Xu Hướng 3/2024 # Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Cách Đốt Mỡ Tăng Cơ Cực Hiệu Quả # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Cách Đốt Mỡ Tăng Cơ Cực Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym là quá trình giảm mỡ và tăng cơ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy bỏ qua khái niệm ăn kiêng hoặc nhịn ăn giảm cân mà không mang lại quá nhiều hiệu quả còn khiến cơ thể bị suy nhược và mệt mỏi.

Hãy bắt đầu ngay với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn mang đến cho bạn một thân hình săn chắc và không bi chảy sệ khi ngừng tập luyện.

Nào bắt đầu với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần giúp giảm mỡ tăng cơ, bạn đã sẵn sàng chưa?

Có rất nhiều bài tập Gym khác nhau dành cho các bạn nữ muốn giảm mỡ, tuy nhiên chúng ta chỉ nên tập trung vào tình trạng thừa cân bộ phận nào để có thể xây dựng lịch tập Gym cho nữ hiệu quả nhất.

Tập Gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (vì trung bình 1 buổi tập sẽ đốt cháy khoảng 400-500 calo).

Chính vì thế, phải xen kẽ 3 buổi Cardio và 3 buổi tập Gym là lịch trình hoàn hảo nhất để tập Gym giảm cân cho nữ.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio thì hãy xem qua bài viết trước đó Cardio là gì và 21 bài tập Cardio chi tiết nhất tại phòng tập gym.

Trước khi xây dựng lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân hiệu quả thì cần biết:

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập là 1-2 phút.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập bất cứ buổi tập nào. (10-15 phút cho việc làm nóng cơ thể).

Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên theo lịch quay vòng.

Buổi 1: Kết hợp bài tập Cardio và Gym

Cardio với bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy

Thời gian thực hiện là 15 phút.

Mức calo được đốt cháy là 170.

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau:

Đi độ chậm tầm 3-4km/giờ trong 1 phút. Đây là khởi động.

Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/giờ: chạy liên tục trong 45 giây. (Cần cẩn thận tránh mệt quá sức).

Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/ giờ: đi bộ khoảng 60 giây.

Drop Sets: Đơn giản có nghĩa là mức tập tạ cao nhất, sau đó thì giảm xuống thấp hơn, không nghĩ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.

Supersets: Là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

Tập chính 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần. Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp là 12-16 lần.

Bạn khởi động nhẹ 15 lần, tập 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Buổi 3: Cardio (Tăng nhịp tim đốt chảy mỡ)

Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập 35 phút cho tới 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

Khởi động với Body Weight 12 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.

Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)

Khởi động 15 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp.

Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 13-15 lần.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước chân.

Lựa theo sức khỏe của mình để tránh mệt mỏi, vì lúc này bạn đã thấm mệt.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực + đốt cháy năng lượng)

Bài tập HIIT Cardio (Giảm mỡ toàn thân)

Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi.

Buổi 6: Tập vai và bụng nhẹ

Bài tập bụng Plank cơ bản: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

GIAMCANDEP.VN

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất

Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất 

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nữ. Xây dựng cho bản thân một lịch tập Gym hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Qua sự tư vấn của các HLV thể hình chuyên nghiệp, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn đọc các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym cho nữ cụ thể như sau:

– Trong lịch tập Gym của mình, bạn không sắp 2 cơ lớn tập luyện trong 1 buổi.

    + Nhóm cơ lớn gồm: cơ ngực, cơ lưng-xô, cơ mông-chân.

    + Nhóm cơ phụ gồm: cơ vai, cơ tay, cơ cẳng tay, cơ cẳng chân, cơ bụng.

– Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

– Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Ví dụ:

    + Tập cơ ngực cùng cơ vai, cơ tay.

    + Tập cơ lưng-xô cùng cơ tay trước, cẳng tay.

    + Tập cơ mông-chân cùng cơ đùi.

– Trong quá trình tập Gym, các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao nên nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ để bắt đầu lần tập sau và các nhóm cơ tập với cường độ trung bình cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để bắt đầu lần tập sau.

