Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Gầy Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Và Hiệu Quả Để Có Body Săn Chắc, Cơ Bắp Đẹp Tự Nhiên # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Gầy Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Và Hiệu Quả Để Có Body Săn Chắc, Cơ Bắp Đẹp Tự Nhiên được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Với lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ sẽ giúp bạn bổ sung cho những nhóm cơ yếu trong cơ thể. Cơ địa của mỗi người là khác nhau vì vậy có những bạn sở hữu phần vai to hoặc chân to tự nhiên nên việc tập luyện sẽ đỡ vất vả hơn các bạn yếu hai phần đó.

Lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ sẽ bổ sung thêm một buổi so với lịch tập gym 5 buổi mà tôi đã giới thiệu. Để những bạn có phần vai và chân bé phát triển tự nhiên và cân đối hơn.

T2: Vai + Chân

T3: Lưng Xô + Tay trước

T4: Ngực + Tay sau

T5: Full Chân

T6: Full Vai

T7: Nghỉ

CN: Ngực + Tay sau (Tuần 1) hoặc Tay trước (Tuần 2)

Chi tiết các bài tập từng nhóm cơ theo lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ ở trên mà bạn có thể áp dụng ngay Thứ 2

Bài tập chân: Các bạn chỉ cần tập 3 bài sau là đủ

1. Squats: Bạn đã có được một chiến thắng trong ngày hôm nay sau khi đã hoàn thành đầy đủ số hiệp và mức tạ tối đa cho bài này. Giúp tăng cường sức mạnh gần như toàn bộ nhóm cơ mông và đùi, Bạn sẽ biết đến cảm giác “Vua của các bài tập” là như thế nào

2. Dumbbell lunges (đưa từng chân về trước với tạ đơn): Bài tập rất tốt cho cơ đùi trước và mông

3. Standing barbell raises (đứng nhún lên với tạ đòn): Bạn sẽ sở hữu ngay bắp chuối to, săn chắc khỏe mạnh với bài này

Bài tập Vai:

1. Seated dumbbell presses (ngồi đẩy tạ đơn qua đầu ): Bài tôi yêu thích nhất và là bài tập đầu tiên trong hôm tập vai. Tập trung tối đa phần ụ của vai, tuy nhiên cũng cần một chút kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa hơn

2. Seated front presses ( Ngồi đẩy tạ đòn phía trước): Hỗ trợ tăng cơ vai toàn diện, và cần một chút kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương

Thứ 3

Lưng xô:

1. Reverse chin-ups (kéo xà đơn ngược tay): Bài này bạn nên để tay rộng hơn vai 1 chút, không rộng quá. Đây là bài cơ bản mà tôi rất thích bởi vì dụng cụ đơn giản là cây xà đơn, tuy nhiên lại rất tốt để kích thích nhóm cơ lưng xô cho những bài sau, vì vậy bạn nên tập đúng và chuẩn động tác này ngay khi mới bắt đầu

2. Lat pull downs (bài tập kéo lưng xô với cap): Chẳng phải sẽ rất tuyệt nếu như bạn sở hữu lưng xô rộng, bài này sẽ giúp bạn làm điều đó thật dễ dàng

3. Back lat pull downs (bài tập kéo lưng xô với cáp ở sau gáy)

4. Seated rows (Ngồi kéo cáp trên ghế): Bài này bổ trợ toàn bộ phần cơ lưng của bạn đặc biệt làm dày phần xô dài

5. One arm dumbbell rows (tập xô với ra đơn sử dụng một tay): Khi tập một bên một sẽ giúp phần lưng xô của bạn phát triển tối đa, tuy nhiên đây là một trong những bài yêu cầu kỹ thuật khá cao để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương.

Tay trước: Sau khi tập lưng và xô xong phần tay trước sẽ bị mỏi nhiều, vì thế bạn phải tận dụng tối đa việc đó với 4 bài tập sau để kích thích cơ tay trước hiệu quả nhất.

1. Preacher curls ( Cuốn bắp tay trước với thanh đòn): Động tác ngồi trên ghế với điểm tựa cố định. Chỉ với những động tác đơn giản với thanh đòn và tạ sẽ giúp cho bạn có một bắp tay trước to nét rõ ràng.

2. Dumbbell curls ( Cuốn tạ đơn ): tiếp đến là bài cuốn tạ đơn với từng tay cải thiện bắp tay của bạn tròn và nét đến từng thớ cơ

3. Concentration curls ( Cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa): bài tập sẽ giúp tập trung tối đa cho phần bắp tay trước kích thích chuột to và nổi rõ

4. Hammer curls (động tác cuốn tạ đơn với tư thế cầm cây búa): Nếu bạn muốn bắp tay nét rõ ràng ngay cả khi nhìn phía sau thì đây là một trong những bài rất hiệu quả

Thứ 4

Bài tập ngực:

1. Bench presses (nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn): giúp cơ ngực dày và rộng hơn theo bề ngang

2. Incline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn): Giúp dày và rộng phần cơ ngực trên,làm đầy thịt phần xương quai xanh tiếp giáp với ngực

3. Incline dumbbell presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đơn): Thường cơ ngực trên khó lên nhất so với vị trí còn lại vì thế bạn nên tập bổ sung thêm bài này để cải thiện cơ ngực trên dày và đẹp hơn

4. Decline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc xuống với tạ đòn): Bài này tác động vào phần cơ ngực dưới, sẽ làm dày và rộng ngực dưới. Nếu độ dày đủ có thể phân biệt rõ ràng phần bụng 6 múi và ngực sẽ làm bạn rất quyến rũ.

