẫn sẽ giúp bạn tập Barbell or Cable Curl. Đây còn được gọi là động tác cuốn tạ tập tay trước. Động tác này sẽ tập làm 2 hiệp, trong vòng 14 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cardio sẽ được thực hiện với máy ELIP. Bài tập này sẽ được thực hiện trong phòng tập trong vòng 35 phút đến 45 phút. Đây là bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

Người tập sẽ trải qua 6 bài tập nhỏ trong buổi 4 này. Giúp hỗ trợ làm săn chắc các cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Người tập sẽ thực hiện động tác khởi động với Body Weight 12 nhịp. Bài tập này thực hiện trong 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống 14 lần mỗi hiệp.

Người tập sẽ thực hiện khởi động 15 nhịp trong vòng 3 hiệp chính

Bài tập chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp phân thành 15 lần nâng.

Thực hiện trong vòng 3 hiệp, tập khoảng 13-15 lần.

Các chị em sẽ tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 bước chân.

Đây là bài tập gánh tạ nahwmf tập phần bắp chân. Khi đó, bạn nên lựa theo sức khỏe của mình để luyện tập. Vì khi đó, cơ thể của bạn cũng đã quá mệt mỏi.

Tại buổi 5 , trong lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các chị em sẽ được luyện tập bài tập HIIT Cardio. Đây là bài tập trong vòng khoảng 15 phút với cường độ cao. Có thể là đạp xe hay leo núi.

Buổi tập 6: Tập vai và bụng

Trong buổi 6, các chị em sẽ được trải nghiệm bài tập bụng Plank cơ bản. Thực hiện tư thế chống đẩy với 2 chân rộng bằng vai. Khi đó, bạn hãy siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ

Buổi đầu tiên: Tập Chân Mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp) Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên) 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep) Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

#1. Barbell row

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

Nhớ khởi động trước 5-10′

#2. Barbell Shoulder Press

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

Buổi thứ bốn, năm , sáu lặp lại buổi một, hai, ba

Lưu ý

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Mua đồ tập gym nữ chuẩn đẹp cao cấp tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để có được những buổi tập hoàn hảo nhất!

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Cách Đốt Mỡ Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

Tập gym là quá trình giảm mỡ và tăng cơ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy bỏ qua khái niệm ăn kiêng hoặc nhịn ăn giảm cân mà không mang lại quá nhiều hiệu quả còn khiến cơ thể bị suy nhược và mệt mỏi.

Hãy bắt đầu ngay với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn mang đến cho bạn một thân hình săn chắc và không bi chảy sệ khi ngừng tập luyện.

Nào bắt đầu với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần giúp giảm mỡ tăng cơ, bạn đã sẵn sàng chưa?

Có rất nhiều bài tập Gym khác nhau dành cho các bạn nữ muốn giảm mỡ, tuy nhiên chúng ta chỉ nên tập trung vào tình trạng thừa cân bộ phận nào để có thể xây dựng lịch tập Gym cho nữ hiệu quả nhất.

Tập Gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (vì trung bình 1 buổi tập sẽ đốt cháy khoảng 400-500 calo).

Chính vì thế, phải xen kẽ 3 buổi Cardio và 3 buổi tập Gym là lịch trình hoàn hảo nhất để tập Gym giảm cân cho nữ.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio thì hãy xem qua bài viết trước đó Cardio là gì và 21 bài tập Cardio chi tiết nhất tại phòng tập gym.

Trước khi xây dựng lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân hiệu quả thì cần biết:

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập là 1-2 phút.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập bất cứ buổi tập nào. (10-15 phút cho việc làm nóng cơ thể).

Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên theo lịch quay vòng.

Buổi 1: Kết hợp bài tập Cardio và Gym

Cardio với bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy

Thời gian thực hiện là 15 phút.

Mức calo được đốt cháy là 170.

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau:

Đi độ chậm tầm 3-4km/giờ trong 1 phút. Đây là khởi động.

Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/giờ: chạy liên tục trong 45 giây. (Cần cẩn thận tránh mệt quá sức).

Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/ giờ: đi bộ khoảng 60 giây.

Drop Sets: Đơn giản có nghĩa là mức tập tạ cao nhất, sau đó thì giảm xuống thấp hơn, không nghĩ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.

Supersets: Là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

Tập chính 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần. Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp là 12-16 lần.

Bạn khởi động nhẹ 15 lần, tập 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Buổi 3: Cardio (Tăng nhịp tim đốt chảy mỡ)

Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập 35 phút cho tới 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

Khởi động với Body Weight 12 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.

Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)

Khởi động 15 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp.

Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 13-15 lần.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước chân.

Lựa theo sức khỏe của mình để tránh mệt mỏi, vì lúc này bạn đã thấm mệt.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực + đốt cháy năng lượng)

Bài tập HIIT Cardio (Giảm mỡ toàn thân)

Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi.

Buổi 6: Tập vai và bụng nhẹ

Bài tập bụng Plank cơ bản: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

GIAMCANDEP.VN

Lịch Tập Gym Cho Người Béo 6 Buổi 1 Tuần Giúp Giảm Cân Nhanh

Lịch tập Gym cho người béo 6 buổi 1 tuần giúp giảm cân hiệu quả sẽ được chia sẻ trong bài viết này. TiTanSport sẽ cung cấp cho anh em lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần tập 6 buổi chi tiết nhất để giúp bạn có kết quả giảm cân như mong muốn. Hãy tham khảo và áp dụng để đạt hiệu quả cao

Hiện nay, tập Gym đã trở thành xu hướng phát triển rất mạnh mẽ, tập gym mang đến nhiều lợi ích khác nhau như rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, giúp máu lưu thông, hạn chế các bệnh xương khớp,..Bạn đang bị thừa cân và muốn giảm cân với lịch tập gym cho người béo 6 buổi 1 tuần thì nhanh tay xem bài viết này

Lịch tập Gym cho người béo 6 buổi 1 tuần giúp giảm cân hiệu quả. Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 1: Tập cơ ngực

Tập cơ ngực bạn có thể sử dụng các thiết bị như:

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 1: Tập cơ ngực là bước khởi động đầu tiên của lịch tập Gym

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 2: Tập Cardio

Tập Cardio để giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh nhất hiệu quả nhất, bao gồm các bài tập:

Chạy bộ với máy chạy bộ điện

Đạp xe với xe đạp tập tập thể dục đa năng

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 2: Tập Cardio sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh và an toàn

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 3: Tập cơ vai

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 3: Tập cơ vai chủ yếu sẽ sử dụng những thiết bị như tạ đơn, đòn tạ để kết hợp tập

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 4: Tập cơ xô và cơ lưng

Bao gồm các bài tập:

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 4: Tập cơ xô và cơ lưng tác động mạnh vào cơ lưng, giúp lưng thẳng và có dáng chuẩn

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 5: Tập chân

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 5: Tập chân sẽ bao gồm:

Đây là bài tập đơn giản tác động vào mông, đùi, chân

Lịch tập Gym cho người béo-buổi thứ 6: Các bài tập tay

Bao gồm các bài tập như Nằm tập tay sau với thanh tạ, Đứng kéo cáp tập tay sau,..

Lịch tập Gym cho người béo cần phải lưu ý những gì?

Lịch tập Gym cho người béo cần phải lưu ý những điều sau đây:

Khởi động trước khi tập gym: Đây là bước bắt buộc ai ai cũng phải làm để xương khớp của bạn được thả lỏng, giúp làm nóng cơ thể, tránh những chấn thương khi tập

Tập gym cần có sự nghỉ ngơi cho hợp lý: nhiều người hay nôn nóng cứ nghĩ rằng tập càng nhiều càng tốt tuy nhiên bạn hãy nhớ rằng, sau mỗi bài tập bạn nên dành ra 3-5 phút nghỉ ngơi lấy lại sức

Đừng nhịn đói trước khi tập Gym: Hãy ăn nhẹ trước khi tập và uống đủ nước, khi tập Gym bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi và cả năng lượng vì thế đừng nhịn đói

Có chế độ ăn uống hợp lý: Để giảm cân hiệu quả ngoài tập gym bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học như ăn đồ ít dầu mỡ, chất béo, ít ăn vật, ăn nhiều rau củ quả, uống nước lọc,..

Lịch tập Gym cho người béo 1 tuần 6 buổi và cùng những lưu ý bạn nên nắm vững được chia sẻ từ Titansport. Mong rằng, bài viết này sẽ cung cấp điều bổ ích và giúp bạn có kết hoạch tập gym hiệu quả an toàn, giúp bạn giảm cân thành công và sớm có thân hình đẹp như mong muốn

TiTanSport chuyên cung cấp các thiết bị dụng cụ tập gym như: , máy tập bụng đa năng, đa năng, xe đạp tập thể dục giá rẻ, máy chạy bộ điện giá rẻ,..đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam

Quý khách hàng có nhu cầu mua dụng cụ tập tại nhà hay tại phòng gym hoặc cần tư vấn nên mua hiện nay gọi ngay 097 27 29387-0938 93 23 63 để được tư vấn. Xin cảm ơn !