– Hãy tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập các nhóm cơ phụ. 

– Nên tập cơ bụng vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

– Tránh tập cơ mông, cơ chân vào 2 ngày liên tiếp.

– Nên lựa chọn mức tập vừa phải, phù hợp với thể trạng của mình để có thể tập 8-12 reps/hiệp.

Áp dụng nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cơ bản được chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn sẽ biết cách để thiết lập cho mình một lịch tập phù hợp. Tuy nhiên, để nâng cao được hiệu quả tập luyện bạn nên áp dụng những lịch tập Gym được các HLV thể hình tư vấn và hay sử dụng cho các học viên của họ. Đây là lịch tập đã được rất nhiều Gymer nữ tập luyện và mang lại kết quả tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Cụ thể:

Ngày 1: Tập cơ ngực.

– Đẩy tạ đơn trên ghế thẳng (Dumbbell Bench Press).

– Đẩy tạ trên ghế dốc với đòn tay (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip).

– Đẩy tạ đôi trên ghế dốc (Incline Dumbbell Bench Press).

– Nằm vòng đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover).

– Ép ngực trên máy.

Ngày 2: Tập Cardio + Bụng. Cardio là chuỗi các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các bài tập sau trong buổi tập Cardio của mình:

– Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.

– Đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục.

– Thực hiện các bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể.

– Nằm gập bụng ngang (Side Crunch).

– Plank nghiêng chữ T (T Side Plank).

– Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up).

– Vặn người kiểu Nga (Russian Twist).

– Bài tập Ab Roller.

Ngày 3: Tập cơ vai. Khi tập cơ vai, bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập theo gợi ý sau đây:

– Nâng tạ đôi từng tay (Front Dumbbell Raise).

– Ngồi đẩy tạ đôi (Seated Dumbbell Press).

– Nâng tạ đôi hai tay (Dumbbell Upright Rows).

– Tập vai với bánh tạ (Front Plate Raise).

Ngày 4: Tập cơ xô + Cơ lưng. Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

– Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.

Tập cơ xô với dây cáp

Tập cơ xô với dây cáp

– Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).

– Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).

– Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Ngày 5: Tập cơ chân. Khi tập cơ chân bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập trong 1 buổi với các gợi ý cụ thể sau:

– Bài tập gánh tạ + squat.

Bài tập gánh tạ + squat

Bài tập gánh tạ + squat

– Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.

– Bài tập Split Squat.

– Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

Ngày 6: Tập cơ tay. Đối với các bài tập cơ tay, Gymer nữ có thể áp dụng tập luyện một số bài tập cụ thể như sau:

– Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.

– Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng).

– Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.

– Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).

Tập tay sau bằng dây cáp

Tập tay sau bằng dây cáp

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần được chia sẻ ở trên rất thích hợp cho các bạn nữ đang muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Sự chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch tập đã đề ra là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym các bạn nữ cần chú ý thêm một số điều cơ bản sau:

– Hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym. Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym khoảng 30-60 phút bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì đen, trứng, bột ngũ cốc, các loại hạt, trái cây…

– Khởi động kỹ trước khi tập Gym. Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào. Bạn hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác vặn mình, xoay các khớp chân, tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,… Các động tác đơn giản này sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn đạt kết quả cao khi tập Gym.

– Nên nghỉ ngơi trong các bài tập Gym hợp lý. Khi tập Gym bạn không nên nôn nóng hay quá miệt mài với bài tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập và nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập. Bạn đừng lo lắng điều này sẽ làm hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thực tế nó lại hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân nhanh chóng.

– Xây dựng chế độ ăn khoa học. Thực đơn của nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ đồng thời hạn chế sử dụng các loại tinh bột, các loại chất béo xấu, đường ngọt.