5. Parallel bar dips (đẩy ngực với xà kép): Bạn đã từng tập bài này rồi thì chắc chắn cũng biết đây là một bài khá khó và nặng đối với người mới tập. Tuy nhiên kết quả mang lại cũng rất xứng đáng, bạn sẽ sở hữu khuôn ngực rộng phần dưới sang hai bên.

Tay sau: Các bài đẩy ngực cũng tác động và tăng kích thước cơ tay sau vì thế các bạn chỉ cần tập thêm 3 bài nữa là đủ phê cho một hôm .

1. One arm dumbbell tripceps extensions (tập tay sau với tạ đơn sử dụng một tay): Bài tập rất đơn giản giúp bạn tăng kích thước bó cơ tay sau, tuy nhiên cũng rất dễ chấn thương nếu như không chọn đúng mức tạ

2. Tripceps Dip (tập tay sau với ghế): Quá đơn giản với bài tập này khi bạn có thể tự tập ở nhà được chỉ với một chiếc ghế hoặc dụng cụ tương tự chiếc ghế. Bài này thì bạn không phải lo lắng gì về chấn thương

3. Push-Down (tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang): Bài tập này rất tốt để phát triển to bó cơ tay sau, tuy vậy để tập hiệu quả nhất cho bài này thì yêu cầu kỹ thuật tương đối khó.

1. Squats

2. Dumbbell lunges (đưa từng chân về trước với tạ đơn)

3. Leg extensions (đá chân lên cao về phía trước): Làm to và rõ nét phần cơ đùi trước

4. Lying leg curls (nằm cuộn chân với máy): Tác động giúp phần cơ đùi sau và một phần cơ bắp chuối được phát triển tối đa

5. Standing barbell raises (đứng nhún lên với tạ đòn): Bạn sẽ sở hữu ngay bắp chuối to, săn chắc khỏe mạnh với bài này

Nếu bạn không nắm chắc kỹ thuật cho những bài tập chân này thì hiệu quả sẽ không cao đồng thời cũng rất dễ dính những chấn thương không mong muốn, đặc biệt là phần lưng và đầu gối.

Thứ 6

Bài tập vai:

1. Seated dumbbell presses (ngồi đẩy tạ đơn qua đầu)

2. Seated front presses (ngồi đẩy tạ đòn phía trước)

3. Seated back presses (ngồi đẩy tạ đòn phía sau đầu): Đây là bài theo tôi nghĩ là dễ chấn thương nhất, vì vậy việc tập với mức tạ phù hợp rất quan trọng

4. Front arm raises (giơ tay ra trước với tạ): Bài tập giúp làm nét phần tiếp giáp vai và ngực bởi xương quai xanh, làm đầy phần cơ ngực trên

5. Lateral dumbbell raises (giang tay sang 2 bên với tạ): Bài tập giúp phát triển phần cơ vai giữa, giúp vai đẹp toàn diện

Bài tập cầu vai:

1. Dumbbell shrug (nhún vai với tạ đôi)

2. Upright rows (kéo thanh đòn với tạ): Bài này bạn có thể sử dụng đòn thẳng, tuy nhiên tôi thích thanh đòn ez hơn

3. Barbell shrug (nhún vai với tạ đòn ): Hãy nhún cả phía trước và phía sau để có cầu vai đẹp toàn diện

Thứ 7: Nghỉ Chủ nhật

Bài tập ngực:

1. Bench presses (nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn)

2. Incline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn)

3. Decline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc xuống với tạ đò)

Tay sau (chọn Tay sau thì bỏ bài tập Tay trước):

1. Tripceps Dip (tập tay sau với ghế)

2. Push-Down (tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang)

Tay trước (chọn Tay trước thì bỏ bài tập Tay sau):

1. Dumbbell curls (cuốn tạ đơn)

2. Concentration curls (cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa)

3. Hammer curls (động tác cuốn tạ đơn với tư thế cầm cây búa)

Vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập từng nhóm cơ trong một tuần với lịch tập gym 6 buổi trên tuần tăng cân, tăng cơ cho nam gầy để sở hữu body cơ bắp săn chắc một cách tự nhiên.

Lịch Tập Gym 6 Buổi/Tuần Tăng Cơ, Săn Chắc Body Cho Nam

Gym là một bộ môn tập luyện thể hình rất tốt cho sức khỏe nam giới. Do đó nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để phát huy tối ưu tác dụng và giúp bạn có được kết quả tập luyện nhanh chóng thì xây dựng lịch tập gym hiệu quả là điều cần thiết. Bài viết sau, Hương Anh Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam.

Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu mục tiêu của bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, thì bài viết này chắc chắn là dành cho bạn rồi. Cùng đọc để tham khảo Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn được nhiều bạn áp dụng.

TÓM TẮT LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO CÁC NHÓM CƠ:

Ngày 1: Các bài tập nhóm cơ ngực

Ngày 2: Các bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập cơ vai

Ngày 4: Các bài tập nhóm cơ xô – lưng

Ngày 5: Các bài tập nhóm cơ chân – vai – bụng

Ngày 6: Các bài tập tay

Ngày 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ (cardio)

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC Bài 1: Warm up – Khởi động:

Khởi động không chỉ là bài tập mở đầu quan trọng trong thể hình mà còn là điều tối quan trọng trong tất cả các môn thể thao cũng như rất thiết yếu cho các buổi tập khác để có một lịch tập gym hiệu quả. Khởi động giúp các cơ của chúng ta được làm nóng, các khớp được bôi trơn, đồng thời sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, xoay – vặn lưng, hông, chạy tại chỗ từ 3-5 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các tạ tay có trọng lượng nhỏ để khởi động, làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế (Ngực giữa)

: Để có một lịch tập thể hình hiệu quả nhất bạn nên bố trí sắp xếp thời gian cá nhân và công việc, để tránh bạn phải hoãn buổi tập nào đó. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới lịch tập thể hình của bạn

B1: Chuẩn bị mức tạ vừa với khả năng của mình. Nằm ngửa trên ghế bằng, chân để thoải mái trên sàn, hai chân mở rộng vừa phải, tay cầm chắc thanh tạ (rộng hơn vai nhưng không quá rộng ra ngoài), nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, thở ra.

B2: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống trên ngực, cách khoảng 1-2cm

B3: Đẩy tạ lên đồng thời thở ra từ từ.

B4: Lặp lại các bước trên

Thực hiện trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp tập từ 6-12 cái tùy mức tạ.

Bài 3: Dumbell Bench Press – Đẩy ngực tạ đơn (Ngực giữa)

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.

B2: Thở ra từ từ đồng thời đẩy 2 tạ lên cao – chú ý đẩy dứt khoát, cố gắng sử dụng cơ ngực để đẩy.

B3: Lặp lại 2 động tác trên

Thực hiện bài này trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp từ 6-12 cái tùy khối lượng tạ

: Để có một lịch tập gym chuẩn bạn nên ăn nhẹ trước khi tập tầm 30P-1h, để tránh việc cơ thể quá đói, mệt không đủ sức làm cho bản thân bạn nản chán, tập không đủ bài

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế dốc lên (tập ngực trên)

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 2 – Barbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (tập ngực trên)

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 3 – Barbell Dumbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Đây không phải là lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam, có rất nhiều lịch tập gym cho nam hoàn hảo còn hơn như thế này, nhưng đây là lịch tập gym phổ thông nhất, rất nhiều người trên thế giới đã thành công để có được Body chuẩn

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ đòn ghế dốc xuống (ngực dưới)

Ở bài này, kỹ thuật sẽ giống như bài số 4, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc xuống dưới.

Bài 7: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn ghế dốc xuống (ngực dưới)

Ở bài này, Kỹ thuật tập sẽ giống như bài 5, chỉ khác ở chỗ thay vì chỉnh ghế dốc lên trên thì sẽ chỉnh ghế dốc xuống dưới.

Bài 8: Dumbbell Flyes và Dumbbell Pullover (banh ngực)

Các bài tập này sẽ giúp bạn có cơ ngực rộng và đẹp

8.1. Dumbbell Flyes – Banh ngực với tạ đơn

B2: Từ từ hít vào đồng thời mở rộng 2 tay hướng xuống sàn nhà, cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng ngực cho đến khi thấy ngực căng ra.

B3: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

8.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập này không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn có tác động đáng kể lên cơ xô – cơ tay sau.

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp, nằm trên ghế, nên nằm như hình ảnh để có tác động tốt nhất đến cơ ngực.

B2: Cầm chắc tạ bằng 2 tay, hít vào đồng thời đưa tạ từ từ lên trên ra sau đầu tới khi cơ ngực căng ra.

B3: Thở ra đồng thời từ từ đưa tạ lên trên.

B4: Lặp lại các bước trên.

GÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN Bài 1: Warm up – Khởi động Bài 2: Squat – Gánh tạ (Chân – mông)

Squat là ông vua của các bài tập. Các bạn đều biết rằng, chân là bộ phận vô cùng quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ gánh đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, đưa chúng ta di chuyển hằng ngày,.. Chính vì vậy, tập luyện cho đôi chân là vô cùng quan trọng và cần thiết.

Ở bài tập này, các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác vì nếu tập sai sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối.

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), chân rộng bằng vai, lưng thẳng.

B3: trở lại ví trí ban đầu.