Lịch Tập Gym 4 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Mới Tập Giúp Giảm Cân Nhanh

Hiện nay, Gym là bộ môn thể dục đang trở nên rất phổ biến tại Việt Nam và thu hút được nhiều bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe. Tập Gym thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà nó còn có tác dụng xây dựng vóc dáng đẹp, cân đối, để giảm cân hoặc tăng cân. Trong thực tế, số lượng chị em phụ nữ đăng ký tham gia tập luyện ở các phòng thể hình ngày càng nhiều. Tuy nhiên, các chị mới đến thường rất bỡ ngỡ, bối rối và không biết lên lịch tập Gym cụ thể cho mình như thế nào phù hợp.

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ.

Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, một lịch tập Gym khoa học trong 1 tuần cần phải tập luyện được tất cả các nhóm cơ trên cơ thể nhưng mỗi buổi tập chỉ nên tập từ 1-2 nhóm cơ chính. Ngoài ra, cần bố trí bài tập hợp lý để nhóm cơ sau khi tập được nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng nhằm giúp phục hồi và phát triển tốt nhất, tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

1. Buổi 1: Tập chân và mông.

Chân đùi săn chắc và mông căng tròn quyến rũ là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym. Với buổi tập nhóm cơ chân và mông, bạn nữ có thể áp dụng các bài tập sau:

1.1. Bài tập Squat.

Các động tác trong bài tập Squat có tác dụng giúp mông của chị em phụ nữ căng tròn và đầy đặn hơn. Squat là một trong những bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và cách thực hiện chi tiết cho bài tập này như sau:

– Bạn đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước ngực và hít thở sâu.

– Từ từ hạ người xuống, như ngồi xổm, căng phần hông và đùi ra, làm sao để lưng vẫn thẳng, 2 đùi căng và song song với mặt đất, mông căng và hơi đẩy ra phía sau. Mắt nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lực nhiều đến phần hông. Lưu ý, đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này và nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị.

– Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện 6-8 hiệp/buổi, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập Squat

1.2. Bài tập mông Hip Thrust.

Cùng với Squat, bài tập này cũng đem lại những lợi ích tuyệt vời cho phần cơ mông, giúp các chị em phụ nữ tự tin và quyến rũ hơn. Với bài tập này thì bạn sử dụng đến đòn tạ và 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế đơn thường dùng vớt tạ hoặc khởi động ở các phòng Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế để 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân đạp chắc xuống sàn.

– Lưng trên và phần bả vai tì chặt trên ghế, đặt thanh đòn ngang thắt lưng.

– Mắt nhìn thẳng về phía trước thanh tạ, giữ cổ thẳng và chân giữ nguyên vị trí đầu.

– Hạ phần hông xuống cho đến khi cảm nhận độ căng dãn ở mông và cảm thấy tạ gần chạm đất.

– Dùng toàn bộ lực ở hông để đẩy rạ lên vị trí cao nhất và cơ thể lúc này tạo thành hình cây cầu. Lưu ý, luôn cố gắng gồng chặt để mông ở vị trí cao nhất và không được để hông bị tụt thấp hơn lưng khi đẩy lên.

– Thực hiện bài tập này 4-6 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài tập mông Hip Thrust

1.3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge là bài tập phức hợp có tác động lên nhiều nhóm cơ và trong đó, nó tác dụng chính đến nhóm cơ đùi trước và bổ trợ nhóm đùi sau, bắp chân, mông. Bài tập này không chỉ giúp mông nở mà nó còn giúp chân thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện bài tập Gym nữ này như sau:

– Hai tay cầm tạ đơn, rồi đứng thẳng người.

– Một chân bước về phía trước, hạ thân người xuống thấp cho đến khi đầu gối chân sau chạm xuống sàn nhà.

– 2 tay cầm tạ vẫn để thẳng dưới thân người, rồi từ từ gồng đùi đứng thẳng dậy. Sau đó, đổi bên chân.

– Thực hiện bài tập 3-5 hiệp mỗi bên chân, 10-12 lần/hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge

2. Buổi 2: Tập ngực + vai + tay.

Với buổi tập thứ 2 trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ này thì chúng ta sẽ chuyển sang tập ngực, vai và tay. Các bài tập mà bạn có thể áp dụng cho buổi tập này gồm:

2.1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế.