– Uống nhiều nước. Một lưu ý nữa khi tập là bạn cần bổ sung nhiều nước uống, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Hãy bổ sung nước khoáng trước, trong và sau khi tập Gym đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga, đường bởi nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh

Nhiều chị em phụ nữ tìm tập gym với mong muốn giảm cân, đốt mỡ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, vì tập một cách thiếu khoa học và bài bản, nên không phải ai cũng đạt được hiệu quả tập luyên mong muốn. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ mà Muay Fit xây dựng, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng, mang đến cho bạn một thân hình thon gọn, săn chắc, không còn mỡ thừa, không bị chảy xệ khi ngừng luyện tập.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân, đốt mỡ

Bài tập gym giảm cân, đốt mỡ thì có rất nhiều. Tuy nhiêu, bạn nữ nên cân nhắc tình trạng thừa cân của bản thân, bộ phận nào ngấn mỡ để xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Muay Fit, bạn nữ sẽ được tập 3 buổi gym để nâng cao sức khỏe, thể lực, cùng với 3 buổi tập Cardio xen kẻ lẫn nhau để tăng khả năng đốt mỡ thừa, mỡ bụng hoàn hảo và nhanh chóng nhất.

Trong quá trình tập luyện giảm mỡ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các bạn nên lưu ý một số điểm nhỏ sau đây:

Lịch tập chi tiết như sau:

Buổi 1: Cardio cường độ cao (HIIT) kết hợp tập gym (Drop Sets và Supersets)

Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực

Buổi 3: Tập Cardio

Buổi 4: Tập cơ chân, đùi, lưng, hông

Buổi 5: Tập Cardio

Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Buổi 1: Cardio cường độ cao kết hợp tập GYM.

Ở buổi tập này, sau khi đã hoàn tất quá trình khởi động, bạn nữ sẽ được tập bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy. Thực hiện bài tập trong 15 phút có thể đốt cháy hơn 170 calo. Thực hiện như sau:

Sau khi tập xong bài tập HIIT, bạn hãy nghĩ ngơi 1 – 2p rồi tiếp tục các bài tập Drop Sets:

Cuối cùng là các bài tập Supersets – Tập 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực 1. Dumbbell Pull – Over

Trước tiên, hãy khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 10 lần. Sau đó nâng mức tạ và tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần tùy vào khả năng. Cách tập như sau:

Đối với các bài tập xô – lưng. Bạn cũng nên tập với mức tạ nhẹ khoảng 12 – 15 lần. Sau đó tập chính 3 hiệp với mức tạ cao hơn, lặp tù 10 – 15 lần.

3. Cable PullDown

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ ở cánh tay và lưng. Bạn nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

2 tay nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp để tầm ngang vai, cánh tay thẳng, đầu gối hơi thẳng (không bị khóa).

Thở ra, đồng thời kéo cáp xuống đùi, hai tay vẫn thẳng, hông uốn cong về phía trước, lưng thẳng.

Dừng lại vài giây

Hít vào, đồng thời thả nhẹ cap và đẩy tay cũng toàn bộ cơ thể về lại vị trí ban đâu.

Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập cho phần tay trước. Muay Fit xin hướng dẫn các bạn tập bài Barbell Curl với tư thế đứng như sau:

Đối với các bài tập này, các bạn nữ nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả tập luyện sớm nhất.

Ở buổi tập này, các bạn nữ sẽ tập các bài tập tăng nhịp tim đốt cháy mỡ với các loại máy tập khác nhau. Thời gian tập của buổi tập này từ 30 – 45 phút.

Buổi 4: Tập cơ đùi, chân, lưng, hông 1. Squat

Trước tiên, khởi động bài tập Squat với body weight 12 nhịp. Sau đó tập 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống khoảng 14 lần.

Chuẩn bị tạ với trọng lượng phù hợp, đặt ở vị trí tập.

Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng xuống, 2 tay đặt rộng hơn vai, lưng thẳng.

Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút.

Đầu gối hơi bẻ cong

Giữ nguyên đầu gối và hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Hít vào.

Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại. Bạn có thể khởi động trước 12 lần với mức tạ nhẹ để làm quen và tập đúng kĩ thuật.

Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.

Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.

Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.

Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại để có hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt, nhanh chóng có một cơ thể hấp dẫn, thon gọn.

Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của ban, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy (pad). Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang.

Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.

Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

Giống với đa số các bài tập khác của lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn nên tập luyện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 15 lần.

Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.

Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.

Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.

Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 bước.

Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Ở buổi tập cuối cùng, chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập Plank cơ bản để tập bụng trên, bụng dưới: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

Với lịch trình tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ Muay Fit xây dựng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.. Quá trình giảm cân, đốt mỡ sẽ có hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn nữ có một cơ thể thon gọn, săn chắc với 3 vòng như ý.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ

Buổi đầu tiên: Tập Chân Mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp) Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên) 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep) Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

#1. Barbell row

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

Nhớ khởi động trước 5-10′

#2. Barbell Shoulder Press

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

Buổi thứ bốn, năm , sáu lặp lại buổi một, hai, ba

Lưu ý

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Mua đồ tập gym nữ chuẩn đẹp cao cấp tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để có được những buổi tập hoàn hảo nhất!

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Chi Tiết Nhất Giúp Đốt Cháy Mỡ Thừa

Tập Gym mang lại lợi ích gì

Tập Gym có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, các chị em sẽ được đốt cháy mỡ thừa liên tục. Đó còn gọi là quá trình EPOC. Khi đó, bạn dùng nhiều oxi hơn thì khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn.

Khi bạn sử dụng nhiều sức thì lượng calo sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Cơ bắp sẽ được siết chặt lại giúp săn chắc hơn. Luyện tập với các bài tập đơn giản đến phức tạp sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo trong cơ thể.

Tạo những đường cong cho cơ thể Giải tỏa stress, cải thiện trí nhớ

Xét cho cùng tập Gym là tập thể dục. Thông qua các bài tập các chị em sẽ khỏe hơn và giảm bớt những căng thẳng, stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Vì thế, bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ tích cực, đầu óc thoải mái hơn. Từ đó, còn giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức của mình.

Lịch tập Gym 6 buổi một tuần cho nữ hiệu quả

Với mỗi trung tâm sẽ có các bài tập Gym khác nhau dành cho mỗi đối tượng nữ khác nhau. Vì thế, chúng ta cần xác định rõ mục đích luyện tập của mình như thế nào để xác định được bài tập cụ thể. Có như vậy mới có được hiệu quả thực sự cho người tập.

Bài tập Cardio với luyện chạy bộ HIIT cùng với máy chạy bộ. Người tập có thể thực hiện bài tập này trong vòng 15 phút. Mức calo dự kiến sẽ được giải phóng là 170.

Với những người mới tập nên thực hiện:

– Đi chậm 3-4km/h trong thời gian 1 phút. Sau đó, tăng tốc dần lên tới 12-18km/h trong vòng 45s. Sau đó, giảm tốc độ dần xuống mức ban đầu là 3-4m/h. Sau đó, đi bộ trong khoảng 60s.

Bài tập Gym trong buổi 1 bạn nên thực hiện đó là bài tập Drop Sets. Đây là bài tập tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s. Sau đó tiếp tục tập khoảng 3-5 lần nữa.

Bài tập Supersets cũng là bài tập mà bạn áp dụng trong buổi tập này. Đây là bài tập thực hiện khoảng 2 bài tập cùng nhau. Tuy nhiên, sẽ không có thời gian nghỉ giữa chừng hoặc có nghỉ thì thời gian nghỉ rất ít.

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho phần trên

Trong buổi 2 theo lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ các chị em sẽ tập khởi động 12 lần. Tập chính trong vòng 3 hiệp, khoảng từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Bạn sẽ tập khởi động với mức tạ nhẹ, khoảng 10 lần. Tập chính sẽ chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện trong vòng 12-16 lần.

Bạn sẽ thực hiện bài tập xô lưng với thanh kéo. Với bài tập này, bạn sẽ khởi động nhẹ trong khoảng 15 lần, tập trong vòng 3 hiệp.