Bài 3: Leg Press – Leg Extension 3.1. Leg Press (cơ đùi)

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Ngồi vào máy, đặt chân lên giá, chân rộng vừa phải.

B2: Mở thanh an toàn, đẩy chân duỗi thẳng (gối hơi cong, ko thẳng chân hoàn toàn để tránh khóa khớp), chân và thân người tạo thành góc 90 độ

B3: Hít vào đồng thời hạ giá đặt chân xuống tới khi cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

B4: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng gót chân và cơ đùi để đẩy giá đặt chân đến vị trí cũ.

B5: Lặp lại các bước trên.

3.2. Leg extension (cơ đùi trước)

B1: Chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài lưng, dựa lưng vào sát ghế.

B2: Đặt chân vào dưới tấm nệm, tay nắm chắc vào 2 tay nắm.

B3: Thở ra từ từ đồng thời đá chân lăng ra phía trước.

B4: Hít vào đồng thời từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 4: Deadlift (Lưng – mông)

Bài tập mông và lưng này tập trung chủ yếu vào phần cơ mông và cơ lưng dưới.

B1: Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng vừa phải, sao cho thoải mái nhất khi đứng lên – ngồi xuống.

B2: Tay cầm chắc thanh đòn, đẩy hông ra phía sau, mặt luôn nhìn thẳng, lưng thẳng, hít sâu, đồng thời gồng cơ mông – đùi để kéo tạ lên. Giữ 1s.

B3: Đẩy hông sau, cong gối, gồng cơ mông – lưng và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm đất.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 5: Lying Leg Curls (đùi sau)

B2: Đặt chân vào bên dưới của miếng nệm, tay nắm chắc chuôi cầm, chân duỗi thẳng.

B3: Thở ra từ từ đồng thời co gối, giữ 1s (Lưu ý phần thân trên giữ ổn định)

B4: Hít vào từ từ đồng thời duối thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 6: Seated Calf Raise (Bắp chuối)

B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt mũi bàn chân lên bàn đạp, phần gót chân để ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới tấm nệm (điều chỉnh cho vừa với chiều dài của cẳng chân), 2 tay nắm chặt tay cầm, nhón mũi bàn chân để nâng đòn lên.

B2: Hít vào đồng thời từ từ hạ gót chân xuống mức thấp nhất có thể (đây là cơ bền nên các động tác cần thực hiện chậm)

B3: Từ từ thở ra đồng thời nhón gót chân lên mức cao nhất có thể, bắp chuối căng hết sức, giữ im trong 2s.

B4: Lặp lại các động tác trên.

NGÀY 3: TẬP CƠ VAI

“Khi em khóc, hãy tựa đầu vào vai anh..”. Câu ngôn tình kinh điển đã đi vào lòng biết bao cô gái. Nhưng bạn có muốn người thương của mình phải tựa vào bờ vai gầy guộc, xương xẩu hay không? Hôm nay, Poseidon sẽ đưa đến cho các bạn những bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh, vững chãi, là điểm tựa an toàn cho người thương của bạn. Để có lịch tập gym đúng cách bạn nên tập nó đều đặn mỗi ngày.

Bài 1: Khởi động

Chúng ta khởi động các bài tập: Xoay khớp cổ tay cổ chân, khuỷu tay, bả vai. Lưu ý nên khởi động kỹ để cơ – khớp được làm nóng, bôi trơn, tránh xảy ra chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

Bài 2: Barbell Shoulder Press – Ngồi ghế đẩy thanh đòn (Cơ vai giữa)

Ở bài tập này, không chỉ cơ vai mà còn tác động đến các cơ ngực và cơ tay sau.

B1: chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế có lưng dựa. Thanh tạ đặt trên đầu, nắm thanh tạ với tay đắt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B2: nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng (Chú ý không khóa khớp)

B3: Từ từ hít vào đồng thời hạ tạ xuống trước mặt, ngang với cằm.

B4: Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn (cơ vai giữa)

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. Ngồi vào ghế, đặt 2 tạ lên đùi.

B2: Dùng lực của đùi – chân nâng tạ lên ngang vai, xoay cho cổ tay hướng ra phía trước

B3: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao (chú ý không khóa khớp, không để tạ chạm vào nhau)

B4: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 4: Dumbbell Front Raise và Side Lateral Raise – đứng thẳng nâng tạ đơn (vai trước – vai giữa)

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay cầm chắc tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng vào gương

B2: Từ từ thở ra đồng thời nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn nhà – không để cao hơn vai), cùi trỏ hơi cong.

B3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 5: DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE – Nằm úp nâng tạ sang 2 bên (vai sau)

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay nắm chắc tạ, nằm úp xuống ghế nghiêng, bụng – ngực ép sát ghế, mắt nhìn thẳng ra phía trước.

B2: hít vào từ từ đồng thời banh 2 tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi cong, chú ý vận sức của vai để banh tạ.

B3: Thở ra từ từ đồng thời hạ tạ dần dần xuống vị trí ban đầu (tránh để tạ chạm vào nhau)

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 6: Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vai (cầu vai)

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút. Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, nâng tạ lên theo kỹ thuật Deadlift.