Đẩy tạ đơn trên ghế là một trong những bài tập ngực rất hiệu quả mà nhẹ nhàng dành cho nữ giới. Với bài tập này thì bạn có thể thực hiện các động tác ở trên sàn và tốt nhất là trên ghế tập tạ. Bài tập này có tác động đến phần cơ ngực và hướng dẫn cách tập như sau:

– Bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ, làm sao để 2 quả tạ nằm dọc thân người, ngang tầm ngực và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.

– Sau đó, nâng 2 quả tạ lên trên, để khuỷu tay duỗi thẳng lên cao, nhưng không duỗi hết cả. Giữ tạ trong không trung 1 lúc, cố gắng không để tay bị rung.

– Hạ tạ xuống ngực và tiếp tục thực hiện lại.

– Thực hiện bài tập 4-6 hiệp và 8-10 lần/hiệp.

Đẩy tạ tập ngực cho nữ

2.2. Bài tập đẩy tạ qua đầu.

Đẩy tạ qua đầu là bài tập này tác dụng chính lên cơ vai và có cách tập khá đơn giản. Để thực hiện bài tập này chuẩn nhất thì bạn cần phải sử dụng đến ghế tập vai. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng và cố định trên ghế tập vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Nâng tạ ngược lên cao, gập cẳng tay vuông góc với bắp tay và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Duỗi thẳng cánh tay và giơ tạ lên cao. Giữ vị trí đó 1 lúc, rồi từ từ hạ thấp cánh tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện bài tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Đẩy tạ tập vai cho nữ

3. Buổi 3: Tập Cardio.

Các bài tập Carido có tác dụng vô cùng tốt trong việc giảm cân và giảm mỡ cho nữ khi tham gia tập Gym. Với Cardio thì bạn có thể tập các bài tập như hít đất, nhảy dây, bài tập chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy với máy chạy bộ hay đạp xe thể dục…

4. Buổi 4: Tập lưng + bụng.

Trong buổi tập cuối cùng trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ giúp giảm cân này chúng ta sẽ chuyển sang tập lưng và bụng. Các bài tập bạn có thể áp dụng đó là:

4.1. Bài tập kéo xô.

Kéo xô cho nữ hay Cable Row là bài tập giúp làm dày lưng xô. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn ngồi thẳng lưng lên chiếc ghế dài và kéo thanh cáp của máy tập xô lưng, khi kéo thì bạn thở ra.

– Tay kéo thấp dưới bụng, không nên để cao trên phía ngực và hạn chế đung đưa người để lấy đà.

– Thực hiện động tác 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập lưng xô cho nữ

4.2 Bài tập gập bụng.

Thực hiện bài tập gập bụng có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này bằng cách sau:

– Bạn nằm thẳng người lên mặt sàn, sau đó 2 chân co lại để 2 lòng bàn chân chống lên mặt sàn.

– Đồng thời 2 tay để sát 2 bên tai, khuỷu tay mở rộng ra. Sau đó, từ từ lấy lực ở cơ bụng nâng đầu và phần thân trên lên, hướng về phía trước.

– Từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần ở trên rất thích hợp để áp dụng cho nữ giới khi mới bắt đầu tham gia tập Gym và phù hợp cho mục tiêu giúp giảm cân, có được cơ thể thon gọn, săn chắc. Với lịch tập Gym này, bạn nữ sẽ dần làm quen được với các bài tập và sau khi đã quen thì bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện lên thành lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần hay lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần.

Lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập Gym.

Như vậy, bạn đã nắm rõ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ phù hợp và giúp giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không. Mặc dù vậy, theo các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng lịch tập chuẩn ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình:

– Dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể và giúp cơ thể nóng lên trước khi tập Gym hay tập luyện bất cứ bộ môn nào là điều không thể bỏ qua. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, đùi… có tác dụng làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn tránh được bị trật khớp, đau xương khớp khi thực hiện các bài tập Gym. Ngoài ra, khởi động cũng là cách để làm quen và giúp phát huy hết lợi ích của các bài tập Gym.

– Bạn nhớ uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym. Lưu ý, chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng thiên nhiên và không nên uống nước ngọt hay các đồ uống có ga, có cồn.

– Giữa các bài tập Gym, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút. Giữa các hiệp của bài tập Gym, bạn nên nghỉ 1 phút để lấy lại sức. Trong cả buổi tập, bạn nên nghỉ giữa buổi 10 phút để thả lỏng cơ thể, nạp thêm nước, nhằm cơ thể lấy lại sức và không bị mệt quá khi tập luyện.

– Khi tập Gym, bạn cần chú ý cách hít thở khi tập Gym cho đúng để giúp tăng sức bền và đạt hiệu quả cao nhất.

Lời kết.

Rút gọn ▴

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!