Tiếp theo là bài tập Cable Push Down. Đây là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm mỡ cơ tam đầu. Khi đó, bạn sẽ tập động tác này trong vòng 2 hiệp.

Trong buổi tập này, giáo viên hướng dẫn sẽ giúp bạn tập Barbell or Cable Curl. Đây còn được gọi là động tác cuốn tạ tập tay trước. Động tác này sẽ tập làm 2 hiệp, trong vòng 14 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cardio sẽ được thực hiện với máy ELIP. Bài tập này sẽ được thực hiện trong phòng tập trong vòng 35 phút đến 45 phút. Đây là bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

Người tập sẽ trải qua 6 bài tập nhỏ trong buổi 4 này. Giúp hỗ trợ làm săn chắc các cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Người tập sẽ thực hiện động tác khởi động với Body Weight 12 nhịp. Bài tập này thực hiện trong 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống 14 lần mỗi hiệp.

Người tập sẽ thực hiện khởi động 15 nhịp trong vòng 3 hiệp chính

Bài tập chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp phân thành 15 lần nâng.

Thực hiện trong vòng 3 hiệp, tập khoảng 13-15 lần.

Các chị em sẽ tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 bước chân.

Đây là bài tập gánh tạ nahwmf tập phần bắp chân. Khi đó, bạn nên lựa theo sức khỏe của mình để luyện tập. Vì khi đó, cơ thể của bạn cũng đã quá mệt mỏi.

Tại buổi 5 , trong lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các chị em sẽ được luyện tập bài tập HIIT Cardio. Đây là bài tập trong vòng khoảng 15 phút với cường độ cao. Có thể là đạp xe hay leo núi.

Buổi tập 6: Tập vai và bụng

Trong buổi 6, các chị em sẽ được trải nghiệm bài tập bụng Plank cơ bản. Thực hiện tư thế chống đẩy với 2 chân rộng bằng vai. Khi đó, bạn hãy siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể.

Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần Hiệu Quả Nhất

Khi chúng ta làm bất cứ một việc nào đó, chúng ta thường làm theo bản năng và không có một kế hoạch nào nhất định. Chính việc này dẫn đến tình trạng bị trì trệ, kế hoạch không đạt được kết quả như mong đợi. Tập Gym cũng thế. Nếu như thực sự nghiêm túc, bạn nên có kế hoạch tập gym theo lịch được đề ra từ trước. Tránh việc mỗi ngày đi tập lại không nhớ hôm nay cần tập gì. Hiệu quả mang lại cũng không cao.

Thegioiwhey chia sẻ cho bạn lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần để bạn tham khảo.

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

– Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.

– Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

– Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

– Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.

– Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.

– Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym cho nam chi tiết Lịch tập 1: 3 Buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn phát triển cơ nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Thực đơn cho người tập Gym

Khi đã có được 1 lịch tập Gym khoa học, bạn cũng nên kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý.

Tùy theo mục tiêu của mỗi người, có bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có bạn lại muốn giảm cân, tăng cơ. Thì sẽ có 1 chế độ dinh dưỡng khác nhau. Các nguyên tắc bạn cần nhớ là:

– Luôn nạp đủ Protein từ những thực phẩm giàu Protein

– Đừng quên chất béo tốt: điển hình là omega-3. Đây là chất béo tốt cho cơ thể. Không hề gây béo phì như nhiều bạn lầm tưởng

– Cần nạp đủ Carb cho cơ thể. Nguồn Carb chính: cơm, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

– Vitamin lúc nào cũng là cần thiết

– Uống đủ nước cho cơ thể khỏe mạnh

– Ngoài ra bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ như sữa Mass, bột Whey Protein ,…

Lời khuyên từ thegioiwhey

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Đừng vội vàng, hãy bắt đầu luyện tập từ nhẹ đến nặng, không vội vã đốt cháy giai đoạn và hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập.

– Có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.

– Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo các huấn luyện viên thể hình để có lịch tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân và phát triển cơ bắp.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Cách Đốt Mỡ Tăng Cơ Cực Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!