B2: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên (Chú ý không sử dụng sức của bắp tay).

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 7: Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng (cầu vai)

Kỹ thuật động tác này giống như ở bài số 6, Lưu ý tay để rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau

Tăng Cơ Có Tăng Cân Không, Làm Thế Nào Để Nhanh Có Body Săn Chắc?

Tăng cơ có tăng cân không?

Tăng cơ có tăng cân không? Có thể khẳng định để thoát khỏi thân hình cò hương và được một cơ thể săn chắc như ý muốn thì người gầy cần phải xây dựng các khối cơ bắp nạc.

Tăng cơ sẽ giúp bạn tăng cân nạc

Tăng cơ chính là cơ sở để bạn cải thiện cân nặng. Việc nuôi dưỡng và xây dựng các khối cơ bắp nạc sẽ giúp bạn tăng cân chậm nhưng mà chắc. Cân nặng lúc này được cải thiện dựa trên cơ sở các khối cơ bắp nạc phát triển chứ không phải do tích nước hay tích mỡ thừa.

Nhiều bạn chăm chỉ tập gym, thể thao chỉ sau một thời gian cơ thể cải thiện được thể trạng, cân nặng từ sự phát triển của các khối cơ. Vậy nên có thể khẳng định tăng cơ sẽ tăng được cân nặng.

Các nguyên tắc để tăng cơ, tăng cân kết hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra lời khuyên để đạt được 2 mục tiêu tăng cơ và tăng cân cùng một lúc cần lưu ý đảm bảo những nguyên tắc sau:

Nạp các thực phẩm bổ sung nhiều protein

Tăng cơ có tăng cân không phụ thuộc rất lớn vào yếu tố dinh dưỡng. Bổ sung nhiều protein nếu bạn muốn nuôi dưỡng và xây dựng các khối cơ bắp nạc. Protein hay cũng chính là lượng đạm sẽ giúp bạn gia tăng kích cỡ cơ bắp tay, chân, ngực, bụng…và toàn cơ thể.

Nhóm các thực phẩm giàu protein

Các thực phẩm được xem là giàu protein nhất có thể kể đến như: Ức gà, cá hồi, cá ngừ, thịt bò, tôm, thịt thăn lợn…Bởi vậy nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm này trong thực đơn ăn uống hàng ngày, đồng thời đừng quên kết hợp ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hóa, giúp tăng khả năng hấp thu protein nuôi dưỡng cơ bắp.

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian nấu nướng, chế biến các món ăn thì uống thêm Whey protein. Whey chính là giải pháp nhanh, gọn, nhẹ để nuôi cơ. Whey protein sẽ cung cấp hàm lượng protein lớn chất lượng, tinh khiết, thẩm thấu nhanh ngay sau khi sử dụng giúp bạn độ cơ cực chuẩn.

Kết hợp tập luyện thể thao, thể hình

Luyện tập thể thao, thể hình sẽ kích thích phát triển các khối cơ, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc. Việc hài hòa giữa ăn uống và tập luyện sẽ tốt nhất để xây dựng cơ bắp, đồng thời cải thiện cân nặng. Khi thực hiện các bài tập sẽ giúp khí huyết lưu thông, tăng khả năng tổng hợp protein.

Muốn tăng cân tăng cơ kết hợp phải thường xuyên luyện tập thể thao

Tuy nhiên để tốt nhất cho cơ bắp hãy theo dõi phản ứng của cơ thể những ngày đầu mới tập luyện. Nên chọn những bài tập nhẹ nhàng trước để tránh gây áp lực quá lớn lên khối cơ. Sau khi cơ thể quen mới nâng dần độ khó và độ nặng của các bài tập lên.

Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Các bạn nên nhớ nghỉ ngơi cũng là chìa khóa quan trọng để tối ưu tăng trưởng cơ bắp. Nghỉ ngơi giữa các set tập, nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các set thích hợp nhất là từ 1 – 5 phút tùy vào từng bài tập.

Còn sau mỗi buổi tập, cơ bắp sẽ cần khoảng 24 -48 tiếng để phục hồi trước khi thực hiện buổi tập tiếp theo. Nếu tập với tần suất liên tục không những không phát triển cơ mà còn dẫn đến chai cơ, teo cơ hay còn gọi là dị hóa cơ bắp. Một giấc ngủ sâu và ngon giấc cũng sẽ rất cần thiết để cơ bắp phục hồi.

Những bài tập tăng cơ bắp và cân nặng hiệu quả nhất

Bài tập squat hỗ trợ tăng cơ, tăng cân rất tốt

Bạn hãy đặt ra mục tiêu và lên lịch tập luyện cụ thể và khoa học. Tập đều để phát triển toàn diện các nhóm cơ chứ không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định nào đó. Khi bạn lên cơ rồi tất yếu sẽ cải thiện được cân nặng.

Khi thực hiện các bài tập vẫn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng để cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng cơ, nạp đủ lượng protein mà cơ bắp cần. Đồng thời có thể sử dụng thêm các sản phẩm BCAA để tái tạo, phục hồi cơ.

Đến đây các bạn đã lý giải được phần nào thắc mắc tăng cơ có tăng cân không rồi phải không nào. Hãy kiên nhẫn và quyết tâm bạn sẽ sớm đạt được cả 2 mục tiêu này.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Cách Đốt Mỡ Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

Tập gym là quá trình giảm mỡ và tăng cơ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy bỏ qua khái niệm ăn kiêng hoặc nhịn ăn giảm cân mà không mang lại quá nhiều hiệu quả còn khiến cơ thể bị suy nhược và mệt mỏi.

Hãy bắt đầu ngay với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn mang đến cho bạn một thân hình săn chắc và không bi chảy sệ khi ngừng tập luyện.

Nào bắt đầu với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần giúp giảm mỡ tăng cơ, bạn đã sẵn sàng chưa?

Có rất nhiều bài tập Gym khác nhau dành cho các bạn nữ muốn giảm mỡ, tuy nhiên chúng ta chỉ nên tập trung vào tình trạng thừa cân bộ phận nào để có thể xây dựng lịch tập Gym cho nữ hiệu quả nhất.

Tập Gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (vì trung bình 1 buổi tập sẽ đốt cháy khoảng 400-500 calo).

Chính vì thế, phải xen kẽ 3 buổi Cardio và 3 buổi tập Gym là lịch trình hoàn hảo nhất để tập Gym giảm cân cho nữ.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio thì hãy xem qua bài viết trước đó Cardio là gì và 21 bài tập Cardio chi tiết nhất tại phòng tập gym.

Trước khi xây dựng lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân hiệu quả thì cần biết:

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập là 1-2 phút.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập bất cứ buổi tập nào. (10-15 phút cho việc làm nóng cơ thể).

Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên theo lịch quay vòng.

Buổi 1: Kết hợp bài tập Cardio và Gym

Cardio với bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy

Thời gian thực hiện là 15 phút.

Mức calo được đốt cháy là 170.

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau:

Đi độ chậm tầm 3-4km/giờ trong 1 phút. Đây là khởi động.

Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/giờ: chạy liên tục trong 45 giây. (Cần cẩn thận tránh mệt quá sức).

Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/ giờ: đi bộ khoảng 60 giây.

Drop Sets: Đơn giản có nghĩa là mức tập tạ cao nhất, sau đó thì giảm xuống thấp hơn, không nghĩ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.

Supersets: Là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

Tập chính 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần. Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp là 12-16 lần.

Bạn khởi động nhẹ 15 lần, tập 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Buổi 3: Cardio (Tăng nhịp tim đốt chảy mỡ)

Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập 35 phút cho tới 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

Khởi động với Body Weight 12 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.

Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)

Khởi động 15 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp.

Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 13-15 lần.

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước chân.

Lựa theo sức khỏe của mình để tránh mệt mỏi, vì lúc này bạn đã thấm mệt.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực + đốt cháy năng lượng)

Bài tập HIIT Cardio (Giảm mỡ toàn thân)

Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi.

Buổi 6: Tập vai và bụng nhẹ

Bài tập bụng Plank cơ bản: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

GIAMCANDEP.VN

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Trong 1 Tuần

Lịch tập Gym cho người gầy muốn tăng cân tại nhà Lịch tập Gym cho người gầy 3 buổi 1 tuần

Buổi 1: Ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau

Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2 : Ngực, bụng

Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân

Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng

Buổi 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1

Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho tạng người gầy

– Lịch tập Gym cho người gầy tăng cân cần tránh những bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng.

– Thay vào đó nên chú trọng vào các bài tập tác động đến các nhóm cơ.

– Không xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.

– Tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi

– Sắp xếp các nhóm cơ có bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

– Không tập cả tuần, phải có ngày 1-3 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh

Đối với bất kỳ mục đích tập luyện nào bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật cho từng bài tập. Bởi khi đó nhóm cơ mà bạn muốn tác động mới có thể phát triển. Lộ trình tập Gym cho người gầy thì không thể thiếu những bài tập cơ bản sau.

Các bài tập lưng

Đối với nhóm cơ lưng thì bạn nên tập những bài tập như: hít xà đơn, ngồi kéo cáp trên ghế.

Bài tập kéo xà đơn:

– B1: bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hay tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.

– B2: dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay gần sát thân người. Giữ tư thế ở đỉnh cà này trong vài giây

– B3: từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Bài tập ngồi kéo cáp:

Đối với bài tập với mày này bạn tập đơn giản hơn vì đã có sự hỗ trợ của máy móc. Bài tập ngồi kéo cáp sẽ tác động đến ngực, vai, lưng, tay sau rất hiệu quả.

– B1: ngồi thẳng lưng trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm vào 2 tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp. Set mức tạ hợp lý.

– B2: thực hiện động tác kéo cáp về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất. Gồng cơ ngực.

Lặp lại động tác.

Các bài tập ngực

Đối với bài tập ngực thì Wheystore giới thiệu đến bạn 2 bài tập được ưa chuộng nhất là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn (Bench presses) và bài tập kéo cáp sau.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:

– B1: nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp. Hai tay đặt rộng hơn vai.

– B2: thực hiện đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, đồng thời hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.

– B3: từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra.

Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách dùng 2 tạ đơn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đẩy tương tự như với tạ đòn.

Bài tập kéo cáp

Đối với bài tập này,

– B1: bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp trên máy, đứng quay lưng lại với máy kéo cáp. Hai tay cầm 2 tay nắm của máy. Đứng thẳng lưng, 1 chân trước, 1 chân sau.

– B2: thực hiện động tác kéo cáp, sao cho 2 tay song song với nhau. Đến khi 2 bàn tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại.

Lặp lại động tác.

Bài tập vai Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press)

Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả, tác động nhiều nhất đến cơ vai.

– B1: ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

– B2: thực hiện đẩy tạ đơn đến mức cao nhất có thể, sao cho 2 tay duỗi thẳng.

Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise)

Bài tập này tương tự với bài tập đẩy tạ đơn qua đầu. Bạn cũng sẽ ngồi trên ghế, cầm 2 tạ đơn. Nhưng bạn sẽ thực hiện động tác nâng 2 tạ đơn sang 2 bên, sao cho 2 tay ngang bằng vai.

Bài tập tay

Thông thường 1 bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đối với tập Gym thì có khá nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ tay như bài tập chống đẩy, bài tập nâng tạ, đẩy tạ, bài tập hít xà đơn, …

Tập nhuần nhuyễn các bài tập trên là bạn đã có thể có 1 đôi tay vạm vỡ, đầy sức mạnh rồi. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tập bài tập tác động vào cơ tay nhiều hơn, ví dụ như cơ tay sau thì bạn tham khảo bài tập sau.

Bài tập hít đất

– B1: bắt đầu với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn.

– B2: từ từ hạ thấp thân người, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng

– B3: khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập chân

Nếu không thường xuyên tập chân bạn sẽ gặp phải tình trạng mà rất nhiều bạn trẻ gặp phải hiện nay. Đó là nửa thân người trên to cao, vạm vỡ nhưng thân dưới chân lại gầy, nhỏ. Dẫn đến mất cân đối cơ thể, mất thẩm mỹ.

Bài tập chân đơn giản dễ tập nhất bạn nên tham khảo là bài tập Leg Press với máy tập.

Bài tập này chỉ cần set mức tạ hợp lý, ngồi trên máy và thực hiện động tác đẩy chân đủ số lần.

Tập bụng

Nhiều bạn tập Gym với mục đích có cơ bụng 6 múi hay giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua những bài tập bụng như: tư thế Plank, gập bụng cơ bản, gập bụng nghiêng, tư thế gập bụng đạp xe, gập bụng ngược,…

Bài tập plank

Bài tập này được nhiều người lựa chọn không chit vì động tác đơn giản, thời gian tập luyện vô cùng ngắn mà còn vì hiệu quả đốt mỡ bụng không ngờ của nó.

Đúng tư thế Plank là bạn sẽ nằm trên thảm, 2 tay chống trên thảm, vuông góc với thân người. Hay bàn chân chống trên sàn. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể.

Các bài tập mông

Bài tập mông là bài tập không thể thiếu trong Lịch trình tập Gym cho người gầy. Nhắc đến các bài tập mông thì không thể bỏ qua bài tập Squat hoặc bài tập Deadlift. Bởi đây được coi là vua của các bài tập mông.

Bài tập Squat

B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực.

B2: hạ thân người xuống, gập gối, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân. Đẩy mông ra sau, hạ thân người thấp nhất có thể nhưng phải đảm bảo đùi song song với sàn, đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.

B3: đẩy thân người lên từ từ. Lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

– B1: đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.

– B2: kéo thanh tạ đòn sát chân, đồng thời hạ người xuống về tư thế squat. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.

– B3: đưa thanh tạ lên ngang đùi, tiếp tục hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác.

Chế độ ăn cho người gầy tập Gym

Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 60-70% trong quá trình tập luyện dù là với bất kỳ mục đích nào không? Đối với người gầy cần tăng cân, bạn chú ý dinh dưỡng như sau:

– Ăn lượng thức ăn nhiều hơn bình thường.

– Cung cấp đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

– Sữa là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho người gầy. Bổ sung ngay các loại cho người gầy tập Gym phổ biến hiện nay như: , , ,…

– Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất: protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất.

– Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein: các loại thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt,…

– Nhóm thực phẩm chứa chất xơ: hầu hết các loại rau xanh, yến mạch, củ cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, bí đỏ, các loại hoa quả, …

– Thực phẩm chứa chất béo tốt: các loại dầu thực vật, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, dầu từ hạt sachi, dầu hướng dương,…

– Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: các loại ngũ cốc, các loại mì, ngô, gạo, khoai, gạo lứt, …

– Uống đủ nước.

– Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi ngày. Không thức khuya.

– Không dùng các chất kích thích, thức uống có cồn như rượu, bia, thuốc lá, caffe,…

Những chia sẻ chi tiết về lịch tập Gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ, cùng những lưu ý về bài tập, dinh dưỡng trên của Wheystore hy vọng sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Cho Nam 3 Buổi 1 Tuần Khoa Học Nhất

Hãy xác định 1gr protein cho 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy nếu bạn nặng 60kg thì ăn 60gram. Hãy ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm như khoai tây, cơm và yến mạch; đồng thời bổ sung các món ăn vặt giàu calo và tốt cho sức khỏe như các loại hạt. Mỗi tuần, hãy cân lại vào buổi sáng sau khi đã đi vệ sinh và trước khi ăn hay uống bất kỳ thứ gì. Bạn sẽ nhanh chóng tăng 0,5kg/tuần (nếu chưa thành công, bạn chưa hấp thụ đủ năng lượng rồi đó).

Hãy quyết tâm và tuân theo đúng lộ trình thì bạn sẽ đạt được điều mình mong muốn! Bắt đầu nào! 1. Luyện tập tốt hơn, không phải nặng hơn 2. Nghỉ ngơi

Ngủ đủ giấc, 8 tiếng mỗi đêm là điều kiện cần thiết để giải phóng các hocmôn phát triển.

3. Ghi chú cẩn thận

Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam tập trung vào tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy ghi chú lại hết tất cả các con số. Mỗi tuần, hãy cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hay nhiều lần lặp hơn. Khi mạnh hơn, kích thước cơ bắp cũng sẽ tăng dần lên.

4. Hướng dẫn chi tiết

Thời gian: Thực hiện từng bài tập (ngày 1, 2 và 3) một lần/tuần, 1 ngày nghỉ 1 ngày tập

Thời gian tập luyện 1 ngày: 60 phút

Cách tập: Hoàn thành tất cả hiệp tập/bài trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp

5. Sau 1 tháng Hướng dẫn lịch tập gym tăng cân cho nam gầy tăng cân hiệu quả 1. Bài tập Deadlift 2. Bài tập Chin-Up 3. Bài tập Dumbbell Floor Press

Nằm trên sàn, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, giữ tạ ngay trên ngực. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ tạ xuống cho tới khi nào tay sau chạm sàn. Dừng lại 1 chút, sau đó đẩy ngược tạ lên lại.

4. Lăn bánh xe

Hai tay giữ 1 bánh xe, quỳ gối trên sàn ở ngay sau bánh xe. Căng cứng cơ bụng và giữ thân người duỗi thẳng, lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt cho tới khi nào bạn cảm nhận lưng dưới có thể xà xuống. Kéo người ngược về vị trí ban đầu.

1. Bài tập Bulgarian Split Squat

Mỗi tay giữ 1 tay ở trước ngực hay duỗi thẳng 2 bên thân người, một chân đặt trên ghế sau người. Bắt đầu hạ người xuống càng thấp càng được, miễn là gối không vượt qua mũi chân.

2. Bài tập Barbell Bench Press

Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Ép chặt xương vai vào nhau và cong lưng tự nhiên. Nhấc thanh xà ra khỏi khung, hạ xuống gần chạm ngực và sau đó đẩy hai bàn chân mạnh xuống sàn để đẩy tạ lên.

4. Bài tập Off-Bench Side Plank

Nằm 1 bên, chéo 1 ghế và móc 2 chân ở dưới khung xà hay 1 vật gì cứng. Chỉ tựa hông lên ghế. Hai tay đặt chéo hai bên vai. Giữ yên tư thế đó càng lâu càng tốt.

Chuẩn bị 1 tạ đơn ở trong khung xà, ngang chiều cao của vai. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, nâng hai cùi chỏ ở trước thanh xà, cho tới khi nào hai tay trên song song với sàn. Nhấc thanh xà khỏi khung, để tựa lên các đầu ngón tay và xương ức – miễn sao hai cùi chỏ hướng lên và giữ thăng bằng hai cùi chỏ. Squat xuống càng thấp càng tốt mà không cong lưng dưới.

2. Bài tập Inverted Row

Chuẩn bị 1 thanh xà ở khung xà (hay có thể dùng máy Smith) ở ngang chiều cao của hông. Nằm ngay dưới tạ, ngực ở dưới thanh tạ, hai tay nắm chặt, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Treo xuống, hai tay duỗi thẳng, sao cho thân người duỗi thẳng. Ép chặt các cơ vai vào nhau và kéo thân người lên cho tới khi nào xương ức chạm sàn.

3. Bài tập Single-leg Hip Thrust

Tựa lưng trên lên cạnh giữa ghế, ngồi trên sàn. Duỗi 1 chân trước người, chân còn lại đặt gần sát mông, ấn mạnh bàn chân xuống. Đẩy bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng hông lên cho tới khi nào thân người song song với sàn.

4. Bài tập Push-Up

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Gầy Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Và Hiệu Quả Để Có Body Săn Chắc, Cơ Bắp Đẹp Tự Nhiên trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!